10- Le sommeil Flashcards
Qu’est-ce que le sommeil ?
Différencié les stades de sommeil en fonction notamment de l’activité électro corticale et de l’activation comportementale.
Quels sont les deux types de sommeil ?
– REM (sommeil paradoxal) (activité cérébrale ressemble à celle lors de l’état d’éveil)
– NREM (sommeil non REM)
Quels sont les 4 stades de sommeils différents ?
-Stade 1 (endormissement ou transition)
– Stade 2 (intermédiaire et léger)
– Stade 3 (profond)
– Sommeil paradoxal (REM – Rapid eye movement)
Expliquer le Stade 1 :
– Stade qui fait la transition entre l’éveil et le sommeil
– Dure environ 10-15 minutes
– Sommeil très léger
– Nos pensées vont dans différentes directions
– Impression de «tomber»
Expliquer le stade 2
- Sommeil léger, mais plus stable que le stade 1
– Si une personne essaie de vous réveiller, elle risque de
réussir
Expliquer le stade 3
– Sommeil profond
– Permet la récupération
– Très difficile de réveiller une personne qui se trouve dans ce stade
– Il arrive parfois qu’on n’atteigne pas ce stade lors des nuits agitées
Expliquer le sommeil paradoxal
– Nos yeux bougent rapidement, mais notre corps est paralysé
(possiblement pour nous empêcher d’agir nos rêves
– Rêves colorées à grande charge émotionnelle
– Selon les études, environ 9 personnes sur 10 peuvent se rappeler de
leurs rêves si elles sont réveillées au cours de ce stade
(contrairement à 2 personnes sur 10 si elles sont réveillées en stades
1, 2 ou 3)
Vrai ou faux : Nous débutons la nuit
avec un sommeil léger et
la terminons avec un
sommeil profond?
Faux, on débute avec du sommeil profond, car notre corps souhaite récupérer et plus la nuit avance plus on est en sommeil léger.
Sommeil REM est aussi un sommeil profond
Au cours d’une nuit normal, combien de cycle et quel duré avons nous ?
Durant une nuit normale, nous passons à travers 4 à 6 cycles de sommeil. Un cycle dure entre 90 et 120
minutes environ.
Quels sont les deux phénomènes qui régulent notre sommeil ?
- Un processus homéostatique ou la
pression du sommeil
– Un processus circadien
Définit le processus homéostatique
Plus nous sommes éveillés longtemps, plus la pression du sommeil augmente (en d’autres mots, plus le besoin ou l’envie d’aller se coucher augmente)
– Comparaison avec un sablier
Définir le processus circadien
Horloge biologique située dans votre cerveau (noyau
suprachiasmatique) qui contrôle plusieurs processus physiologiques
selon un cycle d’environ 24 heures
– Synchronisée avec l’heure terrestre grâce à la lumière du soleil
– Le noyau suprachiasmatique envoie ensuite des signaux à différents
endroits dans le corps afin de réguler le sommeil, la digestion, la
température corporelle, la sécrétion d’hormones…
– Durant le jour, notre horloge biologique nous permet de rester éveillés
malgré la pression du sommeil qui s’accumule et, à l’inverse, elle nous
garde endormis la nuit malgré la diminution de la pression du sommeil.
Comment s’appelle les cellules très sensible à la lumière bleue ?
Cellules à mélanopsine
Pourquoi on dort ?
Même si le sommeil occupe le tiers de notre temps, encore aujourd’hui, plusieurs mystères demeurent à propos de sa fonction.
– L’avantage adaptatif d’un cerveau au repos pendant plusieurs heures est encore obscur (grande vulnérabilité, se fait au détriment d’autres activités essentielles)
- Tous les stades sont essentiels et jouent des rôles complémentaires pour soutenir la santé mentale, physique et cognitive.
Quelle association peut être fait entre le sommeil et la santé mentale
Grandement impliqué dans la régulation émotionnelle
– Un manque de sommeil peut causer de l’irritabilité, de l’impatience, des variations importantes de l’humeur, du stress, une plus grande réactivité émotionnelle, une augmentation des émotions désagréables, de l’impulsivité, une baisse de libido…
– L’impact d’un manque de sommeil chronique ou d’un sommeil de mauvaise qualité peut éventuellement jouer un rôle dans l’apparition de l’épuisement professionnel, de la dépression et des troubles anxieux
– Le manque de sommeil aurait un impact sur le
fonctionnement du cortex préfrontal, ce qui affecterait la capacité à réguler les émotions désagréables.
– Les individus qui souffrent d’un manque de sommeil
présentent une plus grande activation de l’amygdale en présence de stimuli émotionnels désagréables.
Quel rôle le sommeil joue dans la régulation hormonale ?
Cortisol (impliqué notamment dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines)
Hormones de croissance (stimulent croissance et reproduction cellulaire; surtout pendant l’enfance et l’adolescence)
Leptine (régule l’appétit)
Prolactine (régule système immunitaire)
Mélatonine (régule le rythme biologique)
Quelle association est fait entre le sommeil et le système cardiovasculaire ?
un manque de sommeil chronique semble associé à une pression
artérielle élevée, à de l’hypertension et à un risque plus élevé de souffrir
d’une crise cardiaque ou infarctus du myocarde
Comment le sommeil agit sur le système immunitaire ?
– Pendant que nous dormons, notre système immunitaire est renforcé.
– Les études indiquent qu’un manque de sommeil peut rendre une personne plus à risque aux infections.
– Durant le sommeil, les hormones stimulent le système immunitaire.
– Les agents infectieux sont identifiés et des anticorps sont produits pour
les combattre.
Quel effet un manque de sommeil peut avoir sur la santé cognitive ?
o Une diminution de la productivité au travail et de l’absentéisme
o Une augmentation de l’utilisation des services en santé
o Une augmentation des erreurs humaines et des accidents
– Diminution de la vigilance, de l’attention et de la concentration
– Conséquences sur la prise de décision et altération du jugement
– Ralentissement du temps de réaction
– Mémoire de travail affectée
Comment est associé le sommeil et la mémoire ?
– Études indiquent qu’un manque de sommeil est associé à une moins bonne consolidation de la mémoire (mémoire déclarative notamment)
– Pendant que nous dormons, les souvenirs stockés dans la mémoire à court terme sont transférés en partie dans le cortex préfrontal, un des lieux de la mémoire à long terme
– Une mauvaise nuit de sommeil semble affecter la capacité à encoder de nouvelles informations le jour suivant
Comment se définit l’insomnie ?
– Insatisfaction quant à la quantité ou à la qualité du sommeil, avec au moins un des symptômes suivants:
– Difficulté d’endormissement
– Réveil(s) la nuit
– Réveil matinal précoce et incapacité à se rendormir
– Accompagnée d’une détresse importance ou d’une diminution du fonctionnement diurne
– Les difficultés sont présentes au moins 3 nuits/semaine et depuis au moins 3 mois
Par quel type de facteur s’expliquent l’insomnie ?
L’insomnie chronique s’explique par trois types de facteurs: o Prédisposants (vulnérabilité) o Précipitants (stress) o Perpétuants (maintien)
Exemple de facteurs prédisposants de l’insomnie ?
o Tendance à souffrir de symptômes dépressifs
o Surexcitation cognitive
o Surexcitation physiologique
o Anxiété
o Surestimation de l’importance du sommeil
o Besoin de contrôle du sommeil
o Faible tolérance à l’inconfort ou à l’incertitude
o Rythme privilégié (soir vs matin)
Exemple de facteurs précipitants de l’insomnie ?
– Événement important associé au début de l’insomnie (par exemple : un déménagement, une séparation, décès d’un proche, maladie)
– Événement perçu comme un danger ou une menace par le cerveau
– Lorsqu’un danger est détecté, notre cerveau demeure vigilant et le sommeil peut devenir plus léger
Exemple de facteurs de maintien de l’insomnie ?
– Habitudes de sommeil (comportements) inadaptées (comportements de protection)
– Croyances et inquiétudes concernant le sommeil (pensées)
– Biais d’attention et auto-surveillance
Quels sont les habitudes qui nuisent au sommeil ?
L'alcool Caféine La grasse matinée Inactivité- sédentarité D'aller au lit plutôt Médication à long terme n'aide pas le sommeil
Quels sont les 5 composantes de la TCC pour l’insomnie ?
+Thérapie cognitive
- Contrôle de stimulus
- Consolidation du sommeil
- Hygiène de sommeil
- Technique de relaxation
Quels sont les stratégies pour réduire l’activation cognitive au coucher ?
– Planifiez-vous un moment dans la journée pour penser à vos inquiétudes et pour résoudre vos problèmes
– Faire la liste de tout ce qui vous trotte dans la tête (pensées anxiogènes, tâches à faire, inquiétudes, problèmes…)
– À côté de chaque élément, noter la solution ou le moyen trouvé présentement pour y faire face (s’il y en a!)
– Faire l’exercice idéalement sur papier et laisser ce matin au même endroit
Comment contrôler les stimulus lors de l’insomnie ?
– Aller au lit lorsqu’on est somnolent (et non fatigué)
– Éviter les activités incompatibles avec le sommeil dans le lit et la chambre à coucher
– Sortir du lit lorsqu’on est éveillé ou si une activation est présente
– Sortir du lit à la même heure le matin (peu importe la durée de sommeil)
– Éviter pendant le temps de la thérapie les siestes
Comment s’applique la restriction du sommeil ?
– Observation: les personnes qui souffrent d’insomnie
passent habituellement trop de temps au lit
– Déterminer une fenêtre de sommeil à partir du temps
moyen de sommeil auquel on ajoute 30 minutes
– Besoin de compléter l’agenda pendant au moins 7 jours
– Le temps au lit ne doit pas être inférieur à 6 heures
– Ajuster la fenêtre de sommeil une fois par semaine à
partir du calcul de l’efficacité du sommeil
– Effet secondaire possible = somnolence
