CP1 - Demi - Fond: Questions Flashcards
1- Quelle est la différence entre une course de demi fond en club et en milieu scolaire?
Dans une course en milieu scolaire l’élève sera jugé sur la régularité de son allure tout au long de la course en plus de sa
performance, alors que dans une course en club seule la performance compte.
2- Qu’est ce que l’intermittent? Le fartlek?
L’intermittent : l’exercice intermittent repose sur la répétition de périodes d’exercices intenses entrecoupées de périodes
de récupération passive ou active. Ce type d’entraînement permet d’améliorer la vitesse maximale aérobie (VMA) d’une
manière significative par rapport à un entraînement continu.
Le fartlek : signifie “jeu de course en suédois”. Il s’agit d’un type d’exercice d’entraînement ludique, alliant course rapide
et course lente, où vous courrez à la sensation. C’est une manière d’exercer l’entraînement dit “interval training” ou du
“fractionné” en nature. Ce style d’entraînement est pratiqué principalement par les coureurs de demi-fond et de fond
(courses sur route, trail, etc…) afin de développer les qualités aérobies et anaérobies.
3- Qui a inventé le fartlek?
Gösta Holmer (un suèdois)
4 -Quelles sont les distances correspondants aux épreuves de demi- fond?
Les courses de demi-fond sont ainsi nommées parce qu’elles se disputent sur des distances intermédiaires entre le sprint
et le fond (de 800 à 3000m). Les courses de demi-fond sont les suivantes: 800m, 1000m, 1500m, mile (1609m), 2000m et
3000m. Seuls le 800m et le 1500m sont au programme des JO.
5- Quelle est la différence entre du fond et du demi fond?
La course de fond désigne la course à pieds sur une distance d’au moins 5km. Physiologiquement, c’est un effort
impliquant principalement un processus métabolique aérobie et qui requiert des capacités physiques d’endurance. Cette
pratique vise à réaliser une performance dans un registre d’effort de de 70 à 90% de la VMA.
Le demi-fond concerne les situations fondées sur des distances qui sollicitent le système aérobie au-delà de 90% (soit des
distances de 1000m, 3x500m, 1200m, 1500m).
6- A quelle pourcentage de VMA se court un 800m, un 1000m, un 1500m à haut niveau?
A haut niveau, un 800m et un 1000m se court à environ 120% de sa VMA.
Un 1500m se court à environ 110% de sa VMA.
7- Qu’est ce que la VMA?
La VMA c´est la vitesse maximal aérobie, c´est á dire la vitesse á laquelle notre consommation d´oxygène est maximale.
Au-delà, cette consommation n´augmente plus et le corps fait appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter
les besoins énergétiques et notamment l’anaérobie lactique. L’utilisation de cette filière est limitée dans le temps car elle
crée des déchets qui finissent par nuire à la contraction musculaire et donc au maintien de la VMA.
8- Quelle est la différence entre la VMA et la VO2 max?
Le VO2max c´est le volume maximum d´oxygène que le corps peut gérer donc la capacité optimale qu´à le corps à filtrer
puis á utiliser l´oxygène inspiré (En mml.min.kg-1)
En course à pied la VO2max est atteinte pendant une course à vitesse maximale et régulière de 3 á 6 minutes selon le
niveau des sujets. La valeur VO2max va alors influencer la VMA.
La VMA représente à la vitesse à laquelle cours un sujet quand il est à VO2max. La VMA s’exprime en km/h.
9- Comment expliquer aux élèves ce qu’est la VMA?
La VMA, c’est votre vitesse de course que vous êtes capables de tenir environ 3min.
10- Cycle avant, cycle arrière, quelles sont les différences?
On observe 4 différences principales entre cycle avant et cycle arrière:
la prise de contact avec le sol : cycle avant = Le pied entre en contact avec le sol en plante. Il a un mouvement d’avant
vers l’arrière (griffé). cycle arrière = Le pied entre en contact avec le sol souvent en talon. Il a un mouvement d’arrière en avant et de haut en bas.
l’appui : cycle avant = Le pied est en appui sur la plante. La cuisse du membre libre est en avant du membre porteur. cycle arrière = Le pied s’aplati au sol. Le pied est passif. Le membre libre est en arrière du membre porteur.
la poussée: cycle avant = Le membre libre est prêt à engager son mouvement de retour vers le sol. la poussé est moins nette. cycle arrière = Le membre libre n’a pas encore atteint son niveau le plus haut. la poussée est complète
le mouvement de la jambe libre: cycle avant = Première phase : la cuisse s’engage rapidement vers l’avant. Deuxième
phase : le secteur balayé est situé très avant. En d’autres termes, le segment libre revient plus et plus vite vers l’avant.
cycle arrière = Première phase : la jambe remonte, la cuisse s’élève vers l’arrière, la cuisse s’engage rapidement vers
l’avant. Deuxième phase : le retour vers l’avant. Le secteur balayé d’arrière en avant par le genou est réparti également
de part et d’autre d’un axe vertical passant par le bassin
11- Pourquoi travailler avec des exercices majoritairement en intermittent?
- Ils permettent une plus grande répétition d’efforts maximaux en puissance aérobie (au-delà de 90% de la VMA).
- La perception de l’effort (niveau de difficulté perçue par l’élève) est plus faible que lors d’exercices continus.
En découle une motivation plus grande pour ce type d’exercice. - Les exercices intermittent permettent grâce à une multitude de variables (nb de répétition, durée ou distance, intensité,
tps de récup, type de récup, nb de série, récup entre les séries) d’individualiser la charge de travail plus facilement que
sur des exercices continus (beaucoup moins de variables).
12- Comment travaille t-on la technique en demi fond?
En athlétisme, on travaille la technique au moyen de gammes. Ces situations pédagogiques permettent d’améliorer
l’habileté motrice en course. En ½ fond, on peut retrouver le travail de la pose de pied, de la cadence
(amplitude/fréquence) ou encore de l’utilisation des bras.
Aménagement du milieu
– Parcours ( plots, latte, rivière)
– Ateliers ( Placement, travail de pied, …)
– gammes athlétique
13- A quel pourcentage de VMA se court le 3x 500m?
Le 3*500m se court entre 100% (Pour les plus faibles) et 130% (pour les meilleurs) de la VMA.
14- A quel pourcentage de VMA se court une course de 9min?
Le pourcentage de VMA pour une course de 9 min est de 75% à 85%
15- A quel pourcentage de VMA se court une course de 6min?
Le pourcentage de VMA pour une course de 6min est 80% à 90%
16- A quel pourcentage de VMA se court une course de 3min?
Le pourcentage de VMA pour une course de 3 minute est compris entre 95 et 100 %
17- A quel pourcentage de VMA se court une course de 1min30?
Le pourcentage de VMA pour une course de 1min30 est compris entre 110 et 115 %
18- Quelle est le volume de travail préconisé dans une leçon en collège?
Le volume de travail doit correspondre à 1.5 à 2 fois le volume de l’évaluation. Pour le collège, on peut prendre comme
référence le volume de travail préconisé pour le DNB, soit 12 à 15 minutes de course au total donc de 18 à 30 minutes
pour une leçon de demi-fond.
19- Quelle est le volume de travail préconisé dans une leçon au lycée?
Pour le lycée, on peut prendre comme référence l’épreuve du BAC: le 3*500. Ainsi le volume de travail sera compris
entre de 2250 à 3000 mètres pour une leçon de demi-fond.
20- Quels sont les tests VMA que l’on peut utiliser en milieu scolaire?
Les principaux tests utilisés en milieu scolaire sont liés à des épreuves continues :
– Le test billat
– le test de 45/15
Ce sont deux tests qui sont intermittent et permettent un plus grand engagement des élèves que pour des tests continus.
21- Quels sont les points indispensables à prendre en compte pour la création d’une leçon en demi-fond?
- Le dispositif à mettre en place
- L’allure que l’on va imposer aux élèves
- Le volume de la séance
- La quantité de répétition que l’on va imposer aux élèves
- Le nombre de séries que l’on va imposer aux élèves
- La durée et la nature de la récupération
- La motivation des élèves
Exemple avec la mise en place du dispositif du « carré magique » :
Il s’agit d’un contrat par élève en fonction de sa VMA
On va travailler sur l’allure du 3’ à 100% de VMA
La durée de l’évaluation Niveau 1 = 12 min ce qui fait que le temps de travail doit être de 15 à 20 min minimum.
Le travail sera : 6x 18‘’/18’’ ; R=4’ + 4x36’’/36’’; R=4’ + 2x 1’12/1’12 de course à 100% de VMA (=environ 16’ de travail).
Il est également nécessaire de connaître l’intensité de l’effort correspondant à la vitesse maximale aérobie mais aussi le
temps maximum que le coureur peut tenir à sa VMA (appelé Tlim (Test : faire la plus grande distance en 6min).
De plus, pour solliciter de la motivation chez les élèves, on peut mettre en place un défi allure intermittent (temps de
course = temps de repos), c’est à dire avec un relais allure en binôme à travers le carré magique. (2 tours chacun, donc 4
tours au total ; coup de sifflet toutes les 36’’ pour aider les élèves à se réguler. Possibilité de faire la même chose mais en
1’12).
22- Quelle est l’intérêt de travailler sur des temps et non des distances au collège?
Un rapport au temps permet de réguler l’allure, il permet de donner des informations sur l’allure de course afin d’agir
comme des feedback sur l’élève. L’objectif est de décentrer l’élève de la performance et du classement. Il permet
également à tout le monde de travailler sur un même volume (Une même durée).
Ainsi, la ou chronométrer un parcours d’une certaine distance donne un indicateur temporelle difficilement exploitable,
informer régulièrement l’élève sur son allure (vitesse en km/h) au cours de série de 36/36 par exemple permet de
réellement placer l’élève dans une logique de gestion de l’allure.
Le travail par rapport à une allure permet également de se baser sur la VMA de façon individualisé afin de répondre aux
objectifs des programmes actuels.
Notion de vitesse régulée sur un temps en fonction de la distance parcourue.
Ex : J’ai une VMA de 12 km/h. Le travail demandé consiste à courir à 100% de sa VMA sur 5 fois 36’’ de course, 36’’ de
récupération (total de 3’ de course). Mise en place de « l’horloge », avec un plot tous les 10 mètres.
Si je reviens au point de départ suite au 36’’, je cour à 12 km/h
Si je dépasse le plot de départ, je cours plus vite que 12 km/h, je vais devoir ralentir.
Si je n’atteins pas le plot de départ, alors je suis trop lent et je vais devoir aller plus vite.
Ce rapport à l’allure permet une régulation.
Il permet également la construction de série, afin de faire acquérir à chacun des repères sur soi, et intérioriser un rythme
de course.
23- Pourquoi travailler sur des intermittents en 36s/36s ?
Raison 1 :
Le 36/36 : Afin de calculer avec précision la vitesse des élèves en km/h on est arrivée à la déduction suivante :
Dans une heure, il y a 3600 seconde et dans un kilomètre, il y a 1000 mètres
Donc, 1 km en 1h (1km/h) équivaut à 1000 mètres en 3600 seconde (1000m/3600s)
Soit 1km/h = 1000m/3600s
- En simplifiant, on arrive à 1km/h = 10m/36s (on enlève 2 zéro de chaque coté de la division)
- Donc, quand un élève parcours 10 mètres en 36 secondes, il se déplace à 1km/h
- Il s’agira alors de baliser le parcours de plots tous les 10 mètres (ou tous les 5 mètres) afin que chaque élève puissent
calculer facilement son allure.
Ex : J’ai franchi 8 plots en 36’’, j’ai parcouru 80m, je cour à 8km/h
C’est une première raison pour faire courir des élèves sur des multiples de 36:
=> 18’’ 36’’ 1’12’’ 2’24’’ etc.
Raison 2 :
Le 36/36 est un travail en intermittent, il permet au élève d’avoir un repos entre chaque course de 36 secondes. Celui-ci
permet à l’élève de prendre des informations sur sa course afin de se réguler par rapport à son projet.
De plus, ce repos n’est pas suffisant pour permettre aux élèves de récupérer et fait partie intégrante du temps de travail.
Enfin, du côté de l’élève, ce type d’exercice est moins douloureux psychologiquement du fait de ces « pauses » régulières.
Même si physiquement ce genre d’exercice est plus intense que de la course en continue.
24- Comment amener les élèves à adopter la bonne allure?
Donner des repères extérieurs (plots, coup de sifflet, groupe de même allure, observateur, chronomètres)
Pour aller vers des repères internes (gestion interoceptive de l’allure)
