Alimentación Saludable Flashcards
Derecho humano fundamental más importante y esencial para el desarrollo social y económico de una persona.
Alimentación
Aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada personanecesita para mantenerse sana.
Alimentación saludable
La alimentación es un tipo de factor
Factor de riesgo personal modificable
Proceso por el cual se toma del mundo exterior una serie de sustancias que son necesarias para compensar los gastos energéticos, la reposición de tejidos y el crecimiento de nuestro cuerpo.
Alimentación
Aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.
Alimentación saludable
Una alimentación saludable se elabora en base a
Edad, peso, talla y actividad física.
Conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente (puede modificarse).
Dieta
Conjunto de procesos químicos que comienzan con la ingestión de los alimentos, continúan con la digestión, para finalizar con la asimilación.
Nutrición
Sustancias que componen los alimentos, son esenciales para el mantenimiento de la salud, pero que no pueden formarse o sintetizarse dentro de nuestro cuerpo, por lo que debe ser aportada desde el exterior, a tráves de aliemntos y dieta.
Nutriente
Unidad de medida de la cantidad de energía que aportan los alimentos.
Kilocaloria
Suma de la actividad de todas las células del organismo; supone la cantidad de energía que una persona necesita para mantener las funciones indispensables para la vida.
Metabolismo basal
RED
Requerimiento energético diario
Cantidad mínima de nergía que el cuerpo necesita para funcionar diariamente.
Requerimiento energético diario o RED
Energía que necesita un varón y mujer adulta promedio.
V: 2600 kcal
M: 2100 kcal
Las leyes de la alimentación fueron propuestas por
Pedro Escudero (Arg)
Reglas constantes e invariables aplicadas a todas las personas, que si llegan a cumplir tendrían una alimentación saludable.
Leyes de la alimentación
¿Cuáles son las leyes de la alimentación?
- Ley de la Cantidad
- Ley de la Calidad
- Ley de la Armonía
- Ley de la Adecuación
(CCAA)
La cantidad de la alimentación debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del organismo y mantener el equilibrio de su balance.
Ley de la cantidad
Una alimentación no debe ser insuficiente ni excesiva, debe ser
Suficiente
El régimen de alimentación debe ser completo en su composición para ofrecer al organismo, todas las sustancias que lo integran.
Ley de la calidad
La … permite que los alimentos contengan todos los principios nutritivos que conforman el organismo y su composición química.
Variedad de alimentos
Si la alimentación falta o tiene muy poco aporte de algún nutriente, se la considera
Carente
Las cantidades de los diversos principios nutritivos que integran la alimentación deben guardar una relación de proporciones entre sí.
Ley de la armonía
La finalidad de la dieta esta supeditada a su adecuación al organismo.
Ley de la adecuación
Nutrientes requeridos en grandes cantidades por el organismo que aportan la energía necesaria para las diversas reacciones metabólicas.
Macronutrientes
Los macronutrientes son:
Proteínas
Lípidos
Carbohidratos
Moléculas compuestas por cientos o miles de unidades llamadas aminoácidos.
Proteínas
Funciones de las proteínas
- Estructural o plástical (Principal)
- Reguladora
- Transporte
- Defensa
- Energética
Proteínas reguladoras
Insulina y H. crecimiento
Prot. de transporte
Hg y Albúmina
Prot. de defensa
Ig
Apote energético de las proteínas
4 Kcal por gramo de proteína
Clasificación de la proteínas
Prot. origen animal
Prot. origen vegetal
Prot. de valor biológico mayor y que contienen los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción adecuadas.
Prot. origen animal o Prot. completas
Prot. de bajo valor biológico que carecen de algunos aminoácidos esenciales y son más fáciles de digerir.
Prot. origen vegetal o Prot. incompletas
En una alimentación equilibradas, las proteínas deben aportan … del la energía total con la ingesta diaria de … de prot. completas y … incompletas.
10-15%
50-60%
50-40%
Compuesto orgánico más abundante de la biosfera que se encuentran es la parte estructural de vegetales y en diversos tejidos animales como glucosa y glucógeno.
Carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos.
Funciones de los carbohidratos
- Energética
- Regulación del metabolismo de las grasas
- Estructural
Aporte enegético de los carbohidratos
4 Kcal/gramo
Un … del peso del individuo es almacenamiento de glucógeno.
0,5%
En una ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan y acumulan en forma de …, que son productos intermedios.
Cuerpos cetónicos
Tipos de azúcares
- Almidones - Féculas
- Azúcares
- Fibra dietética
Componente fundamental de la dieta, es el material de reserva energética de los vegetales. Formados por encadenamiento de móleculas de glucosa y enz. amilasas.
Almidones - Féculas
Clasificación de los azúcares
- Sencillo - monosacárido: glucosa, fructuosa, galactosa.
- Complejo - Disacárido
Es la parte comestible de la planta que resiste la digestión y absorción, se fermenta de forma parcial o total en el intestino grueso. No es un nutriente propiamente dicho.
Fibra dietética
¿En qué enfermedades influye positivamente la fibra dietética?
Cardiovasculares
Cáncer
Obesidad
Gastrointestinales
Aquella que se encuentra en frutas o cereales y absorbe el agua.
Fibra soluble
Aquella que se encuentra en verduras, legumbres y granos de cereal que retrasan la absorción de nutrientes.
Fibra insoluble
Ingesta recomendada de fibra
25-30 g/día
Los glúcidos deben aportar un … de las calorías de la dieta, deben ser principalmente de tipo …
55 o 65%
Complejos
El aporte calórico de azúcares sencillos debe ser
< 10%
Sustancias insolubles en agua, pero solventes en químicos.
Lípidos o grasas
Funciones de los lípidos
- Energética
- Estructural
- Transporte
- Reguladora
Aporte energético de los lípidos
9Kcal/g
Los lípidos son elementos de
Reserva y protección
Clasificación de los lípidos
- Triglicéridos - grasas y aceites
- Fosfolípidos
- Esteroles
Tipo de ácidos grasos
- AGS
- AGP
- AGM
En los alimentos de origen vegetal predominan los ácidos grasos… y en los de origen animal los …
Insaturados
Saturados
Lípidos que incluyen fósforo en su membrana y actúan como detergente biológico, como la Lecitina.
Fosfolípidos
Precursor de la síntesis de Vit. D y hormonas sexuales, interviene en procesos metabólicos. Como ser el colesterol.
Esteroles
El hígado fabrica … colesterol al día.
800-1500 mg
El colesterol es transportado en la sangre por … y el sobrante se lleva al hígado y se elimina …
Lipoproteínas
Bilis por las heces
HDL
Lipoproteínas de alta densidad
Colesterol bueno
El HDL esta compuesto por
Proteínas y una pequeña cantidad de colesterol
LDL
Lipoproteínas de baja densidad
Colesterol “malo”
Riesgo para la salud
¿Qué hace el HDL?
Elimina el colesterol y reduce sus niveles en sangre = Efecto protector
El aporte de grasas en la dieta debe ser … de las cuales …
20-30% :
* >10% AGS - Origen animal
* 5% AGI - Aceite de oliva
* 5% AGP - Aceite semillas y frutos secos
Clasificación de los micronutrientes
Vitaminas
Minerales
Micronutriente orgánicos imprescindibles en los procesos metabólicos. No aportan energía, pero son precursoras de las coenzimas.
Vitaminas
A excepción de las vitaminas …, el resto son aportadas por alimentación.
- Vit D: piel con exposición al sol
- Vit K, B1, B12, B9: Flora intestinal
El problema con el aporte suplementario de vitaminas es en muchos casos no tienen … por lo que sus propiedades cambian.
la misma configuración espacial
Vitaminas que se disuelven en disolvente orgánicos como grasas y aceites, se almacenan en hígado y tejidos adiposos.
Su exceso es tóxico.
Vitaminas liposolubles
Vitaminas que se disuelven en disolvente orgánicos como grasas y aceites, se almacenan en hígado y tejidos adiposos.
Su exceso es tóxico.
Tipos de vitaminas liposolubles (5)
- Vit A : Retinol
- Vit D : Calciferol
- Vit E : Tocoferol
- Vit K : Antihemorrágica
- Vit F : Ácidos grasos esenciales
Vitaminas que se disuelven en agua, puede prescindirse de ellas por unos días. Su exceso se elimina por la orina.
Vitaminas hidrosolubles
Tipos de vitaminas hidrosolubles (9)
- Vit C : Ácido ascórico
- Vit B1 : Tiamina
- Vit B2 : Rivoflavina
- Vit B3 : Niacina
- Vit B5 : Ácido pantoténico
- Vit B6 : Piridoxina
- Vit B8 : Biotina
- Vit B9 : Ácido fólico
- Vit B12 : Cobalamina
Componentes inorgánicos de la alimentación que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos.
Minerales
Cantidad de minerales esenciales
20
Función selenio y que causa su déficit
Mantiene el sist. antioxidante humano
Patogenicidad de diferentes virus
El Ministerio de Salud del Estado Plurinacional de Bolivia, a través de la Unidad de Nutrició ha adoptado para el país el ícono denominado
Arco Alimentario
Representación gráfica de la agrupación de alimentos por su valor nutritivo y la proporcionalidad de consumo diario, que se visualiza, a través de líneas de división.
Arco Alimentario
Objetivo del arco alimetario
Proveer información comprensible para que las personas seleccionen los alimentos necesarios para una dieta diaria que les permita desarrollar una vida sana, activa y productiva.
¿Cuántos y cuáles son los grupos del arco alimentario?
- G1: Cereales, leguminosas, tubérculos y derivados.
- G2: Verduras
- G3: Frutas
- G4: Leche y derivados
- G5: Carnes, Huevos y mezclas vegetales
- G6: Grasas y aceites
- G7: Azúcares y mermeladas
Consumo diario del G1 del arco alimentario
Cereales, leguminosas, tubérculos y derivados:
3-10 porciones/día
Base de la alimentación
Consumo diario del G2 del arco alimentario
Verduras:
2-6 porciones/día
Micronutrientes, fuente de fibra, vit y minerales.
Consumo diario del G3 del arco alimentario
Frutas:
2-4 porciones/día
Aporte vit, minerales y fibra.
Consumo diario del G4 del arco alimentario
Leche y sus derivados:
2-4 porciones/día
Proteínas de alto valor biológico, calcio y grasas
Consumo diario del G5 del arco alimentario
Carnes, huevos y mezclas vegetales:
1-3 porciones/día
Fuente importante de proteínas
Consumo diario del G6 del arco alimentario
Grasas y aceites:
Poca cantidad
FR para enf. cardiovasculares y ECNT
Consumo diario del G7 del arco alimentario
Azúcares y mermeladas:
Limitar su consumo
Energía y carbohidratos
Alimentos importantes que debemos consumir y su cantidad
- Agua: 6-8 vasos/día
- Sal yodada: Máx 5 g/día
Conformación del plato saludable
- Verduras 1/2
- Carnes o huevos 1/4
- Cereales o tubérculos 1/4
- Aceites 1 cucharadita (aceite crudo)
Las verduras son alimentos
Reguladores
Instrumento educativo que adapta los conocimientos científicos de las recomendaciones nutricionales y composición de los alimentos, en mensajes sencillos, concretos y culturalmente aceptables, que orientan la selección y consumo de una alimentación saludable.
10 guías alimentarias
Propósito de las 10 guías alimentarias
Promover el consumo de una alimentación saludable que oermita mejorar el estado nutricional de la poblacipon y prevenir los problemas nutricionales por déficit o exceso, mediante la mejora de los conocimientos de la alimentación, nutrición, actitudes y prácticas.
Guía 1 alimentaria
Consuma diariamente una alimentación variada, que incluya alimentos de todos los grupos, aumentando la cantidad de verduras y frutas
Guía 2 alimentaria
Aumente el consumo de leche y productos lácteos
Guía 3 alimentaria
Consuma por lo menos tres veces a la semana alimentos de origen animal, fuentes de hierro: carnes y visceras
Guía 4 alimentaria
Prefiera aceites vegetales y evite las grasas de origen animal, grasas y aceites recalentados
Guía 5 alimentaria
Use siempre sal yodada en las comidas, sin exageración.
Guía 6 alimentaria
Consuma diariamente 6 a 8 vasos de agua
Guía 7 alimentaria
Evite el consumo exagerado de azúcar, dulces, bebidas gaseosas.
Guía 8 alimentaria
Reduzca el consumo de té y café, reemplácelos por leche, jugos de frutas o apis.
Guía 9 alimentaria
Realice diariamente actividad física, por lo menos durante 30 minutos: caminata o deportes
Guía 10 alimentaria
Lávese las manos antes de preparar y comer los alimentos.
Principales recomendaciones para pacientes con COVID-19
- Mantener una buena hidratación
- Ingerir al menos 5 raciones entre frutas y verduras al día
- Elegir el consumo de cereales, productos integrales de 6-8 raciones y una de leguminosas.
- Elegir productos lácteos y fermentados, de preferencia bajos en grasa, 2 raciones.
- Consumo moderado de otros alimentos de origen animal de 4-6 raciones (30 g cada ración).
- Elegir el consumo de frutos secos, semillas, aceites insaturados y aceite de oliva.
- Actividad física.
La alimentación participa activamente en la función del
Sistema inmune
Micronutrientes utilizados en el tratamiento del covid-19
- Zinc
- Vit. C
- Vit. D
Efectos del zinc
Células inmunitarias
Número y función de los macrófagos
Función fagocítica
Influye en la inmunidad innata y adquirida
Efectos de la vitamina C
Función redox para el mantenimiento celular
Estimula las funciones leucocitarias
Actividad antimivrobiana y de células NK
Efectos vitamina D
Proliferación celular y mejora inmunidad innata
Aumenta la diferenciación de monocitos a macrófagos
Inhibe la progresión de transtornos autoinmunes
Clasificación de las personas de acuerdo a su actividad física habitual
- Sedentario o levemente activo
- Moderadamente activo
- Muy activo
Actividades en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo.
Sedentario o levemente activo
El requerimiento energético diario se calcula a partir de
Peso en kg
talla en cm
edad en años
Tipo de actividad física
Se recomienda que se realicen .. comidas al día.
5
Distribución de las 5 comidas diarias
3 comidas principales: desayuno almuerzo y cena.
2 comidas complementarias: merienda de media mañana y otro de media tarde.
Se recomienda aligerar en contenido calórico en horas de
La tarde y noche
Porcentajes de distribución del RED durante el día
- Desayuno 25%
- Merienda 1: 10%
- Almuerzo 35%
- Merienda 2: 10%
- Cena 20%
Índice de calidad de la dieta más utilizado en la actualidad.
Perfil calórico
Aporte calórico de macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos de carbono) a la energía total de la dieta.
Perfil calórico
Aporte de macronutrientes recomendado
- Proteínas: 10-15%
- Lípidos: 20-30%
- Hidratos de carbono: 55-65%
Aporte calórico de los macronutrientes
1g Prot = 4 kcal
1g lípidos = 9 kcal
1g hidrato carbono = 4 kcal
El perfil calórico nos permite contruir un … para nuestros pacientes.
Menú diario
