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PSY1013: Perspective behaviorales et cognitives > L'insomnie > Flashcards

L'insomnie Flashcards

1
Q

Quels sont les éléments dans le cercles vicieux de l’insomnie?

A
  • Facteurs précipitants / déclencheurs
  • Difficultés de sommeil
  • Inquiétudes concernant la perte de sommeil
    -Effort pour contrôler le sommeil / Anxiété de performance
  • Aggravation des difficultés de sommeil
  • Détresse émotionnelle
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Q

Expliquer l’évolution temporelle de l’insomnie

A
  1. Ch. personne a une vulnérabilité différente à l’insomnie.
  2. Un facteurs prédisposant / déclencheur cause de l’insomnie aiguë.
  3. Certains facteurs de maintien produise l’insomnie à court terme
  4. Les facteurs prédisposants/déclencheur diminuent, mais les facteurs de maintien augmente causant de l’insomnie chronique.
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3
Q

Qu’est-ce qui est compris dans la composante « commencer par le commencement » ?

A
  • Remplir un agenda du sommeil
  • Établir des objectifs réalistes
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4
Q

Quels sont les éléments dans l’agenda du sommeil?

A
  • Temps passé au lit avant d’éteindre la lumière (TPL)
  • Latence du sommeil (LS)
  • Durée des réveils nocturnes (DEN)
  • Temps passé au lit après le dernier réveil (RM)
  • Temps total
    éveillé (TTE)
  • Temps total passé au lit (TTPL)
  • Temps total de
    sommeil (TTS)
  • Efficacité du sommeil (ES)
  • Nombre de réveils (NR)
  • Médication pour dormir (MED)
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5
Q

Expliquer la latence du sommeil (LS)

A

Temps avant de s’endormir après avoir fermé la lumière.

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6
Q

Expliquer le temps total passé au lit (TTPL)

A

Heure à laquelle la personne s’est mise au lit et lorsqu’elle est sortie du lit

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7
Q

Comment est-ce qu’on calcul le temps total éveillé (TTE)?

A

En additionnant, le temps passé au lit avant d’éteindre la lumière (TPL) + Latence du sommeil (LS) + Durée des réveils nocturnes (DEN) + le temps passé au lit après le dernier réveil (RM)

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8
Q

Comment est-ce qu’on calcul le temps total de sommeil (TTS) ?

A

Temps total passé au lit (TTPL) - temps total éveillé (TTE)

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9
Q

Comment est-ce qu’on calcule l’efficacité du sommeil (ES) ?

A

Temps total de sommeil (TTS) / Temps total passé au lit (TTPL)

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10
Q

Quel est le but de l’agenda du sommeil?

A

Effectuer des moyennes de ch. élément pour évaluer l’efficacité de la thérapie (Amélioration ou non)

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11
Q

Quels sont les éléments dans la composante « Changer les mauvaises habitudes de sommeil »?

A
  • Maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier
  • Éliminer les activités incompatibles avec le sommeil
  • Réduire le temps passé au lit
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12
Q

Comment et pourquoi devons-nous maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier?

A
  • Développer un rituel avant d’aller au lit
  • Se lever TOUJOURS à la même heure
  • Ne pas faire de sieste
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13
Q

Comment et pourquoi devons-nous éliminer les activités incompatibles avec le sommeil?

A
  • Se détendre avant de se coucher
  • Aller au lit lorsqu’il y a somnolence
  • Quitter la chambre si on ne s’endort pas.
  • Réserver sont lit au sommeil et aux activités sexuelles
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14
Q

Comment et pourquoi devons-nous réduire le temps passé au lit?

A

Limiter la durée du temps passé au lit à la durée réelle de sommeil (Technique d’efficacité du sommeil)

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15
Q

Expliquer la technique d’efficacité du sommeil

A
  1. Évaluer la fenêtre de sommeil (Temps autorisé à l’utilisation de son lit) à l’aide de l’agenda du sommeil.
  2. Après 1 sem à dormir selon sa fenêtre de sommeil, calculer l’efficacité du sommeil
    - Si ↑ 85 %: Ajouter 15 min
    - Si entre 80 et 85% : Rien changer
    - Si ↓ de 80 % : retirer 15 min.
    ** Ne jamais descendre en bas de 5 hrs **
  3. Le discours interne de la personne change ( Je dois dormir à Je de rester éveillé)
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16
Q

Expliquer la composante « Attentes irréalistes, fausses attributions ».

A
  • Éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs
  • Réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à dormir
  • Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
  • Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil
17
Q

Expliquer la composante « composer avec le stress quotidien ».

A
  • Apprendre à relaxer : Relaxation, yoga, imagerie mentale, méditation, respiration, massage. (Au quotidien)
  • Modifier les situations stressantes: Affirmation de soi, lâcher prise, surmonter la procrastination, modifier l’environnement toxique, etc.
    (En thérapie)
18
Q

Expliquer la composante « Avoir une bonne hygiène de sommeil »

A
  • Alcool: ↓, ↑ endormissement, mais sommeil + léger et agité
  • Caféine: ↓ 4 à 6 hrs avant couché
  • Nicotine : ↓ Stimulant
  • Alimentation : Se coucher avec le ventre plein (Aliment riche en glucide et faible en protéine et matière grasse) et ne pas manger durant la nuit (Pas créer conditionnement)
  • Exercice : ↑
19
Q

Expliquer la composante « Avoir une bonne hygiène de sommeil » par rapport à la chambre à coucher.

A
  • Lumière : Tamiser, éviter lumière bleu et ouvrir bcp lumière le matin pour activer le cerveau
  • Bruit : Éviter bruit, cerveau analyse tous les bruits = micro-réveils.
  • Température : Fraîche
20
Q

Expliquer la composante de « Se défaire de l’habitude de consommer des médicaments pour s’endormir »

A

En collaboration avec médecin et pharmacien.
Pourquoi? :
- MED modifie les phases du sommeil en ↑ sommeil léger
- Développement d’une tolérance aux somnifères
- Dépendance physique et psychologique

21
Q

Expliquer la composante « maintenir les acquis »

A
  • Composer avec les rechutes et les prévenir.
  • Rechutes possible causé par facteurs prédisposants/déclencheurs (Ex: Douleur au dos)
  • Imp de rappeler le cycle du sommeil et l’évolution temporelle de l’insomnie
  • Une mauvaise nuit ne doit pas conduire à ↑ stress par rapport au sommeil qui pourrait ↑ l’apparition d’insomnie chronique.

PSY1013: Perspective behaviorales et cognitives (5 decks)

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