Nutrizione dello sport Flashcards
30 e lode
Spiega che cos’è il fabbisogno dell’organismo umano
il fabbisogno dell’organismo è la necessita di introdurre nel proprio corpo una certa quantità di nutrienti che si trova in quantità diverse in diversi alimenti. Il fabbisogno energetico varia da persona a persona ed è definito da condizioni genetiche e stili di vita.
Cosa sono le sostanze utili non nutrienti ?
Sono quelle sostanze che introdotte nel nostro corpo non vengono assimilate ma indirettamente aiutano i nostri processi fisiologici a funzionare meglio come le fibre assimigliamo dalle piante
Spiega il fabbisogno energetico
Per intraprendere una corretta alimentazione il primo punto da impostare è l’energia di cui ha bisogno il nostro corpo per poter funzionare : fabbisogno energetico.
L’energia presente negli alimenti è sfruttata per la sintesi dell’adenosina trifosfato ATP .
Garantire una appropriata disponibilità di energia attraverso gli alimenti rappresenta primo aspetto di un alimentazione adeguata.
Che cos’è il metabolismo basale?
E’ l’Energia minima necessaria all’organismo per il mantenimento di organi e tessuti
E’ una spesa energetica obbligatoria che corrisponde al 60 – 75 % dispendio totale
Come si misura il metabolismo basale ?
Per misurarla occorre che l’ individuo sia:
➢ a riposo
➢ in uno stato termico neutrale
➢ a digiuno da 12-14 ore
➢ in condizioni di totale rilassamento fisico e psichico
Quali sono i fattori che influiscono sul metabolismo basale?
- Composizione corporea
- Età, sesso
- Funzionalità tiroidea
- Dieta
- Condizione fisiologica:
▪ Accrescimento
▪ Gravidanza, allattamento
▪ Invecchiamento
Spiega che cos’è e a cosa serve l’attività fisica
L’attività fisica comporta un dispendio energetico variabile che dipende dal tipo, intensità e frequenza delle attività condotte. Varia da poco più del 15% del dispendio totale in stili di vita estremamente sedentari, a valori del 30 % o oltre in caso di attività fisica intensa.
l’Attività fisica è qualsiasi forma di contrazione muscolare non presente in condizioni basali , comprende varie tipologie.
Svolgere attività fisica è una strategia che
persone di ogni età possono attuare per preservare o migliorare la propria salute.
Che cos’è la termogenesi alimentare?
Termogenesi alimentare:
E’ la Spesa energetica supplementare distinta in:
* Obbligatoria= processi di digestione, assorbimento ed utilizzazione dei nutrienti
* Facoltativa= altri meccanismi tra cui l’attivazione del sistema nervoso simpatico
La sua entità dipende dai nutrienti:
▪ 2 – 5 % apporto energetico da lipidi
▪ 5 – 10 % apporto energetico da carboidrati
▪ 10 – 35 % apporto energetico da proteine
Come viene misurato il dispendio energetico?
Si può misurare con tecniche calorimetriche:
➢ Calorimetria diretta misura perdite di calore da parte del corpo espressione dei processi metabolici in atto che producono calore come scoria metabolica;
➢ Calorimetria indiretta misura consumo di ossigeno come indicatore processi ossidativi cellulari (metabolismo cellulare).
Spiega la calorimetria diretta ?
Calorimetria diretta:
* Tutti i processi metabolici che si verificano nell’organismo portano alla produzione di calore;
* E’ possibile misurare direttamente la produzione di calore corporeo disponendo di una stanza calorimetrica che permette al soggetto di soggiornare per ore o giorni, mangiare, dormire e compiere un lavoro;
Spiega il funzionamento del Calorimetro di Atwater-Rosa?
▪ Una sottile lastra di rame riveste la superficie interna a ridosso della quale scorrono gli scambiatori di calore entro cui passa aria fredda;
▪ Mentre il soggetto lavora viene fatta passare acqua alla temperatura di 2°C che rapidamente sottrae il calore che deriva dal metabolismo corporeo. Se il soggetto è a riposo si usa un flusso di acqua inferiore a temperatura superiore;
▪ Viene misurata la differenza di temperatura dell’acqua all’entrata e
all’uscita con un’accuratezza di 0,01°C.
La calorimetria diretta è molto precisa e ha grande valore dal punto di vista teorico tuttavia il suo uso è poco pratico e quindi limitato. Non può essere usata per misurare il metabolismo nella maggior parte delle attività sportive e ricreative. Non è usabile, a causa dei costi e del personale impiegato, per fare indagini su vasta scala.
Spiega la calorimetria indiretta ?
- Si basa sul principio che l’organismo ricava l’energia mediante l’ossido riduzione dei substrati energetici contenuti negli alimenti in reazioni in cui si consuma ossigeno e si produce anidride carbonica
- Consiste nella misurazione degli scambi gassosi respiratori (consumo di ossigeno e la produzione anidride carbonica) in un determinato periodo di tempo
- Il consumo di ossigeno (O2 ) e la produzione di anidride carbonica (CO2 ) possono essere ricavati in base al volume di aria respirata dal soggetto, e confrontando le concentrazioni dei gas nell’aria espirata ed inspirata
- La strumentazione richiede un misuratore di gas per la ventilazione polmonare, analizzatori per O2 e CO2 , un barometro ed un termometro per misurare le variazioni ambientali al fine di correggere il volume di aria espirata
a condizioni standard di T, pressione, umidità (0 °C, 1 atm, 0% umidità relativa) - La calorimetria indiretta può essere usata sia in condizioni di riposo per la misura del Metabolismo Basale sia in condizioni di attività fisica per periodi limitati di tempo per la misura del consumo energetico da attività fisica
Spiega il quoziente respiratorio
La misura del consumo di O2 è sufficiente per stimare il dispendio energetico.
Se si dispone anche della misura dell’anidride carbonica è possibile avere una indicazione dei substrati ossidati attraverso il calcolo del → Quoziente Respiratorio.
Il QR varia a seconda del nutriente ossidato:
QR carboidrati= 1
QR grassi= 0,7
QR proteine = 0,8
In condizioni di digiuno e in condizioni fisiologiche: QR circa 0,82
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Il QR aumenta in caso di:
▪ iperventilazione
▪ acidosi metabolica
▪ ipernutrizione con lipogenesi
▪ esercizio fisico
▪ ipertermia
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Il QR diminuisce in caso di:
▪ ipoventilazione
▪ privazione di cibo
▪ diabete con ketoacidosi
▪ metabolismo dell’etanolo
▪ ipotermia
Spiega che cos’è l’oxylog
Misura il volume di aria inspirata dal soggetto mediante un flussometro a turbina, inserito su una mascherina facciale.
➢ L’aria espirata viene campionata attraverso un tubo flessibile collegato allo strumento ed inviata ad una camera di miscelazione: una pompa preleva un piccolo campione di gas, di cui viene analizzato il contenuto di ossigeno;
➢ E’ dotato di un visualizzatore digitale che permette la lettura della ventilazione polmonare e del consumo di ossigeno min per min.
Spiega la Misura del Dispendio Energetico Totale (DET)
- La misura del DET in condizioni free-living è possibile tramite una tecnica definita dell’ Acqua doppiamente marcata (Doubly Labelled Water, DLW) il cui
primo utilizzo risale agli anni ‘50 in veterinaria su animali di piccola taglia da Lifson; - Solo negli ‘anni ’80 a seguito del miglioramento delle tecniche analitiche è stato possibile applicarlo all’uomo con costi contenuti.
Spiega il metodo fattoriale
Valutare separatamente componenti (fattori) del dispendio:
stima metabolismo basale con correzione in base al livello di attività fisica
Stima del metabolismo basale:
* In assenza della possibilità di misurare il MB con calorimetria indiretta si utilizzano delle formule predittive;
- Esse sono formule matematiche che sfruttano la relazione esistente tra il dato incognito ( valore MB) e fattori ad esso correlati che siano in grado di predirlo
in modo approssimato ma attendibile.
Quali sono i predittori del metabolismo basale ?
-Massa magra
-Peso
-Altezza
che cos’è una bomba calorimetrica ?
è uno strumento utilizzato per la combustione di alimenti e la conseguente misurazione del loro impatto calorico sul
nostro corpo
La sostanza viene posta in una cella isolata in presenza di ossigeno. La combustione viene innescata da un circuito elettrico ed è comandata dall’esterno; con il procedere della combustione il calore che si libera si trasferisce all’acqua che
circonda la cella. Essendo il calorimetro termicamente isolato dall’esterno, ogni aumento di temperatura dell’acqua corrisponde esattamente al calore prodotto dalla combustione.
spiegami il destino dell’energia degli alimenti
energia non digeribile ———> va persa con le feci
energia digerita———-> espulsione tramite urine e sudore
quali sono le unità di misura dell’energia ?
Unità convenzionale= caloria (cal).
Quantità di calore necessaria per innalzare da
14.5 a 15.5 °C un grammo di acqua: kilocaloria (kcal) = 1000 calorie.
Cosa sono le proteine?
Sono molecole organiche costituite da carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto di cui sono la fonte principale per organismo.
Da un punto di vista strutturale sono catene lineari formate dall’unione di singole unità dette aminoacidi legati con legame peptidico.
Costituiscono il materiale strutturale di tutte le cellule e i tessuti dell’organismo, entrano nella composizione di ormoni, enzimi, anticorpi. Possono essere utilizzate
come:
-Fonte di aminoacidi: il tipo, la sequenza e la proporzione di aminoacidi che le compongono condizionano la qualità nutrizionale, specificità e funzione
- Fonte energetica (4 kcal/g)
Che cos’è il turnover proteico?
Il turnover consente all’organismo di modulare la sintesi delle proprie proteine in dipendenza dell’evolversi delle sue esigenze:
* Sintesi distruzione molecole anomale
* Sintesi nuovi tessuti
* Riparazione di tessuti/organi danneggiati
* Funzionamento sistema immunitario
* Modulazione vie metaboliche
spiega la sintesi proteica
Nel citoplasma della cellula, a partire dal DNA nel nucleo, viene prodotto un messaggero: l’RNA messaggero (mRNA). Questo mRNA contiene le istruzioni per costruire proteine, traducendo le informazioni genetiche in sequenze di aminoacidi.
La sintesi delle proteine avviene grazie all’RNA transfer (tRNA), che trasporta i vari aminoacidi al punto giusto. Ogni tipo di tRNA è specifico per un aminoacido, assicurando che la sequenza della proteina sia corretta.
Questo processo richiede energia e nutrienti, che sono essenziali per la sintesi delle proteine. Se la cellula non ha abbastanza energia o nutrienti, la produzione può rallentare o fermarsi.
Spiega la degradazione proteica
La degradazione delle proteine avviene grazie a speciali enzimi chiamati proteasi, che rompono le proteine intracellulari in aminoacidi. Questi aminoacidi possono poi essere riutilizzati per nuove proteine o distrutti (catabolizzati) per produrre energia.
Flusso di aminoacidi in entrata:
-Aminoacidi derivati dalle proteine alimentari: vengono dalla digestione delle proteine che mangiamo.
-Aminoacidi derivati dalla degradazione di proteine interne: provengono dalla demolizione di proteine già presenti nell’organismo.
Flusso di aminoacidi in uscita:
-Aminoacidi per il catabolismo: vengono distrutti, producendo urea come scarto.
-Aminoacidi per la sintesi di nuove proteine: vengono utilizzati per costruire proteine nuove nel corpo.
Spiega il bilancio proteico
bilancio proteico rappresenta l’equilibrio tra l’entrata e l’uscita di aminoacidi (AA) nel corpo:
Flusso di AA in entrata = Flusso di AA in uscita: significa che la quantità di proteine nel corpo è stabile, uno stato di mantenimento.
Flusso di AA in entrata > Flusso di AA in uscita: accade quando il corpo sta accumulando proteine, ad esempio durante la crescita, la guarigione da una lesione o la gravidanza.
Flusso di AA in entrata < Flusso di AA in uscita: si verifica una perdita di massa proteica. Questo può succedere se l’apporto di energia o proteine è insufficiente, o a causa di malattie.
che cosa sono gli amminoacidi ?
Gli amminoacidi sono le unità di base delle proteine. Ogni amminoacido ha due gruppi importanti: un gruppo amminico (-NH₂) e un gruppo carbossilico (-COOH) attaccati allo stesso atomo di carbonio.
Nel corpo umano, ci sono 20 amminoacidi principali, codificati dal nostro DNA. Si possono classificare in base a due aspetti principali:
Caratteristiche biochimiche: proprietà come solubilità e reattività.
Caratteristiche nutrizionali: alcuni amminoacidi sono essenziali e devono essere assunti con la dieta, mentre altri sono non essenziali e il corpo può produrli da solo.
qual è la classificazione nutrizionale degli amminoacidi ?
La classificazione nutrizionale degli amminoacidi si basa sulla capacità dell’organismo di produrli o meno:
Essenziali: devono essere assunti attraverso la dieta perché il corpo non può produrli.
Non essenziali: il corpo può sintetizzarli autonomamente, quindi non è necessario assumerli con l’alimentazione.
Condizionatamente essenziali: normalmente sono sintetizzati dall’organismo, ma in certe condizioni (stress, malattie, crescita) è necessaria un’integrazione tramite la dieta.
Cosa si intende per amminoacido limitante ?
L’amminoacido limitante è l’amminoacido essenziale presente in quantità più bassa rispetto al fabbisogno in un alimento o pasto. Se questo amminoacido manca, limita l’utilizzo degli altri amminoacidi per produrre proteine.
Nelle diete miste, gli amminoacidi che possono risultare limitanti sono:
-Lisina
-Amminoacidi solforati (metionina e cisteina)
-Treonina
-Triptofano
Questi amminoacidi devono quindi essere monitorati e bilanciati per una sintesi proteica ottimale.
Qual è la Funzione degli amminoacidi e delle proteine della dieta?
La maggior parte degli amminoacidi viene normalmente destinata alla sintesi proteica. Alcuni amminoacidi, che non rientrano nella costituzione delle proteine, svolgono invece importanti funzioni metaboliche o sono incorporati in composti essenziali non proteici.
Qual è la funzione degli amminoacidi?
La maggior parte degli amminoacidi nel corpo viene utilizzata per costruire proteine fondamentali, suddivise in due gruppi principali:
Proteine plasmatiche e viscerali: comprendono le proteine del muscolo e degli organi, essenziali per il mantenimento della struttura e funzione dei tessuti.
Proteine della risposta infiammatoria e immunitaria, enzimi, ormoni: includono proteine coinvolte nella difesa del corpo, nella regolazione delle reazioni chimiche e nel controllo delle funzioni corporee.
Questi amminoacidi sono cruciali per il normale funzionamento e la protezione dell’organismo.
spiega cosa vuol dire “Qualità proteica”
La qualità proteica indica quanto bene una proteina o una miscela di proteine soddisfa le necessità dell’organismo in termini di aminoacidi e azoto, a parità di quantità assunta. Questa valutazione serve a:
-Determinare le caratteristiche nutrizionali di un alimento, per capire quanto sia nutriente.
-Definire l’adeguatezza della dieta, assicurando che fornisca gli aminoacidi necessari.
-Formulare nuovi prodotti alimentari, ottimizzando il contenuto proteico.
-A scopi normativi, per stabilire standard e linee guida sulla qualità delle proteine negli alimenti.
La qualità proteica aiuta quindi a garantire che gli alimenti forniscano tutto ciò di cui l’organismo ha bisogno.
Cosa si intende per digeribilità proteica?
La digeribilità proteica reale misura la percentuale di proteine effettivamente digerite e assorbite dall’organismo, considerando sia le proteine della dieta sia quelle endogene (ossia prodotte dal corpo e presenti nell’intestino).
Questo valore indica quanto efficacemente le proteine ingerite vengono utilizzate e assimilate dall’organismo.
che cosa vuol dire profilo amminoacidico ?
Il secondo fattore che determina la qualità proteica è la composizione in amminoacidi essenziali, chiamata anche profilo amminoacidico. Per valutare il profilo di una proteina specifica, si utilizza un pattern di riferimento: una “proteina ideale” che contiene tutti gli amminoacidi essenziali in quantità ottimali per soddisfare le necessità nutrizionali.
Questi pattern di riferimento variano in base all’età, poiché i bisogni di amminoacidi cambiano nelle diverse fasi della vita.
Come avviene la valutazione della qualità proteica?
La valutazione della qualità proteica può essere effettuata attraverso vari approcci, tra cui:
-Rapporto di efficienza proteica (PER): un metodo biologico che confronta il guadagno di peso di un animale in fase di crescita rispetto alla quantità di proteina ingerita.
Metodi più recenti includono:
-Utilizzazione proteica netta (NPU): misura la quantità di proteina utilizzata dal corpo rispetto a quella assunta.
-Valore biologico (BV): indica l’efficienza con cui l’organismo utilizza le proteine alimentari per costruire nuove proteine.
-Punteggio aminoacidico corretto per digeribilità (PDCAAS): valuta la qualità proteica tenendo conto sia del profilo amminoacidico sia della digeribilità, fornendo un punteggio che riflette quanto una proteina contribuisca alle esigenze nutrizionali.
-Questi metodi aiutano a comprendere meglio l’efficacia delle fonti proteiche nell’alimentazione
spiegami il fabbisogno proteico
Il fabbisogno di proteine è determinato stimando la quantità necessaria di proteine di alta qualità, come quelle contenute in uova o latte, per mantenere l’equilibrio dell’azoto nel corpo, a condizione che ci sia un adeguato apporto di energia.
Questo fabbisogno varia in base a:
->Sesso
->Età
->Condizioni fisiologiche (come gravidanza, allattamento, attività fisica intensa)
Per calcolare gli apporti raccomandati, la quantità stimata viene aumentata di un margine di sicurezza, poiché la dieta abituale può includere proteine di qualità diversa.
Ad esempio, per un soggetto adulto sano che pesa circa 70 kg, il fabbisogno proteico è di circa 63-70 grammi al giorno. Questo aiuta a garantire che le necessità nutrizionali siano soddisfatte.
Parlami della qualità proteica degli alimenti
La qualità proteica delle fonti alimentari varia in base alla loro origine:
-Proteine di origine animale: contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate, quindi sono considerate proteine ad elevata qualità proteica.
-Proteine di origine vegetale: spesso presentano carenze di uno o più amminoacidi essenziali, risultando quindi proteine a bassa qualità proteica.
-Proteine dei legumi: pur contenendo tutti gli amminoacidi essenziali, sono carenti di amminoacidi solforati (come metionina e cisteina). Pertanto, sono classificate come proteine a media qualità proteica.
Queste differenze sono importanti per pianificare una dieta equilibrata e completa.
cosa sono i carboidrati ?
I carboidrati sono molecole organiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno, con un rapporto di 1:2:1 tra questi elementi.
Funzioni dei carboidrati:
-Energetica: forniscono energia; ad esempio, 1 g di glucosio produce circa 4 kcal.
-Risparmio sul ricambio azotato: in assenza di glucidi, il corpo attiva la gluconeogenesi per produrre glucosio.
-Precursori di aminoacidi non essenziali: alcuni carboidrati possono essere convertiti in aminoacidi.
-Funzione strutturale: formano mucopolisaccaridi e glicoproteine, che hanno ruoli importanti nelle strutture cellulari.
-Salute dell’intestino: contribuiscono al mantenimento del microbiota intestinale attraverso la quota non digeribile.
-Classificazione chimica:
La classificazione chimica dei carboidrati si basa sul numero di unità monomeriche e comprende tre gruppi:
Monosaccaridi e Disaccaridi (1 - 2 monomeri)
Monosaccaridi (1 unità monomerica):
Glucosio
Fruttosio
Galattosio
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Disaccaridi (2 unità monomeriche):
-Maltosio (glucosio + glucosio)
-Lattosio (glucosio + galattosio)
-Saccarosio (glucosio + fruttosio)
Nota: questo gruppo è spesso indicato come zuccheri.
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Oligosaccaridi (3 – 9 monomeri):
-Maltodestrine (polimeri di glucosio)
-Frutto-oligosaccaridi
-Galatto-oligosaccaridi (presenti in legumi, cicoria, cipolle e latte materno)
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Polisaccaridi (10 o più unità monomeriche):
-Amido: un polimero di glucosio presente negli alimenti vegetali.
-Glicogeno: un polimero di glucosio che funge da riserva di carboidrati nel corpo umano.
-Fibra alimentare: polisaccaridi non amidacei, che svolgono un ruolo importante nella salute digestiva.
Questa classificazione aiuta a comprendere le diverse forme di carboidrati e le loro funzioni nel corpo.
Come si classificano i carboidrati?
I carboidrati sono la principale fonte di glucosio per il nostro organismo, e la biodisponibilità del glucosio è fondamentale per il corretto funzionamento della maggior parte delle cellule. I carboidrati possono essere distinti in base alla loro disponibilità per l’organismo:
Carboidrati disponibili: questi carboidrati possono essere digeriti e assorbiti, fornendo glucosio direttamente al corpo. Esempi includono zuccheri semplici e amidi.
Carboidrati non disponibili: includono la fibra alimentare, che non può essere digerita dagli enzimi umani. Anche se non forniscono glucosio, svolgono ruoli importanti nella salute intestinale e nella regolazione della glicemia.
Questa distinzione aiuta a comprendere come i diversi tipi di carboidrati influenzino la salute e l’energia del corpo.
quali sono i carboidrati disponibili ?
I carboidrati disponibili sono quelli che vengono digeriti e assorbiti nell’intestino tenue, diventando così utilizzabili per i processi metabolici. I principali tipi di carboidrati disponibili includono:
Amido: un polisaccaride composto da lunghe catene di glucosio, presente in alimenti come patate, cereali e legumi.
Monosaccaridi: zuccheri semplici, come il glucosio e il fruttosio, che possono essere rapidamente assorbiti nel sangue.
Disaccaridi: composti da due monosaccaridi legati insieme, come il saccarosio (glucosio + fruttosio) e il lattosio (glucosio + galattosio).
Alcuni oligosaccaridi: come le maltodestrine, che sono polimeri di glucosio a catena corta, facilmente digeribili.
Questi carboidrati forniscono energia e sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.
che cos’è l’amido?
L’amido è la principale fonte di carboidrati disponibili per l’assorbimento e utilizzabili dal metabolismo cellulare nella dieta di un soggetto adulto. Solo una percentuale molto limitata (1–3%) di amido non viene assimilata e viene definita amido resistente, poiché non viene digerito.
Fonti alimentari di amido:
L’amido si trova naturalmente in:
-Cereali: come grano, riso, avena e mais.
-Tuberi: come le patate.
-Legumi: come fagioli e lenticchie.
Alimenti ricchi di amido derivati da questi vegetali includono:
Pasta, riso e cuscus.
Pane e fette biscottate.
Biscotti e altri prodotti da forno.
L’amido è fondamentale per fornire energia all’organismo e svolge un ruolo chiave nella dieta quotidiana.
cosa si intende per indice glicemico?
L’indice glicemico (IG) esprime la capacità iperglicemizzante degli alimenti, cioè la loro abilità di aumentare i livelli di glicemia (zucchero nel sangue) dopo il consumo.
Meccanismo:
Quando i carboidrati vengono assorbiti, influenzano i livelli di glicemia e gli ormoni che la regolano, in particolare l’insulina.
La risposta glicemica dell’organismo varia a seconda del tipo di alimento ricco di carboidrati consumato.
———————————————————————————————-Classificazione in base alla digeribilità:
-Carboidrati facilmente digeribili: si traducono in un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue, poiché vengono assimilati velocemente. Esempi includono zuccheri semplici e alcuni amidi raffinati.
-Carboidrati poco accessibili: sono digeriti più lentamente e portano a un incremento graduale della glicemia. Questi includono fibre e amidi complessi, che richiedono più tempo per essere scomposti dagli enzimi digestivi.
La conoscenza dell’indice glicemico e della qualità dei carboidrati è utile per scegliere alimenti che supportano una glicemia stabile e una salute metabolica ottimale.
quali sono i fattori che influenzano l’indice glicemico ?
Fattori che influenzano l’indice glicemico:
1)Consistenza del cibo: Alimenti con alta consistenza (es. mele intere) tendono ad avere un indice glicemico (IG) più basso rispetto a quelli con consistenza ridotta (es. purea di mele) perché la forma intera richiede più tempo per essere digerita.
2)Contenuto di carboidrati non disponibili: La presenza di amido resistente o fibra alimentare idrosolubile rallenta la digestione dell’amido, contribuendo a un aumento più graduale della glicemia.
3)Contenuto di grassi: Alimenti o pasti con un alto contenuto di grassi possono ritardare lo svuotamento gastrico e/o ridurre la gelatinizzazione dell’amido. Ad esempio, il gelato alla crema ha un IG più basso rispetto al gelato alla frutta.
Classificazione dell’indice glicemico:
High GI (Alto): > 70
Esempi: pane comune, alcuni cereali da colazione (riso, mais), purè di patate, riso.
Intermediate GI (Medio): > 55 e < 70
Esempi: alcuni tipi di pane, biscotti.
Low GI (Basso): < 55
Esempi: pasta, riso parboiled, legumi, orzo, avena.
Conoscere questi fattori e la classificazione dell’indice glicemico aiuta a scegliere alimenti che possono influenzare positivamente la glicemia e la salute metabolica.
Spiega la differenza tra indice glicemico e carico glicemico
Indice Glicemico e Carico Glicemico
Indice Glicemico (IG):
L’IG classifica gli alimenti in base alla velocità con cui provocano un aumento della glicemia.
Rappresenta la qualità dei carboidrati e come influenzano i livelli di zucchero nel sangue.
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Carico Glicemico (CG):
Il CG “predice” la risposta glicemica e la richiesta di insulina per una porzione specifica di alimento. Tiene conto sia della qualità che della quantità di carboidrati presenti in un alimento.
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Differenze Chiave:
Alimenti con lo stesso indice glicemico possono avere carichi glicemici diversi a causa della differente quantità di carboidrati.
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L’indice glicemico è calcolato su porzioni standard di 50 g di carboidrati.
Formula del Carico Glicemico:
CaricoGlicemico=(Carboidratinellaporzionerealeconsumata×IG)/100
Esempi Comparativi:
Pane Comune:
Contenuto di carboidrati: 67 g per 100 g
IG: 80
In un panino da 50 g: 33,5 g di carboidrati
Carico glicemico:
CG=(33,5×80)/100=27
Conclusione:
Il carico glicemico fornisce una misura più completa dell’impatto glicemico di un alimento, tenendo conto sia della sua qualità (indice glicemico) che della quantità di carboidrati consumata. Questo può essere utile per la pianificazione dietetica, specialmente per le persone che devono gestire i livelli di zucchero nel sangue.
che cos’è la fibra alimentare?
Cos’è la Fibra Alimentare?
La fibra alimentare è definita come un insieme di sostanze che costituiscono la parte strutturale delle cellule vegetali.
Essa rappresenta la componente più abbondante dei carboidrati non disponibili per l’organismo. La fibra alimentare è composta da diverse molecole di natura polisaccaridica e si distingue principalmente per il grado di fermentazione da parte dei batteri intestinali e per il grado di solubilità in acqua.
Tipi di Fibra Alimentare:
Fibre Alimentari Solubili (o Viscose):
Queste fibre si dissolvono in acqua formando una sostanza gelatinosa. Sono maggiormente fermentate dai batteri intestinali, il che può portare a benefici per la salute, come il miglioramento della salute digestiva e il controllo dei livelli di zucchero nel sangue.
Fibre Alimentari Insolubili:
Queste fibre non si dissolvono in acqua e passano attraverso il sistema digestivo praticamente intatte.
Aiutano a regolare il transito intestinale, prevenendo la stitichezza e favorendo la salute dell’intestino.
Funzioni della Fibra Alimentare:
Regolazione dell’intestino:
-Favorisce il transito intestinale e previene la stitichezza.
-Controllo del peso: Le fibre aumentano il senso di sazietà, contribuendo a controllare l’appetito.
-Salute cardiaca: Le fibre solubili possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
-Controllo della glicemia: Possono contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Incorporare una varietà di fonti di fibra nella dieta è essenziale per promuovere una buona salute generale.
Che cos’è il microbiota intestinale ?
Microbiota Intestinale
Il microbiota intestinale è una popolazione complessa di microrganismi che vive nel nostro intestino. In un adulto, il numero di cellule batteriche è circa dieci volte superiore al numero di cellule umane, e i geni batterici superano di circa cento volte i geni umani.
Funzioni del Microbiota Intestinale
-Funzioni Complementari: Il microbiota può svolgere ruoli che completano e supportano le funzioni del nostro genoma, contribuendo a processi metabolici e a regolazioni immunitarie.
Composizione del Microbiota
Il microbiota intestinale è composto da vari tipi di batteri, che possono essere classificati in:
-Batteri Buoni: Favoriscono la salute intestinale e generale, aiutando nella digestione e contribuendo a mantenere l’equilibrio del sistema immunitario.
-Batteri Potenzialmente Nocivi: Possono diventare problematici se presenti in eccesso o se le condizioni del corpo cambiano.
Eubiosi
In una persona sana, il microbiota è in uno stato di equilibrio noto come eubiosi. In questo stato, i batteri buoni predominano, e il microbiota funziona in armonia con l’organismo, contribuendo a vari aspetti della salute, come:
-La digestione efficiente degli alimenti
-La sintesi di vitamine
-La protezione contro i patogeni
Un’alterazione dell’equilibrio del microbiota, nota come disbiosi, può portare a problemi di salute, come disturbi gastrointestinali, malattie autoimmuni, e persino condizioni metaboliche. Per mantenere un microbiota sano, è importante seguire una dieta equilibrata, ricca di fibre e probiotici.
qual’è la funzione dei lipidi nella dieta ?
Funzioni dei Lipidi nella Dieta
I lipidi svolgono molteplici funzioni essenziali per il corpo umano e rappresentano una componente importante della dieta:
-Fonte di Energia Concentrata: I lipidi forniscono 9 Kcal per grammo, il che li rende una fonte di energia molto densa, significativamente superiore a quella dei carboidrati e delle proteine (che forniscono 4 Kcal/g).
-Veicolo di Vitamine Liposolubili: Permettono l’assorbimento di vitamine A, D, E, e K, che sono solubili nei grassi e necessarie per molte funzioni corporee, inclusi la salute degli occhi, la coagulazione del sangue e il sistema immunitario.
-Apporto di Acidi Grassi Essenziali: Forniscono acidi grassi essenziali (come Omega-3 e Omega-6) che il corpo non può sintetizzare autonomamente e che sono fondamentali per il corretto funzionamento del sistema nervoso, immunitario e per la salute delle cellule.
-Aumento dell’Appetibilità degli Alimenti: I lipidi migliorano il gusto e la texture dei cibi, rendendoli più appetibili.
-Aumento del Senso di Sazietà: Essendo digeriti più lentamente rispetto ai carboidrati e alle proteine, i lipidi prolungano il senso di sazietà, contribuendo a mantenere l’equilibrio energetico.
Queste funzioni rendono i lipidi fondamentali non solo per l’energia, ma anche per la salute generale e il piacere del cibo.
Quali sono le funzioni dei lipidi nell’organismo ?
Funzioni dei Lipidi nell’Organismo
-Riserva energetica: Conservata nel tessuto adiposo, utilizzabile in caso di necessità.
-Grasso sottocutaneo: La maggior parte del grasso di deposito si trova sotto la pelle, con funzione isolante per mantenere la temperatura corporea.
-Accumulo di vitamine: Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) vengono immagazzinate nel tessuto adiposo.
-Struttura delle membrane: I lipidi sono componenti essenziali delle membrane cellulari, spesso associati a gruppi fosfato, carboidrati o proteine.
-Precursori di ormoni e regolatori: Servono come base per la sintesi di ormoni e altre sostanze regolatrici.
-Isolamento termico: I lipidi proteggono dal freddo grazie alla loro funzione di isolanti termici.
-Protezione degli organi: Offrono supporto e protezione agli organi interni.
-Modellamento corporeo: Contribuiscono alla forma del corpo, con distribuzioni diverse tra uomo e donna.
Queste funzioni sottolineano il ruolo essenziale dei lipidi sia per il sostegno fisico sia per la regolazione e il mantenimento dell’equilibrio corporeo.
