Insomnie

Question 1

Caractéristiques de l’insomnie?

Answer 1

Plainte subjective d’insomnie

• Temps requis pour s’endormir
• Difficultés ou temps passé
  éveillé après le début du sommeil supérieur à 30
  minutes; durée totale de sommeil inférieure à 6 h 30
  ou efficacité du sommeil inférieure à 85 %

Trois nuits ou plus par semaine

• Durée de l’insomnie supérieure à un mois
• Détresse psychologique et/
  ou difficultés de
  fonctionnement causées par l’insomnie.

Question 2

Cercle vicieux de l’insomnie?

Answer 2

Facteurs précipitants/déclencheurs

difficultés de sommeil

inquiétudes

efforts pour contrôler/anxiété de performance

aggravation

détresse

Question 3

Évolution temporelle de l’insomnie?

Answer 3

aigue: dure juste 1-2 jours

court terme: 1-2 semaines

chronique: 3+ mois

les facteurs de maintien augmentent plus la durée augmente

Question 4

Composantes d’une bonne nuit de
sommeil?

Answer 4

1. Commencer par le commencement

• 2. Changer les mauvaises habitudes
• 3. Envisager l’insomnie autrement
• 4. Composer avec le stress quotidien
• 5. Avoir une bonne hygiène de sommeil
• 6. Briser l’habitude des médocs pour dormir
• 7. Maintenir les acquis

Question 5

Agenda du sommeil?

Answer 5

Agenda du sommeil:
noter siestes, état physique au lever, qualité du sommeil

TPL : temps passé au lit avant d’éteindre la lumière;

LS : latence du sommeil;
DEN : durée des réveils nocturnes;

RM : temps passé au lit après le dernier réveil;

TTE : temps total
éveillé;

TTPL : temps total passé au lit;

TTS : temps total de
sommeil;

ES : efficacité du sommeil;

NR : nombre de réveils;

MED : médication pour dormir

Établir des objectifs réalistes!

Question 6

Comment changer les mauvaises habitudes de
sommeil?

Answer 6

–Maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier

• Développer un rituel avant d’aller au lit
• Se lever toujours à la même heure
• Ne pas faire de siestes

Éliminer les activités incompatibles avec le
sommeil

• Se détendre avant de se coucher
• Aller au lit lorsqu’il y a somnolence
• Quitter la chambre si on ne s’endort pas
• Réserver son lit au sommeil et aux activités
  sexuelle. Réduire le temps passé au lit.

Question 7

Comment envisager l’insomnie autrement?

Answer 7

Attentes irréalistes, fausses attributions

• Éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs
• Réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à
  dormir
• Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
• Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil

Question 8

Comment composer avec le stress quotidien?

Answer 8

Apprendre à relaxer son esprit et son corps, modifier les situations stressantes

Question 9

Quoi modifier pour avoir une bonne hygiène de sommeil?

Answer 9

–Caféine

–Nicotine

–Alcool

–Cannabis

–Alimentation

–Exercice

Chambre à coucher : lumière, bruit, température
de la pièce

Question 10

Comment se défaire de l’habitude de consommer des
médicaments pour dormir?

et

Comment maintenir les acquis?

Answer 10

Programme de sevrage graduel

Composer avec les rechutes et les prévenir