Pranayama, Kriyas Flashcards
Was ist das Grundprinzip des Pranayama-Atems?
Ein freier, tiefer und nährender Atem, der ohne Enge oder Kontrolle fließt und das Nervensystem reguliert.
Was ist der Ujjayi-Atem?
Eine Atemtechnik mit sanftem, hörbarem Atemgeräusch im Hals, die Länge und Richtung des Atems reguliert.
Wie hängen Pranayama und Ujjayi zusammen?
Ujjayi kann auf den freien Pranayama-Atem aufgesetzt werden um Atemlänge und Aufmerksamkeit zu regulieren..In klassischen Techniken wie Nadi Shodhana werden beide kombiniert.
Wie übt man Ujjayi sinnvoll?
Mit freiem Atem beginnen, Körper und Atemräume beobachten. Dann sanft Ujjayi hinzufügen (leises Rauschen im Hals) und danach wieder loslassen. Ziel ist Achtsamkeit und innere Beobachtung.
Was ist ein häufiger Fehler beim Ujjayi-Atem?
Zu starker oder tiefer Atem – das kann Stress verursachen und dem Nervensystem schaden.
Was ist der wichtigste Tipp zur Ujjayi-Praxis?
Sanft und leicht atmen – so wirkt der Ujjayi-Atem beruhigend und ausgleichend auf Körper und Geist.
Was ist Kapalabhati und wie funktioniert es?
Kapalabhati ist eine Pranayama-Technik mit aktiver, schneller Ausatmung aus dem unteren Bauch und passiver Einatmung. Der Rhythmus ist aktiv – passiv – aktiv. Es klärt den Geist und stärkt die Atemmuskulatur.
Wie wird Kapalabhati technisch korrekt ausgeführt?
Durch kurze Pumpbewegungen des Unterbauchs bei der Ausatmung. Die Einatmung erfolgt passiv. Gesicht, Brust und Schultern bleiben entspannt, der Atem fließt frei durch die Nase.
Was sind wichtige Übungshinweise für Kapalabhati?
Langsam beginnen (5–10 Wiederholungen), dann steigern auf 1–2 Pumpbewegungen pro Sekunde. Kein Druck oder Hyperventilation. Bei Schwindel: Pause machen und neu starten.
Welche Wirkungen hat Kapalabhati?
Frische, klare Energie in Kopf und Lunge
Lösung von Spannungen im Zwerchfell
Aktivierung des unteren Bauchs („beltline bandha“)
Was sind Kontraindikationen für Kapalabhati?
Nicht während der Schwangerschaft
Nicht in den ersten 4–12 Wochen nach der Geburt (je nach Rückbildung)
Vorsicht bei Sodbrennen (evtl. weglassen oder sehr sanft üben)
Nicht empfohlen während der Menstruation
Wie lange und wie oft sollte Kapalabhati geübt werden?
Anfangs: 2–3 Runden à 45–60 Sekunden
Fortgeschritten: 3 Runden à 1–2 Minuten
Immer mit langsamem Aufbau, letzte Pumpe leicht verstärken
Was ist Bhaya Kumbhaka und wie wird es in Kapalabhati integriert?
Bhaya Kumbhaka ist das Anhalten nach der Ausatmung. Nach der letzten Ausatmung wird der Bauch zurück zur Wirbelsäule gezogen, für 2–5 Sekunden (oder länger bei Erfahrung). Dabei kann Jalandhara Bandha (Kinnverschluss) und Mulabandha (Beckenboden) aktiviert werden.
Was kann man nach Kapalabhati üben, um die Wirkung zu vertiefen?
1–5 Runden Parvati’s Lotus Breath können die helle, klare Energie im Körper verstärken und stabilisieren.
Was ist Bhastrika und wie unterscheidet es sich von Kapalabhati?
Bhastrika („Atem des Feuers“) ist eine kraftvolle Atemtechnik mit aktiver Ein- und Ausatmung. Im Gegensatz zu Kapalabhati, das nur auf der Ausatmung aktiv ist, ist Bhastrika dynamischer und erhitzt stärker.
Was ist die Hauptwirkung von Bhastrika?
Es entfernt schwere, träge Energie (Tamas), hebt überschüssiges Kapha, bringt Feuer und Lebendigkeit in Körper und Geist. Es ist stark wärmend und aktivierend.
Für wen ist Bhastrika eher nicht geeignet?
Nicht geeignet bei Schwangerschaft, in den ersten Wochen nach der Geburt, bei Sodbrennen oder während der Menstruation.
Wie lange und wie oft sollte Bhastrika geübt werden?
Anfangs 2–3 Runden à 15–60 Sekunden, später bis 3 Runden à max. 1 Minute. Immer mit langsamer Endphase und kurzer Atemhaltepause (Bhaya Kumbhaka).
Was ist Bhaya Kumbhaka im Kontext von Bhastrika?
Das Atemanhalten nach der letzten Ausatmung – mit nach innen gezogenem Bauch und ggf. Jalandhara und Mulabandha. Fördert innere Sammlung und Energieverteilung.
Was ist Uddiyana Bandha und wie wird es ausgeführt?
in energetischer Verschluss, bei dem nach der Ausatmung der Bauch nach innen und oben gezogen wird. Das Zwerchfell wölbt sich dabei aufwärts, es entsteht ein innerer Sog (Vakuum-Effekt), der Bauchraum hebt sich.
Was sind die vier Hauptpositionen für die Übung von Uddiyana Bandha?
Rückenlage, Brücke (Setu Bandha), Stehen mit nach vorn gebeugtem Oberkörper, Sitzen mit entspannten Hüften.
Welche Wirkung hat Uddiyana Bandha?
Löst Spannung im Zwerchfell, massiert Bauchorgane, aktiviert Aufrichtung und Auftrieb im Körper. Fördert Leichtigkeit, Helligkeit und kann das „fliegende“ Gefühl von Upana Vayu stärken.
Wann sollte Uddiyana Bandha nicht geübt werden?
Während Schwangerschaft, in den ersten Wochen nach der Geburt, bei Sodbrennen und meist nicht während der Menstruation.
Wie oft und wie lange sollte Uddiyana Bandha geübt werden?
3–5 Wiederholungen pro Position, Haltezeit 10–15 Sekunden. Wichtig ist die Qualität der Ausführung, nicht die Länge. Gut ist ein weiches Lösen ohne Zwang.
Was ist Agni Sara und wie wird es ausgeführt?
Agni Sara ist eine Kriyā, bei der nach der Ausatmung der Atem angehalten wird und der Nabel mehrmals aktiv nach vorne gedrückt und entspannt wird – ohne Einatmung dazwischen.
Was ist der Unterschied zwischen Agni Sara und Uddiyana Bandha?
Uddiyana erzeugt Unterdruck (Einziehen des Bauchs), Agni Sara erzeugt positiven Druck (Bauch wird nach vorn gepumpt). Uddiyana saugt ein, Agni Sara „bläst an“.
Welche Wirkungen hat Agni Sara?
Stärkt das Verdauungsfeuer (Agni)
Wärmt Körper, besonders Herz und Bauch
Entfernt träge (tamassige) Energie
Unterstützt Wärme, Klarheit und Energiefluss
Wann sollte Agni Sara nicht geübt werden?
Nicht während Schwangerschaft, direkt nach der Geburt (v. a. bei Diastasis recti), bei Sodbrennen oder wenn es Unwohlsein auslöst.
Was ist Simha Mudra und was bewirkt sie?
Eine Zungen-Kriyā, bei der man die Zunge weit herausstreckt, die Augen nach oben richtet und laut ausatmet. Sie beruhigt übermäßige Hitze (Pitta), hilft beim emotionalen Ausdruck und beruhigt das Nervensystem.
Was ist Jivan Bandha und wie wirkt es?
Die Zunge wird gegen den harten Gaumen gepresst, während der Unterkiefer nach unten zieht. Dies dehnt das Zungenband und beruhigt das Nervensystem, besonders den Herzraum. Kann auch mit Mula Bandha kombiniert werden.
Was ist Kechari Mudra und was ist ihre symbolische Bedeutung?
Die Zunge wird sanft zurück zum weichen Gaumen gerollt. Diese Haltung hilft beim Rückzug der Sinne (Pratyahara), stabilisiert das Nervensystem und unterstützt die innere Ausrichtung bei tiefer Meditation.
Was ist Brahma Mudra und wie wird es praktiziert?
Ein Mudra mit vier Augenbewegungen (links, rechts, oben zum Ajna Chakra, unten mit Kinn zur Brust). Es verbindet Atem, Blick und Haltung, fördert innere Sammlung und Beweglichkeit der Nacken- und Augenmuskulatur.
Was ist Sama Vritti mit Ujjayi-Atem?
Eine gleichmäßige Atemtechnik mit Ujjayi-Klang. Verhältnis von Ein- und Ausatmung etwa 1:1. Zwischen den Atemzügen ist eine kleine Pause (ca. 1 Sek.). Ziel ist Ruhe und Gleichmäßigkeit – ohne Anstrengung.
Was ist das Ziel im Umgang mit Atem und Nervensystem?
Atem und Geist sollen sich aufeinander einstimmen. Wenn Atem und Nervensystem harmonieren, entsteht Ruhe – dann folgt Tiefe ganz von selbst.
Was gilt als gute Regel für Atemtiefe und -dauer im Pranayama?
„Weniger ist mehr“ – hohe Atemlängen brauchen jahrelange Übung. Lieber mit Leichtigkeit und Kürze beginnen, als mit Zwang zu verlängern.
