Uthållighetsträning

Question 1

Vad är uthållighetsträning?

Answer 1

Ett annat namn för uthållighetsträning är konditionsträning. Denna typ
av träning syftar till att träna kroppens hjärta och muskler till att orka
hålla på med en aktivitet under så lång tid som möjligt. Ju bättre
kondition man har desto längre tid och med desto högre tempo orkar
man exempelvis springa, cykla eller simma. Syreupptagningsförmåga
är också en annan benämning för uthållighet.

Question 2

Vad påverkar din kondition?

Answer 2

Det finns en mängd olika faktorer som påverkar din kondition.

1. hur ofta och mycket du tränar
2. hur gammal du är
3. ditt arv

Question 3

Konditionsträning påverkar:

Answer 3

Centrala kapaciteten (hjärta, lungor)
Träning av hjärtats förmåga att pumpa blod

Lokala kapaciteten (musklernas utvecklingsförmåga)
Träning av musklernas förmåga att ”ta åt sig” syre.

Question 4

Slagvolym

Answer 4

Den mängd blod som pumpas ut vid varje hjärtslag

Question 5

Minutvolym

Answer 5

Hjärtfrekvens * slagvolym. Den mängd blod som hjärtat pumpar ut

Question 6

Maxpuls

Answer 6

Det max antal slag som hjärtat kan slå per
 minut.
 Maxpulsen är individuell men kan
beräknas med 220 – åldern
 Ex. Hans är 25 år har en maxpuls på
220 – 25 = 195 slag/min

Question 7

Träningspuls

Answer 7

Den puls man skall ha när man tränar.
Från ca 130 – 180 slag/min beroende
på vilken träning man ägnar sig åt.

Question 8

Vilopuls

Answer 8

Den puls du har i vila ex. ligger i soffan och
kollar på TV. Oftast mellan 50-80 slag beroende
på person. Personer med bra kondition brukar ha
en låg vilopuls. Elitidrottare kan ha så låg
vilopuls som 35 slag/minut.

Question 9

Aerob träning

Answer 9

Träning där muskeln hela tiden
tillförs tillräckligt med syre.
Låg intensitet

Question 10

Anaerob träning

Answer 10

Träning där muskeln ej får tillräckligt med
syre. Mjölksyra bildas. Hög intensitet, riktigt
jobbigt.

Question 11

Hur skall jag träna min kondition?

Answer 11

Att tänka på: Stora muskelgrupper i arbete

Hela kroppen i rörelse

Få upp flåset

Nå 130-170 i puls (dvs ca. 60-85% av maxpuls).

Vila mellan träningstillfällena, återhämtningen viktig.

Variera - det ska vara roligt och det är bara bra om
kroppen får så allsidig träning som möjligt

Question 12

Hur ofta ska jag träna min kondition?

Answer 12

2-4 ggr i veckan. 20-60 min

Question 13

Distans träning

Answer 13

Lång tid (20 – 100min), jämn fart,
”snacktempo”,
låg puls ≈ 60-70% av maxpuls

Question 14

Intervallträning

Answer 14

Kort tid (10-40min), växlande tempo (jobba-vila),
 hög intensitet,
 hög puls ≈ 75-90% av maxpuls

Question 15

Effekter av konditionsträning

Answer 15

Starkare hjärtmuskel → mer blod pumpas ut per slag ökad slagvolym
Större blodvolym → mer hemoglobin→ mer syre i blodet
Fler rödablodkroppar i blodet→ mer syre kan bindas och transporteras
Fler kapillärer i musklerna → mer blod och syre till muskeln
Minskad vilopuls pga ökad slagvolym (starkare hjärta)