WC 1 - Teamsport

Question 1

Wat zijn de theoretische voedingskundige eisen bij een teamsport?

Answer 1

• Koolhydraten: voor de teamsporter voeding aangeraden die voor 50-60% van de energie uit koolhydraten bestaat. Uit onderzoek naar voedingsgewoontes bij spelsporters blijkt de voedingsopname overeenkomst met die van de gemiddelde Nederlander
• Vetten: 20-30 en%
• Eiwitten: 0,8g/kg lichaamsgewicht
• Vocht: Bij inspanning langer dan 1 uur is aanvulling van vocht nodig.
  Voor de wedstrijd => 300-500 ml isotone drank
  In de rust => min. 500 ml isotone drank
  Na de wedstrijd => vocht en kh aanvullen met isotone of hypertone drank, ligt eraan of hij of zij af wil vallen.

Na wedstrijd/training eerst eten voordat je aan de alcohol begint! Ongeveer 2,5 uur wachten, zodat je lichaam dmv aanvullingen kan herstellen. Na elk glas bier een glas water (light frisdrank).

Question 2

Waarom een isotone sportdrank?

Answer 2

Isotone sportdrank heeft dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht, wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aantal deeltjes bevat per 100 ml en daardoor snel opgenomen kan worden.
Hypertoon => trekt vocht aan
Hypotoon => kans op klotsbuik

Question 3

Feiten over sporters:

Answer 3

Een getraind persoon meer vet kan verbranden dan een ongetraind persoon?
Regelmatig trainen ervoor zorgt dat een sporter langere tijd een bepaalde inspanningsintensiteit kan handhaven voordat de glycogeenvoorraad opraakt?Dit komt doordat het lichaam van getrainde personen gebruik maakt van de vetoxidatie.
Het koolhydraatgehalte, het natriumgehalte en de osmolariteit van een sportdrank van groot belang zijn ter compensatie van vochtverlies door transpiratie?
Een combinatie van eiwitten en koolhydraten zorgt voor een sneller herstel na de inspanning.

Question 4

Hoe zit het met vetten en sporten?

Answer 4

Een gedeelte van de vrijgemaakte verzuren zal, gebonden aan albumine, via de bloedcirculatie getransporteerd worden naar onze spieren. De spieren kunnen deze verzuren opnemen, waarna de voorraad indien nodig kan worden omgezet ten behoeve van de
vetoxidatie.

De totale energievoorraad opgeslagen in de vorm van vet is enorm groot en zal voldoende energie kunnen leveren om dagenlang onafgebroken hard te lopen.

Question 5

Hoe zit het met koolhydraten en sporten?

Answer 5

Worden als glycogeen opgeslagen in de lever en de spieren. Leverglycogeen kan afgebroken worden tot glucose en vervolgens via de circulatie getransporteerd worden naar de spieren => spierglycogeen

Koolhydraten worden vaak omschreven als een ‘snelle’ brandstofbron en vetten als ‘langzame’ energiebron.

Question 6

Extra info over vetten en koolhydraten:

Answer 6

De totale hoeveelheid energie opgeslagen in de vorm van endogene koolhydraten is vele malen kleiner dan onze vetvoorraad en zou in theorie slechts voldoende energie opleveren voor 60-90 minuten intensieve inspanning. In praktijk ligt dit zelfs aanzienlijk lager (30-40 min.). Daarbij raken bij intensieve inspanning de dominante spiervezels in de benen al eerder door hun glycogeenvoorraad heen.

Koolhydraten en vetten verschillen van elkaar
Verbranding 1 gram vet => 39kj / 9 kcal energie vrij
Verbranding 1 gram kh => 18kj / 4 kcal energie vrij

Vet is duidelijk de meest efficiënte vorm van energieopslag! Maar hoeveelheid energie per tijdseenheid is hoger bij kh.

Question 7

Wat is het gevolg van regelmatig sporten?

Answer 7

Regelmatige training heeft een aantal belangrijke gevolgen voor ons lichaam. Behalve het verbeteren
van de conditie van hart, bloedvaten en longen, leidt training tot verregaande adaptatie van het
spierweefsel.

Duurtraining verhoogt de grootte en het aantal mitochondriën in onze spieren. Deze verhoogde mitochondriële dichtheid leidt ertoe dat de spieren beter in staat zijn in een bepaalde energiebehoefte te voorzien. Dientengevolge is een goed getraind persoon beter in staat is vet te verbranden tijdens inspanning.

Daarnaast leidt regelmatige training ook tot een verhoogde capaciteit om koolhydraten op te slaan. Getrainde atleten kunnen namelijk wel tot zo’n 50% meer
glycogeen in hun spieren opslaan (350-700 gram). Ook vetopslag in de spieren is sterk verhoogd.

Question 8

Extra info over dieet:

Answer 8

Supercompensatie dieet (voor)

• 6 dagen voor een belangrijke wedstrijd
• Eerste 3 dagen koolhydraatarme voeding (eiwit/ververrijkt)
• Trainen tot uitputting
• 3 dagen koolhydraatrijke voeding (80en% kh) en er wordt niet meer getraind of heel weinig
• Hierdoor kan een extra toename van 25-45% spierglycogeenvoorraad worden bereikt

Nadelen:
- Geen smakelijke voeding
- Kans op blessures
Om deze nadelige bijwerkingen te vermijden wordt gedurende een periode van 6 dagen volgens een
zogenaamd tapering-down regime het trainingsvolume verlaagd, terwijl de inspanningsintensiteit gehandhaafd wordt. Kh langzaam verhoogd van 50- ongeveer 70-75 en%.

Vlak voor inspanning
- Kleine koolhydraatrijke maaltijd >2uur voor start
- 6-8ml/kg lichaamsgewicht sportdrank 5min. voor de start
Tijdens inspanning
- Gebruik 2-3 ml/kg lichaamsgewicht. Elke 15-20 min. tijdens inspanning.

Sportdrank
 6-8% kh
 Glucose en maltodextrines primaire kh-bron
 Toevoeging fructose en/of sucrose
 Osmolariteit