Cours 5 Flashcards
4 phases de l’outil d’accompagnement à la modification d’un cpt (boussole)
- Ce que je veux changer (Ma souffrance)
- Mes réflexes / Habitudes nuisibles (Mes actions de lutte)
- La base de mes actions (Mes valeurs)
- Quoi faire pour y arriver (Mes actions engagées)
Modèle transactionnel: “Le stress est un processus dynamique impliquant une tentative d’adaptation…
- Physiologique (________ général d’__________)
- _____________ (recherche de sens)
- _______________ (_______ en réponse au ______)
1a) Syndrome
1b) adaptation
2 psychologique
3a) Comportementale
3b) actions
3c) stress
- Ressources personnelles
- secondaire
- Stratégies de coping
- primaire
- Facteurs environnementaux
Qu’est-ce que l’ “Évaluation primaire”
Évaluation des carac de la situation (source du stress / “C’est quoi?”
Qu’est-ce que l’ “Évaluation secondaire” ?
Évaluation des ressources potentielles:
-Lieu de contrôle (*def dans autre carte)
-Personnalité
-Stratégies à utiliser
-Expériences antérieures
” Qu’est-ce que je peux faire? “
Lieu de contrôle interne (*“c’est à cause de/grâce à…”)
Def + Ex.
Def.: Les événements sont le
résultat de mes actions
Ex: Attribuer une réussite à
nos efforts et au travail
fourni à l’entraînement
Lieu de contrôle externe (*“c’est à cause de/grâce à…”)
Def + Ex.
Def: Événements = résultat de
facteurs externes, hors de mon contrôle
(hasard, chance, fatalité, la vie, etc.)
Ex: Mettre la faute sur les autres.
*Fait supp 1: Implique des difficultés à se remettre en
question. Réflexe très rassurant à court
terme, mais peu utile à long terme. Sujet
à l’abandon.
*Fait supp 2: Nous empêche d’avoir un sentiment de pouvoir d’action, d’efficacité perso. Nous empêche de progresser (ex.: on va attendre que les exams soient + faciles, que le prof s’adapte à nous)
V ou F: La résistance au stress est relative
V
V ou F: La résistance au stress est seulement dû à la génétique
F: La génétique ET l’environnement (nature/nurture)
V ou F: La résistance au stress dépend de la situation
V
***Bonus: différence entre “confiance de soi” et “estime de soi”
Confiance de soi = dans un domaine
Estime de soi = dans toues les sphères de nos vies
8 Facteurs de résilience
- Réévaluation positive de la situation (on le voit comme un défi)
- Optimisme (quels facteurs me permettent de me soutenir?)
- Donner un sens à l’épreuve
- Mécanisme d’adaptation proactif (recherche de solutions)
- Support social satisfaisant (sécurité/écoute/affection/etc.)
- Régulation émotionnelle efficace
- Altruisme (vouloir le meilleur pour l’autre)
- Estime de soi positive
Def Coping: Ensemble des efforts _________ et _______________ pour maîtriser, _______ ou tolérer les exigences ________ ou ________ qui menacent ou _________ les __________ d’une personne
- cognitifs
- comportementaux
- réduire
- internes
- externes
- dépassent
- ressources
3 grands types de stratégies: orientées vers…
- distractions (défensive)
- émotions (défensive)
- problème (offensive)
6 étapes Démarche structurée de résolution de problème
1: Identifier réellement/source problème
2: Changer perception problème EN défi
3: Brainstorm solutions sans jugements
4: En choisir 2-3
5: En appliquer 1
6: Évaluer efficacité ET répéter étapes au besoin
Stratégies orientées vers problème (offensive) = Mettre son énergie au bon endroit, donc sur…
Facteurs que je contrôle
5 Stratégies orientées vers émotions (défensive):
- Soutien social (parler à ami)
- Activités relaxation (médiation, détente)
- Pratiquer pleine conscience (balayage corporel, 5 sens)
- Activité physique (*dépenser de l’énergie mobilisée)
- Activités valorisantes (jardiner, jouer musique)
Comment l’AP (une stratégie émotions défense) réduit stress psychologique (3) ?
- Augmente le sentiment d’efficacité
- Améliore l’évaluation cognitive secondaire
*Améliore l’humeur (sécrétion d’endorphines)
Comment l’AP (une stratégie émotions défense) réduit stress physique (4) ?
- Améliore
la récupération après un stress - Minimise
les impacts du stress sur la santé - Favorise
le sommeil et améliore l’énergie - Utilisation
de l’énergie produite par la réponse au stress (évacuer)
Effets de la relaxation comme moyen de coping (une strat émotions défensive)
2 à court terme
2 à long terme
À court terme:
- Activation du système nerveux parasympathique (effet
calmant) - Attention sur la respiration plutôt que sur l’inquiétude
À long terme, si on se pratique:
- Dim réactivité au stress
- Aug capacité immunitaire
- Dim inquiétudes et ruminations
2 grands types de stratégies orientées vers distractions (défense)
- Évitement des émotions (ex.: dormir + pour éviter de ressentir des émotions)
- Pour se changer les idées (ex.: Netflix, Jeux vidéos)
Quelle type de stratégie est plus utile:
- Plus utile quand la situation est modifiable: _________
- Orientées vers les émotions: plus utile quand… ____________
- Plus efficace lorsqu’elles sont
combinées à d’autres types de
stratégies: ____________
- Orientées vers le problème
- Plus utile quand la situation
est à court terme, chronique
ou incontrôlable - Orientées vers les distractions
Relation entre zone de peur et zone de confort
+ zone de confort diminue, + zone de peur s’agrandie (et vice-versa). Zone des possibilités diminue également
Quel est le meilleur ami de l’anxiété?
Rép.: L’évitement
***Fact supp: “L’évitement ça nourrit l’anxiété”
V ou F: L’exposition à une peur engendre de
l’anxiété, qui monte et redescend par la
suite.
V
V ou F: L’anxiété n’atteint jamais de plateau, elle peut augmenter à l’infini
F, elle atteint un plateau à un certain moment
3 règles pour une exposition (à une peur) optimale
- graduelle
- progressive
- répétée
Comment favoriser un stress stimulant pour
les athlètes (4) ?
- Tourner menace en défi (dépassement, valorisation, plaisir)
- Favoriser sentiment efficacité personnelle (renforcement positif, valoriser forces / opportunité de choix et d’autonomie)
- Créer un climat motivationnel orienté vers la maîtrise, les efforts et le
processus (fixer buts réalistes / plaisir) - Diminuer comparaison sociale (les autres peuvent être inspirants plutôt que menaçants)
