Alimentation et performance Flashcards
V/F il existe 6 déterminants de la performance?
V
Nommez 4 déterminants de la performance?
préparation physique et physiologique
nutrition et adaptation de l’alimentation en course
Résilience face aux blessures et aux maladies
“économie du mouvement
Résistance à la fatigue et aux infections
Habileté et technique
Préparation mentale
Quelle est la fonction des nutriments?
Synthèse –> énergie
V/F Les lipides sont la première source d’énergie ?
F source d’énergie #2 réserve tissu adipeux, transport vitamines
Quelles sont les fonctions des glucides?
réserve d’énergie (glycogène)
Quelles sont les fonctions des protéines?(2)
Construction et réparation
muscles, tissus, organes
fonction immunitaire
V/F Le temps de digestion des protéines est de 4-9h?
F 2-5h
v/f Le temps de digestions des gras est ce 4-9h?
V
Quel est le temps de digestion des glucides?
<2h
Quels sont les facteurs pouvant causer la fatigue? (5)
- Déplétion des réserves musculaires de glycogène
- Hypoglycémie
- Déshydratation
- Hyponatrémie
- Inconfort gastro-intestinal
V/F plus l’effort est intense, plus la contribution relative des protéines à la production d’énergie est augmentée
F glucides
La vitesse de libération d’énergie par dégradation est plus rapide pour les glucides ou les lipides?
glucides , lipides est significativement plus basse
V/F une personne entrainée utilise plus les lipides et augmente la capacité oxydative du muscle et de la mise en réserve du glycogène?
V
Quelle est la différence entre une personne entrainée et une qui ne l’est pas lors de l’Ex’s sous max?
entrainé: augmentation oxydation
des lipides et diminution
stimulation glycolyse pendant exercice = permet de
préserver les réserves de glycogène
Quelle est la différence entre une personne entrainée et une qui ne l’est pas lors de l’Ex’s d’endurance intensité élevée?
augmentation de la capacité du muscle à oxyder les glucides
V/F une personne qui a un apport élevé en glucides n’utilisera pas nécessairement ce glucide pour la production d’énergie
F Plus une personne a un apport élevé en glucides, plus elle va en utiliser pour la production d’énergie
Est-ce que la composition de l’alimentation modifie les réserves de glycogène?
Oui
Quelle est la conséquence d’une alimentation pauvre en glucide?
un épuisement rapide du glycogène musculaire et hépatique et affecte de manière importante la performance dans n’importe quel contexte • Exercice court • Exercice d’endurance
V/F la quantité de glucides consommés avant l’exercice affecte la glycémie au cours de l’exercice?
V
Quels sont les besoins énergétiques quotidiens en protéines pour sédentaire, entrainement endurance et force+muscu?
(15-25%)
Sédentaire : 1g/kg
Entraînement endurance : 1,2 à 1,7 g/kg
Force et musculation : 1.7 à 2,2 g/kg
Quels sont les besoins énergétiques quotidiens en glucides au quotidien et en compétition/surcharge?
(50-70%)
Quotidien : 5 à 7g/kg
Compétition/surcharge : 7 à 10g
Quels sont les besoins énergétiques quotidiens en lipides au quotidien?
(20-30%)
Quotidien : 0,5 à 1g/kg
Si <15% de l’AÉT, risque de carences en acides
gras essentiels et en vitamines
Qu’est que la déshydratation fait sur la performance?
diminue considérablement les performances
Pourquoi s’hydrater? (7)
- Remplacer les pertes de liquides après l’effort
- Contrôler la température corporelle
- Assurer un bon apport en électrolytes (sodium, potassium etc.)
- Éviter une baisse de performance reliée à la déshydratation
- Éliminer les déchets et transporter les nutriments
- Thermopompe: hydrater les cellules
- Permet le glissement des articulations
Qu’est-ce qui est le plus important avec la déshydratation?
Écouter sa soif
Qu’est-ce que l’hyponatrémie?
Grande perte de Na+ dans la sueur
Une dilution du Na+ corporel par l ’ingestion de
grande quantité de liquide hypoosmolaire avec un
peu ou sans sodium (<130mml/L)
V/F Les caractéristiques physiques de l'hyponatrémie sont: Maux de tête Confusion Étourdissement Nausée, vomissement Crampe abdominales Coma, oedème pulmonaire mort
F pas d’étourdissement
À quel moment vous pouvez être à risque d’hyponatrémie?
si consommation excessive d’eau
lors d’une exercice: prolongée, avec forte sudation et difficulté à remplacer les pertes de sodium
certaines personnes plus à risque
Qu’elle est la recette de boisson idéale?
Inclure 1/3 de cuil à thé de sel (0.5 à 0.7 g de sodium) / L d’eau ou de boisson.
On peut également inclure une légère quantité de glucose.
(6 à 8 g/100 ml)
À quel moment il faut éviter la surhydratation?
avant, pendant et après
Quelle recommandation il est important de faire avec les risques d’hyponatrémie?
Éviter de boire >1L/ heure d’eau seule
V/F Les détails à évaluer dans l’alimentation d’un sportif sont:
Type d’activité physique
Durée et intensité de l’exercice
Période (camp d’entraînement, pré/post compétition)
Conditions environnementales (température et humidité)
État physique de l’athlète
Caractéristiques particulières de l’athlète
Succès ou échec de stratégies nutritionnelles avant l’évènement
V
Qu’elles sont les athlètes les plus à risque de ne pas atteindre les objectifs?
Athlète féminine d’endurance
Athlètes qui surveillent leur poids (restrictions)
Aversions alimentaires
Intolérances alimentaires
Allergie alimentaire (gluten, protéines bovines etc.)
Qu’est qu’il est important d’avoir au déjeuner?
Au moins un aliment provenant de 3 des 4 groupes du GAC
Qu’est qu’il est important d’avoir au diner et souper?
Au moins un aliment provenant des 4 groupes du Guide
alimentaire canadien.