Vieillissment des systèmes physiologiques Flashcards
effets physiologiques du vieillissment
-↘️renouvellement
-↘️fonction
-↘️nb des cellules
=> altération structurale et physio des gds systèmes de l’organisme
=> ↘️capacités fonctionnelles de l’organismes
=> ↘️efficacité de la régulation homéostasique => ↘️ capacité d’adaptation
caractéristiques de l’altération dûe au vieillissement
-manifeste dans situations impliquant les réserves fonctionnelles (exercice physique, stress, maladies)
-variable d’un organe à l’autre = vieillissement différentiel inter-organe
-à âge égal, altération fonctionnelle variable d’un sujet à l’autre = vieillissement différentiel inter-individuel
systèmes altérés par le vieillissement
csq physio
(7)
-respiratoire : dim ventilatoon et diffusion alvéolo-capillaire
-cv : dim force de contraction du coeur et artériosclérose
-musculaire : sarcopénie (dim masse et fct)
-sn : nb et fct des neurones
-endocrinien : altération sécrétions hormonales (modification composition corporelle)
-osseux : ostéoporose (dim masse et densité)
-si : inflammation chronique et dim immunité
=> dim capacités physiques (dim VO2 et VEmax, dim force max) et psychiques (déclin cognitif)
Effet de l’AP sur le vieillissement
AP régulière
=> perturbation de l’homéostasie à chq séance
=> réponses physiologiques de l’organisme pour restaurer l’équilibre lors de la récupération : compensation puis surcompensation
=> adaptations des grands systèmes physiologiques
=> aug capacités fonctionnelles et résistance de l’organisme
def de l’ap
ap = tout mouvement du corps par contraction des muscles sq induisant aug dépense énergétique/repos
=activités vie quotidienne (travail, transports, activités domestiques, loisirs) + pratique AP loisir ou sportive (exercice physique)
caractérisée par 2 principaux paramètre : type et intensité
les 2 paramètres qui caractérisent l’ap
type : selon aptitude physique sollicitée (cardio-respiratoire, musculaire, souplesse, équilibre)
intensité : difficulté (dépense énergétique)
les types d’ap
-cardio-respiratoire
-musculaire
-souplesse
-équilibre
type d’ap : cardio-respiratoire
= exercice d’endurance : exercice prolongé mobilisant masse musculaire importante (marche, course, vélo, natation, ski, sports d’équipe, …)
-sollicite le coeur et les poumons => aug VO2 max
=> 2 types : continue et intermittent
les 2 types d’ap cardio-respiratoire
-continu : durée >20min, intensité modérée
-intermittent (HIIT) = High Intensity Intermittent Training : alternance de courtes périodes (1 à qql min) d’intensité élevée et faible
caractéristiques de l’ap de type musculaire
exercice permettant d’aug la capacité fonctionnelle des muscles sollicités : jb, bassin, dos, abdomen, thorax, épaules, bras
=> 3 types : force, endurance, puissance
le 3 types de l’ap de type musculaire
-force = capacité à dvp une force contre une résistance => force max = 1RM
-endurance = capacité à maintenir un % élevé de force max ou à faire un gd nb de répétitions
-puissance = capacité à effectuer un travail/unité de temps => force x vitesse de contraction
caractéristiques de l’ap de type souplesse et fct
exercice permettant d’aug amplitude de déplacement des segments osseux autour d’une articulation => permet de réaliser un mvt harmonieux avec un max d’amplitude
caractéristiques de l’ap de type équilibre et fct
= exercice permettant d’aug le maintien de postures contre la gravité en position immobile (statique) ou mvt (dynamique)
=>fondamental pour les mvts de la vie quotidienne
expression de l’intensité comme caractéristique de l’ap
peut s’exprimer en
-valeur absolue
-valeur relative
-sensations perçues
intensité absolue : comment l’exprime-t-on
unité la + utilisée = le MET (metabolic equivalent of task) = équivalent métabolique = rapport de la dépense énergétique induite/repos
définir 1 MET
dépense énergétique est proportionnelle à la consommation d’oxygène (VO2): mesurée en kcal/min
=>1 L d’O2 = 5kcal (21kJ) et 1kcal = 4,186kJ
1 MET = métabolisme de base (énergie nécessaire pour assurer fct vitales de l’organisme) = VO2 au repos
<=>3,5 mL O2/min/kg <=> 1 kcal/kg/h
-valeurs en MET de 0,9 (sommeil) à 23 (course à 22,5 km/h)
-conversion MET en kcal/min : (MET x 3,5 x poids en kg)/200
4 types d’intensité
types d’intensité absolue
4 types :
- intensité faible : <3 METs (marche à 3km/h)
- intensité modérée : > 3 METs et <6 METs (marche à 5km/h)
- intensité élevée : >6 METs et <9 METs (marche à 7km/h)
- intensité très élevée : >9 METs (course >11km/h)
Intensité absolue Evaluation de la qté d’AP pratiquée
qté d’AP souvent exprimée en MET-min/semaine
ex:
marche (4km/h) pendant 30min/j, 5j/sem => 3 MET x 30 min x 5 = 450 MET-min/sem
+ 30 min d’activités d’intensitée modérée/jour => 4 MET x 30 min x 7 = 840 MET-min/sem
+ 30 min min d’activités d’intensité élevée, 3 j/sem =>
8 MET x 30 min x 3 = 720 MET-min/sem
=> Total = 450 + 840 + 720
= 2010 MET-min/sem
intensité relative
permet de prendre en compte les caractéristiques du sujet => + précis
epxrimée en %FC max ou % VO2 max = %FCR (FC max - FC repos)
relation entre VO2 et FC en fct de l’intensité de l’exercice
VO2 et FC sont proportionelles
50% VO2 max <~> 65% FCmax
VO2 max <=>FC max
les différents types d’intensité relative
-intensité faible : <55% FC max ou <40% VO2max
-intensité modérée : entre 55 et 70% FC mac ou entre 40 et 60% VO2 max
-intensité élevée : entre 70 et 90% FC max ou entre 60 et 85% VO2 max
-intensité très élevée : >90% FC max ou >85% VO2 max
perception de l’effort comme caractéristique de l’ap
= bon indicateur du degré de sollicitation du corps
échelles d’effort perçu :
-échelle de Borg (borg rating of perceived exertion scales) ou RPE : de 6 à 20 = indicateur de charge physique générale => FC = 10 x RPE
-échelle de Bord modifiée (CR10) : de 0 à 10 = indicateur de charges localisées à une partie du corps (groupe musculaire) => force (%FMV) = CR10 x 10
-échelle de pénibilité de l’OMS : de 0 à 10
types d’intensité échelle de bord modifiée
faible : 0 à 2
modérée : 3 à 5
élevée : 6 à 10
ajt diapo classification de l’intensité de l’ap (diapo 18)
effet de l’ap sur les capacités fonctionnelles (lien avec autonomie)
ap -> aug graduelle des capacités focntionnelles
L’autonomie fonctionnelle est préservée aussi longtemps que le nv de performance atteint est supérieur au seuil de performance nécessaire pour s’adapter à l’environnement.
L’entraînement permet à une personne d’augmenter sa réserve de fontionnalité grâce aux phénomènes de compensation et surcompensation qui suivent l’effort
adaptations physio par l’ap
basée sur la surcharge de l’organisme
lors de chq séance d’exercice physique :
=> perturbation de l’homéostasie pendant l’exercice (stress physique)
=> réponses physio de l’organisme pour restaurer l’équilibre lors récupération (durée dépend de perturbation) : compensation puis surcompensation
=>adaptation
=> aug progressive et régulière de l’intensité de l’effort est dc nécessaire pour obtenir une amléioration continue
évolution de la capacité physique / nv initial avec exercice physique
- séance d’exercice -> diminution (sous nv i)
- repos (récupération) -> aug (jusqu’à nv i)
- surcompensation -> aug (au delà du nv i
- régression
évolution de la capacité physique / nv initial avec exercice physique
qu’est ce que cela montre
- séance d’exercice -> diminution (sous nv i)
- repos (récupération) -> aug (jusqu’à nv i)
- surcompensation -> aug (au delà du nv i
- séance d’exercice
…
= aug du nv initial avec augmentation de la capacité fonctionnelle
=> importance de l’intensité/durée et de la fq des séances
principes pour avoir une adaptation physiologique à l’ap
formule FAIT
F : fq des séances d’exercice
A : assiduité = régularité et pas d’arrêt (désadaptation rapide)
I : intensité de l’exercice
T : temps des séances d’exercice
Qui écrit les recommandations d’AP
viennent d’un rapport d’expertise collective de l’Anses, 2016
= actualisation des recommandations du PNNS (programme national nutrition santé)
=> utilisation de l’expertise collective Inserm (2008)
ajt diapo recommandations pour les adultes (18-64 ans)
recommandations pour les personnes de plus de 65 ans
-cv : 5x/semaine
30 min/jour à intensité modérée
ou 15 min/jour intensité élevée
ou combinaison d’AP d’intensités modérée et élevée au
-renforcement musculaire: 2 jrs/sem ou + (de préférence non consécutifs)
8 à 10 exercices répétés 8 à 12 fois chacun
exercices doivent solliciter les principaux gds grp musculaires des mb inf, mb sup et tronc
-équilibre : intégrés aux act quotidiennes ou de loisirs
au moins 2x sem
répéter 3 à 5 x une série de 5 à 10 exercices d’une durée de 10 à 30 sec
-souplesse : 2 x sem
au moins 10 min
solliciter les principaux gds gp musculaires
3 à 4 fois chq exercice
maintenir un étirement statique pendant 10 à 30 sec
lire diapos 27 à 30
qté d’ap et effets sur la santé
quelle recommadation : effet ?
les bénéfices pour la santé aug avec la qté d’ap
150 min activité modérée ou 75 min activité intense / semaine
<=> 675 METs/semaine
