Examen standardisation 2 Flashcards
1
Q
Position initiale - planche abdominale?
A
Position horizontale.
En appui sur les pieds (largeurs du bassin).
En appui sur les coudes (directement sous les épaules).
Le tronc devrait être parfaitement horizontal.
La hanche est légèrement fléchie.
Contracter les fesses pour positionner le bassin en position neutre.
Placer la ceinture scapulaire en position neutre.
Regarder vers le sol afin de garder la colonne vertébrale en position neutre.
2
Q
Mouvement - planche abdominale?
A
Mouvement:
Contracter les muscles de la ceinture abdominale et maintenir la position pour la durée demandée.
Il ne devrait y avoir aucun mouvement lors d’une planche isométrique. Même lorsqu’une variante implique le mouvement de membres distaux (bras ou jambe), le tronc devrait toujours rester droit et immobile.
3
Q
Consignes importantes - planche abdominale?
A
Consignes importantes:
Maintenir la colonne vertébrale en position neutre.
Garder les fesses légèrement sorties (sans hyperlordose lombaire).
La ceinture scapulaire doit être en position neutre en tout temps.
4
Q
Muscle principal planche abdominale?
A
Principaux:
Grand droit de l’abdomen
Obliques interne et externe
5
Q
Quelles sont les variantes de la planche abdominale?
A
- Planche sur les genoux
- Planche sur les mains
- Planche avec un pied levé
- Planche avec une main levée
- Planche avec coudes sur ballon
- Planche sur les mains avec pieds sur ballon
- Planche sur les genoux et sur les mains
- Planche avec coudes sur ballon + mouvements
- Planche avec pieds sur ballon avec un pied levé
- Planche avec pieds dans un TRX
- Planche inversée
6
Q
Planche sur les genoux:
avantage?
inconvénient?
A
Avantages:
Adaptation de la difficulté pour les individus ne pouvant pas faire la planche sur les pieds.
Inconvénients:
Sera trop facile pour les participants ayant une bonne condition physique.
7
Q
Planche sur les mains:
avantage?
inconvénient?
A
Avantages:
Variante intéressante pour une progression vers un transfert en position debout.
Inconvénients:
Augmentation de la sollicitation des membres supérieurs.
8
Q
Planche avec un pied levé:
avantage?
inconvénient?
A
Avantages:
Augmentation du travail des multifides.
Inconvénients:
La difficulté plus élevée peut amener une sensation de travail au niveau lombaire.
9
Q
Planche avec une main levée:
Avantage?
inconvénient?
A
Avantages:
Augmentation du travail de gainage de la ceinture abdominale.
Inconvénients:
Variante très difficile à réaliser sans déviation du bassin.
10
Q
Planche avec coudes sur ballon:
Avantage?
A
Avantages:
Augmentation du travail des obliques.
11
Q
Planche sur les mains avec pieds sur ballon:
Avantage?
inconvénient?
A
Avantages:
Augmentation du travail des muscles lombaires.
Inconvénients:
Il y a beaucoup plus de poids sur les membres supérieurs et ceux-ci sont donc grandement sollicités.
12
Q
Planche sur les genoux et sur les mains:
Avantage?
inconvénient?
A
Avantages:
Adaptation de la difficulté.
Variante intéressante pour les individus ayant beaucoup de graisse abdominale ou les femmes enceintes.
Inconvénients:
Sera trop facile pour les participants ayant une bonne condition physique.
13
Q
Planche avec coudes sur ballon + mouvements:
Avantage?
A
Avantages:
Augmentation de la difficulté.
Augmentation du travail des obliques.
14
Q
Planche avec pieds sur ballon avec un pied levé:
Avantage?
inconvénient?
A
Avantages:
Augmentation du travail des multifides.
Inconvénients:
Il y a beaucoup plus de poids sur les membres supérieurs et ceux-ci sont donc grandement sollicités.
15
Q
Planche avec pieds dans un TRX:
Avantage?
inconvénient?
A
Avantages:
La plus grande instabilité amène plus de travail des muscles de la ceinture abdominale.
Inconvénients:
Niveau de difficulté élevé qui ne convient pas à une majorité de participants.
16
Q
Planche inversée:
Avantage?
inconvénient?
A
Avantages:
Augmentation du travail de la chaîne postérieure (principalement les muscles lombaires, les grands fessiers et les ischio-jambiers).
Inconvénients:
Grande diminution du travail des grands droits de l’abdomen et des obliques interne et externe.
Position contraignante au niveau de l’épaule.
17
Q
Quelles sont les compensation de la planche abdominale?
A
- Déviation du bassin
- Hyperlordose lombaire
- Manque de gainage de la ceinture scapulaire
- Rotation du bassin
18
Q
Déviation du bassin:
Cause possible?
A
Causes possibles:
Problème d’organisation musculaire et de choix des muscles à contracter.
Manque de force des muscles obliques.
19
Q
Hyperlordose lombaire:
Cause possible?
A
Causes possibles:
Manque de stabilité lombaire.
Position du bassin trop basse (inclinaison du tronc sous l’horizontale).
Antéversion du bassin trop prononcée.
20
Q
Manque de gainage de la ceinture scapulaire:
Cause possible?
A
Causes possibles:
Recherche d’une fausse stabilité en fin d’amplitude de mouvement.
Manque de force des dentelés antérieurs.
21
Q
Rotation du bassin:
Cause possible?
A
Causes possibles:
Problème d’organisation musculaire et de choix des muscles à contracter.
Manque d’activation/force des obliques.
Manque de conscience corporelle.
Manque d’activation/force des multifides (stabilisateurs locaux).
22
Q
Position - Planche latérale
A
En appui sur le côté du pied inférieur (pieds collés).
En appui sur le coude (directement sous l’épaule).
L’alignement tronc-cuisse devrait être parfait et légèrement incliné par rapport à l’horizontale.
Placer la ceinture scapulaire en position neutre pour les que les épaules soient une au-dessus de l’autre.
Regarder droit devant avec la tête positionnée dans l’axe de la colonne vertébrale.
23
Q
Mouvement - Planche latérale
A
Contracter les muscles de la ceinture abdominale et maintenir la position pour la durée demandée.
Il ne devrait y avoir aucun mouvement lors d’une planche latérale isométrique. Même lorsqu’une variante implique le mouvement de membres distaux (bras ou jambe), l’alignement tronc-cuisse devrait toujours rester parfaitement droit.
24
Q
Consignes importantes - Planche latérale
A
Maintenir la colonne vertébrale en position neutre.
La ceinture scapulaire doit être en position neutre en tout temps.
Serrer les fesses pour maintenir un alignement droit.
25
Muscles principaux - Planche latérale
Obliques interne et externe
Moyen fessier
26
Quelles sont les variantes de la planche latérale? (12)
- Planche latérale sur les genoux
- Planche latérale en appui sur la main
- Planche latérale avec abduction de la jambe supérieure
- Transfert entre planche et planche latérale («Shoulder pivot»)
- Position latérale inclinée sur banc romain
- Planche latérale avec pieds avant-arrière
- Élévation latérale des jambes
- Planche latérale avec pieds sur ballon
- Planche latérale avec pieds dans un TRX
- Planche latérale sur la main avec pieds dans un TRX
- Planche latérale avec appui des hanches sur ballon
- Flexion latérale sur ballon
27
Planche latérale sur les genoux :
Avantages?
Inconvénients?
Avantages:
Adaptation de la difficulté pour les individus ne pouvant pas faire la planche sur les pieds.
Augmentation de la stabilité globale, car la surface de contact des membres inférieurs au sol est plus grande.
Inconvénients:
Sera trop facile pour les participants ayant une bonne condition physique.
28
Planche latérale en appui sur la main :
Avantages?
Inconvénients?
Avantages:
Travail postural spécifique pour certains sports.
Inconvénients:
Grande augmentation du travail du membre supérieur en appui.
29
Planche latérale avec abduction de la jambe supérieure :
Avantages?
Inconvénients?
Avantages:
Grande sollicitation du moyen fessier.
Inconvénients:
La durée de l'exercice peut être limitée en fonction de la fatigue du moyen fessier et non de la fatigue des muscles de la ceinture abdominale.
30
Transfert entre planche et planche latérale («Shoulder pivot») :
Avantages?
Avantages:
Brise la monotonie.
Moins d'accumulation de fatigue concentrée dans les membres supérieurs.
31
Position latérale inclinée sur banc romain :
Avantages?
Avantages:
Adaptation de la difficulté pour les individus ayant une moins bonne capacité musculaire.
Aucune sollicitation des membres supérieurs.
32
Planche latérale avec pieds avant-arrière :
Avantages?
Inconvénients?
Avantages:
Augmentation de la base de support.
Inconvénients:
Peut demander un peu plus de stabilité à la hanche.
33
Élévation latérale des jambes :
Avantages?
Inconvénients?
Avantages:
Aucune utilisation des membres supérieurs (Intéressant suite à une blessure ou si l'endurance de force des membres supérieurs est limitatif de la durée).
Aucun appui sur les pieds (intéressant à la suite d'une blessure à la cheville)
Inconvénients:
Travail localisé moins représentatif d'un geste sportif demandant un gainage global.
34
Planche latérale avec pieds sur ballon :
Avantages?
Inconvénients?
Avantages:
Augmentation du travail de la ceinture abdominale.
Inconvénients:
Niveau technique très difficile pour le maintien de la stabilité globale.
Augmentation du travail du membre supérieur en appui au sol.
35
Planche latérale avec pieds dans un TRX :
Avantages?
Inconvénients?
Avantages:
Augmentation du travail de la ceinture abdominale.
Inconvénients:
Niveau technique très difficile pour le maintien de l'alignement corporel.
Augmentation du travail du membre supérieur en appui au sol.
36
Planche latérale sur la main avec pieds dans un TRX :
Avantages?
Inconvénients?
Avantages:
Augmentation du travail de la ceinture abdominale.
Inconvénients:
Niveau technique très difficile pour le maintien de l'alignement corporel.
Niveau technique difficile pour le maintien de la stabilité globale.
Grande augmentation du travail du membre supérieur en appui au sol.
37
Planche latérale avec appui des hanches sur ballon :
Avantages?
Inconvénients?
Avantages:
Pas d'appui sur les pieds.
Inconvénients:
Grande difficulté technique
Sollicitation des membres supérieurs
38
Flexion latérale sur ballon :
Avantages?
Inconvénients?
Avantages:
Permet un mouvement en flexion latérale accessible même à la maison.
Inconvénients:
L'équilibre précaire de la position rend l'exercice assez difficile.
39
Quelles sont les compensations de la planche latérale? (5)
- Dissociation des ceintures
- Perte de l'alignement corporel (fesses sorties)
- Rotation supérieure du tronc
- Rotation inférieure du tronc
- Rotation du bassin
40
Dissociation des ceintures:
Spécifications?
Causes possibles?
Dissociation des ceintures
Dans un mouvement de transfert entre la planche et la planche latérale, on voit les épaules faire la rotation en premier avant que le bassin ne suive. Le tronc ne bouge donc pas en bloc.
Causes:
Problème de contrôle moteur
41
Perte de l'alignement corporel (fesses sorties) :
Causes possibles?
Causes possibles:
Problème de conscience corporelle.
Tentative de recruter le tenseur du fascia lata.
42
Rotation supérieure du tronc :
Spécifications?
Causes possibles?
Cette compensation représente l'incapacité du participant à maintenir ses épaules sur le même axe vertical. Elle peut être jumelée ou non à une rotation du bassin.
Causes possibles:
Manque de connaissances sur la bonne position à adopter.
43
Rotation inférieure du tronc :
Spécifications?
Causes possibles?
Cette compensation est très souvent intentionnelle et a pour but de donner un 2e appui au participant.
Causes possibles:
Manque de force/endurance au niveau du membre supérieur.
44
Rotation du bassin :
Spécifications?
Causes possibles?
Cette compensation est observée lorsque le bassin s'incline vers l'arrière. Bien que cela puisse se produire lors de n'importe quelle variante de planche latérale, la planche latérale avec abduction de la hanche est plus propice à produire ce type de compensation.
Causes possibles:
Manque d'activation/force de certains muscles de la ceinture abdominale.
Tentative de recruter le tenseur du fascia lata.
45
Position - jacknife
Position initiale:
Se placer en position planche sur les mains.
Gainer la ceinture scapulaire pour la maintenir en position neutre.
Mettre les tibias sur le ballon.
La région lombaire doit être en position neutre.
Regarder vers le sol afin de garder la tête dans l'axe de la colonne vertébrale.
46
Mouvement - Jacknife
Mouvement:
En gardant le bassin le plus stable possible et la région lombaire en position neutre, fléchir les genoux et les hanches afin d'amener les genoux vers l'avant. Arrêter juste avant de perdre la position neutre de la région lombaire et faire une extension des genoux et des hanches afin de revenir en position initiale.
47
Consignes importantes - Jacknife
Consignes importantes:
Ne pas aller en hyperextension du dos lors du retour en position initiale.
Porter une attention particulière au maintien de la position neutre de la colonne lombaire.
Contrôler la vitesse de mouvement.
48
Groupes musculaires importants - Jacknife
Principaux:
Grand droit de l'abdomen
Secondaires:
Quadriceps
Oblique interne
Oblique externe
Érecteur du rachis
Psoas-iliaque
49
Quelles sont les variantes du jacknife? (9)
- Jacknife avec les jambes tendues
- Jacknife avec les pieds sur une planchette roulante
- Jacknife au sol
- Jacknife au sol avec jambes alternées («Mountain climber»)
- Jacknife sur TRX
- Jacknife jambes tendues sur TRX
- Jacknife assis au sol
- Roulés avant («Ab roller»)
- Roulés avant sur ballon
50
Jacknife avec les jambes tendues - Jacknife:
Avantage?
Inconvénient?
Note?
Avantages:
Augmentation de la sollicitation des grands droits de l'abdomen (mouvement demandant plus de force).
Travail plus spécifique à certains sports.
Inconvénients:
L'amplitude de mouvement et la capacité à maintenir la colonne lombaire en position neutre sont grandement fonction de la flexibilité des ischio-jambiers.
Note:
Un problème de stabilité lombaire peut aussi être à l'origine de l'incapacité à maintenir la position neutre de la colonne lombaire sur toute l'amplitude.
51
Jacknife avec les pieds sur une planchette roulante - Jacknife:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Augmentation de la stabilité.
Plus facile de maintenir le bassin fixe et éviter la rétroversion.
Inconvénients:
Ce n'est pas tous les centres d'entraînement qui possèdent cet équipement.
52
Jacknife au sol - Jacknife:
Avantage?
Inconvénient?
Note?
Avantages:
Augmentation de la stabilité.
Plus facile de maintenir le bassin fixe et éviter la rétroversion hâtive.
Peut être intégré facilement dans un programme fait à la maison.
Inconvénients:
La résistance créée par le frottement au sol est assez importante et peut rendre la phase concentrique plus difficile.
Note:
Il est possible d'utiliser des plaques de plastique spécialement conçues pour cela (Valslide) ou encore une petite serviette glissant bien sur un plancher de bois pour les programmes à la maison.
53
Jacknife au sol avec jambes alternées («Mountain climber») - Jacknife:
Spécification?
Avantage?
Inconvénient?
Il s'agit du même mouvement que le Jacknife au sol, mais les deux jambes s'alternent simultanément. Il y a donc toujours une jambe tendue et une jambe fléchie.
Avantages:
Plus facile de maintenir la colonne lombaire en position neutre.
Possibilité de modifier la vitesse du mouvement de façon plus contrôlée.
Peut être intégré facilement dans un programme fait à la maison.
Inconvénients:
Le niveau de gainage nécessaire pour cet exercice est moindre, car la stabilité globale est plus grande.
54
Jacknife sur TRX - Jacknife:
Spécification?
Avantage?
Inconvénient?
Pour cette variante, les pieds doivent être positionnés dans un TRX. Celui-ci créera une instabilité qui force le participant à appliquer la même force sur les deux pieds.
Avantages:
Augmentation de la sollicitation des grands droits de l'abdomen, des obliques et des muscles lombaires.
Inconvénients:
Demande un meilleur contrôle du mouvement pour bien réussir le mouvement.
Augmentation de la sollicitation des membres supérieurs.
55
Jacknife jambes tendues sur TRX - Jacknife:
Spécification?
Avantage?
Inconvénient?
Pour cette variante, les pieds doivent être positionnés dans un TRX. Celui-ci créera une instabilité qui force le participant à appliquer la même force sur les deux pieds.
Avantages:
Augmentation de la sollicitation des grands droits de l'abdomen, des obliques et des muscles lombaires.
Travail plus spécifique à certains sports.
Inconvénients:
Demande un meilleur contrôle pour bien réussir le mouvement.
Augmentation de la sollicitation des membres supérieurs.
56
Jacknife assis au sol - Jacknife:
Spécification?
Avantage?
Inconvénient?
En position assise, faire une extension des hanches et des genoux, puis faire une flexion pour revenir en position groupée. Maintenir la colonne lombaire en position neutre en tout temps.
Avantages:
Ne nécessite aucun matériel et peut donc être ajouté à un programme fait à la maison.
Inconvénients:
Mouvement très difficile à réaliser en maintenant la position souhaitée. La flexion lombaire créée devient donc propice à augmenter la compression des disques lombaires.
57
Roulés avant («Ab roller») - Jacknife:
Spécification?
Avantage?
Inconvénient?
Note?
Lors d'un roulé avant, la position initiale du tronc (colonne lombaire en position neutre) doit être maintenue pendant tout le mouvement. Le participant devrait donc descendre jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible pour lui de remonter sans perdre sa lordose lombaire naturelle.
Avantages:
Ajout d'un mouvement des membres supérieurs pendant l'exercice de gainage.
Inconvénients:
Niveau de difficulté assez élevé qui ne convient pas à tout le monde.
Note:
Peut aussi être fait sur les pieds pour augmenter la difficulté.
58
Roulés avant sur ballon - Jacknife:
Spécification?
Avantage?
Cette variante ressemble beaucoup au «Ab roller», mais est plus facile, car le ballon permet un point d'appui plus élevé.
Avantages:
Ajout d'un mouvement des membres supérieurs pendant l'exercice de gainage.
59
Quelles sont les compensations du Jacknife? (4)
- Flexion lombaire
- Hyperextension du dos
- Mouvement trop rapide
- Amplitude incomplète
60
Flexion lombaire - Jacknife:
Cause possible?
Flexion lombaire
Il s'agit d'une des compensations les plus fréquentes pour le Jacknife.
Causes possibles:
Problème de stabilité lombaire.
Manque d'amplitude de mouvement à la hanche (restriction capsulaire/ligamentaire ou abutement).
Trop grande amplitude de mouvement pour la capacité du participant.
61
Hyperextension du dos - Jacknife:
Cause possible?
Causes possibles:
Problème de contrôle du mouvement.
Désengagement des muscles antérieurs de la ceinture abdominale en fin de mouvement.
62
Mouvement trop rapide - Jacknife:
Cause possible?
Causes possibles:
Manque de contrôle du mouvement.
Manque de connaissances sur la bonne façon d'effectuer le mouvement.
Manque de force/endurance des muscles agonistes du mouvement.
63
Amplitude incomplète - Jacknife:
Cause possible?
Causes possibles:
Manque de flexibilité des muscles ischio-jambiers.
Problème de stabilité lombaire.
64
Position - Extension lombaire
Sur un banc lombaire (banc romain).
Les cuisses en appui sur le coussin horizontal du banc
Les chevilles positionnées sous les coussins du banc.
Les bras sont croisés devant.
Le regard est vers le sol afin de maintenir la tête dans l'axe de la colonne vertébrale.
65
Mouvement - Extension lombaire
Fléchir la hanche jusqu'à ce que le tronc soit à environ 45° sous l'horizontal. Puis, effectuer une extension de la hanche jusqu'à ce que le tronc atteigne de l'horizontal (sans plus). Maintenir la tête dans l'axe du corps pendant tout le mouvement.
66
Consignes importantes - Extension lombaire
Rester dans l'amplitude de mouvement proposée pour conserver le travail musculaire. Descendre trop bas rapproche le centre de masse de l'axe de rotation et désengage les muscles érecteurs du rachis.
Attention de ne pas remonter trop haut pour le pas faire de contacts entre les processus vertébraux de la colonne vertébrale.
67
Groupes musculaires - Extension lombaire
Principaux:
Ilio-costal
Longissimus
Secondaires:
Épineux
Semi-épineux
Carré des lombes
Ischio-jambiers
Grand fessier
68
Quelles sont les variantes de l'extension lombaire?
- Extension lombaire sur banc oblique
- Extension de la hanche
- Extension lombaire directement au sol
- Extension lombaire sur appareil assis
- Ajout d'une pause isométrique
- Extension lombaire avec un seul pied en appui
- Extension lombaire avec bras tendus
- Extension lombaire en appui sur ballon stabilisateur
69
Extension lombaire sur banc oblique - Extension lombaire:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
Notes?
Avantages:
Diminution de la charge sur les érecteurs du rachis.
Note:
Les amplitudes de travail efficaces sont différentes que sur le banc romain classique.
70
Extension de la hanche - Extension lombaire:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
Sur le banc romain, placer les épines iliaques antéro-supérieures sur les coussins horizontaux et saisir le support avec les mains. Faire une flexion et une extension de la hanche.
Avantages:
Sollicite un peu plus les grands fessiers.
Inconvénients:
Nécessite un bon gainage pour ne pas trop écraser les viscères, car c'est l'abdomen qui est en appui sur le banc.
71
Extension lombaire directement au sol - Extension lombaire:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
Couché au sol sur le ventre et faire une extension lombaire afin de décoller du sol la poitrine et les genoux. Garder toujours le regard vers le sol pour que la tête reste dans l'axe de la colonne vertébrale.
Avantages:
Variante simple et accessible pour les débutants.
Ne demande pas d'équipement donc peut être fait dans un programme à la maison.
Inconvénients:
Peut être assez facile pour les individus avec une bonne condition musculaire.
L'hyperextension amène une grande compression des vertèbres lombaires.
72
Extension lombaire sur appareil assis - Extension lombaire:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
Il existe une grande variété d'appareils pouvant être utilisés pour travailler les muscles lombaires. Dans la majorité des cas, le but de ces appareils est de forcer contre un boudin permettant ainsi d'isoler les muscles lombaires pour soulever la charge.
Avantages:
Isole le travail des muscles lombaires.
Possibilité d'ajuster facilement la charge utilisée.
Inconvénients:
Le travail assis est très peu représentatif des gestes sportifs.
73
Ajout d'une pause isométrique - Extension lombaire:
Spécifications?
Dans cette variante, une pause isométrique d'une durée variable est ajoutée entre deux répétitions.
L'exercice pourrait aussi être fait avec une contraction totalement isométrique.
Les muscles lombaires étant des muscles toniques, ils sont grandement sollicités en isométrique afin de stabiliser le tronc pendant des mouvements des extrémités.
74
Extension lombaire avec un seul pied en appui - Extension lombaire:
Avantages?
Inconvénients?
Avantages:
Augmentation du travail des ischio-jambiers.
Inconvénients:
La force/endurance de l'ischio-jambier peut être limitante.
Demande un plus grand gainage pour stabiliser le bassin.
75
Extension lombaire avec bras tendus - Extension lombaire:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
Notes?
Il est aussi possible de tenir un poids dans les mains.
Avantages:
Travail postural spécifique pour certains sports.
Inconvénients:
Peut amener des tensions indésirables dans les épaules.
Demande une bonne mobilité de l'épaule.
Notes:
Le poids étant plus excentré, cette variante est plus difficile.
76
Extension lombaire en appui sur ballon stabilisateur - Extension lombaire:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
Pour que cette variante soit efficace, les pieds doivent être fixés et le ballon bien placé sous les cuisses et non sous le ventre.
Avantages:
Peut être fait partout, même à la maison.
Inconvénients:
La grande instabilité globale réduit l'efficacité du travail musculaire.
77
Quelles sont les compensations de l'extension lombaire? (3)
- Hyperextension en fin de mouvement
- Perte de la position neutre lombaire
- Position de cyphose thoracique
78
Hyperextension en fin de mouvement - Extension lombaire:
Spécification?
Cause possible?
L'hyperextension est fréquente, car les individus souhaitent souvent travailler sur toute l'amplitude de mouvement. Cependant, le fait d'aller en hyperextension lombaire produit un contact entre les processus vertébraux de la colonne lombaire.
Causes possibles:
Problème de contrôle du mouvement.
Volonté de couvrir l'amplitude complète du mouvement.
79
Perte de la position neutre lombaire - Extension lombaire:
Cause possible?
Note?
Cause possible:
Positionnement initial du coussin trop «haut» sur le bassin.
Note:
Si l'objectif souhaité est de travailler uniquement l'extension de la région lombaire, cela n'est donc pas une compensation, mais le mouvement voulu.
80
Position de cyphose thoracique - Extension lombaire:
Cause possible?
Causes possibles:
Problème de prise de conscience posturale.
Peut être due à une mauvaise position du bassin sur le coussin du banc.
Maintien d'une charge très lourde dans les mains.
81
Position - Rotateur externe de l'épaule
Debout avec le tronc en position droite.
Prendre un élastique dans la main.
Tronc droit et immobile.
Gainage de la ceinture scapulaire.
Le coude fléchit à 90° et légèrement distant du tronc.
82
Mouvement - Rotateur externe de l'épaule
En conservant le tronc droit et immobile, faire une rotation externe de l'épaule. Arrêter avant que la ceinture scapulaire ne soit plus en position neutre, puis revenir en position initiale.
83
Consignes importantes - Rotateur externe de l'épaule
Toujours maintenir la ceinture scapulaire en position neutre.
Toujours effectuer le mouvement lentement (bien contrôler la phase excentrique).
Ne pas éloigner le coude du tronc.
84
Groupe musculaire - Rotateur externe de l'épaule
Principaux:
Infra-épineux
Petit rond
Deltoïde postérieur
Secondaires:
Supra-épineux (fait de la rotation externe seulement à partir de 45° d'abduction à l'épaule)
85
Quelles sont les variantes du rotateur externe de l'épaule
- Rotation externe de l'épaule en position d'abduction des épaules
- Rotation externe de l'épaule avec le tronc en appui sur un ballon
- Rotation externe de l'épaule à la poulie
- Rotation externe de l'épaule en position de flexion de l'épaule
- Rotation externe de l'épaule avec poids libre
86
Rotation externe de l'épaule en position d'abduction des épaules - Rotateur externe de l'épaule:
Avantage?
Inconvénient?
Notes?
Avantages:
Diversification du travail des rotateurs externes de l'épaule.
Inconvénients:
Peut être une position contraignante au niveau de l'épaule pour certaines personnes.
Réduit l'amplitude de de mouvement.
Notes:
Cette variante a tendance à produire une hyperextension du dos.
87
Rotation externe de l'épaule avec le tronc en appui sur un ballon - Rotateur externe de l'épaule:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Diversification du travail des rotateurs externes de l'épaule.
Permet de stabiliser le tronc pendant la rotation externe.
Inconvénients:
Peut être une position contraignante au niveau de l'épaule pour certaines personnes.
Réduit légèrement l'amplitude de mouvement.
88
Rotation externe de l'épaule à la poulie - Rotateur externe de l'épaule:
Spécifications?
Cette variante est très similaire à la rotation externe avec élastique. Cependant, la poulie amène une charge constante sur toute l'amplitude de mouvement alors que l'élastique imposait une charge progressive.
89
Rotation externe de l'épaule en position de flexion de l'épaule- Rotateur externe de l'épaule:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Diversification du travail des rotateurs externes de l'épaule.
Inconvénients:
Peut être une position contraignante au niveau de l'épaule pour certaines personnes (principalement pour le muscle supra-épineux).
Réduit l'amplitude de mouvement.
90
Rotation externe de l'épaule avec poids libre - Rotateur externe de l'épaule:
Spécifications?
Cette variante amène une travail musculaire similaire à la rotation externe de l'épaule debout avec élastique. Cependant, l'utilisation d'un poids libre impose un travail musculaire différent. De plus, il est plus difficile de garder le coude légèrement distant du tronc à cause de la gravité.
91
Quelles sont les compensations du rotateur externe de l'épaule? (3)
- Extension dorsale
- Déplacement antérieur du coude
- Coude qui décolle
92
Extension dorsale - Rotateur externe de l'épaule:
Causes possibles?
Causes possibles:
Problème de contrôle du mouvement
Manque d'amplitude de mouvement en rotation externe de l'épaule.
Tentative d'aller trop loin en rotation externe.
93
Déplacement antérieur du coude - Rotateur externe de l'épaule:
Spécifications?
Le déplacement antérieur du coude est principalement causé par un contact entre l'avant-bras et l'abdomen qui empêche une plus grande rotation interne sans mouvement du coude.
Il est plus facile d'observer cette compensation en se plaçant perpendiculaire au plan sagittal.
94
Coude qui décolle - Rotateur externe de l'épaule:
Causes possibles?
Causes possibles:
Manque de mobilité ou de stabilité au niveau de l'épaule et de l'articulation scapulo-thoracique.
95
Position - Rotateur interne de l'épaule?
Position:
Debout avec le tronc en position droite.
Prendre un élastique dans la main (position neutre).
Tronc droit et immobile.
Gainage de la ceinture scapulaire.
Le coude fléchit à 90° et légèrement distant du tronc.
96
Mouvement - Rotateur interne de l'épaule?
En maintenant le tronc droit et immobile, faire une rotation interne de l'épaule. Arrêter avant que la ceinture scapulaire ne soit plus en position neutre, puis revenir en position initiale.
97
Consignes importantes - Rotateur interne de l'épaule?
Toujours maintenir la ceinture scapulaire en position neutre.
Toujours effectuer le mouvement lentement (bien contrôler la phase excentrique).
Ne pas éloigner le coude du tronc.
98
Groupes musculaires - Rotateur interne de l'épaule
Principaux:
Grand pectoral
Grand dorsal
Secondaires:
Deltoïde antérieur
Subscapulaire
Grand rond
99
Quelles sont les variantes du rotateur interne de l'épaule?
- Rotation interne de l'épaule en position d'abduction des épaules
- Rotation interne de l'épaule à la poulie
100
Rotation interne de l'épaule en position d'abduction des épaules - Rotateur interne de l'épaule:
Avantages?
Inconvénients?
Avantages:
Diversification du travail des rotateurs internes de l'épaule.
Inconvénients:
Peut être une position contraignante au niveau de l'épaule pour certaines personnes.
Réduit l'amplitude de de mouvement.
101
Rotation interne de l'épaule à la poulie - Rotateur interne de l'épaule:
Spécifications?
Cette variante est très similaire à la rotation interne avec élastique. Cependant, la poulie amène une charge constante sur toute l'amplitude de mouvement alors que l'élastique imposait une charge progressive.
Cette variante permet aussi d'augmenter considérablement la charge utilisée lors de l'exercice et est donc plus propice au travail en force maximale.
102
Quelle est la compensations du rotateur interne de l'épaule?
Cause possibles?
Protraction de la ceinture scapulaire
Causes possibles:
Manque de gainage de la ceinture scapulaire.
Tentative de modification du bras de levier pour créer un avantage mécanique pour le grand pectoral.
Trop grande amplitude de mouvement en fin de rotation interne.
103
Quelle est la position du moyen fessier?
Position:
Couché sur le côté avec les genoux fléchis.
Gainage de la ceinture abdominale.
Élastique placé entre les genoux.
104
Quelle est le mouvement du moyen fessier?
Mouvement:
En conservant le gainage de la ceinture abdominale, faire une rotation externe de la hanche. Pour ce faire, décoller les genoux en conservant les pieds collés. On cherche à avoir un espace d'environ 20cm entre les genoux à la fin du mouvement. On peut maintenir la tension quelques secondes avant de revenir lentement en position initiale.
105
Quelles sont les consignes importantes du moyen fessier?
Consignes importantes:
Toujours effectuer le mouvement lentement (bien contrôler la phase excentrique).
Ne pas bouger la hanche pendant le mouvement de la jambe.
Ne pas laisser l'abdomen s'affaisser (relâcher le gainage de la ceinture abdominale).
106
Quelles sont les groupes musculaires du moyen fessier?
Principaux:
Moyen fessier
Secondaires:
Tenseur du fascia lata
107
Quelles sont les variantes du moyen fessier? (8)
- Rotation de la hanche en position couchée latérale avec sac de sable
- Rotation externe de la hanche en position planche latérale sur les genoux
- Abduction de la hanche en position planche latérale sur les genoux
- Abduction de la hanche en couché latéral avec les jambes tendues
- Déplacements latéraux debout
- Pas latéral avec rotation de la hanche
- Rotation externe de la hanche en position demi-squat
- Abduction de la hanche en position d'élévation du bassin
108
Rotation de la hanche en position couchée latérale avec sac de sable - moyen fessier:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
Notes?
Dans cette variante, on remplace l'élastique par un sac de sable. Cela a pour objectif d'avoir une tension constante et surtout dès les premiers degrés de rotation (contrairement à l'élastique qui est mou au début du mouvement).
Avantages:
Meilleur travail d'activation du moyen fessier.
Inconvénients:
Exercice qui peut sembler facile et ne pas être le plus motivant pour le participant.
Notes:
Il s'agit de la variante proposée dans les travaux de McGill, souvent cité en réadaptation.
109
Rotation externe de la hanche en position planche latérale sur les genoux - moyen fessier:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
Notes?
Dans cette variante, le participant est placé en planche latérale et fait une rotation externe de la hanche.
Avantages:
Travail simultané des deux moyens fessiers.
Inconvénients:
Travail moins concentré sur l'activation du moyen fessier.
Notes:
Étant donné que l'accumulation de fatigue dans le moyen fessier a tendance à réduire l'efficacité du travail musculaire, il est suggéré d'alterner le côté de départ pour mieux répartir l'effet de la fatigue.
110
Abduction de la hanche en position planche latérale sur les genoux - moyen fessier:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
Notes?
Dans cette variante, les pieds ne restent pas collés ensemble ce qui résulte en une abduction de la hanche.
Avantages:
Travail simultané des deux moyens fessiers.
Inconvénients:
Travail moins concentré sur l'activation du moyen fessier et apport considérable du tenseur du fascia lata.
Notes:
Étant donné que l'accumulation de fatigue dans le moyen fessier réduit l'efficacité du travail musculaire, il est suggéré d'alterner le côté de départ pour mieux répartir l'effet de la fatigue.
111
Abduction de la hanche en couché latéral avec les jambes tendues - moyen fessier:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
Notes?
Dans cette variante, les jambes sont tendues et le mouvement consiste à une abduction de la hanche.
Avantages:
Diversification du travail du moyen fessier.
Inconvénients:
Le mouvement d'abduction implique un grand apport du tenseur du fascia lata pour la production du mouvement.
Notes:
Afin de plus solliciter le moyen fessier et moins le tenseur du fascia lata, l'abduction peut être jumelée à une rotation externe de la hanche afin que les orteils pointent vers le plafond.
112
Déplacements latéraux debout - moyen fessier:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
Notes?
Dans cette variante, le participant se déplace latéralement en maintenant le tronc droit.
Avantages:
Travail du moyen fessier dans un contexte plus représentatif.
Inconvénients:
Le mouvement d'abduction implique un grand apport du tenseur du fascia lata pour la production du mouvement.
Notes:
Une compensation fréquente qui apparaît lors de ce mouvement est l'inclinaison latérale du tronc.
113
Pas latéral avec rotation de la hanche - moyen fessier:
Avantages?
Notes?
Dans cette variante, le pas latéral se fait en rotation afin que le pied en mouvement termine perpendiculaire à son orientation d'origine.
Avantages:
Travail du moyen fessier dans un contexte plus représentatif.
La rotation permet de réellement spécifier le travail sur le moyen fessier et réduire l'apport du tenseur du fascia lata.
Notes:
De nombreux participants auront de la difficulté à dissocier la rotation de la hanche afin de garder le bassin dans le plan frontal.
114
Rotation externe de la hanche en position demi-squat - moyen fessier:
Spécifications?
Avantages?
Notes?
Dans cette variante, le participant est en position demi-squat et exécute une rotation de la hanche afin d'amener le genou vers l'extérieur.
Avantages:
Travail du moyen fessier dans un contexte plus représentatif.
Travail simultané de la dissociation de la hanche.
Notes:
De nombreux participants auront de la difficulté à dissocier la rotation de la hanche afin de garder le bassin dans le plan frontal.
115
Abduction de la hanche en position d'élévation du bassin - moyen fessier:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
Pour cette variante, le participant est placé sur le dos avec le bassin levé. En maintenant le bassin haut, il doit faire une extension d'un genou puis une abduction de la hanche sans jamais laisser le bassin s'affaisser d'un côté.
Avantages:
Travail du moyen fessier dans un contexte plus complexe demandant un gainage de plusieurs muscles de la ceinture abdominale.
Travail simultané du contrôle du bassin et de la contraction du transverse de l'abdomen.
Inconvénients:
Diminution du travail en force du moyen fessier.
116
Quelles sont les compensations du moyen fessier? (2)
- Ouverture du bassin
- Manque de contrôle excentrique
117
Ouverture du bassin - Moyen fessier:
Causes possibles?
À noter?
Causes possibles:
Tentative d'aller recruter d'autres muscles (souvent synonyme d'une incapacité à activer le moyen fessier).
Tentative de recruter le tenseur du fascia lata qui est plus effectif lorsque la hanche est en flexion.
Manque d'activation de la ceinture abdominale.
À noter:
L'inclinaison du bassin permet d'aller recruter des muscles abducteurs de la hanche et même des muscles fléchisseurs de la hanche dans certains cas.
118
Manque de contrôle excentrique - Moyen fessier:
Causes possibles?
Causes possibles:
Problème de contrôle du mouvement (stabilité de la hanche ou activation efficace du moyen fessier).
119
Quelle est la position du presse?
Position:
Assis sur l'appareil
Dos et bassin bien appuyés au dossier
Pieds à la largeur du bassin
Angle des genoux inférieur à 90°
Regard vers l'avant
120
Mouvement - Presse assis?
Effectuer une extension simultanée des genoux et des hanches afin d'augmenter la distance entre le banc et le support pour les pieds. Fléchir les genoux et les hanches pour revenir à une position de flexion des genoux d'environ 90°.
121
Consignes importantes - Presse assis?
Il est important de ne jamais barrer les genoux en position d'extension complète.
Ajuster l'appareil pour qu'il n'y ait pas de contact entre les poids lors du retour à 90° de flexion des genoux.
Garder le bassin appuyé sur le banc en tout temps.
Ne pas regarder les poids pendant le mouvement, car cela créer une mauvaise position de la tête par rapport au tronc.
Garder les genoux alignés avec les pieds.
122
Groupes musculaires - Presse assis?
Principaux:
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Grand fessier
Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Secondaires:
Grand adducteur
Gastrocnémiens
Soléaire
123
Quelles sont les variantes du presse assis? (5)
- Positionner les pieds plus bas
- Positionner les pieds plus haut
- Positionner les pieds plus large
- Effectuer à une jambe
- Autre type d'appareil
124
Positionner les pieds plus bas - Pressis assis:
Avantages?
Inconvénients?
Avantages:
Augmentation du travail de la chaîne antérieure (principalement des quadriceps).
Inconvénients:
Augmentation de la tension dans le ligament patellaire et de la compression de la patella sur l'articulation du genou. Les individus ayant des antécédents de syndromes fémoro-patellaires ou de douleurs aux genoux devraient éviter cette variante.
125
Positionner les pieds plus haut - Pressis assis:
Avantages?
Inconvénients?
Avantages:
Augmentation du travail de la chaîne postérieure (principalement les grands fessiers et les ischio-jambiers).
Inconvénients:
Diminution de l'amplitude de travail.
126
Positionner les pieds plus large - Pressis assis:
Avantages?
Inconvénients?
Note?
Avantages:
Augmentation du travail des adducteurs.
Peut favoriser une plus grande amplitude de mouvement pour les individus ayant beaucoup de graisse abdominale.
Inconvénients:
Peut demander un peu plus de flexibilité (surtout au niveau des ischio-jambiers).
Note:
Placer les pieds en légère rotation externe pour conserver un bon alignement des genoux avec le 2e orteil.
127
Effectuer à une jambe - Pressis assis:
Avantages?
Inconvénients?
À noter?
Avantages:
Le mouvement unilatéral permet de préciser le travail (charge, amplitude, nombre de répétitions) sur une seule jambe. Très utile pour les individus ayant une blessure ou une asymétrie.
Favorise le travail en contrôle du mouvement (stabilisation et alignement).
Inconvénients:
Plus difficile à contrôler pour les débutants.
À noter:
Attention à la position du bassin qui doit rester immobile pendant tout le mouvement.
128
Autre type d'appareil - Pressis assis:
Spécifications?
Il existe une grande diversité d'appareil s'apparentant à la presse assise. Certains permettent de dissocier la charge appliquée sur chaque jambe (exemple ci-contre).
Dans la grande majorité des cas, c'est l'angle de travail qui sera la différence la plus importante. Vous devez donc être en mesure de comprendre les variantes biomécaniques de chaque appareil pour y voir l'impact sur le travail musculaire.
129
Quelles sont les compensations du presse assis? (4)
- Déviation interne des genoux
- Mouvement saccadé, tempo inconstant
- Contact des poids à la fin de la phase excentrique
- Amplitude incomplète
130
Déviation interne des genoux - Presse assis:
Causes possibles?
Cause possible:
Problème de contrôle du mouvement.
Problème d'activation/force du moyen fessier.
131
Mouvement saccadé, tempo inconstant - Presse assis:
Causes possibles?
Cause possible:
Problème de contrôle moteur souvent lié à un manque d'expérience d'entraînement.
132
Contact des poids à la fin de la phase excentrique - Presse assis:
Causes possibles?
Solutions?
Cause possible:
L'ajustement de l'appareil ne permet pas un mouvement d'amplitude complète.
Phase excentrique trop rapide (mal contrôlée).
Solution:
Ajuster l'appareil pour que les genoux aient un angle nettement inférieur à 90° sur la position de départ.
133
Amplitude incomplète - Presse assis:
Causes possibles?
Solutions?
Causes possibles:
Charge trop lourde.
Prise de conscience du mouvement.
Solutions:
Diminuer la charge.
Demander au client de porter une attention particulière à l'amplitude de son mouvement.
134
Quelle est la position de l'extension des genoux assis?
Assis sur l'appareil
Dos droit et en appui sur le banc
Genoux fléchis à un peu plus de 90°
Genoux vis-à-vis le pivot de l'appareil
Mains sur les poignées
Chevilles sous le boudin
135
Mouvement - extension des genoux assis?
Effectuer l'extension complète (ou presque) des genoux. Contrôler la charge lors du retour vers une flexion des genoux d'environ 90°.
136
Consignes importantes - extension des genoux assis?
Bien contrôler la charge dans les deux phases du mouvement.
Éviter le contact entre les poids lors du retour en position initiale.
Garder le bassin et le bas du dos appuyé sur le banc en tout temps.
137
Groupes musculaires - extension des genoux assis?
Principaux:
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Secondaires:
Tenseur du fascia lata
138
Quelle est la variante de l'extension des genoux assis?
Avantages?
À Noter?
Avantages:
Le mouvement unilatéral permet de préciser le travail (charge, amplitude, nombre de répétitions) sur une seule jambe. Très utile pour les individus ayant une blessure ou une asymétrie.
À noter:
Il est possible de le faire à une jambe pour la phase excentrique uniquement en effectuant la montée à deux jambes.
139
Quelles sont les compensations de l'extension du genoux assis?
- Effet trampoline
- Dos qui décolle du banc
- Mauvais de contrôle de la phase excentrique
140
Effet trampoline - extension du genoux assis:
Causes possibles?
Causes possibles:
Mouvement trop rapide en phase concentrique.
Problème de contrôle du mouvement.
141
Dos qui décolle du banc - extension du genoux assis:
Causes possibles?
Causes possibles:
Problème de contrôle du mouvement.
Charge trop lourde.
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
142
Mauvais de contrôle de la phase excentrique - extension du genoux assis:
Causes possibles?
Causes possibles:
Problème de contrôle moteur souvent relié à un manque d'expérience en entraînement.
Charge trop lourde.
143
Position - Flexion du genoux assis?
Assis sur l'appareil
Dos et bassin appuyés sur le banc
Les jambes sont tendues avec les genoux vis-à-vis le pivot de l'appareil
Mains sur les poignées
Chevilles (tendons d'Achille) placées sur le boudin
144
Mouvement - Flexion du genoux assis?
Effectuer une flexion des genoux de plus de 90°. Contrôler l'extension des genoux pour le retour en position initiale.
145
Consignes importantes - Flexion du genoux assis?
Attention à la rétroversion du bassin à la fin de la phase excentrique. S'assurer de bien contrôler le mouvement.
Garder le bassin appuyé sur le banc en tout temps.
S'assurer que les poids n'entrent jamais en contact.
146
Groupes musculaires - Flexion du genoux assis?
Principaux:
Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Gastrocnémiens
Secondaires:
Sartorius
Gracile
Poplité
147
Quelles sont les variantes de la flexion du genoux assis?
- Effectuer à une jambe
- Flexion des genoux en position couché ventral
- Flexion des genoux sur ballon
- Flexion sur ballon à une jambe
- Flexion du genou à la poulie
148
Effectuer à une jambe - Flexion du genoux assis:
Avantages?
Inconvénients?
À noter?
Avantages:
Le mouvement unilatéral permet de préciser le travail (charge, amplitude, nombre de répétitions) sur une seule jambe. Très utile pour les individus ayant une blessure ou une asymétrie.
Inconvénients:
Plus difficile à effectuer sans compensation pour les débutants.
À noter:
Possibilité de le faire à une jambe uniquement pour la phase excentrique en effectuant la descente à deux jambes.
149
Flexion des genoux en position couché ventral - Flexion du genoux assis:
Spécifications?
Avantages?
À noter?
Dans cette variante, la principale différence est l'angle de la hanche. En position couché ventral, les muscles ischio-jambiers sont beaucoup moins étirés qu'en position assise.
Avantages:
Diversification du travail des ischio-jambiers.
À noter:
Cet exercice est propice à faire apparaître une hyperlordose lombaire si le participant n'a pas un bon gainage. Cette compensation apparaît principalement, car il essaie de changer légèrement la longueur du muscle pour lui donner un avantage mécanique.
150
Flexion des genoux sur ballon - Flexion du genoux assis:
Avantages?
Inconvénients?
À noter?
Avantages:
Peut être fait à la maison avec très peu d'équipement.
Permet aussi un travail postural.
Inconvénients:
Mouvement plus instable, plus difficile de travailler en force.
À noter:
Il est possible de faire cet exercice directement au sol avec des planchettes glissantes ou à la maison avec une serviette sur un plancher de bois.
151
Flexion sur ballon à une jambe - Flexion du genoux assis:
Avantages?
Inconvénients?
À noter?
Avantages:
Le mouvement unilatéral permet de préciser le travail sur une seule jambe. Très utile pour les individus ayant une blessure ou une asymétrie.
Inconvénients:
Plus difficile dû au contrôle l'équilibre pendant le mouvement.
À noter:
Possibilité de le faire à une jambe uniquement pour la phase excentrique en effectuant la montée à deux jambes.
152
Flexion du genou à la poulie
Avantages:
Permet de choisir une charge exacte pour le mouvement et suivre une progression efficace et quantifiée.
Inconvénients:
L'angle de tirage de la poulie change constamment pendant le mouvement et cela crée un changement de difficulté marqué en fonction de la position dans le mouvement.
153
Quelles sont les compensations de la flexion du genoux assis? (2)
- Dos qui décolle du banc
- Mauvais contrôle de la phase excentrique
154
Dos qui décolle du banc - Flexion du genoux assis:
Causes possibles?
À noter?
Causes possibles:
Manque de gainage de la ceinture abdominale
Problème de contrôle du mouvement
À noter:
Cette compensation apparaît majoritairement lorsque la charge utilisée est trop lourde pour le participant.
155
Mauvais contrôle de la phase excentrique - Flexion du genoux assis:
Causes possibles?
Causes possibles:
Problème de contrôle moteur souvent lié à un manque d'expérience d'entraînement
Charge trop lourde
156
Position - Soulevé de terre?
Debout, pieds à la largeur du bassin.
Créer un moment de force en rotation externe en contractant les fesses (séquence de gainage).
Le poids est sur le tier arrière du pied.
La barre est collée sur les tibias.
Les genoux et la hanche sont fléchis.
Position neutre de la colonne lombaire.
Prendre la barre avec les mains en pronation.
La prise est légèrement plus large que les hanches.
Les bras passent de chaque côté des genoux.
Forcer en extension de l'épaule afin de garder la barre dans l'axe et activer le grand dorsal (l'action couplée du grand dorsal et des grands fessiers permet stabiliser la région lombaire en mettant une tension optimale sur la fascia thoraco-lombaire).
Regard vers le sol devant afin de garder la tête dans l'axe de la colonne vertébrale.
157
Mouvement - Soulevé de terre?
Soulever la barre en exécutant une extension simultanée des genoux et des hanches (les genoux devraient atteindre leur extension maximale bien avant les hanches qui complètent le mouvement). La barre devrait glisser le long des tibias et des cuisses et profiter de l'extension hâtive des genoux pour maintenir une trajectoire verticale. Redescendre lentement la barre le long des cuisses en faisant une flexion des hanches puis des genoux.
158
Consignes importantes - Soulevé de terre?
Contrôler la charge lors de la phase excentrique.
Contracter la ceinture abdominale en tout temps.
Garder la colonne lombaire en position neutre pendant tout le mouvement.
Forcer en rétraction de la ceinture scapulaire pour la garder en position neutre.
159
Groupes musculaires - Soulevé de terre?
Principaux:
Ischio-jambiers
Grand fessier
Muscles lombaires et érecteurs du rachis
Secondaires:
Quadriceps
Gastrocnémiens
Rhomboïdes
Grand dorsal
Trapèze supérieur
Fléchisseurs des doigts et du poignet
160
Quelles sont les variantes du soulevé de terre? (6)
- Soulevé de terre avec les jambes tendues («Romanian deadlift»)
- Soulevé de terre avec les jambes tendues avec barre sur les épaules («Good morning»)
- Soulevé de terre à la poulie
- Soulevé de terre avec poids surélevés
- Soulevé de terre sur planche d'équilibre
- Soulevé de terre avec pieds surélevés
161
Soulevé de terre avec les jambes tendues («Romanian deadlift») - Soulevé de terre:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
Note?
Lors du soulevé de terre avec les jambes tendues, fléchir la hanche tout en amenant le bassin vers l'arrière. Descendre jusqu'à ce qu'il soit impossible de maintenir la colonne lombaire en position neutre. Le mouvement est souvent limité par la flexibilité des ischio-jambiers.
Avantages:
Augmentation du travail des ischio-jambiers et des fessiers.
Inconvénients:
Peut amener plus de tension au niveau lombaire.
Maintien de la ceinture scapulaire en position neutre plus difficile, car la charge est éloignée du corps et a donc un bras de levier plus grand.
Note:
La tension au niveau lombaire augmente grandement lorsque la barre s'éloigne du corps. Cependant, il est possible de faire un soulevé e terre avec les jambes tendues en gardant la barre près des cuisses.
162
Soulevé de terre avec les jambes tendues avec barre sur les épaules («Good morning») - Soulevé de terre:
Avantages?
Inconvénients?
Le mouvement est similaire au soulevé de terre avec les jambes tendues sauf que la barre est positionnée sur les épaules.
Avantages:
Moins d'impact de la charge sur la position de la ceinture scapulaire et diminution de l'incidence des douleurs aux épaules.
Inconvénients:
Grande augmentation de la tension au niveau lombaire.
Diminution de la charge utilisée.
163
Soulevé de terre à la poulie - Soulevé de terre:
Avantages?
Inconvénients?
Avantages:
Minimise la compression au niveau lombaire étant donné que la ligne d'action de la force passe plus près de la hanche.
Inconvénients:
Diminution de la charge utilisée.
164
Soulevé de terre avec poids surélevés - Soulevé de terre:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
Le mouvement est identique au soulevé de terre classique, mais le mouvement est initié à partir de plus haut (la barre est déposée sur des poids ou sur des blocs). Cela résulte donc en une diminution de l'amplitude de mouvement.
Avantages:
Adaptation à l'amplitude de mouvement possible pour le participant.
Inconvénients:
Diminution de l'amplitude de mouvement sur laquelle le muscle travaille.
165
Soulevé de terre sur planche d'équilibre - Soulevé de terre:
Avantages?
Inconvénients?
Avantages:
Augmentation du travail des muscles stabilisateurs de la hanche (petit et moyen fessier, piriforme, carré fémoral et obturateur interne et externe.
Augmentation du travail des muscles stabilisateurs du tronc, principalement le carré des lombes.
Inconvénients:
Un niveau d'instabilité trop élevé diminue l'efficacité du travail musculaire, car le mouvement ne peut être effectué correctement ou avec suffisamment de charge.
166
Soulevé de terre avec pieds surélevés - Soulevé de terre:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
Pour cette variante, les pieds peuvent être positionnés sur une boîte ou un step afin que la distance entre la position initiale (barre près du sol) et la position finale (position debout) soit plus grande.
Avantages:
Augmentation de l'amplitude de mouvement.
Inconvénients:
Peut augmenter la tension au niveau lombaire pour certains individus étant limités en flexion de la hanche ou n'ayant pas suffisamment de stabilité lombaire.
167
Quelles sont les compensations du soulevé de terre? (3)
- Hyperextension de la hanche
- Flexion dorsale
- Manque de synchronisme
168
Hyperextension de la hanche - Soulevé de terre:
Spécifications?
Note?
L'hyperextension de la hanche provient souvent d'une volonté du participant de travailler sur une amplitude maximale. Cependant, la position d'hyperextension désengage le travail des ischio-jambiers en profitant de l'appui interosseux entre les vertèbres lombaires et les os du bassin.
Note:
Sur la vidéo, on voit aussi une grande extension lombaire qui pourrait être problématique pour les structures de cette région.
169
Flexion dorsale - Soulevé de terre:
Causes possibles?
Causes possibles:
Manque de stabilité lombaire.
Manque d'activation/force des muscles de la ceinture abdominale.
Manque d'activation des muscles stabilisateurs de la scapula.
170
Manque de synchronisme - Soulevé de terre:
Spécifications?
Sur cette vidéo, il y a deux problématiques principales: Premièrement, la barre n'est pas collée sur les tibias au départ et elle monte avec une certaine distance par rapport corps.
Deuxièmement, il y a une montée rapidement du bassin (sans impact réel sur la montée de la barre) suivi d'une extension de la hanche. Il s'agit clairement ici d'un manque de synchronisme.
Ces deux erreurs amènent plus de tension au niveau lombaire et une incidence de blessure notoire pour le participant.
171
Position - Arabesque?
Debout, en appui sur un pied.
Contracter la fesse de la jambe en suspension pour maintenir l'alignement tronc-cuisse.
Contracter la ceinture abdominale pour maintenir la région lombaire en position neutre.
Placer la ceinture scapulaire en position neutre.
172
Mouvement - Arabesque?
En maintenant l'alignement jambe-tronc parfaitement droit, fléchir la hanche jusqu'à ce que la souplesse des ischio-jambiers limite le maintien de la posture. Les individus très flexibles devraient arrêter lorsque le tronc est environ à l'horizontale. Remonter vers la position initiale en faisant une extension de la hanche.
173
Consignes importantes - Arabesque?
Contrôler le mouvement autant dans la phase concentrique que dans la phase excentrique.
La jambe tendue et le tronc devrait former une ligne droite.
Garder la colonne lombaire en position neutre pendant tout le mouvement.
Maintenir la ceinture scapulaire en position neutre.
174
Groupes musculaires - Arabesque?
Principaux:
Ischio-jambiers
Grand fessiers
Secondaires:
Muscles lombaires
Rhomboïdes
175
Quelles sont les variantes avec l'Arabesque? (5)
- Arabesque avec barre
- Arabesque à la poulie
- Arabesque sur pastille
- Rotation en position d'arabesque
- Arabesque avec appui
176
Arabesque avec barre - Arabesque:
Spécifications?
Avantages?
Pour cette variante, utiliser une barre olympique comme charge. La prise sur la barre doit être environ à la largeur des épaules ou légèrement supérieure.
Avantages:
Possibilité de mettre plus de charge.
Peut favoriser une meilleure posture de la ceinture scapulaire.
Certains individus vont trouver que cette variante augmente leur stabilité globale, car la barre augmente l'inertie (dans le plan frontal au début du mouvement puis dans le plan transverse vers la fin).
177
Arabesque à la poulie - Arabesque:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
La poulie est dans la main du même côté que le pied qui est au sol.
Avantages:
L'angle du câble crée une force qui permet un travail de l'ischio-jambier sur toute l'amplitude du mouvement.
Augmente la stabilité globale.
Inconvénients:
Crée une force en rotation au niveau du tronc.
178
Arabesque sur pastille - Arabesque:
Avantages?
Inconvénients?
Avantages:
Augmentation du travail des stabilisateurs de la cheville.
Augmentation du travail des stabilisateurs de la hanche.
Inconvénients:
Le niveau technique plus difficile force le participant à diminuer la charge utilisée (ou même à ne pas en avoir du tout).
179
Rotation en position d'arabesque - Arabesque:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
À noter?
En position d'arabesque, effectuer une rotation autour de la hanche de la jambe d'appui. Pour ce faire, la jambe d'appui au sol doit toujours rester immobile et le bassin (avec le tronc dans un seul bloc) fait une rotation autour de la tête fémorale.
Avantages:
Augmentation du travail de gainage de la ceinture abdominale.
Permet de pratiquer la dissociation des mouvements du tronc par rapport à la hanche.
Inconvénients:
Niveau technique très difficile.
Diminution du travail musculaire de l'ischio-jambier et du grand fessier, car ils sont en contraction isométrique.
À noter:
Cet exercice peut être fait avec un appui de la main du même côté que le pied qui est au sol afin d'augmenter la stabilité globale.
180
Arabesque avec appui - Arabesque:
Spécifications?
Avantages?
Inconvénients?
L'appui peut être fait avec un bâton, un mur ou sur n'importe quel élément immobile de l'environnement de l'athlète.
Avantages:
Permet de diminuer la difficulté de l'exercice et ainsi de travailler le contrôle et la technique du mouvement.
Inconvénients:
Diminution du travail musculaire si l'appui est trop important.
181
Quelles sont les compensations de l'Arabesque? (3)
- Rotation interne du genou
- Rotation du bassin
- Perte de l'alignement corporel
182
Rotation interne du genou - Arabesque:
Causes possibles?
Causes possibles:
Éversion du pied et de la cheville ou affaissement de l'arche plantaire.
Problème de contrôle moteur.
Manque d'activation/force des moyens fessiers.
183
Rotation du bassin - Arabesque:
Spécifications?
Causes possibles?
Cette compensation apparaît souvent quand le participant essaie d'augmenter son amplitude de mouvement.
Causes possibles:
Problème de contrôle du mouvement.
Restrictions en flexion de la hanche de la jambe d'appui (rotation du bassin pour améliorer la congruence osseuse et donc l'amplitude de mouvement disponible).
Manque d'activation/force des muscles de la ceinture abdominale.
184
Perte de l'alignement corporel - Arabesque:
Spécifications?
Causes possibles?
Avec cette compensation, on voit vraiment deux phases de mouvement. Une première flexion de la hanche assez normale avec un bon alignement jambe-tronc, puis il n'y a plus d'extension de la hanche et le tronc continue à fléchir.
Causes possibles:
Manque de flexibilité des ischios-jambiers.
Problème de prise de conscience corporelle.
Manque d'activation de la fesse de la jambe en suspension.
