2- élaboration d'une séance de muscu Flashcards

1
Q

En quoi consiste une séance de musculation?

A

La musculation consiste à réaliser de façon organisée des mouvements contre résistances afin d’engager une transformation du système neuro-musculaire

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2
Q

Quels sont les 2 adaptations de la musculation?

A
  • Transformation au niveau de la structure du muscle.
  • Transformation des mécanismes nerveux de commande et de contrôle du mouvement. (la première composantes à être améliorer, premier gain)
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3
Q

Le premiers gains se fait sur quel commande?

A

Premiers gains des muscles sont dû à la commande nerveuse. Après une certaines périodes, il y a améliorations de la structure du muscles.

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4
Q

Quels sont les étapes de l’élaboration d’une séance de musculation?

A

1- remplir le Q-AAP
2- Déterminer la fréquence de l’entraînement
3- Déterminer le temps alloué à l’entraînement
4- Déterminer les régions musculaires que le client souhaite entraîner
5- Déterminer l’ordre des exercices dans la séance
6- Déterminer la charge et le nombre de répétitions
7- Définit le niveau de capacité physique du client et ses goûts personnels relatifs à l’entraînement

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5
Q

Qu’est-ce que le Q-AAP?

A

Un questionnaire à remplir qui vous indique l’état de santé du client et qui vous permet de prendre connaissance des précautions à prendre selon les réponses aux questions.

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6
Q

Pourquoi c’est important de faire remplir le Q-AAP?

A

Q-AAP sur le plan juridique ne dégage pas de toutes responsabilités, mais ça nous rend défendable.

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7
Q

Déterminer la fréquence de l’entraînement permet, qu’est-ce que cette information permet de déterminer pour la séance d’entraînement du client?

A
  • Séance dirigée uniquement sur la sollicitation des membres inférieurs ou membres supérieurs
  • Séance mixte, sollicitant à la fois les membres inférieurs et supérieurs
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8
Q

Lorsque nous choisissons des séances mixtes, comment nous pouvons agencer nos séances?

A

il est mieux de mettre l’accent sur le haut ou le bas dans l’entraînement mixte
ex : jour 1 plus de haut et jour 2 plus de bas

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9
Q

Qu’est-ce que le temps alloués par le client permet de déterminer?

A

Il définira par défaut le VOLUME D’ENTRAÎNEMENT : le nombre d’exercice qui composeront la séance et le nombre de séries par exercices.

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10
Q

Quel est la différence entre un entraînement en performance et en conditionnement physique pour le volume d’entraînement?

A

Contrairement à ce que l’on observe en préparation physique et performance, il n’est pas obligatoire d’avoir une modulation du nombre de séries d’une semaine à l’autre, car en conditionnement physique pour la santé, la durée des séances consacrée à l’entraînement musculaire est souvent restreinte et permet un volume d’entraînement minimal. Le nombre de séries par exercices sera donc toujours le même d’une séance à l’autre.

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11
Q

On doit tenir compte autant du développement des muscles ______________________ sollicités pour un développement harmonieux et équilibré.

A

On doit tenir compte autant du développement des muscles antagonismes que des muscles agoniste sollicités pour un développement harmonieux et équilibré.

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12
Q

A moins d’avoir un objectif de réadaptation, il est avantageux de sélectionner des exercices qui sollicitent des (petites ou grosses) masses musculaires

A

des grosses masses musculaire

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13
Q

Dans quel situation, nous devons utiliser des exercices plus localisés?

A

Exercices plus localisés pour rééquilibrer musculature / articulation pour diminuer la possibilité de blessures. Dans un contexte de réhabilitation, on peut localiser des muscles

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14
Q

Les exercices contre résistance peuvent être classés en 3 catégorie, lesquels?

A

Globaux ou généralisée : travail autant le haut que le bas
segmentaires : soit on travail davantage le haut ou le bas
articulaire/localisés/d’isolation : plus en réadaptation

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15
Q

Les poids libres demandent de contrôler la charge dans quel plan?

A

Dans un plan tridimensionnel

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16
Q

Les poids libre sollicite quel type de muscle et qu’est-ce que ça permet?

A

La sollicitation des muscles synergistes pour assurer la stabilisation du mouvement alors que la machines guident le mouvement

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17
Q

Entre les machines et les poids libre, lequel propose une plus grande variété d’exercices pour un même groupe musculaire?

A

les poids libre

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18
Q

Le travail en isolation musculaire peut s’effectue selon les 2 modalités, mais elle est mieux exécutée via?

A

Les machines

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19
Q

En performance physique, est-ce que l’ordre des exercices est importante?

A

Oui, l’ordre des exercices dans la séance est établi selon des règles bien définies

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20
Q

En conditionnement physique pour la santé l’agencement des exercices dans la séance peut s’adapter en fonction de quels aspects?

A
  • disponibilité des appareils
  • solliciter les grosses masses musculaires au début
  • alterner dans la séance les exercices sollicitant le bas et ceux du haut du corps
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21
Q

Quel est l’ordre des exercices dans la séance?

A
  1. Quadriceps / ischio-jambiers (membre inférieur et grosse masse)
  2. Pectoraux / dorsaux (membre supérieur, grosse masse)
  3. Épaules / biceps / trapèze / triceps / mollets
  4. Abdominaux / lombaires
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22
Q

Lorsqu’on déterminer la charge, qu’est-ce qu’on utilise pour les personnes débutantes en musculation et pour les personnes âgé?

A

Pour les personnes débutantes en musculation et pour les personnes âgées, il est très approprié d’utiliser une échelle de perception de l’effort (Échelle de Borg) pour définir l’intensité des charges d’entrainement.

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23
Q

Vrai ou faux

déterminer le nombre de répétition avec un % de RM et des chartes et un bon moyen.

A

Faux, La limite avec ce type de mesure est que selon le (profil musculaire) de l’athlète, le nombre de répétition qu’un individu peut faire à un % donné de sa force maximale est très variable d’une personne à l’autre.

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24
Q

Le nombre de répétitions peut varier selon plusieurs aspects, lesquels?

A
  • Du niveau d’entraînement
  • Du sexe
  • Du geste considéré (groupe musculaire, différent d’un groupe à l’autre)
  • De la vitesse d’exécution du mouvement
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25
Q

On peut utiliser des répétitions maximales, mais quel est est la manière la plus usuelle de déterminer la charge d’entraînement?

A

C’est de donné des zones de travail

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26
Q

Quels sont les 4 zones de travail et quel qualité travail-elle?

A

1 à 5 RM : Gains force maximale par activation des UM, peu d’hypertrophie musculaire.
6 à 8 RM : Compromis optimal entre l’activation des UM et gains en hypertrophie musculaire
9 à 12 RM : Zone d’intensité privilégiée pour augmenter la force maximale par des gains en hypertrophie musculaire
13 RM et + : Gains en force endurance avec peu d’effet sur l’hypertrophie musculaire.

27
Q

Dans le milieu du conditionnement physique ou pour les jeunes athlètes qui s’initient à l’entraînement musculaire, conserver les mêmes exercices pendant ________ permet une durée suffisamment longue pour apprendre et maîtriser les exercices constituant le programme de musculation.

A

5 à 6 semaines

28
Q

Au-delà de cette durée, il serait pertinent d’amener de la variété en modifiant quel paramètre?

A
  • Le choix des exercices
  • L’agencement des exercices
  • Les groupes musculaires sollicités
  • La qualité musculaire entraînée
  • la méthode d’entraînement sélectionnée.
  • Le nombre de répétitions et l’intensité des charges.
29
Q

Qu’est-ce qu’on retrouve dans la présentation de la séance de musculation?

A

En-tête, Nom du client, Durée du programme, identification du numéro du programme, Qualités musculaires entraînées, Méthodes (procédé) utilisés, Nom de l’exercices + illustration des exercices, Ordre des exercices ex : 1A, 2B, Échauffement à faire , Prescription du nombre de répétitions et de séries, tempo, Repos entre les séries et les exercices, Charges utilisé / fréquence de la séance

30
Q

Qu’est-ce que le tempo?

A

Le tempo détermine le rythme auquel vous faites l’exercice. Le tempo des exercices doit proposer une vitesse d’exécution des répétitions qui est contrôlée et sécuritaire.

31
Q

Quel devrait être le tempo en général en musculation?

A

On suggérera un tempo dit à vitesse modéré afin d’induire un temps de mise en tension suffisamment long pour stimuler adéquatement le groupe musculaire sollicité.

32
Q

Pourquoi devrions-nous prendre des repos long dans une séance de musculation?

A

Règle générale, plus c’est lourd ou dynamique, plus les repos doivent être longs afin d’assurer une récupération suffisante des muscles et du système nerveux pour maintenir une intensité d’entraînement bénéfique.

33
Q

Qu’est-ce qui détermine les repos?

A

Dans certains cas, la méthode détermine par défaut la durée des repos entre les exercices (circuit training) ou les séries.

34
Q

Souvent, on suggère d’expirer pendant la phase 1 du mouvement et d’inspirer pendant la phase 2.

A
  1. phase concentrique

2. phase excentrique

35
Q

Dans quel situation on ne suit pas la règle de la respiration?

A

Par contre, pour certains exercices, parce qu’il y a expansion de la cage thoracique cette règle ne s’applique pas.

36
Q

Qu’est-ce qui est le point le plus important de retenir sur la respiration?

A

Ce qu’on souhaite au bout du compte, c’est que la personne évite de retenir sa respiration (manoeuvre de Valsalva seulement en performance) pendant l’effort qui causerait une augmentation de la pression intra-thoracique pouvant provoquer une chute soudaine de sa pression artérielle

37
Q

Décrire une entraînement en force endurance traditionnelle.

A

6 exercices et un travail de 13 RM

38
Q

Qu’est-ce qu’un circuit training?

A

On exécute 2 à 3 circuits de 8 à 10 stations avec le poids du corps, médecin-ball ou autres résistances ex : ballon, élastique, etc.
Ex : nb de reps/station : 10 à 20 répétition ou 20 à 30 secondes d’effort (plus cours pour la haut, repos entre stations : aucun ou tour jog., repos entre circuits : 3-5 min.

39
Q

Décrit un entraînement en circuit et la différence avec un circuit training?

A

Ex : 8 à 10 répétitions (moins de 15, car sinon long et plate), repos entre stations : aucun ou 30 sec., repos entre circuit : 3-5 min, 2 à 3 séries, 65%
La différence c’est que un entraînement en circuit c’est davantage avec des machines.

40
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement combiné?

A

exercice de musculation + exercice de pliométrie + exercice de cardio ( dynamique et varié) : on enchaîne sans repos, un circuit de 9-12 stations, Nombre de circuit/séances : 2 à 4 et repos entre circuit : 3 min.

41
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement force intermittent?

A

On exécute sans arrêt, (pendant 3 à 4 enchainements), un circuit composé d’un exercice musculaire sur appareil, d’un exercice musculaire spécifique et d’un exercice cardio-vasculaire de récupération. Ex : le vélo devient un appareil de musculation, très spécifique et transférable dans le sport.

42
Q

Qu’est-ce qu’un circuit 30 secondes?

A

30 sec. de repos / 3 à 4 fois le circuit / nb de série : 3 à 5 / repos entre circuit : 2 min

43
Q

Qu’est-ce qu’on cherche dans un entraînement 30 secondes?

A

**pas beaucoup de repos pour induire une fatigue dans le circuit. Très spécifique, on peut prendre des exercices qui peuvent reproduire l’exigence du sport de l’athlète.

44
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement en hypertrophie musculaire traditionnelle?

A

3 à 4 séries de chaque exercice, 10 à 12 RM, 4 à 6 exercices (pas celui où on voit une grande hypertrophie)

45
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement super agoniste/antagoniste?

A

suite de 2 exercices exécutés sans pause. Le premier pour le groupe musculaire agoniste et le second pour le groupe musculaire antagoniste.

46
Q

Quelles sont les avantages de l’entraînement super agoniste/antagoniste?

A

économique en temps, bel équilibre, méthode intéressante, il donne plus d’hypertrophie, car plus spécifique à 1 muscle. (Juste haut ou bas ou mixte)

47
Q

Qu’est-ce qui se passe quand je sollicite souvent les même groupe musculaire?

A

plus d’hypertrophie (moins de gains quand je fais un entraînement mixte)

48
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement super séries agoniste-agoniste?

A

suite de 2 exercices différents exécutés sans pauses pour le même groupe musculaire. On peut solliciter d’avantage un groupe musculaire.

49
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement pyramide descendante?

A

Après l’exécution du nombre de répétitions prescrites, exécuter avec ou sans repos 1 à 5 séries RM additionnelles en diminuant la charge à chaque série. (Charge devient de moins en moins lourde) Pour 1 à 2 exercices dans la séance
On peut prendre la même charge et jouer sur le repos dans le repos pour conserver la même charge et suivre la fatigue musculaire.

50
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement en tri-séries?

A

enchaînement sans repos de 3 exercices pour le même groupe musculaire. Puis, on fait la même chose pour un autre groupe musculaire.

51
Q

Nommer et décrire les 6 variations d’un entraînement en hypertrophie musculaire.

A

Répétitions ultra-lentes : 6 sec. pour monter la charge et la descende. Augmente le temps sous-tension. Muscle sollicité longtemps, ce qui augmenter les adaptations. Le nombre de répétitions diminue.
Mouvement et demi : Fait le mouvement au complet, puis le fait à moitié
Pause Iso 1 ou 2 temos : On fait une pause à la descente par exemple ou on peut la faire au 2
Répétitions forcées : On prend une assistance pour en faire 2 de plus quand on est pu capable pour amener une fatigue supplémentaire, dans la phase concentrique
Répétitions négatives : Rendu à l’échec musculaire, on ajoute de la charge dans la phase excentrique (assistance), sinon même chose que répétition forcée
Technique 21 : 7 reps. dans la demi-amplitude du mouvement et 7 reps. dans l’autre demi-amplitude et 7 dans le mouvement au complet.

52
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement en force maximale traditionnelle?

A

3 à 5 R.M. / prends des plus grands repos ex : 3 min. / agoniste-antagoniste

53
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement de groupement A?

A

(repos court et 4 RM + Max + Max (environ 2 RM)) pas plus de 2 exercices dans la séance, puis on complète avec des exercices traditionnel.

54
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement de groupement B?

A

1 reps court repos (peut me rendre jusqu’à 5 reps.) , fait agoniste-antagoniste et je complète avec un exercice traditionnelle

55
Q

Quels sont les variations des entraînements Force maximale?

A

3 boards : utilisation d’un point d’appui en fin de répétition. (Quand la personne n’est plus capable de faire des amplitudes complètes, peut ajouter des blocs pour que la personne continue de travailler dans des angles que la personne est encore capable)
Demi-full-demi : faire le demi-mouvement, puis le mouvement complet
Mouvement et demi :
Isométrie maximale 3 secondes : plusieurs possibilités de travailler en isométrie ex : combo élastique,

56
Q

Nommer les 4 entraînements de la qualité force-vitesse?

A
  • contraste
  • stato-dynamique
  • pliométrie sans charge
  • pliométrie avec charge
57
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement en contraste (force-vitesse)?

A

Dans cette méthode d’entraînement, l’exécution d’un geste explosif (souvent à teneur pliométrique et qui peut avoir un lien avec le geste de compétition), est précédé d’un exercice localisé qui sollicite les mêmes masse musculaires afin de profiter de la potentialisation post-activation. (comme en laboratoire)

58
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement stato-dynamique?

A

méthode marquée par un temps d’arrêt en milieu de course » *Pour un exercice dans la séance. Le temps d’arrêt isométrique est de 2-3 secondes, avec une charge de 60-70% et la fin du mouvement est toujours explosif.

59
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement en pliométrie sans charge?

A

Pour développer la réactivité d’appui, traction dynamique ex : step, échelle

60
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement en pliométrie avec charge?

A

6 reps. ex : squat jump, fente sautée en appuie, une charge peut être une veste rembourré

61
Q

Nommer les 4 entraînements pour travailler l’endurance de force-vitesse?

A
  • circuit pliométrie intermittent bas du corps
  • circuit pliométri intermittent haut du corps
  • circuit multiformes
  • circuit landmine
62
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement en circuit pliométrie bas du corps ou haut du corps?

A

bas du corps : 5 sec. d’effort et 25 sec. de repos
haut du corps : pour que ces méthodes soient accessibles, il faut déjà avoir une base en entraînement musculaire avant pour être explosif

63
Q

Qu’est-ce qu’un entraînement en circuit multiformes?

A

permet de sollicité plein de qualités musculaires différentes comme l’endurance musculaire. Le repos entre exercice de 45 sec. et repos entre séries de 4 min.

64
Q

Qu’est-ce qu’un circuit landmine?

A

sollicite beaucoup de masse musculaire, mais reste explosif. Il y a un repos partiel, donc induit une fatigue, mais on reste quand même capable d’être puissant.