GC - recreative sporter

Question 1

Fabels over voeding:

Answer 1

 ’s avonds eten voor het slapen gaan maakt dik
 De vetverbranding begint na een half uur
 Eet vooral voor de training om aan je nodige energie te komen
 Buikspieroefeningen maken een slanke buik
 Eiwitten en aminozuren zorgen voor spiergroei
 Water drinken helpt om af te vallen
 Zoute drop vult een zouttekort aan
 Een sporter heeft extra zout nodig
 Natuurlijke suikers gezonder dan geraffineerde suikers
 Verschillende brandstofcombinaties zijn ongezond

Question 2

Veel voorkomende vragen:

Answer 2

 Moe/geen energie
 Meer spier/breder worden
 Maag-darmklachten
 Afvallen/lager vetpercentage
 Betere prestaties
 Vragen over supplementgebruik

Question 3

Hoeveel energievoorraden zijn er in je lichaam?

Answer 3

Vetweefsel bevat 7000 kcal per kg, ± 100.000 calorieën op voorraad.
Glycogeen, 100 gram in lever en 350 gram in de spieren, bevat ± 1800 calorieën.

Question 4

Wat zijn de eiwitbehoeften van mannen en vrouwen?

Answer 4

Volwassen vrouw => 0,8 g/kg lichaamsgewicht
Volwassen man => 0,85 g/kg lichaamsgewicht
Duursporter => 1,2 – 1,5 g/kg lichaamsgewicht
Teamsporter => 1,2 – 1,5 g/kg lichaamsgewicht
Krachtsporter in opbouwfase => 2,0 g/kg lichaamsgewicht
Krachtsporter in onderhoudsfase => 1,5 g/kg lichaamsgewicht

Question 5

Wat doet vochtverlies in het lichaam?

Answer 5

Indikking bloed => hartritme stoornissen, slechte nierwerking, bloedstolling, shocktoestand, lagere bloeddruk
Indikking bloed => transpiratie verminderd => lichaamstemperatuur stijgt => verstoorde coördinatie => coma => dood

Question 6

Wat is het effect van vochtverlies op de sportprestatie?

Answer 6

Zweetverlies (% lichaamsgewicht)

2% - verminderde temperatuurregulatie, afname duurvermogen
3% - verregaande afname, duurvermogen
4-6% - vermindering kracht, afname duurvermogen
> 6% - kramp, coördinatiestoornissen, uitputting, bewustzijnsverlies, coma, dood

Question 7

Voeding voor, tijdens en na de prestatie:

Answer 7

De dagen voor de inspanning

• Drink de laatste dagen voor inspanning meer dan u normaal gewend bent. Kleine beetjes tegelijk, goed spreiden over de dag.
• Eventueel de laatste 3 dagen glycogeenstapelingsdieet

De ochtend van de inspanning

• Kies maaltijd die u gewend bent te gebruiken
• 4,5 uur voor aanvang kH-rijk ontbijt
• Drink voldoende
• 2,5 – 3 uur voor aanvang laatste tussendoormaaltijd
• Stop 1,5 uur voor de start met drinken
• Drink, bij een volledig lege blaas, enkele seconden voor de start de nog 300-500 ml vocht in de vorm van water of een isotone sportdrank

Vocht tijdens inspanning

• Drink volop
• Geen dorst, drink toch! Dorst treedt pas op als het vochtverlies gevorderd is.
• Drink vooral in het begin volop. Vermoeidheid later blokkeert de vochtopname