Alimentation et compétition Flashcards
Quelle devrait-être la composition du repas avant l’effort ?
1 à 4 g/kg de CHO
Plus le délai avant l’exercice est grand, plus le repas peut contenir de glucides en g/kg, et plus on peut incorporer de lipides (car lipides prennent plus de temps à digérer)
Quels aliments faut-il limiter avant l’entrainement ?
Aliments riches en gras, en protéines et boissons alcooliques
Quels sont les objectifs de l’alimentation avant un entraînement?
Prévenir la sensation de faim qui pourrait se manifester avant ou durant l’effort (protéines, selon les circonstances)
S’assurer que les réserves de glycogène musculaire et hépatique soient à un niveau optimal (glucides)
S’assurer que la glycémie soit à un niveau adéquat (glucides)
S’assurer d’un bon état d’hydratation (euhydratation)
Éviter les inconforts gastriques (aliments faciles à digérer et rapidement assimilables – limiter fibres et lipides)
Si l’athlète mange 3 à 4h avant un entraînement que doit-il manger? Ce repas doit contenir combien de glucides?
Gros repas de 500 à 800 kcal ou plus 3-4 g/kg CHO
65% de glucides
Si l’athlète mange 2 à 3h avant un entraînement que doit-il manger? Ce repas doit contenir combien de glucides?
Petit repas de 300 à 500 kcal
2-3 g/kg CHO
70% de glucides
Quelle est la règle d’ingestion de glucides avant effort?
1-4 g/kg CHO 1-4 heures avant 1h avant : 1 g/kg de glucides 2h avant : 2 g/kg de glucides 3h avant : 3 g/kg de glucides 4h avant : 4 g/kg de glucides
Quels sont les aliments recommandés avant un effort? et pourquoi?
(avant en entraînement)
Riches en glucides Faibles en protéines et en lipides, car digestion facile donc l’énergie est disponible plus rapidement
Connus et appréciés, car des aliments nouveaux peuvent causer des troubles gastro-intestinaux.
La nervosité peut compliquer la digestion
Quels sont les aliments à consommer selon la tolérance individuelle?
(avant en entraînement)
Aliments épicés, car peuvent être difficiles à digérer avant un effort intense
Aliments riches en fibres (Pains à grains entiers, biscuits et céréales à grains entiers, fruits secs) Stimulent le transit intestinal et favorisent l’élimination…! À éviter s’il y a présence de diarrhée
Aliments gazogènes (Chou, brocoli, oignons, légumineuses, boissons gazeuses) car provoquent des sensations de gonflement chez certains individus
Donner des exemples d’aliments qui sont des bons choix au déjeuner?
(avant en entraînement)
Céréales - avec du lait écrémé
Yogourt - lait écrémé (nature, fruits)
Fruits - jus, frais, en conserve Bagels, muffins anglais, pain doré, crêpes (sans gras ajouté)
Œufs - non frits
Jambon et steak - maigres et non frits
Pommes de terre - sans friture
Rôties - limiter les gras ajoutés
Muffins maison - éviter le beurre, essayer les confitures
Miel, confiture, marmelade, cassonade, sirop
Boissons - buvez beaucoup de liquides, Eau
Exemples d’aliments qui sont des choix à limiter au déjeuner?
(avant un entraînement)
Lait entier, crème Œufs frits Bacon de flanc, saucisse Fèves au lard Viande fumée Frites, pommes de terre rissolées Sauce au beurre ou à la crème Nutella, caramel, beurre, Cheese Whiz, beurre d’arachide Beignes, pâtisseries, danoises croissants Beurre et margarine
Donner des exemples d’aliments qui sont des bons choix au dîner et souper?
(avant en entraînement)
Soupes - à base de bouillon ou de consommé
Viande, volaille, poisson - grillés, rôtis, au four, au barbecue, pochés, en conserve
Viandes froides - dinde, poulet, bœuf maigre, jambon maigre
Haricots, pois et lentilles, si ces aliments sont familiers Légumes - jus, en conserve, à la vapeur, bouillis, au four Salades - de haricots, de légumes frais pelés, de fruits, de fromage cottage (maigre) - attention à la vinaigrette! Mayonnaise légère Pomme de terre au four, en purée - sans gras Riz - à la vapeur, nature
Pâtes alimentaires - natures, sauces aux légumes
Pains - tous les types de pain
Desserts - fruits, yogourt (lait écrémé), flans, poudings, barres tendres
Fromages et noix - avec modération
Optimise-t-on les pertes de MG lorsqu’on s’entraine à jeun ?
NON. Ce n’est pas pcq on utilise nos substrats énergétiques de gras qu’on BRÛLE du gras (Différence entre utiliser les substrats de gras et perdre du gras)
Pour voir une perte de poids, il faut avoir une dépense énergétique > apports caloriques
Si on utilise plus de glyco en entraînement, le corps utilisera plus de gras ailleurs dans la journée (rappel – équilibre de la dépense et utilisation substrats)
Quel est le lien entre durée d’effort et contenu en glycogène du muscle?
Plus le muscle contient du glycogène plus on peut maintenir un effort. Une diète riche en glucide peut nous permette de maximiser nos réserves en glycogène
Quand voit-on apparaitre du 3-OH butyrate sérique lors d’un entrainement ?
Si épuisement en glucides, et donc, corps doit fournir glucides autrement
Nommer des aliments avec un IG élevé?
Pomme de terre Pain, riz blanc Biscuits et craquelins Boissons de fruits Céréales à déjeuner de type Corn Flakes
Nommer des aliments avec un IG faible?
Légumes Fruits entiers Céréales entières Riz brun Légumineuses Pâtes
En théorie, avant un exercice quel type d’IG devrait-on consommé?
A) IG élevé + maintien (boisson énergétique)
B) IG élevé quelques minutes avant (Bien timer pour ne pas avoir une chute de glycémie juste avant l’entraînement)
C) IG faible avant un long entraînement
Pendant un exercice quel type d’IG devrait-on consommer?
IG élevé = meilleure digestion et absorption
IG élevé + IG faible pour longs entraînements (Pour en avoir immédiatement et pour plus tard dans l’entraînement)
Quelles sont les limites de l’IG?
2 aliments différents consommés en même temps = IG modifié
IG affecté par présence de fibres, les transformations, le degré de cuisson et la présence de gras
Effet sur la performance controversé
Protocole idéal pour faire une surcharge de glycogène
- Entrainement intense 3 jours avant la compétition pour épuiser réserves de glucides = mise en réserve plus grande
- Alimentation riche en glucides ensuite AD compé
Quantités de glucides à consommer pour surcharge glucidique en fonction de l’effort
2 jours avant : suffisant
5-7 g/kg de glucides normalement suffisant
10-12 g/kg lorsque > 90 minutes d’effort
Quand fait-on une surcharge en glycogène?
En prévision d’un effort > 90 minutes
Quels sont les objectifs de l’alimentation pendant un effort?
Limiter les pertes hydriques
Éviter la baisse importante de la glycémie
Prévenir la sensation de faim (exercices prolongés)
Récupérer les électrolytes perdus (sodium principalement)
Quantité maximale de glucose absorbée par heure
60 g (saturation des récepteurs de glucose)
Quel électrolyte perd-t-on le plus dans la sueur?
C’est surtout le sodium que l’on perd dans la sueur
Si on fait une activité de 1h à 2h30 combien de glucides devraient-on consommer?
30-60 g glucides/heure
Si on fait une activité de plus de 2h30 combien de glucides devrait-on consommer par heure? Sous quelle forme pourquoi?
Jusqu’à 90 g/h (glucose + fructose)
Il faut du fructose, car on ne peut pas absorber 90g de glucose en 1h
Quel est le désavantage de consommer des glucides durant un effort?
Risque de problèmes digestifs
Qu’est-ce que les athlètes devraient manger pendant des épreuves intermittentes?
Collations selon les principes de pré-compétition et en fonction du délai alloué avant l’autre épreuve Ex. Patinage de vitesse
30 à 60 g glucides par heure pour les sports d’endurance (retarde la fatigue et aide à favoriser l’immunité)
Quels sont les objectifs de l’alimentation après un effort?
Récupérer l’eau perdue
Refaire les réserves de glycogène
Remplacer les électrolytes perdus
Réparer les bris tissulaires
De quoi dépend l’importance du repas après un effort?
L’importance de ce repas dépend du moment du prochain entraînement
Comment devrait manger un athlète qui a un seul événement et 24h pour récupérer?
- 7-10 g CHO/kg/jour
- Attendre au prochain repas/collation avant de manger, tant qu’il contienne apports riches en CHO
Comment devrait manger un athlète qui a moins de 8h entre 2 sessions?
- 1 – 1.5 g CHO/kg tout de suite après ou le plus rapidement possible (<30 mins) avec 0.3 g/kg de protéines
- Ensuite, 1,5 g CHO/kg/heure AD prochain repas ou pendant 4h
- QUANTIÉ de glucides»_space;» qualité (on s’en fou un peu de la forme)
Pourquoi faut-il refaire les réserves de protéines après l’exercice ?
Aident à la mise en réserve du glycogène par leur effet sur insuline
Optimisent récupération LORSQUE apport en glucides non optimal
Est-ce que la présence de protéine et de lipides altère la mise en réserve du glycogène?
La présence de lipides et de protéines ne semble pas altérer la mise en réserve du glycogène en autant qu’il y ait suffisamment de CHO (L’ajout de protéines peut même être bénéfique en cas de CHO insuffisant)
Protéines : 7 à 30 g ou 0,25 g/kg
Quelle quantité de liquide doit boire un athlète post-effort?
1,5 L d’eau pour chaque kg de poids perdu (éviter ROH)
Quelle quantité d’électrolytes doit consommer un athlète post-effort?
Sodium : Saler modérément les aliments
Si perte de poids > 3,5 kg = saler +++
Aliments riches en potassium
Quel est AA clé pour refaire réserves protéiques ?
Leucine (assurer au moins 3 g)
La digestibilité des protéines est basée sur…
Contenu en AA (animales > végétales)
Lait permet meilleur gain de MM
Ordre des suppléments de protéines permet de mieux refaire les réserves de protéines ?
Whey > Soy > Caséine
Besoins protéiques pour des sports d’endurance, esthétique ou de maintien de MM
1,2 à 1,7 g/kg
Besoins protéiques pour des sports de puissance ou de gain de MM
1.6 à 2 g/kg
Quel est l’apport recommandé pour les protéines pour les athlètes en post-entraînement, au coucher?
Prendre 40 g (sous forme de Whey par exemple)
Répartition des protéines dans une journée
Assurer 0.3g/kg par repas/collation, permettant une bonne répartition à travers la journée
Sinon, il y aura des pertes fécales car on ne peut pas tout absorber en même temps
Pourquoi l’hydratation est ultra importante?
- Remplace eau perdue dans sueur et expiration
- Permet d’éviter diminution de la performance résultant d’une déshydratation
- Maintien température corporelle à l’intérieur des limites acceptables
- Achemine glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux aux sites
Quel est le lien entre taux de sudation et humidité?
Si humidité élevée, moins d’évaporation et donc corps ne peut tolérer T aussi élevées
Au contraire, humidité faible = organisme peut tolérer plus hautes températures ambiantes
Est-ce que toutes les personnes ont le même taux de sudation? Donner des valeurs de sudation.
- Plus grand chez hommes que femmes
- Augmente avec T chaudes
- Max 3L/h
Quelle est la quantité de sodium perdue dans la sueur?
100 mg/L mais AD 5000 mg/L
Quels sont les effets de la déshydratation sur le corps?
- Réduit volume sanguin (augmente donc fréquence cardiaque)
- Performance diminuée
- Diminue habileté et précision
À partir de quel % de déshydratation du poids corporel commence-t-on à voir des conséquences ?
> 3%, car de 1 à 2% il n’y a pas de conséquences graves
Quelle est la cause principale d’hyponatrémie ?
Consommation excessive de boissons faibles en électrolytes
Na < 135 mmol/L
Si un athlète se déshydrate de 5% et + de son poids corporelle quelles en sont les conséquences?
DANGER ! Risque de surchauffe majeure, difficultés de thermorégulation, etc.
La déshydratation peut légèrement améliorer quel paramètre ?
Temps de réaction
Quantités de liquide à boire avant, pendant et après effort ?
Avant : 400 à 600 mL
Pendant : 150 à 350 mL Q15 à 20 mins
Après : 1,5 L/kg de poids corporel perdu
Si un athlète prend des gels sportifs, il doit…
Bien combiner ces gels avec une bonne quantité d’eau pour les diluer
Sinon, risque de diarrhées car gels +++ concentrés
Les boissons pour sportifs sont utilisés par les sportifs pour?
Maintenir hydratation, fournir sucre pour optimiser performance, compenser pour pertes électrolytes
V/F Il est utile pour n’importe qui de boire des boissons pour sportifs
F : aucun avantage nutritionnel dans toute autre situation
Quel est le taux d’absorption des liquides?
12 à 15 ml/kg/h ou environ 1L/h
Quelle est la différence entre une boisson énergétique et énergisante?
Boissons énergisantes donnent un regain d’énergie et ont des ingrédients stimulant. NON RECOMMANDÉS pour athlètes
Quand devrait-on consommer une boisson énergétique?
Pour entraînements > 60 mins
À partir de quel % de pertes hydriques voit-on une ↓ capacité de travail de 10%
2%
Recommandations pour boissons lors de l’entrainement
CHO 4 à 8 % (40 à 80 g/L)
Na = 500-700 mg/L
K = 80-200 mg/L
Pour quels entrainements est-ce qu’il faut assurer un apport en électrolytes ?
Température chaude et humide , Sudation ++, exercice > 1h
Pour les boissons pour sportifs, on ajoute pas d’électrolytes pour les exercices en température fraîche ou froide. Pourquoi?
- BEAUCOUP moins de sudation
- En T fraiche, on transpire moins
Aussi, certains perdent plus ou moins de sel que d’autres donc on ajuste la qtté de sel en fonction
