Brainscape's Knowledge GenomeTM


Top Flashcards (Certified)
All Flashcards

קורס מדריכי כושר > מבוא לכושר גופני > Flashcards

מבוא לכושר גופני Flashcards

1
Q

פעילות גופנית

A

כל תנועה גופנית המבוצעת על ידי שרירי השלד שתוצאה הוצאת אנרגיה

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
2
Q

אימון

A

תהליך בו משפרים את הכשירות הגופנית על ידי תרגול

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
3
Q

אימון גופני

A

פעילות גופנית עם מטרה לשפר ביצועים או לשמר כושר גופני

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
4
Q

כושר גופני כללי

A

כלל מערכת הרכיבים המשקפים את היכולת הגופנית הדרושה לביצוע מטלות ותפקודים יומיומיים

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
5
Q

אימון התנגדות

A

אימון בו שריר יחיד או קבוצות שרירים פועלים כנגד התנגדות חיצונית

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
6
Q

רכיבי הכושר הגופני

A

כוח
סיבולת
מהירות
גמישות
כוח מתפרץ
שיווי משקל
קינסתזיה
זריזות
קואורדינציה

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
7
Q

איזה סוג רכיב כושר גופני היא סיבולת

A

אחד משלושת מרכיבי היסוד - כוח, מהירות, סיבולת של כושר גופני

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
8
Q

סיבולת אירובית

A

מייצגת את היכולת של הגוף והשרירים לדחות את הסף האנאירובי שאינו דורש חמצן וחלק מתוצרי הלוואי שלו הינה חומצה לקטט

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
9
Q

אימון סיבולת אירובית

A

מאמץ גופני המפעיל קבוצות שרירים גדולות בפעולות חודרניות במאמצים ממושכים הנמשכים יותר מ 20 דקות

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
10
Q

מה סיבולת אירובית משקפת

A

יכולת להתנגד לעייפות ולהתאושש במהירות ממאמץ

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
11
Q

מה פעילות האירובית כוללת?

A

כוללת מאמץ תת מירבי המעלה את צריכת החמצן בגוף שמגביר את קצב הלב המספק חמצן לשרירים

היא משפרת אלסטיות של כלי דם ומקלה על זרימה של הדם בעורקים ובורידים ובכך לחץ הזרימה פוחת

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
12
Q

Use it or lose it

A

חוק פיזיולוגי זה טוען שאם לא נשתמש במשאבים העומדים לרשותנו נאבדם

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
13
Q

מה מוגדר כעודף משקל ומה כהשמנה

A

עודף משקל 25-29.9 bmi
30+ השמנה

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
14
Q

מה היא רקמת שומן

A

רקמה חיה פעילה הצורכת חמצן ומבצעת תהליכים של בנייה והרס (מטבוליזם)

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
15
Q

איזה בעיות רקמת שומן יוצרת

A

שחרור רעלנים שיוצרים דלקתיות ברחבי הגוף ומקשים על פעילות מערכת חיסונית

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
16
Q

מתי WHO הגדיר השמנה כמגפה בתאוצה

A

1997

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
17
Q

מה היא מגפת המילניום

A

השמנת יתר וסיבוכיה

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
18
Q

מה הם סיבוכים של השמנה

A
  • היבט נוירולוגי - נזקים נוירולוגיים בצורה עקיפה
  • עומס מכאני גדול על מערכת השלד
  • עומס פיזיולוגי גדול על מערכת השרירים - שרירים עובדים יותר חזק וצריכים עוד דם
  • עומס מוגבר על הלב - שקיעה של כולסטרול בעורקים מצר את העורקים ומעלה
    התנגדות מולה הלב צריך לעבוד
  • ריאתי - הפרעות בתפקוד הנשימה כתוצאה מעומס מכני של רקמת שומן על בית החזה
  • *עלייה ברמת סיכון להתפתחות מחלות לב
  • סכרת מבוגרים - type 2
    עלייה בשכיחות ממאירות במעי הגס שחלות וערמונית
  • השפעה סוציאליות פסיכולוגיות
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
19
Q

כמה אנשים בישראל במצב עודף משקל נכון ל2018

A

20+ 48%
55% גברים
41% נשים
54% ערבים
46% יהודים

כל ילד רביעי סובל מעודף משקל

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
20
Q

מה תרומה של פעילות גופנית על התמודדות עם השמנת יתר וסיבוכיה

A

שיפור תפקוד הלב
תרומה ליצירה מאזן קלורי שלילי
איזון לחץ דם
שיפור פרופיל הדם
הפחתת סוכרים בדם

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
21
Q

מה הוא לחץ דם תקין

A

80/120

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
22
Q

מה השיפור של תפקוד הלב

A

מורידים התנגדות הפריפרית

באימון אירובי שיפור נפח פעימה (SV)- תפוקת לב נתונה בדופק נמוך יותר

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
23
Q

מה יתרונות נוספים של פעילות גופנית מבחינת הקטנת סיכוני תמותה ומחלות

A

30% פחות אחוז תמותה
הליכה מהירה של 10 דקות ביום מקטין תמותה ב15%
30-20% פחות סיכון לדיכאון ודמנציה
30% ירידה בסיכון לנפילות אצל מבוגרים
ירידה באירועי OA דלקת פרקים

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
24
Q

מה זה GLUT 4 receptors

A

קולטנים הנמצאים על פני שטח השרירים אשר תפקידם להכניס סוכר לתאי השריר בעזרת אינסולין

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
25
Q

איך אפשר לשפר את היצור של glut 4

A

כיווץ שרירי ביחד עם אימוני התנגדות

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
26
Q

במה עוד קולטני glut 4 עוזרים

A

עוזרים בהתמודדות עם סוכרת כי יותר סוכר נכנס לתאים והופך לא רגיה

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
27
Q

אימון התנגדות יכול לשפר

A

מטבוליזם
כוח
קוגניציה
צפיפות עצם
רגישות לאינסולין
Functional ability in arthritis

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
28
Q

מה אימון התנגדות מקטין מבחינת בעיות וריסקים

A

כאבי גב ופרקים
שומן
לחץ דם
ריסק של סוכרת
ריסק של מחלות לב
ריסק של סינדרום המטבולי

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
29
Q

מה היא פעילות גופנית מועדפת בישראל

A

הליכה
53% מאוכלוסיה שמבצעת פעילות גופנית

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
30
Q

כמה אנשים בישראל מבצעים פעילות גופנית

A

55%

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
31
Q

מה אחוז ישראלים שמבצעים פעילות גופנית לפי ההמלצה של WHO

A

38.5%

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
32
Q

מה הבדל בין מטרת פעילות גופנית בגיל צעיר למבוגר

A

צעיר = אסתטיקה, נראות
מבוגר = בריאות + מציל חיים

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
33
Q

מה המלצות על פעילות גופנית לנשים בהריון

A

ביצוע פעילות גופנית לפני ואחרי לידה
מתאמנות - להמשיך להתאמן

לפחות 150 דקות פעילות אירובית שבועית
בעצימות בינונית

המלצה על ביצוע מגוון פעילויות לחיזוק מערכת שלד
להגביל משך זמן ישיבה ולהחליף לפעילות אקטיבית

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
34
Q

מה היא עצימות בינונית ומה היא גבוהה

A

בינונית = פי 3-6 מסך הוצאות אנרגטיות במנוחה

גבוהה = מעל פי 6

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
35
Q

המלצות עבור מבוגרים 65+

A

150-300 דקות אירובי בעצימות בינונית או 75-150 בעצימות גבוהה

אם יש בעיות שיווי משקל אז 3 פעמים בשבוע אימון לשיפור שיווי משקל

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
36
Q

מה עדיף לעשות למבוגרים 65+

A

פעילות בעלת מטרת שיפור ביצוע פעולות יומיומיות

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
37
Q

מה הם קבוצות שרירים גדולות

A

חזה, רגליים, ידיים, גב, כתפיים

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
38
Q

מבוגרים 18-64 מה ההמלצות

A

150-300 עצימות בינונית או
75-150 עצימות גבוהה
יומיים ויותר בשבוע אימוני התנגדות לקבוצות שרירים גדולות

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
39
Q

מה המלצות לילדים 5-17

A

60 דקות פעילות אירובית יומית בעצימות בינונית גבוהה

אימוני התנגדות לפחות 3 פעמים בשבוע
לצמצם זמן ישיבה

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
40
Q

מה זה Osteoporosis

A

ירידה בצפיפות העצם
נטייה מוגברת לשברים

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
41
Q

מה תרופה לאוסטאופורוזיס

A

פעילות גופנית נושאת משקל דוחסת עצם
אימוני התנגדות

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
42
Q

מה המקומות בו בודקים צפיפות עצם

A

חוליות הטורוקליות
עצמות הרדיוס והאולנה בשורש כף יד
צוואר עצם הירח

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
43
Q

מה זה מנופאוזה

A

הפסקת הווסת - גיל 50

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
44
Q

מה זה כושר גופני כללי

A

כלל מערכת הרכיבים המשקפים את היכולת הגופנית הדרושה לביצוע פעולות יומיומיות

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
45
Q

מה ארבעה רכיבי יסוד של כושר גופני

A

כוח
מהירות
סיבולת אירובית
גמישות

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
46
Q

מה שאר רכיבי כושר הגופני שהם לא יסוד

A

רכיבים פסיכומוטורים
(קשורים בגורמים קוגניטיביים ופיזיים)
קואורדינציה
שיווי משקל
זריזות
מהירות תגובה
קינסתזיה
פרופריוספציה

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
47
Q

מה זה כוח

A

יכול להתגבר על התנגדות חיצונית

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
48
Q

תלוי מה פיתוח כוח

A

פיתוח כוח הוא תלוי משימה

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
49
Q

מה זה כוח מירבי

A

היכולת להתגבר על התנגדות חיצונית מקסימלית בתנועה חד פעמית

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
50
Q

איך עוד קוראים לכח מירבי

A

כוח טהור

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
51
Q

על איזה טווחי חזרות עובדים באימוני כח מירבי

A

1-5 עם התנגדות גבוהה

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
52
Q

מה זה סיבולת שרירית(סיבולת כח)

A

יכולת של קבוצות שרירים לבצע פעולות חוזרות לאורך זמן כנגד התנגדות תת מרבית

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
53
Q

איפה יבוא ביטוי של סיבולת כח?

A

בפעילות אירובית

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
54
Q

כמה חזרות מוגדר כסיבולת שרירית ומה זה זמן ממושך

A

אין תשובה חד משמעית
בדרך כלל 85% מהיכולת מירבית רכיב הסיבולת משתפר

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
55
Q

מה היא מהירות

A

היכולת לבצע תנועה, או רצף תנועות,למרחק נתון בזמן הקצר ביותר

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
56
Q

מה זה כוח מתפרץ?

A

היכולת להפעיל כוח (מירבי) במהירות הגבוהה ביותר

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
57
Q

איזה רכיבים של כושר גופני הבסיסי מכיל בתוכו כח מתפרץ

A

כוח ומהירות

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
58
Q

על מה מספרת עקומת כח - מהירות

A

על קשר בין מהירות תנועה והיכולת להפיק כח

יש יחס הפוך בין מהירות תנועה וכוח מירבי
ככל שמהירות גדולה כח ירד

זה עקב ירידה בזמן הזמין ליצירת גשרים חוצים בין האקטין למיוזין בסרקומר

יותר זמן כיווץ, שווה ליותר גשרים חוצים = יותר כח התקבצות

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
59
Q

איך עקומת כוח מהירות ישתנה אחרי תקופת אימונים טובה

A

גרף נע ימינה על מערכת הצירים וישנה השתפרות ביכולת ליצר אותו כוח במהירות גבוה יותר

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
60
Q

עקומת כוח מהירות - לאיזה סוגי כיווץ מתייחסת

A

קונצנטרי ואיזומטרי

באקסצנטרי בכל מקרה מאיטים את התנועה

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
61
Q

מה זה סיבולת אירובית

A

מאמץ גופני המפעיל קבוצות שרירים גדולות במאמצים ממושכים הנמשכים מעל 20 דקות

משקפת גם יכולת להתנגד לעייפות ולהתאושש במהירות ממאמץ

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
62
Q

מה פעילות אירובית כוללת

A

כוללת מאמץ תת מירבי המעלה את צריכת החמצן בגוף ומגביר את קצב הלב המספק חמצן לשרירים ורקמות

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
63
Q

איך סיבולת אירובית מקושרת לסיבולת שרירית

A

כאשר שרירים עובדים בצורה של סיבולת שרירית יש דרישה לעלייה בהספקת החמצן אליהם

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
64
Q

מה סיבולת אירובית משקפת

A

גם יכולת להתנגד לעייפות ולהתאושש במהירות ממאמץ - רלוונטי לספורטאי אנאירובי

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
65
Q

איזה סוג של מאמץ סיבולת אירובית כוללת ולמה

A

תת מירבי כי אפשר להתמיד בו למשך זמן ממושך יחסית ובמירבי לא ניתן

66
Q

מה זה גמישות במובן הפיזיקלי

A

יכולת של חומר (רקמות גוף) להתארך באופן זמני ולחזור לאורכן התחלתי

67
Q

מה זה גמישות במובן של פעילות גופנית

A

טווח תנועה הקיים במפרק ויכולת האיבר לנוע בחופשיות לכל אורכו

68
Q

איך בפועל משתפרת גמישות

A

השפעה על מערכת העצבית
תוך תרגול המטיחות עצבים יותר סבילים ופחות רגישה למתיחה וכאב

ירידה בצמיגיות של רקמות בעקבות חימום שלהם תוך כדי תנועה

70
Q

מה היא קואורדינציה

A

יכולת לחבר מספר תנועות פשוטות המבוצעות ע״י איברים שונים לתנועה אחת מורכבת יעילה מתוזמנת וחיסכונית

71
Q

על ידי מי מושגת קואורדינציה

A

תאום עיצבי- שרירי

72
Q

מה זה שיווי משקל

A

יכולת גוף לאזן את עצמו ולשמור על מרכז כובד COG
במרכז בסיס התמיכה
BOS - base of support
או בתנועה

73
Q

איזה מערכות בגוף מעורבות בשמירה על שיווי משקל

A

ראייה
תחושה
מערכת הווסטיבולרית

74
Q

איזה גורמים משפיעים על שיווי משקל

A

מסת הגוף
גודל בסיס התמיכה
גובה COG מהקרקע
מיקום קו הCOG ביחס לבסיס התנועה

75
Q

מה זה פרופריוספציה

A

Perception
Proprius = שייך לי

יכולת לזהות את איברי הגוף במרחב וביחס לאחד השני

76
Q

איך מתרגלים פרופריוספציה

A

משטחים לא יציבים ומעודד ייצור של קולטנים ועלייה ברגישות של הקיימים

ללא שימוש בחוש ראייה

77
Q

מה זה קינסתזיה

A

תחושת תנועה

התרגול ללא חוש ראייה או ללא מיקוד מבט

קינסתזיה מתייחסת לתנועה ו פרופריוספציה למנח

78
Q

מה זה זריזות

A

יכולת לשנות מצב הגוף במרחב במהירות ובדייקנות

79
Q

על ידי מה נקבע פוטנציאל היכולות הגופניות

A

תורשה גנטית

80
Q

מה תהליך אימון משפר מבחינת פוטנציאל היכולת הגופנית

A

מקרב את המתאמן אל פוטנציאל הגנטי

81
Q

מה מייצר שיפור כושר הגופני

A

מייצרים רזרבות תפקודיות שישפרו את איכות החיים
רכיבי כושר הגופני הם משאבים שמקדמים תנועה יעילה ואיכותית = רווחה

82
Q

איזה אזורים יש בחדר כושר

A

מכשירים אירוביים
מכונות ייעודיות
משקולות חופשיות
בטן וגמישות

83
Q

ע״י מה עובדים מכשירים אירוביים

A

הגברה של דרישת השרירים לחמצן וכתוצאה מכך דרישה לתפוקת לב גבוהה

CO = HR * SV

Cardiac output = Heart rate * SV(volume of blood ejected during contraction)

84
Q

איזה סוגי מכשירים אירוביים יש

A

מסילות
Air runner (ממונעות ע״י ריצת אדם)
אופני ספינינג
Air bike, eco bike, assault bike (מערבים פלג גוף עליון)
Concept 2 rower

85
Q

מה סוגים של מכונות יעודיות

A

Pin Selector
Plate loaded
לחץ אוויר
Smith machine
Cable cross over

86
Q

מה הם מכונות רב יעודיות

A

Smith machine
Cable cross over (פולי תחתון/עליון)

87
Q

מה הם מכונות בלחץ אוויר

A

רמת התנגודת משנים בלחיצת כפתור

דוגמא
Hip adductors/abductors

בהרבה מקרים איכות התנועה לא טובה

88
Q

מה הם מכשירי העמסת פלטות

A

מכשירים שמעמיסים עליהם פלטות בשביל לעלות משקל

חברה מוכרת hammer strength

89
Q

מה היתרונות וחסרונות של מכונות selector

A

היתרונות
נוחות לתפעול
ארגון מהיר
נפוצות בחדרי כושר

חסרונות
אין לדעת כמה משקל בגלל מערכת גלגלות

90
Q

מה הם סוגי מוטות

A

מוט אולימפי
מוט H
מוט W
Trap bar
Safety bar
מוט ישר

91
Q

מה משקלים של מוטות

A

אולימפי
20 גברים, אורך 2.2, קוטר 28
15 נשים אורך 2 קוטר 25

רגיל
בד״כ 10קג
W
8/10/12
H
לא קבוע

92
Q

מה זה Trap bar מה היתרונות וחסרונות

A

צורה גאומטרית עם מרכז כובד באמצע
נותן מענה לבעיות משקל

מרכז כובד נמוך יותר אז יש יציבות יותר גבוה

93
Q

מה היתרונות וחסרונות של Safety bar

A

נותן פטרון לבעיה לטווחי תנועה בכתפיים

החסרון שבמשקל כבד יש גם עבודה עם הידיים

94
Q

מה צבעים של הפלטות ומשקלים תחרותיים

A

קוטר תמיד 50ס״מ

  • אדום - 25
  • כחול - 20
  • צהוב - 15
  • ירוק - 10
  • לבן - 5
  • שחור - 2.5
  • שחור - 1.25
  • שחור/לבן - 0.5
95
Q

מה מאפיין kettlebell בניגוד ל dumbbell

A

מרכז הכובד שלה מחוץ לכף היד וכתוצאה מכך תווי תנועה משתנה

יש האבקות של שרירים מייצבים לשמור את המשקולות בקו התנועה אחיד

96
Q

איזה סוגי התנגדות יש באימונים

A

איזוטונית
דינאמית משתנה
אויזוקינטית (שוות מהירות)

97
Q

מה זה כיווץ איזוטוני

A

זה כמו כיווץ דינמי

אותה רמת התנגדות מופעלת על שריר לכל אורך טווח התנועה

דוגמה - כפיפת יד עם משקולת

98
Q

מה זה התנגדות dvr

A

התנגדות דינאמית משתנה במהלך התנועה

דוגמא - עבודה עם גומיות
עבודה עם שרשראות

99
Q

מה זה התנגדות איזוקינטית

A

מהירות התנועה אינה משתנה לא משנה כמה כוח יפעיל המתאמן

בעיקר במכוני שיקום

100
Q

מה היא מכונה איזוקינטית

A

מכונה עם התנגדות שוות מהירות

מהירות התנועה של מכונה נשארת קבועה
רואים בעיקר במכון שיקום

101
Q

מה הם עקרונות האימון

A
  1. הסתגלות (adaptation)
  2. עומס יסף (overload)
    בעולם אימון הגופני משתמשים בעקרון עומס יסף כדי לגרום לפיצוי יסף (supercompensation)
  3. פיצוי יסף (supercompensation ) - יישום עקרון עומס יסף בצורה נכונה יגרום להשתפרות ביכולת הגופנית
102
Q

מה זה הסתגלות(adaptation)

A

אחד העקרונות האימון ותהליך של התאמת הגוף לעומס או גירוי פיזי סביבתי או פסיכולוגי לאחר חשיפה חוזרת

103
Q

מה זה עקרון עומס יסף (overload)

A

אחד העקרונות האימון - כדי לשפר את רכיב כושר גופני יש להתאמן בעומסים גבוהים מאלה שהגוף רגיל אליהם

104
Q

מה זה דחק

A

מונח מתחום הפיזיולוגיה והפסיכולוגיה המתאר מצב של תחושת מצוקה המבליטה יציאה מהאיזון (הומאוסטזיס) כתוצאה מגירוי חיצוני

105
Q

דוגמאות לשימוש בעיקרון העומס יסף (overload)

A

באימון סיבולת - הגברת קצב או משך פעילות
באימון התנגדות - העלאת עצימות/נפח או הוספת אימון (תדירות)
באימון לפיתוח גמישות - העלאת משך זמן ביצוע המתיחה או מספר פעמים שהיא מבוצעת

106
Q

מה זה פיצוי יסף

A

כאשר עקרון עומס יסף מיושם בצורה הדרגתית היא תביא לתוצאה של פיצוי יסף - התקדמות ביכולת

בשלב ראשון כתוצאה מאימון הגוף מגיב בהתעייפות עם ירידה ביכולות ובביצועים לאחר מכן יחל שלב התאוששות כאשר בסוף נצפה לשיפור ביכולות המכונה פיצוי יסף

107
Q

מה הם שלושת המצבים אפשריים בתהליך האימון המושפעים מתדירות האימונים

A
  1. תדירות אימונים נמוכה - האימון מתבצע אחרי שפיצוי יסף נעלם אז אין השתפרות
  2. אימונים בתדירות גבוהה מדי - נכנסים לאימון הבא כאשר עדיין נמצאים בשלבי ההרס והתאוששות וגורמים להרס נוסף ולא מאפשרים להתאושש. במקרי קיצון יוביל לאימון יתר
  3. תהליך אופטימלי של אימונים - תדירות מתאימה וכתוצאה חל שיפור הדרגתי ועקבי

כש מדובר על כוח והיפרטרופיה - זמני מנוחה בין אימון נעים בין 48 ל72 שעות בין אותם סוגי אימונים

108
Q

מה הם עקרונות האימון

A
  • ספציפיות - ככל שתרגול יהיה קרוב לפעילות אותה מעוניינים לשפר כך יהיה יעיל יותר
  • הדרגתיות - צריך בהדרגתיות לעלות העומסים (בא ביחד עם עומס יסף)
  • הגיוון - כדי ליצור שיפור עקבי ומתמשך ביכולת יש לגוון את התכנים בתהליך האימון

התקדמות = פיצוי יסף

109
Q

דוגמאות לעקרון האימון ״הדרגתיות״

A

אימונים לפיתוח סיבולת -אדם מתחיל יתחיל בהליכה ריצה לסירוגין בתחילת התהליך

אימוני התנגדות - בן אדם שמצליח להרים 50קג ירים 52.5 ולא 100

אימוני גמישות
העלאת זמן במתיחה

110
Q

דוגמא לעקרון הספציפיות

A

אימון לפיתוח סיבולת בשחיה - שחיין יתאמן בשחיה ולא בריצה

אימון לפיתוח כוח - קופץ לגובה צריך לפתח את כח מתפרץ ברגליים ולא את המסה השרירית שלו. לדוגמא תרגול סקוואט לעומת מכונת פשיטת ברך

111
Q

דוגמא לעקרון הגיוון

A

מתאמן מטרתו היפרטרופיה ישנה תרגילים

מבוגר שמתאמן על לעבור משכיבה לעמידה ינסה לעשות זאת ממנחים שונים

112
Q

מה הפירמידת אימון

A

תכנון ארוך טווח/פריודיזציה
גיוון
הדרגתיות
עומס יסף
ספציפיות

Down to top ⬆️

113
Q

מה הם תופעות הקשורות באימונים

A
  • תמורה השולית פוחתת - קשר הפוך בין קצב השתפרות לכושר בו הוא נמצא. ככל שכושר יותר גבוה שיפור יהיה קטן ואיטי יותר
  • תופעת ההפיכות- כש יש חוסר אימונים הגוף מסגל את עצמו למצב של חוסר עומס וחלה ירידה ביכולת גופנית
  • תופעת השפעה מעוכבת - שיפור לא מגיע ישר אחרי סוף אימון
114
Q

מה הם משתנים (משולש) של אימון עיקריים

A

תדירות
נפח, עצימות

115
Q

מה הוא עצימות באימון אירובי

A

דופק מתוך דופק מירבי

116
Q

מה הוא נפח באימון אירובי

A

מרחק אותו עושים עם יחידות מידה

117
Q

מה היא תדירות

A

כמות האימונים בשבוע

118
Q

מה מאפיין אימון יתר

A

מצב בו מתאמן לא מגיב על גירוי אימוני בפיצוי יסף אלא בירידה ביכולות

ביצועים ירודים לא מוסברים במשך כשבועיים ויותר גם לאחר זמן מנוחה

לא ניתן לתקן בעזרת אימוני התאוששות קצרי טווח או מנוחה קלה

119
Q

מה הם סימנים לאימון יתר

A

ירידה ממושכת ביכולת
עייפות כרונית
ירידה במוטיבציה
נטייה לחולי
דופק גבוה מהרגיל
ירידה בתאבון
ירידה במשקל
דכאון
הפרעות במחזור החודשי אצל נשים

120
Q

מה הם Reps

A

חזרות - תנועה שחוזרת על עצמה באותה צורה למספר פעמים

121
Q

מה זה Set

A

מספר תנועות מלאות, חזרות, המבוצעות ברצף בתרגיל מסויים

122
Q

מה זה (x)RM

A

Repetition maximum
משקל המירבי שכנגדו יכול מתאמן לבצע סט אחד של מספר חזרות נתון

לדוגמא RM10 - משקל הגובה ביותר שאפשר להרים 10 חזרות

123
Q

מה זה RM%

A

התנגדות אפשר להגדיר כאחוז מתוך RM1
זה העצימות בעצם

124
Q

איך מיוצג עצימות באימון בשיטה מסורתית

A

RM%
באימון התנגדות אחוז מהRM1

העצימות היא אינדיבידואלית

125
Q

איך למצוא RM

A

מציאת RM היא מציאת משקל מירבי למספר חזרות נתון בסט בודד

כאשר מאתרים RM במשקולות חופשיים ניתן להשתמש בטבלה או חישוב על פי אחוזים

חישוב לגבי אחוזים מסייע במעבר בין מספר חזרות

126
Q

איך מחשבים RM

A
  1. טבלה
    2.

משקל אותו מחפשים * RM% = משקל ידוע * %RM רצוי

לדוגמא:

100kg = 100%RM
X = 85%RM

X = (100 * 85 )/ 100 = 85kg

127
Q

מה מאפיין אימון למציאת RM

A

זמני מנוחה ארוכים

באוכלוסייה לא מיומנות רצוי להימנע ממציאת RM1 כי יש סיכון לפציעות

128
Q

מתאמנת עושה 6 חזרות עם 100 קילו עם כמה משקל תעשה 10

A

6 חזרות זה 85%
10 חזרות זה 75%

אז

100 = 85
X = 75

X = (100*75) / 85 = 88.2kg

129
Q

מה הם reps מול אחוזים בטבלת rm

A

1-100
2-95
3-93
4-90
5-87
6-85
7-83
8-80
9-77
10-75
12-67
15-65

130
Q

מה חשיבות מציאת RM

A

יצירת שפה אחידה בין אנשי מקצוע
מעקב
אצל מתחיל חשיבות נמוכה
אצל ספורטאי תחרותי ישנה חשיבות לבדיקה

131
Q

חסרונות במציאת RM

A

בדיקה ארוכה
בתרגילים עם יכולת זיוף גבוה מיומנות בדיקה נמוכה
יכולת נמוכה של מתאמנים חדשים להעריך RM
Good day, bad day
במכונות החישוב לא מדויק

132
Q

מהימנות מה זה

A

בשיטות מחקר יכולת של כלי מדידה להעריך משתנה באופן עקבי כלומר יכולת לשחזר מדידה באותם תנאים ולקבל אותן תוצאות

133
Q

איזה סוגים של כשל יש

A

מכאני -מתאמן אינו מסוגל לבצע חזרה נוספת RIR

טכני - מתאמן אינו מסוגל לבצע חזרה קונצנטרית נוספת בטכניקה ראויה

134
Q

מה זה RPE

A

Rate of perceived Exertion
סקלה של תחושת מאמץ סובייקטיבית בה אדם מדווח על תחושת מאמץ אישית שלו בסולם 1-10

RPE 1-4
ללא מאמץ

RPE - 10 מאמץ מירבי

135
Q

מה זה RIR

A

Reps in reserve מתבסס על RPE

כמות החזרות אותו הרגשנו שיכולנו להמשיך לעשות לפני כשל

136
Q

דוגמא לRPE/RIR

A

מתאמן מבצע 10 חזרות את התרגיל בסוף הסט מדווח שקשה לו RPE7

RPE7 = RIR3

137
Q

איך לחשב RPE בשני דרכים

A

לפי ממוצע הסטים
לפי הסט האחרון

138
Q

איך מייסמים הדרגתיות עם RPE

A

כל שינוי של 0.5 של RPE המלצה לעלות ב2.5 קט למלע או 5

139
Q

המלצות לקביעת משקלים במפגש הראשון

A

RPE 4-5 נקודה טובה למתאמן מתחיל
RPE6-7 מתאמן בינוני
RPE - 8-9.5

140
Q

האם להוסיף משקל או חזרות לפי דיווח מתאמן

A

תלוי מטרה
אם מחפשים רכיב כוח אז בחירה נכונה
אם היפרטרופיה אז תלוי

141
Q

מה טווחי חזרות בהתאם למטרת אימון

A

בעבר היה נהוג להגיד שהיפרטריה מתמקדת רק באזור 6-12 חזרות

כיום ידוע שניתן להפיק היפרטרופיה גם בטווחי חזרות 6-30

142
Q

מה נוסחה להספק

A

P=v*F

כוח מתפרץ = מהירות * כח

143
Q

מה הם חסרונות חדר כושר

A

עלות
תור למכשירים
תנועתיות

בחדר כושר יש את כל ה6 תנועות בסיסיות
Pull,push,hinge,squat,lunge,carry

הבעיה היא שבהרבה מקרים הן לא נעשות בצורה של פונקציה או לא מגיעות לידיעת המדריך

144
Q

איזה מיתוסים מכירים

A
  1. אימון לחיטוב
    2.הצרת היקפים
    3.הפחתת שומן מקומי
    4.תא שריר ותא שומן (שומן הופך לשריר)
145
Q

איך משיגים אחוז שומן נמוך

A

תזונה

146
Q

למי מתאים חדר כושר

A

ילדים
מבוגרים
מתבגרים
נשים וגברים כאחד
קשישים
ספורטאים
מפתחי גוף
שיקום

147
Q

מאיזה גיל מותר לילדים להתאמן בחדר כושר

148
Q

מי זה קשיש

149
Q

מה יהיה שונה בגילאים שונים מבחינת מאמצים

A

סרגל מאמצים שונה

150
Q

למה נועד אימון אצל מבוגר

A

בניית רזרבות ההולכות ונעלמות

151
Q

מה היתרונות של חדר כושר

A

אחוז פציעות נמוך
הטרוגני
אינדיבידואלי
מגוון
מגוון מכשירים אירוביים
מכונות יעודיות, משקולות חופשיות
מדיד - מעקב אחרי התקדמות
אפשרות לפרוגרסיביות
אפשרות לנפח אימון גבוה
- נפח אימון אירובי
- נפח אימון התנגדות

152
Q

מה אחוז הפציעות בחדר כושר לעומת ענפי ספורט אחרים

A

מאוד נמוך

153
Q

מה הוא נפח באימון התנגדות

A

כמות הסטים * חזרות * משקל

154
Q

מה הוא מראה חטוב

A

הפרדה ויזואלית בין השרירים
מזה שרירית גבוה ואחוז שומן נמוך

מאזן קלורי שלילי + אימון התנגדות יוביל למראה חטוב

155
Q

מה היא היפרטרופיה

A

גדילה/צמיחה יתר של איבר או חלק גוף

156
Q

מה היא היפרטרופיה שרירית

A

עלייה בגודל תא השריר והיקף השריר הכללי המלווה בעליית כוח

היפרטרופיה היא צורת הסתגלות של הגוף לעומסים

157
Q

מה מספר שרירים בגוף

A

בין 650 ל850 בגלל חלוקי דעות לגבי פיצול ראשים של שרירים

158
Q

מה זה חוק ההסתגלות

A

Stress-recovery-adaptation
אנחנו צריכים עומס = אימון, לאחר התאוששות ואז יש הסתגלות(היפרטרופיה)

159
Q

מה התנאים הנדרשים באימון היפרטרופיה שרירית

A

סטרס מכאני
סטרס מטאבולי
נזק שרירי בסימן שאלה. ככל הנראה אין לנזק שרירי תפקיד מיוחד ב היפרטרופיה שרירית והוא גם יכול לעכב אותה

כאבי השרירים אחרי אימון )DMOS) אינם בעיקר מעידים על אימון טוב

160
Q

מה זה סטרס מכאני

A

עומס מכאני
מרכיב הדומיננטי ביותר בגדילת השריר. יש רצפטורים בשרירים שרגישים למידת עומס המופעל עליהם כלומר עצימות וגם למשך זמן העמסה גם יש חיישנים הרגישים לשלושת סוגי הכיווצים השונים

161
Q

מה זה סטרס מטאבולי

A

דחק
מונח מתחום פיזיולוגיה והפסיכולוגיה
מתאר מצב של תחושת מצוקה המבליטה יציאה מאיזון. הסטרס המטאבולי מושג בזמן ביצוע סטים של 15-120 שניות המתבססים על מסלול אנרגטי אנאירובי הנקרא המסלול הגליקוליטי ככה נקבל מראה הפאמפ

לא מחייב להגיע לסטרס מטאבולי כדי להשיג היפרטרופיה שרירית

162
Q

מא מאפיין היפרטרופיה שרירית בחדר כושר

A

סטים קשים
התנגדות אופטימלית RPE/RIR
שרירים אוהבים עבודה ממוקדת
התקדמות מדורגת (progressive overload)
נפח שבועי מומלץ לקבוצת השרירים 12-20 סטים

טווח חזרות 6-30
גיוון תרגילים וציוד

קורס מדריכי כושר (7 decks)

Brainscape helps you reach your goals faster, through stronger study habits.
© 2025 Bold Learning Solutions. Terms and Conditions