Prescrição de exercicio Flashcards
Prescrição do exercício
Na generalidade pretende-se:
► Promover a saúde através da prevenção de fatores de risco de
diversas doenças
► Melhorar a condição física
► Ação pedagógica, informando sobre os benefícios da atividade física
e sobre a forma correta e segura de realizar exercício
Prescrição do exercício
Baseada na Frequência Cardíaca Máxima (FCmax) Qd se conhece o velor de FC maximo.
Baseada na Frequência Cardíaca Teórica Máxima (FCTmax)
% da FCmax
FC alvo = FCmax x % intensidade (50 – 85%)
FCTmáxima = 220 – idade
FCmáx crianças até ± 15 anos: 200 – idade
• FCmáx com β-bloqueadores: 162 – (0,5 x idade)
% da FCTmax
FCTmax x % intensidade (50 – 85%)
Prescrição do exercício
Baseada no Equivalente Metabólico (MET)
1 MET (repouso) = 3,5 ml.Kg-1.min-1 METs alvo = (METmáx – METrepouso) x % intensidade + METrepouso.
Prescrição do exercício
Prescrição do exercício/ atividade física - Volume
Quantidade total de energia dispendida em atividades físicas que
requerem um trabalho muscular repetitivo (kilojoules ou kilocalorias
Pode expressar-se em: duração das sessões (horas, minutos) distância percorrida (metros, quilómetros) peso levantado (quilogramas) número de exercícios por sessão número de séries por exercício número de repetições por série
Relação entre Volume e Intensidade
Formas de melhorar o volume:
•Aumentar a duração da sessão de treino
•Aumentar o número de sessões por semana
•Aumentar o número de repetições ou de exercício por sessão
Formas de melhorar a intensidade:
•Aumentar a carga no treino de força
•Aumentar o número de repetições realizadas com a mesma intensidade
•Diminuir o tempo de intervalo entre as séries ou exercícios
Dispêndio energético associado ao exercício
• 150 min/semana ou 30 min/dia de exercício/atividade física
• 3000- 4000 passos/dia (< 5000 passos – sedentário
10000 passos – ativo)
Prescrição do exercício/atividade física
Cálculo do custo
calórico do exercício
ex.
Indivíduo com 70 Kg
Atividade de marcha prescrita com intensidade de 4 METs em 5 dias da semana
Dispêndio energético (DE) semanal alvo à 1000 Kcal
1º à Calcular o DE por minuto quando exercita a 4 METs
Kcal.min-1 = (METS x 3,5 ml.Kg-1.min-1 x Peso em Kg) / 200
Kcal.min-1 = (4 x 3,5 x 70) / 200 Kcal.min-1 = 980 / 200 = 4,9 Kcal/min
2º à Calcular o tempo por dia que deve fazer atividade a 4 METs
Min/semana = 1000 Kcal/ 4,9 = 204 min
204 min / 5d = 41 min/dia.
Exercício aeróbio : Volume
Duração: Mínimo 30 min. progredindo para 60 min / dia em atividade contínua ou fracionada em períodos ≥ 10 min.
Frequencia : 5… dias / semana (de preferência todos dias)
Intensidade: • 50-85% da FCmax • 50-80% FCreserva ou
do VO2 reserva • 12-16 da Borg (6-20) • 3 a 6 METs
Exercício de resistência, de força
Consequências fisiológicas:
• Aumento da força e potência da massa muscular
• Melhoria do nível metabólico basal
•Com intensidade baixa a moderada fomenta a
redução dos marcadores do stress oxidativo,
reforçando o efeito do exercício aeróbio.
Objetivos:
• Estabilizar, fortalecer, potenciar metabolismo oxidativo
• aumentar densidade óssea
• tornar o indivíduo fisicamente mais ativo
• melhorar a capacidade na realização das atividades diárias
Volume Duração: 1-3 séries ≤ 50-60 anos - 8-15 repetições ≥ 50-60 anos - 10-15 repetições (2 tempo-contrai, 4 tempo relaxa)
Frequência: 2-3 vezes por semana
Intensidade:
Força máxima – 60-70% de 1 RM
Hipertrofia – 70-85% de 1 RM
Endurance muscular local 40-60% de 1 RM
Benefícios do exercício físico // Adaptações crónicas ao exercício
• Estrutura das artérias coronárias
ü ↑ do diâmetro e vasodilatação; ↓ do vasoespasmo; Melhora circulação colateral
• Fatores de risco modificáveis
ü Hipertensão Arterial - ↓ 6-9mmHg na PAS e PAD
ü Diabetes - ↓ concentração de insulina plasmática
ü Dislipidemia
↓ 7-13mg/dL Colesterol total
↓ 3-11mg/dL Colesterol LDL
↓ 14-22mg/dL Triglicéridos
↑ 2mg/dL Colesterol HDL
ü Obesidade - perda ponderal com 200-300min de exercício/semana
ü Psiquismo - ↓ Diminuição da ansiedade, depressão e stress
• Evolução da aterosclerose - menor progressão da placa aterosclerótica:
ü dispêndio energético > 2200 (2500) Kcal/semana
ü 5-6h/sem exercício moderado-intenso
• Função do sistema nervoso autónomo - ↓ atividade simpáıca com ↑ tónus parassimpático, corrigindo disfunções:
– FC repouso superior a 90bpm
– FCmax alcançada < 85% FCmax teórica
– Incapacidade de reduzir pelo menos 12bpm no 1º minuto de recuperação do exercício
– Incapacidade de reduzir pelo menos 10bpm em 1 minuto de inspirações profundas
• Função endotelial e trombólise - ↓ permeabilidade das lipoproteínas, da adesão das plaquetas e glicoproteínas e
do fibrinogénio
• Isquémiamiocárdica - ↑ do limiar de isquémia; ↓ do duplo produto (consumo miocárdico de O2)
• Função cardiorrespiratória
ü ↑ volume sistólico (↑ volume de sangue bombeado/min durante o pico de intensidade do exercício
ü ↑ do volume total de sangue, da diferença arteriovenosa de O2 e do nível de hemoglobina no sangue
ü ↑ VO2-max; ↑ limiar anaeróbio
ü ↑ venılação e dos volumes e capacidades pulmonares; ↑ volume respiratório máximo /min, ↑ capacidade
de difusão do pulmão
Benefícios do exercício físico // Adaptações crónicas ao exercício
Efeitos do treino de força/resistência no músculo esquelético:
• hipertrofia muscular funcional
• ↑ do número de mitocôndrias (hipertrofia mitocondrial);
• ↑ circulação capilar
• ↑ nas enzimas musculares
• ↑ do nível de fosfato rico em energia
Efeitos positivos na função social
Componentes de uma sessão de treino de exercício
Aquecimento - alongamentos e/ou específico 5-10 min;
Fase de Condicionamento: Cardiovascular/Resistência .
Arrefecimento: Em tapete rolante, caminhada leve e/ou alongamentos 5-10 min
Retorno à calma - Relaxamento – alongamentos, respiração
Avaliação continuada do esforço:
• FC
• PSE – Escala de Borg
• Outro meio, se necessário
Grupos especiais – considerações especiais para prescrição de exercício
Risco:
Hipoglicémia:
Alertar para a necessidade de monitorizar os níveis de glicose e da possibilidade de
hipoglicémia (que pode ocorrer várias horas após o término da sessão
- Ensino para comer ½ -1 hora antes do exercício e até durante o treino
- Açúcar e Carbo hidratos disponíveis
Descompensação:
níveis de glicémia entre < 100 e > 250 mg/dl (normalmente indicador de que a glicémia
não deve andar bem controlada) impedem a realização de exercício
- Hidratação
Isquémia silenciosa:
Avaliação pré-programa (PE)
- Respeito do limiar de isquémia
Neuropatia:
Hipotensão postural, incompetência cronotrópica e desequilíbrio
- Efetuar avaliação inicial cuidadosa cuidado extra com meias, calçado e feridas
- Ter a certeza de que os equipamentos estão estabilizados e são corretamente utilizados
- Ter atenção às mudanças de posição
Hipertensão
arterial
Cuidados:
• Avaliar PA
• Indivíduos com HTA no estadio 2 ou 3 (> 160/100 mmHg) só podem iniciar o exercício após terem iniciado
terapia farmacológica
• Valores anormalmente elevados de PAS (>190 mmHg) – particularmente em atividades com pouca exigência
– podem indicar necessidade de ajuste na medicação
• Diminuição da PA na ordem dos 10-15 mmHg durante o exercício é indicação para parar o exercício
• Avaliar/registar PA no início e no final da sessão de treino sempre
• Recomenda-se a monitorização da PA durante as sessões de exercício iniciais até garantir que a resposta
tensional ao exercício submáximo é adequada
• Se faz medicação para a HTA, é de esperar que esta não suba tanto como seria de esperar com o esforço
• Evitar atividade isométrica e manobra de Valsalva
Obesidade
abdominal
A obesidade está associada com frequência a:
• aumento da PA
• intolerância à glicose/hiperglicémia
• dislipidémia
