Alimentation et performance Flashcards
V/F il existe 6 déterminants de la performance?
V
Nommez 4 déterminants de la performance?
préparation physique et physiologique
nutrition et adaptation de l’alimentation en course
Résilience face aux blessures et aux maladies
“économie du mouvement
Résistance à la fatigue et aux infections
Habileté et technique
Préparation mentale
Quelle est la fonction des nutriments?
Synthèse –> énergie
V/F Les lipides sont la première source d’énergie ?
F source d’énergie #2 réserve tissu adipeux, transport vitamines
Quelles sont les fonctions des glucides?
réserve d’énergie (glycogène)
Quelles sont les fonctions des protéines?(2)
Construction et réparation
muscles, tissus, organes
fonction immunitaire
V/F Le temps de digestion des protéines est de 4-9h?
F 2-5h
v/f Le temps de digestions des gras est ce 4-9h?
V
Quel est le temps de digestion des glucides?
<2h
Quels sont les facteurs pouvant causer la fatigue? (5)
- Déplétion des réserves musculaires de glycogène
- Hypoglycémie
- Déshydratation
- Hyponatrémie
- Inconfort gastro-intestinal
V/F plus l’effort est intense, plus la contribution relative des protéines à la production d’énergie est augmentée
F glucides
La vitesse de libération d’énergie par dégradation est plus rapide pour les glucides ou les lipides?
glucides , lipides est significativement plus basse
V/F une personne entrainée utilise plus les lipides et augmente la capacité oxydative du muscle et de la mise en réserve du glycogène?
V
Quelle est la différence entre une personne entrainée et une qui ne l’est pas lors de l’Ex’s sous max?
entrainé: augmentation oxydation
des lipides et diminution
stimulation glycolyse pendant exercice = permet de
préserver les réserves de glycogène
Quelle est la différence entre une personne entrainée et une qui ne l’est pas lors de l’Ex’s d’endurance intensité élevée?
augmentation de la capacité du muscle à oxyder les glucides
V/F une personne qui a un apport élevé en glucides n’utilisera pas nécessairement ce glucide pour la production d’énergie
F Plus une personne a un apport élevé en glucides, plus elle va en utiliser pour la production d’énergie
Est-ce que la composition de l’alimentation modifie les réserves de glycogène?
Oui
Quelle est la conséquence d’une alimentation pauvre en glucide?
un épuisement rapide du glycogène musculaire et hépatique et affecte de manière importante la performance dans n’importe quel contexte • Exercice court • Exercice d’endurance
V/F la quantité de glucides consommés avant l’exercice affecte la glycémie au cours de l’exercice?
V
Quels sont les besoins énergétiques quotidiens en protéines pour sédentaire, entrainement endurance et force+muscu?
(15-25%)
Sédentaire : 1g/kg
Entraînement endurance : 1,2 à 1,7 g/kg
Force et musculation : 1.7 à 2,2 g/kg
Quels sont les besoins énergétiques quotidiens en glucides au quotidien et en compétition/surcharge?
(50-70%)
Quotidien : 5 à 7g/kg
Compétition/surcharge : 7 à 10g
Quels sont les besoins énergétiques quotidiens en lipides au quotidien?
(20-30%)
Quotidien : 0,5 à 1g/kg
Si <15% de l’AÉT, risque de carences en acides
gras essentiels et en vitamines
Qu’est que la déshydratation fait sur la performance?
diminue considérablement les performances
Pourquoi s’hydrater? (7)
- Remplacer les pertes de liquides après l’effort
- Contrôler la température corporelle
- Assurer un bon apport en électrolytes (sodium, potassium etc.)
- Éviter une baisse de performance reliée à la déshydratation
- Éliminer les déchets et transporter les nutriments
- Thermopompe: hydrater les cellules
- Permet le glissement des articulations
Qu’est-ce qui est le plus important avec la déshydratation?
Écouter sa soif
Qu’est-ce que l’hyponatrémie?
Grande perte de Na+ dans la sueur
Une dilution du Na+ corporel par l ’ingestion de
grande quantité de liquide hypoosmolaire avec un
peu ou sans sodium (<130mml/L)
V/F Les caractéristiques physiques de l'hyponatrémie sont: Maux de tête Confusion Étourdissement Nausée, vomissement Crampe abdominales Coma, oedème pulmonaire mort
F pas d’étourdissement
À quel moment vous pouvez être à risque d’hyponatrémie?
si consommation excessive d’eau
lors d’une exercice: prolongée, avec forte sudation et difficulté à remplacer les pertes de sodium
certaines personnes plus à risque
Qu’elle est la recette de boisson idéale?
Inclure 1/3 de cuil à thé de sel (0.5 à 0.7 g de sodium) / L d’eau ou de boisson.
On peut également inclure une légère quantité de glucose.
(6 à 8 g/100 ml)
À quel moment il faut éviter la surhydratation?
avant, pendant et après
Quelle recommandation il est important de faire avec les risques d’hyponatrémie?
Éviter de boire >1L/ heure d’eau seule
V/F Les détails à évaluer dans l’alimentation d’un sportif sont:
Type d’activité physique
Durée et intensité de l’exercice
Période (camp d’entraînement, pré/post compétition)
Conditions environnementales (température et humidité)
État physique de l’athlète
Caractéristiques particulières de l’athlète
Succès ou échec de stratégies nutritionnelles avant l’évènement
V
Qu’elles sont les athlètes les plus à risque de ne pas atteindre les objectifs?
Athlète féminine d’endurance
Athlètes qui surveillent leur poids (restrictions)
Aversions alimentaires
Intolérances alimentaires
Allergie alimentaire (gluten, protéines bovines etc.)
Qu’est qu’il est important d’avoir au déjeuner?
Au moins un aliment provenant de 3 des 4 groupes du GAC
Qu’est qu’il est important d’avoir au diner et souper?
Au moins un aliment provenant des 4 groupes du Guide
alimentaire canadien.
Qu’elle est l’assiette idéale?
légume féculents VS
V/F la grosseur des portions peut être choisi à l’avance?
F ajustée à la faim de l’athlète
À quoi sert la surcharge en glycogène?
La surcharge en glycogène permettrait de
maintenir sur une plus longue période, un
rythme maximal lors d’un exercice d’endurance.
Il est estimé que la surcharge en glycogène
améliorerait la performance, sur une certaine
distance, de 2-3%.
À qui s’adresse la surcharge en glycogène?
Principalement pour les sports comme le
cyclisme, les marathons, triathlons, le ski de
fond et la natation (Compétition continue de >
90 minutes).
comment faire une surcharge en glycogène?
Diète riche en glucides 2-3 jours avant la course jusqu’à 70% de l’apport sous forme de glucides ( ou de 7 à 10g/kg)
Qu’elle est la différence entre l’alimentation normale et une diète riche en glucides?
- ≥ 70 % Glucides
- Entraînement réduit de façon marquée
Est-ce les athlètes d’endurance ou les individus non spécialiste des épreuves d’endurance qui ont une meilleure capacité de réserve du glycogène?
Athlète
V/F les individus non spécialistes des épreuves d’endurance augmente leurs réserves de glycogène musculaire avec une entrainement intense et de longue durée et une diète riche en glucides?
V les athlètes pas besoin de ce type de surcharge
je suis pas certaine de cette question !!!!!!!
Nommer un exemple de menu riche en glucide (déjeuner)?
6 produits céréaliers, 1,5 produits laitiers, 3 fruits
Quelles sont les caractéristiques nécessaires pour faire des réserves lors d’une épreuve de courte durée?
Activité intense et continue
Compétition de < 90 minutes
Jour de repos ou entraînement léger dans les 24 à 36 heures
avant l’évènement
Apport suffisant en glucides (entre 7 et 12g de glucides / kg de
poids
Les objectifs du repas précompté sont? (6)
1.Manger pour se sentir bien, avoir de l’énergie et ne pas ressentir
la faim
2.Poursuivre la mise en réserve du glycogène musculaire
3.Maintenir un bon niveau de glycémie
4.Assurer un bon état d’hydratation
5.Attention aux aliments pouvant causer des inconforts gastrointestinaux
pendant l’exercice
6.Inclure les pratiques importantes aux yeux de l’athlète
(superstitions par exemple)
V/F les glucides se digèrent plus vite que les protéines et lipides?
V
V/F les lipides permettent de moins te sentir top plein après le repas
F glucides
V/F digestion des glucides augmente la perte d’eau ce qui apporte une déshydratation
F protéines
Qu’est-ce que sa fait si tu as une quantité sous-optimales de glucides?
peut conduire à la fatigue
Comment la fatigue apparait au cours d’un ex’s?
la fatigue survenant pendant les
exercices d’endurance est souvent attribuée à la
déplétion du glycogène musculaire, à
l’hypoglycémie (glucose sanguin < 3,3 mmol) ou
même à une diminution plus modeste du glucose
sanguin.
combien de glucide par kg de poids 4h avant?
4 g de glucides par kg de poids
un déjeuner à forte teneur en
glucides devient important pour les athlètes
d’endurance qui s’entraînent le matin après un jeûne
nocturne ou qui n’ont pas une diète contenant combien de glucides?
60 à 70%
V/F crêpe au nutella et café noir bon déjeuner pré-entrainement?
F
Crêpe sirop d’érable, lait, banane
Quoi manger 3 à 4 h avant?
Repas normal fournissant des glucides et
une quantité modérée de protéines et de
lipides
Repas léger fournissant principalement
des glucides, très peu de protéines, de
lipides et de fibres combien d’heures avant?
1 à 2h
1h avant collation composé de ?
glucides comme un 1-2h smoothies, barre de céréales+ fruits ou yogourt
1h jus, fruit, biscuit secs
Avant de très courte durée consommé des aliments à indice glycérique élevée ou faible?
indice élevée
Quelles sont les recommandations d’hydratation 2h et 10-15 minutes avant?
2h 50 ml
10 min 125-250 ml
Est-ce que l’ingestions de glucides PENDANT l’exercice améliore? si oui surtout quand?
oui
Surtout pour les exercices de plus de 2 heures ou de
plus de 1 heure à haute intensité (>75% Vo2max)
Quels sont les 5 mécanismes possibles?
• Prévention des baisses de glycémie
• Augmentation de l’oxydation des glucides pendant
l’exercice
• Épargne du glycogène endogène
• Synthèse du glycogène (pendant exercice de faible
intensité)
• Rôle central (récepteurs a/n bouche qui communique
avec le cerveau qui pourrait modifier la réponse
motrice)
Que faire si AP <60 minutes avec l’ingestion de glucides pendant L’AP?
eau surtout si repas riche en glucides avant L’AP
Que faire si AP 60 minutes avec l’ingestion de glucides pendant L’AP?
1g de glucides/kg de poids/heure
ou
30-60g/h oxydation des glucides au taux de 1g/min donc 60g/h
L’oxydation des glucides exogène est limitée par quoi?
l’absorption intestinale des glucides
Quel est le transporteur du glucose et quel est son effet?
Glucose utilise SGLT1 (transporteur glucose sodium
dépendant) pour son absorption à limite de 60g/h
De quelle façon pouvons-nous augmenter le taux d’oxydation des glucides?
Lorsque consommé avec un autre glucide utilisant un
autre transporteur (fructose par exemple), le taux
d’oxydation est ↑ (1,26 g/h)
Ainsi, un apport en glucides de transporteurs différents
augmente (jusqu’à 75%) l’oxidation des glucides
Les besoins en glucides pendant l’exercice son dépendent de (2)?
durée et intensité de l’ex’s
V/F L’apport en glucides doit être balancée avec l’apport
hydrique, basé sur les besoins en liquide compte tenu que les
aliments solides et les boissons très concentrées en glucides
↓ l’absorption des liquides
V
Quelles sont les étapes de l’ingestion de fructose seule?
1. Produit une moins grande élévation du glucose et insuline plasmatique 2.Moins grande disponibilité du glucose pour oxydation lors d’un exercice 3.Peut affecter les performances
Quelle est la solution pour la consommation de fructose?
combiner fructose et glucose et/ou sucres
V/F les collations pendant la course de longue durée doivent être à indice glycérique faible?
F élevée
Quelle est l’hydratation nécessaire pendant la course <60 min et plus long?
<60 min tous les 15-20 min 4-5 gorgées
autres: tous les 15-20 min 150-350 ml
selon la soif toujours !!!!!
Quelle méthode est utilisée pour vérifier son état d’hydratation?
Couleur de l’urine
Quels sont les critères à respecter dans le choix d’une boisson pour sportif?
glucides: 6 à 8 g
sodium: 50 à 70 mg
K: 8à 20 mg
par 100ml
Contenu des boissons énergétiques 3 grandes catégories?
glucides, eau, électrolytes
Pourquoi la collation après l’entrainement? (3)
• Remplacer les liquides et les électrolytes perdus via la
sueur
• Refaire les réserves de glycogène
• Réparer les fibres musculaires endommagées
Pour qui?
Si l’entraînement est de longue durée (> 90 minutes)
Si l’entraînement est à tous les jours
Si plusieurs entraînements dans une même journée
Si le prochain repas n’est pas prévu dans les 30 à 45
minutes suivant l’entraînement.
V/F 30 à 45 minutes après l’entrainement est correct pour une collation?
F 15 à 30 minutes
Nommez des facteurs pouvant interférer avec la prise alimentaire post-exercice? (5)
• Fatigue (diminue l’intérêt de manger ou de se préparer à
manger)
• Perte d’appétit à la suite d’un exercice d’une haute
intensité
• Aliments non disponibles
• Autres engagements (rencontre avec coach, entretien
des équipements)
• Prise d’alcool
Pourquoi des glucides après l’entrainement?
Reconstitution des réserves de glycogène musculaire
Quand prendre des glucides après l’entrainement?
L'apport de glucides doit se faire le plus tôt possible après la fin de l'exercice. 1 g /kg de poids/heure 8-10 g/kg de poids/24 heures
Aliments à IGE ou faible qui permet les réserves de glycogènes plus rapidement ?
IGE
V/F l’ajout de protéines peut améliorer la vitesse de resynthèse de glycogène après l’entrainement?
V
Qu’est-ce que comprend la collation post-entrainement?
Des liquides
Des glucides (1 g/kg de poids)
Des protéines (20g)
IGE ou IGF Sucre simple Sucre complexe Amidon Glucides dans les fibres
sucre simple IGE
sucre complexe IGE
Amidon IGF amylopectine IGE
Fibre IGF
Hydratation après effort?
Boire abondamment ~
De 1 à1,5 litres de
liquide par kg
(2 lbs) de poids perdu
En quoi consiste le plan de réhydratation ?
Pesée pré et post entraînement
Calculer le poids perdu (Poids avant (kg) – poids après (kg) =
poids perdu (kg)
Poids perdu (kg) = Liquide perdu en litre
Remplacer chaque ml perdu par 1,5 ml pour connaître la
quantité de liquide à boire pour renflouer les pertes
Qu’est-ce qui est important de surveiller pour les sportifs de haut niveau?
Vit D–> diminution densité osseuse risque blessures diminution perfo
Fer et vit b12 (volume élevé d’entrainement ou en contexte de perte de poids)
Calcium (perte de poids, arrêt menstruation)
