Suppléments pour sportifs Flashcards
Substance ou un produit consommé en plus de la diète habituelle, dans le but d’augmenter l’ingestion de composés alimentaires essentiels, d’ajouter nutriments à la diète ou d’assurer une alternative commode aux aliments ingérés quotidiennement
Supplément
Quel pays est présentement le plus grand producteur de suppléments au monde ?
USA
Quelle partie de la population consomme le plus de vitamines et minéraux ?
Les femmes ménopausées (51 à 70 ans(
Quel pourcentage des athlètes prennent des suppléments ?
87% en moyenne, mais varie de 40 à 100% selon le sport
V/F La majorité des athlètes prennent des suppléments suite à des conseils professionnels
F, surtout de la famille, des amis, des entraineurs ou des coéquipiers
Si un athlète prend un supplément qui ne lui est pas nécessaire, devrait-on lui conseiller de l’arrêter ?
Si on réussit à exclure qu’il est dangereux, et que personne PERÇOIT une différence (même si c’est probablement un placebo…) on ne va pas nécessairement dire à la personne d’arrêter de le prendre.
Qu’est-ce qui fait parti des Controlled Drugs and substances Act
Stéroïdes anabolisants
Quelle est la condition de vente des suppléments nutritifs ?
Seules les étiquettes doivent être approuvées, mais la pureté ne l’est pas
Qu’est-ce qui ne peut être garanti par l’ACIA lors de la vente des suppléments nutritifs ?
- Procure effet annoncé
- Est sans danger
- Contient ingrédients sur étiquette
- Fournit concentrations stipulées
Quel est le risque de contamination chez les fabricants de suppléments qui produisent aussi des prohormones vs ceux qui n’en produisent pas ?
20% de chance de contamination pour suppléments dans compagnies qui vendent aussi prohormones
Vs 10% de chance pour ceux qui n’en fabriquent pas
Comment un athlète peut se protéger contre le risque de tester positif pour l’utilisation des stéroïdes ?
- Se fier aux organismes indépendants de test de stéroïdes (NSF, Informed Choice)
- Restreindre prise de suppléments
- Idéalement uniquement consommer suppléments approuvés par organismes indépendants du même lot
Quelle catégorie du système de Classification Australien est principalement utilisée par Dt. p?
Catégorie A :
Créatine, caféine, bicarbonates, beta alanine, nitrates, etc.
BCAA, açai, coenzyme Q10, cytochrome C et ginseng font parti de la catégorie
C, qui présentent aucun avantage significatif, études contradictoires et peu d’études scientifiques portant sur ceux-ci
Quel produit a été enlevée de la catégorie D et placé dans la catégorie A?
Caffeine
Comment la créatine fonctionne en temps normal
Production endogène de 1 à 2 g die par foie, pancréas et reins, + consommation exogène
impliquée dans la phosphorylation oxydative et la glycolyse, soit production d’ATP
Effets bénéfiques possibles de la créatine prise sous forme de suppléments
- Augmente disponibilité de créatine dans muscle
- Améliore taux de renouvellement de cp en récupération
- Augmente capacité de renouvellement de l’ATP pour courtes périodes
Quel supplément est efficace pour des exercices intenses de courte durée ?
Créatine
Quels sont les effets secondaires les plus répandus en lien avec la prise de créatine
A) Rétention hydrique au niveau musculaire (gain de poids rapide)
B) Augmente crampes
C) Lésions ligamentaires/articulaires ou claquages musculaires si surentraînement
Pour les gens qui veulent prendre la masse musculaire, on suggère le protocole de prise de créatine …
Protocole rapide de prise de créatine
A) 5 premiers jours : 10-20 g/jour (1 à 2 c. à thé avant ET après entrainement)
B) Ensuite : 5 g/j (1 c. à thé) pendant 3 à 4 semaines
C) Arrêt 1 à 2 semaines et reprendre à nouveau
Protocole zero de prise de créatine
= Pour gens qui ne veulent PAS prendre de poids, mais veulent voir meilleure récupération d’ATP sans impact sur poids
A) 2.5 g/Q2jours (1/2 c à thé), idéalement les jours de musculation pendant 2 semaines
B) Augmenter progressivement la dose à tous les jours après ce premier deux semaines, pour faire un total de 4 semaines
C) Arrêt 1 à 2 semaines et reprendre le protocole
** Suivre évolution de poids DIE !!!
Protocole moyen de prise de créatine
A) 2.5 à 5 g/j (1/2 à 1 c. à thé) pendant 3 à 4 semaines
B) Arrêt 1 à 2 semaines et reprendre le protocole
Il est important de consommer quoi avec la prise de créatine ?
un repas ou une collation très riche en glucides (50 à 100 g)
Et assures au moins 370g/jour en glucides
Quel supplément est idéal pour la synthèse musculaire ?
Les protéines … MAIS SURTOUT pour la praticité! Par exemple si on trouve que c’est difficile d’atteindre 0.3g/kg post entrainement ou 40 g HS par exemple !
Quelle quantité de protéines faut-il consommer si on veut voir un gain de masse musculaire ?
1.6 à 2 g/kg de poids par jour
Quelles sont les alternatives aux suppléments de protéines ?
- Manger 3 repas et 2 collations par jour
2. Choisir la poudre de lait écrémé > poudre de protéines
Effets de la fatigue sur le corps
1. Altération de la fonction centrale o Altération du contrôle moteur 2. Humeur négative o Diminution : énergie, motivation, éveil, vigueur o Hausse : fatigue, dépression, perception de l’effort, sensation de force 3. Inhibition de la fonction cognitive o Difficulté de concentration o Difficulté prise de décision
Qu’est-ce que l’hypothèse sérotonine/dopamine ?
Fatigue du SNC serait causé par augmentation du ratio 5-HT/DA
Fonctions sérotonine (5-HT)
- Sommeil
- Léthargie
- Relaxation
- Dépression
- Faim
- Régule rythme circadien
Fonctions adénosine
- Propriétés sédatives
- Inhibe neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline)
- Inversement reliée à l’ATP
- INHIBE LA DOPAMINE !
Dopamine (DA)
- Motivation
- Éveil
- Humeur énergétique
- Responsable des effets de la plupart des substances stimulantes
- Permet initiation et contrôle du mouvement
Actions de la caféine à l’exercice
- Impact sur récepteurs de l’adénosine
o Effet antagoniste = empêche adénosine d’inhiber DA ! - Moins grande baisse de DA !
Protocole de caféine
3 mg/kg (environ 100 à 200 mg) 60 minutes avant un exercice d’endurance
La combinaison de la caféine à quel macronutriment optimise son efficacité ?
GLUCIDES ! Car glucides diminuent effets inhibiteurs de l’adénosine sur dopamine = baisse énergie plus lente, et donc, moins grande baisse DA
Qu’est-ce qui peut affecter l’efficacité de la caféine ?
Facteurs génétiques (notamment vitesse de métabolisation)»_space;» habitudes de consommation
EX : fébrilité, insomnie ou tremblements selon individu
Rôles de la carnosine
Dans muscles, agit comme un tampon intracellulaire pour neutraliser acide lactique (qui devient H+ et lactate)
= Soutien performance de haute intensité
Quel supplément augmente le contenu du muscle en carnosine
B-alanine
Quel supplément est bon pour exercice intense d’une durée de 1 à 4 minutes (mais on peut dire de 0.5 à 10 minutes MAX maintenant)
B-alanine
Il faut débuter quel supplément 4 à 12 sems avant compétition ?
B-alanine
Prendre 2 cos de 800 mg bid (loading)
Si seulement 4-5 semaines, 4 cos bid
Quelle est la dose de maintien de b-alanine ?
2 cos die si saison de compétition se prolonge
Quel supplément peut causer la paresthésie ?
B-alanine
Quels suppléments peut-on combiner pour optimiser efficacité ?
B-alanine (tampon intracell) et bicarbonate de soudre (tampon extracell)
Quel supplément est connu pour provoquer des diarrhées spontanées ?
Bicarbonate
Pourquoi le nitrate est un bon supplément ?
Car il est un précurseur du NO, et en présence de NO, les muscles utilisent moins d’oxygène
Avantages de diminuer utilisation d’O2 par les muscles
o Diminution de la pression artérielle au repos
o Réduire consommation d’oxygène lors d’un exercice sous-maximal = Améliore efficacité musculaire
o Améliore performance physique
Les nitrates améliorent l’activité physique lorsque exercice…
Continue à intensité maximale pendant 5 à 30 minutes
Prise de nitrates
500 à 600 mL de jus de betterave ou 70 mL de concentré 2 à 3 h avant exercice
** Loading = prise die x 3 à 5 jrs
V/F Suppléments ont très grand rôle sur la santé et la performance
F, impact du supplément est de 2 à 3% sur santé totale
Quel supplément contient les AA impliqués dans la synthèse musculaire
BCAA
Conséquence néfaste de la prise de BCAA
Peut nuire à l’absorption de leucine :(
Quel supplément interdit peut affecter le développement normal des cellules cardiaques et avoir des effets hépatiques ?
Stéroïdes anabolisants
Pourquoi voudrait-on prendre du DHEA
Car on cherche les effets anabolisants, dont augmenter libido et énergie en diminuant masse grasse
V/F Les multivitamines fournissent de l’énergie
F
Pourquoi les probiotiques sont intéressants ?
o Amélioration du système immunitaire
o Côlon irritable
o Prise d’antibiotiques
o Voyage (penser aux compétitions en dehors du pays)
Pourquoi on ne recommande pas les antioxydants ?
Car pas de données scientifiques probantes et possible effet PRO-oxydant
Avec quels suppléments faut-il consommer des glucides ?
Créatine
Protéines
Caféine
Bicarbonates
