Insomnie

Question 1

Expliquez le cercle vicieux de l’insomnie.

Answer 1

Facteurs précipitants/déclencheurs > problème de sommeil > inquiétude concernant la perte de sommeil > efforts pour contrôler le sommeil/anxiété de performance > aggravation des problèmes de sommeil > détresse émotionnelle

Question 2

Expliquez l’histoire de l’insomnie.

Answer 2

1. Nous avons tous une certaine vulnérabilité (facteur prédisposant) à avoir des troubles du sommeil.
2. Plusieurs événements de la vie (facteur déclencheur) comme une douleur, un stress du à une situation, etc. peut nous provoquer des troubles du sommeil qui amène de l’insomnie dite aigue.
3. L’insomnie devient plus problématique (chronique) lorsque la personne commence à faire des efforts pour contrôler son sommeil, à faire de l’anxiété de performance relié au sommeil (facteur de maintien)

Question 3

À quel moment dans le cercle vicieux de l’insomnie que la situation devient plus problématique?

Answer 3

Lorsque l’on commence à s’inquiéter concernant nos pertes de sommeil

Question 4

À quel moment l’insomnie peut devenir problématique, devenir un insomnie chronique?

Answer 4

L’insomnie devient plus problématique (chronique) lorsque la personne commence à faire des efforts pour contrôler son sommeil, à faire de l’anxiété de performance relié au sommeil, s’inquiète de son sommeil

Les facteurs de maintien développe l’insomnie chronique

Question 5

À quoi sert l’agenda de sommeil? (3 raisons)

Answer 5

Pour connaitre l’intensité et la fréquence de ses difficultés de sommeil
Déterminer les facteurs qui aident ou qui nuisent à l’insomnie
Pour suivre l’évolution du sommeil

Question 6

Qu’est-ce l’efficacité du sommeil?

Answer 6

Temps total de sommeil DIVISÉ par temps total passé au lit

Question 7

Quand doit-on remplir l’agenda de sommeil?

Answer 7

Le matin, au réveil

Question 8

Nommez les composantes d’une bonne nuit de sommeil. (7)

Answer 8

1. Commencer par le commencement
2. Changer les mauvaises habitudes de sommeil
3. Envisager l’insomnie autrement
4. Avoir une bonne hygiène de sommeil
5. Briser l’habitude des médicaments pour dormir
6. Composer avec le stress quotidien
7. Maintenir les acquis

Question 9

Agenda de sommeil: comment calcul-t-on le TTE (temps total éveillé)?

Answer 9

La somme total des 4 premières colonnes

Question 10

Agenda de sommeil: comment calcul-t-on le TTS (temps total de sommeil) ?

Answer 10

TTPL - TTE

temps total passé au lit - temps total éveillé

Question 11

Agenda de sommeil: comment calcul-t-on efficacité du sommeil?

Answer 11

TTS divisé par TTPL

temps total de sommeil divisé temps total passé au lit

Question 12

Qu’est-ce la stratégie de restriction de sommeil? (réduire le temps passé au lit)

Answer 12

Utiliser le temps initiale de sommeil, pour le temps qu’on peut désormais utiliser son lit.

ex: Carlos se couche à 22h, se réveille à 6h. Mais Carlos prend 1h pour s’endormir et la nuit il se réveille pendant 1h. Donc temps de sommeil: 6h
donc fenêtre de sommeil: 6h = temps qu’il peut être dans son lit

Question 13

Quels sont les trucs pour maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier?

Answer 13

Développer un rituel avant d’aller au lit
Se lever toujours à la même heure
Ne pas faire de sieste

Question 14

Quels sont les trucs pour éliminer les activités non compatibles avec le sommeil.

Answer 14

Se détendre avant d’aller se coucher
Aller au lit lorsqu’il y a somnolence
Quitter la chambre si on ne s’endort pas
Réserver son lit au sommeil et activités sexuelles

Question 15

Que compose la composante ‘‘Envisager l’insomnie autrement’’ ?

Answer 15

Réviser les fausses croyances et attitudes concernant le sommeil (restructuration cognitive)
Attentes irréalistes, fausses attributions

Question 16

Quels sont les trucs pour éviter les fausses croyances, fausses attributions liées à l’insomnie?

Answer 16

Éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs
Réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à dormir
Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil

Question 17

Que compose la composante ‘‘Composer avec le stress’’ ?

Answer 17

Apprendre à relaxer son esprit et son corps

Modifier les situations stressantes (ex: apprendre à dire non, mettre des limites, etc.)

Question 18

Que compose la composante ‘‘avoir une bonne hygiène de sommeil’’ ?

Answer 18

Ne pas consommer 4 à 6 heures avant:
caféine, nicotine, alcool, alimentation grasse ou sucrée

Faire de l’exercice (favorable au sommeil)
Chambre à coucher: lumière, bruit, température

Question 19

À quel moment de la journée que notre température corporel baisse et devient favorable au sommeil?

Answer 19

Après l’heure du diner et en fin de soirée

Question 20

Expliquez ce qu’il se passe lorsqu’on entend des bruits pendant notre sommeil.

Answer 20

Micro éveil à CHAQUE bruit
Le cerveau analyse constamment les bruits, s’il considère important: tu te réveils, sinon reste endormi

possibilité de camoufler les bruits (ventilateurs) pour avoir un meilleur sommeil

Question 21

Que compose la composante ‘‘se défaire de l’habitude de consommer des médicaments pour dormir’’ ?

Answer 21

programme de sevrage graduel

Note: La personne peut avoir une dépendance physique et psychologique
Et développer une tolérance à ces médicaments (devra donc toujours en prendre plus pour qu’ils fassent effet)

Question 22

Que compose la composante ‘‘maintenir les acquis’’ ?

Answer 22

composer avec les rechutes et les prévenir

Note: faire comprendre que c’est possible que l’insomnie revienne et que c’est normal! Il ne faut pas retomber dans le cercle vicieux de s’inquiéter, effort pour dormir

Question 23

En sujet avec le recalcule de l’efficacité du sommeil dans la stratégie de restriction du sommeil à quel moment (% de l’efficacité) allons-nous diminuer ou augmente la fenêtre de sommeil?

Answer 23

• ES > 85% = augmente fenêtre de sommeil de 15 minutes
• ES entre 80% et 85% = fenêtre sommeil pareil
• ES < 85% = diminue fenêtre de sommeil de 15 minutes