cours 14 défi Flashcards
Demande physiologique pendant un grand tour
Un défi majeur = assurer une disponibilité énergétique suffisante!
Exemple coureur de 70kg sur une étape de montagne
8 500kcal dépense énergétique.
Repas hors course: 100g gras
3g prot / kg
12 CHO / kg
Matin et soir
6h * 90 CHO (540g) pendant course
Ce qui est consommé sur le vélo dépend de l’étape.
Une étape avec peu de dénivelée nécessite
moins de glucides qu’une étape en montagne.
Demande physiologique pendant un grand tour
La récupération entre les étapes
Nuit :
9 –10 heures pour:
Refaire les réserves de glycogène
Assurer un apport en protéine suffisant
Réhydratation
Assurer un apport énergétique suffisant
Il faut normalement _______ heures pour resynthétiser complètement les réserves de glycogène.
On observe une resynthèse accélérée dans les premières heures suivant la fin d’un exercice ayant _____
24h pour résynthétiser
ayant dépléter les réserves de glycogène.
La récupération dans les premières heures suivant l’effort devient primordiale!!!
Burn et al., 2009 L’élévation de la synthèse protéique musculaire se fait plus rapidement après un effort physique chez les personnes entraînés vs les non-entraînés.
Donc, important
Vrai
Important de profiter des premières heures post-effort pour optimiser la récupération!
La récupération entre les étapes
6h avant la nuit=
3-4h après la nuit =
6h =
8g CHO / kg + prot. Boisson de récup. en finissant Collations Souper Collations
3-4h =
4g CHO / kg + prot. Déjeuner Collations avant le départ
Variations de température extrême Min: 10 °C Max: 48 °C Apport _______ !!
Moyenne __
hydrique important!!!
Moyenne de 14 L / jour
Antarctica ski race
En autonomie complète (1 point de ravitaillement après 400 km).
Apport:
Les athlètes doivent transporter leur équipement de camping, nourriture, liquides et vêtements (tiré dans un traineau).
Les aliments sont donc limités à ce que l’athlète peut trainer avec lui.
10 à 15 heures de ski par jour!
Vitesse: 3-4+ km/h
Apport faible en glucides, élevé en lipides et modéré en protéines.
Antarctica ski race:
Hydratation
Hydratation: Environ 7 L de liquide par jour
Difficulté à conserver les liquides… ils ont tendance à geler en Antarctique!
Faire fondre de la neige nécessite un temps d’arrêt = perte de temps sur la performance.
Les courses d’ultra Distances supérieures au marathon (50 km et +)
Perte de poids:
Une perte de poids de 1,9 à 5,0% est souhaitable afin de maintenir un état d’euhydratation lors d’effort d’ultra endurance d’une durée de 25 à 30 heures.
Attention à l’hyponatrémie
On parle d’hyponatrémie lorsque
On parle d’hyponatrémie lorsque le niveau de sodium dans le sang est inférieur à 135 mmol/L; il s’agit d’une dilution marquée des électrolytes sanguins.
La principale cause est l’ingestion excessive de fluides au-delà de ce que le corps évacue à travers la sueur et l’urine.
hyponatrémie :
Recommandations
1.Boire selon sa sensation de soif. 2.Évaluer sa perte hydrique à l’heure durant un effort physique et planifier une consommation hydrique qui ne dépasse pas ce seuil.
Encourager et créer des opportunités pour faboriser hydratation :
Tempos à l’arrivée rapide
Conditions chaudes, sexe homme, poids lourds….
Controler les opportunités de boire et eviter surhydratation si linverse.
Le Ironman Stratégies alimentaires pour optimiser la performance:
- Optimiser l’utilisation des graisses à l’effort: Stratégie Train Low / Sleep Low en phase d’entraînement.
- Optimiser l’utilisation des substrats énergétiques exogènes pendant l’effort: Développer une bonne tolérance digestive vs la consommation d’une quantité élevée de glucides à l’effort.
Une nouvelle génération de boissons sportives
79g de glucides / 500 ml
Les glucides passent dans l’estomac sous une forme encapsulée ce qui permet d’éviter de ralentir la vidange gastrique.
Permet une consommation hydrique plus grande sans troubles digestifs et un apport supérieur en glucides via les fluides.
