ACSM - Paramètres pour l'entrainement efficace Flashcards
Quel types d’exercices faut-il utiliser pour avoir un programme d’entrainement résisté mécaniquement (strength resistance training)?
- concentrique
- excentrique
- isométrique
- bilatéral et unilatéral
- single and multiple joint
Quelle est la séquence d’exercices la plus optimale en entrainement de force pour un full-body, un upper/lower split et un muscle group split? (préservation de l’intensité)
- gros avant petit groupe de muscle
- multiple-joint exercises before single-joint exercise
- higher-intensity before lower-intensity exercises
- rotation of upper and lower body or agonist–antagonist exercises
Quels sont les 3 types d’individus qui font de l’exercice RT?
- Novice (untrained individuals with no RT experience or who have not trained for several years)
- Intermédiaire (individuals
with approximately 6 months of consistent RT experience) - Avancé (individuals with years of RT experience)
Compare généralement les programmes de RT progressifs et de maintient
- Progressive :
- augmenter graduellement l’intensité/faire varier l’entrainement pour atteindre un certain but.
- manipulations de variables d’entrainement - Maintient :
- conserver le niveau actuel de fitness
Quelles sont les variables de l’entrainement à résistance mécanique qui peuvent être modifiés dans le RT progressif?
- choix de la résistance
- exercise selection and order
- number of sets and repetitions
- frequency
- rest period length
- volume
- intensité
Quelles caractéristiques d’entrainement/de fitness peuvent être travaillées avec le RT (« types de RT »)?
- force musculaire
- puissance
- hypertrophie
- endurance musculaire locale (LME)
Quelles variables de fitness peuvent être améliorées par le RT?
- vitesse
- agilité
- coordination
- sauts
- flexibilité
- performance moteur générale
Effets positifs généraux du RT sur la santé (physiologiques, 7)
- improves cardiovascular function
- reduces the risk factors associated with coronary heart disease and non–insulin-dependent diabetes
- prevents osteoporosis
- may reduce the risk of colon cancer (146)
- promotes weight loss and maintenance
- improves dynamic stability and preserves functional capacity
- fosters psychological well-being
Pourquoi le modèle de progression en RT est-il beaucoup utilisé?
Quels sont les 3 principes de progression?
- PCQ : can limit training plateaus and increase the ability to achieve a higher level of muscular fitness.
- Principes :
1. Surcharge progressive (progressive overload)
2. Spécificité
3. Variation (periodization)
Principe de progression :
Surcharge progressive
- définition
- pourquoi c’est important
- comment l’atteindre?
- gradual increase of stress placed upon the body during exercise
training, in a short or long time period (jamais atteindre une adaptation maximale) - surcharge du système : apporter des contraintes supérieures à celles auxquelles il est adapté
- Systematically increasing the demands placed upon the body is necessary for further improvement
- en alterant une des variables de l’exercice
Principe de progression : Spécificité
- définition
- pourquoi c’est important
- comment l’atteindre?
- All training adaptations are specific to the stimulus applied
- the most effective RT programs are those that are designed to target-specific training goals.
- adapter un exercice en modifiant :
l’action du muscle (type de contraction), la vitesse, le ROM, l’intensité, le volume, les groupes musculaires entrainés
Principe de progression : Variation/periodization
- définition
- pourquoi c’est important
- comment l’atteindre?
- altering one or more program variable(s) over time to allow for the training stimulus to remain
challenging and effective. - Because the human body adapts
quickly to an RT program, at least some changes are needed in order for continual progression to occur. It has been shown that systematic variation of volume and intensity is
most effective for long-term progression - modifier les variables d’entrainement à travers le temps (surtout volume et intensité)
Comment est-ce qu’on peut altérer les variables de l’exercice selon les principes du progressive overload (5)
- augmenter l’intensité de l’exercice
- augmenter le nombre de répétitions à intensité max
- modifier la vitesse/tempo des répétitions submax selon les buts
- modifier la durée des rest (endurance vs strenght/power training)
- augmenter le volume de l’entrainement
Quels sont les 3 modèles de periodization? Définis les
- Classique (linéaire)
- high initial training volume and low intensity, and as training progresses, volume decreases and intensity gradually increases. - Inversé
- intensity is initially at its highest and volume at its lowest. Subsequently, over an extended time, intensity decreases and volume increases with each phase - Non linéaire (undulating)
- enables variation in intensity and volume within a cycle by rotating different protocols to train various components of neuromuscular performance (rotations random de l’intensité des exercices dans un même session)
Bienfaits periodization linéaire
- meilleur que le RT non périodique pour améliorer la force maximale (souvent precise and short time frame)
- autant efficace que non périodique à court terme mais plus efficace à long terme (>6mois)
Bienfaits periodization inversé
- supérieurs aux autres modèles pour l’endurance musculaire locale
- améliorations de la force moindres que pour autres modèles tho
Bienfaits periodization undulating (non-linéaire)
- produces superior strength increases over 12 wk of RT compared with the classical mode
Quel facteur est nécessaire pour le fonctionnement adéquat de tout modèle de progression?
the use of rest days to allow recovery and to reduce the probability or magnitude of overtraining
Quels sont les trainable characteristics propres à chaque type de RT (10 lol)
- Force musculaire vs hypertrophie
- Action musculaire (CON, EX, ISO)
- Loading (charge)
- Volume
- Sélection d’exercice
- Machines VS poids libres
- Ordre des exercices
- Périodes de repos
- Vélocité de l’action musculaire
- Fréquence d’entrainement
Quelles caractéristiques du muscle augmentent sa capacité à produire de la force (intrinsèque)?
- Grandeur de la zone transverse et physiologique
- Angle de pennation des fibres (donc type de muscle, angle d’insertion, type d’articulation, longueur)
- Capacité d’activation des motoneurones (principe de la grandeur : lent et faible qui est plus petit avant rapide et faible qui est plus grand)
À quels facteurs/mécanismes physiologiques peut-on attribuer l’amélioration de la capacité de production de force du muscle?
- enhanced neural fucntion n (e.g., greater recruitment, rate of discharge)
- increased muscle CSA (section physiologique)
- changes in muscle architecture
- possible adaptations to increased metabolites, for example, H+
Quels types d’actions musculaires devraient être inclus dans chaque programme?
excentrique, isométrique, concentrique
De quelles manières générales peut-on adéquatement déterminer la charge appropriée pour un individu en RT?
- selon un certain % de RM
- en l’augmentant selon un nombre de reps constant
- selon une certaine zone de RM (ex de 8-12)
Quels deux principes de loading sont indispensables pour la progression à long terme de la force musculaire, peu importe l’individu?
- utiliser une variété de charges
- utiliser une intensité au-dessus du threshold de la personne (selon un certain nombre de reps stable)
Quel est le loading optimal en strenght training pour des novices et intermédiaires?
- 60-70% du 1RM
- 8-12 reps
Quel est le loading optimal en strenght training pour des avancés?
- cycles de 80-100% du 1RM
Quand et comment faut-il augmenter la charge d’un individu qui s’entraine à un certain % de RM?
- quand on peut faire 1 à 2 reps de plus sur deux sessions d’entrainement consécutives
- de 2-10% de plus (moins pour exercices de petite masse, plus pour exercice de grande masse)
Définis le volume d’entrainement et les facteurs qui peuvent l’influencer
- summation of the total number of
repetitions performed during a training session multiplied by the resistance used (kg) and is reflective of the duration of which muscles are being stressed - by changing the number of exercises performed per session, the number of repetitions performed per set, or the number of sets per exercise.
Quel est le nombre de séries par exercice optimal en strenght training pour un novice?
1-3
Quel est le nombre de séries par exercice optimal pour la progression d’un novice en strenght training vers un statut de inter/avancé?
- multiples (avec une variation du volume et de l’intensité à travers le temps)
Peut-on augmenter rapidement le volume d’entrainement? Est-ce qu’on le fait pour tous les exercices?
- To reduce the risk of overtraining, a dramatic increase in volume is not recommended
- not all exercises need to be performed with the same number of sets, and that emphasis of higher or lower volume is related to the program priorities of the individual as well as the muscle(s) trained in an exercise movement.
Quel type d’exercice est généralement supérieur pour augmenter la force musculaire générale? Pourquoi?
- Les exercices fonctionnels (multiple-joint) vs les analytiques (single-joint)
- require complex neural responses and they enable a greater magnitude of weight to be lifted
Quels types d’exercices sont généralement recommandés pour des individus de tout type en RT?
- unilatéral, bilatéral, single-joint, multiple-joint
- multiple-joint for maximizing overall muscle strenght
Quels sont les avantages et les désavantages des machines à RT?
- Avantages :
- plus sécuritaire
- plus facile à apprendre
- permet d’exécuter des exercices impossibles avec seulement des poids
- augmente la stabilité - Désavantages :
- augmente la stabilité (donc pas travaillée)
- moins d’activation neurale
- nécessite moins de coordination
Quels individus devraient utiliser plus des machines vs plus des poids libres en strenght training?
- novice et inter : les deux types
- avancé : principalement poids libre avec complément par la machine
Quel est le temps de repos approprié pour tout individu qui fait un exercice incluant le core (fonctionnel) à charge lourde-max?
au moins 2 à 3 minutes
Quel est le temps de repos approprié pour tout individu qui fait un exercice plus accessoire en strenght training?
1 à 2 minutes
À quel type de vélocité faut-il s’entrainer pour obtenir la meilleure amélioration de production de force dans n’importe quelle vélocité?
modérée (180-240 s-1)
Compare le unintentional slow velocity et le intentional slow velocity
- Unintentional
- used during high-intensity repetitions in which either the loading or the fatigue is responsible for the repetition tempo and duration - Intentional
- used with submaximal loads and occur when an individual has greater control of the velocity and influences the time the muscles are under tension
Pourquoi l’entrainement à faible vélocité et à faible charge n’est pas approprié pour l’augmentation de la force?
motor unit activity may be limited when intentionally slow velocities at lighter loads are incorporated and ultimately may not provide an optimal stimulus for strength enhancement in resistance-trained individual
Pourquoi une vélocité importante est-elle importante pour l’augmentation de la force?
- It appears that the intent to maximally accelerate the weight during training is critical in maximizing strength gains
- Although loading may be moderate to heavy, the intent to lift the weight as fast as possible has been shown to be critical for maximizing strength increases
Vélocité recommandée pour des novices en strenght training?
- lente et modérée
Vélocité recommandée pour des intermédiaires en strenght training?
- modérée
Vélocité recommandée pour des avancés en strenght training?
- continuité de vélocités, de unintentionally slow à rapide
- la vélocité choisie devrait correspondre à l’intensité de l’exercice
- elle devrait être la plus rapide lors de la portion concentrique du mouvement
De quels facteurs dépendent le fréquence optimale de RT (par semaine)?
- volume
- intensity
- exercise selection
- level of conditioning
- recovery ability
- number of muscle groups trained per workout session.
Fréquence optimale pour le maintient de la forme?
1-2 x/sem
Fréquence recommandée pour les novices en strenght training?
tout le corps, 2-3x/sem
Fréquence recommandée pour les intermédiaires en strenght training?
-3 x/sem si total body
- 4x/sem si 2 splits
Fréquence recommandée pour les avancés et les elite weightlifters/bodybuilders en strenght training?
- avancés : 4-6x/sem
- elite et body : very high frequency, for example, two workouts in 1 d for 4–5 dIwk
Quel type d’action musculaire doit être intégrée dans le programme d’entrainement de tout individu pour atteindre l’hypertrophie?
- con, ecc et iso
Quel charge/volume est nécessaire pour l’hypertrophie chez des novices et des intermédiaires?
- 70-85% de 1rm
- 8-12 reps
- 1-3 sets (par exercice)
Quel charge/volume est nécessaire pour l’hypertrophie chez des avancés?
- 70-100% de 1rm
- 1-12 reps
- 3-6 sets avec un chargement périodique (majoritairement dans le 6-12 rm que le 1-6 rm)
Quel type/ordre d’exercice est nécessaire pour favoriser l’hypertrophie chez tout type d’individu?
- type : single- and multiple-joint
free-weight and machine exercises - ordre comme en entrainement force :
1. gros avant petit groupe de muscle
2. multiple-joint exercises before single-joint exercise
3. higher-intensity before lower-intensity exercises
4. rotation of upper and lower body or agonist–antagonist exercises
Quel est le temps de repos approprié pour des novices et intermédiaires en hypertrophie?
1-2 min
Quel est le temps de repos approprié pour des avancés en hypertrophie?
- 2-3 min pour charge lourde avec exercice de stab (fonctionnel, core)
- 1-2 min pour exercice d’intensité faible-modérée
Quel est la vélocité appropriée pour des novices et intermédiaires en hypertrophie?
lente à modérée
Quel est la vélocité appropriée pour des avancés en hypertrophie?
lent, modéré et rapide : selon la charge, le nombre de reps et le but
Quel est la fréquence appropriée pour des novices en hypertrophie?
2-3x/sem (total chaque jour)
Quel est la fréquence appropriée pour des intermédiaires en hypertrophie?
- 2-3x/sem si total chaque jour
- 4x/sem si 2 splits
Quel est la fréquence appropriée pour des avancés en hypertrophie?
- 4-6x/sem
- Muscle group split routines (one to three muscle groups trained per workout)
Qu’est-ce que la puissance musculaire? Quels types d’entrainement favorisent généralement son développement?
- def : Muscular power is the scalar product of force generation and movement velocity, is demonstrated as the highest power output attainable during a given movement/repetition
- types d’entrainement :
1. programs consisting of movements with high power output using relatively light loads
2. heavy RT with slow velocities improves maximal force production whereas power training (utilizing light to moderate loads at high velocities) increases force output at higher velocities and RFD
Afin de ne pas diminuer la puissance musculaire, de quel type d’exercices le resistance training doit être accompagné?
- mouvements explosifs : Ballistic
resistance exercise (explosive movements which enable acceleration throughout the full range of motion resulting in
greater peak and average lifting velocities) reduce the deceleration in con movements
Quel type/ordre d’exercice est optimal pour tout individu qui veut améliorer sa puissance musculaire?
- The use of predominately multiple-joint exercises (push press, power clean) performed with sequencing guidelines similar to strength training
Quel est la charge/volume/vitesse de rep la plus adaptée pour tout individu qui veut améliorer sa puissance musculaire?
- 3-6 reps
- 1-3 sets
- charge : faible à modérée
1. upper : 30-60% 1RM
2. lower : 0-60% 1RM
Comment peut-on intégrer des éléments d’entrainement en puissance musculaire pour l’améliorer (progression) dans un programme de RT déjà établi?
- de manière périodique
- 1-6 reps
- 3-6 sets
- les exercices ajoutés doivent respecter une de deux caractéristiques :
1. Heavy loading (85-100% 1RM) pour la composante force
OU
2. Light-moderate loading (selon upper/lower) à haute vélocité pour la composante force rapide
Quel est le temps de repos approprié pour tout individu qui s’entraine en puissance musculaire?
- 2-3 min for core exercises
- 1-2 min pour des exercices accessoires
Quelle est la fréquence idéale pour un novice qui s’entraine en puissance musculaire?
2-3x/sem, total body
Quelle est la fréquence idéale pour un intermédiaire qui s’entraine en puissance musculaire?
-3x/sem si total
-4x/sem si upper/lower split
Quelle est la fréquence idéale pour un avancé qui s’entraine en puissance musculaire?
- 4-5x/sem is recommended using predominantly total-body or upper/lower body split workouts.
Quelles deux caractéristiques du RT faut-il modifier pour favoriser l’amélioration de l’endurance musculaire?
- nb de reps : élevé
- temps de repos : minimisé
Quel type/ordre d’exercices est optimal pour tout individu qui s’entraine en endurance musculaire?
- uni et bilatéral
- multiple et single joint
- plusieurs variations dans l’ordre
Quelle est la charge/volume optimal pour l’amélioration de l’endurance musculaire pour un novice ou intermédiaire?
relatively light loads be used (10–15 repetitions)
Quelle est la charge/volume optimal pour l’amélioration de l’endurance musculaire pour un avancé?
- various loading strategies be used for multiple sets per exercise (10–25 repetitions or more)
- periodized manner leading to higher overall volume using lighter intensities
Quel est le temps de repos optimal pour tout individu s’entrainant en endurance musculaire?
- 1–2 min for high-repetition
sets (15–20 repetitions or more), < 1 min for moderate (10–15 repetitions) sets. - For circuit weight training, it is recommended that rest periods correspond to the time needed to get from one exercise station to another
Quelle est la fréquence idéale pour un novice qui s’entraine en endurance musculaire?
2-3x/sem total bod
Quelle est la fréquence idéale pour un inter qui s’entraine en endurance musculaire?
-3x/sem si total
-4x/sem si upper/lower split
Quelle est la fréquence idéale pour un avancé qui s’entraine en endurance musculaire?
4-6x/sem si utilisation de splits
À quelle vélocité faut-il effectuer les répétitions lors d’un entrainement favorisant l’endurance musculaire?
- nb modéré de reps (10-15) : intentionally slow velocities
- nb large de reps (15-25+) : moderate to faster velocities
(increasing time under tension)
Pourquoi la performance moteur est-elle améliorée par le RT?
The principle of specificity is important for improving motor performance as the greatest improvements are observed when RT programs are prescribed that are specific to the task or the
activity
Quel type d’exercice faut-il utiliser pour maximiser la progression de la capacité à faire des sauts verticaux?
- multiple-joint exercises
- heavy and light to moderate loading
- fast repetition velocity
- moderate to high volume in
- périodique
- 4-6x/sem - exercices de plyométrie ajoutés au programme
Quel type d’exercice faut-il utiliser pour maximiser la progression de la vitesse de sprint?
(surtout training des fléchisseurs de hanche)
- resistance
- ballistic resistance
- sprint et plyo training
Est-ce que le RT permet d’Améliorer l’agilité?
Oui mais c’est pas le plus bénéfique (pcq force musculaire permet changements rapides mais training en agilité demeure meilleur)
Dans quels sports le RT est-il réputé comme étant bénéfique?
soccer, vitesse de lancer au baseball et handball, shot put, golf, course longue distance, nage, tennis
Quels sont les bénéfices du RT pour les personnes âgées?
- augmentation de la force
- augmentation de la puissance
- augmentation de la densité minérale osseuse
- amélioration des fonctions cardiovasculaires et psychologiques
- limite la sarcopénie (force et hypertrophie)
Quelles sont les variables d’un entrainement qui améliore la force et l’hypertrophie chez les personnes âgées?
- type exercice : free weight/machine, multiple/single joint
- velocité : lente-modérée
- 1-3 set/exercice
- 8-12 reps
- 60-80% 1RM
- repos : 1-3 min
- 2-3x/sem
Quelles sont les variables d’un entrainement qui améliore la puissance musculaire chez les personnes âgées?
variables d’entrainement force + ajouts puissance :
- single/multiple joint
- 1-3 sets
- 6-10 reps
- charge faible-modérée (30-60% 1RM)
- haute vélocité de reps
