intro tot training Flashcards
1
Q
degree of stress
A
- stressor = overload training stimulus
- verstoorde homeostase
- optimale stress
- homeostase hersteld
- vooruitgang door supercompensatie - overbodige stress
- geen herstel van homeostase
- overtraining & over-reaching
–> over-reaching valt nog te monitoren
- overtraining ≈ chronisch vermoeidheidssyndroom
2
Q
trainingsprincipes
A
- inductie van adaptatie
- biologisch door overload & biologische adaptatie
- fysiologisch door progressive built-up & optimale trainingsload - behoud van adaptatie
- biologisch door detraining & herstel
- fysiologisch door duurzaamheid, wave-principle & variatie - adaptatie in gerichte richting
- biologisch door specificiteit & individualiteit
- fysiologisch door optimale timing specitiek & long-term built-up
3
Q
principes specifiek
A
- biologische adaptatie
- declining return = verminderde meeropbrengst
- fase 1 = snelle adaptatie <=> fase 2
- zowel bij topathleten als patiënten - hersel
- fase 1 = zakking van fitheid door training
- fase 2 = stijgen van fitheid door herstel
- fase 3 = supercompensatie
- fase 4 = verlies van supercompensatie door detraining
- doel = training tijdens fase 2
4
Q
methodologische principes van training
A
- optimale trainings load voor individu
–> genoeg intensiteit geven maar niet te laag volume - progressieve build-up van trainingsload
- wave principle = periodes met hogere & lagere intensiteiten
–> ook lage volumes tijdens competitie periode - duurzaamheid van ontwikkeling
- optimale timing van training (specifieke & niet-specifieke)
- long-term build-up
5
Q
duurzaamheid van ontwikkeling
A
- enkel bereiken door consistent trainings programma
- snelle vooruitgang zal ook snel verloren gaan door onstabiele conditie
- verlies van adaptaties tijdens periodes van detraining
- snelheid van detraining is afh van tijd & hoeveelheid
- snelheid van retraining is afh van leeftijd, trainingsachtergrond & trainingstoestand
- als focus op 1 onderdeel moet focus op alle andere minstens onderhouden worden
6
Q
een trainings opstellen
A
- classificatie van oefeningen
- algemene oefeningen
- specifieke oefeningen
- competitie oefeningen - trainingseigenschappen
- intensiteit, volume & frequentie
- intensiteit bepalen met RPE rate of perceived exertion
- hogere intensiteiten nodig voor meer getrainde individuen
- een basis moet opgebouwd worden = minimun volume
- omgekeerd evenredig: groei ≈ traningstoestand
7
Q
onderverdeling van maximale kracht
A
= maximale vrijwillige contractie
- snelkracht
- explosieve kracht
- startkracht
- dynamisch realisatievermogen van spier - elastische kracht
- explosieve kracht
- startkracht
- reactief realisatie vermogen - krachtuihouding
- anaëroob alactisch
- anaëroob lactisch
- aëroob glycolystisch
8
Q
specifieke effecten
A
- relatie maximale kracht & krachtuithouding
- beginnen met training = beide trainen
- maximale kracht blijft stijgen
–> afvlakken van krachtuithouding & uiteindelijk ook daling - trainingsvatbaarheid
- gaus-curve over leeftijden
- maximaal 20-30jaar
- vrouwen altijd minder = minder testosteron
- ongetraind = 60-80% VO2max
- getraind = 70-90%
9
Q
fysiologische factoren die maximale kracht beïnvloeden
A
- morfologisch
- fysiologische dwarsdoorsnede
- spiervezeltype verdeling
- optimale beginlengte - neuraal
- intermusculaire coördiantie
- intramusculaire coördinatie - energetisch
- anaërobe alactische stofwisseling
–> maximale flux rate
10
Q
basisprincipes van maximale krachttraining
A
- progressieve overload
- graduele toename van belasting
- belasting, herhalingen, snelheid, rustperiode, volume, excentrische/partiele herhalingen, …
- klein toename in volume voor voorkomen van overtraining - specificiteit
- specifieke chronische aanpassingen
- afh van type contractie, snelheid, ROM, spiergroepen, energiesystemen, intensiteit & volume - variatie
- kritisch bij toenemend prestatie niveau
- 1 of meerdere programma variabelen
11
Q
trainingsmethoden
A
- variabelen
- contractie vorm: statisch/dynamisch & concentrisch/excentrisch
- intensiteit = belastings- & uitvoeringsmodaliteit
- volume = reps & sets + frequentie
- densiteit = pauzes
- praktijkvariabelen = hoeveelheid, variatie van oefeningen & volgorde
- duur van totale training & trainingsperiode - methoden
- positief dynamisch
- negatief dynamisch
- isometrisch/statisc
- isokinetisch
12
Q
algemeen positief dynamische maximale krachttraining
A
- definitie
- overwinnend concentrisch/verkortende & versnellende krachttraining
- 1RM berekenen (direct of indirect)
- bepalen van gewichten
- evalueren van vooruitgang - voordelen
- specifiek beweginspatroon & uitvoeringsmodaliteit
- coördinatie neuro-musculair - nadelen
- weerstand tijdens beweging variëert
- maximale krachtontwikkeling tijdens minst gunstige hoekstand
13
Q
algemeen types positief dynamisch
A
- basiskracht methode = submaximale krachtinzet
- hypertrofie methode = uitputtende submaximale krachtinzet
- intramusculaire coördinatie methode = explosieve krachtinzet
- pyramide methode = combinatie methode
- snelheid gecoördineerde methode = continue snellekracht inzet
14
Q
basiskracht methode
A
- contractie vorm = concentrisch
- intensiteit = 50-70% 1RM
- aantal herhalingen = 10-20
- aantal reeksen = 3-4
- pauzeduur = 2-4
- modaliteit = vloeiend
15
Q
hypertrofie methode
A
- contractie vorm = concentrisch, mogelijkheid van traag excentrisch
- intensiteit = 70-85% 1RM
- aantal herhalingen = 6-20
- aantal reeksen = 3-6
- pauzeduur = 1-2
- modaliteit = langzaam/vlot
16
Q
intramusculaire coördinatie methode
A
- contractie vorm = concentrisch (excentrisch)
- intensiteit = 85-100%
- aantal herhalingen = 1-5
- aantal reeksen = 4-8
- pauzeduur = 2-4 = langer voor creatine herstel door maximale inzet
- modaliteit = vlot, explosieve kracht
17
Q
pyramide methode
A
- contractie vorm = concentrisch (excentrisch)
- intensiteit = 75 -80 - 85 - 90 - 95 - 100%
- aantal herhalingen = 10 - 8 - 6 - 4 - 2 - 1
- aantal reeksen = 6
- pauzeduur = 3-5 min
- modaliteit = langzaam tot vlot
18
Q
snelheid gecoördineerde methode
A
- contractie vorm = concentrisch
- intensiteit = 40-60% ARM
- aantal herhalingen = tot als snelheid niet meer voldoende is
–> proberen binnen de 10-15 te blijven - aantal reeksen = 3-4
- pauzeduur = 2-5 of meer
- modaliteit = zo snel mogelijk
19
Q
trainingseffecten deel 1
A
- hypertofie methode = bodybuild
- toename van de dwarsdoorsnede
- toename ATP, creatine & glycogeen intramusculair
- verbering (a)lactische stofwisseling - intramusculaire coördinatie methode = powerlift
- toename prikkelingsfrequentie & actieve motorische eenheden
- daling krachtdeficiet
- toename relatieve kracht
- toename krachtinzet & snelheid
20
Q
trainingseffecten deel 2
A
- pyramide methode
- basis = hypertrofie methode
- top = intramusculaire coördinatie
- variatie = dubbel pyramide met afbouw - snelheidgecoördineerde methode
- hypertrofie type II-vezels = selectieve hypertrofie
- toename krachtinzet
- toename contractiesnelheid
- verbetering (a)lactische stofwisseling
21
Q
volume & intensiteit hypertofie methode
A
- volume/intensiteit
- te hoog volume = te lage intensiteit
- te hoge intensiteit = te laag volume
- optimale hypertrofie = 70-85% 1RM - getraind vs niet-getraind
- getraind = 80% 1RM & 3 keer per week
- niet-getraind = 60% 1RM & 2 keer per week
22
Q
volgorde van oefeningen
A
- volgorde
- grote spiergroepen eerst
- multi-joint voor single-joint
- hoog intensief voor laag intensief
- zwakke oefeningen voor sterke oefeningen - afwisseling
- antagonist/agonist
- boven/onder lichaam
23
Q
herstel van verschillende methodes
A
- herstel
- 90-95% // 100%
- hypertrofie: 18-24u // 48-72u
- intramusculaire coördinatie: 18-24 // 72-84u
- snelheid gecoördineerd: 24-36u // 72-84u - waarneembaar effect
- waarneembaar // optimaal
- hypertrofie: 15-18TE // 40-48TE
- intramusculair: 9-12 // 24-32
- snelheid: … / 6-9
- TE = trainingseenheden
24
Q
model periodes
A
- model 1
- 1-9w = hypertrofie
- 10-15w = intramusculaire methode
- 16-18w = snelheid georiënteerd - model 2
- 1-5w = hypertofie
- 6-9 = intramusculair
- 9-12 = hypertrofie
- 13-15 = intramusculair
- 16-18 = snelheid georiënteerd
25
Q
negatieve dynamische krachttraining
A
- definitie
- excentrische weerstand
- supramaximale belasting
- excentrisch = 40% sterker als isometrisch
- isometrisch = 15% sterker als concentrisch
- grotere krachtwinstend bij meer getrainden - parameters
- intensiteit = 120-130% 1RM
- contractie duur van 6-8sec
- 2-6 herhalingen
- 4-6 min per reeks
- 3-5 min pauze
- 2-3 sessies per week
26
Q
isometrische/statische krachttraining
A
- voordelen
- eenvoedige toepassing = geen apperatuur
- snelle krachttoename
- snelle toename dwarsdoorsnede
- hoge efficiëntie door korte trainingen
- doelgericht trainen
- goed voor revalidatie - nadelen
- verdwijnen coördinatie systemen
- negatieve invloed spierelasticiteit
- snelle stangatie van krachttoename
- krachttoename grootst in hoek van traingne
- monotone training
27
Q
parameters isometrische & isokinetische krachtstraining
A
- isometrisch
- intensiteit = maximaal
- contractie duur van 6-8sec
- 5-10 herhalingen
- 1-2 min per reeks
- 4-5 sessies per week
- minimum 4 weken - isokinetisch
- intensiteit = maximaal
- herhalingen = 10-15
- 3-5 reeksen
- 2-4 minuten
- gemiddeld tot snelle beweing
- 3-4 sessies per week
- minimum 4 weken
28
Q
isokinetische krachttraining
A
= constante hoeksnelheid
- voordelen
- over volledige ROM volledige krachtinzet
- gelijkmatige versterking in volledige ROM
- zwakke spiergroepen isoleren
- kortere warmup door geen peikbelastingen
- grote krachtwinst
- nauwkeurig meten kracht - nadelen
- wegvallen coördinatie systemen
- dure apperatuur
- geen bewegingsversnelleing
29
Q
uithoudingsvermogen
A
- definitie
- vermogen om statische of dynamische arbeid zo lang mogelijk vol te houden - lokaal of algemeen
- afh van gebruikte spiermassa
- meer of minder dan 1/6 - energievoorziening
- aeroob = verbranding glucose, glycogeen & vetten met O2
- anaeroob = afbraak glucose & glycogeen -> lactaat - aard van spiercontracties
- statisch
- dynamisch
doel = algemeen, aëroob & dynamisch
30
Q
maximaal aeroob uithoudingsvermogen
A
- maximale zuurstof opname = VO2max
- getraind persoon = 10min volhouden
- ongetraind = 3-4min - uithoudingsvermogen op submaximaal niveau
- %VO2max
- oxydatieve capaciteit spiern
- lactaat productie & eliminatie
31
Q
uithouding in training
A
- indeling van inspanningsduur
- kort = 35sec-2min
- middellang = 2-10min ≈ VO2max
- lang: I = 30min, II = 90min, III 120min & IV = +++ - interactie algemeen & specifiek uithoudingsvermogen
- algemeen = inspanning met grote spiergroepen zo lang mogelijk vol te houden
- specifiek = specifieke prestaties zo lang mogelijk volhouden - variabelen in oefenmodaliteiten
- type
- volume
- intensiteit
- tijdsduur interval
- rust
- frequentie
32
Q
indeling van trainingen
A
- fysiologische indeling
- algemene oefenmodaliteiten
- HF-methoden - sportgerichte fysiologische indeling
- percentage maximale intensiteit
- lactaat methode - trainingsmethodologie indeling = vanuit trainingspraktijk
- geïntegreerd model
33
Q
fysiologische HR-methode
A
- HF - tov - VO2max
- 50-28 = gewichtcontrole
- 60-42 = gewichtcontrole
- 70-56 = fitheid
- 80-70 = aeroob
- 90-83 = anaëroob
- 100-100 = uitputting - trainingsgevoelige zone
- intensiteit beginners = 60-80% HFmax
- intensiteit gevorderden = 70-90% HFmax
- 60% = minimale oefenprikkel
- HFrust + 60% x (HFmax-HFrust)
–> zone van 10 slagen verschil voor HFvariabiliteit - andere parameters
- duur = 30-60min
- frequentie = 3-4x/week
34
Q
fysiologische VO2max-HFreserve
A
- erg licht
- VO2max & HFreserve = <30%
- volledige vetverbraning - licht
- VO2max & HFreserve = 30-50%
- aeroob vetverbranding - gemiddeld
- VO2max & HFreserve = 50-75%
- aeroob KH - zwaar
- VO2max & HFreserve = 75-85%
- aeroob/anaeroob - erg zwaar
- VO2max & HFreserve = >85%
- anaeroob
35
Q
lactaatmethode
A
exponentieel stijgende curve lactaat tov. VO2max
- duurtrainingen
- recuperatie training
- extensieve duurtraining
- aerobe drempel
- intensieve duurtraining
- anaerobe drempel
- gefractioneerde duurtraining - intervallen
- extensieve interval training
- intensieve interval training
- of
- interval van korte duur = 15sec-1min
- interval van middellange duur = 1-4min
- interval van lange duur = 4-15min
