ANNEXE / Renforcement musculaire ACSM ET AUTRE Flashcards
Quelles sont les 3 méthodes de comparaison, donc les 3 référentiels pour le renforcement musculaire?
- Table de berger
- Méthode DAPRE (Daily Ajustable Progressive Resistance Training)
- Méthode Delorme et Watkins
Résumer la table de Berger:
Méthode de renforcement musculaire basé sur des charges modérées à lourdes;
But: Développement de la force
Nombre de répétitions: 6 à 12 répétitions (relativement faible)
Intensité recherchée: 75% à 85% de la 1RM
Repos: 1 à 2 minutes entre chaque série
Résumer la méthode DAPRE:
But: Développement ajusté de la force et endurance musculaire
Nombre de répétitions: Dépend, mais;
1ère série: 10 répétitions
2ième série: 6 répétitions
3ième série: Jusqu’à Failure
4ième série: Jusqu’à Failure
INTENSITÉ: Très Variable:
1ière série: 50% de 6 RM
2ième série: 75% de 6 RM
3ième série: 100% de 6 RM –> ET ON REGARDE COMBIEN DE RÉP ON A FAIT, ca va nous permettre d’ajuster
4ième série: Logiquement 100% de 6 RM, mais on ajuste en fonction du nb de rép faites en série 3
Finalement on effectue un dernier ajustement pour la charge initiale pour le prochain entrainement en fonction du nb de rep et du poids en 4ieme série.
Résumer la méthode Delorme Watkin:
Méthode un peu meh;
But: faire une progression safe et utile en réadaptation. Aussi utile pour débutants, puisqu’on reste toujours dans le range de la 10 RM, ce qui est safe
Nb de séries: 3 séries
Nb de répétitions: ON CHERCHE TOUJOURS 10 RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE
Intensité:
1ère série: 50% de 10 RM
2ième série: 75% de 10 RM
3ième série: 100% de 10 RM
L’ACSM recommande quoi comme niveau d’intensité pour un individu débutant (pour le renfo muscu)?
60 à 70% de la 1RM
L’ACSM recommande quoi comme niveau d’intensité pour renforcer la puissance musculaire?
30 à 60% de la 1RM
L’ACSM recommande quoi comme niveau d’intensité pour un individu avancé (pour le renfo muscu)?
70 à 85% de la 1RM
Quelles sont les recommandations de l’ACSM concernant le nombre de séries et le nombre de répétitions en renforcement musculaire?
Nombre de séries: 2 à 4 séries par exercice
Nombre de répétitions: 8 à 12 répétitions
*POUR PUISSANCE: 3-6 répétitions
*POUR ENDURANCE: 15 À 25 RÉPÉTITIONS
Quelles sont les recommandations de l’ACSM concernant la fréquence d’Entrainements musculaires pour le meme groupe muscu?
2 à 3 séances par semaine AVEC 48H DE REPOS MINIMUM ENTRE SÉANCES POUR LE MEME GROUPE
Quelles sont les recommandations de l’ACSM concernant le type d’Exercice en renfo muscu?
Un mélange d’exercices multi-articulaires et isolés (un peu du style un mix analytique et fonctionnel)
8 à 10 exercices différents par séance
Travailler tous les groupes musculaires majeurs
Quelles sont les recommandations de l’ACSM concernant le repos entre les séries?
En entrainement de force: 2 à 3 minutes de repos pour les exercices lourds/composés
En entrainement d’endurance: 1 à 2 minutes pour les exercices isolés
Selon ce qu’on a vu, la méthode de comparaison de la table de Berger est utilisé dans quelles circonstances surtout?
Surtout pour entrainement de la force
Pour individus sains et intermédiaires à avancés
Selon ce qu’on a vu, la méthode de comparaison de la DAPRE est utilisé dans quelles circonstances surtout?
Surtout pour un renforcement progressif adaptés
Le côté adaptatif est vraiment à chaque jour, donc super ajusté, habituellement
Selon ce qu’on a vu, la méthode de comparaison de Delorme et Watkins est utilisé dans quelles circonstances surtout?
Surtout en contexte de réadaptation, ou avec des débutants. Pratique pour être “safe”
La progression est linéaire
