cours 11

Question 1

définition du sommeil selon le petit Robert

Answer 1

État d’une personne qui dort, caractérisé essentiellement par la
suspension de la vigilance et le ralentissement de certaines fonction.
o 2. Ralentissement des fonctions vitales pendant les saisons froides, chez
certains êtres vivants (hibernation).

Question 2

Les cycles de sommeil

Answer 2

Sommeil Rapid Eye Movement (REM) o Aussi appelé sommeil paradoxal
-le Sommeil des rêves - colorés, chargés émotionnellement -Corps est paralysé. Mais cerveau est très actif
20-25% du temps de sommeil

Sommeil non-REM
Stade 1: endormissement (5-10%) entre deux facile à réveiller
Stade 2: sommeil léger (40-50%)
Stades 3-4*: sommeil profond (10-20%) (quand on récupère)

Question 3

ordre des stades de sommeil?

Answer 3

1-2-3-4-rem-1-…

Question 4

durée cycle de sommeil?

Answer 4

90-120 minutes
sommeil léger et paradoxal plus présent en fin de nuit
de moins en moins de stade 3-4 plus la nuit avance
ce sont les premières heures de sommeil, où il y a le plus de sommeil profond qui sont les plus récupératrices.

Question 5

mécanisme régulant le sommeil

Answer 5

processus homéostatique (envie de dormir, ex dette de sommeil, pression de dodo)

processus circadien, synchronisation entre l’ensoleillement et les hormones sur un cycle de 24h (rythme de sommeil)

Question 6

Défaut en lien avec le sommeil et symptôme de quoi?

Answer 6

occupe le tier de notre vie
Se fait au détriment d’autres activités essentielles/importantes
o Place dans une situation de vulnérabilité (avant prédateur)
o Symptôme de plusieurs psychopathologies (dépression, anxiété généralisé, ptsd)

Question 7

À quoi sert le sommeil?

Answer 7

survie (conserver l’énergie lorsque la nourriture se fait rare et que la température descend).

récupération
Développement du cerveau en début de vie
o Contribue à la santé mentale, cognitive et physique
-processus de correction des déséquilibres, système de nettoyage. importance du cortex préfrontal.
si manque de sommeil, fonctions exécutives
moins efficace, prise de
décision, planification
gestion stress/émotion

Question 8

Est-ce que la santé
mentale, cognitive et
physique contribuent en retour au sommeil?

Answer 8

oui, anxiété et rumination nuit au sommeil

Question 9

effets émotionnels du manque de sommeil?

Answer 9

moins tolérant à la frustration
variation de l’humeur, réactivité émotionnel
baisse de libido
relation sociale affecté

épuisement professionnel
dépression majeure
trouble anxieux

Question 10

effets cognitifs du manque de sommeil

Answer 10

moins vigilant
concentration plus difficile
difficulté de mémoire
obstacle à l’apprentissage
raisonnement et prise de décision plus difficile

Question 11

effet sur la santé physique du manque de sommeil?

Answer 11

à court-terme
fatigue, baisse d’énergie
risque d’infection accru dû à l’affaiblissement du système immunitaire

à long-terme
maladie chronique

Question 12

trop c’est comme pas assez pour le sommeil?

Answer 12

oui, optimal entre 7-8h, si plus ou moins on a plus de risque de maladie chronique, neurodégénérative et cardiovasculaire.

Question 13

pourcentage des gens qui ont routine de sommeil stable

Answer 13

2/3

Question 14

pourcentage des femmes dérangés par le ronflement de leur mari

Answer 14

47%

Question 15

pourcentage gens dormant moins de 7h par nuit?

Answer 15

74%

Question 16

pourcentage gens qui se considère de mauvaises humeur ou fatigué après mauvaise nuit de sommeil?

Answer 16

20%

Question 17

pourcentage des gens de la génération y qui pensent que le sommeil est la première chose de sacrifié?

Answer 17

71%

Question 18

pourcentage de la population qui serait prêt à payer 500$ pour une semaine de sommeil réparateur?

Answer 18

1/3

Question 19

pourcentage des gens qui choisirait un lit aidant au sommeil plutôt que des vacances de rêves?

Answer 19

la moitié

Question 20

principales causes du manque de sommeil

Answer 20

Obligations professionnelles et familiales
Stresseurs, anxiété, dépression, colère
Maladies chroniques et leurs traitements, douleur
Horaires atypiques, décalage horaire
les écrans, téléviseur, cellulaire, tablette
facteur environnementaux (bruit lumière)
trouble du sommeil

Question 21

nombre d’heure recommandé

Answer 21

7-9h

Question 22

avec l’âge, qu’arrive au sommeil?

Answer 22

durée diminue
sommeil profond diminue
sommeil léger augmente
le temps passé au lit sans dormir augmente
les siestes diurnes augmentent

Question 23

différence socio-culturelles

Answer 23

occidental= couple ou seul
afrique et asie= en famille
Japon= sur le sol
Allemagne= chacun ses draps

horaire= occident c’est régulier
pays d’Afrique= au feeling
pays d’Asie= après les activités, les enfants se couchent tard

sieste= canada us= surtout en début et fin de vie
commun partout
japon percu positivement si fait en public
pays scandinave dehors l’hiver

pyjama, canada us oui
angleterre non

Question 24

comment mesurer le sommeil

Answer 24

questionnaire auto-rapporté

agenda de sommeil
effet— (rectifier perception du sommeil et poser une pression/anxiété sur le sommeil)

Question 25

calcul efficacité du sommeil

Answer 25

nombre d’heure dormi / nombre d’heure passée au lit, en haut de 85% on considère que c’est bon

Question 26

entrevue par un pro pour sommeil

Answer 26

symptôme d’insomnie, maintien, terminale
horaire de sommeil de semaine vs fin de semaine
médication et alcool
détresse et altération fonctionnement associées
historique des problèmes de sommeil
habitude de vie
routine pré-sommeil

Question 27

actigraphie

Answer 27

montres portée toute la journée qui mesure l’activité de sommeil. cela déduit que si personne bouge pas c’est qu’elle dort. donc doit être utilisé avec un agenda du sommeil pour vérifier si quand la personne bouge ce n’est pas seulement cauchemar. souvent la corrélation entre les deux ne sont pas super, entre agenda et montres

Question 28

polysomnographie

Answer 28

électrode pour dormir, détecte les différents stades
de sommeil, mesure la plus précise

Question 29

apnée du sommeil

Answer 29

problème voire arrêt respiratoire
ronflement, réveil fréquents, agitation, fatigue, somnolence, maux de tête.
risque plus élevé chez les individus avec surplus de poids ou amygdales volumineuses

Question 30

traitement apnée du sommeil

Answer 30

amygdalectomie
ventilation par pression positive continue (CPAP)

Question 31

impatience musculaires (syndrome des jambes sans repos

Answer 31

courants électrique, fourmillement, picotements
devient plus fréquent avec l’âge
apporte micro réveil
risque plus élevé chez gens avec surplus de poids ou certaines maladies chroniques (diabète, athrite, sclérose en plaque)

Question 32

traitement impatience musculaire

Answer 32

hygiène de vie (café, activité physique avant sommeil)
routine de sommeil

Question 33

somnanbulisme

Answer 33

se lever, parler, manger, prendre sa douche
survient lors du sommeil profond
touche surtout les jeunes, lié un peu aux terreurs nocturnes
causes= surtout génétique, lié au stress, période de mauvais sommeil

Question 34

traitement somnanbulisme

Answer 34

hygiène de vie
routine de sommeil
hypnose (un peu)

Question 35

trouble comportemental du sommeil paradoxal

Answer 35

mouvement brusque, parole, cris
touche surtout les hommes âgés
qualité du sommeil, blessure, anxiété de sommeil entraine insomnie
souvent signe précurseur d’une maladie neurodégénérative (parkinson, choc post-traumatique, lié covid)

Question 36

régler trouble comportemental du sommeil paradoxal

Answer 36

médication (anxiolytique)
prévention des blessures (rien mettre à disposition durant sommeil)

Question 37

syndrome de retard ou d’Avancement de phase

Answer 37

lié possiblement à un retard ou un avancement de la sécretion de mélatonine, donc les ados se couchent plus tard, ou les pa plus tôt.

Question 38

insomnie?

Answer 38

symptôme
insomnie initiale= difficulté d’endormissement
insomnie de maintien= réveils nocturnes fréquent ou prolongé
insomnie terminale= réveil matinal prématuré

détresse significative associé ou difficulté de fonctionnement diurne (fatigue, humeur, attention, concentration)

insatisfaction vis-à-vis de la qualité ou la durée du sommeil (perception souvent catastrophique du sommeil)

utilisation prolongé d’hypnotique ou autre produit pour le sommeil (prise de médication continue = insomnie)

Question 39

facteur de risque de l’insomnie

Answer 39

psychologique (anxiété, perfectionnisme)
biologique (génétique, famille de mauvais dormeur, hyperactivation )
démographique ( femme plus susceptible / personne vieillissante)

Question 40

facteur précipitants de l’insomnie

Answer 40

stresseurs psychosociaux ( rupture, décès, avoir jeunes enfants)
physiologique (ménopause qui apporte bouffé de chaleur, douleur physique quelconque)
environnementaux (ou on est (bruit), bruit externe du quartier ou on vit)

Question 41

facteurs de maintien de l’insomnie

Answer 41

mauvaise hygiène de vie
(écran au lit
sport avant sommeil
café, fumer
dépendance à la médication
rester dans son lit quand on ne dort pas
faire bcp de sieste)

croyances
être obsédé d’avoir un certain nombre d’heure de sommeil
dramatiser les difficultés de sommeil

Question 42

à long terme, qu’est-ce qui maintient notre insomnie

Answer 42

les comportements

Question 43

objectif de traitement de l’insomnie

Answer 43

primaire= améliorer la durée etou la qualité du sommeil
améliorer l’altération du fonctionnement diurne

secondaire= atteindre endormissement en moins de 30 min
atteindre éveil nocturne de moins de 30 min
diminuer le nombre de réveil nocturne
avoir au dessus de 6h de sommeil
ou plus de 85% d’efficacité
lien positif entre chambre à coucher et sommeil

Question 43

thérapie cognitive comportementale de l’insomnie (5 facettes)

Answer 43

inclut
technique de relaxation
thérapie cognitive
contrôle du stimulus
consolidation du sommeil
hygiène du sommeil

Question 43

régler hygiène de sommeil

Answer 43

objectif= adopter comportements favorisable

manger sainement (pas trop lourd/ gras)
faire de l’activité physique régulièrement
minimiser la cafféine, l’alcool et le tabac (bain chaud avant sommeil est comme activité physique (doit baisser température du corps))
éviter les siestes

maintenir horaire régulier semaine/fin de semaine

fermer lumière, son, chauffage

accomplir sa routine pré-sommeil
(encourager les gens à se faire une routine)

Question 43

technique de relaxation

Answer 43

relaxation musculaire progressive
respiration diaphragmatique
imagerie guidée

Question 43

contrôle du stimulus

Answer 43

objectif instaurer une association positive entre le lit et le sommeil

(utiliser chambre à coucher pour sommeil et sex)
aller au lit juste quand on est somnolent
sortir du lit quand ca fait 20 min qu’on ne dort pas
(faire tâche légère)

Question 43

consolidation du sommeil

Answer 43

objectif = améliorer la continuité du sommeil

nécessite un agenda de sommeil
identification du nombre d’heure dormies vs passées au lit
(insomniaque c’est fromage suisse, on veut les rendre cheddar)

Question 44

technique de restriction du sommeil (dans la section consolidation du sommeil)

Answer 44

limiter le temps que la personne a le droit de rester au lit (retire 15 min si après une semaine cela reste bas pourcentage)

garder éveillé jusqu’à ce que cela soit insupportable

vise à associer lit avec sommeil

Question 45

thérapie cognitive du sommeil (facette TCC-1)

Answer 45

objectif= changer les croyances mésadaptés en lien avec le sommeil en croyance plus adaptés et avec attentes réalistes

ex: j’ai besoin de 8h de sommeil, je ne peux pas dormir sans médication

Question 46

comment fonctionne thérapie cognitive du sommeil

Answer 46

tests comportementaux
discussion en thérapie
psychoéducation sur les distorsions cognitives
-tout ou rien (si je ne dors pas, je ne vais jamais)
-dramatisation (je vais pas bien passer ma journée car mauvais dodo)
-étiquetage (je suis mauvais dodo)
-les dois et devrait (pression)
-filtre mental (pas voir les avantages et rationnaliser)

Question 47

comment faire thérapie cognitive?

Answer 47

par grille de restructuration congitive: travailler sur les pensées mais sans en devenir obsédé

(titre des colonnes)
événement
émotion (avec pourcentages)
pensées autocritique
fait soutenant
fait contre disant
pensées alternatives
résultats (émotions avec nouveau pourcentage)

Question 48

Rapport coûts/efficacité de la TCC-1?

Answer 48

généralement entre 6 à 8 séances
donc environ 1050$ au total
1/3 des gens prêt à payer 500$ pour une semaine de sommeil réparateur
50% préfère lit aidant au sommeil que vacances de rêves

aussi auto-soins Sleepio, environ 440$

Question 49

importance de quel facteur de la théorie sociale cognitive dans le sommeil?

Answer 49

le sentiment d’auto-efficacité