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3-Activité physique Flashcards

1
Q

qu’est-ce que l’eau? quel est son rôle? quelle est la composition de la masse corporelle d’eau?

A

L’eau est la composante la plus importante de l’organisme et
constitue près de 60% de la masse corporelle d’un adulte.

Elle est essentielle à l’organisme pour assurer une hydratation
corporelle optimale.

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2
Q

Vrai ou faux?
Si je ne bois pas d’eau, c’est difficile d’optimiser mon hydratation

A

vrai

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3
Q

quels sont les 3 rôles de l’eau corporelle?

A

1- Médium essentiel
- Solvant de toutes réactions organiques incluant nutriments, hormones, etc.

2- Véhicule
- Constituant de la lymphe, du sang, du liquide intestinal, de l’urine

3- Maintien de la température corporelle
- Vaporisation d’eau (transpiration) pour refroidir l’organisme

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4
Q

quel est le rôle de l’eau potable?

A

Source de nutriments
- Des minéraux peuvent se retrouver en suspension dans l’eau

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5
Q

explique le schéma des signes de la soif

A

déficit en eau –> centre de la soif (hypothalamus) –> libération hormone anti-diurétique (ADH) par l’hypophyse –> réabsorption de l’eau par les reins

alcool : inhibe la sécrétion ADH

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6
Q

Il doit y avoir un équilibre hydrique –> aller lire schéma d.15

A

:)

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7
Q

quel est le besoin en eau?

A

1ml/ kcal ingérée
ex: si 2000 kcal = 2,0L eau

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8
Q

quels sont les 3 facteurs qui peuvent faire varier à la hausse le besoin d’eau?

A

1- Température ambiante et corporelle

2- Activité physique intense

3- Maladie (fièvre, vomissements, diarrhée)

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9
Q

explique le schéma d.16 de la charte de couleur de l’urine

A

Si notre urine est de 1-3  signe qu’elle est optimale
4-5  déshydratation légère
6-8  déshydratation sévère

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10
Q

si on prend des suppléments ou des boissons énergisantes, pourquoi l’urine est plsu foncée?

A

car bcp de vit D (trop donc en rejette) dans ces produits, ce qui peut colorer urine

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11
Q

Les pertes d’eau sont plus grandes dans les périodes d’activité
physique, et peuvent varier selon plusieurs facteurs tels que ? (4)

A

1- La température extérieure
- L’humidité ambiante
- La force du vent

2- L’intensité de l’exercice

3- La forme physique de l’athlète

4- Sa capacité à s’acclimater à la chaleur

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12
Q

Comment la force du vent peut affecter notre besoin hydrique?

A

assèche notre peau ce qui augmente la sudation

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13
Q

lire d.18 sur l’apport en eau des aliments/boissons

A
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14
Q

qu’est-ce que de l’eau du robinet? (2 éléments à dire)

A

Eau de surface (rivière) ou eau souterraine
Traitée par les municipalités

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15
Q

quel est le % d’eau de surface et d’eau souterraine au QC?

A

surface : 70%
souterraine : 30%

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16
Q

qu’est-ce que de l’eau de source? (2 éléments)

A

Eau souterraine, non traitée

Max 1000 mg/L de sels dissous (magnésium, sodium, etc.)

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17
Q

qu’est-ce que de l’eau traitée? (2 éléments à dire)

A

Même approvisionnement
que l’eau du robinet

Avec ou sans traitement
additionnel

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18
Q

qu’est-ce que l’eau minérale? (2 éléments)

A

Eau souterraine, non traitée

Plus de 1000 mg/L de sels dissous

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19
Q

qu’est-ce que l’eau gazéifiée? (3 éléments)

A

Minérale ou pas

Présence de CO2

Naturellement présent ou ajouté (consommateur aime qu’il y en ait bcp)

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20
Q

qu’est-ce que l’eau aromatisée? (3 éléments)

A

Pétillante ou pas
Ajout d’arôme naturel
Pas de calories

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21
Q

quelle est la différence entre de l’eau aromatisée et des boissons gazeuses?

A

aromatisée : ajout d’édulcorant pour sucrer

VS

boisson gazeuse : ajout de sucre et de calories

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22
Q

explique en quoi chaque énoncé est un mythme?

1- Doit boire 8 verres d’eau par jour

2- doit boire chaque matin de l’eau citronnée

3- doit boire un grand verre d’eau quand on a une fringale, ou avant un repas

4- Il ne faut pas boire en mangeant

A

1- estime qu’un verre est de 250ml eau par jour. Donc environ 2000ml. Varie d’une personne à l’autre, peut aussi aller chercher eau ailleurs

2- peut venir fragiliser émail de nos dents. Pas bénéfique en tant que tel. Ne désengorge pas notre foie.

3- Des fois peut penser qu’on a faim alors qu’on a soif, alors peut essayer. Mais si j’ai vraiment faim, ne va pas contrôler ma faim. Plus j’attends plus cette faim augmente et risque que je vais manger encore plus.

exception :
Chirurgie bariatrique : recommandations de ne pas boire 30 min avant, en même temps et 30 min après.

4- ne pas boire avec une paille si trouble digestif, car risque avaler plus air. Sinon peut le faire sans problème

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23
Q

quels sont les 3 éléments dans la pyramide en nutrition sportive? (en partant de la base)

A

alimentation équilibrée au quotidien

alimentation autour de l’entrainement

stratégies nutritionnelles

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24
Q

qu’est-il important de retenir face à la pyramide en nutrition sportive?

A

Répondre à mes besoins énergétiques généraux. Même si utilise stratégies nutritionnelles, si je ne mange pas assez va pas avoir d’impact

donc, doit y aller progressivement et en fct de ce qui a le plus d’impact

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25
associe : 1- protéines 2- glucides 3- lipides a) principale source énergie du corps b) rassasiement c) réparation des muscles et tissus d) réserve énergie à moyen/long terme e) cellules, peau et système nerveux f) seule source énergie du cerveau g) transport des vitamines ADEX h) système immunitaire, enzymes et hormones i) réserves d'énergie de courte durée
1-b-c-h 2-a-f-i 3-d-e-g
26
Vrai ou faux? 1- L’alimentation quotidienne des athlètes est très différente des recommandations pour les Canadiens en général 2- La restriction calorique (surtout la restriction en glucides) peut améliorer la performance sportive et la santé 3- Varie selon le volume d’entraînement & en saison de compétition
1- faux, n'est pas très différente 2- faux, peut nuire 3- vrai
27
Lorsque le volume d'entrainement augmente, les besoins en énergie augmentent aussi. Décrit les proportions de l'assiette canadienne pour les cas suivant: 1- intensité légère (1 entrainement technique par jour ou repos actif) 2- intensité modérée (1-2 entrainements d'intensité modérée à élevée par jour) 3- intensité élevée (2 entrainement d'intensité élevée ou + par jour)
1- comme dans guide canadien : 1/2 légumes, 1/4 produits céréaliers et 1/4 aliments protéinés 2- assiette grossis et : 1/3 pour ch catégorie 3- assiette grossis et : 1/2 produits céréaliers, 1/3 aliments protéinés et le restant (1/8) légumes
28
lire d.30 sur besoins en glucides et d.31 sur besoins protéiques
29
d.32
30
quels sont les buts alimentaires avant un effort? (5)
Maximiser les réserves de glycogène (sucre dans les muscles et le foie) - Moyenne: 100g foie, 400g muscles Atteindre un bon niveau de sucre dans le sang (glycémie) Maximiser l’état d’hydratation Éviter la faim Éviter les problèmes gastro-intestinaux!
31
place en ordre selon le délai de digestion (allant de lui qui soutient le plus longtemps et ayant al digestion plus longue a celui qui donnent de l'énergie rapidement et digestion rapide) les éléments suivants: a) glucides simples b) lipides c) fibres (non digestibles) d) glucides complexes e) protéines
Lipides- protéines- fibres - glucides complexes - glucides simples b-e-c-d-a
32
quels sont les 3 éléments qu'on DOIT avoir AVANT l'effort?
⦿ Des glucides, des glucides et encore des glucides! Simples (jus, fruits) et complexes (céréales, pâtes) ⦿ Du liquide, pour ne pas manquer de jus! Favoriser l’eau Les boissons pour sportifs Attention caféine :différents taux de tolérance, peut augmenter la fréquence cardiaque. ⦿ Protéines, en petite quantité Calmer sa faim avec de bons choix
33
quels sont les 3 éléments à ÉVITER AVANT l'effort?
Aliments riches en gras - Fritures, charcuteries, pâtisseries Aliments riches en protéines - Grosse portion de viande, fromage, noix et graines, « Shake » de protéines Aliments gazogènes ou irritants - Aliments riches en fibres alimentaires, légumineuses, mets épicés ou acides
34
que ce passe-t-il si je fais un effort après avoir mangé une poutine?
Si je digère, j’ai moins de sang pour aller dans mes muscles. Donc si je m’entraine, mon corps va ralentir la digestion pour compenser avec les muscles, mais si j’arrete la digestion ben j’ai pu accès aux nutriments asborbés lors de la digestion et dont j’ai besoin.
35
explique la composition du repas selon le délai avant l'effort a) plus de 3-4h b) 2-3h c) 1-2h d) moins de 60 minutes
a) Repas selon l'assiette équilibrée (sans friture ni sauce grasse) b) Repas léger avec une plus grande proportion d'aliments riches en glucides (1/2( c) Collation composée principalement d'aliments riches en glucides (3/4) d) Collation légère et facile à digérer composée d'aliments riches en glucides simples
36
complète la planification de l'hydratation AVANT effort : ⦿ Boire beaucoup pendant la journée ⦿ 4h avant: X ml Environ X tasses ⦿ 2h avant: X ml Environ X tasse Si urine encore colorée = ? ⦿ Limiter les aliments diurétiques Alcool, X, X, boissons énergisantes contenant de la caféine ou un substitut
300-500 --> 2t 150-350 --> 1t ? : BOIRE PLUS café, thé
37
quels sont les 3 objectifs au niveau de l'alimentation PENDANT effort?
Remplacer les pertes hydro-sodées (lipide et sodium) causées par la sudation Fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour continuer (glycémie optimale) Prévenir la sensation de faim
38
quelles sont les recommandations au niveau de l'hydratation pendant l'effort?
Boire dès le début de l’effort 150 à 350 ml (3-4 gorgées) de liquide à chaque 10-20 minutes S’adapter aux conditions! ex: chaud, vent, pluie, neige, etc.
39
quel est le taux de sudation moyen pour : a) lors de l'activité b) par temps chaud c) maximal
a) 1,2-1,5 L/h b) 2,0-2,5 L/h c) 3,0 L/h
40
Les hommes suent habituellement plus que les femmes. Est-ce que les jeunes avant la puberté suent plus ou moins que les ados et quel est l'impact?
jeunes suent moins, entrainant une difficulté à évacuer leur chaleur et les mettant plus à risque de faire un coup de chaleur
41
quel est l'absorption moyen au niveau de la sudation?
12ml/kg/h ex: (homme)70 kg ≈ 800 ml par heure
42
quand se produit un coup de chaleur? (2 cas)
1- je sue plus que ce que je suis capable de boire 2- je n'ai pu assez d'eau pour suer
43
lire d.48
44
lorsque notre réserve de glycogène est à son plein potentiel, combien de temps celle-ci peut nous soutenir?
90 min
45
quand doit-on consommer des glucides si on regarde en terme de notre réserve de glycogène?
ne pas attendre que cette réserve se vide, commencer tôt pour entretenir cette réserve
46
lors de l'effort, on peut absorber une quantité limitée de glucose. que ce passe-t-il une fois cette quantité atteinte?
Glucose jusqu’à un certain point. Plus tard, besoin combinaison fructose (métaboliser par le foie), car sinon sature et glucose reste dans intestin  diarrhée possible.
47
indique le nb de g de glucides par heure nécessaire à l'effort : a) Moins de 1h30 b) 1h30-2h c) 2h-3h d) 3h +
a) pas de glucides, juste eau avec ou sans électrolytes b) 30g de glucides/h c) 60g de glucides /h d) 90g de glucides /h
48
quand a-t-on besoin électrolytes?
< 1 heure : l'eau seule suffit (électrolytes si ++ sueur) 1h à 1h30 : selon tolérance > 1h30 : les glucides et les électrolytes sont nécessaires
49
quelle est la recommandation au niveau des liquides (par heure), des électrolytes (par litre) et le % de glucides (par 100ml)?
liquides : 400-800 ml/h électrolytes : 500-700 mg/L % glucides : 4-8% --> 4-8g par 100ml
50
lire d.52
51
quels sont les 5 objectifs pour l'alimentation APRÈS l'effort?
Réhydratation Reconstituer ses réserves de glycogène Réparer les dommages au niveau musculaire Remplacer les électrolytes perdus dans la sueur L’importance de ce repas dépend du moment du prochain entraînement
52
Vrai ou faux? Les premières 2 heures, capitales pour une récupération optimale
2h : pas tout le temps vrai  si pas faim, peut attendre au prochain repas
53
pour optimiser la récupération après l'effort, si notre prochain entrainement est dans moins de 24h, à quoi doit-on faire attention ? (3)
3R : 1- réhydrater 2- remanger 3- reconstruire
54
quand doit-on débuter la réhydratation? de combien de L/kg de poids perdu doit-on boire?
dès les premières 15 min APRÈS l'effort 1,5L/kg de poids perdu
55
nomme des exemples d'aliments qui contiennent bcp de : a) sodium b) potassium
a) jus de tomates/légumes, craquelins b) orange, banane, produits laitiers
56
comment est l'apport en glucides APRÈS l'effort?
Apport en glucides ⦿ Dans les 45 premières minutes et jusqu’à 2 heures ⦿ 1 à 1,2g/kg de poids ⦿ Ratio 3:1 avec les protéines ⦿ Dans les heures suivantes: Repas complet ou deuxième collation Diviser en 2 collations/heure… jusqu’au prochain repas
57
comment est l'apport en protéines APRÈS l'effort?
Apport en protéines Dans les 2 premières heures 0,3 à 0,4g/kg de poids Exemple d’aliments qui fournissent de 8 g à 10g: 250 ml de lait ou boisson de soya 2 yogourts individuels 30-50 g de fromage (1/2 paquet de cartes à jouer) 60 ml de noix (2 balles de golf) 30-50 g de viande (1/2 paquet de cartes à jouer) Dans les heures suivantes: Repas complet ou deuxième collation ** compléter le shake de protéine avec les glucides ex: banane, barre, etc.
58
d.63??? comprendre
59
Explique le niveau A de la classification ABCD.
A)Preuves scientifiques solides pour l'utilisation dans des situations spécifiques dans le sport en utilisant des protocoles basés sur des preuves utilisation : Autorisé pour une utilisation par des athlètes identifiés selon des protocoles de meilleures pratiques. ex: produits de nutrition sportive, suppléments vitamines/minéraux, aide ergogène
60
que fait chacune des aides ergogènes ? a) caféine (3) b) créatine (1) c) jus de betterave ou de nitrate (3)
CAFÉINE Antagoniste du récepteur de l'adénosine et ↑ la libération d’endorphine Améliore la fonction neuromusculaire, la vigilance et l'alerte Diminue la perception d’effort à l’exercice : pousser un peu plus longtemps CRÉATINE Augmente la résistance à la fatigue, menant à une augmentation de la masse musculaire, de la force musculaire et de la puissance JUS DE BETTERAVE/NITRATE Nitrates convertis dans la bouche et l’estomac en oxyde nitrique (NO) NO agit comme un vasodilatateur ↑ sang = + d’oxygène vers les muscles
61
Explique le niveau B de la classification ABCD.
B) Soutien scientifique émergent, méritant des recherches supplémentaires. utilisation : Envisagé pour une utilisation par des athlètes individuels identifiés dans le cadre de recherches ou de suivis cliniques. ex: Polyphénols: Polyphénols dérivés de fruits Antioxydants: Vit.C, N-acétyl-cystéine Agonistes des canaux à potentiel de récepteur transitoire (TRP): Mentol, jus de cornichon, quinine Autres: Suppléments de collagène, curcumin, suppléments de cétones, huile de poisson , carnitine
62
Explique le niveau C de la classification ABCD.
Les preuves scientifiques n'appuient pas les avantages pour les athlètes OU aucune recherche n'a été entreprise pour guider une opinion éclairée. utilisation : L'utilisation peut être autorisée pour des athlètes identifiés lorsqu'il y a une approbation spécifique de la part d'un groupe d'experts en matière de suppléments sportifs ou un rapport à ce sujet. ex : Produits de catégorie A et B utilisées en dehors des protocoles Produits anciennement de la catégories B qui, avec plus de recherche, semblent moins intéressants: Magnésium, acide alpha lipoïque, HMB, BCAA /Leucine phosphate, prébiotiques, vit.E, tyrosine Tous les autres
63
Explique le niveau D de la classification ABCD.
Interdit ou présentant un risque élevé de contamination par des substances susceptibles d'entraîner un contrôle antidopage positif utilisation : Ne pas être utilisé par les athlètes ex: Stimulants: Ephédrine, strychnine DMAA, DMBA, autres produits stimulants à base de plantes Prohormones et stimulateurs hormonaux: DHEA, Androstènedione, 19-norandrosténione/ol, autres prohormones, tribulus terrestris et autres boosters de testostérone*, poudre de racine de maca* Libérateurs de GH et " peptides " Agonistes bêta-2: Higenamine Modulateurs sélectifs des récepteurs d'androgènes (SARMS): Andarine, ostarine, ligandrol Modulateurs métaboliques: GW1516 (Cardarine) Autre: Colostrum (facteurs de croissance)
64
pourquoi est-il important d'avoir des certifications sur nos suppléments? nomme les 3 noms vu en classe
Important d’avoir ces certifications pour s’assurer que ce que j’ai dans mon pot c’est bien ce que je veux acheter. NSF : Certified for sports HFL: Informed choice Informed choice- Trusted by sports
65
lire la charte de la d.73

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