Activité Physique Flashcards
Risque de mortalité et activité physique
- rel entre la qté dact phys que je fais et mon espérance de vie
- demander à 400 000 pers cb font act phys par jour (peu importe lact)
- demander intensité de lact
- suivi des gens durant 8 ans (savoir qui est mort)
Résultats: - 15min/jour=aug de 14% de mon esp de vie et faire encore plus que 15min ou encore + intense diminuera encore + mon risque de mortalité
Risque de mortalité et types d’activité physique
Est ce que mon type dact phys affecte la mortalité? Lequel est mieux pour la santé?
- activité insuffisante (-150min/sem)= pers qui bougent mais pas assez donc risque élevé mortalité, cancer, maladies cardiovasculaires ou respiratoires
-musculation (poids)= 15-20% moins de risques mortalité et maladies
- aérobie (cardio, endurance)= + grde diminution des risques qd fait cardio (vs mucus)!
- les 2= c la clé pour diminuer les risques maladies et mortalité
Activité physique et pression artérielle
- qd pression trop élevé= vaisseaux sanguins qui explose donc on donne des meds mais quoi d’autre qu’on peut faire? Act phys!
- activité courte et intense= pas vrm de diminution
- muscu et aérobie (cardio)= mm dim des risques
- combinaison des 2= encore + de diminution
- exercices isométriques (sans mvt, faire le mvt et résister au poids sans bouger)= meilleure activité pour dim pression
L’activité physique est bénéfique
pour la santé mentale
Questionnaires auto-rapportés de 1.1million de gens
- 3.5episodes danx/dépression durant dernier mois qd fait pas d’exercice vs 2/mois qd fait exercice
- sports populaires (universitaires): meilleurs pour aug la santé mentale car vie sociale bcp)
- cardio= mieux pour santé mentale si - intense et + long
- muscu= mieux si + intense et - long
- dose optimale= 45min, intensité modérée-vigoureuse, 3-5fois semaine
Comment l’activité physique peut améliorer lasanté mentale?
• Stimule le système endocannabinoïde (ds le cerv, sys qui aide à ns calmer, s’active qd fume cannabis)
• Stimule la libération de plusieurs hormones (ex. : endorphines) (hormones vont vers cerv et amène sensation de b-e/calme)
• Favorise la régularisation des niveaux de sérotonine (mm effets que antidépresseurs, assure meilleure comm pour meilleure santé mentale)
• Active les régions frontales du cerveau (fonctions
exécutives), ce qui aide à contrôler l’amygdale (notre
système de réaction aux menaces réelles ou imaginaires à
notre survie, partie archaïque du cerv, tt est une menace pour lui mais lact phys aide a le calmer)
• Permet de se distraire de nos inquiétudes (pensées + ou -= anxiété si pensées négatives= mais si act phys= pensées neg diminuent) (bonnes rels avec gens= - pensées négatives= meilleure santé (-anxiété), dure pas penser pdt 1min
Effets de la respiration et la méditation sur les émotions et l’anxiété
4 types de respiration, 5min/jour pdt 2h jours puis on mesure les émotions positives
- méditation= contrôler la pensée en mettant focus sur qqch et pas penser
- carré= inspirer par nez et expirer lgt doucement
- soupir physiologique= inspirer tenir, expirer tenir (les 2 le mm temps)
- hyperventilation= inspirer lgt et expirer vite
résultats:
- soupir physio semble améliorer emots positives + que les autres groupes
- amélioration de l’anxiété était similaire entre les 3 autres
Mécanisme de la respiration sur anxiété et émotions positives
Stimule le sys parasympathique (sys qui calme le corps donc diminue anxiété)
Activité physique et système immunitaire
- suivi de 1002 pers pdt 10sem durant aut/hiver
- j’fais act phys, = je suis malade lgt
- act phys ns protège contre maladies
- mécanisme= amélioration du sys de surveillance contre les virus/bacteries (corps détecte virus et l’analyse puis le combat qd sait c quoi)
Recommandations d’activité physique :
L’Organisation mondiale de la Santé
Endurance (2x/sem)= min 150-300min dact phys aerobique d’intensité modérée OU min 75-150min dact phys aerobique d’intensité soutenue OU une combinaison équivalente tt au long de la semaine
Muscu= 2x sem des acts de renforcement musculaire d’intensité modérée ou + soutenue faisant travailler les principaux grps musculaires
La flexibilité
Bonne flexibilité permet:
- maintenir une posture adéquate (évite des douleurs ds le futur)
- prévenir certaines douleurs chroniques
- d’exécuter aisément des acts du quotidien (soulever des charges, monter escaliers)
En gros, ça facilite le quotidien
- étirement pour terminer la session d’exercice ou avoir juste une session d’étirement
- prescription= 15-30sec, 2-4series, 2x/sem pour 4-8sem
La balance
- Test de balance sur une jambe pour 10 secs et risque de mortalité
- balance joue un rôle pour vivre + lgt!
- suivi des patients pdt 7 ans (voir qui est mort)
Réduire la sédentarité
Sédentaire= faire aucun exercice
- +420min/sem (très actif)= le temps assis peu importe les heures n’a pas vrm d’effet sur la mortalité
- 150-299min/sem (moyen actif)= à partir de +8h assis il y a un risque
- pas dact phys=aug du risque de mortalité peu importe le nb de temps assis
- risque de mortalité et le nb d’heures assis en rel avec act phys !
- recommendation= se lever chaque 30min pour faire marche de 2min
Comment déterminer l’intensité d’un exercice?
Test de conversation (utiliser ma propre voix pour le tester)
- Intensité légère : peut parler et chanter
- Intensité modérée : peut parler, mais pas chanter
- Intensité vigoureuse : difficulté à parler
Estimation de la fréquence cardiaque maximale (FCMax)
(battements par minute) :
- de 65 % FCMax = intensité légère
65-85 % FCMax = intensité modérée
> 85 % FCMax = intensité vigoureuse
Le pourcentage de ma freq que j’utilise
Nombre de pas/jour dans différents pays
- 700 000 participants dans 111 pays
- Moyenne recommandée : entre 7000 et 9000
- Données cellulaires : ~95 jours (appli qui Check les pas)
- moy mondiale= env 5000
- aucun des pays est arrivée à cette moyenne recommandée
- Chine=6189
- Indonésie=3513
Nombre de pas/jour et risque de mortalité
Nombre de participants : 4840
(l’âge moyen : 57 ans)
Suivi de 10 ans
- ont tous un podomètre sur eux
On voit que juste de passer de 2000 à 4000 pas diminue bcp la mortalité et si on aug encore le nbd de pas on continue de diminuer les risques de mortalité
S’équiper d’un podomètre =
une augmentation d’environ 2500 pas/jour
- pers peu active et on leur donne un podomètre pour voir évolution avec les semaines
- Rés= juste s’équiper d’un podomètre, ont aug notre nb de pas
Bonne manière de faire bouger qqun comme première étape
Peut-on faire confiance aux mesures des montres sportives/intelligentes?
- Fréquence cardiaque: assez faible
- Dépense énergétique: erreur très grande, imprécis
- nb de pas par jour: acceptable/imprecis
- cond physique: imprécis
- sommeil: I très imprécis
- act phys= très imprécis
Quel pourcentage est acceptable? - 5% et -=tres précis c ça qu’on veut
-10%=acceptable
-10% et +: imprécis conclu: faut voir la littérature sur les montres avant de l’acheter (car-4% ont été validés)
