Cours 6 - Force, puissance, vitesse Flashcards
Est-ce censé de faire un test de 1RM à une personne déconditionnée/débutant/blessé ?
Non, on fera faire un nombre de répétitions maximales, puis à partir du nombre de reps maximale, je peux estimer son 1RM avec le tableau noir.
Comment estimer le 1RM de quelqu’un de déconditionné/débutant/blessé ?
On fera faire un nombre de répétitions maximales, puis à partir du nombre de reps maximale, je peux estimer son 1RM. Je dois m’assurer que ce soient vraiment des répétitions maximales, c’est-à-dire que la personne doit être absolument incapable de faire une répétition de plus. Au pire, elle l’essaie et elle échoue.
Ex : Quelqu’un qui fait 8 RM, on va à la colonne 1 an d’expérience. À 8 RM on est à 79%. Si j’ai fait ce 8 reps avec 120 lbs, je fais un produit croisé. 120 lbs X 100 / 79%
De quoi j’ai besoin pour effectuer le calcul qui me permet d’estimer le 1RM d’une personne à partir de répétitions maximales ?
À la charge soulevée, au nombre de répétitions maximales, et au % associé au nombre de répétitions maximales.
A-t-on la même force tout au long d’un mouvement de musculation ?
Non, la force produite évolue pendant le mouvement. Par exemple, le biceps curl est beaucoup plus difficile au début du mouvement, mais une fois l’angle de notre coude passé 90°, c’est plus facile.
Est-ce que la force concentrique pendant un test de 1RM est maximale tout au long du mouvement ?
Non. On détermine en fait la force maximale concentrique à l’angle du mouvement où on est le plus faible.
Combien de répétitions faut-il faire pour entraîner sa force maximale ?
1 à 6 reps (équivalent de 85% du 1RM d’intensité).
Comment prescrit-on les répétitions en force maximale ?
Un nombre de répétitions maximales. Par exemple, si je prescrit 3 répétitions, je dois soulever une charge suffisamment élevée pour ne pas être en mesure de faire 4 répétitions.
Combien de temps de repos va-t-on privilégier entre les séries d’un entraînement en force maximale ? Pourquoi ?
3 minutes et +, parce qu’il y a une fatigue nerveuse et ça prend un certain temps pour récupérer afin d’être capable de reproduire ma force max.
Quel nombre de séries va-t-on privilégier dans un entraînement en force maximale ?
2 à 6
Quelle vitesse d’exécution va-t-on privilégier dans un entraînement en force maximale ?
Pas de tempo chiffré, on a une intention d’aller à vitesse max., on veut seulement lever la charge du mieux qu’on peut parce que c’est lourd.
Quel ordre d’exécution d’exercice va-t-on choisir pour un entraînement en force maximale ?
Vertical (très avantageux car moins long et même résultats) ou horizontal (très long car 2 à 10 secondes d’effort pour 3 minutes de repos).
Quelles seront les adaptations reliées à un entraînement en force maximale ?
Nerveuses ( meilleur recrutement des unités motrices et plus grande fréquence de stimulation).
Quel sera le volume d’un entraînement en force maximal ?
Faible (car peu de répétitions)
Comment voir que j’ai améliorer mes performances à l’entraînement en force maximale ?
+ de charge pour 1 RM
+ de RM avec la même charge (si 1 à 6 RM)
+ de charge avec même RM (si 1 à 6 RM)
Pourquoi en endurance musculaire, doit-on faire 1 exercice (ex. 30 RM), puis prendre seulement 1 minute de pause avant le prochain exercice ?
Parce que le but de l’entraînement en endurance est de fatiguer mon muscle. Je dois donc refaire une autre série pendant que mon muscle est fatigué, pour le forcer à s’adapter et prolonger l’effort malgré la fatigue.
Quelle sera la durée d’effort d’une répétition en vitesse ou en agilité ?
0 à 6 sec. (vitesse pure).
Comment va-t-on prescrire les répétitions en vitesse ou en agilité ?
Distance (ex; 20 m) ou en durée (ex; 6 sec.)
Combien de temps de repos va-t-on privilégier entre les répétitions en vitesse ou en agilité ?
1 min. / 10 m ou 1 min./ 1.5 à 2 sec. d’effort.
Le temps de repos peut être réduit (ex : de moitié) si notre objectif est d’améliorer notre capacité à répéter des sprints.
Quelle vitesse d’exécution va-t-on privilégier dans un entraînement en vitesse ou en agilité ?
Intention de vitesse maximale
Comment exprime-t-on le volume d’une séance en entraînement de vitesse ou d’agilité ?
En distance totale (100 à 300 m. ) ou en durée (20 à 60 sec.)
Comment va-t-on déterminer l’intensité d’un entraînement en vitesse ou en agilité ?
Travail qualitatif plutôt que quantitatif. On va faire une comparaison avec la meilleure performance sur la même distance.
(si mon meilleur temps au 10 m est 1.80 sec. et que je viens de faire 1.85 sec. je suis à 2.7% par rapport à ma meilleure perfo. je dois être à maximum 5% de difference).
Comment savoir si on a améliorer nos performances en vitesse ou en agilité ?
Si on arrive à franchir une distance (linéraire ou non) plus rapidement.
Combien d’exercices mettre dans un programme d’entraînement en force maximale ?
Il faut calculer le temps que ça prend faire notre programme d’entraînement. Idéalement, rester dans 1 heure.
Ex : 4 séries de 3 reps à 4 min. de repos entre chaque série en horizontal. = 4 x 4 = 16 minutes de repos. 3 sec. par reps = 3 x 4 x 4 = 48 sec. (disons 1 minute) je vais avoir 17 minute par exercice, je vais donc faire 4 exercices. Si je suis en ordre vertical, je vais pouvoir en faire un peu plus.
Comment va-t-on définir le nombre de répétitions en entraînement en puissance ?
Selon l’objectif
- Puissance-force : on met l’accent sur l’aspect force (jumelé avec la vitesse) (rapide avec lourd ex : haltérophilie)
- Puissance-vitesse : on met l’accent sur l’aspect vitesse (jumelé avec force) (rapide avec léger ex : badminton, jab,baseball)
- Puissance-prolongée
Comment va-t-on prescrire les répétitions en entraînement en puissance ?
Nombre (ex. 10) ou en durée (ex. faire un geste répétitif de façon explosive pendant 15 sec.) et non-maximale (sinon perte d’explosivité).
Je dois choisir le nombre de reps où j’ai la certitude que je vais rester en explosivité tout le long. On arrête l’exercice si on voit qu’il y a une perte d’explosivité.
Quelle intensité va-t-on privilégier en entraînement en puissance ?
5 à 80% de 1 RM
Combien de temps de repos va-t-on privilégier entre les séries d’un entraînement en puissance ? Pourquoi ?
3 minutes et +
Combien de séries va-t-on privilégier en entraînement en puissance ?
3 à 5
Quelle vitesse d’exécution va-t-on privilégier dans un entraînement en puissance ?
Intention de vitesse explosive (pas de tempo chiffré ou utilisation du X dans le tempo chiffré)
Dans quel ordre va-t-on exécuter un entraînement en puissance ?
Vertical (plus avantageux) ou horizontal
Quelles seront les adaptations reliées à un entraînement en puissance ?
Nerveuses ( meilleur recrutement des unités motrices et plus grande fréquence de stimulation).
Quel sera le volume d’une séance en entraînement en puissance ?
Faible car nombre de reps et charge faible.
Comment savoir qu’on s’est améliorer dans un entraînement en puissance ?
- Exécution plus explosive (plus haut, plus loin) avec la même charge
- Plus de reps pour un même temps avec une même charge
- Temps plus rapide pour un même nombre de reps avec une même charge.
Quel terme est typique de l’entraînement en puissance ?
Explosif (réfère à encore plus vite que vite, avec le plus d’énergie qu’on peut mettre). Que le poids soit lourd ou léger, en puissance on veut toujours être le plus explosif possible.
Donne un exemple de puissance pure (ou puissance max)
Saut, combine force et vitesse.
