cours 11 Flashcards
définition du sommeil selon le petit Robert
État d’une personne qui dort, caractérisé essentiellement par la
suspension de la vigilance et le ralentissement de certaines fonction.
o 2. Ralentissement des fonctions vitales pendant les saisons froides, chez
certains êtres vivants (hibernation).
Les cycles de sommeil
Sommeil Rapid Eye Movement (REM) o Aussi appelé sommeil paradoxal
-le Sommeil des rêves - colorés, chargés émotionnellement -Corps est paralysé. Mais cerveau est très actif
20-25% du temps de sommeil
Sommeil non-REM
Stade 1: endormissement (5-10%) entre deux facile à réveiller
Stade 2: sommeil léger (40-50%)
Stades 3-4*: sommeil profond (10-20%) (quand on récupère)
ordre des stades de sommeil?
1-2-3-4-rem-1-…
durée cycle de sommeil?
90-120 minutes
sommeil léger et paradoxal plus présent en fin de nuit
de moins en moins de stade 3-4 plus la nuit avance
ce sont les premières heures de sommeil, où il y a le plus de sommeil profond qui sont les plus récupératrices.
mécanisme régulant le sommeil
processus homéostatique (envie de dormir, ex dette de sommeil, pression de dodo)
processus circadien, synchronisation entre l’ensoleillement et les hormones sur un cycle de 24h (rythme de sommeil)
Défaut en lien avec le sommeil et symptôme de quoi?
occupe le tier de notre vie
Se fait au détriment d’autres activités essentielles/importantes
o Place dans une situation de vulnérabilité (avant prédateur)
o Symptôme de plusieurs psychopathologies (dépression, anxiété généralisé, ptsd)
À quoi sert le sommeil?
survie (conserver l’énergie lorsque la nourriture se fait rare et que la température descend).
récupération
Développement du cerveau en début de vie
o Contribue à la santé mentale, cognitive et physique
-processus de correction des déséquilibres, système de nettoyage. importance du cortex préfrontal.
si manque de sommeil, fonctions exécutives
moins efficace, prise de
décision, planification
gestion stress/émotion
Est-ce que la santé
mentale, cognitive et
physique contribuent en retour au sommeil?
oui, anxiété et rumination nuit au sommeil
effets émotionnels du manque de sommeil?
moins tolérant à la frustration
variation de l’humeur, réactivité émotionnel
baisse de libido
relation sociale affecté
épuisement professionnel
dépression majeure
trouble anxieux
effets cognitifs du manque de sommeil
moins vigilant
concentration plus difficile
difficulté de mémoire
obstacle à l’apprentissage
raisonnement et prise de décision plus difficile
effet sur la santé physique du manque de sommeil?
à court-terme
fatigue, baisse d’énergie
risque d’infection accru dû à l’affaiblissement du système immunitaire
à long-terme
maladie chronique
trop c’est comme pas assez pour le sommeil?
oui, optimal entre 7-8h, si plus ou moins on a plus de risque de maladie chronique, neurodégénérative et cardiovasculaire.
pourcentage des gens qui ont routine de sommeil stable
2/3
pourcentage des femmes dérangés par le ronflement de leur mari
47%
pourcentage gens dormant moins de 7h par nuit?
74%
pourcentage gens qui se considère de mauvaises humeur ou fatigué après mauvaise nuit de sommeil?
20%
pourcentage des gens de la génération y qui pensent que le sommeil est la première chose de sacrifié?
71%
pourcentage de la population qui serait prêt à payer 500$ pour une semaine de sommeil réparateur?
1/3
pourcentage des gens qui choisirait un lit aidant au sommeil plutôt que des vacances de rêves?
la moitié
principales causes du manque de sommeil
Obligations professionnelles et familiales
Stresseurs, anxiété, dépression, colère
Maladies chroniques et leurs traitements, douleur
Horaires atypiques, décalage horaire
les écrans, téléviseur, cellulaire, tablette
facteur environnementaux (bruit lumière)
trouble du sommeil
nombre d’heure recommandé
7-9h
avec l’âge, qu’arrive au sommeil?
durée diminue
sommeil profond diminue
sommeil léger augmente
le temps passé au lit sans dormir augmente
les siestes diurnes augmentent
différence socio-culturelles
occidental= couple ou seul
afrique et asie= en famille
Japon= sur le sol
Allemagne= chacun ses draps
horaire= occident c’est régulier
pays d’Afrique= au feeling
pays d’Asie= après les activités, les enfants se couchent tard
sieste= canada us= surtout en début et fin de vie
commun partout
japon percu positivement si fait en public
pays scandinave dehors l’hiver
pyjama, canada us oui
angleterre non
comment mesurer le sommeil
questionnaire auto-rapporté
agenda de sommeil
effet— (rectifier perception du sommeil et poser une pression/anxiété sur le sommeil)
calcul efficacité du sommeil
nombre d’heure dormi / nombre d’heure passée au lit, en haut de 85% on considère que c’est bon
entrevue par un pro pour sommeil
symptôme d’insomnie, maintien, terminale
horaire de sommeil de semaine vs fin de semaine
médication et alcool
détresse et altération fonctionnement associées
historique des problèmes de sommeil
habitude de vie
routine pré-sommeil
actigraphie
montres portée toute la journée qui mesure l’activité de sommeil. cela déduit que si personne bouge pas c’est qu’elle dort. donc doit être utilisé avec un agenda du sommeil pour vérifier si quand la personne bouge ce n’est pas seulement cauchemar. souvent la corrélation entre les deux ne sont pas super, entre agenda et montres
polysomnographie
électrode pour dormir, détecte les différents stades
de sommeil, mesure la plus précise
apnée du sommeil
problème voire arrêt respiratoire
ronflement, réveil fréquents, agitation, fatigue, somnolence, maux de tête.
risque plus élevé chez les individus avec surplus de poids ou amygdales volumineuses
traitement apnée du sommeil
amygdalectomie
ventilation par pression positive continue (CPAP)
impatience musculaires (syndrome des jambes sans repos
courants électrique, fourmillement, picotements
devient plus fréquent avec l’âge
apporte micro réveil
risque plus élevé chez gens avec surplus de poids ou certaines maladies chroniques (diabète, athrite, sclérose en plaque)
traitement impatience musculaire
hygiène de vie (café, activité physique avant sommeil)
routine de sommeil
somnanbulisme
se lever, parler, manger, prendre sa douche
survient lors du sommeil profond
touche surtout les jeunes, lié un peu aux terreurs nocturnes
causes= surtout génétique, lié au stress, période de mauvais sommeil
traitement somnanbulisme
hygiène de vie
routine de sommeil
hypnose (un peu)
trouble comportemental du sommeil paradoxal
mouvement brusque, parole, cris
touche surtout les hommes âgés
qualité du sommeil, blessure, anxiété de sommeil entraine insomnie
souvent signe précurseur d’une maladie neurodégénérative (parkinson, choc post-traumatique, lié covid)
régler trouble comportemental du sommeil paradoxal
médication (anxiolytique)
prévention des blessures (rien mettre à disposition durant sommeil)
syndrome de retard ou d’Avancement de phase
lié possiblement à un retard ou un avancement de la sécretion de mélatonine, donc les ados se couchent plus tard, ou les pa plus tôt.
insomnie?
symptôme
insomnie initiale= difficulté d’endormissement
insomnie de maintien= réveils nocturnes fréquent ou prolongé
insomnie terminale= réveil matinal prématuré
détresse significative associé ou difficulté de fonctionnement diurne (fatigue, humeur, attention, concentration)
insatisfaction vis-à-vis de la qualité ou la durée du sommeil (perception souvent catastrophique du sommeil)
utilisation prolongé d’hypnotique ou autre produit pour le sommeil (prise de médication continue = insomnie)
facteur de risque de l’insomnie
psychologique (anxiété, perfectionnisme)
biologique (génétique, famille de mauvais dormeur, hyperactivation )
démographique ( femme plus susceptible / personne vieillissante)
facteur précipitants de l’insomnie
stresseurs psychosociaux ( rupture, décès, avoir jeunes enfants)
physiologique (ménopause qui apporte bouffé de chaleur, douleur physique quelconque)
environnementaux (ou on est (bruit), bruit externe du quartier ou on vit)
facteurs de maintien de l’insomnie
mauvaise hygiène de vie
(écran au lit
sport avant sommeil
café, fumer
dépendance à la médication
rester dans son lit quand on ne dort pas
faire bcp de sieste)
croyances
être obsédé d’avoir un certain nombre d’heure de sommeil
dramatiser les difficultés de sommeil
à long terme, qu’est-ce qui maintient notre insomnie
les comportements
objectif de traitement de l’insomnie
primaire= améliorer la durée etou la qualité du sommeil
améliorer l’altération du fonctionnement diurne
secondaire= atteindre endormissement en moins de 30 min
atteindre éveil nocturne de moins de 30 min
diminuer le nombre de réveil nocturne
avoir au dessus de 6h de sommeil
ou plus de 85% d’efficacité
lien positif entre chambre à coucher et sommeil
thérapie cognitive comportementale de l’insomnie (5 facettes)
inclut
technique de relaxation
thérapie cognitive
contrôle du stimulus
consolidation du sommeil
hygiène du sommeil
régler hygiène de sommeil
objectif= adopter comportements favorisable
manger sainement (pas trop lourd/ gras)
faire de l’activité physique régulièrement
minimiser la cafféine, l’alcool et le tabac (bain chaud avant sommeil est comme activité physique (doit baisser température du corps))
éviter les siestes
maintenir horaire régulier semaine/fin de semaine
fermer lumière, son, chauffage
accomplir sa routine pré-sommeil
(encourager les gens à se faire une routine)
technique de relaxation
relaxation musculaire progressive
respiration diaphragmatique
imagerie guidée
contrôle du stimulus
objectif instaurer une association positive entre le lit et le sommeil
(utiliser chambre à coucher pour sommeil et sex)
aller au lit juste quand on est somnolent
sortir du lit quand ca fait 20 min qu’on ne dort pas
(faire tâche légère)
consolidation du sommeil
objectif = améliorer la continuité du sommeil
nécessite un agenda de sommeil
identification du nombre d’heure dormies vs passées au lit
(insomniaque c’est fromage suisse, on veut les rendre cheddar)
technique de restriction du sommeil (dans la section consolidation du sommeil)
limiter le temps que la personne a le droit de rester au lit (retire 15 min si après une semaine cela reste bas pourcentage)
garder éveillé jusqu’à ce que cela soit insupportable
vise à associer lit avec sommeil
thérapie cognitive du sommeil (facette TCC-1)
objectif= changer les croyances mésadaptés en lien avec le sommeil en croyance plus adaptés et avec attentes réalistes
ex: j’ai besoin de 8h de sommeil, je ne peux pas dormir sans médication
comment fonctionne thérapie cognitive du sommeil
tests comportementaux
discussion en thérapie
psychoéducation sur les distorsions cognitives
-tout ou rien (si je ne dors pas, je ne vais jamais)
-dramatisation (je vais pas bien passer ma journée car mauvais dodo)
-étiquetage (je suis mauvais dodo)
-les dois et devrait (pression)
-filtre mental (pas voir les avantages et rationnaliser)
comment faire thérapie cognitive?
par grille de restructuration congitive: travailler sur les pensées mais sans en devenir obsédé
(titre des colonnes)
événement
émotion (avec pourcentages)
pensées autocritique
fait soutenant
fait contre disant
pensées alternatives
résultats (émotions avec nouveau pourcentage)
Rapport coûts/efficacité de la TCC-1?
généralement entre 6 à 8 séances
donc environ 1050$ au total
1/3 des gens prêt à payer 500$ pour une semaine de sommeil réparateur
50% préfère lit aidant au sommeil que vacances de rêves
aussi auto-soins Sleepio, environ 440$
importance de quel facteur de la théorie sociale cognitive dans le sommeil?
le sentiment d’auto-efficacité
