Nutrition 2 Flashcards
Qu’est-ce qu’un nutriment et à quoi servent-ils?
Composant élémentaire obtenu par l’alimentation et essentiel à la vie humaine.
Source d’énergie, de matériel structurel ou d’agents de régulation
Les nutriments supportent la croissance, l’entretien et/ou la réparation des tissus de l’organisme.
Les nutriments sont essentiels au bon fonctionnement de plusieurs processus biologiques à tous les stades de la vie.
Ex: paroi du système digestif est renouvelée tous les 3 à 5 jours, durée de vie d’un globule rouge: 120 jours, la composition de la graisse sous cutanée diffère d’années en années, la peau est entièrement remplacée tous les 7 ans.
Quels sont les types de nutriments ?
Glucide, protéines, lipides, eau = macronutrients, requis en plus grande quantité
Vitamines, minéraux = micronutrients, requis en plus petite quantité
Eau, vitamines, minéraux = ne procurent pas d’énergie
Glucide, protéines, lipides = procurent de l’énergie (calories)
Qu’est-ce qu’un glucide ?
Source d’énergie #1 du corps (4 kcal/g)
Organes strictement glucodépendants: cerveau a besoin de 140 g de glucose (>500 kcal) par jour, globules rouges et médulla rénale;
Molécules composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
Qu’est-ce qu’un sucre digestible vs non-digestible ?
- Non-digestible (sucre complexes) : fibres solubles ou fibres non-solubles qui sont excrétés à la fin de la digestion car le lien bêta de ces sucres ne peut pas être brisé par nos enzymes
- Digestible (sucres simples ou complexes) : mono-, di- ou polysaccharide qui sont des molécules liés par des liens alpha donc digestion possible par nos enzymes
Polysaccharide = sucre complexe chaînes de monosaccharides (glucose, fructose, galactose)
Quel est l’apport recommandé en glucose ?
45% à 65% de l’apport énergétique total;
Limiter la consommation de sucres ajoutés à <10% de l’apport énergétique total;
Prioriser les aliments riches en fibres.
Qu’est-ce qu’une fibre soluble vs insoluble et leurs caractéristiques ?
Les fibres solubles : efficace contre diarrhée
1- se dissolvent dans l’eau. Cela créer un « gel » dans l’intestin.
2- lient une partie du cholestérol dans l’intestin et l’empêche de passer à la circulation sanguine
3- Ralentissent l’absorption du sucre et favorisent le contrôle de la glycémie sanguine.
4- Pour être efficace, le grain doit être entier et le plus intacte possible afin de maintenir ses propriétés de viscosité.
5- Avoine, orge, psyllium, légumineuses, fruits et légumes
Les fibres insolubles : efficace contre constipation
1- Ne se dissolvent pas dans l’eau et augmentent le volume dans l’intestin en s’imbibant d’eau
2- facilitent l’évacuation grâce à leur effet sur le volume des selles. + grand volume solide est plus facile à déplacer par péristaltisme
3- Céréales/pains à grain entiers, son de blé, riz brun
Quels sont les bienfaits derrière la consommation de fibres solubles et insolubles ?
La consommation de fibres solubles et insolubles prolonge la sensation de satiété.
- En présence d’eau, les fibres gonflent/se dissolvent et prennent une plus grande place dans l’intestin.
- Ralentissent le passage des aliments de l’estomac à l’intestin.
- Ralentissent l’absorption des nutriments et diminuent les pics de glycémies.
- Retarde l’apparition des signaux de faim et rend moins enclin aux fringales entre les repas ou trop manger lors du repas suivant.
Quels sont les apports recommandés en fibre ?
Recommandations pour les adultes (18-50 ans) :
25 g/jour pour une femme
38 g/jour pour un homme
Apports moyens au Canada = 15 à 20 g/jour
Plus de 90% des Canadiens n’en consomment pas assez
Impossible à exprimer sous forme d’énergie car n’en fournissent pas étant non absorbés
Quels sont les effets des glucides sur la santé ?
Les effets selon type et la quantité consommée
- Apports élevés en glucides simples (sucres raffinés) = augmentation du risque de syndrome métabolique, diabète de type 2 et maladies cardiovasculaires.
- Apports élevés en fibres = favorisent la satiété et le contrôle du poids, favorisent un contrôle et une réduction des taux de glucose et de lipides sanguins (surtout fibres solubles), diminution du risque d’appendicite et de diverticulites, diminution du risque d’hémorroïdes, diminution du risque de diabète de type 2, maladies CV, cancer colorectal
Qu’est-ce qu’un lipide ?
• Molécules composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
• Principaux types de lipides consommés par l’alimentation:
Stérols (p. ex. : cholestérol) et triglycérides.
• Peut être insaturé (poly (essentiel ou non) ou mono) ou saturé
Qu’est-ce que le cholestérol ?
- Composant des membranes cellulaires et précurseur de la bile, de la vitamine D et des hormones stéroïdes
- Se retrouve exclusivement dans les aliments d’origine animale (viande ,crustacés, abats, charcuteries, jaune d’oeuf, produits laitiers, beurre)
Est-ce que le cholestérol alimentaire a un effet sur les concentrations sanguines de cholestérol ?
Non, le cholestérol alimentaire n’a pas d’effet sur les
concentrations sanguines de cholestérol.
Le foie balance le tout, il peut sécrété plus ou moins de cholestérol selon notre diète
Néfaste/augmente le taux de cholestérol sanguin et le risque de maladie cardiovasculaire : gras trans et saturés contenus dans les aliments d’origine animal et non le cholestérol lui même
Qu’est-ce qu’un triglycéride ?
Structure de 3 acides gras en chaines et un glycérol
Les acides gras :
1-différentes longueurs (nb de carbone)
2- degré de saturation différent (insaturés, monoinsaturés, polyinsaturés)
3- Isomérie cis (hydrogènes même côté) ou trans
Les huiles contiennent-elles plusieurs types d’acides gars ?
Oui, acide linoléique, alpha-linoléique, oléique
Quelles lipides sont les sources d’acides gras oméga 3 et 6 ?
Oméga 3 : acide linoléique et EPA + DHA (lipides)
Oméga 6 : acide linoléique et arachidonique (lipides)
Quels sont les apports recommandés pour les lipides ?
- 20% à 35% de l’apport énergétique total (9 kcal/g)
- Contribuent à la saveur et à la texture des aliments
- D’un point de vue métabolique, les lipides ont un rôle structurel au niveau des membranes cellulaires et de la myéline, un rôle métabolique (hormones stéroïdes , eicosanoïdes) et sont une sources de vitamines liposolubles (A,D, E, K).
Quels sont les effets des lipides sur la santé ?
- Selon type, quantité consommée et du nutriment qu’ils remplacent.
- Les lipides bénéfiques pour la santé sont les gras mono et polyinsaturés (cholestérol sanguin, inflammation systémique, agrégation plaquettaire et risque de maladies cardiovasculaires.)
- Les lipides néfastes pour la santé sont les gras saturés et trans (Effets néfastes sur: cholestérol sanguin, inflammation systémique, agrégation plaquettaire; risque de maladies cardiovasculaires et risque de cancer)
Qu’est-ce qu’une protéine ?
- Les protéines sont constituées d’acides aminés
- Les protéines contiennent du carbone, de l’hydrogène et de l’azote ;
- Certains acides aminés sont essentiels. Cela signifie: ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être obtenus pas l’alimentation.
Les acides aminés essentiels sont tous présents dans les produits d’origine animalière. Végétaliens = céréales et des légumineuses, par exemple, pour retrouver tous les acides aminés essentiels
Quel est l’apport recommandé en protéines ?
- 10% à 35% de l’apport énergétique total;
- 0,8 à 1,2 g/kg/jour:
- Un peu plus chez les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent et les sportifs (jusqu’à 1.8 g/kg/jour)
- En Amérique du Nord, la consommation quotidienne de protéines est souvent trop élevée, mais l’apport au déjeuner demeure trop faible.
Quelles sont les fonctions des protéines ?
1- Croissance et entretien (muscles, sang, peau)
2- Enzymes (catalyseurs)
3- Hormones (pas toutes des protéines, messagers, régulateurs)
4- Régulation balance liquidienne (inflammation)
5- Balance acide-base (tampon)
6- Transporteur (hémoglobine, pompes, …)
7- Anticorps
8- Sources d’énergie et de glucose (apport insuffissant/famine)
9- Autres (coagulation, vision)
Quelles sont les effets des protéines sur la santé ?
• Selon type et de la quantité consommée (protéines animales vs végétales (surtout))
1- Santé cardiométabolique
Protéines végétales: diminution du risque d’obésité, de diabète, de maladies CV, mortalité précoce.
Protéines animales (surtout viande rouge et transformée): contraire
2- Santé osseuse: ↑ apport protéines = ↑excrétion (élimination urinaire) calcium et risque d’ostéoporose.
3- Déficience en calcium ou excès de protéines ?
4- Santé rénale: les apports en protéines ne causent pas de maladie(s) rénale(s) mais des apports élevés en protéines augmentent le travail rénal =
accélération de la détérioration des fonctions rénales chez ceux souffrant de maladies rénales chroniques
Pourquoi l’alcool n’est-elle pas considérée comme nutriment même si c’est une source d’énergie 7 kcal/g) ?
- La consommation d’alcool n’est pas nécessaire pour la santé.
- L’alcool interfère avec la croissance, l’entretien et la réparation du corps;
- Consommation excessive peut entrainer un surplus énergétique et donc un stockage d’énergie(graisse).
Pourquoi les recommandations concernant l’alcool sont elles différentes pour les femmes?
- Même à poids égal et pour la même quantité d’alcool, le taux d’alcoolémie de la femme sera supérieur.
- Les femmes ont moins d’enzymes qui métabolisent l’alcool.
- Kg vs kg, il y a moins d’eau dans le corps des femmes que dans celui des hommes, donc, le taux d’alcoolémie de la femme sera supérieur
Les femmes sont-elles plus susceptibles de sont plus susceptibles de développer certaines maladies
associées à une consommation excessive d’alcool ?
Oui, • Cancer du sein • AVC • Diabète de type 2 • Hypertension • Maladies hépatiques
À quoi sert l’eau ?
• Environ 60 % du poids d’un adulte; • Pourcentage moindre chez femmes , personnes avec obésité et personnes âgées. • Fonctions vitales de l’organisme: Transport des nutriments et des déchets; Réactions métaboliques; Régulation température corporelle; Maintien du volume sanguin; Absorption des chocs + lubrifiant; Solvant Boire assez d'eau (plutôt que des jus et autre): Réduire le risque de pierres urinaires Favoriser la régularité Amélioration de la concentration et de la mémoire à court terme.
Quels sont les apports et pertes en eau ?
- État d’hydratation: équilibre entre les apports (liquides + aliments) et les pertes (peau, reins, poumons, TGI)
- Apport recommandé: 2-3 L/jour;
- Minimum excrété: 500 mL /jour (urine, respiration + sueur + selles : 2.5 L/jour)
- Besoins varient selon: alimentation, activités, température, humidité, médication…
Comment fonctionne la prise de poids ?
Si les apports > les dépenses = gain de poids
Si les apports < dépenses = perte de poids
Si le corps n’utilise pas les nutriments immédiatement = stockage qui servira lorsque les apports seront diminués entre les repas et la nuit
Qu’est-ce que l’IMC ?
- Utile et utilisé surtout chez les 18 à 65 ans;
- Non fiable chez: femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes gravement malades ou très musclées
- Permet de chiffrer et catégoriser la masse corporelle,
- Outil très utile, mais incomplet: ne tient pas compte de la masse musculaire, de l’ossature et de la répartition des graisses
- kg (poids)/taille entre 18,5 et 24,9 = risque moindre de développer des problèmes de santé
Qu’est-ce que le tour de taille ?
- Mesure indirecte de la quantité de graisse péri viscérale (autour du ventre) ;
- Valeur normale varie selon sexe et origine ethnique;
- Meilleur prédicteur que l’IMC du risque de maladies cardiométaboliques.
Quelles sont les conséquence d’un poids insuffisant ?
- Déficiences nutritionnelles
- Ostéoporose
- Infertilité
- Diminution fonction immunitaire
- Mortalité précoce
- Troubles alimentaires ? Maladie sous jacente (MPOC)?
Quelles sont les conséquence d’un poids corporel excessif ?
- Dyslipidémies
- Hypertension
- Apnée du sommeil
- Diabète de type 2
- Maladies cardiovasculaires
- Maladies hépatiques
- Cancers
- Mortalité précoce
