Examen de standardisation 1

Question 1

squat (back squat):
- Position?
- Mouvement?
- Consignes importantes?

Answer 1

Position initiale:
Se positionner debout.
Pieds environ à la largeur du bassin.
Créer un moment de force en rotation externe.
Placer la barre sur les trapèzes, au-dessus des deltoïdes.
Saisir la barre aves les mains en pronation, prise large.
Mettre le poids sur le tiers arrière du pied.
Regarder devant.

Mouvement:
En amenant le bassin vers l’arrière, fléchir les genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou juste avant de perdre la position neutre de la région lombaire. Puis, effectuer une extension des genoux et des hanches afin de remonter en position initiale.

Consignes importantes:
Toujours maintenir la colonne lombaire en position neutre.
Ne jamais barrer les genoux en fin d’extension.
Aligner les genoux avec les pieds.

Question 2

Groupes musculaires principal d’un squat (back squat)?

Answer 2

Principaux:
Grand fessier
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)

Question 3

Position d’un squat sumo avec poids libres?

Answer 3

Position initiale:
Placer les pieds plus larges que le bassin (la largeur idéale dépend de la morphologie de l’individu et est donc variable).
Les pieds peuvent être placés en légère rotation externe pour conserver un bon alignement des genoux avec les pieds.
Créer un moment de force en rotation externe.
Les bras tendus vers le bas, on tient le poids libre avec nos deux mains
Mettre le poids sur le tiers arrière du pied.
Regarder devant.

Question 4

Quelles sont les variantes avec un back squat? (9)

Answer 4

• squat complet
• Squat avec poids libres
• Squat sur boîte (Box squat)
• Squat sumo
• Squat sumo avec poids libres
• Squat en appui sur ballon au mur
• Squat avec barre sur rails (cage Smith)
• Squat de type chaise avec barre sur rails (cage Smith)
• Squat avec point d’appui (TRX)

Question 5

Squat complet - Back squat:
Avantage?
Inconvénient?

Answer 5

Avantages:
Travail musculaire sur toute l’amplitude du mouvement.

Inconvénients:
Demande une très bonne mobilité de hanche et de cheville et une excellente stabilité de la colonne lombaire.

Question 6

Squat avec poids libres - back squat:
Avantage?
Inconvénient?

Answer 6

Avantages:
Le poids étant plus près du corps, l’équilibre du mouvement est plus facile (surtout pour les débutants).

Inconvénients:
Peut demander un travail en abduction de l’épaule afin que les poids soient dégagés des genoux.
La force de préhension peut être le facteur limitant le poids utilisé plutôt que la force des membres inférieurs.

Question 7

Squat sur boîte (Box squat)
- Avantage

Answer 7

Avantages:
Permet de donner un objectif d’amplitude de mouvement concret.
Permet de favoriser une position isométrique fixe ou même de travailler sur un mouvement concentrique en laissant le participant s’assoir complètement à chaque répétition.

Question 8

Squat en appui sur ballon au mur - back squat:
- Avantage?
- Inconvénient?

Answer 8

Avantages:
Augmentation du travail des quadriceps (moins de flexion à la hanche diminue l’implication de la chaîne postérieure).
Plus facile pour les débutants, car augmentation de l’équilibre et diminution du poids (car appui au mur).

Inconvénients:
Légère diminution de l’amplitude de travail (principalement pour l’articulation du genou).
Grande diminution de l’implication des muscles stabilisateurs du tronc et de la hanche.

Question 9

squat sumo avec poids libres - Squat arrière:
Avantage?
Inconvénient?

Answer 9

Avantages:
Augmentation du travail des adducteurs.

Inconvénients:
Diminution de l’amplitude de travail (contact du poids avec le sol).

Question 10

Squat avec barre sur rails (cage Smith) - Squat arrière:
Avantage?
Inconvénient?

Answer 10

Avantages:
Plus facile à contrôler pour les débutants ou pour le travail avec de très grandes charges.

Inconvénients:
Mouvement moins naturel, car il est fait parfaitement vertical.
Diminution du travail de la ceinture abdominale.

Question 11

Squat de type chaise avec barre sur rails (cage Smith) - Squat arrière:
Avantage?
Inconvénient?

Answer 11

Avantages:
Augmentation du travail des quadriceps (moins de flexion à la hanche diminue l’implication de la chaîne postérieure).

Inconvénients:
Légère diminution de l’amplitude de travail (principalement pour l’articulation du genou).
Grande diminution de l’implication des muscles stabilisateurs du tronc et de la hanche.

Question 12

Squat avec point d’appui (TRX) - Squat arrière:
Avantage?
Inconvénient?

Answer 12

Avantages:
Permet de travailler certains éléments techniques du squat.
Permet de travailler la stabilité de la colonne lombaire.
Permet de diminuer la charge soulevée par les jambes en tirant avec les bras.

Inconvénients:
Peut diminuer la sollicitation musculaire, car le travail est effectué en sous-charge.

Question 13

Quelles sont les compensations associés à un squat (back squat)?

Answer 13

• Déviation interne des genoux (valgus)
• Affaissement de l’arche plantaire
• Hyperlordose lombaire
• Soulèvement des talons
• Perte d’équilibre vers l’arrière
• Déplacement antérieur des genoux
• Rétroversion du bassin
• Déplacement postérieur du bassin

Question 14

Concernant la déviation interne des genoux (valgus) (squat):
spécification?
causes possibles?

Answer 14

Déviation interne des genoux (valgus)
Il s’agit d’une des compensations les plus fréquentes pour le squat.

Causes possibles:
Affaissement de l’arche plantaire
Problème d’activation/force du moyen fessier
Éversion du pied et de la cheville
Problème de contrôle moteur

Question 15

Concernant Affaissement de l’arche plantaire (squat):
spécification?
causes possibles?

Answer 15

L’affaissement de l’arche plantaire est souvent associé à une déviation interne des genoux (valgus).

Causes possibles:
Incapacité de solliciter les muscles de support de l’arche plantaire.
Manque de stabilité de la cheville.

Note:
Une apparence d’affaissement de l’arche plantaire peut aussi être due une éversion de la cheville (articulation subtalaire) jumelée à une abduction de la cheville.

Question 16

Concernant Hyperlordose lombaire (squat):
spécification?
causes possible?

Answer 16

L’observation de cette compensation est plus difficile, car il faut considérer la lordose naturelle (plus ou moins grande) de chaque individu.

Causes possibles:
Problème de contrôle moteur ou de stabilité de la colonne lombaire.
Gainage insuffisant.

Question 17

Concernant Soulèvement des talons (squat):
spécification?
Causes possibles?
Solution?

Answer 17

Cette compensation peut être jumelée, ou non, à un déplacement antérieur des genoux.

Causes possibles:
Technique inappropriée.
Manque de mobilité de la cheville.

Solutions:
Mieux répartir la charge sur le tiers arrière du pied.
Déplacer le bassin vers l’arrière lors du mouvement d’accroupissement.

Question 18

Concernant Perte d’équilibre vers l’arrière (squat):
Causes possibles?

Answer 18

Causes possibles:
Manque de mobilité de la cheville (surtout en dorsi-flexion).
Manque d’amplitude de flexion à la hanche.
Manque de contrôle du mouvement.

Question 19

Concernant Déplacement antérieur des genoux (squat):
spécification?
Causes possibles?
Solution?

Answer 19

Cette compensation ne s’observe pas seulement par un déplacement des genoux vers l’avant, mais aussi par l’absence de déplacement du bassin vers l’arrière.

Causes possibles:
Mauvaise répartition du poids.
Mauvaise stratégie de mouvement.

Solutions:
Mieux répartir la charge sur le tiers arrière du pied.
Déplacer le bassin vers l’arrière lors du mouvement d’accroupissement.

Question 20

Concernant Rétroversion du bassin (squat):
Causes possibles?
Solution?

Answer 20

Causes possibles:
Manque de mobilité à la hanche.
Manque de stabilité de la colonne lombaire, et un peu thoracique.
Trop grande amplitude de mouvement.

Solution:
Demander au participant d’arrêter la descente juste avant la perte de la position neutre lombaire.

Question 21

Concernant Déplacement postérieur du bassin (squat):
Spécification?
Cause?

Answer 21

Lors de cette compensation, on voit le mouvement de montée être amorcé par l’extension des genoux suivie de l’extension des hanches. Cela a pour conséquence d’augmenter l’angle du tronc par rapport à la verticale et de mettre plus de tensions dans le dos.

Causes:
Mauvaise stratégie de mouvement (synchronisme).
Dominance de la force de la chaine antérieure par rapport à la chaine postérieure.

Question 22

Squat avant:
- Position?
- Mouvement?
- Consignes importantes?

Answer 22

Position initiale:
Debout, pieds à la largeur du bassin.
Créer un moment de force en rotation externe.
Placer la barre sur les clavicules, au-dessus des deltoïdes.
Il y a deux prises de barre possibles: bras croisés et position d’épaulé en haltérophilie (voir astuce).
Regard devant.

Mouvement:
En amenant le bassin vers l’arrière, fléchir les genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou juste avant de perdre la position neutre de la région lombaire. Puis, effectuer une extension des genoux et des hanches afin de remonter en position initiale.

Consignes importantes:
Toujours maintenir la colonne lombaire en position neutre.
Ne jamais barrer les genoux en fin d’extension.
Aligner les genoux avec les pieds.

Question 23

Groupes musculaires d’un squat avant:
Principaux?

Answer 23

Principaux:
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Grand fessier
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)

Question 24

Quelles sont les variantes d’un squat avant? (4)

Answer 24

• Squat gobelet
• Baby squat
• Faire sur planche d’équilibre
• Zombie squat

Question 25

Squat gobelet - squat avant: Avantage? Désavantage? Note?

Answer 25

Avantages: La charge est plus facile à contrôler, car elle est moins excentrée (concentrée près du corps contrairement aux poids placés sur une barre qui peuvent créer des forces de déstabilisation). Prise du poids plus ergonomique. Inconvénients: Augmentation du travail des membres supérieurs. Difficile d'utiliser une charge maximale, car limitée par la force des membres supérieurs. Plus de travail postural pour ne pas avoir de protraction de la ceinture scapulaire. Note: Cette variante est excellente pour les programmes de mise en condition, pour les circuits d'entraînement ou encore pour les débutants.

Question 26

Baby squat - squat avant: Spécification? Avantage? Désavantage?

Answer 26

Baby squat Le baby squat ressemble beaucoup au squat gobelet, mais avec une prise de poids différente. Aussi, le poids est plus excentré vers l'avant et peu perturber le mouvement. Avantages: Diminue l'extension du poignet. Inconvénients: Favorise la protraction des épaules. Sollicite beaucoup les membres supérieurs, ce qui peut être limitant pour le choix de charge utilisée.

Question 27

Faire sur planche d'équilibre - squat avant: Avantage? Désavantage?

Answer 27

Faire sur planche d'équilibre Avantages: Augmentation du travail des muscles stabilisateurs de la hanche (petit et moyen fessier, piriforme, carré fémoral et obturateur interne et externe). Augmentation du travail des muscles stabilisateurs du tronc, principalement le carré des lombes. Inconvénients: Un niveau d'instabilité trop élevé diminue l'efficacité du travail musculaire, car le mouvement ne peut être effectué correctement.

Question 28

Zombie squat - squat avant: Spécification? Avantage? Désavantage?

Answer 28

Le zombie squat est principalement utilisé pour enseigner la position de la barre sur les épaules lors du squat avant. Avantages: Variante de progression facile à comprendre. Inconvénients: La charge utilisée sera plus faible (beaucoup plus difficile de travailler en force maximale)

Question 29

Quelles sont les compensations associés à un squat avant? (4)

Answer 29

- Hyperlordose lombaire - Déviation du bassin - Flexion thoracique - Cisaillement thoracique

Question 30

Déviation du bassin (squat avant): Spécification? Causes possibles?

Answer 30

Cette compensation est aussi fréquemment observée dans le squat classique. Causes possibles: Problème de contrôle moteur. Volonté inconsciente de placer plus de poids sur une jambe pour protéger une blessure ou couvrir une asymétrie.

Question 31

Flexion thoracique (squat avant): Spécification? Causes possibles?

Answer 31

La flexion thoracique est causée globalement par la position de la charge qui favorise une perte de position neutre de la région thoracique. Causes possibles: Manque de force des extenseurs du tronc (majoritairement les extenseurs ayant un impact en thoracique). Mauvais positionnement de la charge (trop vers l'avant).

Question 32

Cisaillement thoracique (squat avant): Spécifications? Causes possibles? Note?

Answer 32

Cette compensation s'observe principalement dans le plan frontal et regardant l'alignement de la colonne vertébrale. Le cisaillement a tendance à s'accentuer avec l'augmentation de la flexion. On voit une dissociation entre la position des épaules et du bassin. Causes possibles: Manque de gainage (activation des stabilisateurs locaux, surtout transverse). Note: Le cisaillement thoracique est plus difficile à observer. Il faut souvent observer directement la peau de l'individu pour voir les vertèbres se déplacer.

Question 33

Squat à une jambe: - Position? - Mouvement? - Consignes importantes? - À noter? - Astuce?

Answer 33

Position: Debout sur une jambe en appui le bord d'une boîte Les hanches au niveau dans les plans horizontal et frontal. Les bras peuvent être placés en appui sur les hanches, en suspension de chaque côté ou joints devant. Regard devant. Mouvement: Fléchir le genou et la hanche jusqu'à ce que l'angle au genou soit de 90° ou qu'on ne soit plus en mesure de maintenir une position optimale du tronc. Puis, effectuer une extension des genoux et des hanches afin de remonter en position initiale. Consignes importantes: Toujours maintenir la colonne lombaire en position neutre et le bassin horizontal. Aligner le genou avec les pieds. Bien stabiliser le genou afin d'éviter les mouvements latéraux. À noter: - Cet exercice est souvent utilisé pour travailler le contrôle du mouvement. - Le travail unipodal augmente considérablement le travail des muscles stabilisateurs de la hanche. - Il est souvent effectué sur une boîte afin de favoriser le travail dans une plus grande amplitude de mouvement. Astuce La difficulté technique étant le principal défi et objectif du squat à une jambe, il est possible d'en diminuer la difficulté en trouvant un appui sur un point de référence fixe. Même sans appui réel, le seul fait de toucher un élément stable permettra au participant de mieux contrôler son équilibre.

Question 34

Qualités musculaires squat à une jambe?

Answer 34

Qualité musculaire: Endurance musculaire: Qualité principale sollicitée avec le squat à une jambe, car les charges utilisées sont souvent assez faibles. Force maximale: Il est plus difficile d'utiliser des charges très lourdes dû à la trop grande instabilité globale. La seule variante qui pourrait être propice à cela est le squat à une jambe en demi appui.

Question 35

Groupes musculaires squat à une jambe: - Principaux - Secondaire

Answer 35

Principaux: Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire) Grand fessier Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux) Secondaires: Moyen fessier Gastrocnémiens Ceinture abdominale

Question 36

Quelles sont les variantes d'un squat à une jambe?

Answer 36

- Squat à une jambe avec poids libres - Squat à une jambe avec un poids libre - Squat à une jambe en position gobelet - Squat à une jambe en croisé - Squat à une jambe en demi appui («staggered stance squat») - Squat complet à une jambe («pistol squat») - Squat à une jambe avec appui (TRX) - Quart de squat

Question 37

Squat à une jambe avec poids libres - Squat 1j: Avantage? Inconvénient?

Answer 37

Avantages: Augmentation du travail musculaire (par rapport à sans charge). Augmente la stabilité globale. Permet de travailler plus en force (utilisation de RM). Inconvénients: Augmentation du travail des membres supérieurs, principalement la force de préhension qui peut même devenir limitant de la charge utilisée.

Question 38

Squat à une jambe avec un poids libre - Squat 1j: Avantage? Inconvénient?

Answer 38

Avantages: Augmentation du travail musculaire par l'ajout d'une charge. La charge étant unilatérale, le travail des muscles de la ceinture abdominale est augmenté. Inconvénients: Le positionnement de charge unilatéral amène un niveau de difficulté plus élevé au niveau du contrôle technique du mouvement.

Question 39

Squat à une jambe en position gobelet - Squat 1j: Avantage? Inconvénient?

Answer 39

Avantages: La charge est plus facile à contrôler, car elle est moins excentrée. Favorise une position du tronc redressée. Inconvénients: Augmentation du travail des membres supérieurs.

Question 40

Squat à une jambe en croisé - Squat 1j: Avantage? Inconvénient?

Answer 40

Avantages: Augmentation du travail des abducteurs. Inconvénients: Plus difficile de contrôler la position du bassin.

Question 41

Squat à une jambe en demi appui («staggered stance squat») - Squat 1j: Spécification? Avantage? Inconvénient?

Answer 41

Dans cette variante, tout le poids devrait être placé sur la jambe avant pour réellement reproduire un squat à une jambe. Le pied arrière permet seulement de maintenir l'équilibre et favoriser l'utilisation de charges plus lourdes. Avantages: Permet d'isoler le travail d'une seule jambe dans un état de stabilité global plus élevé. Cela est très bon pour travailler en force maximale. Inconvénients: Le niveau technique de cet exercice est assez élevé pour un débutant. Il favorise l'hyperextension lombaire. Une attention particulière devrait y être portée. Peut provoquer une rotation du bassin.

Question 42

Squat complet à une jambe («pistol squat»)- Squat 1j: Avantage? Inconvénient?

Answer 42

Avantages: Travail musculaire sur toute l'amplitude du mouvement. Inconvénients: Demande beaucoup de mobilité à la cheville et de stabilité (surtout au niveau lombaire). Le niveau technique très difficile en fait un exercice peu accessible. Note: Cet exercice est très difficile à réussir correctement. L'amplitude demandé est au-delà de la demande de la majorité des activités sportives ou quotidiennes. Cette variante est rarement prescrite.

Question 43

Squat à une jambe avec appui (TRX) - Squat 1j: Avantage? Inconvénient?

Answer 43

Avantages: Permet de travailler certains éléments techniques du squat. Permet de travailler la stabilité de la colonne lombaire. Permet de s'aider avec les membres supérieurs pour compléter une répétition. Inconvénients: Diminution de l'implication des muscles de la ceinture abdominale. Note: L'appui pourrait être différent qu'un TRX. Par exemple, l'utilisation d'une rampe ou d'un bâton pourrait constituer des variantes adéquates de squat avec appui.

Question 44

Quart de squat - Squat 1j: Spécification? Avantage? Inconvénient?

Answer 44

Le but de cet exercice est d'exécuter le début de squat dans compléter l'amplitude de mouvement habituelle. On voit aussi le demi-squat. Avantages: Permet souvent d'observer la majorité des compensations fréquentes sans appliquer trop de contraintes et sans accumulation importante de fatigue. Inconvénients: Le travail musculaire associé à cet exercice est souvent assez faible.

Question 45

Quelles sont les compensations possibles d'un squat à une jambe? (6)

Answer 45

- Rotation du tronc - Flexion du tronc - Flexion latérale du tronc - Poids sur l'avant pied - Affaissement de l'arche plantaire - Mouvements du genou

Question 46

Rotation du tronc (squat à une jambe): Causes possibles?

Answer 46

Causes possibles: Manque de gainage. Recherche d'une trop grande amplitude pour la capacité de l'individu.

Question 47

Flexion du tronc (squat à une jambe): Causes possibles?

Answer 47

Causes possibles: Problème de stabilité de la colonne lombaire. Problème de contrôle moteur.

Question 48

Flexion latérale du tronc (squat à une jambe): Causes possibles? Note?

Answer 48

Causes possibles: Manque de gainage. Mouvement au-delà de l'amplitude fonctionnelle du participant. Note: Le cisaillement thoracique est aussi très fréquent lors d'un squat à une jambe et les causes et solutions sont différentes de la flexion latérale.

Question 49

Poids sur l'avant pied (squat à une jambe): Spécification? Causes possibles? Solutions?

Answer 49

Cette compensation se caractérise par le talon qui décolle et très souvent, par le déplacement antérieur du genou. Causes possibles: Mauvaise technique gestuelle. Manque de mobilité à la cheville. Solutions: Proposer au participant de mieux répartir son poids sur tout le pied et de fléchir le genou et la hanche comme s'il allait s'asseoir derrière. Réduire l'amplitude totale de mouvement.

Question 50

Affaissement de l'arche plantaire (squat à une jambe): Spécification? Causes possibles? Note?

Answer 50

L'affaissement de l'arche plantaire est souvent associée à une déviation interne des genoux (valgus). Causes possibles: Incapacité de solliciter les muscles de support de l'arche plantaire. Manque de stabilité de la cheville. Note: Une apparence d'affaissement de l'arche plantaire peut aussi être dû une éversion de la cheville (articulation subtalaire) jumelée à une abduction de la cheville.

Question 51

Mouvements du genou (squat à une jambe): Causes possibles? Note?

Answer 51

Causes possibles: Problème de stabilité au niveau de la cheville (proprioception). Incapacité de créer un point de fixation (stabilité). Problème d'activation/force du moyen fessier. Note: On sait que pour créer un point de fixation du membre inférieur, on peut demander au participant de forcer en rotation externe avec ses pieds. Cependant, il est presque impossible d'utiliser cette même stratégie lorsqu'on est sur un seul pied. C'est ce qui fait que la stabilité est beaucoup plus difficile pour ce mouvement.

Question 52

Développé couché (Bench press): - Position? - Mouvement? - Consignes importantes?

Answer 52

Position: Allongé sur un banc horizontal. Fessiers et bas du dos en contact avec le banc. Les yeux vis-à-vis de la barre. Mains en pronation avec un écartement supérieur aux épaules permettant d'avoir les avant-bras à la verticale. Créer un moment de force en rotation externe pour stabiliser l'articulation scapulo-thoracique. Mouvement: Soulever la barre et la descendre vers la poitrine jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90° puis effectuer une extension complète des coudes (sans les bloquer). En position de flexion maximale, l'épaule devrait avoir un angle d'abduction de 45° ou légèrement supérieur afin de diminuer la tension sur le ligament gléno-huméral. Consignes importantes: Ne pas faire rebondir la charge sur la poitrine. Protéger le dos en le maintenant collé au banc et en contractant la ceinture abdominale. Garder les avant-bras à la verticale en tout temps. Ne pas casser les poignets en extension (création d'un faux point de fixation en fin d'amplitude).

Question 53

Qualité musculaires Développé couché (Bench Press)?

Answer 53

Qualité musculaire: Endurance musculaire: surtout sur les exercices avec poids libres ou sur les appareils. Force maximale: principalement avec les variantes avec barre, car le mouvement est plus facile à contrôler et donc il est plus propice à mettre plus de charge.

Question 54

Groupes musculaires Développé couché (Bench Press): Principaux? Secondaires?

Answer 54

Principaux: Grand pectoral Triceps Secondaires: Deltoïde antérieur Dentelé antérieur Coraco-brachial Anconé

Question 55

Quelles sont les compensations Développé couché (Bench Press)?

Answer 55

- Dos qui décolle du banc - Montée inégale de la barre - Protraction de la tête - Trop d'abduction de l'épaule - Avant-bras qui ne sont plus à la verticale - Coudes trop fléchis

Question 56

Dos qui décolle du banc Développé couché (Bench Press): Cause? Note?

Answer 56

Causes possibles: Changement du bras de levier du muscle grand pectoral afin de donner un avantage mécanique et être plus fort. Note: Le dos arqué imite la variante de développé couché décliné qui elle aussi permet de soulever des charges plus élevées à cause de l'avantage mécanique que crée cette position.

Question 57

Montée inégale de la barre Développé couché (Bench Press): Cause?

Answer 57

Causes possibles: Problème de contrôle moteur lié à un manque d'expérience d'entraînement. Asymétrie de force entre les deux membres supérieurs.

Question 58

Protraction de la tête Développé couché (Bench Press): Cause?

Answer 58

Causes possibles: Compensation afin de tenter d'augmenter le recrutement musculaire.

Question 59

Trop d'abduction de l'épaule Développé couché (Bench Press): Spécification? Cause?

Answer 59

Cette compensation crée une position d'abutement qu'il faut éviter. Causes possibles: Manque de force. Problème de contrôle du mouvement.

Question 60

Montée avec un coude trop à l'intérieur Développé couché (Bench Press): Cause?

Answer 60

Causes possibles: Manque de force du côté de l'asymétrie.

Question 61

Avant-bras qui ne sont plus à la verticale Développé couché (Bench Press): Cause?

Answer 61

Causes possibles: Prise trop étroite pour la quantité d'abduction de l'épaule. Trop d'abduction de l'épaule pour la largeur de la prise. Problème de contrôle du mouvement.

Question 62

Coudes trop fléchis Développé couché (Bench Press): Spécification?

Answer 62

Il s'agit de la même compensation de la précédente, mais avec poids libre où il est beaucoup plus facile de perdre la verticalité de l'avant-bras.

Question 63

Push-up sur les genoux: - Position? - Mouvement? - Consignes importantes? - À noter? - Astuce?

Answer 63

Position: En appui sur les genoux et sur les mains. Mains sous les épaules ou légèrement plus larges. Créer un moment de force en rotation avec les mains sur le sol afin de stabiliser les épaules. Contracter les fesses pour positionner le bassin en position neutre. Tronc horizontal avec respect de la lordose lombaire et de la cyphose thoracique physiologique. Tête dans l'axe, regard vers le sol. Gainage de la ceinture abdominale en tout temps. Mouvement: Fléchir les coudes en amenant la poitrine vers le sol. Lorsque les coudes atteignent environ 90°, remonter vers la position de départ. Pendant la flexion, les coudes devraient être relativement près du corps (écartement maximale de 45° par rapport à l'axe longitudinal). Consignes importantes: Garder les avant-bras à la verticale pendant tout le mouvement. Ne pas bloquer les coudes en hyperextension. Conserver le bon alignement corporel. Qualité musculaire: Endurance musculaire: Possible si l'individu est en mesure de compléter suffisamment de répétitions. Force maximale: Si la difficulté est assez grande pour que le participant complète un petit nombre de répétitions, c'est donc la qualité musculaire principalement travaillée. Force-vitesse: Avec la variante push-up sauté. À noter: - Éviter d'utiliser les termes péjoratifs «push-up de gars» et «push-up de filles» pour distinguer les variantes sur les pieds ou sur les genoux. - Toujours prioriser la gestuelle en ajustant la difficulté à la capacité de l'individu (genou, sur banc, etc.).

Question 64

Qualité musculaire d'un push-up sur les genoux?

Answer 64

Qualité musculaire: Endurance musculaire: Possible si l'individu est en mesure de compléter suffisamment de répétitions. Force maximale: Si la difficulté est assez grande pour que le participant complète un petit nombre de répétitions, c'est donc la qualité musculaire principalement travaillée. Force-vitesse: Avec la variante push-up sauté.

Question 65

Groupes musculaires d'un push-up sur les genoux? - Principaux? - Secondaire?

Answer 65

Principaux: Grand pectoral Triceps Secondaires: Deltoïde antérieur Dentelé antérieur Coraco-brachial Petit pectoral Anconé

Question 66

Quelles sont les compensations d'un push-up sur les genoux?

Answer 66

- Manque d'amplitude - Hyperlordose lombaire - Manque de contrôle de la ceinture abdominale - Protraction de la tête - Position des coudes trop large - Mauvais alignement corporel - Élévation des épaules

Question 67

Manque d'amplitude d'un push-up sur les genoux: Cause ?

Answer 67

Causes possibles: Niveau de difficulté trop élevé pour la capacité musculaire de l'individu. Problème de contrôle du mouvement.

Question 68

Hyperlordose lombaire d'un push-up sur les genoux: Cause ?

Answer 68

Hyperlordose lombaire Causes possibles: Manque de gainage de la ceinture abdominale. Problème de proprioception.

Question 69

Manque de contrôle de la ceinture abdominale d'un push-up sur les genoux: Cause ?

Answer 69

Causes possibles: Asymétrie dans la force des membres supérieurs. Manque de gainage. Problème de contrôle moteur pour l'activation des muscles stabilisateurs du tronc.

Question 70

Protraction de la tête d'un push-up sur les genoux: Cause ?

Answer 70

Causes possibles: Stratégie de recrutement de groupes musculaires secondaires.

Question 71

Position des coudes trop large d'un push-up sur les genoux: Spécification? Cause ? Solution?

Answer 71

Provoque souvent aussi une élévation des épaules. Causes possibles: Manque de force. Manque de stabilité de l'épaule. Solution: Demander au participant de forcer en rotation externe avec ses mains dans le sol devrait l'aider à corriger ce mouvement problématique.

Question 72

Mauvais alignement corporel d'un push-up sur les genoux: Cause ?

Answer 72

Causes possibles: Manque de gainage de la ceinture abdominale. Manque de proprioception. Tentative d'allègement en diminuant le bras de levier.

Question 73

Élévation des épaules d'un push-up sur les genoux: Cause ?

Answer 73

Causes possibles: Manque de stabilité à l'épaule (articulation gleno-humérale ou scapulo-thoracique). Sollicitation du trapèze supérieur.

Question 74

Position Écarté couché incliné avec les poids libres?

Answer 74

Position: Allongé sur un banc incliné Fessiers et bas du dos en contact avec le banc Bras tendus en flexion (au-dessus des épaules) Mains en position neutre Légère flexion des coudes Mouvement: En conservant une légère flexion des coudes (constante pour tout le mouvement), descendre les bras de chaque côté du corps jusqu'à ce que les bras soient alignés avec le tronc. Remonter jusqu'à ce que les poids soient vis-à-vis les épaules. Consignes importantes: Respecter l'amplitude de mouvement afin de ne pas affecter la capsule antérieure de l'épaule. Ne pas ramener les poids plus médial que les épaules afin de garder une tension musculaire constante. À noter: La légère flexion du coude permet de diminuer la tension dans le tendon du biceps.

Question 75

Qualité musculaire Écarté couché?

Answer 75

Qualité musculaire: Endurance musculaire: le contrôle du mouvement plus difficile oblige souvent à mettre moins de poids et ainsi faire plus de répétitions. Force maximale: Surtout à la poulie ou sur appareil spécifique.

Question 76

Groupes musculaires Écarté couché?

Answer 76

Principaux: Grand pectoral Secondaires: Deltoïde antérieur Biceps brachial Coraco-brachial

Question 77

Quelles sont les compensation Écarté couché?

Answer 77

- Trop d'amplitude de mouvement - Coudes trop fléchis

Question 78

Trop d'amplitude de mouvement Écarté couché: Spécification? Cause?

Answer 78

Trop d'amplitude de mouvement le bas du dos décolle légèrement du banc et que la cage thoracique se bombe. Ce sont des compensations fréquentes associées à une trop grande amplitude de mouvement. Causes possibles: Manque de contrôle du mouvement. Charge trop lourde

Question 79

Coudes trop fléchis Écarté couché: Spécification? Cause?

Answer 79

Cette compensation n'est pas problématique au niveau de la mécanique de mouvement, mais elle perturbe l'objectif de réaliser le mouvement d'écarté couché. Causes possibles: Charge trop lourde. Manque de connaissance sur la mécanique recherchée.

Question 80

Développé militaire: - Position? - Mouvement? - Consignes importantes? - Qualité musculaire? - À noter? - Astuce?

Answer 80

Position: Assis en position droite. Fessiers et bas du dos en contact avec le banc. Mains de chaque côté avec les coudes fléchis. Prise de poids libres en pronation. Mouvement: Effectuer une extension des coudes (sans les bloquer en fin de mouvement) et une abduction complète des épaules. Redescendre jusqu'à ce que les poids soient environ à la hauteur du menton. Consignes importantes: S'assurer de garder les avant-bras à la verticale pendant tout le mouvement. Protéger le dos en le maintenant collé au banc et en contractant la ceinture abdominale. La montée devrait être légèrement antérieure au plan frontal afin d'éviter une compression du supra-épineux et un surétirement du subscapulaire (qui le rend inefficace en stabilisation de l'épaule). À noter: - Lorsque les participants utilisent des charges très lourdes, il se peut que la phase la plus difficile du mouvement soit de prendre les poids au sol et de les amener en position initiale de chaque côté de la tête. Utiliser les jambes pour pousser les poids vers le haut. - Il est recommandé d'avoir une assistance lorsque le mouvement est fait avec des charges lourdes. Celui qui assiste devrait être placé derrière le participant et supporter les coudes au besoin. Il peut aussi être utile pour aider à amener les poids en position initiale. Astuce: Le dossier devrait être légèrement incliné (une coche) afin de favoriser une position plus ergonomique à l'épaule (Éviter une compression du supra-épineux et un étirement du subscapulaire). L'assise devrait être légèrement inclinée pour empêcher le bassin de glisser vers l'avant.

Question 81

Groupes musculaire développé militaire: Principaux? Secondaire?

Answer 81

Groupes musculaires Principaux: Deltoïde moyen Deltoïde antérieur Triceps brachial Trapèze supérieur Secondaires: Deltoïde postérieur Dentelé antérieur Anconé

Question 82

Qualité musculaire développé militaire?

Answer 82

Qualité musculaire: Endurance musculaire: Possible avec toutes les variantes. Force maximale: Avec barre pour tous les niveaux. Avec les poids libres uniquement chez les experts qui contrôlent très bien le mouvement.

Question 83

Quelles sont les compensations du développé militaire?

Answer 83

- Montée qui n'est pas verticale - Dos arqué - Élévation des épaules

Question 84

Montée qui n'est pas verticale développé militaire: Cause? à Noter?

Answer 84

Causes possibles: Problème de stabilité à l'épaule. Problème de mobilité à l'épaule. À noter: Certains participants présentant de grandes restrictions à l'épaule ne pourront jamais effectuer une montée parfaitement verticale. Il faut alors considérer une autre variante ou évaluer si la compensation n'est pas trop prononcée.

Question 85

Dos arqué développé militaire: Cause? à Noter?

Answer 85

Causes possibles: Compensation afin de tenter d'augmenter le recrutement musculaire (principalement des pectoraux). Manque de gainage de la ceinture abdominale. Manque de mobilité à l'épaule. À noter: Cette compensation est encore plus fréquente pour les variantes du mouvement effectuées debout.

Question 86

Élévation des épaules développé militaire: Cause? à Noter?

Answer 86

Causes possibles: Compensation afin de tenter d'augmenter le recrutement musculaire. Problème de contrôle moteur.

Question 87

Fente avant: - Position? - Mouvement? - Consignes importantes? - Qualité musculaire? - À noter?

Answer 87

Position: Debout, pieds à la largeur du bassin. Placer la barre sur les trapèzes, au-dessus des deltoïdes. Saisir la barre avec les mains en pronation, prise large. Regard devant Mouvement: Faire un pas vers l'avant et descendre jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol (genou avant à 90°). Pousser avec la jambe avant pour revenir en position initiale. Consignes importantes: Garder le dos droit (vertical) en tout temps. En position de flexion maximale, les deux genoux devraient former des angles d'environ 90°. Aligner le genou avec le pied. Surveiller les mouvements compensatoires au niveau du bassin, surtout lors de l'impact du pied au sol, lors de la position de flexion maximale et lors de la poussée (car elle est dynamique pour la fente avant). À noter: - Il est faux de dire que le genou ne doit pas dépasser les orteils. Cependant, il est à noter qu'un plus petit pas (souvent jumelé avec un déplacement antérieur du genou) produit plus de tension dans le ligament patellaire, ce qui est à proscrire pour les individus souffrant de syndrome fémoro-patellaire ou de tendinite du ligament patellaire.

Question 88

Qualité musculaire- Fente avant?

Answer 88

Qualité musculaire: Endurance musculaire: Avec toutes les variantes impliquant des poids libres. Force maximale: Il est très difficile de travailler la force maximale avec la fente avant, car la montée doit être faite de façon dynamique pour que le pied avant puisse décoller du sol et revenir en position initiale. L'utilisation de charges plus lourdes est donc difficile à cause de cette phase. Force-vitesse: La fente avant nécessite toujours un peu de vitesse dans le mouvement pour permettre de traverser la phase de simple appui et revenir en position initiale.

Question 89

Groupes musculaire Fente avant: Principaux? Secondaire?

Answer 89

Principaux: Grand fessiers Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux) Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire) Secondaires: Ceinture abdominale (Carré des lombes) Muscles stabilisateurs de la hanche (obturateur interne et externe, jumeaux inférieur et supérieur, carré fémoral et piriforme)

Question 90

Quelles sont les compensations de la Fente avant?

Answer 90

- Flexion latérale du tronc - Déviation du bassin - Pas trop petit - Pas trop grand

Question 91

Flexion latérale du tronc Fente avant: Cause?

Answer 91

Flexion latérale du tronc Causes possibles: Problème de contrôle moteur. Manque de force/contrôle de la ceinture abdominale.

Question 92

Déviation du bassin Fente avant: Cause? À noter?

Answer 92

Causes possibles: Problème de contrôle moteur. Problème d'activation/force du moyen fessier. Manque de gainage de la ceinture abdominale. À noter: La déviation du bassin est presque toujours du côté de la jambe avant. Elle peut être associée à une flexion latérale du tronc.

Question 93

Pas trop petit Fente avant: Conséquence?

Answer 93

Conséquences: Augmentation de la tension dans le ligament patellaire. Pas vraiment une compensation, mais amène souvent une flexion du tronc et un déplacement antérieur du genou.

Question 94

Pas trop grand - Fente avant: Spécification?

Answer 94

Amène souvent une flexion du tronc. Produit parfois une rotation du bassin dans le plan transverse afin de permettre une plus grande amplitude en extension de la hanche à la jambe arrière. Nécessite une plus grande poussée pour traverser la phase de simple support et revenir en position initiale.

Question 95

Fente arrière: - Position? - Mouvement? - Consignes importantes? - Qualité musculaire? - À noter?

Answer 95

Position: Debout, pieds à la largeur du bassin. Placer la barre sur les trapèzes, au-dessus des deltoïdes. Saisir la barre avec les mains en pronation, prise large. Regard devant Mouvement: Faire un pas vers l'arrière en gardant le tronc droit. Descendre jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Pousser pour revenir en position initiale. Consignes importantes: En position de flexion maximale, les deux genoux devraient former des angles d'environ 90°. Aligner le genou avec le pied. Surveiller les mouvements compensatoires au niveau du bassin surtout lors de la position de flexion maximale. À noter: - Il est faux de dire que le genou ne doit pas dépasser les orteils. Cependant, il est à noter qu'un plus petit pas (souvent jumelé avec un déplacement antérieur du genou) produit plus de tension dans le ligament patellaire, ce qui est à proscrire pour les individus souvent de syndrome fémoro-patellaire ou de tendinite du ligament patellaire. - Le travail musculaire de la fente arrière est légèrement plus orienté vers les quadriceps en comparaison à la fente avant.

Question 96

Qualité musculaire - Fente arrière?

Answer 96

Qualité musculaire: Endurance musculaire: Surtout avec les variantes impliquant des poids libres. Force maximale: Contrairement à la fente avant, la fente arrière permet un bon travail en force maximale. Force-vitesse: La fente arrière ne permet pas le travail de la force-vitesse.

Question 97

Groupes musculaire Fente arrière: Principaux? Secondaire?

Answer 97

Principaux: Grand fessier Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux) Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire) Secondaires: Ceinture abdominale (Carré des lombes) Muscles stabilisateurs de la hanche (obturateur interne et externe, jumeaux inférieur et supérieur, carré fémoral et piriforme)

Question 98

Quelles sont les compensations d'une fente arrière?

Answer 98

- Flexion du tronc - Mouvements du genou - Déviation latérale du bassin - Flexion latérale du tronc

Question 99

Flexion du tronc - Fente arrière: Cause?

Answer 99

Causes possibles: Tentative de faire un trop grand pas arrière. Manque de gainage de la ceinture abdominale.

Question 100

Mouvements du genou - Fente arrière: Cause? Solution?

Answer 100

Causes possibles: Instabilité de la cheville (éversion du pied et de la cheville). Problème de contrôle moteur. Problème de stabilité du genou. Le problème pourrait être réglé par la création d'un moment de force dans le membre inférieur. Cependant, il est plus difficile de créer un moment de force de manière unilatérale.

Question 101

Déviation latérale du bassin - Fente arrière: Cause? À noter?

Answer 101

Causes possibles: Manque de gainage de la ceinture abdominale. Problème d'activation/force du moyen fessier. À noter: La déviation du bassin est presque toujours du côté de la jambe avant. Elle peut être associée ou non à une flexion latérale du tronc.

Question 102

Flexion latérale du tronc - Fente arrière: Cause?

Answer 102

Causes possibles: Problème de contrôle moteur. Manque de force/contrôle de la ceinture abdominale.

Question 103

Fente marchée: - Position? - Mouvement? - Consignes importantes? - À noter? - Astuce?

Answer 103

Position: Debout, pieds à la largeur du bassin. Saisir les poids libres de chaque côté du corps avec les mains en position neutre. Regard devant. Mouvement: Faire un pas vers l'avant en gardant le tronc droit. Descendre jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Pousser avec la jambe arrière pour enchaîner directement avec le prochain pas. Consignes importantes: En position de flexion maximale, les deux genoux devraient former des angles d'environ 90°. Aligner le genou avec le pied. Surveiller les mouvements compensatoires au niveau du bassin surtout lors de l'impact du pied au sol et lors de la position de flexion maximale. S'assurer de garder le dos droit en tout temps. À noter: - La phase excentrique est beaucoup plus axée sur le travail des fessiers et des ischio-jambiers alors que la phase concentrique est beaucoup plus axée sur le travail des quadriceps. - Il est faux de dire que le genou ne doit pas dépasser les orteils. Cependant, il est à noter qu'un plus petit pas (souvent jumelé avec un déplacement antérieur du genou) produit plus de tension dans le ligament patellaire. - Les pas peuvent être faits consécutifs ou une pause peut être prise à chaque retour en position debout. - Attention aux courbatures qui peuvent être causées par cet exercice, principalement au niveau des fessiers. Astuce: Lors de la position de flexion maximale, le genou arrière devrait être à environ 90° et être tout près du sol (sans jamais lui toucher).

Question 104

Qualité musculaire - Fente marchée ?

Answer 104

Qualité musculaire: Endurance musculaire: Avec toutes les variantes impliquant des poids libres. Force maximale: Il est très difficile de travailler la force maximale avec la fente marchée, car la phase concentrique doit être faite de façon dynamique pour permettre au participant d'effectuer un pas en avant. Force-vitesse: La fente marchée nécessite toujours un peu de vitesse dans le mouvement pour permettre de traverser la phase de simple appui et ainsi enchaîner le prochain pas.

Question 105

Groupes musculaire Fente marchée: Principaux? Secondaire?

Answer 105

Principaux: Grand fessier Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux) Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire) Secondaires: Ceinture abdominale (Carré des lombes) Muscles stabilisateurs de la hanche (obturateur interne et externe, jumeaux inférieur et supérieur, carré fémoral et piriforme)

Question 106

Quelles sont les compensations d'une fente marchée?

Answer 106

- Déviation latérale du bassin - Trop de flexion du tronc - Trop grands pas - Recul du bassin et flexion du tronc - Inclinaison du bassin

Question 107

Déviation latérale du bassin - Fente marchée: Cause? À noter?

Answer 107

Causes possibles: Manque de gainage de la ceinture abdominale. Problème d'activation/force du moyen fessier. À noter: La déviation du bassin est presque toujours du côté de la jambe avant. Elle peut être associée à une flexion latérale du tronc.

Question 108

Trop de flexion du tronc - Fente marchée: Cause?

Answer 108

Causes possibles: Tentative de faire un trop grand pas. Manque de gainage de la ceinture abdominale.

Question 109

Trop grands pas - Fente marchée: Spécification?

Answer 109

Amène souvent une flexion du tronc. Peut parfois produire une rotation du bassin dans le plan transverse afin de permettre une plus grande amplitude en extension de la hanche à la jambe arrière. Nécessite une plus grande poussée pour traverser la phase de simple support et revenir en position initiale.

Question 110

Recul du bassin et flexion du tronc - Fente marchée: Cause? À noter?

Answer 110

Causes possibles: Manque de gainage de la ceinture abdominale. Cette variante apparait principalement pour donner une vitesse vers l'avant au centre de masse.

Question 111

Inclinaison du bassin - Fente marchée: Cause? À noter?

Answer 111

Causes possibles: Problème de contrôle du mouvement. Problème d'activation/force du moyen fessier. Manque de gainage de la ceinture abdominale.

Question 112

Fente latérale: - Position? - Mouvement? - Consignes importantes? - À noter? - Astuce?

Answer 112

Position: Debout, pieds parallèles et très larges. Placer la barre sur les trapèzes, au-dessus des deltoïdes. Saisir la barre aves les mains en pronation, prise large. Regard devant. Mouvement: Fléchir une jambe en gardant l'autre tendue. En amenant le bassin vers l'arrière, descendre jusqu'à ce que le genou de la jambe fléchie fasse un angle de 90°. Dans cette position, le tronc devrait être légèrement incliné vers l'avant. Faire une extension du genou et de la hanche pour revenir en position initiale. Consignes importantes: S'assurer de garder le bassin horizontal et parfaitement aligné avec le plan frontal. En fin d'amplitude, la cheville, le genou et l'épaule devraient être alignés. À noter: - Le déplacement antérieur du genou fléchi est plus grand sur la fente latérale donc il faut porter une attention particulière aux individus qui auraient des problèmes de tendinite du ligament patellaire et de syndrome fémoro-patellaire. - Le niveau de difficulté technique de la fente latérale est assez élevé donc cet exercice peut être plus difficile à maitriser pour les débutants. Astuce: En position de flexion maximale, on devrait observer un alignement du pied, du genou et de l'épaule. Un bâton de bois peut même être utilisé pour donner une rétroaction directe au participant. Attention !! Bien qu'ils soient alignés, les trois repères ne forment pas nécessairement une ligne verticale, mais légèrement inclinée.

Question 113

Qualité musculaire - Fente latérale?

Answer 113

Qualité musculaire: Endurance musculaire: Avec toutes les variantes impliquant des poids libres et milieux instables. Force maximale: Possible pour la variante principale (pieds fixes) avec barre sur les épaules. Force-vitesse: La fente latérale avec un pas dynamique nécessite toujours un peu de vitesse dans le mouvement pour permettre de traverser la phase de simple appui pour revenir en position initiale.

Question 114

Groupes musculaire - Fente latérale: Principaux? Secondaire?

Answer 114

Principaux: Grand adducteur Grand fessier Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux) Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire) Secondaires: Ceinture abdominale Gracile

Question 115

Quelles sont les compensations d'une fente latérale?

Answer 115

- Trop de flexion du tronc - Manque d'amplitude de mouvement - Flexion latérale du tronc - Rotation externe de la hanche - Déplacement du bassin trop important - Perte de l'alignement épaule-genou-cheville

Question 116

Trop de flexion du tronc - Fente latérale: Cause?

Answer 116

Causes possibles: Tentative de faire un trop grand pas. Manque de gainage de la ceinture abdominale.

Question 117

Manque d'amplitude de mouvement - Fente latérale: Cause?

Answer 117

Causes possibles: Trop petite distance entre les pieds. Charge trop lourde. Ceci peut devenir une variante intéressante pour les individus ayant des douleurs au genou ou au dos.

Question 118

Flexion latérale du tronc - Fente latérale: Cause?

Answer 118

Causes possibles: Manque de gainage de la ceinture abdominale. Manque de mobilité articulation coxo-pelvis-fémorale.

Question 119

Rotation externe de la hanche - Fente latérale: Cause?

Answer 119

Causes possibles: Problème de stabilité de la hanche. Asymétrie des rotateurs externes de la hanche par rapport aux rotateurs internes. Problème de contrôle moteur.

Question 120

Déplacement du bassin trop important - Fente latérale: Spécification? Cause?

Answer 120

Le déplacement du bassin amène aussi une perte de l'alignement épaule-genou-cheville. Causes possibles: Position des pieds trop étroite. Problème de l'alignement pied-genou-épaule.

Question 121

Perte de l'alignement épaule-genou-cheville - Fente latérale: Spécification? Cause?

Answer 121

Comme pour la compensation du déplacement du bassin, la finalité est la perte de l'alignement épaule-genou-cheville. Dans ce cas-ci, on voit aussi un valgus du genou et une rotation du bassin. Causes possibles: Problème de contrôle du mouvement (proprioception).

Question 122

Fente Bulgare: - Position? - Mouvement? - Consignes importantes? - À noter? - Astuce?

Answer 122

Position: Debout, un pied au sol et un sur une boîte ou un banc situé derrière. Placer la barre sur les trapèzes, au-dessus des deltoïdes. Saisir la barre avec les mains en pronation, prise large. Regard devant Mouvement: En gardant le tronc droit, descendre jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Pousser pour revenir en position initiale. Consignes importantes: Le tronc devrait toujours descendre verticalement. Aligner le genou avec le pied. Surveiller les mouvements compensatoires au niveau du bassin surtout lors de la position de flexion maximale. À noter: - Il est faux de dire que le genou ne doit pas dépasser les orteils. Cependant, il est à noter qu'un plus petit pas (souvent jumelé avec un déplacement antérieur du genou) produit plus de tension dans le ligament patellaire. - L'exécution de la fente bulgare demande une bonne flexibilité du droit fémoral (de la jambe arrière). Astuce Le pied arrière peut être placé sur la boîte avec les orteils pointés ou en appui direct sur la boîte. Ce choix devrait être appuyé principalement sur le confort du participant. Cependant, une position des orteils sur la boîte augmente l'amplitude de mouvement devant être complétée au genou et pourrait ainsi mettre le droit fémoral davantage en position d'étirement.

Question 123

Qualité musculaire - Fente bulgare?

Answer 123

Qualité musculaire: Endurance musculaire: Avec toutes les variantes impliquant des poids libres. Force maximale: La fente bulgare permet un bon travail de la force maximale chez les individus possédant un bon niveau de contrôle du mouvement pour pouvoir utiliser efficacement des charges lourdes. Force-vitesse: La fente bulgare sautée permet de solliciter la force-vitesse.

Question 124

Groupes musculaires - Fente bulgare? Principaux? Secondaires?

Answer 124

Groupes musculaires Principaux: Grand fessier Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux) Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire) Secondaires: Ceinture abdominale (Carré des lombes) Moyen fessier Muscles stabilisateurs de la hanche (obturateur interne et externe, jumeaux inférieur et supérieur, carré fémoral et piriforme)

Question 125

Quelles sont les compensation d'un fente bulgare?

Answer 125

- Flexion du tronc - Rotation du bassin - Déviation du bassin - Flexion latérale du tronc

Question 126

Flexion du tronc - Fente bulgare : Cause?

Answer 126

Causes possibles: Manque de flexibilité du droit fémoral. Trop grand pas. Manque de gainage de la ceinture abdominale.

Question 127

Rotation du bassin - Fente bulgare : Spécification? Cause?

Answer 127

Sur cet exemple, la rotation est de faible amplitude et vers la gauche (antihoraire). Cause possible: Manque de flexibilité du droit fémoral. Trop grand pas. Manque de gainage de la ceinture abdominale.

Question 128

Déviation du bassin - Fente bulgare : Cause?

Answer 128

Causes possibles: Manque de gainage de la ceinture abdominale. Problème d'activation/force du moyen fessier.

Question 129

Flexion latérale du tronc - Fente bulgare : Cause?

Answer 129

Causes possibles: Problème de contrôle moteur. Manque de force/contrôle de la ceinture abdominale.

Question 130

Tirage à la poulie haute (prise large en pronation) - Position? - Mouvement? - Consignes importantes? - Respiration - À noter? - Astuce?

Answer 130

Position: Assis face à l'appareil. Les cuisses sont callées sous les boudins. La barre prise en pronation et large. Tronc légèrement incliné vers l'arrière. Gainage abdominale. Créer un moment de force en rotation externe pour stabiliser la ceinture scapulaire. Mouvement: En maintenant le gainage de la ceinture scapulaire, tirer la barre jusqu'à la poitrine en amenant les coudes de chaque côté et vers l'arrière. Contrôler le mouvement en phase excentrique. Consignes importantes: S'assurer de bien contrôler la charge à la fin de la phase excentrique pour éviter les tensions ligamentaires à l'épaule. Garder le tronc immobile pour isoler le travail des muscles ayant une action à l'épaule. Respiration: La respiration peut être dans un sens ou dans l'autre, car le mouvement n'affecte pas l'expansion naturelle de la cage thoracique. À noter: - Mouvement simple qui convient bien aux débutants. - Pour considérer que l'amplitude est complète, la barre n'a pas besoin d'aller toucher la poitrine. La hauteur du menton est un bon point de référence. Astuces Pour le tirage à la poulie haute classique, les mains doivent être positionnées en pronation et larges afin de bien solliciter le grand dorsal. Une légère inclinaison du tronc peut permettre une position de l'épaule plus ergonomique en conservant le même travail musculaire.

Question 131

Qualité musculaire - Tirage à la poulie haute (prise large en pronation)?

Answer 131

Qualité musculaire: Endurance musculaire: Il est facile d'ajuster la charge avec les exercices sur poulie ce qui fait qu'il est possible de faire de longues séries afin de solliciter l'endurance musculaire. Force maximale: On peut faire de la force maximale avec toutes les variantes du tirage à la poulie haute (sauf le tirage à une main).

Question 132

Groupes musculaires -Tirage à la poulie haute (prise large en pronation)?

Answer 132

Principaux: Grand dorsal Trapèze (portion moyenne et inférieure) Rhomboïdes Secondaires: Grand rond Triceps (chef long) Biceps brachial Brachial Grand pectoral Deltoïde postérieur

Question 133

Quelles sont les variantes avec la tirage à la poulie haute (prise large en pronation)? (7)

Answer 133

- Tirage à la poulie haute avec une prise en supination rapprochée - Tirage à la poulie haute avec le tronc en position inclinée - Tirage à la poulie haute avec les mains en position neutre - Tirage à la poulie haute à une main en position neutre - Tirage à la poulie haute avec une prise en pronation rapprochée - Tirage à la poulie haute avec une prise en supination large - Tirage à la nuque (derrière la tête)

Question 134

Tirage à la poulie haute avec le tronc en position inclinée: Avantage? Inconvénient? Note?

Answer 134

Avantages: Augmentation du travail des rhomboïdes Inconvénients: Diminution du travail des triceps. La position sollicite grandement le travail des érecteurs du rachis. Note: La position inclinée est statique et il n'y a pas de mouvements du tronc.

Question 135

Tirage à la poulie haute avec les mains en position neutre: Avantage?

Answer 135

Avantages: Augmentation du travail des biceps. Position plus ergonomique à l'épaule.

Question 136

Tirage à la poulie haute à une main en position neutre: Avantage? Désavantage?

Answer 136

Avantages: Augmentation du travail des biceps. Augmentation du travail de la gaine abdominale. Désavantages: Le travail unilatéral excentré amène un mouvement plus propice aux compensations.

Question 137

Tirage à la poulie haute avec une prise en pronation rapprochée: Avantage? Désavantage?

Answer 137

Avantages: Légère augmentation du travail des biceps. Inconvénients: Peut amener une position plus contraignante au niveau des poignets.

Question 138

Tirage à la poulie haute avec une prise en supination large: Avantage?

Answer 138

Avantages: Augmentation du travail des biceps.

Question 139

Tirage à la nuque (derrière la tête): Avantage? Inconvénient? À noter?

Answer 139

Avantages: Aucun avantage particulier à utiliser cette variante. Inconvénients: Grande mise en tension de la capsule antérieure de l'épaule. À noter: ATTENTION!! Cette position est totalement déconseillée et ne devrait jamais être suggérée, peu importe le type de participant que vous encadrez.

Question 140

Quelles sont les compensations - tirage à la poulie haute (prise large en pronation)? (4)

Answer 140

- Relâchement de la ceinture scapulaire - Manque de contrôle excentrique - Manque d'amplitude - Mouvements du tronc

Question 141

Relâchement de la ceinture scapulaire: Spécification? Causes possibles?

Answer 141

Cette compensation est caractérisée par une trop grande amplitude en fin de mouvement (biceps qui se rapprochent des oreilles et élévation des épaules). Causes possibles: Problème d'activation des muscles stabilisateurs de la scapula.

Question 142

Manque de contrôle excentrique: Cause?

Answer 142

Causes possibles: Manque d'activation/force des muscles de la ceinture abdominale. Manque d'activation des muscles stabilisateurs de la scapula.

Question 143

Manque d'amplitude: Spécification? Cause possible?

Answer 143

L'avantage mécanique diminue au cours du mouvement ce qui fait que la dernière partie du mouvement est plus difficile. Causes possibles: Charge trop lourde. Manque de prise de conscience corporelle. Manque de contrôle moteur.

Question 144

Mouvements du tronc: Spécification? Cause possible?

Answer 144

Inclinaison du tronc afin de compenser la diminution d'avantage mécanique en fin de phase concentrique. Causes possibles: Charge trop lourde (nécessité de créer un momentum) Prise de conscience du mouvement.

Question 145

Traction avec les mains en position neutre: - Position? - Mouvement? - Consignes importantes? - Respiration - À noter? - Astuce?

Answer 145

Position: Les mains sont en prise neutre et en position large (plus large que les épaules) sur une barre fixe située au-dessus du participant. Créer un moment de force en rotation externe afin de placer la ceinture scapulaire en position neutre. Gainer la ceinture abdominale pour garder le tronc droit et éviter les oscillations. Contracter les fesses pour positionner le plancher pelvien directement en dessous de la cage thoracique (séquence de gainage). Mouvement: En maintenant le gainage de la ceinture scapulaire, faire une flexion des coudes et une adduction des épaules pour que le menton atteigne environ la hauteur de la barre. Consignes importantes: Toujours maintenir le gainage de la ceinture abdominale pour éviter les oscillations du corps. Ne jamais relâcher le gainage de la ceinture scapulaire (ne pas se laisser aller en fin d'amplitude de mouvement à l'épaule). Bien ajuster la difficulté de l'exercice aux capacités de l'individu et au nombre de répétitions souhaitées (ajout d'élastique, gravitron, etc.). Respiration: La respiration peut être dans un sens ou dans l'autre, car le mouvement n'affecte pas l'expansion naturelle de la cage thoracique. À noter: - Cet exercice est naturellement difficile à réaliser convenablement parce que la charge du poids du corps est souvent trop élevée pour la capacité du participant. Astuce Avant d'amorcer le mouvement de traction, le participant doit effectuer un gainage de la ceinture scapulaire afin de placer les scapulas en position neutre. Cette position ne devrait jamais être relâchée pendant toute la durée du mouvement.

Question 146

Traction avec les mains en position neutre: Qualité musculaire?

Answer 146

Qualité musculaire: Endurance musculaire: Possible pour les variantes supportées (gravitron ou élastique) ou pour les individus pouvant compléter de nombreuses répétitions. Force maximale: La plupart des participants seront en force maximale (3-6 RM) sans charge, mais l'ajout de charge à la taille est possible pour ceux qui nécessitent plus de poids.

Question 147

Groupes musculaires - Traction avec les mains en position neutre: Principaux? Secondaires?

Answer 147

Groupes musculaires Principaux: Grand dorsal Trapèze (portion moyenne et inférieure) Rhomboïdes Secondaires: Grand rond Triceps (chef long) Biceps brachial Brachial Grand pectoral Deltoïde postérieur

Question 148

Quelles sont les variantes de la traction? (5)

Answer 148

- Traction avec les mains en supination - Traction avec les mains en position neutre - Traction avec les jambes tendues - Traction sur gravitron - Traction avec élastique

Question 149

Traction avec les mains en supination: Avantage? Inconvénient? À noter?

Answer 149

Avantages: Augmentation du travail des biceps. Inconvénients: Il est plus difficile d'effectuer un gainage de la ceinture scapulaire lorsque les mains sont placées en supination en raison de l'incapacité de créer un moment de force en rotation externe. À noter: Il s'agit normalement de la position la plus avantageuse (facile).

Question 150

Traction avec les mains en position neutre: Avantage? Inconvénient? À noter?

Answer 150

Avantages: Augmentation du travail des biceps. Diminution de la difficulté (diminution du bras de levier) Inconvénients: Il est plus difficile d'effectuer un gainage de la ceinture scapulaire lorsque les mains sont placées en position neutre en raison de l'incapacité de créer un moment de force en rotation externe. À noter: La prise neutre est normalement une position plus avantageuse que la pronation, mais moins que la position de supination.

Question 151

Traction avec les jambes tendues: Avantage? Inconvénient?

Answer 151

Avantages: Travail de contrôle et de maintien de la posture debout lors de la traction. Augmentation du travail de gainage de la ceinture abdominale. Permet plus facilement de contracter les fesses afin de positionner le plancher pelvien (longueur du droit fémoral plus propice). Inconvénients: Plus difficile au niveau technique. Augmentation de la probabilité d'osciller lors du mouvement de traction.

Question 152

Traction sur gravitron: Spécification? Avantage?

Answer 152

Le gravitron est un appareil qui permet de soustraire du poids au participant grâce à un plateau qui va venir le soulever en fonction de la charge choisie. Il existe des gravitrons en position debout (image) ou en position à genou. Avantages: Position plus stable pour effectuer le mouvement. Possibilité d'ajuster la difficulté à la capacité du participant.

Question 153

Traction avec élastique: Spécification? Avantage? Inconvénient?

Answer 153

Afin de diminuer la difficulté, un élastique peut être placé sous les genoux (légère diminution de la charge à soulever) ou sous les pieds (grande diminution de la charge à soulever). Avantages: Possibilité d'ajuster la difficulté à la capacité du participant. Position légèrement plus stable pour effectuer le mouvement. Désavantages: Il peut être difficile pour un individu s'entraînant seul de placer correctement un élastique sous ses genoux ou sous ses pieds.

Question 154

Quelles sont les compensation avec les tractions? (5)

Answer 154

- Relâchement de la ceinture scapulaire - Flexion de hanche dynamique - Élévation des épaules + flexion thoracique - Amplitude incomplète - Inclinaison du tronc

Question 155

Relâchement de la ceinture scapulaire: Spécification? Cause possible?

Answer 155

Cette compensation est caractérisée par une trop grande amplitude en fin de mouvement (biceps qui se rapprochent des oreilles). Causes possibles: Problème d'activation des muscles stabilisateurs de la scapula.

Question 156

Flexion de hanche dynamique: Cause?

Answer 156

Causes possibles: Tentative de créer un momentum pour aider la montée. Niveau de difficulté trop élevé pour le participant.

Question 157

Élévation des épaules + flexion thoracique: Cause?

Answer 157

Causes possibles: Tentative d'augmentation de recrutement musculaire (grand dorsal, grand pectoral) Problème de contrôle du mouvement.

Question 158

Amplitude incomplète: Cause?

Answer 158

Causes possibles: Niveau de difficulté trop élevé pour le participant. Problème de stabilité de l'épaule dans les degrés de mouvement problématiques.

Question 159

Inclinaison du tronc: Cause?

Answer 159

Causes possibles: Problème de contrôle moteur/stabilité à l'épaule. Manque de gainage de la ceinture abdominale.

Question 160

Traction inclinée sur TRX: - Position? - Mouvement? - Consignes importantes? - Respiration - À noter? - Astuce?

Answer 160

Position: Les mains sont en pronation et en position large (plus large que les épaules). Le participant est placé sous la barre avec les pieds au sol (sur les talons ou pied complet au sol). Créer un moment de force afin de placer la ceinture scapulaire en position neutre. Gainer la ceinture abdominale pour garder le tronc droit pendant tout le mouvement. Contracter les fesses afin de placer le plancher pelvien sous la cage thoracique (séquence de gainage). Mouvement: En conservant le gainage de la ceinture abdominale, faire une flexion des coudes et une extension des épaules pour amener la poitrine vers la barre. À la fin du mouvement, les bras devraient former un angle d'abduction d'environ 45° par rapport au tronc. Consignes importantes: Toujours maintenir le gainage de la ceinture abdominale pour éviter de perdre l'alignement corporel. Ne jamais relâcher le gainage de la ceinture scapulaire (ne pas se laisser aller en fin d'amplitude de mouvement à l'épaule). Bien ajuster la difficulté de l'exercice aux capacités de l'individu et au nombre de répétitions souhaité (changer la hauteur de la barre). Respiration: Inspiration lors de la montée pour utiliser l'expansion naturelle de la cage thoracique pendant le mouvement. À noter: - Cet exercice est très intéressant pour tous les niveaux d'entraînement, car il est facilement possible d'ajuster la difficulté pour tout le monde. Astuces Le choix de la hauteur de la barre permet d'ajuster adéquatement la difficulté de l'exercice. Plus la barre est basse, plus l'exercice est difficile. Les mains devraient être placées légèrement plus larges que les épaules afin de permettre aux coudes de s'écarter du tronc.

Question 161

Qualité musculaire - Traction inclinée sur TRX

Answer 161

Qualité musculaire: Endurance musculaire: Possible en ajustant la difficulté de l'exercice en fonction du nombre de répétitions souhaité. Force maximale: Il est possible d'ajuster la difficulté de l'exercice en modifiant la hauteur de la barre ou en utilisant une leste (veste ou poids). Force-vitesse: Toutes les variantes de tractions inclinées dynamiques sont excellentes pour solliciter la force-vitesse.

Question 162

Groupes musculaire - Traction inclinée sur TRX: Principaux? Secondaires?

Answer 162

Groupes musculaires Principaux: Rhomboïdes Trapèze moyen Biceps brachial Grand dorsal Secondaires: Deltoïde postérieur Muscles de la ceinture abdominale Trapèze supérieur Brachial Brachio-radial

Question 163

Quelles sont les variantes avec la traction incliné à la barre? (8)

Answer 163

- Traction inclinée avec élévation des pieds - Traction inclinée avec mains en supination - Traction inclinée avec genoux fléchis - Traction inclinée sur TRX - Traction inclinée sur TRX avec pieds sur un banc - Traction inclinée dynamique avec changement de main - Traction inclinée dynamique mains larges et rapprochées - Traction inclinée à la barre avec leste

Question 164

Traction inclinée avec élévation des pieds: Avantage? Autre variante?

Answer 164

Avantages: Augmentation de la difficulté. Autres variantes: Les pieds du participant peuvent être placés sur un ballon suisse, un BOSU ou autre équipement qui réduit la stabilité afin d'augmenter le travail de la ceinture abdominale.

Question 165

Traction inclinée avec mains en supination: Avantage?

Answer 165

Avantages: Augmentation du travail des biceps. Peut être une position plus intéressante pour les individus ayant des problèmes au niveau des poignets.

Question 166

Traction inclinée avec genoux fléchis: Avantage? À noter?

Answer 166

Avantages: Diminution de la difficulté (diminution du bras de levier) À noter: Cette variante est très intéressante pour les débutants ou les individus ayant de moins grandes capacités physiques.

Question 167

Traction inclinée sur TRX: Spécification? Avantage?

Answer 167

Lors d'une traction inclinée sur TRX, les poignées rapprochées forcent le participant à faire un mouvement d'extension de l'épaules avec les coudes plus rapprochés du tronc. Le grand dorsal est donc plus impliqué dans cette variante. Avantages: Les mains sont placées en position neutre ce qui est souvent plus ergonomique pour le tirage. Il est facilement possible d'ajuster la difficulté de l'exercice en modifiant l'angle de travail. Le niveau de difficulté peut même être modifié à l'intérieur d'une série afin de pouvoir faire le nombre de répétitions souhaitées.

Question 168

Traction inclinée sur TRX avec pieds sur un banc: Avantage? Autres variantes?

Answer 168

Avantages: Les mains sont placées en position neutre ce qui est souvent plus ergonomique pour le tirage. Augmentation de la difficulté. Autres variantes: Les pieds du participant peuvent être placés sur un ballon suisse, un BOSU ou autre équipement qui réduit la stabilité afin d'augmenter le travail de la ceinture abdominale.

Question 169

Traction inclinée dynamique avec changement de main: Spécification? Avantage? Inconvénient?

Answer 169

Le mouvement consiste à faire un tirage assez dynamique pour pouvoir décoller une main et la changer de position (pronation ou supination) à chaque répétition. Il y a donc un seul changement de main à la fin de chaque tirage. Cela prendra donc quatre tirages pour revenir en position initiale (les deux mains en pronation). Avantages: Travail en force-vitesse. Inconvénients: Le travail en force-vitesse rend le maintien de l'alignement corporel plus difficile. Il y a souvent apparition de compensations.

Question 170

Traction inclinée dynamique mains larges et rapprochées: Spécification? Avantage? Inconvénient?

Answer 170

Le mouvement consiste à faire un tirage assez dynamique pour pouvoir décoller les mains de la barre et les changer de position (larges ou rapprochées) à chaque répétition. Avantages: Travail en force-vitesse. Inconvénients: Le travail en force-vitesse rend le maintien de l'alignement corporel plus difficile. Il y a souvent apparition de compensations.

Question 171

Traction inclinée à la barre avec leste: Spécification? Avantage?

Answer 171

Lorsque les capacités musculaires de l'individu le permettent, l'ajout d'une surcharge peut être nécessaire pour faire un travail plus axé vers la force maximale. Cette surcharge peut être avec une veste lestée (photo du bas) ou directement avec l'ajout d'un poids olympique sur la poitrine (photo du haut). Avantages: Favorise le travail en force maximale. Les vestes ne nuisent pas du tout au mouvement tout en ajoutant une certaine charge.

Question 172

Quelles sont les compensations avec la Traction inclinée à la barre? (3)

Answer 172

- Perte de l'alignement corporel - Tirage au cou - Amplitude incomplète

Question 173

Perte de l'alignement corporel: Spécification? Cause possible?

Answer 173

Il s'agit de loin de la compensation la plus fréquente. Causes possibles: Problème de contrôle du mouvement Problème d'activation/force de la ceinture abdominale. Tentative de créer un momentum, car le niveau de difficulté est trop élevé pour les capacités du participant.

Question 174

Tirage au cou: Cause? Solution?

Answer 174

Causes possibles: Problème de contrôle moteur. Problème de positionnement initial (pieds trop loin de la barre). Solution: Appuyer les pieds sur une boîte, un banc ou un autre élément fixe devant afin d'éviter qu'ils ne glissent.

Question 175

Amplitude incomplète: Cause?

Answer 175

Causes possibles: Niveau de difficulté trop élevé. Manque de mobilité ou de stabilité au niveau de l'épaule et de l'articulation scapulo-thoracique.

Question 176

Tirage debout avec le tronc incliné: - Position? - Mouvement? - Consignes importantes? - Respiration - À noter? - Astuce?

Answer 176

Position: Debout, pieds à la largeur du bassin. Saisir la barre en pronation, plus large que les épaules. Créer un moment de force à l'épaule pour stabiliser la ceinture scapulaire. Effectuer la séquence de gainage pour contracter les grands fessiers. La combinaison de la contraction des grands fessiers et des grands dorsaux optimise la tension dans le fascia thoraco-lombaire et optimise la stabilisation du tronc. Genoux légèrement fléchis. Tronc incliné à 45°. Regard vers le sol devant (tête dans le prolongement de la colonne). Mouvement: Effectuer une flexion des coudes et une extension des épaules en amenant les coudes vers l'extérieur (léger écartement des bras avec le tronc). Amener la barre vers le sternum (ou légèrement plus haut) et la redescendre vers le sol. Respiration: Inspiration lors de la montée pour utiliser l'expansion naturelle de la cage thoracique pendant le mouvement. Consignes importantes: S'assurer de maintenir la ceinture scapulaire en position neutre à la fin de la phase excentrique pour éviter les tensions ligamentaires à l'épaule. Garder le tronc immobile pour isoler le travail des muscles ayant une action à l'épaule. Maintenir la région lombaire en position neutre pendant tout le mouvement. À noter: - Le mouvement de tirage avec tronc incliné demande un grand travail des muscles érecteurs du rachis (principalement longissimus et ilio-costal) qui peut réduire la charge utilisée. - Mouvement difficile à faire correctement si on veut travailler en répétitions maximales (RM). Astuces Le degré d'inclinaison du tronc modifiera le travail musculaire demandé. Lorsque le tronc est près de l'horizontale, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs sont plus sollicités alors qu'une position plus droite favorise le travail des trapèzes. En développement général, une position mitoyenne (environ 45° de flexion) est suggérée. Les mains devraient être positionnées légèrement plus larges que les épaules afin de permettre une plus grande amplitude de mouvement.

Question 177

Qualité musculaire - Tirage debout avec le tronc incliné?

Answer 177

Qualité musculaire: Endurance musculaire: Le mouvement sollicite beaucoup les érecteurs du rachis ce qui réduit le temps qu'il est possible de passer dans cette position. Il sera donc difficile de faire de longues séries. Force maximale: Il est relativement difficile de maintenir le tronc immobile avec une charge très lourde lorsqu'il n'est pas soutenu. Le travail en force maximale avec cet exercice est donc réservé aux experts.

Question 178

Groupe musculaire - Tirage debout avec le tronc incliné: Principaux? Secondaire?

Answer 178

Groupes musculaires Principaux: Rhomboïdes Trapèze moyen Deltoïde postérieur Grand dorsal Biceps brachial Érecteurs du rachis Secondaires: Grand rond Brachio-radial Brachial Petit rond (Stabilisation des scapulas) Trapèze supérieur

Question 179

Quelles sont les variantes avec le tirage debout avec le tronc incliné?

Answer 179

- Tirage debout avec le tronc incliné avec une prise en supination - Tirage avec tronc en appui sur banc incliné - Tirage en position couchée ventrale sur banc («Pull bench») - Tirage debout avec le tronc incliné avec poids libres - Tirage à un bras en appui sur un banc - Tirage debout avec le tronc incliné avec une prise rapprochée - Tirage debout avec le tronc incliné avec une prise large - Tirage debout avec le tronc incliné avec des poids libres en pronation

Question 180

Tirage debout avec le tronc incliné avec une prise en supination -Tirage debout avec le tronc incliné: Spécification? Avantage? Inconvénient?

Answer 180

Avec cette variante, les coudes doivent se diriger près du corps lors du tirage. De plus, la position finale de la barre sera inférieure à la position adoptée lorsque les mains sont en pronation. Avantages: Augmentation du travail des biceps. Inconvénients: Diminution de la sollicitation des rhomboïdes et des trapèzes.

Question 181

Tirage avec tronc en appui sur banc incliné- Tirage debout avec le tronc incliné: Spécification? Avantage? Inconvénient?

Answer 181

Faire le même mouvement, mais avec le tronc en appui sur un banc incliné. Il existe des bancs spécifiques pour cela, mais vous pouvez toujours utiliser n'importe quel banc de centre de conditionnement physique. Avantages: Avec le tronc en appui, le participant à beaucoup moins tendances à se donner un élan avec un mouvement du tronc. Diminution de la sollicitation des muscles lombaires qui sont souvent limitant dans ce mouvement. Inconvénients: Diminution de la sollicitation de la ceinture abdominale.

Question 182

Tirage en position couchée ventrale sur banc («Pull bench») - Tirage debout avec le tronc incliné: Spécification? Avantage?

Answer 182

Doit être fait sur un banc spécifique conçu pour ce mouvement. On retrouve ce banc dans très peu de salles d'entraînement, souvent dans des salles dédiées à la performance. Avantages: Permet de faire le mouvement dynamique et travailler la puissance des muscles du dos.

Question 183

Tirage debout avec le tronc incliné avec poids libres - Tirage debout avec le tronc incliné: Spécification? Avantage? Inconvénient?

Answer 183

Avec cette variante, les coudes doivent se diriger près du corps lors du tirage. Avantages: Position plus ergonomique au niveau des poignets. Augmentation du travail de stabilisation et de contrôle du mouvement au niveau de l'épaule. Inconvénients: Diminution de la charge utilisée. Plus difficile de travailler en force maximale, car le mouvement est moins stable.

Question 184

Tirage à un bras en appui sur un banc - Tirage debout avec le tronc incliné: Spécification? Avantage?

Answer 184

Placer le genou et la main du côté opposé au poids en appui sur le banc. S'assurer que la région lombaire est placée en position neutre pendant tout le mouvement. Avantages: Augmentation du travail de la ceinture abdominale. Permet d'avoir un travail musculaire beaucoup plus contrôlé.

Question 185

Tirage debout avec le tronc incliné avec une prise rapprochée - Tirage debout avec le tronc incliné: Spécification? Avantage? Inconvénient?

Answer 185

Avec cette variante, les coudes doivent se diriger près du corps lors du tirage. De plus, la position finale de la barre sera légèrement inférieure à la position adoptée lorsque les mains sont en pronation. Avantages: Augmentation du travail des biceps. Inconvénients: Peut amener une position contraignante au niveau des poignets si les mains sont plus rapprochées que la largeur des épaules.

Question 186

Tirage debout avec le tronc incliné avec une prise large - Tirage debout avec le tronc incliné: Avantage? Inconvénient?

Answer 186

Avantages: Augmentation du travail des muscles deltoïde postérieur et rhomboïdes. Inconvénients: Diminution de l'amplitude du mouvement. Diminution du travail des biceps.

Question 187

Tirage debout avec le tronc incliné avec des poids libres en pronation - Tirage debout avec le tronc incliné: Avantage? Inconvénient?

Answer 187

Avantages: Augmentation du travail de stabilisation des épaules. Inconvénients: Mouvement plus difficile à maîtriser. La charge utilisée devra être grandement diminuée comparativement avec le même mouvement avec une barre.

Question 188

Quelles sont les compensations avec Tirage debout avec le tronc incliné? (4)

Answer 188

- Mouvement du tronc - Flexion des poignets - Flexion thoracique en fin de mouvement - Redressement du tronc au fil des essais

Question 189

Mouvement du tronc - Tirage debout avec le tronc incliné: Spécification? Cause possible

Answer 189

L'objectif du mouvement étant d'approcher la barre de la poitrine, certaines personnes amènent leur tronc vers la barre plutôt que de faire l'inverse. Causes possibles: Charge trop lourde. Problème de contrôle du mouvement. Manque de gainage de la ceinture abdominale.

Question 190

Flexion des poignets- Tirage debout avec le tronc incliné: Cause?

Answer 190

Causes possibles: Charge trop lourde pour être capable d'effectuer une répétition sur l'amplitude complète.

Question 191

Flexion thoracique en fin de mouvement- Tirage debout avec le tronc incliné: Cause?

Answer 191

Causes possibles: Manque de gainage de la ceinture scapulaire (perte du moment de force de stabilisation).

Question 192

Redressement du tronc au fil des essais- Tirage debout avec le tronc incliné: Cause

Answer 192

Causes possibles: Tentative de diminution du bras de résistance. Manque d'endurance des érecteurs du rachis.

Question 193

Tirage à la poulie basse:

Answer 193

Position: Assis sur le banc, face à la poulie. Les pieds bien appuyés sur les plaques prévues pour cela. Saisir les poignées avec les mains en position neutre. Le tronc est maintenu parfaitement droit à l'aide d'un bon gainage de la ceinture abdominale. Placer la ceinture scapulaire en position neutre. Mouvement: En maintenant le tronc droit, faire une extension des épaules et fléchir les coudes en les amenant de chaque côté du tronc. Forcer afin de rapprocher les scapulas pendant le mouvement. Contrôler la phase excentrique du mouvement. Consignes importantes: S'assurer de bien contrôler la charge à la fin de la phase excentrique pour éviter les tensions ligamentaires à l'épaule. Ne pas laisser les épaules s'avancer. Garder le tronc immobile afin d'isoler le travail des muscles ayant une action à l'épaule. Respiration: Inspiration lors de la phase concentrique pour utiliser l'expansion naturelle de la cage thoracique pendant le mouvement. À noter: - Mouvement facile à contrôler qui convient bien aux débutants. - Afin de protéger le dos (éviter la flexion lombaire), prendre les poignées en position debout et tirer sur le câble avant de s'assoir. Astuces Lors du tirage, les scapulas devraient se rapprocher avec un mouvement de rétraction des épaules. Le moment de force de stabilisation des scapulas devrait être maintenu tout au long du mouvement afin garder la ceinture scapulaire en position neutre.

Question 194

Qualité musculaire - Tirage à la poulie basse

Answer 194

Qualité musculaire: Endurance musculaire: Très bon exercice pour travailler en endurance musculaire. Force maximale: Toutes les variantes assises sont excellentes pour solliciter la force maximale.

Question 195

Groupe musculaire - Tirage à la poulie basse: Principaux? Secondaires?

Answer 195

Groupes musculaires Principaux: Grand dorsal Rhomboïdes Biceps brachial Secondaires: Deltoïde postérieur Grand rond Trapèze (portion moyenne) Brachial

Question 196

Quelles sont les variantes avec la Tirage à la poulie basse? (9)

Answer 196

- Tirage à la poulie basse assis avec mains en supination - Tirage à la poulie basse assis à un bras - Tirage à la poulie basse debout - Tirage à la poulie basse debout à un bras - Tirage à la poulie basse à un bras et sur un pied - Tirage à la poulie basse assis avec les mains en pronation - Tirage à la poulie basse à la poitrine avec les mains en pronation - Tirage à la poulie basse assis avec les mains larges en position neutre - Tirage à la poulie (hauteur du coude) debout à un bras

Question 197

Tirage à la poulie basse assis avec mains en supination - Tirage à la poulie basse: Avantage? Note?

Answer 197

Avantages: Augmentation du travail des biceps. Note: Cette variante favorise une posture droite.

Question 198

Tirage à la poulie basse assis à un bras - Tirage à la poulie basse: Avantage?

Answer 198

Avantages: Augmentation du travail de gainage de la ceinture abdominale. Possibilité de concentrer le travail sur un seul bras.

Question 199

Tirage à la poulie basse debout - Tirage à la poulie basse: Avantage? Inconvénient?

Answer 199

Avantages: Sollicitation des membres inférieurs (isométrique) simultanée. Augmentation du travail de gainage de la ceinture abdominale. Inconvénients: Pour certaines personnes, l'endurance musculaire des membres inférieurs sera le facteur limitant de l'exercice. Mouvement plus difficile à contrôler pour les débutants souhaitant travailler avec une charge plus lourde.

Question 200

Tirage à la poulie basse debout à un bras- Tirage à la poulie basse: Avantage?

Answer 200

Avantages: Augmentation du travail de gainage de la ceinture abdominale. Possibilité de concentrer le travail sur un seul bras.

Question 201

Tirage à la poulie basse à un bras et sur un pied - Tirage à la poulie basse: Spécification? Avantage? Inconvénient?

Answer 201

Avec cette variante, le pied d'appui au sol est celui du côté opposé à la main de tirage. Avantages: Grande augmentation du travail de gainage de la ceinture abdominale. Possibilité de concentrer le travail sur un seul bras. Inconvénients: Apparition de compensations reliées à l'équilibre précaire plutôt qu'au mouvement principal.

Question 202

Tirage à la poulie basse assis avec les mains en pronation- Tirage à la poulie basse: Inconvénient?

Answer 202

Inconvénients: Peut apporter une posture contraignante au poignet en fin d'amplitude si la prise est trop rapprochée.

Question 203

Tirage à la poulie basse à la poitrine avec les mains en pronation - Tirage à la poulie basse: Spécification? Avantage? Inconvénient?

Answer 203

Lors de cette variante, les coudes devraient se diriger vers le côté à la hauteur des épaules. Avantages: Augmentation du travail des trapèzes. Inconvénients: Peut apporter une posture contraignante au poignet au fin d'amplitude. Peut provoquer plus facilement une compensation en extension lombaire.

Question 204

Tirage à la poulie basse assis avec les mains larges en position neutre - Tirage à la poulie basse: Avantage? Inconvénient?

Answer 204

Avantages: Augmentation du travail des deltoïdes postérieurs et des rhomboïdes. Inconvénients: Grande diminution de l'avantage mécanique ce qui fait que la charge utilisée sera beaucoup plus faible.

Question 205

- Tirage à la poulie (hauteur du coude) debout à un bras - Tirage à la poulie basse: Spécification?

Answer 205

Cette variante est très similaire au tirage à la poulie basse debout à un bras. La différence est au niveau de l'angle de tirage qui modifie légèrement la sollicitation musculaire.

Question 206

Quelles sont les compensations avec la tirage à la poulie basse?

Answer 206

- Extension lombaire et de la hanche - Manque de contrôle excentrique - Protraction de la tête - Élévation des épaules - Flexion thoracique

Question 207

Extension lombaire et de la hanche - tirage à la poulie basse: Spécification? Cause?

Answer 207

Certaines personnes considèrent cette compensation comme une variante, car elle permet une plus grande sollicitation des muscles lombaires. Causes possibles: Tentative de créer un momentum pour être en mesure de terminer le mouvement en fin d'amplitude. Manque de gainage de la ceinture abdominale. Souvent associé à une charge trop lourde.

Question 208

Manque de contrôle excentrique - tirage à la poulie basse: Cause?

Answer 208

Causes possibles: Manque d'activation/force des muscles de la ceinture abdominale (pour le maintien de la position du tronc). Manque d'activation des muscles stabilisateurs de la scapula (pour le maintien de la position neutre). Problème de contrôle du mouvement.

Question 209

Protraction de la tête - tirage à la poulie basse: Cause?

Answer 209

Causes possibles: Manque de prise de conscience corporelle

Question 210

Élévation des épaules - tirage à la poulie basse: Cause?

Answer 210

Causes possibles: Tentative de recruter d'autres muscles (principalement les trapèzes). Problème de contrôle moteur.

Question 211

Flexion thoracique - tirage à la poulie basse: Cause?

Answer 211

Causes possibles: Position initiale problématique. Manque de gainage de la ceinture scapulaire.

Answer 212

Avantages: Augmentation du travail des quadriceps (moins de flexion à la hanche diminue l'implication de la chaîne postérieure). Inconvénients: Légère diminution de l'amplitude de travail (principalement pour l'articulation du genou). Grande diminution de l'implication des muscles stabilisateurs du tronc et de la hanche.

Question 213

Quelles sont les variantes d'un squat avant?

Answer 213

- Squat gobelet - Baby squat - Faire sur planche d'équilibre - Zombie squat