Nutrition 1 Flashcards
Quelle habitude de vie est responsable du plus
grand nombre de décès à l’échelle mondiale?
Alimentation sous-optimale :
- Facteur de risque de mortalité # 1;
- 22% des décès (11 millions/an)
- Principales causes de décès reliés à l’alimentation:
• Maladies cardiovasculaires
• Cancer;
• Diabète de type 2.Quels sont deux exemples d’alimentation sous-optimale ?
1- Déficit énergétique et/ou protéique (principalement observé dans les pays en développement).
Cause : Marasme et Kwashiorkor
2- Apports énergétiques excessifs et/ou alimentation ultra transformée (principalement observé dans les pays industrialisés).
Cause : Obésité, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, cancers, syndrome métabolique
Pourrait-il exister dans un pays des problèmes de sous-alimentation en même temps que des problèmes d’apports énergétiques excessifs ?
Industrialisation rapide des pays en développement
entraine un environnement alimentaire où ces deux
problématiques coexistent dans la même population.
Quelles sont les choses à prendre en considération, par exemple, lorsqu’il faut déterminer si un aliment est “bon pour la santé” ?
La quantité, le pourcentage de gras, de sucre, aspartame ou pas, la transformation faite, comment il a été préparé, …
Qu’est ce qu’une saine alimentation?
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit une alimentation saine comme étant diversifiée, riche en végétaux et incluant peu de composants présentant un risque pour la santé (tels que sucres simples, sel et matières grasses saturées et trans)
“Eat food, not too much mostly plants”
- Michael Pollan
Quels type d’aliments sont bons et lesquels sont mauvais ?
Bons : Aliments minimalement transformés et d’origine végétale
Mauvais : Aliments d’origine animale et ultra-transformés
Quels sont les bénéfices d’une alimentation saine ?
↓ du risque : d’obésité, d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire, de cancer, d’ostéoporose, de maladie neurodégénérative, de mortalité précoce, …
↑ de l’espérance de vie en santé (libre de comorbidité)
Aucun effet négatif d’une alimentation saine
Quel est le rôle de la nutrition dans la santé humaine ?
- Très important déterminants de la santé à tous les stades de la vie.
- Une saine alimentation devrait être composée majoritairement d’une diversité d’aliments végétaux minimalement transformés et contenir peu de composants présentant un risque pour la santé (tels que sucres ajoutés, sel et matières grasses saturées et trans)
Quelle est l’histoire derrière le guide alimentaire canadien ?
Historiquement créé pour guider la population dans la consommation d’une alimentation procurant l’ensemble des nutriments en quantité suffisante.
(1ère édition en 1942 (temps de guerre et ressources limitées)).
Plus récente version a été publiée en 2019 :
Objectif central modifié, vise maintenant la prévention des maladies chroniques
Que dit le GAC ?
Indique quoi et comment manger (habitudes de vie autour d’une alimentation saine)
Consommez des aliments protéinés, faites de l’eau votre boisson de choix, mangez des fruits et légumes en abondance et choisissez des aliments à grains entiers
Pourquoi manger des fruits et légumes en abondance ?
1- La consommation de légumes et fruits = ↓ du risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires (MCV) et de cancer
2- Les légumes verts feuillus et les légumes et fruits riches en vitamine C (agrumes, poivrons rouges, fraises) sont parmi les plus cardioprotecteurs
3- L’effet protecteur et leur effet rassasiant sont dus aux fibres, vitamines, minéraux et antioxydants
Quelle est la différence entre la consommation d’un fruit entier vs un jus de fruit à 100 % ?
Fruits entiers: consommation associée à un risque plus faible de diabète de type 2.
Jus de fruit à 100 %: consommation associée à un risque plus élevé de diabète de type 2.
La valeur nutritive est similaire mais l’effet rassasiant est plus faible pour le jus ce qui favorise un apport calorique excessif (plus rapide/facile à boire aussi)
Pourquoi choisir des aliments à grains entiers ?
Présents dans les pains, pâtes, riz, quinoa, etc.
Importante source d’énergie (contiennent principalement des glucides) et de fibres alimentaires.
Au Canada , la consommation de grains entiers est insuffisante. La plupart des produits céréaliers consommés sont faits de grains raffinés.
Pourquoi le raffinage des grains n’est-il pas idéal ?
Le raffinage ainsi que la transformation des aliments réduisent beaucoup la teneur en fibres, vitamines (ex: vitamine E) et minéraux (ex: magnésium, zinc ) des produits
Au Canada, la farine est obligatoirement enrichie en vitamines B1 , B2, B3, B9 et en fer.
Quels sont les bienfaits des grains entiers ?
Les grains entiers (germe, son, endosperme) contiennent des fibres (solubles et insolubles), des vitamines et des minéraux et ont des effets bénéfiques sur :
1- La santé intestinale;
2- Les niveaux sanguins de cholestérol et de glucose;
3- La satiété et l’obésité.
Attention au marketing : plusieurs céréales raffinées dans un pain ne donne pas une qualité nutritionnelle supérieur. Vaut mieux 1 seule céréale non raffinée
Visez ≥2 grammes de fibres par tranche de pain.
Pourquoi consommer des aliments protéiques ?
Favorise la satiété
Au Canada, la consommation d’aliments protéinés a tendance à être supérieure aux recommandations.
La répartition des aliments protéinés au cours de la journée est aussi problématique (déjeuner = repas le plus pauvre en aliments protéinés.)
La viande rouge devrait-elle est consommée en grande quantité ?
Non, la consommation de boeuf, porc, veau, agneau est riche en protéines de qualité et minéraux comme le fer et le zinc mais :
La consommation de viande rouge est associée
à un risque élevé de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de cancer (modeste mais réel, le World Cancer Research Fund considère la viande rouge comme un cancérigène) et de mortalité prématurée…
Quel est l’effet de la viande rouge sur la planète (environnement) ?
La consommation de viande rouge est le principal déterminant de la détérioration de l’environnement causé par l’agriculture.
Que pouvons-nous dire sur la consommation de volaille ?
Aliments riches en protéines et relativement faibles en gras et par rapport au risque de maladies chroniques, volaille = bénéfique lorsqu’elle remplace la viande rouge et la viande transformée.
Que pouvons-nous dire sur la consommation d’oeuf ?
Les oeufs sont:
Riches en protéines, gras insaturés, vitamines, fer, folate, vitamines du groupe B.
Riches en cholestérol alimentaire, ce qui nuit à
leur réputation.
Santé et controverse:
La consommation d’oeufs n’est pas associée à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires ni de diabète de type 2.
La consommation d’oeufs N’A PAS D’IMPACT sur les niveaux de cholestérol sanguin.
Les oeufs sont nutritifs, économiques et faciles à préparer. Combinaison avec des aliments transformés riches en gras saturés (p.ex. bacon, creton) = problème.
Que pouvons-nous dire sur la consommation de poisson ?
Risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de mortalité cardiovasculaire.
Les poissons gras = riches en oméga 3, un gras essentiel à la santé. (varie selon l’espèce)
Teneur élevée : saumon, thon, sardine, maquereau, truite grise, anchois
Teneur moyenne : truite arc en ciel, flétan et requin;
Teneur faible : morue, barbue, fruits de mer
Recommandation: 2 à 3 fois/semaine et de préférer ceux qui sont gras afin d’assurer un apport adéquat en oméga 3 d’origine marine mais la moitié des Québécois consomme moins d’un repas de poisson gras par semaine
Choisir poisson de source durable
Quelles sont les particularité des légumineuses, noix, graines (protéines végétales) ?
Légumineuses: riches en fibres, protéines et glucides et faibles en gras (sans gras saturés)
Noix et graines: riches en fibres, protéines, gras insaturés;
Consommation de légumineuses, noix et graines = poids plus faible et risque plus faible de diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, cancer mortalité.
Lutte contre la faim, la malnutrition et les défis environnementaux.
Quels sont les éléments positifs et négatifs derrière la consommation de lait, fromage, yogourt, kéfir (lait et produits laitiers) ?
+ : Importantes sources de protéines, calcium, magnésium, potassium, vitamine D, bactéries lactiques probiotiques, 2 portions comblent plus de 60% des besoins en calcium, Risque plus faible de diabète de type 2, d’hypertension, de maladies
cardiovasculaires de cancer du colon et du sein.
- : gras saturés mais seraient moins néfastes pour la santé que les gras saturés de la viande, sodium (fromage) et sucres ajoutés (yogourt), risque potentiellement plus élevé de cancer de la prostate.
Quels sont les fausses informations/fallacieuses circulants autour du lait et autres produits laitiers ?
1- Le lait contient des hormones (faux car l’utilisation
d’hormones est illégales au Canada et le lait des
vaches traitées aux antibiotiques est jeté. Le lait est testé et aucune trace de ces produits ne doit s’y
retrouver.)
2- Nous sommes les seuls mammifères à boire du lait à l’âge adulte (fallacieux : plusieurs aliments que nous sommes les seuls à manger)
3- On doit éviter le lactose car 70% de la population
mondiale est intolérante (vrai et faux mais raisonnement fallacieux : intolérance prévalante chez les individus d’origine asiatique à cause de leur diète traditionnellement sans lait et ils composent 60% de la population)
4- Le retrait du groupe « Lait et substituts » du GAC signifie = plus manger de ces aliments (faux, ils sont dans la catégorie aliments protéinés)
