Prescription Entrainement Musculaire Flashcards
Variables programmes musculaire
Répétition : exécution complète d’un mouvement
Tempo
Intensité: %charge
Série: exécution d’une ou plusieurs rep avec repos
Volume: nomb rep x, nomb séries
Récupération: unité de temps avec absence de stimulus
Fréquence: nb fois semaine
Exercices: nouveaux qui sera exécuté
Ordres
Méthodes d’entraînements
Entr isométrique muscle pas raccourci : la planche, contre un mur, ‘à chaise
Entr dynamique: divisé en trois
1-resistance constante: poids à 10lb tout le long de la contraction
2-résistance variable: résistance est égal tout au long (pas plus facile à 90 degré qu’à 45. Machine nautilus
3- résistance progressive: élastique ou ressort. Devient de plus en plus difficile
Circuit dentr
Plusieurs station, dans un temps donné
Entraînement isocinetique: machine Tjs même vitesse autant de résistance que de force
Entr pliometrie: contraction excentrique rapide suivie contraction concentrique rapide (sait sur plusieurs boîte )
Programme entraînement
Exercice fonctionnel: exercice en fonction du quotidien
Exercices santé et cond physique: sérieux normal la
Culturisme : super set 2 séries consécutives après ça un repos doit travaillé même muscle ou muscles antagoniste
Pyramidal : 1RM VERS 10RM ou inverse
Divise: sur plusieurs jours
Athlète compétitif: faire du travail accessoire pour améliorer ses performances dans son sport
Élaboration programme entraînement
1-besoin du client 2- limitation physiques et logistiques 3-compétences athlétique 4-préférences 5-fréquence hebdo 6-méthodes entraînement 7- variables entraînement: répétions charges séries tempo récupération
Méthodes entraînements musculaire
Série repos
Circuit
Super série
Programme divisé: plusieurs jours
Pré fatigué post fatigue: série uni articulaire ensuite multi même muscle vice versa
Pyramidale
Drop set: grosse charge Max rep, descends charges Max rep etc
Contrasté: exercices charges lourdes et toute suite après même muscle sans résistance mais explosif (squat et box jump
Que faire si nous voulons augmenter ou diminuer le niveau de difficulté d’un exercice dans un programme musculaire
On va jouer sur 4 variables du programme musculaire
Intensité: augmenter la charge
Série: augmenter le nbs de séries (faisait 3 séries de 10 alors mtn 4 séries de 10)
Récupération: diminuer le temps de repos (tu passes de 1min de repos à 45 sec entre chaque séries)
Exercices: exercices similaires mais plus difficile (fente statique vers fente dynamique, squat avec machine Smith ou squat avec barbelle)
Quels sont l’ordre sécuritaire pour l’entraînement musculaire
1: séries (volume) augmente
2: récupération diminue
3: intensité (charge) augmente
4: exercices plus complexes/sécurité
Complexité : Quels sont les 3 types d’exercices
Fondamentaux structuraux
Fondamentaux réguliers
Accessoires
Décris moi chaque types d’exercices
1:Fondamentaux structuraux
Multi articulaire: plus grandes dépenses énergétiques
Applique une charge sur le squelette axial
Implique grandement les muscles du tronc pour garder le dos rectiligne et stable
Grandement efficace car fournissent un stimulus d’entraînement multidimensionnels
2: fondamentaux réguliers
Exercices multi articulaire
Recrutent des muscles volumineux et synergiques
PAS de charge sur le squelette axial
Les exercices fondamentaux devraient former la majeure partie d’un programme car il sont plus efficaces
3: accessoires
Uniarticulaire
Isoler un muscle spécifique
Aide à prévenir les blessures
Réadapter une blessure antérieure
Maintien de l’équilibre musculaire autour d’une articulation
Quel est l’ordre pour la complexité les mouvements en fonction du type de résistance
Plus facile au plus difficile
Appareils (machines) +facile
Poids corporel facile
Câbles, poulies, élastiques moyen
Haltères poids libre +difficile
Quels sont, en ordre, le risque de blessures en fonction du type d’exercices
Moins de risque à plus de risque
Appareils
Haltères
Stabilisation
Nomme moi les 7etapes du programme d’entraînement
1: analyse des besoins
2: répétitions (client veut quoi? Hypertrophie, endurance etc)
3: fréquence: comb de fois sem
4: séries
5: récupération
6: exercices
7: ordres des exercices
Quels sont les paramètres de modification (F-R-I-T-T)
Fréquence (nb de fois sem)
Récupération (inter-série et inter entraînement )
Intensité (% du Max)
Temps (tempo- répétitions- nb séries)
Type (exercices)
Tableau
Force
Hypertrophie
Endurance
Force et puissance
1-2 exercices groupes musculaires
2-6 série par exercices
2-12 séries par groupes musculaires
1-7 rep 2-5 min recup
1-2 jours recup entre entraînements et 3 entraînements semaine
Hypertrophie
3-5 exercices groupe musculaire
3-5 séries par exercices
9-25 séries groupes muscu
8-12 reps. 30ses a 2min recup
2-5 jours entres entraînements 4-6 entraînements semaine
Endurance
1-2 exercices par groupe musculaire
1-3 série par exercices
1-5 séries groupe muscu. 13-20 reps
30sec recup 1-2 jours recup entre entraînement
3 entraînements par sem
Quel est les fréquences par semaine par expérience
Débutant 2-3x
Intermédiaire 3-4x
Avance 4-7x
