3-Activité physique Flashcards
qu’est-ce que l’eau? quel est son rôle? quelle est la composition de la masse corporelle d’eau?
L’eau est la composante la plus importante de l’organisme et
constitue près de 60% de la masse corporelle d’un adulte.
Elle est essentielle à l’organisme pour assurer une hydratation
corporelle optimale.
Vrai ou faux?
Si je ne bois pas d’eau, c’est difficile d’optimiser mon hydratation
vrai
quels sont les 3 rôles de l’eau corporelle?
1- Médium essentiel
- Solvant de toutes réactions organiques incluant nutriments, hormones, etc.
2- Véhicule
- Constituant de la lymphe, du sang, du liquide intestinal, de l’urine
3- Maintien de la température corporelle
- Vaporisation d’eau (transpiration) pour refroidir l’organisme
quel est le rôle de l’eau potable?
Source de nutriments
- Des minéraux peuvent se retrouver en suspension dans l’eau
explique le schéma des signes de la soif
déficit en eau –> centre de la soif (hypothalamus) –> libération hormone anti-diurétique (ADH) par l’hypophyse –> réabsorption de l’eau par les reins
alcool : inhibe la sécrétion ADH
Il doit y avoir un équilibre hydrique –> aller lire schéma d.15
:)
quel est le besoin en eau?
1ml/ kcal ingérée
ex: si 2000 kcal = 2,0L eau
quels sont les 3 facteurs qui peuvent faire varier à la hausse le besoin d’eau?
1- Température ambiante et corporelle
2- Activité physique intense
3- Maladie (fièvre, vomissements, diarrhée)
explique le schéma d.16 de la charte de couleur de l’urine
Si notre urine est de 1-3 signe qu’elle est optimale
4-5 déshydratation légère
6-8 déshydratation sévère
si on prend des suppléments ou des boissons énergisantes, pourquoi l’urine est plsu foncée?
car bcp de vit D (trop donc en rejette) dans ces produits, ce qui peut colorer urine
Les pertes d’eau sont plus grandes dans les périodes d’activité
physique, et peuvent varier selon plusieurs facteurs tels que ? (4)
1- La température extérieure
- L’humidité ambiante
- La force du vent
2- L’intensité de l’exercice
3- La forme physique de l’athlète
4- Sa capacité à s’acclimater à la chaleur
Comment la force du vent peut affecter notre besoin hydrique?
assèche notre peau ce qui augmente la sudation
lire d.18 sur l’apport en eau des aliments/boissons
qu’est-ce que de l’eau du robinet? (2 éléments à dire)
Eau de surface (rivière) ou eau souterraine
Traitée par les municipalités
quel est le % d’eau de surface et d’eau souterraine au QC?
surface : 70%
souterraine : 30%
qu’est-ce que de l’eau de source? (2 éléments)
Eau souterraine, non traitée
Max 1000 mg/L de sels dissous (magnésium, sodium, etc.)
qu’est-ce que de l’eau traitée? (2 éléments à dire)
Même approvisionnement
que l’eau du robinet
Avec ou sans traitement
additionnel
qu’est-ce que l’eau minérale? (2 éléments)
Eau souterraine, non traitée
Plus de 1000 mg/L de sels dissous
qu’est-ce que l’eau gazéifiée? (3 éléments)
Minérale ou pas
Présence de CO2
Naturellement présent ou ajouté (consommateur aime qu’il y en ait bcp)
qu’est-ce que l’eau aromatisée? (3 éléments)
Pétillante ou pas
Ajout d’arôme naturel
Pas de calories
quelle est la différence entre de l’eau aromatisée et des boissons gazeuses?
aromatisée : ajout d’édulcorant pour sucrer
VS
boisson gazeuse : ajout de sucre et de calories
explique en quoi chaque énoncé est un mythme?
1- Doit boire 8 verres d’eau par jour
2- doit boire chaque matin de l’eau citronnée
3- doit boire un grand verre d’eau quand on a une fringale, ou avant un repas
4- Il ne faut pas boire en mangeant
1- estime qu’un verre est de 250ml eau par jour. Donc environ 2000ml. Varie d’une personne à l’autre, peut aussi aller chercher eau ailleurs
2- peut venir fragiliser émail de nos dents. Pas bénéfique en tant que tel. Ne désengorge pas notre foie.
3- Des fois peut penser qu’on a faim alors qu’on a soif, alors peut essayer. Mais si j’ai vraiment faim, ne va pas contrôler ma faim. Plus j’attends plus cette faim augmente et risque que je vais manger encore plus.
exception :
Chirurgie bariatrique : recommandations de ne pas boire 30 min avant, en même temps et 30 min après.
4- ne pas boire avec une paille si trouble digestif, car risque avaler plus air. Sinon peut le faire sans problème
quels sont les 3 éléments dans la pyramide en nutrition sportive? (en partant de la base)
alimentation équilibrée au quotidien
alimentation autour de l’entrainement
stratégies nutritionnelles
qu’est-il important de retenir face à la pyramide en nutrition sportive?
Répondre à mes besoins énergétiques généraux. Même si utilise stratégies nutritionnelles, si je ne mange pas assez va pas avoir d’impact
donc, doit y aller progressivement et en fct de ce qui a le plus d’impact
associe :
1- protéines
2- glucides
3- lipides
a) principale source énergie du corps
b) rassasiement
c) réparation des muscles et tissus
d) réserve énergie à moyen/long terme
e) cellules, peau et système nerveux
f) seule source énergie du cerveau
g) transport des vitamines ADEX
h) système immunitaire, enzymes et hormones
i) réserves d’énergie de courte durée
1-b-c-h
2-a-f-i
3-d-e-g
Vrai ou faux?
1- L’alimentation quotidienne des athlètes est très différente des
recommandations pour les Canadiens en général
2- La restriction calorique (surtout la restriction en glucides) peut améliorer la performance sportive et la santé
3- Varie selon le volume d’entraînement & en saison de compétition
1- faux, n’est pas très différente
2- faux, peut nuire
3- vrai
Lorsque le volume d’entrainement augmente, les besoins en énergie augmentent aussi. Décrit les proportions de l’assiette canadienne pour les cas suivant:
1- intensité légère (1 entrainement technique par jour ou repos actif)
2- intensité modérée (1-2 entrainements d’intensité modérée à élevée par jour)
3- intensité élevée (2 entrainement d’intensité élevée ou + par jour)
1- comme dans guide canadien : 1/2 légumes, 1/4 produits céréaliers et 1/4 aliments protéinés
2- assiette grossis et : 1/3 pour ch catégorie
3- assiette grossis et : 1/2 produits céréaliers, 1/3 aliments protéinés et le restant (1/8) légumes
lire d.30 sur besoins en glucides et d.31 sur besoins protéiques
d.32
quels sont les buts alimentaires avant un effort? (5)
Maximiser les réserves de glycogène (sucre dans les muscles et le foie)
- Moyenne: 100g foie, 400g muscles
Atteindre un bon niveau de sucre dans le sang (glycémie)
Maximiser l’état d’hydratation
Éviter la faim
Éviter les problèmes gastro-intestinaux!
place en ordre selon le délai de digestion (allant de lui qui soutient le plus longtemps et ayant al digestion plus longue
a celui qui donnent de l’énergie rapidement et digestion rapide) les éléments suivants:
a) glucides simples
b) lipides
c) fibres (non digestibles)
d) glucides complexes
e) protéines
Lipides- protéines- fibres - glucides complexes - glucides simples
b-e-c-d-a
quels sont les 3 éléments qu’on DOIT avoir AVANT l’effort?
⦿ Des glucides, des glucides et encore des glucides!
Simples (jus, fruits) et complexes (céréales, pâtes)
⦿ Du liquide, pour ne pas manquer de jus!
Favoriser l’eau
Les boissons pour sportifs
Attention caféine :différents taux de tolérance, peut augmenter la fréquence cardiaque.
⦿ Protéines, en petite quantité
Calmer sa faim avec de bons choix
quels sont les 3 éléments à ÉVITER AVANT l’effort?
Aliments riches en gras
- Fritures, charcuteries, pâtisseries
Aliments riches en protéines
- Grosse portion de viande, fromage, noix et graines, « Shake » de protéines
Aliments gazogènes ou irritants
- Aliments riches en fibres alimentaires, légumineuses, mets épicés ou acides
que ce passe-t-il si je fais un effort après avoir mangé une poutine?
Si je digère, j’ai moins de sang pour aller dans mes muscles. Donc si je m’entraine, mon corps va ralentir la digestion pour compenser avec les muscles, mais si j’arrete la digestion ben j’ai pu accès aux nutriments asborbés lors de la digestion et dont j’ai besoin.
explique la composition du repas selon le délai avant l’effort
a) plus de 3-4h
b) 2-3h
c) 1-2h
d) moins de 60 minutes
a) Repas selon l’assiette équilibrée (sans friture ni sauce grasse)
b) Repas léger avec une plus grande proportion d’aliments riches en glucides (1/2(
c) Collation composée principalement d’aliments riches en glucides (3/4)
d) Collation légère et facile à digérer composée d’aliments riches en glucides simples
complète la planification de l’hydratation AVANT effort :
⦿ Boire beaucoup pendant la journée
⦿ 4h avant: X ml
Environ X tasses
⦿ 2h avant: X ml
Environ X tasse
Si urine encore colorée = ?
⦿ Limiter les aliments diurétiques
Alcool, X, X, boissons énergisantes contenant de la caféine ou un
substitut
300-500 –> 2t
150-350 –> 1t
? : BOIRE PLUS
café, thé
quels sont les 3 objectifs au niveau de l’alimentation PENDANT effort?
Remplacer les pertes hydro-sodées (lipide et sodium) causées par la sudation
Fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour continuer
(glycémie optimale)
Prévenir la sensation de faim
quelles sont les recommandations au niveau de l’hydratation pendant l’effort?
Boire dès le début de l’effort
150 à 350 ml (3-4 gorgées) de liquide à chaque 10-20 minutes
S’adapter aux conditions!
ex: chaud, vent, pluie, neige, etc.
quel est le taux de sudation moyen pour :
a) lors de l’activité
b) par temps chaud
c) maximal
a) 1,2-1,5 L/h
b) 2,0-2,5 L/h
c) 3,0 L/h
Les hommes suent habituellement plus que les femmes. Est-ce que les jeunes avant la puberté suent plus ou moins que les ados et quel est l’impact?
jeunes suent moins, entrainant une difficulté à évacuer leur chaleur et les mettant plus à risque de faire un coup de chaleur
quel est l’absorption moyen au niveau de la sudation?
12ml/kg/h
ex: (homme)70 kg ≈ 800 ml par heure
quand se produit un coup de chaleur? (2 cas)
1- je sue plus que ce que je suis capable de boire
2- je n’ai pu assez d’eau pour suer
lire d.48
lorsque notre réserve de glycogène est à son plein potentiel, combien de temps celle-ci peut nous soutenir?
90 min
quand doit-on consommer des glucides si on regarde en terme de notre réserve de glycogène?
ne pas attendre que cette réserve se vide, commencer tôt pour entretenir cette réserve
lors de l’effort, on peut absorber une quantité limitée de glucose. que ce passe-t-il une fois cette quantité atteinte?
Glucose jusqu’à un certain point. Plus tard, besoin combinaison fructose (métaboliser par le foie), car sinon sature et glucose reste dans intestin diarrhée possible.
indique le nb de g de glucides par heure nécessaire à l’effort :
a) Moins de 1h30
b) 1h30-2h
c) 2h-3h
d) 3h +
a) pas de glucides, juste eau avec ou sans électrolytes
b) 30g de glucides/h
c) 60g de glucides /h
d) 90g de glucides /h
quand a-t-on besoin électrolytes?
< 1 heure : l’eau seule suffit (électrolytes si ++ sueur) 1h à 1h30 : selon tolérance
> 1h30 : les glucides et les électrolytes sont nécessaires
quelle est la recommandation au niveau des liquides (par heure), des électrolytes (par litre) et le % de glucides (par 100ml)?
liquides : 400-800 ml/h
électrolytes : 500-700 mg/L
% glucides : 4-8% –> 4-8g par 100ml
lire d.52
quels sont les 5 objectifs pour l’alimentation APRÈS l’effort?
Réhydratation
Reconstituer ses réserves de glycogène
Réparer les dommages au niveau musculaire
Remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
L’importance de ce repas dépend du moment du prochain entraînement
Vrai ou faux?
Les premières 2 heures, capitales pour une récupération optimale
2h : pas tout le temps vrai si pas faim, peut attendre au prochain repas
pour optimiser la récupération après l’effort, si notre prochain entrainement est dans moins de 24h, à quoi doit-on faire attention ? (3)
3R :
1- réhydrater
2- remanger
3- reconstruire
quand doit-on débuter la réhydratation? de combien de L/kg de poids perdu doit-on boire?
dès les premières 15 min APRÈS l’effort
1,5L/kg de poids perdu
nomme des exemples d’aliments qui contiennent bcp de :
a) sodium
b) potassium
a) jus de tomates/légumes, craquelins
b) orange, banane, produits laitiers
comment est l’apport en glucides APRÈS l’effort?
Apport en glucides
⦿ Dans les 45 premières minutes et jusqu’à 2 heures
⦿ 1 à 1,2g/kg de poids
⦿ Ratio 3:1 avec les protéines
⦿ Dans les heures suivantes:
Repas complet ou deuxième collation
Diviser en 2 collations/heure… jusqu’au prochain repas
comment est l’apport en protéines APRÈS l’effort?
Apport en protéines
Dans les 2 premières heures
0,3 à 0,4g/kg de poids
Exemple d’aliments qui fournissent de 8 g à 10g:
250 ml de lait ou boisson de soya
2 yogourts individuels
30-50 g de fromage (1/2 paquet de cartes à jouer)
60 ml de noix (2 balles de golf)
30-50 g de viande (1/2 paquet de cartes à jouer)
Dans les heures suivantes:
Repas complet ou deuxième collation
** compléter le shake de protéine avec les glucides ex: banane, barre, etc.
d.63??? comprendre
Explique le niveau A de la classification ABCD.
A)Preuves scientifiques solides pour l’utilisation dans des situations spécifiques dans le sport en utilisant des protocoles basés sur des preuves
utilisation : Autorisé pour une utilisation par des athlètes identifiés selon des protocoles de meilleures pratiques.
ex: produits de nutrition sportive, suppléments vitamines/minéraux, aide ergogène
que fait chacune des aides ergogènes ?
a) caféine (3)
b) créatine (1)
c) jus de betterave ou de nitrate (3)
CAFÉINE
Antagoniste du récepteur de l’adénosine et ↑ la libération d’endorphine
Améliore la fonction neuromusculaire, la vigilance et l’alerte
Diminue la perception d’effort à l’exercice : pousser un peu plus longtemps
CRÉATINE
Augmente la résistance à la fatigue, menant à une
augmentation de la masse musculaire, de la force musculaire et de la puissance
JUS DE BETTERAVE/NITRATE
Nitrates convertis dans la bouche et l’estomac en oxyde nitrique (NO)
NO agit comme un vasodilatateur
↑ sang = + d’oxygène vers les muscles
Explique le niveau B de la classification ABCD.
B) Soutien scientifique émergent, méritant des recherches supplémentaires.
utilisation : Envisagé pour une utilisation par des athlètes individuels identifiés dans le cadre de recherches ou de suivis cliniques.
ex:
Polyphénols: Polyphénols dérivés de
fruits
Antioxydants: Vit.C, N-acétyl-cystéine Agonistes des canaux à potentiel de récepteur transitoire (TRP): Mentol, jus de cornichon, quinine
Autres: Suppléments de collagène,
curcumin, suppléments de cétones, huile de poisson , carnitine
Explique le niveau C de la classification ABCD.
Les preuves scientifiques n’appuient pas les avantages pour les athlètes OU aucune recherche n’a été entreprise pour guider une opinion éclairée.
utilisation : L’utilisation peut être autorisée pour des athlètes identifiés lorsqu’il y a une approbation spécifique de la part d’un groupe d’experts en matière de suppléments sportifs ou un rapport à ce sujet.
ex :
Produits de catégorie A et B utilisées en dehors des protocoles
Produits anciennement de la catégories B qui, avec plus de recherche, semblent moins intéressants: Magnésium, acide alpha lipoïque, HMB, BCAA /Leucine phosphate, prébiotiques, vit.E, tyrosine
Tous les autres
Explique le niveau D de la classification ABCD.
Interdit ou présentant un risque élevé de contamination par des substances susceptibles d’entraîner un contrôle antidopage positif
utilisation : Ne pas être utilisé par les athlètes
ex:
Stimulants: Ephédrine, strychnine
DMAA, DMBA, autres produits stimulants à base de plantes
Prohormones et stimulateurs hormonaux: DHEA, Androstènedione, 19-norandrosténione/ol, autres prohormones, tribulus terrestris et autres boosters de testostérone, poudre de racine de maca Libérateurs de GH et “ peptides “
Agonistes bêta-2: Higenamine
Modulateurs sélectifs des récepteurs d’androgènes (SARMS): Andarine, ostarine, ligandrol
Modulateurs métaboliques: GW1516 (Cardarine)
Autre: Colostrum (facteurs de croissance)
pourquoi est-il important d’avoir des certifications sur nos suppléments? nomme les 3 noms vu en classe
Important d’avoir ces certifications pour s’assurer que ce que j’ai dans mon pot c’est bien ce que je veux acheter.
NSF : Certified for sports
HFL: Informed choice
Informed choice- Trusted by sports
lire la charte de la d.73
