sommeil Flashcards
nuit de sommeil idéale:
celle qui te donne le sentiment d’être en shape le lendemain
bonne nuit de sommeil dépend de:
génétique
âge et vieillissement
environnement
cycle du sommeil
stade 1: endormissement
2:sommeil lent léger
3 et 4: sommeil lent profond
sommeil paradoxal (rem)
endormissement:
transition entre éveil et sommeil
somnolence
on comprends encore et on entend les bruits
les muscles sont encore tendus
sommeil lent léger
sommeil confirmé impression d'avoir dormi on comprends plus pouls ralenti travail de récupération du cerveau. évacuer fatigué neuronale. déconnexion du cerveau.
sommeil lent profond
30 4p mins après endormissement calme et profondément endormi on comprend po confusion les différentes parties du cerveau se synchronisent.
sommeil paradoxal
70 à 100 mins après endormissement
rêves!
20 à 25% de la nuit de sommeil
on se réveille pendant fête période.
ok paradoxal bizarre
tient des caractéristiques de l’état d’éveil et de l’état de sommeil.
muscles paralysés même si activité cérébrale au fond.
augmentation rythmé cardiaque
il dure de plus en plus long quand la nuit avance
les yeux bougent dans tous les sens
autres trucs wack sommeil paradoxal
pouls rapides et irréguliers pression artérielle fluctue température corporelle fluctue consommation de bcp oxygène respiration erratique construction pupilles érections et engorgement clitoridien clonies musculaires
à quoi sert sommeil lent profond
récupérer de la fatigue physique. synchronisation des différentes parties du cerveau système immunitaire production d'hormones division cellulaire os
à quoi sert sommeil paradoxal
consolider information, mémoire, réviser.
traitement de lemmagazinage et de la récupération de l’information.
probleme avec nuits trop courtes
manque de sommeil paradoxal et interfère avec la rétention de la consolidation de la mémoire et nouveau matériel. pas bonne idee
conséquences privation de sommeil
psycho, cognitif et physique
psychologiwue: irritabilité, retrait social, tristesse, baisse de libido
cognitifs: difficulté de se concentrer, facultés mentales altérées, baisse créativité…
physique: fatigué, nausée, pas faim, migraines, étourdi, gain poids…
insomnie c’est quoi
plus que 3 nuits par semaine
pendant plus que 3 mois
détresse émotionnelle
pas à cause d’une condition médicale
ce qui peut créer insomnie
pathologie du sommeil
condition médicale
condition psychologique
abus de substance
pathologie du sommeil
jambe qui bouge.
apnée du sommeil
trouble du rythme circadien (horaire)
condition psychologique cause insomnie
schizophrénie maladie affective bipolaire syndrome post traumatique dépression stress et anxiété
condition médicale cause insomnie
reflux gastrique asthme insuffisance cardiaque trouble neurologiques arthrite
substances qui perturbent sommeil
café chocolat alcool tabac antidépresseurs médicaments douleur
régulation veille sommeil
homéostatique: le désir de dormir augmente quand on dort rarement et vice versa. quand on dort trop, on s’endort plus.
circadien: rythme sur 24h. horloge biologique. sensible à la lumière.
mélatonine =
hormone du sommeil
rôle melatonine
réguler horloge éveil sommeil.
en opposition avec cortisol. augmente le soir. naturelle
vigilance et température du corps
plus vigilant quand température élevée.
pour ça que jai de la misère à dormir quand je reviens du hockey
chronotypes dépend de quoi
génétique, environnement et age
chronotypes selon age
enfants: un chronotypes de matin
ado: deviennent plus de soir
adulte: redevient le matin
heures de sommeil ado
4 trucs
- 8 à 9 heures
- délai de la phase circadienne. se lever à 7 = se lever à 3 4 heures
- changement dans processus homeostatique. pression du sommeil plus lente à s’accumuler.
- décalage horaire social à cause des brosses
trucsavantages début cours à 9h
meilleure qualité de sommeil meilleur à l'école motivation et humeur santé reduit absenteisme et accidents NE MENE pas à: se coucher plus tard
comment régulariser rythme circadien:
utiliser synchronisateurs extérieurs:
lumière, alimentation, exercice physique, température…
lumiere
diminuer lumière fait plus de mélatonine
donc fuck écrans. tamiser lumières…
température sur rythme circadien
baisser en bas de 20 avant le dodo
douche tiede
se coucher tout le temps à la même heure?
oui, même la fds. les heures de coucher finiront par se régulariser.
à quoi servent les siestes
décalage de endormissement
alimentation
manger repas riche augmente la température éviter vitamine C éviter caféine éviter alcool nicotine
exercice physique
amélioré le sommeil en cal.
amélioré endorphine et sérotonine
meilleur sommeil profond
binge watching
active le cerveau. augmente temps de endormissement
moins bonne qualité de sommeul
étude intense
30 mins de détente
relaxation. musique. lecture.
somnambulisme et somniloquie
somniloquie: parler dans le sommeil. peut survenir dans n’importe quel stade.
somnambulisme: dans sommeil lent profond. surtout pendant les premiers cycles
