Protéines végétales Flashcards
Quelles sont les 6 sources de protéines végétales?
- Boissons végétales
- Produits à base de soya
- Légumineuses
- Noix
- Graines
- Produits à grains entiers
Qu’est-ce qu’une légumineuse ?
Graine de légume poussant dans une gousse, récoltée à pleine maturité, après avoir séchée sur le plant.
Peut-on récolter et consommer certaines légumineuses avant qu’elles soient séchées ?
Oui, par exemple les haricots immatures/frais de soya = edamame.
Quels types de légumineuses regroupe la catégorie fèves et haricots ?
Haricots blancs, rouges, pinto, mungo, de Lima, de soya, lupins…
Quels types de légumineuses sont classés comme pois ?
Pois frais, pois secs (entiers ou cassés), pois chiches.
Quelle est la différence principale entre une fève et un haricot ?
Fève : plus grosse, aplatie, recouverte d’une peau à retirer avant de consommer
Haricot : plus petit, rond, consommé tel quel
Qui est la plus grand exportateur de lentilles et de poids secs au monde ?
Canada: Manitoba et Saskatchewan (un peu Qc et ON)
Quelle est la teneur moyenne en glucides des légumineuses (poids sec) ?
60%
Quelle est la teneur en lipides des légumineuses (poids sec)?
Faible teneur: 1-2%
Sauf:
Soya: 19%
Arachides: 43%
Quelle est la teneur en protéines des poids secs?
17 à 25 %, sauf pour le soya (> 35 %).
Quelle est la teneur en fibres des légumineuses?
Variable, entre 2 % et 8 %.
Quelle est la proportion d’amidon dans les légumineuses ?
Environ 24 à 40 %.
Que sont les alpha-galactosides et quelle est leur proportion ?
Ce sont des oligosaccharides (glucides non digestibles), à 5 à 12 %.
Pourquoi les légumineuses sont-elles complémentaires aux céréales ?
Parce qu’elles sont riches en lysine, un acide aminé peu présent dans les céréales.
Que sont les facteurs antinutritionnels des légumineuses ?
Ce sont des composés pouvant nuire à la digestion ou à l’absorption des nutriments s’ils sont consommés en excès ou mal préparés.
Quels traitements réduisent les facteurs antinutritionnels ?
Chauffage (cuisson)
Fermentation
Germination
→ Ces traitements améliorent la qualité nutritionnelle des légumineuses.
Quels sont les principaux facteurs antinutritionnels ?
Inhibiteurs de protéases
Neurotoxines
Lectines
Phytates
Inhibiteurs de l’alpha-amylase
Vicine
Quel est l’effet des inhibiteurs de protéases ?
Inhibent la trypsine → ralentissent la digestion des protéines
Peuvent causer une hypertrophie du pancréas
Comment détruire les inhibiteurs de protéases?
Cuisson :
Soya = 15 min
Haricots rouges = 40 min
Fermentation (ex. tempeh) → réduction de 80%
En conserve = stérilisation remplace la cuisson
Quelle légumineuse contient des neurotoxines ?
Les pois Lathyrus sativa
Risque d’une grande consommation: maladie appelée lathyrisme (paralysie des jambes
Comment réduire les neurotoxines ?
Par chaleur et fermentation
Quel est l’effet des lectines sur la santé ?
Elles empêchent l’absorption des nutriments, causent :
Douleurs, diarrhées, vomissements (dans les 3 h)
Quelle légumineuse est la plus concernée ?
Les haricots rouges secs
Comment éliminer les lectines ?
Faire tremper 5 h
Jeter l’eau
Faire bouillir au moins 10 minutes
⚠️ Ne pas cuire à la mijoteuse !
Les phytates sont-ils toxiques ?
Non, mais ils diminuent l’absorption de Fe, Ca, Zn, Cr
Comment éliminer les phytates?
Cuisson
Germination et fermentation: activation de la phytase
Que font les inhibiteurs de l’alpha-amylase ?
Inhibent la digestion de l’amidon
Ralentissent la glycémie
Inactivés par la cuisson
Qu’est-ce que la vicine et où la trouve-t-on ?
Présente dans gourganes et lupins
Provoque une anémie hémolytique chez les personnes déficientes en G6PD
Non détruite par la cuisson → conserves aussi problématiques
Quelles sont les 3 grandes étapes de cuisson des légumineuses sèches ?
- Lavage et triage : retirer saletés, roches, débris
- Trempage : augmente l’hydratation et réduit le temps de cuisson
- Cuisson : ramollissement, meilleur goût, réduction des facteurs antinutritionnels
Quelle est la différence entre trempage long et trempage rapide ?
Trempage long : toute la nuit dans 2–3x le volume d’eau
Trempage rapide : faire bouillir 2 min, puis laisser reposer 1 h dans 2x le volume d’eau
Quand peut-on se passer de trempage ?
Pour les petites légumineuses (surface + grande= hydratation + rapide)
Quels sont les effets secondaires de changer l’eau de trempage/cuisson ?
Perte de glucides fermentescibles (bons pour les intestins)
Mais aussi perte de minéraux (Ca, Mg) et vitamines B1 et B3 (thiamine, niacine)
Quels sont les avantages de l’autocuiseur (ou cuisson sous pression) ?
Réduit considérablement le temps de cuisson
Permet de cuire sans trempage (mais besoin de plus d’eau)
Peut-on cuire des légumineuses sans trempage?
Oui, mais il faut plus d’eau et le temps de cuisson est plus long.
En quels minéraux les légumineuses sont-elles riches ?
Fer, cuivre, et calcium (surtout dans le soya).
Quelle légumineuse prend le plus de temps à cuire ?
Le haricot de soya
Comment les minéraux affectent-ils la cuisson des légumineuses?
ls prolongent le temps de cuisson
Ils forment des sels de pectinates insolubles avec les membranes cellulaires
Eau riche en Ca et Mg = plus long
Même effet avec des ingrédients riches en minéraux (ex. lait, mélasse)
Comment les acides affectent-ils la cuisson des légumineuses ?
Ralentie l’hydratation de l’amidon
Ralentie la solubilisation des pectines
Il faut ajouter les ingrédients acides à la fin (ex. tomate, vin, etc.)
Que fait un milieu alcalin (ex. bicarbonate de sodium) sur la cuisson des légumineuses?
Diminue le temps de cuisson
Accélère la décomposition des hémicelluloses
Mais augmente la perte de vitamines (surtout thiamine)
Le sel a-t-il un effet sur la cuisson des légumineuses ?
Aucun effet négatif, contrairement à la croyance populaire
Peut aider le ramollissement (Na remplace le Ca lié aux parois cellulaires)
Permet aussi de rehausser le goût
Quelle est la cause principale des flatulences causées par les légumineuses ?
Les alpha-galactosides, des oligosaccharides non digérés
Que se passe-t-il avec les alpha-galactosides dans le côlon ?
Ils sont fermentés par la flore intestinale, produisant CO₂, H₂, CH₄
Nomme des moyens pour réduire les flatulences.
Enzyme alpha-galactosidase (ex. Beano)
Jeter l’eau de trempage
Modifier le ratio eau:haricot
Ajouter bicarbonate de soude
Égoutter et rincer les conserves
Combien de temps peut-on conserver les légumineuses sèches ?
Plusieurs mois à années à température ambiante, dans un contenant hermétique.
Comment conserver les légumineuses cuites ?
En conserve : mois à années
Au frigo : 3 jours (max 7 jours)
Au congélateur : 3 à 4 mois
→ Cuire à l’avance, congeler sur une plaque
Nomme 5 procédés de transformation des légumineuses.
Germination
Fermentation
Coagulation
Rôtissage
Mise en conserve
Quels changements nutritionnels la germination entraîne-t-elle ?
↑ Humidité
↓ Protéines
↓ Glucides
↑ Poids total
Quels sont les effets de la germination sur les antinutriments ?
↓ Inhibiteurs de trypsine et de lectines
↓ Alpha-galactosides (15 à 45 %)
↑ Digestibilité
Hydrolyse de l’amidon (production de glucose, fructose, maltose)
Quels micronutriments augmentent après germination ?
Vitamine C, riboflavine (B2), niacine (B3), biotine, vit E, acide pantothénique
→ ↓ Acide folique possible selon conditions
Quelle est la différence entre un germe et une pousse ?
Germe : pousse dans l’eau, prend 2 à 10 jours
Pousse / micropousse : pousse dans la terre ou substrat, prend 1 à 3 semaines
Donne des exemples de graines germées.
Luzerne, trèfle rouge, fenugrec, haricot mung, pois chiches
Donne des exemples de micropousses.
Tournesol, radis, sarrasin, coriandre, betterave, moutarde
Quels micro-organismes sont impliqués dans la fermentation ?
Bactéries
Levures
Moisissures
Quels sont les effets nutritionnels de la fermentation ?
↑ Digestibilité
↑ Méthionine, isoleucine, riboflavine, acide folique
↓ Facteurs antinutritionnels (ex. inhibiteurs de protéases)
Qu’est-ce que le tempeh ?
Un produit fermenté à base de soya cuit, écrasé, ensemencé avec le champignon Rhizopus oligosporus, puis fermenté à 30 °C pendant 24 h.
Que forme la fermentation dans le tempeh ?
Un bloc compact avec des filaments blancs de moisissure.
Quels sont les avantages nutritionnels du tempeh ?
Grâce à Rhizopus, champignon utilisé =
↓ phytates
↓ inhibiteurs de trypsine
Grâce à utilisation haricots entiers =
↑ protéines et fibres (teneur + élevée que tofu)
Est-il normal de voir des points noirs dans le tempeh ?
Oui
Quelle est la différence entre la sauce soya et le tamari ?
Le tamari est une version sans blé de la sauce soya.
La sauce soya véritable est-elle un produit fermenté?
Oui avec moisissure: Aspergillus oryzae (koji)
Que contient la sauce soya non authentique ?
Non-authentique = non fermentée
Protéine de soya hydrolysée + arômes, non fermentée
Qu’est-ce que le miso ?
Une pâte fermentée (double fermentation), riche en sodium, utilisée pour sa saveur umami.
Quelle est la particularité du natto ?
Texture gluante/collante due à la production d’acide polyglutamique par Bacillus subtilis.
À partir de quoi obtient-on le caillé pour faire du tofu ?
À partir du liquide laiteux extrait des haricots de soya.
Quelles sont les grandes étapes de fabrication du tofu ?
Trempage des haricots (8 h)
Broyage + cuisson
Filtration = boisson de soya
Chauffage
Ajout du coagulant
Égouttage dans coton étamine
Pressage
Qu’est-ce que l’okara ?
C’est la pulpe résiduelle obtenue après la fabrication de la boisson de soya. Très riche en fibres.
Quels sont les usages possibles de l’okara ?
Souvent utilisé comme moulée pour animaux (ex. : porcs)
Peut être cuisiné (ex. : biscuits, pains, croquettes)
Quels coagulants sont utilisés pour faire du tofu ?
Chlorure ou sulfate de calcium
Chlorure ou sulfate de magnésium
Jus de citron
Vinaigre
Glucono-delta-lactone (acide, pour tofu soyeux)
Que détermine le choix du coagulant ?
La teneur en calcium du tofu final.
Quelle est la teneur en protéines selon le type de tofu ?
Tofu soyeux : 5 %
Tofu ferme : 11 %
Tofu extra-ferme : 14 %
Comment produit-on du tofu soyeux ?
Boisson de soya + acide (glucono-delta-lactone), versé directement dans le moule → gel, sans égouttage.
Qu’est-ce que le yuba ?
Peau de tofu formée à la surface du lait de soya chauffé.
Qu’est-ce que l’inari ?
Tofu frit farci de riz à sushi ou d’autres ingrédients
Quels sont les effets du rôtissage des légumineuses ?
Texture croustillante
Saveur caramélisée
Quelles sont les deux méthodes pour rôtir des légumineuses ?
Trempées (cuisson sèche au four)
Déjà cuites (cuisson plus longue, car il faut faire sortir l’eau)
Quelle est l’étape préalable à la mise en conserve des légumineuses?
Le trempage des haricots.
Pourquoi les légumineuses sont-elles cuites directement dans la conserve?
Pour assurer la stérilisation (cuisson sous pression).
Que peut-on faire pour réduire la teneur en sodium des légumineuses en conserve?
Égoutter et rincer (réduction du sodium jusqu’à 41%).
Quels sont les avantages des légumineuses en conserve?
Grande variété, prêtes à l’emploi, peu dispendieuses.
Quelle est la matière première de la PVT?
Farine de soya partiellement cuits, déshuilée puis séchée.
Quelle est la teneur en protéines de 60 ml de PVT sèche?
12 g de protéines.
Quels sont les deux modes d’apprêt de la PVT?
a) Réhydrater dans de l’eau ou un liquide
b) Ajouter tel quel à des plats liquides (ex. soupes, sauces)
Quelle est la matière première du seitan?
Farine de gluten de blé
Comment apprêter le seitan?
- S’achète prêt en épicerie
- Ou fait maison (pétrissage, cuisson à la vapeur ou bouilli, repos)
Quelle est la principale source de protéines dans le haché végétal?
Protéines de pois
Quel est le profil nutritionnel du haché végétal par rapport au bœuf haché?
Similaire en protéines et lipides totaux, plus riche en sodium, enrichi en vitamines et minéraux
Botaniquement, qu’est-ce qu’une noix?
Un fruit
Pourquoi considère-t-on les noix comme une protéine végétale?
Culturellement, elles sont riches en protéines végétales
Quels sont les bienfaits cardiovasculaires des noix?
Riches en acides gras polyinsaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire
Comment pousse l’arachide (cacahuète)?
Fleurit au-dessus du sol mais les gousses se développent sous terre
Quels sont les enjeux liés à la culture des noix de cajou?
- Décorticage manuel (exposition à l’acide anacardique, brûlures)
- Exposition à l’acide anacardique dans la coque du cajou = brûlures fréquentes
- Faible rémunération
- Grande consommation d’eau: amande et cajou sont les pires
Les propriétés fonctionnelles des noix sont dues principalement à?
Aux lipides:
- Arômes recherchés
- Véhicule d’arômes
- Aspect croquant
Quelles sont les noix riches en protéines?
Quelles sont les noix riches en lipides?
Riches en protéines:
- Arachide
- Amande
- Noix de cajou
- Pistache
Riches en lipides (et faibles en protéines):
- Noix du brésil
- Noix de macadame
- Pacane
- Noix de pépin
Quelles sont les recommandations pour bien entreposer les noix à la maison?
- Les conserver dans leur coquille à moins de 10°C
- Les garder loin de la chaleur et de la lumière
- Si écalées, les mettre au réfrigérateur ou congélateur dans un contenant hermétique pour éviter le transfert d’arômes
Pourquoi faut-il faire attention à l’entreposage des noix?
À cause de leur teneur élevée en matières grasses, elles sont susceptibles au rancissement
Qu’est-ce qu’une graine?
C’est ce qui contient l’embryon d’une plante (ex: semence de jardin). Elle peut être le noyau de fruits, une noix, une céréale, une pseudocéréale ou une légumineuse.
Qu’est-ce qu’une graine oléagineuse?
Graine à haute teneur en lipides, souvent cultivée pour produire de l’huile (ex: canola, tournesol, soya, sésame, arachide).
Que faut-il éviter de confondre avec les graines oléagineuses?
Les fruits oléagineux comme l’olive et le palmier (ce ne sont pas des graines).
Quelles sont les principales qualités nutritionnelles des graines oléagineuses?
Riches en fibres (ex: chia, caméline, lin)
Riches en oméga-3 (lin, chia)
Bonnes sources de protéines (chanvre, citrouille, sésame, lin)
Quel type de graines a généralement une meilleure teneur en protéines que les noix?
Les graines oléagineuses.
Quelles sont deux graines locales courantes au Québec?
- Graines de tournesol
- Graines de citrouille (pepitas)
Quelle est la différence entre les graines de citrouille du commerce et celles des courges ordinaires?
Celles du commerce sont vertes, tendres et sans écale, car elles proviennent de variétés spéciales de citrouilles.
Pourquoi faut-il privilégier l’achat de graines de lin entières?
Pour éviter le rancissement (elles s’oxydent rapidement une fois moulues).
Que faut-il faire avant d’utiliser les graines de lin?
Les moudre pour faciliter la digestion (le tégument est peu digestible).
Quelle propriété ont les graines de lin et de caméline?
Propriété mucilagineuse : elles absorbent l’eau et forment un gel (substitut d’œuf).
Quelle est la particularité des graines de caméline?
Très petites, couleur rouge-brun, et commercialisées récemment au Québec.
Quelle transformation subit la fève de cacao pour produire du chocolat?
- Fermentation et séchage
- Torréfaction
- Concassage (grué ou nibs)
- Broyage (liquide = masse de cacao)
Comment fabrique-t-on la poudre de cacao?
Par pressage pour séparer le beurre de cacao du tourteau, qui est ensuite broyé.
Quelle est la différence entre poudre de cacao naturelle et alcalinisée?
- Naturelle : pH acide, réagit avec bicarbonate (levée des pâtisseries)
- Alcalinisée (Dutch process) : moins acide, couleur plus foncée, meilleure mouillabilité et arômes chocolatés/fruités plus présents.
Qu’est-ce que le chocolat non-sucré?
C’est de la masse de cacao pure avec une teneur élevée en beurre de cacao (55%), vendu en carrés pour la cuisson (ex. brownies).
Quelle est la différence entre chocolat noir, mi-amer et mi-sucré?
- Contiennent au moins 35% de masse de cacao
- Quantité variable de beurre de cacao et de sucre
- Le pourcentage du chocolat noir indique la masse de cacao totale (cacao + beurre de cacao).
Quelles sont les caractéristiques du chocolat au lait?
Goût plus doux et teneur plus faible en gras (plus de sucre).
Pourquoi le chocolat blanc n’est-il pas vraiment du chocolat?
Ne contient pas de masse de cacao
Contient au moins 20% de beurre de cacao et 14% de lait
Le reste est principalement du sucre
Que sont les brisures de chocolat?
Contiennent moins de beurre de cacao que les tablettes
Conçues pour la cuisson (gardent leur forme)
Pas idéales pour les enrobages (trop épaisses).
Que sont les “brisures chocolatées”?
Produits contenant des gras autres que le beurre de cacao (ex. huile de palme).
Quelle est la 1re précaution à prendre pour faire fondre du chocolat?
Éviter l’eau ou tout liquide — cela rend le chocolat épais et grumeleux (le sucre cristallise et agglomère).
Quelle est la 2e précaution à prendre pour faire fondre du chocolat?
Ne pas chauffer trop fort : le chocolat brûle et la brisure d’émulsion rend la masse granuleuse. Le beurre de cacao fond à 40 °C.
Pourquoi tempérer le chocolat?
Pour qu’il soit luisant et craquant. Cela permet d’obtenir la forme 5 des cristaux de gras du beurre de cacao (idéale).
