Cours 4 - Endurance entraînement

Question 1

À qui s’adresse l’entraînement en endurance ?

Answer 1

• Quelqu’un qui pratique un sport d’endurance (athlète ou de façon récréative)
• Quelqu’un qui fait un travail physique (déménageur, construction, etc.)
• Personnes âgées (pour maintenir leur autonomie et qualité de vie)
• Réadaptation (quand quelqu’un a été immobilisé, il aura perdu de la masse musculaire, de la force, de la proprioception, de l’endurance musculaire)
• Personne sédentaires
• Perte de poids

L’entraînement en endurance peut être une phase préparatoire pour autre chose, par exemple, un athlète qui prend un repos, lorsqu’il recommence l’entraînement, peut faire de l’entraînement en endurance comme phase préparatoire à son retour complet à l’entraînement. Souvent on utilise des charges moins lourdes donc parfait pour retour progressif.

Question 2

Quels sont les 2 types d’entraînement en endurance ?

Answer 2

• Général (on entraîne tout le corps dans la même séance)
• Fractionné (Haut du corps/bas du corps, donc on entraîne certains muscles une journée et d’autres muscles l’autre journée, c’est la méthode la plus répandue) (Ou bien Push une journée, Pull l’autre journée)

Question 3

Quels sont les 3 ordres d’exercices possibles en entraînement en endurance ?

Answer 3

• Horizontal : 3 séries d’un même exercice l’une après l’autre (Exercice 1 série 1,2,3 - Exercice 2 série 1,2,3, etc.)
• Vertical : 1 série de tous les exercices l’un après l’autre (exercice 1 série 1, exercice 2 série 1,etc.)
• Semi-vertical : Supersets (exercice 1 série 1, exercice 2 série 1, exercice 3 série 1, exercice 4 série 1, on recommence pour faire 3 séries, puis on enchaîne avec exercice 5 série 1, exercice 6 série 1, etc.)

Question 4

Est-ce que le temps de repos entre chaque exercice varie en fonction de l’ordre des exercices choisi ?

Answer 4

Non, on peut prendre des petits ou des longs repos entre chaque exercice peu importe l’ordre des exercices, selon nos objectifs.

Question 5

Définition d’un circuit.

Answer 5

Enchaînement d’exercices musculaires ou cardiovasculaires en réduisant au minimum les temps de repos.

Question 6

Quelle est la structure typique d’un entraînement en endurance en circuit ?

Answer 6

C’est souvent un entraînement de type général, donc on travaille tout le corps (mais peu être fractionné). Le but est de toujours être en action, donc on réduit au minimum les temps de repos. L’ordre des exercices est généralement verticale avec aucun temps de repos, puis on prend un temps de repos entre chaque tour de circuit complet.

Question 7

VRAI OU FAUX : L’entraînement en circuit est relativement nouveau et a été inventé par Spartan Race.

Answer 7

FAUX !

L’entraînement par circuit date des années 1930 mais a été commercialisé par Spartan Race.

Question 8

Quels sont les objectifs recherchés d’un entraînement en endurance en circuit ? Qu’est-ce que l’on souhaite améliorer ?

Answer 8

• Préparation physique générale
• Capacité aérobie
• Capacité anaérobie
• Endurance musculaire
• Coordination, proprioception, équilibre
• Dépense énergétique

Question 9

Comment choisir les bons exercices à intégrer dans notre circuit ?

Answer 9

On choisit les exercices selon les qualités musculaires que l’on souhaite améliorer, selon les objectifs de l’athlète ou du client. Si l’objectif est la perte de poids, on intégrera pas les mêmes exercices que pour un sport d’agilité, par exemple. Donc on construit selon l’objectif.

Question 10

Quels sont les 3 types de circuits ?

Answer 10

• Musculaires
• Cardiovasculaires
• Mixte (combinaison des 2)

Question 11

Quel type de circuit devrais-je choisir si je veux dépenser beaucoup d’énergie ?

Answer 11

Un circuit mixte (cardiovasculaire + musculaire).

Question 12

VRAI OU FAUX : Un entraînement en circuit va faire travailler les capacités cardiovasculaires même s’il contient uniquement des exercices de musculation.

Answer 12

VRAI !
Un entraînement par circuit fera travailler les capacités cardiovasculaires juste par l’enchaînement d’exercices musculaires sans repos.

Question 13

Peut-on faire un échauffement en utilisant un petit circuit ?

Answer 13

Oui, il est possible d’exécuter l’activation d’un échauffement ou un entraînement aérobie sans utiliser d’appareils cardiovasculaires (tapis roulant, elliptique,etc.) ou sans avoir recours à un seul type de mouvement (jogging,vélo,etc.) mais plutôt en utilisant un circuit de courte durée.

Par exemple, pour un athlète d’AMM, on pourrait faire un petit circuit d’exercices debouts et au sol (vélo = pas pertinent car jamais de moment ou un athlète d’AMM est assis).

Question 14

Nomme 5 façons de déterminer la structure d’un circuit.

Answer 14

• Déterminée par une durée : Les exercices changent tous les 30 à 60 secondes.
• Déterminée par un nombre de répétitions : Les exercices changent toutes les 10,15 ou 20 répétitions.
• Déterminée par une distance : Ex, dans un gymnase, les exercices changent à tous les allers-retours.
• Déterminée par un parcours : Ex, un parcours intérieur ou extérieur avec différents types de déplacements ou d’exercices.
• Déterminée par une combinaison de durée, répétitions, distance et/ou parcours.

Question 15

Peut-on seulement faire un circuit en ordre verticale ?

Answer 15

Non, on peut aussi faire un circuit mixte ou semi-vertical, ou on fractionnerait le circuit en plusieurs petits circuits.

Question 16

Est-il obligatoire d’imposer aucun temps de repos dans un circuit ?

Answer 16

Règle générale, la nature d’un circuit impose aucun temps de repos, mais rien ne nous empêche d’en intégrer en fonction des objectifs et de la condition physique de l’exécutant. On peut faire des repos entre chaque 2-3 ou 4 exercices, par exemple, ou encore faire des repos entre chaque cycle (entraînement vertical de 6 exercices, 3 séries).

Question 17

Quelles qualités musculaires peuvent être améliorées grâce à un entraînement en circuit ?

Answer 17

• Endurance musculaire : Pour les circuits conçus à partir d’exercices musculaires.
• Force maximale, vitesse,puissance : Il est possible d’intégrer dans un circuit des exercices qui auront comme objectif de développer ces qualités musculaires.
• Coordination, proprioception, équilibre : Certains exercices favoriseront le développement de ces qualités musculaires chez l’individu sans négliger le travail aérobie.

Question 18

VRAI OU FAUX : Il est impossible de perdre du poids en levant des poids.

Answer 18

FAUX !
Perdre du poids en levant des poids, oui c’est possible. Si je fais de la musculation en circuit ça me permet de perdre du poids car ça augmente ma dépense énergétique.

Question 19

À quelle base faut-il toujours revenir lorsqu’on veut aider quelqu’un à perdre du poids ?

Answer 19

Au principe de balance énergétique. Pour perdre du poids, on doit dépenser plus qu’on consomme.

Question 20

Quel est l’équivalent énergétique d’une lbs de graisse ?

Answer 20

3500 Calories de déficit donc il faut dépenser 3500 Cal de PLUS que ce qu’on a consommé.
Ex : En 1 journée, manger 2000 Cal et dépenser 2500 Cal, déficit de 500 Cal par jour, donc sur une semaine on aura perdu 1 lbs.

Question 21

Chez 60% des clients que nous allons rencontré, quel sera leur objectif ?

Answer 21

Perte de poids.

Question 22

Quelle est l’équation simple pour calculer le métabolisme de base de quelqu’un ?

Answer 22

Poids (kg) x 24

Car : On brûlerait 1 Cal par kg de poids par heure

Question 23

Quelle est la dépense énergétique moyenne d’une séance de musculation classique ?

Answer 23

3 à 6 METS : 210 à 420 Kcal/h pour une personne de 70kg

Question 24

Comment optimiser la dépense énergétique pendant une séance d’entraînement ?

Answer 24

• Diminuer les temps de repos
• Structure d’entraînement/ordre des exercices : + j’enchaîne d’exercices (circuit), + je dépense d’énergie
• Type d’exercices : plus grande dépense énergétique pour les exercices pluriarticulaires vs monoarticulaire et plus de dépense pour les exercices qui sollicitent de plus grandes masses musculaires
• Vitesse d’exécution : Si je fais 1 minute d’exercice plus rapide = plus de dépense
• Nombre de répétitions : Plus je fais de répétitions, plus je dépense d’énergie, mais faire moins de reps avec plus lourd peut équivaloir en faire plus avec moins lourd
• Niveau de condition physique : Une personne en surpoids dépensera plus d’énergie qu’une personne en poids santé pour le même exercice.

Question 25

Quelle est la dépense énergétique d’un entraînement par circuit ?

Answer 25

Entre 400 à 900 kcal (en moyenne 600 Kcal).

Question 26

Quelle serait une séance permettant de dépenser 900 Kcal ?

Answer 26

Enchaîner des squats et des développés couchés à 65% et plus de notre force maximale en faisant 15 à 20 répétitions de chaque. Cela équivaut à environ 15 Kcal de dépense par minute, donc irait jusqu’à 900 Kcal dans une heure.

Question 27

Comment définit-on l’intensité ?

Answer 27

Une intensité est toujours le % d’un maximum. Donc, en musculation, l’intensité est le % de la charge maximale (car on ne peut pas mesurer la force maximale). En entraînement aérobie, l’intensité est le % de la FCmax, de la VAM ou de la PAM, par exemple.

Question 28

Comment calcule-t-on le volume d’une séance ?

Answer 28

Charge x Répétitions x Série = Volume (kg ou lbs)

Question 29

Il y a t-il une autre façon de mesurer l’intensité (de façon qualitative)?

Answer 29

Intensité perçue (perception d’effort, avec Échelle de Borg, c’est un % aussi, une façon de noter par rapport au maximum.)

Question 30

Si je suis à 50% d’intensité, je suis à intensité ______.

Answer 30

Faible

Question 31

Si je suis à intensité faible, est-ce que l’intensité d’effort est obligatoirement faible ?

Answer 31

Pas nécessairement, si je suis à 50% d’intensité, je suis à intensité FAIBLE. Mais, je peux tout de même avoir une perception d’effort élevée (par exemple si j’en fais rapidement 40-50 répétitions, ça fait un effort difficile même si ma charge est faible).

Question 32

Comment tu sais que t’as amélioré la qualité musculaire que tu entraînes ? Comment comparer les performances à l’entraînement ?

Answer 32

Quand je fais + de reps avec la même charge = plus endurant / même nombre de répétitions avec plus de charge mais en restant dans la zone d’endurance donc un nombre élevé de répétitions (+ de 30 reps) / même nombre de répétitions en moins de temps, avec la même charge = plus endurant / plus de répétitions en un même temps, avec la même charge = plus endurant /

Question 33

Pourquoi est-il important de comparer les performances à l’entraînement ?

Answer 33

Pour voir l’évolution de la personne et adapter l’entraînement en fonction de cela. Parce que c’est fatiguant de toujours faire des tests.

Question 34

Quelle composante améliore-t-on, sans le vouloir, en faisant un entraînement en endurance ? Pourquoi ?

Answer 34

On améliore la capacité aérobie, à cause du nombre élevé de répétitions.

Question 35

Quel est le nombre de répétitions à choisir lorsqu’on veut travailler l’endurance musculaire ?

Answer 35

12 RM (près de l’hypertrophie) à 30 RM et + (endurance pure)

Question 36

Nomme 3 types de ‘‘répétitions’’ possibles en endurance ?

Answer 36

Répétitions en terme de nombre (ex : 30 répétitions)
Répétitions en terme de durée (ex : 1 minute par exercice)
Répétitions en terme de maximum (ex : répétitions maximales ou quasi-maximales)

Question 37

Quelle est l’intensité à privilégier en entraînement en endurance ?

Answer 37

70% de 1RM et moins

Question 38

Si on fait de l’endurance en ordre horizontale, quel temps de repos allons-nous choisir entre les séries ?

Answer 38

0-60 sec.

Question 39

Quel est le nombre de séries à privilégier dans un entraînement en endurance ?

Answer 39

2 à 3 séries

Question 40

Quelle est la vitesse d’exécution (tempo) à privilégier pour les exercices dans un entraînement en endurance ?

Answer 40

Rapide et dynamique, ne nécessite pas de tempo chiffré.

Question 41

Quel est l’ordre d’exécution idéal pour les entraînements en endurance ?

Answer 41

Vertical ou horizontal

Question 42

Quelles adaptations se produiront surtout suite à un entraînement en endurance ?

Answer 42

Structurelles (meilleure vascularisation du muscle, plus d’enzyme glycolytiques, et meilleure capacité aérobie) donc les adaptations se font au niveau du muscle surtout.

Question 43

Quel est le volume visé dans un entraînement en endurance généralement ?

Answer 43

Volume élevé

Question 44

Comment fait-on pour réduire le volume d’entraînement d’un athlète avant une compétition ?

Answer 44

On réduit le nombre de série en gardant le même nombre de répétitions et de charge.

Question 45

Si avant je faisais 4 séries, et que maintenant je fais 2 séries (avec le même nombre de charge et de répétitions), j’ai réduis le volume de combien de % ?

Answer 45

De 50%