L'insomnie Flashcards
qu’Est-ce que comprend le cercle vicieux de l’insomnie
Facteurs précipitants/déclencheurs
difficultés de sommeil
inquiétudes concernant la perte de sommeil
efforts pour contrôler le sommeil/ anxiété de performance
aggravation des difficultés de sommeil
détresse émotionnelle
décris en détail le cercle vicieux de l’insomnie
facteurs précipitants: commence là, peut être de la douleur, situation stressante, maladie, rhume,
amène des difficultés
inquiétudes : répercussion que ça peut avoir, la nuit à venir
effort pour contrôler le sommeil: développer une anxiété de performance (je dois vraiment dormir), plus on le cherche moins nle trouve
aggravation
détresse : va s’en préoccuper encore plus, s’inquiéter beaucoup ramène aux facteurs
si c’était juste facteurs : situation résolue = sommeil redevient normal
mais si on se met à s’inquiéter c’est là que ça devient problématique
décris l’évolution temporelle de l’insomnie
à partir d’une certaine intensité, le seuil, la ligne rouge = on considère insomnie
vulnérabilité : vulnérable au fait d’avoir des troubles de sommeil —> personne naît avec des facterus insomnie
jaune : peut être suffisant pour mal dormir, comme un rhume
court terme : jaune diminue, rhume s’estompe, vert (commence à s’inquiéter par rapport au sommeil)
chronique : partie verte va devenair suffisament rgrande pour que l’insomnie se maintient, même si jaune descend
même si y’a pu de jaune, le vert va être suffisant pour souffrir d’insomnie
quelles sont les composantes d’une bonne nuit de sommeil
- Commencer par le commencement
- Changer les mauvaises habitudes de sommeil
- Envisager l’insomnie autrement
- Composer avec le stress quotidien
- Avoir une bonne hygiène de sommeil
- Briser l’habitude des médicaments pour dormir
- Maintenir les acquis
comment les composantes d’une bonne nuit de sommeil doivent être organisées
sont pas tous obligatoires
pas obligés que ce soit dans le même ordre, sauf le premier doit toujorus être premier
maintenir les acwuis ne peut pas être premier
quelles sont les composantes de l’Agenda du sommeil
TPL : temps passé au lit avant d’éteindre la lumière; LS : latence du sommeil; DEN : durée des réveils nocturnes; RM : temps passé au lit après le dernier réveil; TTE : temps total éveillé; TTPL : temps total passé au lit; TTS : temps total de sommeil; ES : efficacité du sommeil; NR : nombre de réveils; MED : médication pour dormir
comment remplir un agenda du sommeil
LS : temps pris pour s’endormir
TTE : la somme de ce qui précède : 30+30+45
TTPL: minuit à 7h30, converti en minutes (7.5 X 60)
TTS : TTPL - TTE, minutes
ES : temps total de sommeil divisé sur le temps passer au lit,
qu’Est-ce que le composante 1 d’une bonne nuit de sommeil comprend
- remplir un agenda du sommeil
- établir des objectifs réalistes
qu’Est-ce qu’un objectif pas réaliste
c’est normal de se réveiller à quelques reprises pendant lui = donc pas réaliste
se lever le matin plein d’énergie = pas réaliste, c’est normal de vivre intertie de sommeil
inertie du sommeil = se sentir pesant, somnolant
comment changer les mauvaises habitudes de sommeil
- maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier
- éliminer les activités incompatibles avec le sommeil
- réduire le temps passé au lit
comment maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier
- développer un rituel avec d’aller au lit
- se lever toujorus à la même heure
- ne pas faire de sieste
comment développer un rituel avant d’aller au lit
rituel : préparer notre cerveau au sommeil qui est à venir, ne pas en faire une obsession
ex. séquence avant de dormir, pyj, brosser dents, tamiser lumière
pourquoi se lever toujours à la même heure
se lever toujours à la même heure : se lever la fin de semaine et la semaine à la même heure, même si on se couche tard
aide horloge biologique, on pourrait éventuellement ne plus avoir besoin de mettre un cadran, horloge biologique sera habitué à ça
il ne faut pas touujours se coucher à la même heure, mais on doit toujorus se lever à la même heure
pourquoi ne pas faire de sieste
sieste : peut faire en sorte que c’est plus diffiicle de se coucher le soir, pression du sommeil (plus on reste réveiller longtemps, plus le sommeil vient à nous)
comment éliminer les activités incompatibles avec le sommeil
- Se détendre avant de se coucher
- Aller au lit lorsqu’il y a somnolence
- Quitter la chambre si on ne s’endort pas
- Réserver son lit au sommeil et aux activités sexuelles
décris la période de détente avant de se coucher
détendre: prévoir une période de une heure ou 2, écouter de la musique, discuter, pas écouter la télé, activité pas stimulante
quelle est la différence entre la somnolence et la fatigue
somnolnce = pas de la fatigue, somnolence c’est s’endormir, cogner des clous, sentir que le sommeil va venir
fatigué = pas avoir d’énergie, pas motivé, on peut le ressentir toute la journée
quitter la chambre : quand ça fait 15-20 minutes, on se lève et on va dans une autre pièce, faire activités relaxantes
comment savoir qu’on est pas prêt à s’endormir, et donc que l’on doit sortir de la chambre
quand ça fait 2 changement s de position qu’on fait, ça fait typiquement 15-20 minutes qu’on est dans notre lit
pourquoi réserver son lit au sommeil et aux activités sexuelles
réserver son lit au sommeil et activités sexuelles :créer une association entre le lit et le sommeil, lit = sommeil
activités sexuelles libèrent des hormones qi réduisent le stress et favorise la relaxation, diminue cortisol, si il y a un orgasme c’est meilleur pour le sommeil
comment réduire le temps passé au lit
restriction du sommeil: consiste à limiter la durée du temps passé au lit à la durée réelle de sommeil
efficacité de 75% —> on veut avoir supérieur à 85%
utilise son lit seulement 6h, donc se met au lit à minuit vu qui se lève à 6h
6h = la fenêtre du sommeil, le temps que CArlos peut utiliser son lit
dormira pas beaucoup la première semaine
va faire la moyenne de l’efficacité du sommeil pour les 7 premiers jours
3 possibilités
1. on se rend compte que l’efficacité du sommeil est supérieur à 85%, si ça arrive on va lui permettre de se coucher 15 minutes plus tôt
2. efficacité se situe entre 80 et 85%, on continue donc de la même façon, se coucher à minuit et se lever à 6h
3. efficacité est infiérieur à 80%, va devoir se coucher 15 minutes plus tard
on suit ça semaine après semaine jusqu’à ce qu’on atteint supérieur à 85%
on ne dimiue jamais la fenêtre du sommeil en bas de 5h
diminue anxiété de performance au niveau de rechercher le sommeil, c’est difficile de rester éveiller tard
stratégie difficile parce que ressent beaucoup de somnolence durant le jour parce qu’ils dorment moins
comment envisager l’insomnie autrement
éviter les attentes irréalistes, fausses attributions
quelles sont les attentes irréalistes/fausse attributions que l’on doit éviter
- Éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs : victime de l’insomnie, si j’ai été irrtiable c’Est à cause de l’insomnie, insomnie est responsable des trucs moins agréables durant la journée
- Réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à
dormir : on ne doit pas chercher le sommeil - Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
- Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil : changer leur horaire selon sommeil, je peux pas sortir avec toi parce que je vais me coucher tard, vivre notre vie malgré ça
comment composer avec le stress au quotidien
- apprendre à relaxer son esprit et son corps
- modifier les situations stressantes
comment apprendre à relaxer son esprit et son corps
méditation, yoga
comment modifier les situations stressantes
s’affirmer davantage
déléguer des choses
quels sont les concepts à travailler pour avoir une bonne hygiène de sommeil
caféine
nicotine
alcool
cannabis
alimentation
exercice
chambre à coucher : lumière, bruit, température de la pièce
comment bien utiliser la caféine pour avoir une bonne hygiène de sommeil
6 heures avant de se coucher
comment bien utiliser la nicotine pour avoir une bonne hygiène de sommeil
pas près de l’heure qu’on se couche
comment bien utiliser l’alcool pour avoir une bonne hygiène de sommeil
3-4 heures avant de se coucher,
alcool aide à s’endormir rapidement, mais a un impact plus tard dans la nuit, sommeil plus léger, moins de sommeil paradoxale (aide à consolider la mémoire, la gestion des émotions)
comment le cannabis impact le sommeil
THC : effet sédaitf, peut nous aider à se sentir somnolent, s’endormir rapidement, mais moins de sommeil paradoxale, plus de sommeil profond, plus de réveil pendant la nuit, va demander de prendre des doses plus forte pour obtenir le même effet (tolérance)
CBD: contribue à réduire l’Anxiété et augmente l’état de relaxation, peut nous aider à mieux dormir
comment l’alimentation a un impact sur l’hygiène de sommeil
si on a une fringale avant de se coucher oui on devrait prendre une collation, mais pas n’importe quel type, comme des noix, fruits, céréales non sucrées, éviter ce qui est gras, sucré, on veut des choses qui se digèrent bien, si on a faim ça risque de nous tenir éveillé, si on a une fringale pendant la nuit on ne devrait pas manger, on ne veut pas faire une association entre dormir et manger
comment l’exercice a un impact sur l’hygiène de sommeil
c’est très bon de faire de l’Activité, peu importe le moment de la journée, 2-3 fois/semaine améliore, le plus fréquemment possible
comment la lumière de la chambre à coucher a un impact sur l’hygiène de sommeil
joue beaucoup sur horloge biologique, éviter l’exposition à la lumière en soirée
ex. 2 heures avant dodo on tamise notre environnement, éviter la lumière bleu (télé, ordi, téléphone)
le matin on s’expose le plus possible à la lumière
comment le bruit dans la chambre à coucher a un impact sur l’hygiène de sommeil
quand on dort notre cerveau est quand même réveillé et il analyse tous les bruits qui sont en train de se produire, s’il détecte que le bruit n’Est pas problématique ça nous réveille un peu et on se rendort rapidement parce que c’est pas dangereux (ex. auto qui passe, frigo), si plein de micro-réveil on peut même pas se rendre au sommeil prfoond, on se réveille chaque fois mais on ne s’en rend pas compte, analyse aussi les paroles de la personne qui dort à côté de nous
comment la température dans la chambre à coucher a un impact sur l’hygiène de sommeil
il n’y a pas un degré précis à viser pendant la nuit, parce que ça change d’une personne à l’autre, dépend du degré d’humidité, certains dorment nus ou non
température visé selon le ressenti, on doit se sentir au frais
comment se défaire de l’habitude de consommer des médicaments pour dormir
programme de sevrage graduel : en partenariat avec pharmacien ou médecin pour ramener la personne à cesser la consommation de médicaments pour dormir
on ne devrait jamais en consommer sur une longue période de temps,
comment maintenir les acquis
composer avec les rechutes et les prévenir : ça va arriver de revivre des mauvaises nuits de sommeil
il faut se rappeler que si on dort mal ce n’est pas parce que la thérapie n’a pas fonctionné
mais tout simplement que c’est normal
ne faut pas retourner dans le cercle vicieux
