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Nut2059 - cycles et habitudes de vie (2) > cours 2: suite nutrition sportive > Flashcards

cours 2: suite nutrition sportive Flashcards

1
Q

quel est l’intérêt de controle de la prise de glucides avant-durant-après l’exercice?

A

on cherche à stabiliser la glycémie, diminuer le stress et la relâche de cortisol, renouveler les réserves, et avoir des reserves suffisantes au prochain entrainement

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Q

vrai ou faux

la prise de glucides durant l’exercice annule les marqueurs de stress oxydants

A

faux: les marqueurs de stress oxydatif vont tout de même augmenter et c’est voulu; il y a des adaptations musculaires spécifiques au stress causé par l’exercice

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3
Q

vrai ou faux

étant donné que la prise de glucides durant l’exerice n’est pas suffisante à enlever le stress oxydatif provoqué, on recommande la prise d’antioxydants à forte dose

A

faux: cela pourrait nuire aux adaptations musculaires

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4
Q

quels sont les objectifs de la prise alimentaire avant l’entrainement?

A
  • prévenir la sensation de faim qui pourrait se manifester avant ou durant l’effort (par protéines)
  • S’assurer que les réserves de glycogène musculaires et hépatiques soient à un niveaux optimal (par glucides)
  • s’assurer que la glycémie soit à un niveau adéquat (glucides)
  • s’assurer d’un bon état d’hydratation (euhydratation)
  • éviter les inconforts gastiques (limiter fibres et lipide)
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5
Q

comment varie la diète recommandée avant l’entrainement selon la durée de l’entrainement?

A

on va d’autant plus prioriser les glucides lorsque le temps est limité/entrainements courts et intenses, car cela assure + d’énergie + rapidement

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6
Q

pourquoi ne peut-on pas prendre 1-4g/kg de glucides 1 à 4h avant chaque entrainement?

A

car il s’agit d’une quantité énorme. on peut y avoir recours quelques fois, avant une compétition par exemple pour optimiser glycogène et performance.
- très important d’avoir testé cette dose auparavant et non le faire directmenet le jour j

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7
Q

les grandes lignes

quels sont aliments recomandés avant l’effort?

A
  • riches en glucides: digestion facile et énergie disponible rapidement
  • faibles en protéines et lipides (3-4h avant ok)
  • favoriser aliments connus et appréciés par organisme car aliments nouveauc peuvent causer troubles gastro-intestinaux, la nervosité peut compliquer la digestion
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8
Q

grandes lignes

quels sont les aliments à limiter avant l’effort?

A
  • aliments riches en gras: digestion plus lente
  • aliments riches en protéines (si 3-4h avant ok): digestion lente, contribution limitée en énergie, effet de satiété parfois apprécié
  • alcool: effet déshydratant, coordinaiton altérée (MÊME LA VEILLE)
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9
Q

Quels sont les types d’aliments qu’on peut ou pas consommer selon la tolérence individuelle selon l’effort?

A
  • aliments épicés: peuvent être difficiles à digérer avant un effort intense mais les pundi ok
  • aliments riches en fibres: stimulent le transit intestinal, attention diarrhée
  • aliments gazogènes: provoquent ballonnements
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10
Q

classe chacun des aliments selon: oui, non pt avant entrainement

  • bacon
  • miel
  • nutella
  • tartes
  • riz frit
  • haricots, pois, lentilles
  • yogourt
  • café
  • pain brun
  • oeufs pochés
  • quiche
A
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11
Q

whats wrong?

Une femme fait un marathon. Ne déjeune pas car trop nerveuse.
Boit beaucoup d’eau
pendant. À 31 km, elle frappe un mur et abandonne.
* La veille au soir, elle mange un steak et boit
une bière. Les jours précédents : alimentation normale.

A
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12
Q

rappel

qu’est-ce que l’IG?

A

mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides fait augmenter la glycémie après sa consommation. Il est classé sur une échelle de 0 à 100, les aliments à IG élevé provoquant une hausse rapide, tandis que ceux à IG bas induisent une augmentation plus lente et progressive.
- IG faible: 0-55
- IG moyen : 56-69
- IG élevé: 70-100

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13
Q

qu’est-ce qui est conseillé en terme de l’IG des aliments consommés avant l’exercice?

A
  • IG élevé + maintient
  • IG élevé quelques minutes avant, éviter hypoglycémie
  • IG faible avant un long entrainement

attention, hypoglycémie réactive chez certains

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14
Q

qu’est-ce qui est conseillé en terme de l’IG des aliments consommés pendant l’exercice?

A
  • IG élevé = meilleure digestion et absorption
  • IG élevé + IG faible pour longs entrainements
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15
Q

qu’est-ce qui est conseillé en terme de l’IG des aliments consommés après l’exercice?

A

IG élevé

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16
Q

what are 3 issues with the glycemic index?

A
  1. individualité: 2 personnes auront une reponse différente envers le même aliment
  2. la quantité de l’aliment en qst fait varier le pic glycémique
  3. des aliments combinés peuvent avoir un IG imprevisible

en gros, la théorie et la pratique = pas la meme. litté contreversée

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17
Q

quels sont les objectifs de la nutrition pendant l’exercice?

A
  • limiter les pertes hydriques
  • éviter la baisse importante de la glycémie
  • prévenir la sensation de faim (exercices prolongés)
  • récupérer les électrolytes perdus (sodium principalement)
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18
Q

pour les exercices intenses sur courte durée entre 45-75min (ex: hockey), qu’est-ce qu’on suggère d’ingérer pendant pour améliorer la perfomance?

A

rien
- rincage de la bouche avec une boisson sucrée: récepteurs glucidiques dans la bouche envoient signal, ce qui fait diminuer le stress, augmenter glucagon, et donc améliorer performance (en gros du foukz ton corps)

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19
Q

pour un entrainement d’endurance de 1-2h30, qu’est-ce qu’on suggère d’ingérer pendant l’exercice?

A

30-60g de glucides/heure

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20
Q

pour un entrainement d’endurance de plus de 2h30, qu’est-ce qu’on suggère d’ingérer pendant l’exercice?

A

60 à 90g de glucide/heure - voire jusqu’à 120g
en combinant glucose et fructose

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21
Q

pourquoi doit-t-on combiner glucose et fructose lorsqu’on veut consommer 90g de glucose/heure

A

car le taux maximul d’absorption de glucose de notre corps et de 60g/h

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22
Q

complète la phrase suivante

la consommation de glucides pendant l’exercices assure une meilleure (-) et (-) mais risques de (-)

A
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23
Q

qu’est-ce qu’on veut dire par “entrainer son estomac/intestin”?

A

c’est le fait de se prendre à l’avance avec la consommation d’aliments, surtout en termes de qté.
au moins 10 à 15sem avant.
l’estomac/intestin est extrêmement adaptable

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24
Q

quels seraient les avantages de s’entrainer l’estomac/l’intestin?

A
  1. amélioration de la vidange gastrique
  2. amélioration de l’absorption intestinal
  3. amélioration du confort gastrique
  4. réduction des problèmes GI
25
Q

quelles sont les diverses méthodes du gut training?

A
  • s’entrainer avec des gros volumes de liquides
  • s’entrainer directement après un repas
  • s’entrainer en prenant une grosse qté de glucides durant l’exercice
  • tester la diète avant le jour j pendant entrainements
  • augmenter le glucose dans le régime
26
Q

quels sont les effets physiologiques et les bénéfices du gut training?

A
27
Q

quelle est la priorité #1 de la nutrition pendant l’effort?

A
  • bien s’hydrater = priorité
  • épreuves intermittentes
  • collations selon les principes de pré-compétition en fonction du délai alloué avant l’autre épreuse
28
Q

quels sont les objectifs de la nutrition après l’effort?

A
  • récupérer l’eau perdue
  • refaire les réserves de glycogène
  • remplacer les électrolytes perdus
  • réparer les bris tissulaires
29
Q

vrai ou faux:

on a 30min pour recouvrir/récupérer les pertes après un entrainement en se nourrissant

A

vrai mais faux
- ça serait 30min si tu as 2 entrainements ou plus par jour, ou encore que tes entrainement ont moins de 8h d’écart entre eux.
- sinon, c’est correct de prendre plus de temps mais par strave non plus

30
Q

pourquoi dit-on qu’il faut planifier à l’avance quoi manger après un entrainement?

A

1g/kg de glucides + 0.3g/kg de protéines c’est vraiment une grosse qté. il ne suffit pas simplement de consommer une collation car ce ne serait pas suffisant, il faut planifier pour pouvoir le consommer directement dans la plage des 30min recommandée

31
Q

vrai ou faux

après un entrainement, l’apport le plus important réside dans les protéines car c’est ce qui va servir à rétablir les réserves et reconstuire les tissu

A

faux: glucides 3x plus importants après un entrainement que protéines

32
Q

explique le rôle de la consommation de protéines après un entrainement

A
  • aident à la mise en réserve du glycogène par leur effet sur l’insuline
  • optimisent la récupération lorsque l’apport en glucides n’est pas optimal
  • perte de poids
33
Q

quel est l’acide aminé clé de la récupération après l’effort?

A

la leucine
- elle est retrouvée en quantité moindre dans l’alimentation, ça prend une grosse portion pour pouvoir reach 3g de leucine (lait, oeufs, viande) - c’est pourquoi les athlètes prennent de la whey pcq on a besoin d’une scoop de 27g pour atteintre le 3g en question

3g de leucine = maximise la synthèse protéique

34
Q

quel est le seuil qui maximiserait la synthèse protéique musculaire?

A

0.3 à 0.4g/kg par repas.
le problème c’est justement une distribution inégale de protéines dans les repas, habituellement déjeuner pas assez et souper trop d’apports

35
Q

pourquoi cherche t-on à assurer un apport protéique uniforme et stable au cours de la journée?

A

en fait, on focus sur un apport quotidien qu’on essaie de distribuer adéquatement selon les repas de la journées. le but est de minimiser le stress, de maximiser les bénéfices (gain musculaire) tout en assurant un effet de satiété + ne pas empiéter sur l’apport glucidique

36
Q

vrai ou faux

on personnalise les besoins en protéines selon le sport pratiqué

A

vrai:
sport de puissance > sport d’endurance

37
Q

quelles sont les apports principaux visés:
- avant l’exercice
- pendant l’exerice
- après l’exercice

A
  • avant: glucides
  • pendant: glucides
  • après : glucides + protéines (3:1)
38
Q

quels sont les objectis de l’hydratation en nutrition sportive?

A
  • remplacer l’eau perdue dans la sueur + expiration (vapeur d’eau)
  • éviter une diminution de la performance résultant d’une deshydratation
  • maintient de la température corporelle à l’interieur des limites acceptables : la thermorégulation est compromise si hydratation sous-optimale
  • achemine les nutriments et l’oxygène aux sites d’utilisation (mucles + cerveau): flux sanguin
39
Q

vrai ou faux

la sueur refroidit la peau

A

faux, c’est l’évaporation de la sueur qui refroidit la peau

40
Q

comment les conditions environnementales influencent le taux de sudation?

A
  • temps sec et chaud: plus de 80% de la chaleur peut être dissipée par évaporaiton
  • le taux de sudation augmente proportionnellement avec la température ambiante
  • tant que l’humidité relative est faible, l’organisme peut tolérer d’assez hautes températues ambiantes
  • taux d’humidité relative élevée: le potentiel d’évaporation permettant de dissiper la chaleur est réduit
41
Q

quel est l’electrolyte le plus perdu dans la sueur

A

le sodium
encore plus chez les homes

42
Q

quels sont les effets de la deshydaration?

A
  • réduction du volume sanguin, ce qui hausse la fréquence cardiaque à l’effort
  • performance diminuée et sensation d’effort augmentée
  • diminue l’habileté et la précision
  • affecte performance physique mais aussi mentale et congnitive
43
Q

qu’est-ce qui pourrait engendrer une hyponatrémie chez un athlète? cause principale

A

consommation excessive de boissons faibles en électrolytes (hypotoniques - eau)

44
Q

quels sont les symptomes d’une hyponatrémie

A
  • ballonnements
  • fatigue
  • maux de tête
  • nausées
  • vomissements
45
Q

comment peut-t-on assurer un remplacement de l’eau perdue adéquat après l’effort?

A

1,5L/kg de poids corporel perdu (du coup on consomme à 150% des pertes car lorsqu’on boit bcp d’eau d’un coup, on va avoir un “output” automatique qui va nous faire uriner considérablement plus - et donc on prévient avec ce 50% de plus)

46
Q

quelles sont les caractéristiques des liquides à consommer?

A
  • température fraiche de préférence, makes it easier to drink
  • 150-350ml aux 15-20min dès le début de l’exercice
  • important de consommer plus d’eau pour accompager les aliments solides/gels pour assurer une dilution
  • 4 à 8% de glucides
  • 500-700mg/L de sodium
47
Q

vrai ou faux

une étiquette d’une boisson indique 5% d’apport quotidien, ainsi, elle est conforme aux recommandation

A

non, la valeur quotidienne n’a rien à voir avec la recommandaiton. il faut check la qté (en g) diviser par le volume total de la boisson (en ml) et multiplier par 100.
ex: 14g de glucides dans une boisson de 240ml:
14/240 x 100 = 5,8% = conforme!

48
Q

pourquoi dit-t-on que les électrolytes sont overhyped chez les athlètes?

A
  • à part le sodium, les pertes dans la sueur des électrolytes sont minimes
  • meme en ce qui concerne le sodium, nous avons des réserves dans notre corps qui peuvent être mobilisées au cas ou we are running low on sodium. c’est donc un scénario plutot rare de tomber en hyponatrémie, on tombrait d’abord en déshydatation.
  • il n’y aucune étude scientifique qui prouverait qu’il y a un lien direct entre la prise d’électrolytes et la réduction de crampes musculaires induites par l’exercice
49
Q

quelle serait une manière simple d’évaluer l’hydratation d’un individu?

A

grace à un appareil qui évaluerait la couleur de l’urine. on a une charte allant de 1 à 8 (8 = le plus foncé). on vise 1,2,3 après quoi on est jugé deshydraté

50
Q

qu’est-ce qu’un supplément?

A

substance non réglementée qui peut être:
- boisson énergisantes
- vitamines et minéraux
- remède à base de plantes et homéopathiques
- probiotiques, protiéines en poudre, brûleurs de gras, augmentatwurs de masse, volumisateurs musculaires
c’est très large et utilisé pour des objectifs différent. 87% des athlètes en prennet, seulement 0,8% informés avec un diététiste, la majorité en prennet trop for nun, sans justificatif

51
Q

quels sont les risques liés à la supplémentation?

A
  1. les ingrédients peuvent être nommés de manière différente qu’ils le sont dans la Prohibited list
  2. contre-façons, surtout lorsque achetés en ligne
  3. peuvent être contaminés avec des substances bannies ou autre
  4. peuvent contenir plus ou moins d’ingrédients que ceux listés dans les étiquettes
  5. peuvent ne même pas fonctionner ou encore engendrer l’effet contraire à celui désiré
  6. pourrait baisser la qualité du nutriment à la longue - altérer la fonction promise
52
Q

comment pouvons nous nous protéger des suppléments et savoir lesquels conseiller ou non

A

le supplément en quesiton doit être approuvé par l’un des organismes suivants:
- informed-sport.com - trusted by sport
- informed choice.org - trusted by sport
- NSF - certified for sport
- BSCG - third party certified

53
Q

décris le système de classification des suppléments australien

AIS

A

A: effet appuyé dans des cas spécifiques par des protocoles
B: encore en étude, considéré comme étant correct sous contrôle
C: peu de preuve démontré
D: banni, pourrait mener à un positive drung text

54
Q

comment pouvons nous déterminer les ingrédients interdis en supplémentation?

A

il existe une liste des interdictions qui est mise à jour chaque année par l’agence mondiale d’antidopage

55
Q

comment le terme utilisé dans la liste d’ingrédients du supplément peut différer de celui figurant dans la liste des interdits?

A

nom populaire vs nom chimique par exemple

56
Q

vrai ou faux

nous pouvons remplacer une saine alimentation quotidienne par de la supplémentation sur courte durée

A

faux: les suppléments peuvent offrir un plus mais ils doivent venir s’ajouter à une saine alimentation quotidienne

57
Q

que veut-t-on dire par l’usage placebo de certains suppléments?

A

il est prouvé que l’usage de certains suppléments vient améliorer la performance de certains athlètes (par placebo). alors, si le supp est inoffensif et que l’athlète sent une réelle différence, pk pas.

58
Q
A

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