Cours 6 - Force, puissance, vitesse Flashcards
Est-ce censé de faire un test de 1RM à une personne déconditionnée/débutant/blessé ?
Non, on fera faire un nombre de répétitions maximales, puis à partir du nombre de reps maximale, je peux estimer son 1RM avec le tableau noir.
Comment estimer le 1RM de quelqu’un de déconditionné/débutant/blessé ?
On fera faire un nombre de répétitions maximales, puis à partir du nombre de reps maximale, je peux estimer son 1RM. Je dois m’assurer que ce soient vraiment des répétitions maximales, c’est-à-dire que la personne doit être absolument incapable de faire une répétition de plus. Au pire, elle l’essaie et elle échoue.
Ex : Quelqu’un qui fait 8 RM, on va à la colonne 1 an d’expérience. À 8 RM on est à 79%. Si j’ai fait ce 8 reps avec 120 lbs, je fais un produit croisé. 120 lbs X 100 / 79%
De quoi j’ai besoin pour effectuer le calcul qui me permet d’estimer le 1RM d’une personne à partir de répétitions maximales ?
À la charge soulevée, au nombre de répétitions maximales, et au % associé au nombre de répétitions maximales.
A-t-on la même force tout au long d’un mouvement de musculation ?
Non, la force produite évolue pendant le mouvement. Par exemple, le biceps curl est beaucoup plus difficile au début du mouvement, mais une fois l’angle de notre coude passé 90°, c’est plus facile.
Est-ce que la force concentrique pendant un test de 1RM est maximale tout au long du mouvement ?
Non. On détermine en fait la force maximale concentrique à l’angle du mouvement où on est le plus faible.
Combien de répétitions faut-il faire pour entraîner sa force maximale ?
1 à 6 reps (équivalent de 85% du 1RM d’intensité).
Comment prescrit-on les répétitions en force maximale ?
Un nombre de répétitions maximales. Par exemple, si je prescrit 3 répétitions, je dois soulever une charge suffisamment élevée pour ne pas être en mesure de faire 4 répétitions.
Combien de temps de repos va-t-on privilégier entre les séries d’un entraînement en force maximale ? Pourquoi ?
3 minutes et +, parce qu’il y a une fatigue nerveuse et ça prend un certain temps pour récupérer afin d’être capable de reproduire ma force max.
Quel nombre de séries va-t-on privilégier dans un entraînement en force maximale ?
2 à 6
Quelle vitesse d’exécution va-t-on privilégier dans un entraînement en force maximale ?
Pas de tempo chiffré, on a une intention d’aller à vitesse max., on veut seulement lever la charge du mieux qu’on peut parce que c’est lourd.
Quel ordre d’exécution d’exercice va-t-on choisir pour un entraînement en force maximale ?
Vertical (très avantageux car moins long et même résultats) ou horizontal (très long car 2 à 10 secondes d’effort pour 3 minutes de repos).
Quelles seront les adaptations reliées à un entraînement en force maximale ?
Nerveuses ( meilleur recrutement des unités motrices et plus grande fréquence de stimulation).
Quel sera le volume d’un entraînement en force maximal ?
Faible (car peu de répétitions)
Comment voir que j’ai améliorer mes performances à l’entraînement en force maximale ?
+ de charge pour 1 RM
+ de RM avec la même charge (si 1 à 6 RM)
+ de charge avec même RM (si 1 à 6 RM)
Pourquoi en endurance musculaire, doit-on faire 1 exercice (ex. 30 RM), puis prendre seulement 1 minute de pause avant le prochain exercice ?
Parce que le but de l’entraînement en endurance est de fatiguer mon muscle. Je dois donc refaire une autre série pendant que mon muscle est fatigué, pour le forcer à s’adapter et prolonger l’effort malgré la fatigue.
Quelle sera la durée d’effort d’une répétition en vitesse ou en agilité ?
0 à 6 sec. (vitesse pure).
Comment va-t-on prescrire les répétitions en vitesse ou en agilité ?
Distance (ex; 20 m) ou en durée (ex; 6 sec.)
Combien de temps de repos va-t-on privilégier entre les répétitions en vitesse ou en agilité ?
1 min. / 10 m ou 1 min./ 1.5 à 2 sec. d’effort.
Le temps de repos peut être réduit (ex : de moitié) si notre objectif est d’améliorer notre capacité à répéter des sprints.
Quelle vitesse d’exécution va-t-on privilégier dans un entraînement en vitesse ou en agilité ?
Intention de vitesse maximale
Comment exprime-t-on le volume d’une séance en entraînement de vitesse ou d’agilité ?
En distance totale (100 à 300 m. ) ou en durée (20 à 60 sec.)
Comment va-t-on déterminer l’intensité d’un entraînement en vitesse ou en agilité ?
Travail qualitatif plutôt que quantitatif. On va faire une comparaison avec la meilleure performance sur la même distance.
(si mon meilleur temps au 10 m est 1.80 sec. et que je viens de faire 1.85 sec. je suis à 2.7% par rapport à ma meilleure perfo. je dois être à maximum 5% de difference).
Comment savoir si on a améliorer nos performances en vitesse ou en agilité ?
Si on arrive à franchir une distance (linéraire ou non) plus rapidement.
Combien d’exercices mettre dans un programme d’entraînement en force maximale ?
Il faut calculer le temps que ça prend faire notre programme d’entraînement. Idéalement, rester dans 1 heure.
Ex : 4 séries de 3 reps à 4 min. de repos entre chaque série en horizontal. = 4 x 4 = 16 minutes de repos. 3 sec. par reps = 3 x 4 x 4 = 48 sec. (disons 1 minute) je vais avoir 17 minute par exercice, je vais donc faire 4 exercices. Si je suis en ordre vertical, je vais pouvoir en faire un peu plus.
Comment va-t-on définir le nombre de répétitions en entraînement en puissance ?
Selon l’objectif
- Puissance-force : on met l’accent sur l’aspect force (jumelé avec la vitesse) (rapide avec lourd ex : haltérophilie)
- Puissance-vitesse : on met l’accent sur l’aspect vitesse (jumelé avec force) (rapide avec léger ex : badminton, jab,baseball)
- Puissance-prolongée
