cours 13 supp

Question 1

Supplément = 2-3% de la performance

Answer 1

vrai

Question 2

Les suppléments peuvent se retrouver sous différentes formes:

Answer 2

Aliments fonctionnels et enrichis.

Aliments pour sportifs et produits fournissant de l’énergie et des nutriments sous une forme plus pratique que les aliments traditionnels (ex: substituts de repas) ou dans le but de cibler certains besoins (ex: boissons sportives).

Nutriments isolés (vitamines/minéraux) ou autres composés issus des aliments ou des herbes et isolés ou concentrés (ex: polyphénols).

Produits contenant une variété d’ingrédients ci-haut mentionnés.

Question 3

Qu’est-ce que

Polyphénols alimentaires

Answer 3

Composés chimiques ayant des propriétés bioactives, notamment antioxydantes et antiinflammatoires.

Quercitine

Jus de cerises de Montmorency

Curcumine

Fruits exotiques (acaï, goji, etc.)

Question 4

Le mécanisme d’action des broncho-dilatateurs bêta-2 stimulants est en rapport avec leur propriété agoniste spécifique des récepteurs bêta-2 du muscle lisse bronchique.

Answer 4

vrai

Question 5

Critères pour qu’une substance soit bannie:

Une substance ou une méthode doit remplir deux des trois critères suivants pour être incluse dans la Liste des interdictions.

La preuve que la substance ou la méthode a le potentiel d’améliorer ou améliore effectivement la performance sportive.

La preuve que la substance ou la méthode présente un risque avéré ou potentiel pour la santé de l’athlète.

La détermination par l’agence mondiale antidopage que l’usage de la substance ou de la méthode est contraire à l’esprit sportif.

Answer 5

.v

Question 6

Certaines études indiquent que les athlètes semblent à risque de souffrir de certains déficits alimentaires, notamment au niveau de :

La supplémentation devrait être mise en place seulement en cas de carence diagnostiquée suite à une évaluation par un professionnel de la santé (prise de sang, bilan alimentaire, etc.)

Answer 6

wfVitamines du complexe B

Vitamine D

Fer

Zinc

Magnésium

Calcium

Question 7

Le fer

Answer 7

Les coureurs d’endurance, les femmes et les végétariens sont particulièrement à risque de carence.

L’inflammation induite par l’exercice entraîne une augmentation de la concentration d’hepcidine dans les heures suivant l’effort physique réduisant ainsi l’absorption et le recyclage du fer.

Question 8

Donc, en regard de la cinétique de l’hepcidine post-entraînement, la consommation de fer (sous forme alimentaire ou via supplémentation) devrait se faire selon les recommandations suivantes:

Entraînement le matin:

Entraînement en après-midi:

Que faire en cas de double entraînement?

Answer 8

Donc, en regard de la cinétique de l’hepcidine post-entraînement, la consommation de fer (sous forme alimentaire ou via supplémentation) devrait se faire selon les recommandations suivantes:

Entraînement le matin:

Supplément ou repas riche en fer au souper.

Entraînement en après-midi:

Supplément ou repas riche en fer au déjeuner ou dîner.

Que faire en cas de double entraînement?

Question 9

Le fer et l’entrainement en altitude :

Il est recommandé de:

Answer 9

Il est recommandé de:

Faire un bilan des réserves en fer 6 à 10 semaines avant le camp (éviter le camp en altitude en cas d’anémie importante).

2 semaines avant le départ pour le camp: débuter la supplémentation en fer 100 à 200mg / jour (augmentation progressive la première semaine).

Maintenir la supplémentation pendant tout le camp. La dose peut être séparée en 2 en cas de troubles digestifs.

Bien planifier le moment de la prise du supplément en fonction de l’entraînement.

*** Assurer un apport énergétique adéquat!

Question 10

Caféine

C’est quoi?:

Métabolisme:

Answer 10

C’est quoi?:

Substance stimulante retrouvée dans le café.

Elle a été retirée de la liste des substances interdites en 2004 par l’Agence Mondiale Antidopage.

Métabolisme:

La caféine est rapidement absorbée: pic de concentration sanguine ≈ 1h après la consommation.

Catabolisée lentement: demi-vie de 4 à 6 heures.

Question 11

Caféine

Impacft sur la performance:

Answer 11

Impacts sur la performance:

Améliore la capacité à l’effort dans une vaste gamme de sports.

Effet au niveau du système nerveux central: diminution de la perception d’effort et de fatigue.

Agit au niveau du système nerveux central comme antagoniste au niveau des récepteurs adénosine (rôle de l’adénosine = favoriser le sommeil)

↑ la mobilisation intracellulaire de calcium (aide à la contraction musculaire).

↑ la mobilisation des acides gras dans la circulation sanguine (substrat énergétique).

↑ la sécrétion de β-endorphines.

Effets bénéfiques encore 6h après la consommation

Question 12

Caféine Protocole :

Answer 12

Protocole d’utilisation:

La consommation devrait être adaptée en fonction de la tolérance individuelle.

Prendre 3 à 6 mg de caféine / kg de poids (sous forme de capsules ou de poudre) environ 60 minutes avant le début de l’exercice (principalement dans les épreuves de courtes durées ou les sports intermittents).

Pour un apport répété dans le temps: < 3mg/kg/prise; consommé à la fois avant et pendant l’effort en combinaison avec un apport en glucides.

Dans les sports d’endurance (> 30 minutes), il ne semble pas y avoir de bénéfices à consommer de larges doses de caféine. Un apport de 1 à 3mg/kg semble suffisant.

Question 13

caffeine worked equally for everyone, low users, medium users as well as high users.

Answer 13

meme pour les consommateur régulier, ils vont en bénéficier just as much

Question 14

Créatine:

C’est quoi?

Answer 14

Dérivé d’acide aminé, présent principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. Joue un rôle essentiel dans l’apport en énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire via la phosphocréatine.

Synthétisée au niveau du foie à partir de l’arginine et de la glycine.

98% de la créatine se retrouve au niveau des muscles.

Le niveau de créatine musculaire ne répond pas à l’entraînement par intervalle (à haute intensité). Il n’y a pas d’augmentation qui est observée comme c’est le cas avec les réserves de glycogène et l’entraînement en endurance.

Question 15

La créatine

• Une diète normale (non végétarienne) fournie environ 1-2g de créatine/jour via les produits d’origine animale.
• Permet de saturé les muscles à 60-80%

Answer 15

Vrai<

Therefore, dietary supplementation of creatine serves to increase muscle creatine and PCr by 20–40%

Question 16

Créatine:

Effets bénéfiques:

Answer 16

Effets bénéfiques:

La surcharge en créatine peut améliorer la performance dans les sports impliquants des efforts répétés à haute intensité (ex: sport d’équipe).

Elle peut aussi améliorer les gains réalisés dans le cadre d’un programme d’entraînement impliquant ce type d’efforts (en résistance ou par intervalles), conduisant ainsi à un plus grand gain au niveau de la masse maigre et au niveau de la force et la puissance musculaire.

Question 17

Créatine
Mécanisme d’action

Impact sur la performance

Answer 17

Mécanisme d’action:

La supplémentation augmente les réserves en créatine musculaire, permettant ainsi d’augmenter le taux de resynthèse de la phosphocréatine. Cela permet d’améliorer la capacité physique dans les efforts de courte durée à haute intensité, ainsi que la capacité à compléter plusieurs répétitions de suite (récupération plus rapide via un taux plus rapide de resynthèse de la phosphocréatine).

Impacts sur la performance:

Augmentation de la puissance.

Amélioration de la performance dans les efforts courts à haute intensité (< 150s; effet plus prononcé dans les efforts < 30s).

Gain au niveau de la masse musculaire (via une plus grande capacité à l’entraînement).

Pourrait avoir des effets bénéfiques au niveau neurologique (commotion cérébrale).

Question 18

La créatine
Protocole d’utilisation

Effets secondaires

Answer 18

Protocole d’utilisation:

Phase de surcharge:

20g/jour réparti en 4 doses (ou 4 x 0,3g/kg de poids), pendant 5 à 7 jours.

Phase de maintien:

3 à 5g/jour en 1 dose (ou 0,3g/kg de poids), pour la durée de la période de 	supplémentation.

Consommer la créatine avec un apport en glucides ou un apport en glucides et en protéines (environ 50g) permet d’augmenter l’absorption de la créatine par les muscles via l’action de l’insuline.

Effets secondaires:

Gain de poids (rétention d’eau).

Crampes abdominales si consommée avec un apport en eau insuffisant.

Diarrhée et nausée avec un apport excessif.

Question 19

La créatine
Réserve
Surcharge

Answer 19

Suite à une surcharge de 6 jours avec 20g créatine / jour, une dose de maintien de 2g / jour permet de maintenir la concentration musculaire en créatine vs l’arrêt de la supplémentation qui entraîne une diminution progressive.

Lorsque les muscles sont saturés en créatine, il faut environ 4 à 6 semaines pour que la concentration en créatine revienne à sa valeur normale suite à l’arrêt de la supplémentation.

Question 20

La béta alanine c’est quoi?

Answer 20

C’est quoi?

Dérivé de l’acide aminé alanine.

La β-alanine est impliquée dans le synthèse de la carnosine, qui agit comme tampon de l’acidité au niveau intracellulaire.

La carnosine est composée de deux acides aminés : l’histidine, un acide aminé abondant dans le corps, ainsi que la beta-alanine, qui est plus limité.

Effets bénéfiques:

La supplémentation en β-alanine peut augmenter la teneur en carnosine musculaire d’environ 60 % en 4 semaines et d’environ 80 % en 10 semaines (Harris et al., 2006).

Une plus grande concentration de carnosine pourrait aider à retarder l’apparition de la fatigue, en particulier lors d’effort à haute intensité, d’une durée de 1 à 4 minutes, jusqu’à (Hubson 2012).

Question 21

Béta alanine

Mécanisme d’action

Impacts bénéfiques sur la performance dans le cadre de:

Answer 21

Mécanisme d’action:

Tamponne les ions H + produits dans le muscle et libérés lors d’exercice à haute intensité, ce qui pourrait améliorer l’endurance musculaire et la capacité anaérobique.

Améliore la capacité à résister à la fatigue, en augmentant le temps jusqu’à l’épuisement.

Impacts bénéfiques sur la performance dans le cadre de:

Effort en compétition d’une durée de 1 à 4 minutes, jusqu’à 10 minutes (aviron, natation, cyclisme sur piste, course à pied de demi-fond).

Répétition d’efforts à haute intensité (sprint) qui occasionnent une élévation des ions H+ (entraînement par intervalles, entraînement en résistance, sports d’équipe).

Effort de haute intensité réalisé durant ou à la fin d’un effort d’endurance (cyclisme sur route, course à pied).

Question 22

Béta alanine

Protocole d’utilisation :

Answer 22

Protocole d’utilisation:

Phase de surcharge:

Viser un apport total en β-alanine de 200 à 300g sur une période de 4 à 	10 semaines. Débuter idéalement la supplémentation 8 à 10 semaines 	avant la 	compétition ciblée.

Pendant ces 8 à 10 semaines, prendre ≈ 65mg / kg de poids / jour réparti en dose de 0,8 à 1,6 g toutes les 3 à 4 heures.

Si le délai est plus court, la dose quotidienne peut être augmentée et 	répartie sur une période de 4 à 6 semaines

Phase de maintien:

Si la période de compétition se poursuit, maintenir un apport de 1,2 à 2g 	par jour 	jusqu’à la fin de la saison.

La période de ‘’washout’’ des réserves en carnosine après l’arrêt de la supplémentation est relativement lente et prend environ 15 semaines avant de revenir à la valeur normale.

Question 23

Beta alanine:

Effets secondaires

Answer 23

Effets secondaires:

Un effet secondaire nommé paresthésie peut engendrer des symptômes de démangeaisons/picotements lors de la prise du supplément, particulièrement aux extrémités (mains, pieds, dessus de la tête, oreilles, etc.)

Ces symptômes débutent généralement suite à la prise de β-alanine et s’estompent après une vingtaine de minutes.

Pour minimiser les effets de paresthésie, utiliser des comprimés à libération prolongée et prendre la β-alanine en mangeant.

Question 24

Bicarbonate de sodium

C’est quoi?

Mécanisme d’action:

Impacts bénéfiques sur la performance :

Protocole d’usage:

Stratégies alternatives:

Answer 24

C’est quoi?

Le bicarbonate de sodium est un supplément de bicarbonate alimentaire qui peut augmenter les taux sériques de bicarbonate (normalement produit par les reins) et par la suite, tamponner la production d’acide dans le corps. Le principal mécanisme d’action du bicarbonate de sodium consiste à neutraliser les effets de l’acidose.

Mécanisme d’action:

Réduit la fatigue associée à un exercice au court duquel il y a une production importante d’ion H+ via la glycolyse anaérobique. Permet d’augmenter la capacité tampon dans le muscle au niveau extracellulaire.

Impacts bénéfiques sur la performance :

Amélioration d’environ 2% de la performance dans les épreuves de courtes durées, à haute intensité ayant une durée d’environ 60 secondes. Diminution de l’efficacité dans les efforts dépassant 10 minutes. (natation, cyclisme sur piste, aviron, athlétisme).

Peut être bénéfique dans les sports d’équipe et de combat où il y a un effort prolongé au dessus du seuil lactique.

Protocole d’usage:

Prendre 200 à 400mg / kg de poids 60 à 150 minutes avant l’effort. Une dose allant jusqu’à 500mg / kg pourrait être plus efficace, mais est associée à plus de troubles digestifs.

Stratégies alternatives:

Doses séparées: prendre la même quantité totale, mais en doses réparties sur une période de 30 à 180 minutes

Protocole de surcharge: prendre 3 à 4 petites doses par jours (max 150mg/kg/dose), idéalement aux repas, durant les 2 à 4 jours précédents un événement.

Question 25

Bicarbonate de sodium:
Effet secondaires

Considérations

Answer 25

Effets secondaires:

Troubles digestifs

Nausées

Flatulences et diarrhées

→ Minimiser les effets secondaires: Consommer avec un repas contenant des glucides (1,5g/kg); utiliser du citrate de sodium plutôt que du bicarbonate; séparer la dose.

Considération:

27,3% du poids du bicarbonate de sodium est du sodium.

1 g de bicarbonate fournit donc 270 mg de sodium.

Une consommation de 300mg/kg pour un athlète de 65kg revient donc à consommer 5,26g de sodium!!!

Question 26

Jus de betterave

Answer 26

Nitrate

Oxide nitrique

Question 27

Nitrate dans aliments: ex:

Answer 27

Carottes
Laitue 
Épinard
Choux chinois
Roquette

Question 28

Jus de betterave et nitrate

Protocole

Answer 28

Protocole d’utilisation:

≈ 5 à 9 mmol de nitrates (310 à 560 mg)

Au moins 500 ml de jus ou 70 ml de concentré

5-6 jours avant + le matin de la course (2-3h avant)

Effet moins notable chez les individus ayant un VO₂max > 70-75 ml/kg/min

Attention aux troubles gastro-intestinaux

Question 29

Plusieurs raisons peuvent expliquer pourquoi les nitrates sont moins efficaces chez les athlètes élites:

Answer 29

Meilleure oxygénation musculaire

Plus grand nombre de mitochondries et meilleure efficacité

Plus grand nombre de fibres musculaire de type 1

Concentration initiale de nitrite plus élevée

Plus grande activité de l’oxyde nitrique

Question 30

Nitrate et impact sur la performance

Answer 30

Amélioration de la performance documentée dans les épreuves de < 40 minutes.

Les effets bénéfiques semblent plus importants au niveau des fibres musculaires de type II. Les athlètes ayant une plus faible proportion de ces fibres pourraient être moins répondants à la supplémentation.

Est-ce que la prise de nitrate pendant un effort prolongé pourrait être bénéfique?

(il faut au moins 1-2 heures avant que les nitrate soient métabolisés).

Question 31

La glutamine

Answer 31

Acide aminé conditionnellement essentiel.

Les cellules du système digestif et immunitaire utilisent la glutamine comme substrat énergétique en préférence au glucose.

Dose recommandée en supplémentation: 5g / jour

Pas d’évidence que la glutamine pourrait contribuer au gain de masse musculaire.

Pourrait possiblement soutenir les fonctions du système digestif et immunitaire.

Question 32

La quercitine

Answer 32

Flavonoïde retrouvé dans les fruits et légumes, notamment en grande quantité dans la pomme et l’oignon.

Faible biodisponibilité lorsque consommée oralement.

Dose recommandée en supplémentation: 12,5 à 25 mg / kg de poids

Effet antioxydant et anti-inflammatoire, anti-athérogénique, anti-carcinogène et antiviral.

Principalement documenté chez les animaux ou in vitro.

Question 33

Corps cétoniques = normalement produit par le foie en cas de déficit en glucides.

Supp. de cétone

Answer 33

Vrai

Supp:
Quel type de cétones? : sel de β-hydroxybutyrate, diester d’acétoacétate, β-hydroxybutyrate monoester.

Les esters de cétone semblent plus efficaces pour augmenter le niveau de cétones dans le sang.

-> La consommation de 600mg/kg de poids permettrait d’augmenter le niveau de corps cétonique dans le corps à 6mmol/L en 45 minutes (un niveau atteint après quelques jours de jeûne).

2 doses de 250mg de cétone/kg avant un 31,7km Time Trial (cyclisme).

↑ du temps avec le supplément vs le placebo et ↓ de la puissance produite.

‘’Our current understanding of ketone body kinetics during exercise is insufficient to warrant their use as an ergogenic aid in any practical sports setting’’

Question 34

Jus de cerise de montgomery

Answer 34

Diminution des cytokines inflammatoires et / ou des marqueurs indirects des lésions musculaires.

Effet potentiellement favorable au niveau de la récupération musculaire.

Pourrait nuire au développement d’adaptations physiologiques dans le cadre d’une prise continue en période d’entraînement.

Dose recommandée en supplémentation: 250 à 350 mL (30 mL en concentré) 2 fois par jour durant 4 à 5 jours avant un événement ou 2 à 3 jours après afin de favoriser la récupération.

Question 35

BCAA

Answer 35

Leucine, isoleucine et valine

Dose standard recommandée: 20g de BCAA

Isoleucine: augmente l’entrée du glucose dans la cellule.

Apport recommandé: 48 à 72mg / kg de poids

Leucine: améliore la synthèse protéique musculaire.

Apport recommandé: 2 à 10g

Question 36

BCAA suite

Answer 36

Plusieurs évidences supportent le fait que les BCAA, particulièrement la leucine, viennent stimuler la voie métabolique de mTOR (active la synthèse protéique).

Toutefois, la stimulation de mTOR n’est pas le seul élément qui entre en ligne de compte dans la croissance musculaire.

La littérature entourant la consommation de BCAA dans l’optique de stimuler la synthèse de masse musculaire est faible.

La supplémentation en BCAA, sans autre apport en acides aminés essentiels, ne permet pas au corps de maximiser sa synthèse protéique.

Question 37

L-carnitine = isomère bioactif

La carnitine est une molécule synthétisée par l’organisme, dérivée à partir de deux acides aminés essentiels : la lysine et la méthionine

Answer 37

Permet le transport des acides gras à chaînes longues dans la mitochondrie.

La carnitine est retrouvé dans les tissus animaux.

95% de la carnitine est stockée dans les muscles.

Question 38

Carnitine

Answer 38

Augmentation de la teneur musculaire en carnitine avec une supplémentation chronique.

Effet bénéfique incertain sur la performance:

Réduction de l’utilisation du glycogène?

Optimisation de l’utilisation des lipides comme substrat énergétique à l’effort?

Augmentation de la teneur en carnitine musculaire chez les végétariens suite à 12 semaines de supplémentation, mais pas d’augmentation chez les omnivores. Aucun effet sur la performance et les paramètres métaboliques. (Novakova et al., 2016)

Protocole d’utilisation: 500 mg à 4 g / jour consommé avec des glucides (au moins 80g)

Question 39

Gélatine et collagène :

Answer 39

Pourrait aider à la synthèse de collagène, principalement dans le cas d’un retour de blessure. La consommation de gélatine combinée à un effort de type réhabilitation ou un effort impliquant des chocs peut favoriser la reconstruction des tendons et du cartilage plus rapidement.

Peut aider à la synthèse de collagène, principalement dans le cas d’un retour de blessure. La consommation de gélatine combinée à un effort de type réhabilitation ou un effort impliquant des chocs peut favoriser la reconstruction des tendons et du cartilage plus rapidement.

Consommer 15g (2 sachets) de gélatine, 1 heure avant l’entraînement ou les exercices de réhabilitation (pliométrie/exercice de physiothérapie avec impact). La gélatine n’est d’aucun intérêt si elle est consommée à un moment quelconque de la journée, elle doit être prise avant l’entraînement et cet entraînement doit impliquer des impacts/des chocs sur les articulations