Introduction à la standardisation d'exercices de musculation Flashcards
Qu’est-ce qui est plus important concernant le mouvement: la force ou l’efficacité?
L’efficacité
Qu’est-ce qui est important dans le mouvement?
La qualité
Quels sont les points de l’efficacité du mouvement?
– Transférable entre les mouvements
– Synergie musculaire
– Diminution blessures et douleurs
V ou F : Évaluer le mouvement est un test clinique?
Vrai
Quels sont les test :
- très standardisé?
- Semi standardisé?
- Contextualisé?
– Très standardisé (FMS, SFMA, SEBT)
– Semi standardisé (TOP 10)
– Contextualisé (séance d’entraînement)
Les test FMS, SFMA, SEBT, TOP 10 et séance d’entrainement sont-ils des évaluations initiales ou finales?
Initiales
Qu’est-ce que le test Functional movement screening (FMS)
- 7 exercices
- Utilisation d’un kit vendu par la compagnie * Destiné aux personnes n’ayant pas de connaissances approfondies sur le mouvement humain.
Le test : - L’évaluateur cote chaque exercice sur 3 en fonction de critères préétablis
- Si le score est de 14 ou moins, le participant est considéré comme ayant un problème de mobilité.
Qu’est-ce que le Selective functional movement assessment (SFMA)?
- 7 exercices (Big 7)
- Attestation développée par le créateur du FMS
- Destiné aux professionnels de la santé ou aux intervenant ayant une bonne capacité d’analyse du mouvement.
Le test : - L’évaluateur fait faire les 7 exercices successivement.
- Il sélectionne ensuite des sous-exercices («breakdown») afin de mieux comprendre les compensations observées dans les 7 exercices majeurs.
Qu’est-ce que le Star-excursion balance test SEBT?
Différence bilatérale. C’est bon si couplé avec d’autres tests.
Qu’est-ce que le TOP-10?
- Adapté du SFMA
- Ajout de sous-exercices
- Ajout de mouvements de contrôle dynamique
- Ajout de prescription d’exercice
Quand fait-on l’analyse de la qualité du mouvement?
Chaque fois qu’on est avec un participant
Quels tests initiaux faire? Donnez des exemples.
On peut faire des entrainements méthode contraste
Ex : le squat avec le jumpbox
La fente latérale avec la poussée à 1 jambe sur un step
Exercice méthode non contraste :
Ex : La descente contrôlé à une jambe sur la box avec la flexion des genoux sur un medecine ball
Comment voir les compensations?
- Choisir des exercices adaptés
- Cibler les problématiques potentielles.
- Approfondir les compensations observées.
La majorité des compensations sont dues à quoi?
À un manque de connaissances du client
- On doit mentionner le problème au participant aide souvent à corriger le mouvement
Quelle est la clé pour qu’un client n’ait pas des compensations?
La clé est donc l’enseignement du mouvement.
– Avoir les bons points clés
– Faire une démonstration appropriée
Quelles sont les trois façons de nommer un exercice?
- Le nom générique accepté en français
- Nom générique en anglais
- Description du mouvement
Quels sont les types de prise? Décrivez-les
- La prise neutre ou prise marteau :
Les deux paumes sont parallèles - La prise en pronation : Les avant-bras sont en rotation interne, les pouces sont orientés vers l’intérieur.
- La prise en supination :
Les avant-bras sont en rotation externe, les pouces sont orientés vers l’extérieur. - La prise mixte :
La prise mixte est un hybride entre la prise en supination et la prise en pronation.
Concentrique, Excentrique et Isométrique sont des types de contraction musculaire ou des types de travail musculaire?
Types de contraction musculaire
Isocinétique, isotonique et pliométrique sont des types de contraction musculaire ou des types de travail musculaire?
Type de travail musculaire
Qu’est-ce que :
- Isocinétique
- Isotonique
- Pliométrique
- Isocinétique :
Tension musculaire variable et vitesse de mouvement constante - Isotonique :
Tension musculaire constante et vitesse de mouvement variable - Pliométrique :
Enchaînement excentrique-concentrique rapide
Quel type de travail musculaire qui demande plus de repos?
Pliométrique
Quelles sont les paramètres de prescription?
- Nombre de répétitions
- Nombre de séries
- Repos
- Tempo
- L’importance du RM
Durant l’exécution du mouvement, il faut apporter une attention sur?
- Respiration
- Tension musculaire constante
- Limitations techniques (difficulté)
Quelles sont les qualités musculaires?
- Force
- Hypertrophie
- Force maximale
- Force vitesse ou puissance
- Endurance de force vitesse
Comment peut-on faire pour varier la qualité musculaire travaillée?
On varie :
- Reps
- Tempo
- Le mouvement
Quelles sont les qualités physiques à travailler avec la fente statique?
- Force maximale 1-5 RM
- Force hypertrophie 6-12 RM
- Force vitesse 4-8 reps/jambe
- Force endurance 13+ reps
Est-il recommandé d’utiliser une barre pour faire des longs exercices?
Non, ne doit pas faire bcp de reps
V ou F, pour la force maximale, les adaptations principalement physiologique en réponse à un stress (acidose, stress mécanique, etc.)
F, les adaptations sont principalement neurologiques
Quelle est l’objectif de la force maximale?
L’objectif est de solliciter le plus d’unités motrices possibles dans le mouvement.
Quelles sont les caractéristiques du mouvement pour la force maximale?
- Mouvements simples et dirigés
- Souvent mouvements plurisegmentaires
- Utilisation de charges lourdes (barre>poids)
- Mouvement lent et contrôlé
- On travaille toujours en RM
P/r à la force maximale, qu’est-ce qui est à avoir et à éviter?
À avoir :
Favoriser appareils
Mouvements connus et maîtrisés
À éviter :
Milieux instables
Mouvements non maitrisés
Mouvements dynamiques
V ou F : En hypertrophie, les adaptations sont principalement neurologiques
F, les adaptations sont principalement physiologique en réponse à un stress (acidose, stress mécanique, etc.)
Qu’est-ce qu’on doit créer pour la force hypertrophie?
Il faut pouvoir créer une des situations de stress.
Quelles sont les caractéristiques pour la force hypertrophie?
- Mouvements lents et contrôlés
- Mouvements qui évitent le relâchement musculaire entre les répétitions.
- On travaille souvent en RM ou par méthodes d’accumulation.
- Le temps sous tension est le facteur le plus important
Pour la force hypertrophie, qu’est-ce qui est à avoir et à éviter?
À avoir :
Mouvement lent (temps sous tension). Plusieurs exercices du même muscle dans la séance.
À éviter :
Déposer les poids (relâchement musculaire) entre les répétitions. Mouvements dynamiques
Pour la force vitesse, la puissance est composée de quoi?
La puissance est composée de l’optimisation des facteurs force ET vitesse.
Pour la force vitesse, les contractions doivent être comment?
Dynamique
Pour la force vitesse, quelles sont les caractéristiques?
- Mouvements pliométriques, concentriques rapides ou excentriques rapides.
- Charges réduites.
- Mouvements rapides ou avec une intention de développer de la vitesse.
- Exercices toujours fait en état de fraîcheur.
Pour la force vitesse, qu’est-ce qui est à avoir et à éviter?
À avoir :
Peu de répétitions. Repos adéquat.
À éviter :
Milieux instables.
Qu’est-ce que la force endurance?
C’est la capacité à maintenir longtemps un travail musculaire
Entre force endurance et endurance de force
Qu’est-ce qui a un :
- Faible % de force plus longtemps.
- Haut % de force répété.
Force endurance: Faible % de force plus longtemps.
Endurance de force: Haut % de force répété.
Pour la force vitesse, quelles sont les caractéristiques?
- Mouvements lents et contrôlés
- Mouvements simples avec peu de résistance.
- Utilisation de charges sous-maximales.
Pour la force endurance, qu’est-ce qui est à avoir et à éviter?
À avoir :
Mouvements simples
À éviter :
Charge axiale ou favorisant une mauvaise posture.
Le mouvement n’est pas seulement prescrit pour améliorer une qualité musculaire spécifique. Il a de nombreuses utilités complémentaires. Nommez 4 utilités.
- Amélioration de la posture
- Activation musculaire spécifique ex: moyen fessier, multifides, etc
- Renforcement spécifique ex: quadriceps pour syndrome fémoro-patelaire
4.Contrôle du mouvement (stabilité, mobilité, coordination, équilibre, etc)
Quelles sont les qualités physiques à travailler avec la traction à la barre?
Force maximale 1-5 RM
Force hypertrophie 6-12 RM
Force vitesse 4-8 reps
Force endurance 13+ rep
Quelles sont les qualités physiques à travailler avec le développé couché
Force maximale 1-5 RM
Force hypertrophie 6-12 RM
Force vitesse 5-10 reps
Force endurance 13+ rep
Comment s’assurer de l’efficacité d’un exercice ?
- Cibler la bonne variante
- Mouvement bien effectué
- Charge adéquate (RM ou non)
Quelles sont les choix de la variante?
- Expertise/niveau du participant
- Qualité physique travaillé
3.Muscles impliqués
4.Objectif/spécificité du sport
Dans les variantes des exercices, alterné ou non?
Ds bcp de cas, ne change pas grand chose.
Avantage alterné: moins de fatigue, travaille coordination et contrôle plus large (Muscle stabilisation se contracte d’un coté, après de l’autre coté)
P/r à la portion du muscle travaillé, les variantes des exercices vont changer quoi?
- Changement d’angle entre le muscle et la ligne d’action de la charge
- Les fibres musculaires utilisées vont différer dû à la modification du bras de levier.
- L’orientation des fibres musculaires déterminera quelle portion travaille et non l’innervation du muscle.
Certaines variantes vont rendre l’exercice plus ou moins difficile. C’est dû à quoi?
C’est dû à la modification de l’avantage mécanique à l’articulation.
Quels sont les rappel sur les milieux instables? (2)
- L’instabilité doit être place au bon endroit pour être efficace
- Ne permet pas de travailler optimalement les muscles de la ceinture abdominale
Concernant les muscles de la ceinture abdominale, quelles sont :
Les oubliés ?
Les grands stabilisateurs?
Et que font chaque catégorie?
Les oubliés (stabilise tronc) :
Moyen fessiers. Carré des lombes, Diaphragme
Muscles lombaires :
- Superficiels
- Profonds
Les grands stabilisateurs (Engendre le mouvement):
Grand dorsal, Grand pectoral, Grand fessier, Psoas-iliaque, Droit fémoral, Biceps fémoral
L’importance de la qualité du mouvement c’est l’efficacité du travail musculaire et l’apprentissage des …….
Apprentissage des bons patrons moteurs
– Un mouvement répété (bon ou pas) sera intégré comme le patron moteur à reproduire.
La pratique ne rend pas parfait, ……
seule la pratique parfaite rend parfait.
________ = _______ = ________ ≠ ________
- Blessure
- Efficacité du travail musculaire
- Bonne exécution du mouvement
- Résultats plus importants
Bonne exécution du mouvement =
Efficacité du travail musculaire =
Résultats plus importants ≠
Blessure
V ou F, la bonne exécution du mouvement peut même diminuer les douleurs d’anciennes blessures
Vrai
Nommez 2 points et un exemple de l’amplitude du mouvement.
Et quelles sont les priorités? (2)
- Doit être maximisée dans la majorité des cas.
– Certaines exceptions: positions articulaires dangereuses - Le participant doit être en mesure de contrôler le mouvement et non seulement d’aller le plus loin possible.
- Exemple: Squat complet à une jambe
Priorité :
1. bonne posture
2. L’amplitude du mouvement
Qu’est-ce qui ne fait jamais faire p/r à une articulation?
Ne jamais bloquer une articulation
Nommez 2 points d’une articulations bloquées.
- Mets les ligaments de l’articulation sous tension inutilement. Peut être très dangereux.
- Permet de garder le muscle sous tension pendant toute la série
Qu’est-ce que la compensation?
Position ou mouvement dérogeant de la technique optimale d’exécution de l’exercice.
Nommez 3 points de la compensation
- Mise en tension de structures qui ne devraient pas l’être ou dans des axes de mouvements inhabituels.
- Les effets négatifs (douleurs) sont présents à long terme ou ressentis de manière traumatique.
– Ex: Blessure au dos - Les compensations peuvent être causées par une multitude de facteurs volontaires ou non.
Quelles sont les causes (3) d’un mauvais mouvement ?
- Manque de connaissances sur la bonne façon d’exécuter le mouvement.
- Restriction anatomiques
- Manque de force
- Manque de mobilité (Flexibilité)
Qu’est-ce que le cercle vicieux des mouvements compensatoires
Blessure ↔ Douleur
↕ ↕
Mouvement problématique
On reconnait des stratégies de mouvements problématique par quoi?
Par une bonne capacité d’observation et une analyse efficace.
Qu’est-ce qui cause des mouvements compensatoires ?
- Problème d’activation ou de force musculaire
- Problème de conscience corporelle
- Problème de mobilité
- Problème de stabilité
P/r aux causes des mouvements compensatoires, donnez un exemple et une solution pour chacun.
Problème d’activation ou de force musculaire :
Ex : Genou valgus lors du squat qui peut être causé par un problème d’activation des moyens fessiers
Sol : Travail spécifique et isolé du muscle à activer ou renforcer
Problème de conscience corporelle
Ex : Déplacement du bassin d’un côté lors du squat. Squat avec soulèvement des talons
Sol : Travail spécifique et isolé du muscle à activer ou renforcer
Problème de mobilité
Ex : Incapacité d’incliner les tibias lors de la flexion au squat
Sol : Étirements statiques et répétés
Problème de stabilité
Ex : Incapacité de maintenir la lordose lombaire naturelle lors de la flexion au squat
Sol : Travail spécifique avec mouvements actifs de grande amplitude
Qu’est-ce que la mobilité?
La mobilité d’une articulation est l’amplitude maximale qu’elle peut atteindre avant d’être restreinte par les tendons, ligaments, muscles ou abutement osseux.
Qu’est-ce que la stabilité?
La stabilité est l’habileté à maintenir le contrôle du mouvement à une articulation par une bonne coordination du système neuromusculaire.
Problème de mobilité ou stabilité?
- Passif < amplitude fonctionnelle ou spécifique
- Passif = actif
- Passif > actif + 10
- Passif < amplitude fonctionnelle ou spécifique :
Problème de mobilité - Passif = actif :
Problème de mobilité - Passif > actif + 10 :
Problème de stabilité
La stabilité, c’est d’être capable de contrôler quoi?
Sa mobilité
Quoi faire pour avoir une bonne stabilité?
- Créer des points de fixation
- Un point de fixation situé à la fin de l’amplitude de mouvement n’est pas le fruit d’un bon contrôle du mouvement, mais est une stratégie néfaste qui crée une fausse stabilité.
– Il est fortement déconseillé d’utiliser cette stratégie dans la
recherche de stabilité
Concernant la stabilité, qu’est-ce qu’on devrait stresser et quoi éviter de stresser?
On devrait stresser uniquement les structures plastiques (muscles) et éviter de stresser les structures non-plastiques
V ou F concernant la stabilité d’une articulation,
Lorsqu’il n’y a aucune force qui agit sur une articulation, celle-ci est stable et peut bouger dans toutes les directions.
Faux, Lorsqu’il n’y a aucune force qui agit sur une articulation, celle-ci est instable et peut bouger dans toutes les directions.
V ou F concernant la stabilité d’une articulation,
L’application d’une force vient créer un système plus instable. Le moment de force créer à l’articulation sert de gainage et permet l’assise d’un mouvement mieux contrôlé
Faux, L’application d’une force vient créer un système plus stable. Le moment de force créer à l’articulation sert de gainage et permet l’assise d’un mouvement mieux contrôlé.
Concernant la stabilité d’un membre inférieur :
Pour créer un moment de force dans le membre inférieur, on doit :
- Placer les pieds à la largeur du bassin
- Forcer comme si vous tentiez de faire une rotation externe du pied
Concernant la stabilité d’un membre inférieur :
La création d’un moment de force dans le membre inférieur permet quoi?
Ça permet de créer une meilleure stabilisation des chevilles, des genoux et des hanches en activant principalement les muscles quadriceps ainsi que les fessiers.
Concernant la stabilité d’un membre supérieur :
La création d’un moment de force au membre supérieur permet quoi?
Ça permet de mieux stabiliser la ceinture scapulaire ainsi que les articulations des coudes et des poignets. Encore ici, le fait de forcer en rotation externe permettra de mieux stabiliser les articulations ciblées.
Concernant la stabilité d’un membre supérieur :
En position push-up, on tentera de faire quoi?
En position push-up, on tentera de faire une rotation externe des mains au sol alors que lors de la prise d’une barre, on voudra appliquer une force comme si on voulait la plier (les pouces forçant vers le haut).
Nommez 2 points de la contraction isométrique de stabilisation.
- Une contraction isométrique volontaire ciblée permet de contracter un ou des muscles qui serviront à stabiliser certaines articulations pendant le mouvement.
+* Il s’agit souvent de techniques avancées qui ne sont mentionnées qu’aux clients qui soulèveront des charges très lourdes ou qui présentent des problématiques particulières.
«Briser la barre» pendant le squat
Lors d’un squat, la région lombaire doit être gainée afin de servir de base pour soutenir une charge très élevée sur les épaules.
Comment peut-on augmenter la tension dans le fascia thoraco-lombaire?
On peut demander au participant de tirer sur la barre comme s’il voulait la briser sur sa nuque. Cela n’augmente pas considérablement le poids de la barre sur la nuque, mais active le grand dorsal par une contraction isométrique en extension de l’épaule. Cette contraction isométrique permet donc d’augmenter la tension dans le fascia thoraco-lombaire et ainsi la charge pouvant être supportée par celui-ci
La stabilité c’est la capacité à contrôler quoi?
Capacité à contrôler des points de fixation spécifiques à l’articulation.
Un problème de stabilité est un problème de quoi?
Un problème de contrôle moteur
Qu’est-ce que le contrôle moteur?
C’est l’ensemble des liens entre le cerveau et le système neuromusculaire qui ont pour but de coordonner l’activation musculaire dans la performance d’une habileté motrice.
Les problèmes de contrôle moteur sont responsables de quoi?
Les problèmes de contrôle moteur sont responsables des stratégies motrices problématiques (compensations).
Concernant la ceinture pelvienne, quelles sont les mouvements de la jambe sans que le bassin bouge?
- abd jambe
- Flexion jambe
- rotation jambe
Quelles sont les mouvements du bassin?
-Le chat
- Rétroversion/antéversion au niveau du bassin
Concernant la ceinture scapulaire, quelles sont les mouvements du bras sans que le tronc bouge?
- Abd
-Flexion - Rotation
Concernant la ceinture scapulaire, quel est le mouvement du tronc?
Un push-up
Pour développer la stabilité, on doit associer les ceintures en dissociant les membres distaux. Quel sorte d’exercice il faut faire?
Des exercices de torsion
Pour développer la stabilité, il faut s’approprier sa mobilité et sa stabilité. Quels sont les éléments à maîtriser?
- Aptitude à dissocier
- Création de points de fixation spécifiques à une tâche
- Mouvement lent
- Mouvement de grande amplitude
- Prévoir la compensation à venir
Qu’est-ce que :
- Stabilité articulaire
- Stabilité globale
- Stabilité locale
- Stabilité globale p/r à la stabilité articulaire?
- Stabilité articulaire :
Habileté à contrôler les différents points de fixation à une articulation. - Stabilité globale :
Maintenir l’équilibre global du corps - Stabilité locale :
Fixer une articulation. Ex: coiffe des rotateurs qui comprime l’articulation glénohumérale. Ex2: Multifides qui stabilisent L5/S1 - Stabilité globale p/r à la stabilité articulaire :
Habileté à diriger le mouvement d’une articulation ou la fixation d’un groupe d’articulations. Ex: Droit de l’abdomen qui stabilise le tronc au complet.
Nommez 2 points concernant la respiration.
- Ne jamais retenir la respiration pour forcer (Valsalva)
- Coordonner la respiration avec le mouvement.
Quand expirer dans l’exécution d’un mouvement?
Est-ce que cette règle s’applique dans tous les cas?
Dans la phase concentrique. Il faut expirer tjrs en phase concentrique, outre les mvmts qui expand la cage thoracique
Non, Il existe des exceptions à la règle générale d’expiration en concentrique.
V ou F : Tous les exercices qui produisent l’expansion de la cage thoracique favorisent l’inspiration pendant la phase concentrique.
Vrai
Concernant la respiration, dans les exercices isométriques, il faut…
** il est toujours pertinent d’enseigner à bien respirer à vos participants
Maintenir une respiration contrôlée
Il faut intervenir lorsqu’on voit un exercice mal exécuté avec…
- Confiance
- Compétence
- Délicatesse
Lorsqu’on intervient dans l’exécution d’un exercice, on peut poser une question sur quoi?
Sur les raisons pour laquelle le client adopte cette stratégie de mouvement vous permettra de voir s’il est réceptif à vos commentaires
La position d’observation optimale du mouvement doit permettre de voir quoi?
Doit permettre de voir les différentes compensations possibles sans déranger le participant.
Quelle est la meilleure position pour identifier une compensation donnée?
La meilleure position pour identifier une compensation donnée est de se placer perpendiculairement au plan de mouvement dans lequel se trouve la compensation. Cependant, il y pourrait y avoir des compensations simultanées dans différents plans de mouvement. À vous de vous déplacer pour les observer.
Quelle est la position d’observation du mouvement à ne jamais se placer?
Ne jamais se placer directement dans l’axe du regard du participant.
Impossible d’avoir un point de fixation du regard. Dérange la concentration du participant. Entrer dans la bulle du participant
Nommez 4 points de la rétroaction.
- Au bon moment.
- Discours ajusté en fonction de la clientèle.
- Utilisation des outils à votre disposition:
– Bâton de bois pour l’alignement
– Téléphone intelligent pour une rétroaction visuelle - Biofeedback
– Le participant a un feedback sensoriel de son mouvement
– Attention à l’utilisation du feedback sensoriel avec certains clients.
Nommez 2 points concernant la sécurité.
- Connaître les procédures d’urgence
– Évacuation
– Appel aux services d’urgence
– Blessure/arrêt cardiaque - Intervenir lorsque vous identifiez une situation dangereuse.
En tant que kinésiologue, vous êtes un des responsables de la sécurité dans la salle d’entraînement.
