Entrainement Musculaire Flashcards
3 types de contractions
On les fait qd on fait de la muscu
Concentrique
Excentrique
Isométrique
Contraction concentrique
- racourcissement du muscle agoniste
Contraction excentrique
Allongement du muscle agoniste
Contraction isométrique
Aucun changement de longueur du muscle
Aucun mvt on reste immobile
Production de la force musculaire en fonction du
type de contraction et de la vitesse du mouvement
Force : excentrique > isométrique > concentrique
Excentrique: C un peu l’opposé de concentrique
Si j’augmente ma vitesse= j’utilise + force/produit + de force
C lui qui produit la plus grande force
Isométrique: vitesse de 0 et force moyenne
Concentrique: + vite que je contracte= + la production de force est faible
Qd je contracte doucement= je produis plus de force
Poids - lourd= contraction + vite et poids + lourd= contraction + lente
Entraînement musculaire
Force vs. endurance
Force= grande résistance (poids + élever pour travailler fort) et peu de répétions (1-5)
( 2-3series, 3-5min de repos et 1-2/sem)
Endurance= petite résistance et bcp de répétitions (10-15)
(2-3series, 1-2min de repos, 1-2/sem)
Tt cque je fais dans ma vie nécessite une endurance et une force musculaire ex. Pousser porte et monter sacs dépecerie)
Entraînement musculaire
Force vs. endurance: objectif des 2
L’objectif est identique pour chacun des exercices de la séance d’entraînement : épuisement musculaire
→ c’est le nombre de répétitions nécessaires pour atteindre l’épuisement musculaire qui determine les gains en force et/ou en endurance
Ex. Si j’en fais 5 je ne serais pas capable d’en faire 6
nombre de pompes (« push-ups »)
- est associé avec une diminution du risque de maladies cardiovasculaires chez des pompiers
- 1104 participants, âge moyen de 40ans et suivi de 10ans (pour voir les maladies cardio développer)
- faire le + grd nb de push up jusqu’à épuisement
0-10=reference group
11-20=diminution du risque de 55%
21-30=diminution du risque de 65%
31-40=diminution du risque de 47%
+ de 40=diminution du risque de 86% (presque pas de chances d’avoir maladies cardio)
Augmentation du volume (séries et fréquences) =
- aug de l’amasse musculaire
( 5-10repetitions, 30-60sec de repos et minimum 3/sem mais le mieux c 4-5-6/sem) - Meilleure façon d’augmenter ma masse c comme ça
- Volume= aller souvent s’entraîner (5-6x semaine)
La récupération
• Est nécessaire
• Après un entraînement en musculation, on
suggère habituellement un minimum de 24 à
48 heures de repos pour les muscles qui ont
été sollicités (Pour que les muscles puissent s’adapter)
La réversibilité
Après 3 mois d’arrêt de l’entraînement en musculation, les
améliorations apportées au corps disparaissent complètement
- Je mesure avant le début et je remesure 3 mois après l’entraînement
Puis on fait rien pdt 3 mois et on Check comment mes paramètres changent
- On a tjrs + d’augmentation de la force que de la masse
mémoire musculaire
L’activation d’une « mémoire musculaire » peut être maintenue pour au moins 22 semaines (on a 22 semaines pour rien faire et retourner à notre force musculaire. Si plus long, pas de garantie)
Chez des jeunes hommes en bonne santé: 7sem muscu, 7sem arrêt puis 7sem muscu et ont pu retrouver après un 7sem leur forme d’avant! (Mais juste pour 7sem car + on sait pas)
- masse: ils ont un plus grand retour qu’au début
Introduction : Myostatine
gène qui est essentiel pour le règlement approprié de la masse musculaire chez les souris, les humains,
les chiens, les cochons et les vaches.
- Important sur comment ta masse musculaire va changer selon notre dev (ds premières années de vie)
rôle de la myostatine
• Impliquée dans le développement embryonnaire (actif durant la grossesse)
• La myostatine est un gène qui arrête la
croissance musculaire (donne le signal d’arrêter de grandir)
Alors, si ce gène est supprimé, qu’est ce qui arrive?
On va augmenter énormément notre masse musculaire
Ex. Souris sans myostatine= bcp plus grande (jambe antérieur, j’ambe postérieure, cou, poitrine)
