Physiologie de l'exercice Flashcards
Quels sont les 3 types de contractions musculaires?
Dynamique concentrique
Dynamique excentrique
Statique isométrique
Qu’est-ce qu’une contraction concentrique?
Racourcissement de muscle agoniste (le muscle de concentre)
ex: bicep curl
Qu’est-ce qu’une contraction excentrique?
Allongement du muscle agoniste. C’est le contraire de la concentrique. Ça prend 3 fois moins d’énergie = plus de dommages musculaires = + de courbatures
Qu’est-ce qu’une contraction isométrique?
On force, mais on ne bouge pas.
Les fibres du muscle agoniste exerce une tension sans qu’il n’y ait de changement de longueur
EX. Tenir les bras à la hauteur des épaules sans bouger
Qu’est-ce que la répétition maximale?
charge maximale qui ne peut être levée qu’une seule fois
Si on s’entraîne proche de 1 RM, quel type d’entraînement fait-on?
Force/puissance ↑ Charge ↓ Répétitions Entraînement force-vitesse Endurance anaérobie On ne transpire pas vraiment.
Charge élevée, mais faibles répétitions. Longue pause entre les entraînements donc entraînements longs. Énergie +++ nécessaire
Entrainement en hypertrophie
Charges et répétitions moyennes
10-12 répétitions avec une charge entre les deux
Qu’est-ce qu’un entraînement en endurance musculaire?
↓ Charges ↑ répétitions
Endurance aérobie
On a besoin de plus d’eau, car les entraînements s’enchaînent et on transpire beaucoup.
Quels sont les systèmes énergétiques utilisés lors de l’exercice?
C’est un continuum entre aéroie et anaérobie
uel système utilise-t-on le plus au repos?
Aérobie
Quel système utilise-t-on le plus au jogging?
glycolyse aérobie
Quel système utilise-t-on le plus pour la course (sprint)?
glycolyse anaérobie et créatine phosphate
Quel système utilise-t-on le plus pour faire un saut?
cp
Après combien de temps d’exercice utilise-t-on les deux systèmes (entrecroisement) ?
2 minutes
Pour un effort de moins de 4 secondes, qu’est-ce qu’on utilise? est-ce aérobie ou anaérobie? quel type d’entrainement est-ce?
- ATP
- anaérobie
- Force/puissance
Pour un effort de moins de 10 secondes, qu’est-ce qu’on utilise?est-ce aérobie ou anaérobie? quel type d’entrainement est-ce?
- ATP et CP
- Anaérobie
- Puissance soutenue
Pour un effort de moins de 1,5 minutes, qu’est-ce qu’on utilise?est-ce aérobie ou anaérobie? quel type d’entrainement est-ce?
- ATP, CP et acide lactique
- Anaérobie
- Puissance anaérobie
Pour un effort de plus de 3 minutes, qu’est-ce qu’on utilise?est-ce aérobie ou anaérobie? quel type d’entrainement est-ce?
- transports d’électrons + phosphorylation oxydative
- aérobie
- Endurance aérobie
Qu’est-ce que le VO2 max?
C’est le volume d’oxygène consommée par minute. VO2 max= volume d’oxygène maximum consommé en une minute. Quelqu’un de sédentaire = 30ml/kg/min. Athlète = 70.
Quel est le lien entre VO2 max et puissance?
Plus la puissance augmente, plus la consommation d’O2 est élevée. On est limité par notre VO2 max. Plus mon activité me demande de soutenir une activité intense, plus mon VO2 max doit être élevée.
Qu’est-ce que le quotient respiratoire? Qu’est-ce qu’il signifie?
R = VCO2/VO2
Permet de déterminer l’usage des substrats énergétiques
QR = 1 = utilisation CHO à 100%
Sprint = glucides
Marche = AG
QR + faible = + oxydation de gras
Système + rapide lorsqu’on oxyde plus de CHO
On est plus efficace
Quelles fibres sont utilisées lors d’un sport de longue durée?
Fibres à contraction lente
Est-ce qu’on utilise juste une sorte de fibres à la fois?
Non, on utilise les deux.
Est-ce que génétiquement on a plus d’une sorte de fibres que de l’autre?
Génétiquement, on a plus d’un que de l’autre, mais on peut s’entraîner pour développer l’une ou l’autre.
Quelles fibres sont utilisées dans un sport de courte durée?
Fibres à contraction rapide
Quelle fibre perd plus rapidement son glycogène?
Ça dépend du type de sport. Si courte durée, ça sera les fibres à contraction rapide.
Quel type d’exercice augmente plus le nombre de mitochondrie?
Les exercices en endurance vont augmenter plus les mitochondries que les exercices de force
Dans quel type de fibres les mitochondries augmentent plus rapidement?
contraction lente
Pourquoi les mitochondries augmentent moins rapidement les fibres à contraction rapide?
On utilise moins de l’O2 dans les sprints qui utilise les fibres rapides donc moins d’augmentation des mitochondries
Quand on s’entraîne, il y a plein d’améliorations dans notre corps, est-ce que l’on conserve ces changements quand on arrête?
Non, chutes très rapides si arrêt brusque de l’entrainement (blessures par exemple(
Qu’est-ce que l’exercice permet d’améliorer?
Dans l'ordre du plus rapide au moins rapide: les triglycérides la PA les muscles squelettiques L'IMC les HDL le VO2 max
Quelles améliorations dépendent de l’intensité de l’exercice?
- Muscles squelettiques
- VO2 max
Quel est le lien entre exercice et infections des voies respiratoires supérieures?
Sédentaire: à risque normal
Exercice modérée: risque réduit
Exercice intense: risque élevé
Effet des glucides sur hormones sécrétées à l’exercice
Réduit augmentation cortisol et catécholamines
Effets catécholamines et cortisol lors de sa sécrétion pendant exercice
Risque de stress oxydatif = radicaux libres pouvant causer dommages cellulaires
La sécrétion de GH lors de l’exercice permet
Anabolisme de la masse musculaire suite à l’exercice (reste élevé même après exercice) = gains de muscle et synthèse protéique !
D’où proviennent les sources d’énergie aux muscles lors du marathon ?
- Glycogène hépatique par glycolyse
- AG des TA par lipolyse
- Glucose direct au muscle par collation
- Fructose pris en charge par foie, transformé en glucose et ensuite se rend au muscle
Cycle de dégradation des AA pour fournir énergie
Cycle glucose-alanine
Cycle de récupération du lactate
Cycle de cori
V/F Néoglucogenèse maintien la glycémie
F, cest glycogénolyse hépatique seulement
Pour perdre du poids, on doit s’entrainer à intensité faible, moyenne ou élevée ?
Viser intensité, car plus exercice est intense plus on dépense de calories et c’est ce qu’on vise dans l’ensemble
Quel est le substrat énergétique principal utilisé lors d’un exercice à haute intensité ?
Le glycogène musculaire
V/F Perte de gras est synonyme d’utilisation de gras
F, perte de ‘gras’ se fera avec une dépense énergétique
Pourquoi une personne plus entraînée utilise plus d’AGL plasmatiques qu’une personne non entraînée pour le même exercice ?
Car le corps de la personne entraînée s’est habituée à vouloir préserver les réserves de glucides le plus longtemps possible
VO2 max pour une activité de même intensité pour deux personnes différentes
Personne entraînée : VO2max plus faible à ce moment qu’une personne non entraînée
De quoi dépend l’épuisement des réserves en glycogène du muscle
- Réserves initiales de glycogène (si plus en réserve, faut plus de temps pour épuiser)
- Intensité (plus c’est intense, plus il faut mobiliser les réserves)
Il y a un lien direct entre X et la perception de l’effort
Réserves de glycogène !
Pour un même exercice, on a l’impression qu’il est plus difficile si on a moins de glucides stockés
Quelle est la meilleure façon de resynthétiser le glycogène après l’entrainement ?
Consommer une diète riche en CHO
À part la diète, comment peut-on favoriser la quantité de glycogène mise en réserve ?
En épuisant les réserves avec un entrainement très intense, ce qui permet ensuite une augmentation plus marquée du stockage de glucides
Quel genre d’alimentation permet d’avoir des réserves en glycogène 4x plus grandes avant une course ?
Une surcharge en glycogène combiné à un déjeuner riche en glucides l’AM de la course
Pourquoi les joueurs de hockey se rincent la bouche avec du Gatorade ?
Les glucides envoient un signal au cerveau qui améliore la perception de l’effort même sans digérer ces glucides
Facteurs favorisant la resynthèse de glycogène
- Quantité utilisée au cours de l’exercice (épuisement ou non des réserves)
- Nature de la diète (plus elle est riche en CHO)
- Délai de consommation après effort
- Niveau d’entraînement du sujet (plus entraîné = plus capables d’utiliser gras comme substrat pour préserver et faire durer glycogène)
Quelle quantité de glucides DIE faut-il pour refaire réserves de glycogène musculaire en 24h?
7 à 10 g/kg
Soit viser > 55% AÉT
Pourquoi recommande-t-on l’entrainement et une bonne diète combinés pour la perte de poids ?
Car sans entrainement, déficit énergétique = pertes de MG et MM. On veut très rarement perdre MM !!!!
Peu importe le poids total, activité physique modérée à intense favorise …
Diminution masse grasse et maximisation de la FFM (masse musculaire) !
Pourquoi on ne voit pas de pertes nettes sur la balance avec meilleure alimentation + entrainement ?
Car FFM augmente beaucoup (soit gains de masse musculaire), ce qui pèse qqch !
Effets négatifs du HFLC
DIFFICULTÉ À UTILISER GLYCOGÈNE
- Effort mental augmenté, léthargie, maux de tête
- Difficulté à maintenir rythme
- Perception effort augmentée
Alimentation des athlètes avec records du monde en endurance
Alimentation de 67-77% AÉT en CHO, avec 10g/kg CHO/jour et 500-600g de CHO/jour
Diète où on mange low carb à certains moments clés
Train Low Compete High
But du TLCH
Maximiser adaptations musculaires à l’entraînement et maximiser compétitions
On voit souvent augmentations du contenu en mitochondrion et du taux d’oxydation es AG
Diètes train low non recommandées pour…
- Jeunes athlètes
- Athlètes souvent malades
- Entrainements en puissance où on vise gain MM
Sleep Low Train Low est bon pour entraînements …
En soirée ou tôt AM, pour ceux qui sont plus ‘relax’
Quelle sorte de gras est perdue le plus rapidement ?
Viscéral, car grande capacité lipolytque (c’est positif, car ces gras sont les plus nocifs)
La quantité ABSOLUE de graisse perdue est sous forme de graisse…
De graisses S/C, car corps a beaucoup plus de gras S/C
Dans quel macrocycle peut-on encourager les habitudes alimentaires plus normales, avec prendre un plaisir à manger ?
La récupération et transition
VO2max souvent utilisé pour déterminer …
Intensité de l’exercice !
25% du VO2max = intensité facile
85% du VO2max = activité assez intense
Au repos, notre QR est probablement …
plus bas car on utilise plus de lipides pour les dépenses de base
Quel marqueur est le plus amélioré lorsqu’on s’entraine fréquemment pendant quelques mois ?
Les enzymes du cycle de Krebs (surtout dans premiers mois)
Qu’est-ce que la surface de coupe des capillaires
Il y a de capillaires dans les muscles, donc plus la surface de coupe des capillaires est grande, plus on peut capter d’oxygène et plus on peut être efficace à l’entraînement
L’entrainement améliore le plus quelle sorte de fibre ?
Les FT, mais prend plus de temps pour voir cette amélioration avant le plateau vs ST qui prennent 2 mois pour atteindre plateau
Quel paramètre a besoin du plus de temps avant de voir une amélioration ?
VO2max
Pourquoi un entrainement d’endurance augmente la densité capillaire et la densité mitochondriale
Car entrainement en aérobie, qui nécessite besoins en O2 sur une plus longue période de temps
Pourquoi un marathonien aurait intérêt à faire un entrainement de résistance ?
Musculation a capacité de prévenir blessures en renforçant certains muscles
Expliquer cycle glucose-alanine
- Muscle
o Synthèse pyruvate à partir du glucose
o Synthèse alanine à partir de pyruvate + AA
o Entrée alanine en circulation sanguine - Foie
o NÉOGLUC : Alanine dégradée pour donner pyruvate et ensuite glucose à nouveau
o Glucose peut retourner au muscle
Expliquer cycle de Cori
- Muscle
o Glucose utilisé et produit entre autres pyruvate
o Pyruvate transformé en lactate
o Lactate entre en circulation sanguine vers le foie - Foie
o Lactate transformé en pyruvate
o Synthèse glucose à partir du pyruvate
Pourquoi le cycle de Krebs est moins efficace pour mobiliser de l’énergie que la lipolyse du muscle pour utiliser les TG?
Car le Krebs a quand même besoin d’utiliser le glycogène pour pouvoir faire le cycle au complet et créer ATP par cette voie
Patient peut juste s’entrainer 3 FPS. Devrait-il s’entrainer à intensité faible, modérée, ou élevée ?
TOUJOURS VISER QQCH DE PLUS INTENSE, car même si on dépense moins d’AG à intensité élevée, on dépense dans l’ensemble plus de CALORIES
Penser au concept homéostasie où même si on brule plus de glycogène musculaire pendant exercice (aérobie), au courant de la journée on brûlera AG.
Entrecroisement de l’utilisation du glucose comme substrat énergétique vs acide gras
À partir d’une intensité de 60%, où plus l’intensité augmente, plus la quantité d’AG utilisée diminue
Réserves de glycogène musculaire peuvent être refaites en 24 heures avec une diète ayant une quantité de glucose …
De 7 à 10 g/kg die
Diètes de périodisation
Train Low Compete High
Sleep Low Train Low
Pourquoi TLCH est deja une meilleure alternative que keto ?
car on ne perd pas notre capacité à utiliser les glucides
Risques si train low fait de manière trop fréquente
o Risque augmentée infections et maladies
o Dégradation protéique augmente
o Nuit à l’absorption des glucides par intestin : Absorber glucides pendant entraînement s’entraîne !! Donc faut continuer à garder notre corps habitué à manger des glucides
Pourquoi il ne faut donc pas uniquement se fier au poids pour déterminer la santé d’une personne?
Car graisses viscérales sont les graisses entre les organes, on ne peut pas le prendre avec nos mains, mais qui sont les plus nocives mais ne causent pas toujours un surpoids
Quelle lacune est souvent remarquée dans la diète des athlètes ?
athlètes mangent toujours environ la même quantité, même si en entrainement intense pré-compé ou en moment post-compé, ce qui peut faire énormément fluctuer le poids
En périodisation de la nutrition, quels athlètes ont peu de restrictions (mais on ne veut pas trop augmenter le poids)?
Athlètes d’endurance comme marathoniens
Pour quelle sorte de fibre le niveau d’entrainement a moins grand effet dans leur mobilisation
Les fibres à contraction rapide car elles dépendent peu des mitochondries
Augmentation rapide de quelles fibres si un sujet entrainé commence à faire un entrainement d’intensité modérée à intense et de courte durée
Les fibres à contraction rapide
Suite à l’amélioration des facteurs sur une période de 2 ans, on voit retour rapide aux valeurs de base après…
6 mois seulement
Contenu des réserves de glycogène selon diète et entraînement
15-20 g/kg pour personne sédentaire non entrainée
30-45 g glycogène/kg pour un sujet entrainé en endurance
Les régimes contenant des aliments avec X semblent produire une synthèse de glycogène plus rapide
Avec un index glycémique élevé (s’ils sont consommés seuls)
X peut presque X le contenu en glycogène hépatique
Une diète riche en glucides, Doubler
À la fin de chaque macrocycle…
Il y a un pic !
Qu’est-ce qui est inclus dans un mésocycle ?
Des PHASES : ® Base + préparation générale ® Préparation spécifique au sport ® Pré-compétition ® Compétition ® Transition
Chaque mésocycle contient …
Des MICROCYCLES :
- Entraînement
- Compétition
- Entraînement léger/transition
- Récupération
Quand travaille-t-on l’horaire des repas et collations en fonction du temps et de la durée d’entraînement et la répartition de l’apport énergétique, des macronutriments et des liquides
Dans la phase de préparation/maintien d’un mésocycle
Objectifs nutritionnels mésocycle de préparation
Évaluer les besoins individuels Développer un plan nutritionnel
Dans quel mésocycle veut-on développer les choix alimentaires spécifiques selon le sport (barres, boissons, etc.), gain ou perte de poids et délai repas/collation vs entraînement
Mésocycles général et spécifiques
V/F Si un gymnaste veut perdre du poids il devrait manger moins que ses apports énergétiques recommandés
F !!!!! On veut toujours maintenir un bon stat nutritionnel
