10 Flashcards
Recommandations actuelles sur l’apport en glucides:
Intensité légère, situation ; faible intensité, entrainement de préparation générale. =
Modérée: Programme d’entrainement modérée - env. 1h/jour=
Élevée : Programme endurance intensité modérée à élevée - 1-3h par jour =
Très élevée : Engagement extrême dans l’entrainement intensité modérée à élevée
>4,5h /jour =
Légère= 3-5g/kg/ j
Modérée : 5-7 g/kg/ j
Élevée : 6-10 g/kg/ j
Très élevée : 8-12 g/kg/ j
Étude de cas Vincent pèse 70 kg. Il fait du triathlon et s’entraîne environ 15 heures par semaine. Ses besoins en glucides quotidiens sont de 6 à 10 g/kg de poids. Il a donc besoin de 420 à 700g de glucides par jour, selon ses journées d’entraînement. La priorité sera accordé à l’apport en glucides avant, pendant et après l’entraînement afin de maximiser la performance à l’entraînement et la récupération en vue de la prochaine séance
Conseils:
Conseils:
- Assurer un repas riche en glucides 3 heures avant l’effort ou une collation riche en glucides 1 à 2 heures avant l’effort.
- Consommer des glucides pendant les longues séances.
- Prendre une collation de récupération ou un repas complet dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de l’entraînement.
En pratique! 2 à 3 jours avant une épreuve d’endurance Optimiser ses réserves de glycogène!
Pour quel situation et c’est quoi la recommandation?
1- Apport énergétique optimal pré-compétition
2- Surcharge en glycogène
Surcharge en glycogène chez les athlètes
1- Apport énergétique optimal pré-compétition
Situations:
pré-compétition Évènement de <90 minutes
Recommandations
7 à 12g CHO/ kg de poids / jour sur 24h
2- Surcharge en glycogène
Situations:
Évènement de+ de 90 minutes
Recommandations:
10 à 12g CHO / kg de poids/jour sur 36 à 48 h
10g CHO / kg / jour sur 3 jours
Pas d’activité physique durant la surcharge Chez des athlètes entraînés
Recommandations pendant l’effort
Durée de l’effort:
Quel est l’apport en glucides:
quelle est la source des glucides:
1 hre et -
1 à 2,5hrs
2,5hrs à 4hrs
4hrs et +
**
1 hre et -
A: Rinçage buccale au
S: besoin Boissons sportives
1 à 2,5hrs
A: 30g de glucides / hre Jusqu’à 60g de glucides/hre
S:Liquide: Boissons sportives Semi-liquide: Gel, pâte de fruits
2,5hrs à 4hrs
A: 40 à 60g de glucides/hre Jusqu’à 90g de glucides/hre
S: Liquide et semi-liquide Aliments pour sportif au besoin
4hrs et + :
A: 60 à 90g de glucides/hre Jusqu’à 110g de glucides/hre
S: Liquide et semi-liquide Aliments pour sportif Aliments réguliers riches en glucides: dattes, boules de riz, fruits, pommes de terre
*** Nécessite différents types de glucides (glucose, maltodextrine, fructose)
combiné fructose, glucose,
ca va etre plus payant.
Pourquoi?
Limite et capacité
utiliser les deux pour pouvoir utiliser le 90g a chaque heure…
1 seul source unique = trouble digestifs!
Glucides utilisant différents types de transporteurs= moins de troubles digestif, entrainement requis.
Car il y a un risque accru de trouble digestif lorsque la capacité limite d’absorption du tube digestif est dépassée:
lors de plus de 30g de fructose et plus par exemple.
Fructose: 30g par heure
Glucose : 60g par heure.
Rinçage buccal – comment faire
Quoi?
Comment?
ca vient activer niveau cerebral qui se transpose dans perf sportive…
Quoi?
Solution contenant des glucides (goût sucré ou non)
Concentration de 6 à 15%
Comment?
Rinçage de 10s Pratiqué au 5 à 7 minutes
Stratégies de récupération
La nutrition a un effet sur :
2
le délai qu’il faut pour récupérer après un effort physique ainsi que sur la magnitude des adaptations qui sont développées
Les processus d’adaptations qui surviennent après l’effort et qui peuvent être modulés par l’alimentation inclus notamment: (4)
- La resynthèse du glycogène musculaire et des réserves d’énergie.
- La signalisation musculaire
- Synthèse protéique.
- Les fonctions endocrines et le système immunitaire.
La récupération s’effectue en 2 temps
Pourquoi le glycogène va être resynthéthisé bcp plus rapidement après l’entrainement?
- 30 à 60 minutes après l’effort:
• Resynthèse rapide du glycogène musculaire
• Fournir 1,0 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel - Quelques heures à une journée après l’effort:
• Resynthèse plus lente du glycogène musculaire
• Nécessite un apport régulier en glucides
Le glycogène va etre resyynthésitisé bcp plus rapidement apres lentrainement car il y a plus de recepteur glut4 dans la cellule musculaire.
Les protéines en récupération
Qté :
Effet anabolique maximal:
L’ajout de 20g de protéines à la collation de récupération maximise la récupération au niveau des réserves de glycogène musculaire.
Effet anabolique maximal avec 20-25 g de protéines (ou 0,3g/kg) suite à un effort de résistance
La théorie du 2%…
En pratique:
Pourquoi pas bon ?
En pratique: Grande variation dans le % de perte de poids à l’effort. -8% à + 5% rapporté sur marathon <
Dans les épreuves d’ultra-endurance, un maintien de poids entre le début et la fin de la course peut résulter d’une surhydratation. Hyponatrémie!
Perte de poids aussi liée à l’utilisation des réserves énergétiques.
Déshydratation et performance
La performance diminue en raison de: (8)
- ↓ du volume sanguin
- ↓ du volume systolique
- ↓ de flux sanguin aux muscles
- ↑ battements cardiaques
- ↑ de la température corporelle
- Affecte le métabolisme musculaire
- Effets neurologiques
- ↑ l’utilisation du glycogène musculaire
Que boire pendant l’effort?
Durée < 1 heure :
Duré > 1 heure à intensité modérée à élevée :
Composition idéale de la boisson:
Durée < 1 heure = eu
Durée > 1 heure à intensité modérée à élevée :
Température fraîche: Boisson pour sportif
Température chaude: Boisson pour sportif + électrolytes
Composition idéale de la boisson:
• 6 à 8% de glucides; 3 à 6% si température très chaude afin de favoriser l’hydratation.
• 500 à 700 mg de sodium / L (principalement par temps chaud)
Lignes directrices
La réhydratation:
Favoriser:
Viser:
Intégrer _____ Favorise:
Favoriser la consommation de liquides après l’effort, à intervalles réguliers, principalement si une perte de poids a été entraînée par l’activité physique (déshydratation).
- Dans ce cas, viserenviron 150% du poids perdu pour la consommation de liquide post effort.
- 1 kg de perte de poids = 1 L de liquide perdu.
- Intégrer un apport en sodium favorise la rétention des liquides consommés.
Un effort prolongé (> 90 min) affaibli la fonction immunitaire
↓ glucose sanguin ↓ glycogène musculaire ↑ IL-6 et IL-10 ↑ hormones de stress ↑ radicaux libres
Affaiblissement des fonctions des cellules immunitaires
