les 10 regles d'or de la nutrition Flashcards
combien de temps après une séance de sport intensif, doit t on consommer un apport glycémique
- Dans la demi heure qui suit l’effort, cela va permettre un apport glucidique optimal au muscle.
- si l’on ne prend pas de glucides après une séance de sport, l’organisme risque de puiser dans les protéines du muscle pour reconstituer les réserves de glycogène.
- La prise de sucre juste après un effort peut être associé à une prise de protéines ou d’acides aminés car le pic d’insuline provoqué va induire une meilleure assimilation des protéines et donc optimiser la récupération musculaire.
quelle sont les règles d’or de l’alimentation
1 : Limiter les aliments ultra-transformés
2 : Consommer plus de la moitié de sa nourriture sous forme végétale
3 : Choisir des aliments à densité calorique faible
4 : Choisir des aliments à densité nutritionnelle élevée
5 : Choisir des aliments antioxydants
6 : Choisir des aliments à index glycémique bas
7 : Équilibrer ses graisses alimentaires
8 : Veiller à l’équilibre acide-base
9 : Réduire le sodium et privilégier le potassium
10 : Manger hypotoxique
détaillez la règle 1
- Limiter les aliments ultra transformé
- sources de sucre,d’additifs et de produits toxiques
- aliments souvent prédigérés, extrudés, excessivement chauffés, mous, ce qui peut
se traduire à la longue par des problèmes de santé - peuvent renfermer des niveaux élevés de
substances indésirables et toxiques
détaillez la règle 2
- Consommer au moins la moitié de ses aliments sous forme végétale.
- s’accorde parfaitement à notre physiologie
digestive et à notre microbiote intestinal, c’est-à-dire aux « bonnes »
bactéries qui vivent en nous et contribuent à notre santé - optimise aussi les apports en fibres
- Présentes dans les
légumes et les fruits frais ou secs, les céréales, les légumes secs, les
fibres ont une influence sur le taux de sucre sanguin et le transit.
détaillez la règle 3
- Choisir des aliments a densité calorique faible
- La densité calorique est le nombre de calories apporté par gramme d’aliment
- apportent beaucoup de matière mais peu de calories : soupes, salades, crudités,
fruits, végétaux en règle générale - Vous êtes rassasié plus vite
- manger frugalement augmente
l’espérance de vie en bonne santé
détaillez la règle 4
- Choisir des aliments à densité nutritionnelle élevée
- Plus un aliment est dense nutritionnellement, plus il renferme de vitamines et de
minéraux pour un nombre de calories donné - fournit à votre
corps les micronutriments dont il a besoin pour donner le meilleur de lui-même.
détaillez la règle 5
Choisir des aliments antioxydants
- permettent de protéger les cellules et les tissus
de l’agression de particules toxiques – les RADICAUX LIBRES - antioxydants présents dans de nombreux aliments : fruits rouges, noix,
noisettes.. - LUTTE CONTRE LE VIEILLISSEMENTS.
détaillez la règle 6
Choisir des aliments à index glycémique bas
- (IG) bas font peu monter le sucre
sanguin - s’opposent à la prise de poids, ralentissent le vieillissement et
préviennent le diabète et certains cancers.
détaillez règle 7
Équilibrer ses graisse alimentaire
- Certaines graisses limitent l’inflammation, s’opposent aux caillots sanguins,
aident à garder le moral - La santé est dans l’équilibre entre les principales familles de
graisses (saturées, mono-insaturées, polyinsaturées oméga-6, polyinsaturées oméga-3) - On se rapproche de cet équilibre avec une huile d’assaisonnement toute simple, l’huile de
colza.
détaillez la règle 8
Veiller a équilibrer ACIDE - BASE
- le corps a besoin d’être légèrement alcalin.
- L’acidose chronique qu’entraîne l’alimentation moderne (acidifiante) est neutralisée par les fonctions
rénales et respiratoires, mais de moins en moins efficacement en vieillissant - affecte directement les os, les muscles, les reins
- remplacer les aliments trop acidifiants par des aliments alcalinisants afin de
prévenir l’ostéoporose et garder une masse musculaire correcte.
détaillez la règle 9
- Réduire le sodium et privilégier le potassium
- un risque d’hypertension,
de rigidité artérielle et une augmentation du risque de maladie cardiovasculaire - Choisissez un régime qui apporte moins de sel et plus de potassium
détaillez la règle 10
- Manger hypotoxique
- source de toxiques dans les aliments le bisphénol A, les phtalates, les pesticides, des
additifs comme les nitrites, les phosphates, les colorants - entraîner des troubles et des
maladies - naissance de produit toxique ex : cuisson a température trop élevé.
