nutrition Flashcards
Quelle est la consommation d’oxygène au repos en MET ?
1 MET = 3,5 ml O2/kg/min
Combien de joules y a-t-il dans une calorie (cal) ?
4184 J
Quel est l’apport énergétique minimal pour qu’un sportif puisse rester en bonne santé ?
45 kcal/kg de masse maigre/jour
Combien de calories y a-t-il dans 1 gramme d’alcool ?
7 kcal
Quelles hormones stimulent la faim ?
NPY, AgRP, Ghreline
Quelles hormones inhibent la faim ?
POMC, Leptine
Quelles sont les méthodes pour mesurer la composition corporelle du plus précis au moins précis ?
DEXA/IRM > Densitométrie (pesée sous-eau) > plis adipeux > Bodpod > BMI
Pourquoi les glucides sont-ils importants avant l’exercice d’endurance ?
Ils permettent de synthétiser le glycogène nécessaire à la performance.
Qu’est-ce que le transporteur SGLT1 ?
Un transporteur au niveau musculaire pour les glucides.
Quelle est la combinaison optimale de glucides à consommer pendant l’exercice ?
Une combinaison de glucose et fructose pour saturer différents transporteurs.
Quels sont les trois acides aminés branchés importants pour la contraction musculaire ?
Leucine, Valine, Isoleucine
Quelle est la source de protéines la plus efficace ?
La whey (protéines de petit lait)
Comment les protéines animales se comparent-elles aux protéines végétales en termes d’efficacité ?
Les protéines animales sont plus efficaces que les protéines végétales en termes de synthèse des protéines et de contenu en leucine.
Quelle quantité de protéines est recommandée au repos pour maximiser la synthèse musculaire ?
20 grammes
Que faut-il consommer immédiatement après l’exercice pour optimiser la récupération ?
Des glucides le plus vite possible après l’exercice (max 2h)
Quelles sont les recommandations pour un régime riche en hydrates de carbone avant une course de longue durée ?
Ingestion de 10 g de CHO/kg/jour jusqu’à 1 jour avant la course
Quelle méthode de mesure de la composition corporelle est la plus précise ?
DEXA/IRM
explique les différents modèles de composition corporelle
2 compartiments : masse grasse + masse maigre
3 compartiments : masse grasse + (protéines et minéraux) + eau corporelle.
4 compartiments : masse grasse + protéines + minéraux + eau corporelle
Quelle est la principale fonction des lipides dans l’organisme ?
Réserve d’énergie, protection des organes, isolation thermique
Quel est l’index glycémique ?
La surface sous la courbe du glucose
Quelle est la recommandation pour l’apport en glucides avant un marathon ?
10-12 g de glucides/kg de poids corporel/jour
Combien de glucides sont recommandés après un exercice intense pour maximiser la récupération ?
1-1.5 g/kg de poids corporel dans les 30 minutes suivant l’exercice
Quelle est l’importance de la fenêtre métabolique après l’exercice ?
Période pendant laquelle l’absorption des nutriments est optimale pour la récupération
Quel type de glucides est recommandé pour une absorption rapide après l’exercice ?
Glucides à haut index glycémique
Comment les protéines animales se comparent-elles aux protéines végétales en termes d’efficacité ?
Les protéines animales sont plus efficaces que les protéines végétales en termes de synthèse des protéines et de contenu en leucine
Quel est le rôle de la leucine dans la synthèse des protéines ?
Stimule la synthèse des protéines musculaires
Quelle est la recommandation quotidienne en protéines pour un athlète de force ?
1.6-1.7 g/kg de poids corporel
Quelle est la recommandation quotidienne en protéines pour un athlète d’endurance ?
1.2-1.4 g/kg de poids corporel
Quelle est la principale différence entre les protéines rapides et lentes ?
Les protéines rapides (comme la whey) sont digérées rapidement, tandis que les protéines lentes (comme la caséine) sont digérées lentement
Quel est le rôle des acides gras oméga-3 ?
Réduction de l’inflammation, amélioration de la santé cardiovasculaire
Quelle est la recommandation quotidienne en lipides pour un adulte en bonne santé ?
20-35% de l’apport calorique total
Quelle est la principale source d’acides gras saturés dans l’alimentation ?
Produits animaux (viande, produits laitiers)
Quelle est la principale source d’acides gras monoinsaturés ?
Huile d’olive, avocats, noix
Quelle est la principale source d’acides gras polyinsaturés ?
Poissons gras, graines de lin, huile de tournesol
Quels sont les effets des acides gras trans sur la santé ?
Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires
Quel est le rôle des phospholipides dans l’organisme ?
Composants essentiels des membranes cellulaires
Quel est le rôle du cholestérol dans l’organisme ?
Précurseur des hormones stéroïdes, constituant des membranes cellulaires
Pourquoi est-il important de limiter la consommation de graisses saturées ?
Pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires
Quels sont les micronutriments essentiels pour la santé osseuse ?
Calcium, vitamine D
Quelle est la principale fonction de la vitamine C ?
Synthèse du collagène, antioxydant, absortion du fer
carence: infection, anémie, scorbut en cas de carence
( F : 75mg, H : 90mg )
Quel est le rôle de la vitamine A dans l’organisme ?
Vision, fonction immunitaire
Quelle est la recommandation quotidienne en vitamine D ?
15 ug
Quelle est la principale source alimentaire de vitamine B12 ?
Produits d’origine animale (viande, poisson, produits laitiers)
Quelle est la fonction principale du fer dans l’organisme ?
Transport de l’oxygène dans le sang, fonction immunitaire
Quelle est la recommandation quotidienne en fer pour les femmes en âge de procréer ?
18 mg/jour
Quel est le rôle de l’iode dans l’organisme ?
Synthèse des hormones thyroïdiennes
Quelle est la principale source alimentaire de magnésium ?
Noix, graines, légumes verts à feuilles
Quels sont les signes de déshydratation légère ?
Soif, bouche sèche, urine foncée
Quelle est la recommandation pour l’hydratation avant un exercice intense ?
Boire 500 ml d’eau 2 heures avant l’exercice
Quels sont les électrolytes importants pour maintenir l’équilibre hydrique ?
Sodium, potassium, calcium, magnésium
Quelle est la fonction principale du sodium dans l’organisme ?
Favorise l’homéostasie du volume sanguin, la contraction musculaire
Quel est le rôle du potassium dans l’organisme ?
Favorise le potentiel membranaire, la génération d’impulsions nerveuses, limite les crampes
Quelle est la dose recommandée de créatine pour maximiser ses effets ?
3-5 g/jour
Quel est le rôle de la caféine dans l’amélioration des performances ?
Augmentation de l’endurance, réduction de la perception de l’effort
Quelle est la dose recommandée de caféine pour améliorer la performance ?
3-6 mg/kg de poids corporel
Quel est le principal bénéfice des suppléments de bêta-alanine ?
Réduction de la fatigue musculaire
Quelle est la dose recommandée de bêta-alanine pour les athlètes ?
4-6 g/jour
Quels sont les effets potentiels des suppléments de nitrate sur la performance ?
Amélioration de l’endurance et de l’efficacité musculaire
Quelle est la source alimentaire principale de nitrate ?
Légumes verts à feuilles, betteraves
Quel est le rôle des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour les athlètes ?
Réduction de la fatigue musculaire, promotion de la récupération
Quels sont les effets des suppléments d’oméga-3 sur la performance ?
Réduction de l’inflammation, amélioration de la santé cardiovasculaire
Quelle est le rôle de la vitamine D?
augmente l’absortion du calcium, formation osseuse, fonction immunitaire et musculaire
calcification tissus mous en cas d’excès
Quels sont les effets potentiels des antioxydants sur la performance ?
Réduction du stress oxydatif, amélioration de la récupération
Quelle est la dose recommandée de calcium pour les athlètes ?
1-1,3g/jour
Quels sont les effets potentiels des suppléments de magnésium sur la performance ?
Réduction des crampes musculaires, amélioration de la récupération, favorise la synthèse des protéines
Quel est le rôle des probiotiques pour les athlètes ?
Amélioration de la santé intestinale, fonction immunitaire
Quels sont les effets potentiels de la supplémentation en zinc sur la performance ?
Soutien de la fonction immunitaire, amélioration de la guérison des blessures
Quelle est la dose recommandée de zinc pour les athlètes ?
8-11 mg/jour
Quel est l’IMC (indice de masse corporelle) pour une personne considérée en surpoids ?
Un IMC entre 25 et 29.9.
Quels sont les effets des fibres alimentaires sur la digestion ?
Les fibres ralentissent la digestion et aident à réguler les niveaux de sucre dans le sang, en plus de favoriser la santé intestinale.
Quel est l’effet d’un régime pauvre en glucides sur les performances d’endurance ?
Il peut réduire les performances en limitant les réserves de glycogène disponibles pour l’énergie.
Quels sont les acides gras essentiels et pourquoi sont-ils importants ?
Les oméga-3 et oméga-6 sont essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser et ils sont nécessaires pour la fonction cellulaire et la production d’hormones.
Quels sont les effets des graisses trans sur la santé ?
Elles augmentent le risque de maladies cardiovasculaires en augmentant le cholestérol LDL et en abaissant le cholestérol HDL.
Comment les graisses polyinsaturées influencent-elles la santé cardiovasculaire ?
Elles peuvent réduire les niveaux de cholestérol LDL et diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
Quel est le rôle des lipides dans l’absorption des vitamines ?
Les lipides sont nécessaires pour l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Quelle est la fonction principale de la vitamine K ?
forme les facteurs de coagulation
Quel est le rôle de la vitamine E dans l’organisme ?
Défend les radicaux libres, seul vitamine liposoluble à jouer un rôle dans le métabolisme énergétique
Pourquoi le zinc est-il important pour le système immunitaire ?
Il aide à la production et à la fonction des cellules immunitaires, favorise la synthèse des protéines
rôle vitamine B1
Favorise le métabolisme des glucides et le fonctionnement du SNC
en cas de carence: berberi (insuffisance cardiaque), douleurs musculaires
rôle vitamine B2
favorise l’oxydation des hydrocarbone et des graisses
carence: plaie lèvres et langues
rôle vitamine B3
Forme des coenzymes avec NAD et NADP ; favorise l’oxydation des hydrocarbone et des graisses
carence: faiblesse, pelagre, problème digestif et peau
rôle vitamine B12
Forme la coenzyme pour l’ADN et l’ARN
favorise la formation de globules rouges et blancs
rôle vitamine B9 ( acide folique)
Forme la coenzyme pour l’ADN et l’ARN
favorise la formation d’hémoglobine et de GR et blancs
rôle B7
Forme la coenzyme pour le transfert de CO2
carence: éruption cutanée
rôle vitamine B5
Forme le CoA pour le transfert de CO2
rôle calcium
Favorise la formation des os et des dents, la contraction musculaire
rôle phosphore
Favorise la formation osseuse; tampon dans la contraction musculaire
rôle du chrome
augmente l’action de l’insuline
rôle du cobalt
forme la vitamine b12
rôle du manganèse
Forme cofacteur avec des enzymes du métabolisme énergétique; favorise la formation osseuse et la synthèse des graisses
rôle du sélénium
Forme cofacteur avec glutathion peroxydase
quelles quantité HCO reccomandé dans une boisson d’un sportif
on recommande 4 à 8% (= 40 à 80Gg/L ). Lorsqu’il fait plus frais on boira moins et on augmentera à 7-8%. Quand il fait chaud on boire plus donc on va pouvoir la diluer à 4-5%.
rôle de GLUT5
transporteur de glucose au niveau intestinal
quel quantité glucose + fructose lors d’un effort
1,2g/min glucose et 0,5g/min pour fructose), c’est donc cette dose maximale que l’on recommande d’ingérer.
La combinaison glucose-fructose permet une meilleure performance sportive.
effet du chlore
Favorise la conduction de l’impulsion nerveuse
carence: convulsion
rôle du sulfure
équilibre acide-base
rôle du cuivre
Favorise l’absorption normale du fer, synthèse de l’hémoglobine
tips: le cuivre…c’est un métal ( le fer) et c’est rouge (Hb)
rôle du fluor
Favorise la formation des os et des dents
tips: fluor…dans le dentifrice
quelles cellules jouent rôle majeur dans la prise de muscles?
les cellules satellites
quelle est l’origine des oméga-3
Dérivé de l’acide FA α-linolénique essentiel (ALA, 18:3)
effets pré et probiotiques
La fonction mitochondriale
La captation du glucose
La synthèse des protéines qui sont importants pour le bon fonctionnement musculaire.
combinaison prébiotiques et probiotiques
symbiotiques
Lait de vache - lait de brebis- amande -soja
classe les de + au - protéiné
Lait de Brebis (le plus protéiné)
Lait de Vache
Lait de Soja
Lait d’Amande (le moins protéiné)
De quel pourcantage d’eau est constitué une femme? Une homme ? Un enfant?
50%
60%
75%
rôle vitamine B6 ?
favorise le métabolisme des protéines, la formation d’hémoglobine et de globules rouges
carence: anémie, dermatie
excès: perte de sensation nerveuse
Amidon VS Maltodextrine, qui est absorbé et digéré le plus vite ?
Maltodextrine très vite absorbé et digéré
Amidon moins vite digéré et absorbé
