Exo physique + SOMMEIL Flashcards
Rappel des 4 fonctions des muscles
Mobilisation du coprs dans son envionnement extérieur
Stabilité des articulations
Maintien de la posture
Génération de chaleur
Quelles sont les 3 filières energétiques de nos muscles ?
Filière anaérobie alactique ( vitesse jsuqu’à 10 sec sans 02 et sans production lactique)
Filière anaérobie lactique ( resistance , sans 02 , puise dans le glycogène , avec prod d’acide lactique qui devra être eliminé)
Filière aérobie : Endurance nécéssite 02
Améliorations apportées par le sport
Accelère
les transports de de liquides et de gaz ( sang, o2 /C02)
Les eliminations
Vascularisation des tissus
Thérmorégulation
Equilibre acido-basique
Actions positives du sport sur les fonctions des tissus et organes (7)
Le coeur ( artères et capillaires
Le système respiratoire
Le système digestif
Les reins
La peau
Les hormones
LE système lymphatique
Donner les principaux troubles de sommeil
Insomnie ( 20-30%)
Somnambule ( conflits des deux parties du cerveau)
Somnoloquie parler en dormant 50% enfants 2% adultes
Apnée du Sommeil ( obstruction du larynx) 15% + 60 ans
Terreurs nocturnes ( surtout enfants, 1%adultes) debut de nuit et 0 souvenirs
Cauchemar
Narcoleptie : Nuit classique mais peu réparatrice et somnolence excessive la journée. 1cas/5000pers maladie chronique
Syndrome des jambes sans repos: besoin d’agiter les jambes régulièrement atteitn bcp les insomniaques.
Donner les 4 phases du sommeil et leur pourcentage dans le sommeil total
Phase d’endormissement ( 5 %)
Sommeil lent et léger (50 55%)
Sommeil lent et profond (20 25%
Sommeil paradoxal (20 25%)
De combien de cycles est constitué le sommeil et combien de temps dure chaque cycle en moyenne ?
3 à 6 cycles, dure en moyennes 90min
Citer les 4 hormones du sommeil citées dans le poly
GABA , serotonine, mélatonine, tryptophane
Comment s’appellent les deux noyaux situés dans l’hypothalamus qui jour le rôle d’horloge biologique imposant le cycle circadien.
Les deux noyau supra-chiasmatique (NSC)
Quelle glande sécrète la mélatonine, à partir de quel moment ?
La glande pinéale, baisse de lumière
La pression du sommeil est sous l’influence de l’hormone : …… qui s’accumule
Adénosine
La pression du sommeil est maximale entre …h et ..h et ….. et ….
La pression du sommeil est maximale entre 1h et 5h et 14h et16h
Dans quels aliments est naturellement présent le GABA ?
Végétaux: chataîgnes, céréales, légumes feuilles, verts, bananes, noix, flétan maquereaux,
Début sécrétion mélatonine ? Pic ? Taux le plus bas ?
18h , PIC 1H du matin , au plus bas après 5h du matin
Je suis le précurseur métabolique de la sérotonine et je nécessite la présence de vitB3 , je suis ?
Tryptophane
Je suis l’hormone de la bonne humeur, satisfaction, motivation , synthétisée pendant l’éveil à partir du tryptophane, présente à 90% environ dans les intestins , je suis ?
LA Sérotonine
A quel moment est secrétée l’Hormone de croissance et par qui ?
Par l’hypophyse après l’endormissement.
Pourquoi peut-on faire un lien avec manque de sommei manque de réparation avec prise de poids ?
GHRH : chef d’orchestre de l’anabolisme. C’est pdt la nuit qu’on enregistre le plus fort taux d’activité mitotique ( division cellulaire) donc de réparation cellulaire et de capacité de défenses immunitaires.
Reduction de la masse grasse , maintien masse musculaire, croissance chez l’enfant
Pourquoi dormir très peu
peut modifier sur le long terme
l’ADN du dormeur?
Pendant la journée, les neurones subissent des cassures qui engendrent des dommages sur l’ADN qui ne peut être réparé que par le sommeil. Un manque de sommeil empêche dans ce cas la réparation de celui-ci. Résultat : Une modification de l’ADN et un ARN qui a du mal à remplir leur fonction de transcription..
Quand à lieu la sécrétion de GHRH ? Hormone de croissance
Le pic de sécrétion de l’hormone de croissance GRRH ou Somatotropine se produit généralement pendant la première moitié de la nuit, plus particulièrement pendant la première période de sommeil profond.
Par qui est sécrété le GHRH , hormone de croissance ?
L’hypothalamus
Quels sont les 4 signes qui nous indique que l’on a eu un sommeil correct et réparateur
- Au réveil reposé et en forme
- Pas sommeil au cours de la matinée
- réveil à la même heure chaque jour
- pas besoin de stimulants, excitants au réveil ou sur la journée
A quoi ressemble une bonne nuit de sommeil ?
Nuit complète, endormissement rapide < 15min ,
la privation de sommeil peut raccourcir les ……… aux extrémités de chaque ………. et donc endommager notre ADN
la privation de sommeil peut raccourcir les télomères aux extrémités de chaque chromosome et donc endommager notre ADN
Que se passe t-il pendant qu’on dort ?
Nettoyage du cerveau
Nettoyage des organes, élimination des dechets , évacuation du stress oxydatif
Mise en mémoire de l’apprentissage
Rééquilibrage hormonal
Effets négatifs du manque de sommeil sur l’organisme ?
Fatigue et somnolence
Pb de concentration , mémoire
Irritabilité, humeurs/ pb psy ( depression, anxiété)
ob de santé physique
Syst immunitaire affaibli
Pb hormonaux
Pb métaboliques
Accidents
EN 50 ans combien de temps de sommeil le français à t-il perdu ?
1h30
Donner une définition courte et concise du sommeil
Le sommeil est un état physiologique périodique caractérisé par une réduction de la conscience et de l’activité corporelle, au cours duquel le corps se repose et se régénère.
Est il vrai que notre rythme circadien n’est pas tout à fait de 24h mais se recale tous les jours légèrement ?
Oui il est légèrement supérieur à 24h et se réajuste quotidiennement pour rester synchronisé avec l’horloge des 24h du monde extérieur.
Grâce à quels facteurs notre horloge interne se régule t-elle tous les jours ?
Principalement grâce à la lumière naturelle, la température corporelle ( basse le soir, élevée la journée) , heures de sommeil régulières , exercice physique , alimentation, gestion du stress
Quel est la partie du cerveau qui règle notre état d’éveil/sommeil , notre température corporelle ?
LES NOYAUX SUPRACHIASMATIQUES reliées par un système nerveux à un groupe de cellules photoréceptrices particulières : les cellules ganglionnaires à mélanopsine, sensibles au bleu qui capte la lumière au niveau de la rétine. Ce système nerveux qui les relie est différent de celui impliqué dans la perception visuelle (la voie rétinohypothalamique).
La température corporelle est ….. au réveil sous la sécrétion montante du ….. et elle est plus ……le soir lors de l’endormissement sous influence de la sécrétion de …….
La température corporelle est élevée au réveil sous la sécrétion montante du cortisol, et elle est plus basse le soir lors de l’endormissement sous influence de la sécrétion de mélatonine.
VRAI OU FAUX ? de nombreux gènes dans notre corps suivent des horaires cycliques, et ces horaires sont toutes les mêmes.
FAUX ces horaires varient d’un organe à l’autre. Moins de 1% des gènes dont l’expression est rythmique dans un tissu le sont également dans les autres tissus confirmant le rôle majeur des horloges périphériques et leur spécificité.
Une exposition à la lumière peut modifier l’horloge biologique interne: expliquer selon l’impact de l’exposition selon les heures de la journée
Retarder l’horloge : exposition entre 17h et 5h
Avancer l’horloge : Exposition entre 5h et 17h
L’Intensité,la durée d’exposition , la régularité, le moment de la journée ( spectre plus riche en lumière bleue le matin)
Qu’est-ce que la chronobiologie ?
Une branche de la biologie qui étudie les rythmes biologiques, c’est-à-dire les variations cycliques des fonctions biologiques et des processus physiologiques au fil du temps. La chronobiologie se penche sur la façon dont les organismes vivants, y compris les humains, synchronisent leurs activités internes avec les cycles environnementaux, en particulier le cycle jour-nuit.
Vrai ou faux ? La cafeine bloque les effets de l’adénosine ?
VRAI
Qu’est-ce que l’adénosine ?
Une molécule qui s’accumule dans le cerveau pendant la période d’éveil réduisant l’activité neuronale et favorisant la somnolence. Son rythme circadien contribue à la régulation des cycles veille-sommeil, et la caféine agit en bloquant ses effets pour maintenir l’éveil.
expliquer le phénomène d’ accumulation de l’adénosine
Pendant la période d’éveil, l’activité neuronale et le métabolisme consomment de l’ATP (adénosine triphosphate), qui est ensuite décomposé en adénosine. Plus l’éveil se prolonge, plus l’adénosine s’accumule dans le cerveau.
L’adénosine agit en se fixant sur les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau, ce qui a pour effet de réduire l’activité neuronale. Cette réduction de l’activité neuronale contribue à la somnolence et à l’induction du sommeil.
Les cadences veilles-sommeil sont:
1) interdépendantes et réglées par notre rythme biologique
2) réglées par notre rythme biologique
3) interdépendantes
Réponse 1
Combien de cycles en moyenne constitue une nuit de sommeil d’un adulte ? *
3 à 5cycles
Le noyau suprachiasmatique se situe dans :
l’hypothalamus
Chaque cycle dure environ
90 minutes
Chaque cycle du sommeil comporte 3 principales phases
sommeil lent/léger - sommeil lent/profond - sommeil paradoxal
A quelle heure la température du corps est la plus basse ? *
4h30
Qu’est-ce que les NREM et REM ?
NREM (Non-Rapid Eye Movement) 75 à 80 % du cycle de sommeil. et REM (Rapid Eye Movement) 20 à 25 % du cycle de sommeil total et est plus fréquent dans les phases ultérieures de la nuit.deux des principales phases du cycle de sommeil.
Dans quelle phase, NREM ou REM se produisent les rêves les plus vivides avec un cerveau très actifs mais les muscles majeurs paralysés ?
REM
NREM est divisé en 3 parties, quel type de sommeil est atteinte en N3 de NREM ?
Le sommeil profond, la pahse la plus réparatrice du sommeil . ( parasomnies, somnanbulisme, terreurs nocturnes).
Qu’est-ce que le système glymphatique ?
Le cerveau glymphatique est un système de nettoyage du cerveau qui élimine les déchets métaboliques et les toxines du cerveau et agit surtout pendant la nuit.
Qu’est-ce que la dette du sommeil ? *
Une accumulation d’adénosine non éliminée pendant une, voire plusieurs nuits
Quels sont les rôles principaux du NREM ? *
Les ondes cérébrales lentes transmettent des souvenirs et expériences récentes d’un site à court terme à un site de stockage sur long terme
Supprimer les connexions neuronales inutiles
