Alimentation et compétition Flashcards
Quelle devrait-être la composition du repas avant l’effort ?
1 à 4 g/kg de CHO
Plus le délai avant l’exercice est grand, plus le repas peut contenir de glucides en g/kg, et plus on peut incorporer de lipides (car lipides prennent plus de temps à digérer)
Quels aliments faut-il limiter avant l’entrainement ?
Aliments riches en gras, en protéines et boissons alcooliques
Quels sont les objectifs de l’alimentation avant un entraînement?
Prévenir la sensation de faim qui pourrait se manifester avant ou durant l’effort (protéines, selon les circonstances)
S’assurer que les réserves de glycogène musculaire et hépatique soient à un niveau optimal (glucides)
S’assurer que la glycémie soit à un niveau adéquat (glucides)
S’assurer d’un bon état d’hydratation (euhydratation)
Éviter les inconforts gastriques (aliments faciles à digérer et rapidement assimilables – limiter fibres et lipides)
Si l’athlète mange 3 à 4h avant un entraînement que doit-il manger? Ce repas doit contenir combien de glucides?
Gros repas de 500 à 800 kcal ou plus 3-4 g/kg CHO
65% de glucides
Si l’athlète mange 2 à 3h avant un entraînement que doit-il manger? Ce repas doit contenir combien de glucides?
Petit repas de 300 à 500 kcal
2-3 g/kg CHO
70% de glucides
Quelle est la règle d’ingestion de glucides avant effort?
1-4 g/kg CHO 1-4 heures avant 1h avant : 1 g/kg de glucides 2h avant : 2 g/kg de glucides 3h avant : 3 g/kg de glucides 4h avant : 4 g/kg de glucides
Quels sont les aliments recommandés avant un effort? et pourquoi?
(avant en entraînement)
Riches en glucides Faibles en protéines et en lipides, car digestion facile donc l’énergie est disponible plus rapidement
Connus et appréciés, car des aliments nouveaux peuvent causer des troubles gastro-intestinaux.
La nervosité peut compliquer la digestion
Quels sont les aliments à consommer selon la tolérance individuelle?
(avant en entraînement)
Aliments épicés, car peuvent être difficiles à digérer avant un effort intense
Aliments riches en fibres (Pains à grains entiers, biscuits et céréales à grains entiers, fruits secs) Stimulent le transit intestinal et favorisent l’élimination…! À éviter s’il y a présence de diarrhée
Aliments gazogènes (Chou, brocoli, oignons, légumineuses, boissons gazeuses) car provoquent des sensations de gonflement chez certains individus
Donner des exemples d’aliments qui sont des bons choix au déjeuner?
(avant en entraînement)
Céréales - avec du lait écrémé
Yogourt - lait écrémé (nature, fruits)
Fruits - jus, frais, en conserve Bagels, muffins anglais, pain doré, crêpes (sans gras ajouté)
Œufs - non frits
Jambon et steak - maigres et non frits
Pommes de terre - sans friture
Rôties - limiter les gras ajoutés
Muffins maison - éviter le beurre, essayer les confitures
Miel, confiture, marmelade, cassonade, sirop
Boissons - buvez beaucoup de liquides, Eau
Exemples d’aliments qui sont des choix à limiter au déjeuner?
(avant un entraînement)
Lait entier, crème Œufs frits Bacon de flanc, saucisse Fèves au lard Viande fumée Frites, pommes de terre rissolées Sauce au beurre ou à la crème Nutella, caramel, beurre, Cheese Whiz, beurre d’arachide Beignes, pâtisseries, danoises croissants Beurre et margarine
Donner des exemples d’aliments qui sont des bons choix au dîner et souper?
(avant en entraînement)
Soupes - à base de bouillon ou de consommé
Viande, volaille, poisson - grillés, rôtis, au four, au barbecue, pochés, en conserve
Viandes froides - dinde, poulet, bœuf maigre, jambon maigre
Haricots, pois et lentilles, si ces aliments sont familiers Légumes - jus, en conserve, à la vapeur, bouillis, au four Salades - de haricots, de légumes frais pelés, de fruits, de fromage cottage (maigre) - attention à la vinaigrette! Mayonnaise légère Pomme de terre au four, en purée - sans gras Riz - à la vapeur, nature
Pâtes alimentaires - natures, sauces aux légumes
Pains - tous les types de pain
Desserts - fruits, yogourt (lait écrémé), flans, poudings, barres tendres
Fromages et noix - avec modération
Optimise-t-on les pertes de MG lorsqu’on s’entraine à jeun ?
NON. Ce n’est pas pcq on utilise nos substrats énergétiques de gras qu’on BRÛLE du gras (Différence entre utiliser les substrats de gras et perdre du gras)
Pour voir une perte de poids, il faut avoir une dépense énergétique > apports caloriques
Si on utilise plus de glyco en entraînement, le corps utilisera plus de gras ailleurs dans la journée (rappel – équilibre de la dépense et utilisation substrats)
Quel est le lien entre durée d’effort et contenu en glycogène du muscle?
Plus le muscle contient du glycogène plus on peut maintenir un effort. Une diète riche en glucide peut nous permette de maximiser nos réserves en glycogène
Quand voit-on apparaitre du 3-OH butyrate sérique lors d’un entrainement ?
Si épuisement en glucides, et donc, corps doit fournir glucides autrement
Nommer des aliments avec un IG élevé?
Pomme de terre Pain, riz blanc Biscuits et craquelins Boissons de fruits Céréales à déjeuner de type Corn Flakes
Nommer des aliments avec un IG faible?
Légumes Fruits entiers Céréales entières Riz brun Légumineuses Pâtes
En théorie, avant un exercice quel type d’IG devrait-on consommé?
A) IG élevé + maintien (boisson énergétique)
B) IG élevé quelques minutes avant (Bien timer pour ne pas avoir une chute de glycémie juste avant l’entraînement)
C) IG faible avant un long entraînement
Pendant un exercice quel type d’IG devrait-on consommer?
IG élevé = meilleure digestion et absorption
IG élevé + IG faible pour longs entraînements (Pour en avoir immédiatement et pour plus tard dans l’entraînement)
Quelles sont les limites de l’IG?
2 aliments différents consommés en même temps = IG modifié
IG affecté par présence de fibres, les transformations, le degré de cuisson et la présence de gras
Effet sur la performance controversé
Protocole idéal pour faire une surcharge de glycogène
- Entrainement intense 3 jours avant la compétition pour épuiser réserves de glucides = mise en réserve plus grande
- Alimentation riche en glucides ensuite AD compé
Quantités de glucides à consommer pour surcharge glucidique en fonction de l’effort
2 jours avant : suffisant
5-7 g/kg de glucides normalement suffisant
10-12 g/kg lorsque > 90 minutes d’effort
Quand fait-on une surcharge en glycogène?
En prévision d’un effort > 90 minutes
Quels sont les objectifs de l’alimentation pendant un effort?
Limiter les pertes hydriques
Éviter la baisse importante de la glycémie
Prévenir la sensation de faim (exercices prolongés)
Récupérer les électrolytes perdus (sodium principalement)
Quantité maximale de glucose absorbée par heure
60 g (saturation des récepteurs de glucose)
Quel électrolyte perd-t-on le plus dans la sueur?
C’est surtout le sodium que l’on perd dans la sueur
