Styrketräning (färdig t.o.m. s17

Question 1

Vad innebär styrketräning?

Answer 1

Styrketräning innebär att man utsätter muskeln för belastning.

Leder till: Muskeln anpassar sig till allt tyngre arbeten

Question 2

Hur ser en muskel ut?

Answer 2

En muskel består av: Buntar av muskelfibrer
Nervtrådar
Blodkärl (kapillärer)

Question 3

Hur fungerar en muskel?

Answer 3

En muskel arbetar genom att dra ihop sig = kontrahera, och på så sätt
skapa en rörelse i armen, benet eller överkroppen.

Question 4

Vad händer i muskeln första 1-12 veckorna?

Answer 4

Det tar tid att se och känna resultatet av sin styrketräning. Under de
första veckorna av träningen händer detta i muskeln:
1-12 veckor Bättre teknik och koordination
Fler nervbanor kopplas på

LEDER TILL: Muskeln blir starkare utan att öka i storlek

Question 5

Vad händer i muskeln efter de första 1-12 veckorna?

Answer 5

Muskeln kan börjar att växa i storlek
Muskelfibrerna blir grövre men inte fler

LEDER TILL: Muskeln blir dels starkare men också större i storlek

Question 6

Hur kan muskeln arbeta?

Answer 6

Dynamiskt: Arbete med rörelse i muskeln ex. hantellyft
• Koncentriskt = muskeln förkortas (dras ihop)
• Excentriskt = muskeln förlängs (släpps ut)

Statisk: Arbete utan rörelse i muskeln ex. 90O mot en vägg
• Isometriskt

Maximalt: Maxlyft = mycket tungt, det tyngsta jag
orkar en eller få gånger

Uthållighet: Lätt belastning, orkar göra rörelsen många gånger

Question 7

Hur skall jag styrketräna?

Answer 7

Hur jag skall träna beror på vad jag vill uppnå. Vill jag bli:
o starkare → Träna relativt tung styrka
o större → Träna mer maximal styrka
o välmående → Träna uthållig styrka
o bättre i en idrott → Specifikt – starkare, snabbare

Question 8

Allmänna rekommendationer om styrketräning

Answer 8

Träna allsidigt (ben, armar, skuldror, rygg, och mage).

Var uppvärmd

• 8-15 repetitioner
• 2-4 set=omgångar

• Jobba med rätt belastning. Med belastning menar man det
motståndet man har när man tränar. För det mesta jobbar man med
en belastning på mellan 50-80% av vad man max orkar lyfta. Ex.
om du max orkar lyfta 60kg i bänkpress (1RM) så skall du jobba
någonstans mellan 30-48 kg när du tränar.

Varva ned efter träningen på ex. cykel. Det gör att du blir av med en
del av den mjölksyra du samlat på dig. Gör att återhämtningen går
snabbare och att man ej känner sig lika stel och trött i kroppen nästa
dag.

Stretcha efter avslutat pass. Viktigt att framförallt stretcha de
muskler man använt sig av under träningen.

Question 9

Vilka aktiviteter ger styrka?

Answer 9

Styrka på köpet → Löpning, kanot, cykling
Egna kroppen → Sit-ups, armhävningar, knäböj
Yttre belastningar → Styrkemaskiner, fria vikter = hantlar,
skivstänger

Question 10

Hur ofta bör jag styrketräna?

Answer 10

För att behålla den styrka man har kan det räcka med att träna styrka
ca en gång/vecka. Vill man däremot förbättra sin styrka bör man se till
att träna dessa muskler 2-3 dagar i veckan.
* Träna 1-3 ggr/vecka
* Ej träna samma muskel två dagar i rad – växla mellan olika
muskler och övningar
* Vila kroppen mellan passen. Det är jätteviktigt att kroppen hinner
återhämta sig efter träningen. När man tränar musklerna bryts de ner
och behöver vila sig i form för att kunna tillgodogöra sig nästa
träning. Vila minst en dag mellan träning av samma muskelgrupper.