CM - Nutrition Lepense Flashcards
Donnez la définition d’une cellule
Une cellule est une unité vivante ayant sa propre homéostasie.
Donnez la composition d’une cellule
Cytoplasme Membrane cellulaire Noyau Mitochondries Lysosomes Ribosomes Appareil de Golgi Rétinaculum endoplasmique
Qu’est ce que le cytoplasme ?
Substance visqueuse où baigne tous les organites
Dans quoi interviennent les lysosomes ?
Dans la digestion des molécules et la destruction des bactéries
Dans quoi interviennent les ribosomes ?
Dans la synthèse des protéines
Quel est le rôle de l’appareil de Golgi ?
Contrôle qualité de l’organisme. Il stock les protéines et les lipides
Rappelez les 3 processus métaboliques / 3 filières énergétique
Anaérobie alactique
Anaérobie lactique
Aérobie
Quels sont les caractéristiques de la voie anaérobie alactique ?
Efforts courts : 15 à 20 secondes et intenses Effort 80% RM Substrat : PC Puissance : jusqu'à 7 secondes Capacité : de 7 a 15-20 sec
Quels sont les caractéristiques de la voie anaérobie lactique ?
Effort de 60 à 80% de RM ; jusqu’à 2 min
Substrat : glucose (musc ou hépatique)
Puissance : jusqu’à 45 sec
Capacité : de 45 sec à 2 min
Quels sont les caractéristiques de la voie aérobie ?
Effort de moins de 60%
Substrat : O2
Quels sont les deux endroits d’où peut provenir la glycolyse ?
Apport de glucides
Glycogénolyse (dégradation de glycogène en glucose)
Combien d’ATP donne 1mol de glucose ?
1 mol glucose = 2 ATP
Combien d’ATP donne 1mol de glucose dans la filière anaérobie lactique ?
1 mol glucose = 2 ATP
Quel est le facteur limitant de la filière anaérobie lactique ?
Le transporteur MCT : augmentation de la glycolyse –> transporteur inefficace –> pas de transport du lactate dans le foie –> accumulation H+ –> acidité
Quels sont les indicateurs de performance dans la filière anaérobie lactique ?
Le lactate.
+ On est entraîné + glycolyse + lactate dans le foie
Combien d’ATP donne 1mol de glucose dans la filière aérobie ?
1 mol glucose = 38 ATP
Donnez la définition d’un régime
Restriction alimentaire et suppression d’aliments –> déficit calorique pour un perte de poids rapide
Quels sont les inconvénients du régime ?
Carences
Déficits caloriques
Reprise de poids inévitable dans 80% des cas
Frustrations et contraintes
Qu’est ce qu’il faut prendre en compte chez la personne pour un rééquilibrage alimentaire ?
Le patrimoine génétique
Le morphotype
Les besoins (activités)
Les objectifs
Quels sont les trois nutriments / substrats indispensables ?
Glucides
Lipides
Protéines
Dans quels aliments retrouve-t-on des protéines ?
Viandes Laitages Poissons Oeufs Protéines végétales Etc.
Quelle est la quantité de protéines par jours pour un sédentaire ?
0,8 à 1g / kg / pc / jour
Quelle est la quantité de protéines par jours pour un sportif en endurance aérobie ?
1,2 à 1,6g / kg / pc / jour
Quelle est la quantité de protéines par jours pour un sportif en force hors compétition ?
1,6 à 1,8g / kg / pc / jour
Quelle est la quantité de protéines par jours pour un sportif en force en compétition ?
2g / kg / pc / jour
Quel est la valeur à ne pas dépasser en quantité de protéine ? et pourquoi?
Pas plus de 2,4g / kg / pc / jour pendant plus de 3 semaines pour éviter d’engorger les reins
Quels sont les 7 constituants de base de notre alimentation?
Protéines Lipides Glucides Vitamines Oligo éléments Minéraux Eau
Quels sont les AA essentiels ?
Valine Leucine Isoleucine Méthionine Phénylalanine Tryptophane Thréonine Lysine
Quelle est la conséquence d’une restriction en sucre ?
Le corps puise dans les réserves de glycogène puis il va faire de la néoglucogénèse (fabrication sucre à partir d’AA) –> augmentation de l’acidité –> hormones de stress –> perte masse musculaire
–> oblige l’organisme à produire le glucose à partir de graisse et protéines
Quelle est la conséquence d’un surplus en sucre ?
Sucre –> triglycérides = mauvaises graisses
Quels sont les rôles des glucides ?
Principale source d’énergie
Indispensable à l’équilibre alimentaire
Transporteurs de vitamine
Quelles sont les deux origines possibles du glucose ?
Alimentaire
Métabolique (néoglucogénèse si besoin mais pas ouf)
Pourquoi on peut avoir envie de dormir après un repas ?
Avant le repas : baisse de glycémie
Si apport > besoin –> pic glycémique –> pic d’insuline –> chute glycémie –> fatigue
Pourquoi il est important d’avoir une glycémie stable ?
Parce que si on a une glycémie en dent de scie :
- Lorsque la glycémie est basse –> glucagon –> on va faire de la néoglucogénèse et donc perdre plus de muscle que de gras
- Lorsque la glycémie est trop haute on va faire des triglycérides et hop direct dans le cucul
Pourquoi faut-il prendre des sucres lents avant l’entraînement ?
Si sucres rapides –> glycémie augmente avec l’exercice + avec sucres rapides –> pic insuline –> chute glycémie –> fatigue
Pourquoi faut-il associer les sucres lents d’avant entraînement à des protéines ?
Parce que si on prend que des sucres lents on va avoir un peu de catabolisme donc prendre des protéines pour équilibrer
Quelle est la répartition du glycogène entre le muscle et le foie ?
Muscle 70% et foie 30%
Dans quelle forme d’exercice va-t-on plus mettre en jeu le glycogène hépatique ou musculaire ?
Musculaire : effort physique
Hépatique : effort intellectuel / hormonal
Qu’est ce que mon corps va faire si je n’ai plus de réserves en musculaire ?
Mourir lol
Non je decccccc
Il va surtout pas prendre en hépatique, c’est deux sources isolés. Donc le corps va faire de la néoglucogenèse
Par quoi se fait la transformation des glucides en glycogène ?
Insuline
Quelle est la particularité de l’insuline ?
Elle permet la transformation des glucides en glycogène. Elle est hypoglycémiante
Par quoi se fait la transformation du glycogène en glucose ?
Glucagon et adrénaline
Quelle est la particularité du glucagon et de l’adrénaline?
Permet la transformation du glycogène en glucose.
Hyperglycémiants
Les réserves de glycogène sont sous le contrôle de qui?
Du pancréas qui sécrète le glucagon et l’insuline
Qu’est qui produit l’adrénaline ?
Les glandes surrénales :
Médulla surrénale
Cortex surrénal
Quelles sont les deux parties des glandes surrénales ?
Médulla surrénale
Cortex surrénale
Quel est le rôle de la médulla surrénale ?
Fabrique les catécholamines.
+ exo important –> + catécolamines –> + FC augmente –> stimulation thyroïde –> lipolyse
Quel est le rôle du cortex surrénale ?
Fabrique hormones stéroïdiennes
+ exo important –> + hormones –> impact glycogénolyse et lipolyse
Quelle est la quantité de production de testostérone par lhomme et par la femme ?
Homme : 5 à 10mg/j
Femme : 0,1mg/j
Comment se comporte la testostérone lors d’un entraînement ?
Augmente avec l’intensité
Force : augmente
Endurance : diminue
Comment se comporte la testostéronémie avec l’entraînement ?
Hausse de la testo et une réduction de sa baisse à l’entraînement prolongé
A l’arrêt de l’exercice, combien faut-il de temps pour retrouver les valeurs de repos de testo ?
Entre 3 à 6h pour tendre
Et 24h pour y arriver
Quelles sont les caractéristiques de la GH?
Anabolisante
Augmente avec intensité exo
Conversion TG en AG
A l’arrêt de l’exercice, combien faut-il de temps pour retrouver les valeurs de repos de la GH?
1h exo sous max
1 à 3h supra max
Optimal après 24h
Pour quel type d’exercice les lipides sont-ils importants?
Pour les disciplines de longues durées et d’intensité modérée (aérobie)
Qu’est ce que sont les mauvaises ou bonnes graisses ?
Ce terme est pas oufouf
Mais en gros les mauvaises graisses sont les graisses saturées et les bonnes graisses sont les graisses insaturées
Pourquoi les graisses sont importantes d’un point de vue cellulaire ?
Graisses alimentent les membranes permettant un bon fonctionnement des hormones.
Membrane cellulaire = zone échange. Rôle important dans le système hormonal
La membrane cellulaire est faite de couches phospholipidiques = graisses insaturées et saturées
Citez deux types d’hormone ayant besoin d’un bon fonctionnement membranaire et donc de graisse
Hormones stéroïdiennes (traversent membrane)
Hormones protéiques (restent sur la membrane)
Quel est le cercle vicieux des régimes ?
Pic de cortisol –> impact thyroïde –> catabolisme –> reprise de poids, rétention d’eau
Décrire les inconvénients / processus d’un régime sans sucre
Restriction sucre –> vide réserve de glycogène musculaire et hépatique –> poids tombe
Supprime gras –> catabolisme / néoglucogénèse –> perte de muscle
Difficile à tenir, prise peu de sucre –> rétention eau –> prise de poids
Quelle est la différence entre intolérance et allergie au gluten ?
Intolérance : maladie auto immune avec des anticorps dirigés contre l’intestin qui, au bout d’un certain temps, vont détruire les villosités intestinales
Allergie : immédiate lorsqu’on est en contact avec l’allergène
En quoi consiste le régime cétogène ?
A manger des protéines, du gras et 5% (ou pas du tout) de sucre.
Quels sont les inconvénients du régime cétogène ?
Le corps utilise du gras à des fins énergétiques. Stockage gras dans les artères et adipocytes –> risque cardio vasculaire
+ Foie gras
Le corps fait de la néoglucogénèse car pas de sucre
Quand se passe le pic de cortisol?
Vers 6/8h du matin
Quel est le rôle du cortisol?
Le cortisol entraîne des réactions enzymatiques de protéines, de sucre et de gras.
Quelles sont les deux hormones (en plus du cortisol) qui interviennent dans l’alimentaire ?
La leptine : satiété
Grehline : faim
Quel est le cercle vertueux de l’effet de la leptine sur le métabo ?
Mange –> masse grasse augmente –> leptine augmente –> mange moins et brûle plus
De combien de temps a besoin le système hormonale pour s’adapter ?
3 semaines donc programme de 4 semaines au début
Quel est le cercle vicieux de la faim ?
Faim –> grhéline –> glucides –> glycémie augmente –> insuline (hypo) –> inhibition leptine –> faim
Décrire une journée type
Petit déjeuner : pic de cortisol qui influence la stimulation enzymatique donc on peut manger d de tout (sauf fructose car pas utile car pas enzyme propre le matin)
Collation 10h : fructose ++ ; oméga ; protéines
Déjeuner : 1 part de viande / 1 part de glucide / lipides
Eviter fruits et trop sucre
Collation 16h : glucide index bas / protéines / lipides
Favoriser légumes cuits
Que se passe-t-il si on petit déjeune pas le matin?
On amplifie la néoglucogenèse
