COURS 5 / Renforcement muscu et endurance

Question 1

Sur quel principe est-ce que l’application d’exercices thérapeutiques se base?

Answer 1

Le principe de base que l’organisme possède des capacités d’adaptations face aux contraintes

Question 2

Qu’elles sont les pré-vérifications indiquant une contre-indication à l’application d’exercices de renforcements?

Answer 2

Inflammation aigue ; Contre-indications chirurgicales (fracture non-consolidée, bloc thérapeutique, etc.) ; Lésion tissulaire (OR, À PRÉCISER, lésion tissulaire en pleine face de remodelage –> c’est même une indication!!! Lésion en pleine phase de prolifération, on est plus en stade de “précaution”)

Question 4

À partir de combien de temps est-ce que l’hypertrophie musculaire est visible?

Answer 4

Entre 6 et 12 semaines après le début de l’entrainement

Question 5

Qu’elle zone semble être plus sensible à l’entrainement musculaire?

Answer 5

Les membres supérieurs –> puisqu’ils ne sont pas couramment utilisés contrairement aux membres inférieurs.

Question 6

Après combien de temps est-ce que l’hypertrophie musculaire plafonne?

Answer 6

Après environ 24 semaines

Question 7

Qu’est-ce que l’hypertrophie, et comment est-ce que ce mécanisme fonctionne?

Answer 7

L’hypertrophie est l’augmentation du diamètre des fibres musculaires (myofibrilles) suite à un stimulus.
- Cette augmentation se fait par l’addition de protéines myofibrillaires en périphérie des fibres musculaires.

Mécanismes d’action:
Micro déchirures au niveau du tissu musculaire, cette déchirure amène une réaction en chaine afin d’utiliser les acides aminés emmagasinés et séreux afin de produire de nouvelles myofibrilles. L’augmentation du métabolisme des acides aminés est augmenté jusqu’à 48h après l’apparition des lésions (entrainement souvent).
ON A UN DEUXIÈME MÉCANISME AVEC LES CELLULES SATELLITES:
* L’apparition de micro-déchirure amène l’activation des cellules satellites, c’est-à-dire les cellules situées en périphérie des fibres musculaires. L’activation amène la migration de ces cellules afin que ces dernières viennent aux sites de lésion. À ce stade de migration, ces cellules s’appellent des myoblastes –> cellules musculaires non-spécialisées.
Les myoblastes vont se diviser et subdiviser à de nombreuses reprises pour les premières 48 à 72h.
Finalement les myoblastes vont fusionner entre eux ou avec le tissus lésé et vont venir se spécialiser. Une partie des myoblastes ne seront pas fusionnés et vont pouvoir remigrer hors de la lésion pour reremplir la réserve de cellules satellites (auto-renouvellement).

Question 8

Quels sont les deux types de mécanismes d’Actions venant aider à la régénération et l’hypertrophie des cellules musculaires?

Answer 8

1. Par acides aminés (synthèse de nouvelles myofibrilles)
2. Par cellules satellites (myoblastes)

Question 9

Entre les deux types de mécanismes d’actions permettant la régénération et l’hypertrophie des cellules musculaires, quels mécanisme va durer plus longtemps?

Answer 9

Mécanisme par cellules satellites (48 à 72h, contrairement à 48h pour acides-aminés)

Question 10

Vrai ou faux, le mécanisme de régénération par cellules satelittes est beaucoup plus important pour l’hypertrophie que le mécanisme par acides aminés.

Answer 10

FAUX, en fait le mécanisme par cell satellites est surtout utile pour “réparer” la lésion, mais ne va pas apporter d’hypertrophie ou trèes peu. C’est la synthèse de NOUVELLES myofibrilles par acides aminés qui est important pour l’hypertrophie et donc pour l’Adaptation à long terme suite à une série de stimuli

Question 11

Quelles sont les différentes voies d’activation des cellules satellites et les stimuli qui promouvaient la division des cell sat?

Answer 11

• Tensions mécaniques actives et passives
• Microlésions des tissus conjonctifs et musculaires créés par tensions mécaniques
• Pour le tissu conjonctif, surtout QUAND LE MOUVEMENT EST RÉSISTÉ EXCENTRIQUE!!!! a un effet ++ pour la division des cell sat pour la régénération de ce tissu
• Facteurs de croissance synthétisés et relâchés pendant et suite à l’exercice
• Réaction inflammatoire suite à l’excercice

Question 12

Pourquoi est-ce que l’inflammation est si importante pour le mécanisme d’action des cellules satellites?

Answer 12

L’inflammation joue un gros rôle sur le guidage du mécanisme des cell sat.
En phase de prolifération liée à l’inflammation (2 à 3 premiers jours suite à la lésion), l’inflammation promouvoit la prolifération et la division des cell sat.
En phase de résolution de l’inflammation (4 à 7 jours après la lésion), l’inflammation va permettre aux myoblastes de se spécialisés (différencier).

Question 13

Quel style de stimulation est la plus pertinente pour promouvoir la synthèse de collagène?

Answer 13

Des stimulations mécaniques répétées et modérées (en intensité). Donc des tensions répétées, mais pas trop fortes.

Question 14

Au niveau de la commande motrice (neuro), comment est-ce que le renforcement ou la stimulation peut venir aider à celle-ci?

Answer 14

Les mouvements de renforcement ou simplement des mouvements simple ou de stimulation topique vont aider au rétablissement de l’Excitabilité des plaques motrices, ainsi que de la représentation corticale des segments et mouvements. On pourrait dire que le mouvement sera moins “blurry”, plus claire.

Question 15

Qu’est-ce qui expliquerait le plus le changement abrupte et significatif de force observé de 4 à 6 semaines suite à une immobilisation?
a) Restructuration/remodelage/synthèse de collagène et des fibres de collagène
b) Synthèse de myofibrilles/hypertrophie
c) Rétablissement de l’intégrité de la commande motrice et l’intégrité corticale

Answer 15

c

Question 16

Quels sont les deux types d’exercices thérapeutiques?

Answer 16

• Exercices analytiques
• Exercices fonctionnels

Question 17

Tout sur les exercices analytiques

Answer 17

Exercices qui sont plus focussés sur un muscle ou un groupe de muscle.
Cherche à améliorer une qualité (force, souplesse, endurance, etc.) du muscle ou du groupe musculaire.
En général, ne se traduisent pas en mouvements de la vie quotidienne.

Question 18

Tout sur les exercices fonctionnels

Answer 18

Exercices qui sont focussés sur la capacité à réaliser un mouvement ou une action de la vie quotidienne (exemple: marche, monter escalier, lever une charge à tel étage, etc.)
–> Type d’exercice excellent pour le réapprentissage de l’utilité musculaire.
–> Moins bon pour vraiment cibler un muscle en particulier, ou cibler une faiblesse

Question 19

Qu’est-ce que le principe du contrôle moteur à l’exercice?

Answer 19

C’est un peu le principe de mettre en action les exercices analytiques et exercices fonctionnels, ensembles!
Donc on cherche à avoir une force musculaire suffisante, une stabilité suffisante, un équilibre suffisant, ainsi qu’une coordination sufisante.

Question 20

Lors de l’entrainement physique, quels sont les principes généraux importants?

Answer 20

1. Surcharge progressive
2. Spécificité
3. Variation

Question 21

Qu’est-ce que la surcharge progressive?

Answer 21

En bref: principe que pour voir une amélioration positive de différents aspects physiologiques (force, endurance, souplesse, contrôle moteur, équilibre, etc.), il faut amener un muscle ou un groupe musculaire à un CERTAIN ÉTAT DE DIFFICULTÉ PHYSIOLOGIQUE, pendant un CERTAIN TEMPS (on maintien cet état pendant un certain temps).
*Le progressif indique qu’on va constamment réévalué et augmenter/adapter les paramètres de l’entrainement afin qu’on demeure à un état de difficulté physiologique précis (adapté) pour une progression positive.

Question 22

En se basant sur le principe de surcharge progressive (progressive overload), comment pouvons nous nous assurer qu’un individu est à un degré de difficulté physiologique optimal?

Answer 22

1. En évaluant le degré de difficulté physiologique à partir de:
   - % de la RM
   - Rapport entre difficulté mécanique (moment résistant) et capacités maximales (moment maximal)
2. On compare ensuite cette valeur à un tableau de référence ou encore aux performances inhérentes à notre individu en question!

Question 23

Selon le principe de la surcharge progressive, qu’elles sont les grandes lignes?

Answer 23

On peut jouer sur l’intensité de l’exercice (volume), la durée de l’entrainement, des paramètres comme les angles, les modalités du mouvements (temps, excentrique vs concentrique, etc.).
Selon notre but, notre approche et nos modalités vont changer et ne seront pas pareilles.

–> Peu importe que l’exercice soit statique, dynamique, excentrique, concentrique ou encore actif assisté (aidé pendant le mouvement afin que ce dernier puisse être fait dans toute l’amplitude), il faut que la difficulté de l’exercice, donc la difficulté physiologique, soit assez haute afin de permettre de stimuler une adaptation physiologique (musculaire, conjonctive, nerveuse, etc.).

Question 24

Au niveau de la quantité d’exercice (quantité de répétitions/contractions), quelles sont les grandes lignes?

Answer 24

1. Les études démontrent que l’effet d’entrainement diminuerait au fur et à mesure des répétitions.
   –> Première série, et surtout la première contraction contribueraient le plus à accroitre la force musculaire.
   * PAR CONTRE, pour les sujets ENTRAINÉS, il est nécessaire d’augmenter le nombre de répétitions et le nombre de séries si on veut garder une progression et une évolution au niveau de la force./

Question 25

Quand est-ce qu’il est le plus important de rajouter des séries et des répétitions à l’entrainement physique?

Answer 25

Quand que le sujet est entraîner et qu’on veut garder une progression/évolution

Question 26

Selon les options suivantes, lesquelles augmentent la difficulté physiologique de l’Exercice?
a) Augmentation de la charge
b) Diminution de la charge
c) Diminution du bras de levier entre la charge et l’articulation
d) Augmentation du bras de levier entre la charge et l’articulation
e) Augmentation de la vitesse de contraction de notre groupe musculaire
f) Diminution de la vitesse de contraction de notre groupe musculaire
g) Augmentation de la durée de contraction
h) Diminution de la durée de contraction

Answer 26

a, d, e, g

Question 27

Augmenter la durée de contraction est toujours une bonne idée et n’a pas de limite.

Answer 27

Non. Cela dépend de ce que nous avons comme but.
Aussi, il y a une limite à avoir en tête. Avoir un temps de contraction de plus de 10 seconde amène des conséquences cardio-vasculaires qui pourraient être délétères ou même dangereuses pour certains individus.

Question 28

DAns la mesure du possible, quelle est la progression de l’entrainement à privilégier?

Answer 28

Augmentation de la charge ; ensuite augmentation de la vitesse de contraction ; ensuite augmentation du nb de contractions ; ensuite augmentation de la durée de contractions

Question 29

Qu’est-ce que la méthode de “Delorme et Watkins”

Answer 29

C’est une méthode de progression de l’entrainement (une mauvaise);
3 séries, 10 répétitions à chaque série.
- 1ère série: 10 répétitions faites à 50% de la 10 RM (et non pas 1RM)
- 2ième série: 10 rép à 75% de la 10 RM
- 3ième série: 10 rép à 100% de la 10 RM
**SI PLUS DE 10 RÉP SONT FAITES À LA 3IEME SÉRIE, on augmente la charge à la prochaine séance

Question 30

Qu’est-ce que la méthode “DAPRE”

Answer 30

C’est une méthode de progression d’entrainement ; la “Daily Ajustable Progressive Resistance Training”
Résumer de cette méthode:
- 1ière série: 10 rép à 50% de la 6 RM
- 2ième série: 6 rép à 75% de la 6 RM
- 3ième série: X rép à 100% de la 6 RM
/* IMPORTANT: le X à la 3ième série est le nombre de contractions faites pendant la série. Ce nombre est dépendant de ce que l’individu a été en mesure de réalisé ET VA DÉTERMINER LE NOMBRE DE RÉP DE LA PROCHAINE SÉRIE;
*Si X = [0 , 2], On doit réduire la charge de 5 à 10 livres
*Si X = [3 , 4], On doit réduire la charge de 0 à 5 livres
*Si X = [5 , 6], ON EST PARFAIT
*Si X = [7 , 8], On doit augmenter la charge de 5 à 10 livres
*Si X = [9 , 10], On doit augmenter la charge de 10 à 15 livres

ENSUITE, on va venir préciser les modalités pour la prochaine séance;
*Si X4 = [0 , 2], La charge de la première série de la prochaine séance sera de 50% de la charge de notre 4ieme série, MAIS ON LA RÉDUIT DE 5 À 10 LIVRES
*Si X4 = [3 , 4], La charge de la première série de la prochaine séance sera de 50% de la charge de notre 4ieme série, ET ON NE LA TOUCHE PAS
*Si X4 = [5 , 6], La charge de la première série de la prochaine séance sera de 50% de la charge de notre 4ieme série, MAIS ON AJOUTERA 0 À 5 LIVRES
*Si X4 = [7 , 10], La charge de la première série de la prochaine séance sera de 50% de la charge de notre 4ieme série, MAIS ON AJOUTERA 5 À 15 LIVRES
*Si X4 = [11 , +], La charge de la première série de la prochaine séance sera de 50% de la charge de notre 4ieme série, MAIS ON AJOUTERA 10 À 20 LIVRES

Question 31

Décrire le principe de spécificité;

Answer 31

C’est un des 3 principes généraux de l’entrainement.
Ce principe stipule que les acquis au niveau de la qualité musculaire à l’entrainement ne sera obtenue que pour les paramètres utilisés. CA VEUT DIRE QUE DANS D’AUTRES PARAMÈTRES, NOTRE ENTRAINEMENT NE NOUS PERMETTRA PAS NÉCESSAIREMENT D’AIDER LE MOUVEMENT.
C’est pour ca qu’on va aussi venir entrainer les individus avec des mouvements fonctionnels, qui sont plus généraux et qui vont pouvoir permettre une plus grande application de l’entrainement.

Question 32

Décrire le principe de variance;

Answer 32

C’est le principe qui propose qu’en modifiant l’ordre des exercices thérapeutiques, on va améliorer l’adaptation physiologique.

Question 33

l’ACSM propose ses principes et recommandations pour quel type de population?

Answer 33

La population saine et non-pathologique

Question 34

Lors du développement d’un programme d’exercices individuels afin de renforcer des déficits, que devrions nous faire?

Answer 34

Nous devrions commencer avec des exercices analytiques qui cherchent à améliorer autant la force, que l’endurance et que la puissance. Les exercices devraient également être sélectionnés et disposés en fonction du déficit, du pronostic et des objectifs/buts de l’individu.
On pourrait finir avec des exercices fonctionnels (on fait pas toujours cet ordre)

Question 35

Vrai ou faux, si la force aux exercices analytiques n’est pas assez forte, on ne peut faire d’exercices fonctionnels.

Answer 35

Faux, parce qu’on pourrait utiliser d’aides techniques

Question 36

Quels sont les deux objectifs principaux des exercices thérapeutiques?

Answer 36

1. Restaurer les capacités pour permettre les AVQ
2. Prévenir les conséquences futures des déficits et incapacités actuelles

Question 37

Quels sont les 5 points systématisés utilisés afin de choisir un exercice de renforcement?

Answer 37

1. Justification de l’exercice: Résultats des évals (déficits trouvés) et objectifs visés; Plus pronostic
2. Buts: Spécifié entre 2 possibilités: viser la capacité à mobiliser et stabiliser les segments impliqués dans le mouvement afin de réaliser la tâche (on va plus faire des exercices analytiques pour atteindre ce niveau); vs viser la capacité à avoir un mouvement harmonieux et contrôlé pour un mouvement complexe (on va plus faire des exercices fonctionnels, qui travaillent plus la coordination et le contrôle moteur)
3. Modalités thérapeutiques: Modalités inhérentes à l’Exercice. Actif aidé, actif libre, actif contre résistance manuelle ou mécanique, activité fonctionnelle
4. Caractéristiques de l’exercice: Plus précis que les modalités. Donc: position de départ et d’Arrivée, types de contraction, mouvement à réaliser
5. Paramètres: encore plus précis que caractéristiques. La on arrive à l’intensité, la vitesse, le nombre de séries, de répétition ou durée, fréquence des séances, ordre, rétroaction sur la performance, à moduler selon la douleur et le stade de guérison –> ce point va plus affecter la difficulté physiologique que les autres.

Question 38

Les principales recommandations de l’ACSM (American College of Sports Medicine) pour l’entraînement en musculation sont :
1. Charge (intensité)
2. Séries et répétitions
3. Fréquence
4. Types d’exercices
5. Repos entre les séries
6. Progression

Answer 38

1. Charge (intensité) :
   Débutants : 60-70% de la force maximale (1RM)
   Avancés : 70-85% de la force maximale
   Pour la puissance : 30-60% du 1RM
2. Séries et répétitions :
   8-12 répétitions par série (standard)
   2-4 séries par exercice
   Pour la puissance : 3-6 répétitions
   Pour l’endurance : 15-25 répétitions
3. Fréquence :
   2-3 séances par semaine pour chaque groupe musculaire
   48h minimum de repos entre les séances pour le même groupe musculaire
4. Types d’exercices :
   o Mélange d’exercices multi-articulaires et isolés
   o 8-10 exercices différents par séance
   o Travailler tous les groupes musculaires majeurs
5. Repos entre les séries :
   o 2-3 minutes pour les exercices lourds/composés
   o 1-2 minutes pour les exercices isolés
6. Progression :
   o Augmenter graduellement la charge
   o Varier les exercices
   o Modifier le volume et l’intensité périodiquement