Examen de standardisation 1 Flashcards
squat (back squat):
- Position?
- Mouvement?
- Consignes importantes?
Position initiale:
Se positionner debout.
Pieds environ à la largeur du bassin.
Créer un moment de force en rotation externe.
Placer la barre sur les trapèzes, au-dessus des deltoïdes.
Saisir la barre aves les mains en pronation, prise large.
Mettre le poids sur le tiers arrière du pied.
Regarder devant.
Mouvement:
En amenant le bassin vers l’arrière, fléchir les genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou juste avant de perdre la position neutre de la région lombaire. Puis, effectuer une extension des genoux et des hanches afin de remonter en position initiale.
Consignes importantes:
Toujours maintenir la colonne lombaire en position neutre.
Ne jamais barrer les genoux en fin d’extension.
Aligner les genoux avec les pieds.
Groupes musculaires principal d’un squat (back squat)?
Principaux:
Grand fessier
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Position d’un squat sumo avec poids libres?
Position initiale:
Placer les pieds plus larges que le bassin (la largeur idéale dépend de la morphologie de l’individu et est donc variable).
Les pieds peuvent être placés en légère rotation externe pour conserver un bon alignement des genoux avec les pieds.
Créer un moment de force en rotation externe.
Les bras tendus vers le bas, on tient le poids libre avec nos deux mains
Mettre le poids sur le tiers arrière du pied.
Regarder devant.
Quelles sont les variantes avec un back squat? (9)
- squat complet
- Squat avec poids libres
- Squat sur boîte (Box squat)
- Squat sumo
- Squat sumo avec poids libres
- Squat en appui sur ballon au mur
- Squat avec barre sur rails (cage Smith)
- Squat de type chaise avec barre sur rails (cage Smith)
- Squat avec point d’appui (TRX)
Squat complet - Back squat:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Travail musculaire sur toute l’amplitude du mouvement.
Inconvénients:
Demande une très bonne mobilité de hanche et de cheville et une excellente stabilité de la colonne lombaire.
Squat avec poids libres - back squat:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Le poids étant plus près du corps, l’équilibre du mouvement est plus facile (surtout pour les débutants).
Inconvénients:
Peut demander un travail en abduction de l’épaule afin que les poids soient dégagés des genoux.
La force de préhension peut être le facteur limitant le poids utilisé plutôt que la force des membres inférieurs.
Squat sur boîte (Box squat)
- Avantage
Avantages:
Permet de donner un objectif d’amplitude de mouvement concret.
Permet de favoriser une position isométrique fixe ou même de travailler sur un mouvement concentrique en laissant le participant s’assoir complètement à chaque répétition.
Squat en appui sur ballon au mur - back squat:
- Avantage?
- Inconvénient?
Avantages:
Augmentation du travail des quadriceps (moins de flexion à la hanche diminue l’implication de la chaîne postérieure).
Plus facile pour les débutants, car augmentation de l’équilibre et diminution du poids (car appui au mur).
Inconvénients:
Légère diminution de l’amplitude de travail (principalement pour l’articulation du genou).
Grande diminution de l’implication des muscles stabilisateurs du tronc et de la hanche.
squat sumo avec poids libres - Squat arrière:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Augmentation du travail des adducteurs.
Inconvénients:
Diminution de l’amplitude de travail (contact du poids avec le sol).
Squat avec barre sur rails (cage Smith) - Squat arrière:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Plus facile à contrôler pour les débutants ou pour le travail avec de très grandes charges.
Inconvénients:
Mouvement moins naturel, car il est fait parfaitement vertical.
Diminution du travail de la ceinture abdominale.
Squat de type chaise avec barre sur rails (cage Smith) - Squat arrière:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Augmentation du travail des quadriceps (moins de flexion à la hanche diminue l’implication de la chaîne postérieure).
Inconvénients:
Légère diminution de l’amplitude de travail (principalement pour l’articulation du genou).
Grande diminution de l’implication des muscles stabilisateurs du tronc et de la hanche.
Squat avec point d’appui (TRX) - Squat arrière:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Permet de travailler certains éléments techniques du squat.
Permet de travailler la stabilité de la colonne lombaire.
Permet de diminuer la charge soulevée par les jambes en tirant avec les bras.
Inconvénients:
Peut diminuer la sollicitation musculaire, car le travail est effectué en sous-charge.
Quelles sont les compensations associés à un squat (back squat)?
- Déviation interne des genoux (valgus)
- Affaissement de l’arche plantaire
- Hyperlordose lombaire
- Soulèvement des talons
- Perte d’équilibre vers l’arrière
- Déplacement antérieur des genoux
- Rétroversion du bassin
- Déplacement postérieur du bassin
Concernant la déviation interne des genoux (valgus) (squat):
spécification?
causes possibles?
Déviation interne des genoux (valgus)
Il s’agit d’une des compensations les plus fréquentes pour le squat.
Causes possibles:
Affaissement de l’arche plantaire
Problème d’activation/force du moyen fessier
Éversion du pied et de la cheville
Problème de contrôle moteur
Concernant Affaissement de l’arche plantaire (squat):
spécification?
causes possibles?
L’affaissement de l’arche plantaire est souvent associé à une déviation interne des genoux (valgus).
Causes possibles:
Incapacité de solliciter les muscles de support de l’arche plantaire.
Manque de stabilité de la cheville.
Note:
Une apparence d’affaissement de l’arche plantaire peut aussi être due une éversion de la cheville (articulation subtalaire) jumelée à une abduction de la cheville.
Concernant Hyperlordose lombaire (squat):
spécification?
causes possible?
L’observation de cette compensation est plus difficile, car il faut considérer la lordose naturelle (plus ou moins grande) de chaque individu.
Causes possibles:
Problème de contrôle moteur ou de stabilité de la colonne lombaire.
Gainage insuffisant.
Concernant Soulèvement des talons (squat):
spécification?
Causes possibles?
Solution?
Cette compensation peut être jumelée, ou non, à un déplacement antérieur des genoux.
Causes possibles:
Technique inappropriée.
Manque de mobilité de la cheville.
Solutions:
Mieux répartir la charge sur le tiers arrière du pied.
Déplacer le bassin vers l’arrière lors du mouvement d’accroupissement.
Concernant Perte d’équilibre vers l’arrière (squat):
Causes possibles?
Causes possibles:
Manque de mobilité de la cheville (surtout en dorsi-flexion).
Manque d’amplitude de flexion à la hanche.
Manque de contrôle du mouvement.
Concernant Déplacement antérieur des genoux (squat):
spécification?
Causes possibles?
Solution?
Cette compensation ne s’observe pas seulement par un déplacement des genoux vers l’avant, mais aussi par l’absence de déplacement du bassin vers l’arrière.
Causes possibles:
Mauvaise répartition du poids.
Mauvaise stratégie de mouvement.
Solutions:
Mieux répartir la charge sur le tiers arrière du pied.
Déplacer le bassin vers l’arrière lors du mouvement d’accroupissement.
Concernant Rétroversion du bassin (squat):
Causes possibles?
Solution?
Causes possibles:
Manque de mobilité à la hanche.
Manque de stabilité de la colonne lombaire, et un peu thoracique.
Trop grande amplitude de mouvement.
Solution:
Demander au participant d’arrêter la descente juste avant la perte de la position neutre lombaire.
Concernant Déplacement postérieur du bassin (squat):
Spécification?
Cause?
Lors de cette compensation, on voit le mouvement de montée être amorcé par l’extension des genoux suivie de l’extension des hanches. Cela a pour conséquence d’augmenter l’angle du tronc par rapport à la verticale et de mettre plus de tensions dans le dos.
Causes:
Mauvaise stratégie de mouvement (synchronisme).
Dominance de la force de la chaine antérieure par rapport à la chaine postérieure.
Squat avant:
- Position?
- Mouvement?
- Consignes importantes?
Position initiale:
Debout, pieds à la largeur du bassin.
Créer un moment de force en rotation externe.
Placer la barre sur les clavicules, au-dessus des deltoïdes.
Il y a deux prises de barre possibles: bras croisés et position d’épaulé en haltérophilie (voir astuce).
Regard devant.
Mouvement:
En amenant le bassin vers l’arrière, fléchir les genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou juste avant de perdre la position neutre de la région lombaire. Puis, effectuer une extension des genoux et des hanches afin de remonter en position initiale.
Consignes importantes:
Toujours maintenir la colonne lombaire en position neutre.
Ne jamais barrer les genoux en fin d’extension.
Aligner les genoux avec les pieds.
Groupes musculaires d’un squat avant:
Principaux?
Principaux:
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Grand fessier
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Quelles sont les variantes d’un squat avant? (4)
- Squat gobelet
- Baby squat
- Faire sur planche d’équilibre
- Zombie squat
Squat gobelet - squat avant:
Avantage?
Désavantage?
Note?
Avantages:
La charge est plus facile à contrôler, car elle est moins excentrée (concentrée près du corps contrairement aux poids placés sur une barre qui peuvent créer des forces de déstabilisation).
Prise du poids plus ergonomique.
Inconvénients:
Augmentation du travail des membres supérieurs.
Difficile d’utiliser une charge maximale, car limitée par la force des membres supérieurs.
Plus de travail postural pour ne pas avoir de protraction de la ceinture scapulaire.
Note:
Cette variante est excellente pour les programmes de mise en condition, pour les circuits d’entraînement ou encore pour les débutants.
Baby squat - squat avant:
Spécification?
Avantage?
Désavantage?
Baby squat
Le baby squat ressemble beaucoup au squat gobelet, mais avec une prise de poids différente.
Aussi, le poids est plus excentré vers l’avant et peu perturber le mouvement.
Avantages:
Diminue l’extension du poignet.
Inconvénients:
Favorise la protraction des épaules.
Sollicite beaucoup les membres supérieurs, ce qui peut être limitant pour le choix de charge utilisée.
Faire sur planche d’équilibre - squat avant:
Avantage?
Désavantage?
Faire sur planche d’équilibre
Avantages:
Augmentation du travail des muscles stabilisateurs de la hanche (petit et moyen fessier, piriforme, carré fémoral et obturateur interne et externe).
Augmentation du travail des muscles stabilisateurs du tronc, principalement le carré des lombes.
Inconvénients:
Un niveau d’instabilité trop élevé diminue l’efficacité du travail musculaire, car le mouvement ne peut être effectué correctement.
Zombie squat - squat avant:
Spécification?
Avantage?
Désavantage?
Le zombie squat est principalement utilisé pour enseigner la position de la barre sur les épaules lors du squat avant.
Avantages:
Variante de progression facile à comprendre.
Inconvénients:
La charge utilisée sera plus faible (beaucoup plus difficile de travailler en force maximale)
Quelles sont les compensations associés à un squat avant? (4)
- Hyperlordose lombaire
- Déviation du bassin
- Flexion thoracique
- Cisaillement thoracique
Déviation du bassin (squat avant):
Spécification?
Causes possibles?
Cette compensation est aussi fréquemment observée dans le squat classique.
Causes possibles:
Problème de contrôle moteur.
Volonté inconsciente de placer plus de poids sur une jambe pour protéger une blessure ou couvrir une asymétrie.
Flexion thoracique (squat avant):
Spécification?
Causes possibles?
La flexion thoracique est causée globalement par la position de la charge qui favorise une perte de position neutre de la région thoracique.
Causes possibles:
Manque de force des extenseurs du tronc (majoritairement les extenseurs ayant un impact en thoracique).
Mauvais positionnement de la charge (trop vers l’avant).
Cisaillement thoracique (squat avant):
Spécifications?
Causes possibles?
Note?
Cette compensation s’observe principalement dans le plan frontal et regardant l’alignement de la colonne vertébrale. Le cisaillement a tendance à s’accentuer avec l’augmentation de la flexion. On voit une dissociation entre la position des épaules et du bassin.
Causes possibles:
Manque de gainage (activation des stabilisateurs locaux, surtout transverse).
Note:
Le cisaillement thoracique est plus difficile à observer. Il faut souvent observer directement la peau de l’individu pour voir les vertèbres se déplacer.
Squat à une jambe:
- Position?
- Mouvement?
- Consignes importantes?
- À noter?
- Astuce?
Position:
Debout sur une jambe en appui le bord d’une boîte
Les hanches au niveau dans les plans horizontal et frontal.
Les bras peuvent être placés en appui sur les hanches, en suspension de chaque côté ou joints devant.
Regard devant.
Mouvement:
Fléchir le genou et la hanche jusqu’à ce que l’angle au genou soit de 90° ou qu’on ne soit plus en mesure de maintenir une position optimale du tronc. Puis, effectuer une extension des genoux et des hanches afin de remonter en position initiale.
Consignes importantes:
Toujours maintenir la colonne lombaire en position neutre et le bassin horizontal.
Aligner le genou avec les pieds.
Bien stabiliser le genou afin d’éviter les mouvements latéraux.
À noter:
- Cet exercice est souvent utilisé pour travailler le contrôle du mouvement.
- Le travail unipodal augmente considérablement le travail des muscles stabilisateurs de la hanche.
- Il est souvent effectué sur une boîte afin de favoriser le travail dans une plus grande amplitude de mouvement.
Astuce
La difficulté technique étant le principal défi et objectif du squat à une jambe, il est possible d’en diminuer la difficulté en trouvant un appui sur un point de référence fixe. Même sans appui réel, le seul fait de toucher un élément stable permettra au participant de mieux contrôler son équilibre.
Qualités musculaires squat à une jambe?
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Qualité principale sollicitée avec le squat à une jambe, car les charges utilisées sont souvent assez faibles.
Force maximale: Il est plus difficile d’utiliser des charges très lourdes dû à la trop grande instabilité globale. La seule variante qui pourrait être propice à cela est le squat à une jambe en demi appui.
Groupes musculaires squat à une jambe:
- Principaux
- Secondaire
Principaux:
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Grand fessier
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Secondaires:
Moyen fessier
Gastrocnémiens
Ceinture abdominale
Quelles sont les variantes d’un squat à une jambe?
- Squat à une jambe avec poids libres
- Squat à une jambe avec un poids libre
- Squat à une jambe en position gobelet
- Squat à une jambe en croisé
- Squat à une jambe en demi appui («staggered stance squat»)
- Squat complet à une jambe («pistol squat»)
- Squat à une jambe avec appui (TRX)
- Quart de squat
Squat à une jambe avec poids libres - Squat 1j:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Augmentation du travail musculaire (par rapport à sans charge).
Augmente la stabilité globale.
Permet de travailler plus en force (utilisation de RM).
Inconvénients:
Augmentation du travail des membres supérieurs, principalement la force de préhension qui peut même devenir limitant de la charge utilisée.
Squat à une jambe avec un poids libre - Squat 1j:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Augmentation du travail musculaire par l’ajout d’une charge.
La charge étant unilatérale, le travail des muscles de la ceinture abdominale est augmenté.
Inconvénients:
Le positionnement de charge unilatéral amène un niveau de difficulté plus élevé au niveau du contrôle technique du mouvement.
Squat à une jambe en position gobelet - Squat 1j:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
La charge est plus facile à contrôler, car elle est moins excentrée.
Favorise une position du tronc redressée.
Inconvénients:
Augmentation du travail des membres supérieurs.
Squat à une jambe en croisé - Squat 1j:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Augmentation du travail des abducteurs.
Inconvénients:
Plus difficile de contrôler la position du bassin.
Squat à une jambe en demi appui («staggered stance squat») - Squat 1j:
Spécification?
Avantage?
Inconvénient?
Dans cette variante, tout le poids devrait être placé sur la jambe avant pour réellement reproduire un squat à une jambe. Le pied arrière permet seulement de maintenir l’équilibre et favoriser l’utilisation de charges plus lourdes.
Avantages:
Permet d’isoler le travail d’une seule jambe dans un état de stabilité global plus élevé. Cela est très bon pour travailler en force maximale.
Inconvénients:
Le niveau technique de cet exercice est assez élevé pour un débutant.
Il favorise l’hyperextension lombaire. Une attention particulière devrait y être portée.
Peut provoquer une rotation du bassin.
Squat complet à une jambe («pistol squat»)- Squat 1j:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Travail musculaire sur toute l’amplitude du mouvement.
Inconvénients:
Demande beaucoup de mobilité à la cheville et de stabilité (surtout au niveau lombaire).
Le niveau technique très difficile en fait un exercice peu accessible.
Note:
Cet exercice est très difficile à réussir correctement. L’amplitude demandé est au-delà de la demande de la majorité des activités sportives ou quotidiennes. Cette variante est rarement prescrite.
Squat à une jambe avec appui (TRX) - Squat 1j:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Permet de travailler certains éléments techniques du squat.
Permet de travailler la stabilité de la colonne lombaire.
Permet de s’aider avec les membres supérieurs pour compléter une répétition.
Inconvénients:
Diminution de l’implication des muscles de la ceinture abdominale.
Note:
L’appui pourrait être différent qu’un TRX. Par exemple, l’utilisation d’une rampe ou d’un bâton pourrait constituer des variantes adéquates de squat avec appui.
Quart de squat - Squat 1j:
Spécification?
Avantage?
Inconvénient?
Le but de cet exercice est d’exécuter le début de squat dans compléter l’amplitude de mouvement habituelle. On voit aussi le demi-squat.
Avantages:
Permet souvent d’observer la majorité des compensations fréquentes sans appliquer trop de contraintes et sans accumulation importante de fatigue.
Inconvénients:
Le travail musculaire associé à cet exercice est souvent assez faible.
Quelles sont les compensations possibles d’un squat à une jambe?
(6)
- Rotation du tronc
- Flexion du tronc
- Flexion latérale du tronc
- Poids sur l’avant pied
- Affaissement de l’arche plantaire
- Mouvements du genou
Rotation du tronc (squat à une jambe):
Causes possibles?
Causes possibles:
Manque de gainage.
Recherche d’une trop grande amplitude pour la capacité de l’individu.
Flexion du tronc (squat à une jambe):
Causes possibles?
Causes possibles:
Problème de stabilité de la colonne lombaire.
Problème de contrôle moteur.
Flexion latérale du tronc (squat à une jambe):
Causes possibles?
Note?
Causes possibles:
Manque de gainage.
Mouvement au-delà de l’amplitude fonctionnelle du participant.
Note:
Le cisaillement thoracique est aussi très fréquent lors d’un squat à une jambe et les causes et solutions sont différentes de la flexion latérale.
Poids sur l’avant pied (squat à une jambe):
Spécification?
Causes possibles?
Solutions?
Cette compensation se caractérise par le talon qui décolle et très souvent, par le déplacement antérieur du genou.
Causes possibles:
Mauvaise technique gestuelle.
Manque de mobilité à la cheville.
Solutions:
Proposer au participant de mieux répartir son poids sur tout le pied et de fléchir le genou et la hanche comme s’il allait s’asseoir derrière.
Réduire l’amplitude totale de mouvement.
Affaissement de l’arche plantaire (squat à une jambe):
Spécification?
Causes possibles?
Note?
L’affaissement de l’arche plantaire est souvent associée à une déviation interne des genoux (valgus).
Causes possibles:
Incapacité de solliciter les muscles de support de l’arche plantaire.
Manque de stabilité de la cheville.
Note:
Une apparence d’affaissement de l’arche plantaire peut aussi être dû une éversion de la cheville (articulation subtalaire) jumelée à une abduction de la cheville.
Mouvements du genou (squat à une jambe):
Causes possibles?
Note?
Causes possibles:
Problème de stabilité au niveau de la cheville (proprioception).
Incapacité de créer un point de fixation (stabilité).
Problème d’activation/force du moyen fessier.
Note:
On sait que pour créer un point de fixation du membre inférieur, on peut demander au participant de forcer en rotation externe avec ses pieds. Cependant, il est presque impossible d’utiliser cette même stratégie lorsqu’on est sur un seul pied. C’est ce qui fait que la stabilité est beaucoup plus difficile pour ce mouvement.
Développé couché (Bench press):
- Position?
- Mouvement?
- Consignes importantes?
Position:
Allongé sur un banc horizontal.
Fessiers et bas du dos en contact avec le banc.
Les yeux vis-à-vis de la barre.
Mains en pronation avec un écartement supérieur aux épaules permettant d’avoir les avant-bras à la verticale.
Créer un moment de force en rotation externe pour stabiliser l’articulation scapulo-thoracique.
Mouvement:
Soulever la barre et la descendre vers la poitrine jusqu’à ce que les coudes forment un angle de 90° puis effectuer une extension complète des coudes (sans les bloquer). En position de flexion maximale, l’épaule devrait avoir un angle d’abduction de 45° ou légèrement supérieur afin de diminuer la tension sur le ligament gléno-huméral.
Consignes importantes:
Ne pas faire rebondir la charge sur la poitrine.
Protéger le dos en le maintenant collé au banc et en contractant la ceinture abdominale.
Garder les avant-bras à la verticale en tout temps.
Ne pas casser les poignets en extension (création d’un faux point de fixation en fin d’amplitude).
Qualité musculaires Développé couché (Bench Press)?
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: surtout sur les exercices avec poids libres ou sur les appareils.
Force maximale: principalement avec les variantes avec barre, car le mouvement est plus facile à contrôler et donc il est plus propice à mettre plus de charge.
Groupes musculaires Développé couché (Bench Press):
Principaux?
Secondaires?
Principaux:
Grand pectoral
Triceps
Secondaires:
Deltoïde antérieur
Dentelé antérieur
Coraco-brachial
Anconé
Quelles sont les compensations Développé couché (Bench Press)?
- Dos qui décolle du banc
- Montée inégale de la barre
- Protraction de la tête
- Trop d’abduction de l’épaule
- Avant-bras qui ne sont plus à la verticale
- Coudes trop fléchis
Dos qui décolle du banc Développé couché (Bench Press):
Cause?
Note?
Causes possibles:
Changement du bras de levier du muscle grand pectoral afin de donner un avantage mécanique et être plus fort.
Note:
Le dos arqué imite la variante de développé couché décliné qui elle aussi permet de soulever des charges plus élevées à cause de l’avantage mécanique que crée cette position.
Montée inégale de la barre Développé couché (Bench Press):
Cause?
Causes possibles:
Problème de contrôle moteur lié à un manque d’expérience d’entraînement.
Asymétrie de force entre les deux membres supérieurs.
Protraction de la tête Développé couché (Bench Press):
Cause?
Causes possibles:
Compensation afin de tenter d’augmenter le recrutement musculaire.
Trop d’abduction de l’épaule Développé couché (Bench Press):
Spécification?
Cause?
Cette compensation crée une position d’abutement qu’il faut éviter.
Causes possibles:
Manque de force.
Problème de contrôle du mouvement.
Montée avec un coude trop à l’intérieur Développé couché (Bench Press):
Cause?
Causes possibles:
Manque de force du côté de l’asymétrie.
Avant-bras qui ne sont plus à la verticale Développé couché (Bench Press):
Cause?
Causes possibles:
Prise trop étroite pour la quantité d’abduction de l’épaule.
Trop d’abduction de l’épaule pour la largeur de la prise.
Problème de contrôle du mouvement.
Coudes trop fléchis Développé couché (Bench Press):
Spécification?
Il s’agit de la même compensation de la précédente, mais avec poids libre où il est beaucoup plus facile de perdre la verticalité de l’avant-bras.
Push-up sur les genoux:
- Position?
- Mouvement?
- Consignes importantes?
- À noter?
- Astuce?
Position:
En appui sur les genoux et sur les mains.
Mains sous les épaules ou légèrement plus larges.
Créer un moment de force en rotation avec les mains sur le sol afin de stabiliser les épaules.
Contracter les fesses pour positionner le bassin en position neutre.
Tronc horizontal avec respect de la lordose lombaire et de la cyphose thoracique physiologique.
Tête dans l’axe, regard vers le sol.
Gainage de la ceinture abdominale en tout temps.
Mouvement:
Fléchir les coudes en amenant la poitrine vers le sol. Lorsque les coudes atteignent environ 90°, remonter vers la position de départ. Pendant la flexion, les coudes devraient être relativement près du corps (écartement maximale de 45° par rapport à l’axe longitudinal).
Consignes importantes:
Garder les avant-bras à la verticale pendant tout le mouvement.
Ne pas bloquer les coudes en hyperextension.
Conserver le bon alignement corporel.
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Possible si l’individu est en mesure de compléter suffisamment de répétitions.
Force maximale: Si la difficulté est assez grande pour que le participant complète un petit nombre de répétitions, c’est donc la qualité musculaire principalement travaillée.
Force-vitesse: Avec la variante push-up sauté.
À noter:
- Éviter d’utiliser les termes péjoratifs «push-up de gars» et «push-up de filles» pour distinguer les variantes sur les pieds ou sur les genoux.
- Toujours prioriser la gestuelle en ajustant la difficulté à la capacité de l’individu (genou, sur banc, etc.).
Qualité musculaire d’un push-up sur les genoux?
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Possible si l’individu est en mesure de compléter suffisamment de répétitions.
Force maximale: Si la difficulté est assez grande pour que le participant complète un petit nombre de répétitions, c’est donc la qualité musculaire principalement travaillée.
Force-vitesse: Avec la variante push-up sauté.
Groupes musculaires d’un push-up sur les genoux?
- Principaux?
- Secondaire?
Principaux:
Grand pectoral
Triceps
Secondaires:
Deltoïde antérieur
Dentelé antérieur
Coraco-brachial
Petit pectoral
Anconé
Quelles sont les compensations d’un push-up sur les genoux?
- Manque d’amplitude
- Hyperlordose lombaire
- Manque de contrôle de la ceinture abdominale
- Protraction de la tête
- Position des coudes trop large
- Mauvais alignement corporel
- Élévation des épaules
Manque d’amplitude d’un push-up sur les genoux:
Cause ?
Causes possibles:
Niveau de difficulté trop élevé pour la capacité musculaire de l’individu.
Problème de contrôle du mouvement.
Hyperlordose lombaire d’un push-up sur les genoux:
Cause ?
Hyperlordose lombaire
Causes possibles:
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Problème de proprioception.
Manque de contrôle de la ceinture abdominale d’un push-up sur les genoux:
Cause ?
Causes possibles:
Asymétrie dans la force des membres supérieurs.
Manque de gainage.
Problème de contrôle moteur pour l’activation des muscles stabilisateurs du tronc.
Protraction de la tête d’un push-up sur les genoux:
Cause ?
Causes possibles:
Stratégie de recrutement de groupes musculaires secondaires.
Position des coudes trop large d’un push-up sur les genoux:
Spécification?
Cause ?
Solution?
Provoque souvent aussi une élévation des épaules.
Causes possibles:
Manque de force.
Manque de stabilité de l’épaule.
Solution:
Demander au participant de forcer en rotation externe avec ses mains dans le sol devrait l’aider à corriger ce mouvement problématique.
Mauvais alignement corporel d’un push-up sur les genoux:
Cause ?
Causes possibles:
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Manque de proprioception.
Tentative d’allègement en diminuant le bras de levier.
Élévation des épaules d’un push-up sur les genoux:
Cause ?
Causes possibles:
Manque de stabilité à l’épaule (articulation gleno-humérale ou scapulo-thoracique).
Sollicitation du trapèze supérieur.
Position Écarté couché incliné avec les poids libres?
Position:
Allongé sur un banc incliné
Fessiers et bas du dos en contact avec le banc
Bras tendus en flexion (au-dessus des épaules)
Mains en position neutre
Légère flexion des coudes
Mouvement:
En conservant une légère flexion des coudes (constante pour tout le mouvement), descendre les bras de chaque côté du corps jusqu’à ce que les bras soient alignés avec le tronc. Remonter jusqu’à ce que les poids soient vis-à-vis les épaules.
Consignes importantes:
Respecter l’amplitude de mouvement afin de ne pas affecter la capsule antérieure de l’épaule.
Ne pas ramener les poids plus médial que les épaules afin de garder une tension musculaire constante.
À noter:
La légère flexion du coude permet de diminuer la tension dans le tendon du biceps.
Qualité musculaire Écarté couché?
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: le contrôle du mouvement plus difficile oblige souvent à mettre moins de poids et ainsi faire plus de répétitions.
Force maximale: Surtout à la poulie ou sur appareil spécifique.
Groupes musculaires Écarté couché?
Principaux:
Grand pectoral
Secondaires:
Deltoïde antérieur
Biceps brachial
Coraco-brachial
Quelles sont les compensation Écarté couché?
- Trop d’amplitude de mouvement
- Coudes trop fléchis
Trop d’amplitude de mouvement Écarté couché:
Spécification?
Cause?
Trop d’amplitude de mouvement
le bas du dos décolle légèrement du banc et que la cage thoracique se bombe. Ce sont des compensations fréquentes associées à une trop grande amplitude de mouvement.
Causes possibles:
Manque de contrôle du mouvement.
Charge trop lourde
Coudes trop fléchis Écarté couché:
Spécification?
Cause?
Cette compensation n’est pas problématique au niveau de la mécanique de mouvement, mais elle perturbe l’objectif de réaliser le mouvement d’écarté couché.
Causes possibles:
Charge trop lourde.
Manque de connaissance sur la mécanique recherchée.
Développé militaire:
- Position?
- Mouvement?
- Consignes importantes?
- Qualité musculaire?
- À noter?
- Astuce?
Position:
Assis en position droite.
Fessiers et bas du dos en contact avec le banc.
Mains de chaque côté avec les coudes fléchis.
Prise de poids libres en pronation.
Mouvement:
Effectuer une extension des coudes (sans les bloquer en fin de mouvement) et une abduction complète des épaules. Redescendre jusqu’à ce que les poids soient environ à la hauteur du menton.
Consignes importantes:
S’assurer de garder les avant-bras à la verticale pendant tout le mouvement.
Protéger le dos en le maintenant collé au banc et en contractant la ceinture abdominale.
La montée devrait être légèrement antérieure au plan frontal afin d’éviter une compression du supra-épineux et un surétirement du subscapulaire (qui le rend inefficace en stabilisation de l’épaule).
À noter:
- Lorsque les participants utilisent des charges très lourdes, il se peut que la phase la plus difficile du mouvement soit de prendre les poids au sol et de les amener en position initiale de chaque côté de la tête. Utiliser les jambes pour pousser les poids vers le haut.
- Il est recommandé d’avoir une assistance lorsque le mouvement est fait avec des charges lourdes. Celui qui assiste devrait être placé derrière le participant et supporter les coudes au besoin. Il peut aussi être utile pour aider à amener les poids en position initiale.
Astuce:
Le dossier devrait être légèrement incliné (une coche) afin de favoriser une position plus ergonomique à l’épaule (Éviter une compression du supra-épineux et un étirement du subscapulaire).
L’assise devrait être légèrement inclinée pour empêcher le bassin de glisser vers l’avant.
Groupes musculaire développé militaire:
Principaux?
Secondaire?
Groupes musculaires
Principaux:
Deltoïde moyen
Deltoïde antérieur
Triceps brachial
Trapèze supérieur
Secondaires:
Deltoïde postérieur
Dentelé antérieur
Anconé
Qualité musculaire développé militaire?
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Possible avec toutes les variantes.
Force maximale: Avec barre pour tous les niveaux. Avec les poids libres uniquement chez les experts qui contrôlent très bien le mouvement.
Quelles sont les compensations du développé militaire?
- Montée qui n’est pas verticale
- Dos arqué
- Élévation des épaules
Montée qui n’est pas verticale développé militaire:
Cause?
à Noter?
Causes possibles:
Problème de stabilité à l’épaule.
Problème de mobilité à l’épaule.
À noter:
Certains participants présentant de grandes restrictions à l’épaule ne pourront jamais effectuer une montée parfaitement verticale. Il faut alors considérer une autre variante ou évaluer si la compensation n’est pas trop prononcée.
Dos arqué développé militaire:
Cause?
à Noter?
Causes possibles:
Compensation afin de tenter d’augmenter le recrutement musculaire (principalement des pectoraux).
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Manque de mobilité à l’épaule.
À noter:
Cette compensation est encore plus fréquente pour les variantes du mouvement effectuées debout.
Élévation des épaules développé militaire:
Cause?
à Noter?
Causes possibles:
Compensation afin de tenter d’augmenter le recrutement musculaire.
Problème de contrôle moteur.
Fente avant:
- Position?
- Mouvement?
- Consignes importantes?
- Qualité musculaire?
- À noter?
Position:
Debout, pieds à la largeur du bassin.
Placer la barre sur les trapèzes, au-dessus des deltoïdes.
Saisir la barre avec les mains en pronation, prise large.
Regard devant
Mouvement:
Faire un pas vers l’avant et descendre jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol (genou avant à 90°). Pousser avec la jambe avant pour revenir en position initiale.
Consignes importantes:
Garder le dos droit (vertical) en tout temps.
En position de flexion maximale, les deux genoux devraient former des angles d’environ 90°.
Aligner le genou avec le pied.
Surveiller les mouvements compensatoires au niveau du bassin, surtout lors de l’impact du pied au sol, lors de la position de flexion maximale et lors de la poussée (car elle est dynamique pour la fente avant).
À noter:
- Il est faux de dire que le genou ne doit pas dépasser les orteils. Cependant, il est à noter qu’un plus petit pas (souvent jumelé avec un déplacement antérieur du genou) produit plus de tension dans le ligament patellaire, ce qui est à proscrire pour les individus souffrant de syndrome fémoro-patellaire ou de tendinite du ligament patellaire.
Qualité musculaire- Fente avant?
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Avec toutes les variantes impliquant des poids libres.
Force maximale: Il est très difficile de travailler la force maximale avec la fente avant, car la montée doit être faite de façon dynamique pour que le pied avant puisse décoller du sol et revenir en position initiale. L’utilisation de charges plus lourdes est donc difficile à cause de cette phase.
Force-vitesse: La fente avant nécessite toujours un peu de vitesse dans le mouvement pour permettre de traverser la phase de simple appui et revenir en position initiale.
Groupes musculaire Fente avant:
Principaux?
Secondaire?
Principaux:
Grand fessiers
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Secondaires:
Ceinture abdominale (Carré des lombes)
Muscles stabilisateurs de la hanche (obturateur interne et externe, jumeaux inférieur et supérieur, carré fémoral et piriforme)
Quelles sont les compensations de la Fente avant?
- Flexion latérale du tronc
- Déviation du bassin
- Pas trop petit
- Pas trop grand
Flexion latérale du tronc Fente avant:
Cause?
Flexion latérale du tronc
Causes possibles:
Problème de contrôle moteur.
Manque de force/contrôle de la ceinture abdominale.
Déviation du bassin Fente avant:
Cause?
À noter?
Causes possibles:
Problème de contrôle moteur.
Problème d’activation/force du moyen fessier.
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
À noter:
La déviation du bassin est presque toujours du côté de la jambe avant. Elle peut être associée à une flexion latérale du tronc.
Pas trop petit Fente avant:
Conséquence?
Conséquences:
Augmentation de la tension dans le ligament patellaire.
Pas vraiment une compensation, mais amène souvent une flexion du tronc et un déplacement antérieur du genou.
Pas trop grand - Fente avant:
Spécification?
Amène souvent une flexion du tronc.
Produit parfois une rotation du bassin dans le plan transverse afin de permettre une plus grande amplitude en extension de la hanche à la jambe arrière.
Nécessite une plus grande poussée pour traverser la phase de simple support et revenir en position initiale.
Fente arrière:
- Position?
- Mouvement?
- Consignes importantes?
- Qualité musculaire?
- À noter?
Position:
Debout, pieds à la largeur du bassin.
Placer la barre sur les trapèzes, au-dessus des deltoïdes.
Saisir la barre avec les mains en pronation, prise large.
Regard devant
Mouvement:
Faire un pas vers l’arrière en gardant le tronc droit. Descendre jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Pousser pour revenir en position initiale.
Consignes importantes:
En position de flexion maximale, les deux genoux devraient former des angles d’environ 90°.
Aligner le genou avec le pied.
Surveiller les mouvements compensatoires au niveau du bassin surtout lors de la position de flexion maximale.
À noter:
- Il est faux de dire que le genou ne doit pas dépasser les orteils. Cependant, il est à noter qu’un plus petit pas (souvent jumelé avec un déplacement antérieur du genou) produit plus de tension dans le ligament patellaire, ce qui est à proscrire pour les individus souvent de syndrome fémoro-patellaire ou de tendinite du ligament patellaire.
- Le travail musculaire de la fente arrière est légèrement plus orienté vers les quadriceps en comparaison à la fente avant.
Qualité musculaire - Fente arrière?
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Surtout avec les variantes impliquant des poids libres.
Force maximale: Contrairement à la fente avant, la fente arrière permet un bon travail en force maximale.
Force-vitesse: La fente arrière ne permet pas le travail de la force-vitesse.
Groupes musculaire Fente arrière:
Principaux?
Secondaire?
Principaux:
Grand fessier
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Secondaires:
Ceinture abdominale (Carré des lombes)
Muscles stabilisateurs de la hanche (obturateur interne et externe, jumeaux inférieur et supérieur, carré fémoral et piriforme)
Quelles sont les compensations d’une fente arrière?
- Flexion du tronc
- Mouvements du genou
- Déviation latérale du bassin
- Flexion latérale du tronc
Flexion du tronc - Fente arrière:
Cause?
Causes possibles:
Tentative de faire un trop grand pas arrière.
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Mouvements du genou - Fente arrière:
Cause?
Solution?
Causes possibles:
Instabilité de la cheville (éversion du pied et de la cheville).
Problème de contrôle moteur.
Problème de stabilité du genou.
Le problème pourrait être réglé par la création d’un moment de force dans le membre inférieur. Cependant, il est plus difficile de créer un moment de force de manière unilatérale.
Déviation latérale du bassin - Fente arrière:
Cause?
À noter?
Causes possibles:
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Problème d’activation/force du moyen fessier.
À noter:
La déviation du bassin est presque toujours du côté de la jambe avant. Elle peut être associée ou non à une flexion latérale du tronc.
Flexion latérale du tronc - Fente arrière:
Cause?
Causes possibles:
Problème de contrôle moteur.
Manque de force/contrôle de la ceinture abdominale.
Fente marchée:
- Position?
- Mouvement?
- Consignes importantes?
- À noter?
- Astuce?
Position:
Debout, pieds à la largeur du bassin.
Saisir les poids libres de chaque côté du corps avec les mains en position neutre.
Regard devant.
Mouvement:
Faire un pas vers l’avant en gardant le tronc droit. Descendre jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Pousser avec la jambe arrière pour enchaîner directement avec le prochain pas.
Consignes importantes:
En position de flexion maximale, les deux genoux devraient former des angles d’environ 90°.
Aligner le genou avec le pied.
Surveiller les mouvements compensatoires au niveau du bassin surtout lors de l’impact du pied au sol et lors de la position de flexion maximale.
S’assurer de garder le dos droit en tout temps.
À noter:
- La phase excentrique est beaucoup plus axée sur le travail des fessiers et des ischio-jambiers alors que la phase concentrique est beaucoup plus axée sur le travail des quadriceps.
- Il est faux de dire que le genou ne doit pas dépasser les orteils. Cependant, il est à noter qu’un plus petit pas (souvent jumelé avec un déplacement antérieur du genou) produit plus de tension dans le ligament patellaire.
- Les pas peuvent être faits consécutifs ou une pause peut être prise à chaque retour en position debout.
- Attention aux courbatures qui peuvent être causées par cet exercice, principalement au niveau des fessiers.
Astuce:
Lors de la position de flexion maximale, le genou arrière devrait être à environ 90° et être tout près du sol (sans jamais lui toucher).
Qualité musculaire - Fente marchée ?
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Avec toutes les variantes impliquant des poids libres.
Force maximale: Il est très difficile de travailler la force maximale avec la fente marchée, car la phase concentrique doit être faite de façon dynamique pour permettre au participant d’effectuer un pas en avant.
Force-vitesse: La fente marchée nécessite toujours un peu de vitesse dans le mouvement pour permettre de traverser la phase de simple appui et ainsi enchaîner le prochain pas.
Groupes musculaire Fente marchée:
Principaux?
Secondaire?
Principaux:
Grand fessier
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Secondaires:
Ceinture abdominale (Carré des lombes)
Muscles stabilisateurs de la hanche (obturateur interne et externe, jumeaux inférieur et supérieur, carré fémoral et piriforme)
Quelles sont les compensations d’une fente marchée?
- Déviation latérale du bassin
- Trop de flexion du tronc
- Trop grands pas
- Recul du bassin et flexion du tronc
- Inclinaison du bassin
Déviation latérale du bassin - Fente marchée:
Cause?
À noter?
Causes possibles:
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Problème d’activation/force du moyen fessier.
À noter:
La déviation du bassin est presque toujours du côté de la jambe avant. Elle peut être associée à une flexion latérale du tronc.
Trop de flexion du tronc - Fente marchée:
Cause?
Causes possibles:
Tentative de faire un trop grand pas.
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Trop grands pas - Fente marchée:
Spécification?
Amène souvent une flexion du tronc.
Peut parfois produire une rotation du bassin dans le plan transverse afin de permettre une plus grande amplitude en extension de la hanche à la jambe arrière.
Nécessite une plus grande poussée pour traverser la phase de simple support et revenir en position initiale.
Recul du bassin et flexion du tronc - Fente marchée:
Cause?
À noter?
Causes possibles:
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Cette variante apparait principalement pour donner une vitesse vers l’avant au centre de masse.
Inclinaison du bassin - Fente marchée:
Cause?
À noter?
Causes possibles:
Problème de contrôle du mouvement.
Problème d’activation/force du moyen fessier.
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Fente latérale:
- Position?
- Mouvement?
- Consignes importantes?
- À noter?
- Astuce?
Position:
Debout, pieds parallèles et très larges.
Placer la barre sur les trapèzes, au-dessus des deltoïdes.
Saisir la barre aves les mains en pronation, prise large.
Regard devant.
Mouvement:
Fléchir une jambe en gardant l’autre tendue. En amenant le bassin vers l’arrière, descendre jusqu’à ce que le genou de la jambe fléchie fasse un angle de 90°. Dans cette position, le tronc devrait être légèrement incliné vers l’avant. Faire une extension du genou et de la hanche pour revenir en position initiale.
Consignes importantes:
S’assurer de garder le bassin horizontal et parfaitement aligné avec le plan frontal.
En fin d’amplitude, la cheville, le genou et l’épaule devraient être alignés.
À noter:
- Le déplacement antérieur du genou fléchi est plus grand sur la fente latérale donc il faut porter une attention particulière aux individus qui auraient des problèmes de tendinite du ligament patellaire et de syndrome fémoro-patellaire.
- Le niveau de difficulté technique de la fente latérale est assez élevé donc cet exercice peut être plus difficile à maitriser pour les débutants.
Astuce:
En position de flexion maximale, on devrait observer un alignement du pied, du genou et de l’épaule. Un bâton de bois peut même être utilisé pour donner une rétroaction directe au participant.
Attention !! Bien qu’ils soient alignés, les trois repères ne forment pas nécessairement une ligne verticale, mais légèrement inclinée.
Qualité musculaire - Fente latérale?
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Avec toutes les variantes impliquant des poids libres et milieux instables.
Force maximale: Possible pour la variante principale (pieds fixes) avec barre sur les épaules.
Force-vitesse: La fente latérale avec un pas dynamique nécessite toujours un peu de vitesse dans le mouvement pour permettre de traverser la phase de simple appui pour revenir en position initiale.
Groupes musculaire - Fente latérale:
Principaux?
Secondaire?
Principaux:
Grand adducteur
Grand fessier
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Secondaires:
Ceinture abdominale
Gracile
Quelles sont les compensations d’une fente latérale?
- Trop de flexion du tronc
- Manque d’amplitude de mouvement
- Flexion latérale du tronc
- Rotation externe de la hanche
- Déplacement du bassin trop important
- Perte de l’alignement épaule-genou-cheville
Trop de flexion du tronc - Fente latérale:
Cause?
Causes possibles:
Tentative de faire un trop grand pas.
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Manque d’amplitude de mouvement - Fente latérale:
Cause?
Causes possibles:
Trop petite distance entre les pieds.
Charge trop lourde.
Ceci peut devenir une variante intéressante pour les individus ayant des douleurs au genou ou au dos.
Flexion latérale du tronc - Fente latérale:
Cause?
Causes possibles:
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Manque de mobilité articulation coxo-pelvis-fémorale.
Rotation externe de la hanche - Fente latérale:
Cause?
Causes possibles:
Problème de stabilité de la hanche.
Asymétrie des rotateurs externes de la hanche par rapport aux rotateurs internes.
Problème de contrôle moteur.
Déplacement du bassin trop important - Fente latérale:
Spécification?
Cause?
Le déplacement du bassin amène aussi une perte de l’alignement épaule-genou-cheville.
Causes possibles:
Position des pieds trop étroite.
Problème de l’alignement pied-genou-épaule.
Perte de l’alignement épaule-genou-cheville - Fente latérale:
Spécification?
Cause?
Comme pour la compensation du déplacement du bassin, la finalité est la perte de l’alignement épaule-genou-cheville. Dans ce cas-ci, on voit aussi un valgus du genou et une rotation du bassin.
Causes possibles:
Problème de contrôle du mouvement (proprioception).
Fente Bulgare:
- Position?
- Mouvement?
- Consignes importantes?
- À noter?
- Astuce?
Position:
Debout, un pied au sol et un sur une boîte ou un banc situé derrière.
Placer la barre sur les trapèzes, au-dessus des deltoïdes.
Saisir la barre avec les mains en pronation, prise large.
Regard devant
Mouvement:
En gardant le tronc droit, descendre jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Pousser pour revenir en position initiale.
Consignes importantes:
Le tronc devrait toujours descendre verticalement.
Aligner le genou avec le pied.
Surveiller les mouvements compensatoires au niveau du bassin surtout lors de la position de flexion maximale.
À noter:
- Il est faux de dire que le genou ne doit pas dépasser les orteils. Cependant, il est à noter qu’un plus petit pas (souvent jumelé avec un déplacement antérieur du genou) produit plus de tension dans le ligament patellaire.
- L’exécution de la fente bulgare demande une bonne flexibilité du droit fémoral (de la jambe arrière).
Astuce
Le pied arrière peut être placé sur la boîte avec les orteils pointés ou en appui direct sur la boîte. Ce choix devrait être appuyé principalement sur le confort du participant. Cependant, une position des orteils sur la boîte augmente l’amplitude de mouvement devant être complétée au genou et pourrait ainsi mettre le droit fémoral davantage en position d’étirement.
Qualité musculaire - Fente bulgare?
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Avec toutes les variantes impliquant des poids libres.
Force maximale: La fente bulgare permet un bon travail de la force maximale chez les individus possédant un bon niveau de contrôle du mouvement pour pouvoir utiliser efficacement des charges lourdes.
Force-vitesse: La fente bulgare sautée permet de solliciter la force-vitesse.
Groupes musculaires - Fente bulgare?
Principaux?
Secondaires?
Groupes musculaires
Principaux:
Grand fessier
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Secondaires:
Ceinture abdominale (Carré des lombes)
Moyen fessier
Muscles stabilisateurs de la hanche (obturateur interne et externe, jumeaux inférieur et supérieur, carré fémoral et piriforme)
Quelles sont les compensation d’un fente bulgare?
- Flexion du tronc
- Rotation du bassin
- Déviation du bassin
- Flexion latérale du tronc
Flexion du tronc - Fente bulgare :
Cause?
Causes possibles:
Manque de flexibilité du droit fémoral.
Trop grand pas.
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Rotation du bassin - Fente bulgare :
Spécification?
Cause?
Sur cet exemple, la rotation est de faible amplitude et vers la gauche (antihoraire).
Cause possible:
Manque de flexibilité du droit fémoral.
Trop grand pas.
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Déviation du bassin - Fente bulgare :
Cause?
Causes possibles:
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Problème d’activation/force du moyen fessier.
Flexion latérale du tronc - Fente bulgare :
Cause?
Causes possibles:
Problème de contrôle moteur.
Manque de force/contrôle de la ceinture abdominale.
Tirage à la poulie haute (prise large en pronation)
- Position?
- Mouvement?
- Consignes importantes?
- Respiration
- À noter?
- Astuce?
Position:
Assis face à l’appareil.
Les cuisses sont callées sous les boudins.
La barre prise en pronation et large.
Tronc légèrement incliné vers l’arrière.
Gainage abdominale.
Créer un moment de force en rotation externe pour stabiliser la ceinture scapulaire.
Mouvement:
En maintenant le gainage de la ceinture scapulaire, tirer la barre jusqu’à la poitrine en amenant les coudes de chaque côté et vers l’arrière. Contrôler le mouvement en phase excentrique.
Consignes importantes:
S’assurer de bien contrôler la charge à la fin de la phase excentrique pour éviter les tensions ligamentaires à l’épaule.
Garder le tronc immobile pour isoler le travail des muscles ayant une action à l’épaule.
Respiration:
La respiration peut être dans un sens ou dans l’autre, car le mouvement n’affecte pas l’expansion naturelle de la cage thoracique.
À noter:
- Mouvement simple qui convient bien aux débutants.
- Pour considérer que l’amplitude est complète, la barre n’a pas besoin d’aller toucher la poitrine. La hauteur du menton est un bon point de référence.
Astuces
Pour le tirage à la poulie haute classique, les mains doivent être positionnées en pronation et larges afin de bien solliciter le grand dorsal.
Une légère inclinaison du tronc peut permettre une position de l’épaule plus ergonomique en conservant le même travail musculaire.
Qualité musculaire - Tirage à la poulie haute (prise large en pronation)?
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Il est facile d’ajuster la charge avec les exercices sur poulie ce qui fait qu’il est possible de faire de longues séries afin de solliciter l’endurance musculaire.
Force maximale: On peut faire de la force maximale avec toutes les variantes du tirage à la poulie haute (sauf le tirage à une main).
Groupes musculaires -Tirage à la poulie haute (prise large en pronation)?
Principaux:
Grand dorsal
Trapèze (portion moyenne et inférieure)
Rhomboïdes
Secondaires:
Grand rond
Triceps (chef long)
Biceps brachial
Brachial
Grand pectoral
Deltoïde postérieur
Quelles sont les variantes avec la tirage à la poulie haute (prise large en pronation)? (7)
- Tirage à la poulie haute avec une prise en supination rapprochée
- Tirage à la poulie haute avec le tronc en position inclinée
- Tirage à la poulie haute avec les mains en position neutre
- Tirage à la poulie haute à une main en position neutre
- Tirage à la poulie haute avec une prise en pronation rapprochée
- Tirage à la poulie haute avec une prise en supination large
- Tirage à la nuque (derrière la tête)
Tirage à la poulie haute avec le tronc en position inclinée:
Avantage?
Inconvénient?
Note?
Avantages:
Augmentation du travail des rhomboïdes
Inconvénients:
Diminution du travail des triceps.
La position sollicite grandement le travail des érecteurs du rachis.
Note:
La position inclinée est statique et il n’y a pas de mouvements du tronc.
Tirage à la poulie haute avec les mains en position neutre:
Avantage?
Avantages:
Augmentation du travail des biceps.
Position plus ergonomique à l’épaule.
Tirage à la poulie haute à une main en position neutre:
Avantage?
Désavantage?
Avantages:
Augmentation du travail des biceps.
Augmentation du travail de la gaine abdominale.
Désavantages:
Le travail unilatéral excentré amène un mouvement plus propice aux compensations.
Tirage à la poulie haute avec une prise en pronation rapprochée:
Avantage?
Désavantage?
Avantages:
Légère augmentation du travail des biceps.
Inconvénients:
Peut amener une position plus contraignante au niveau des poignets.
Tirage à la poulie haute avec une prise en supination large:
Avantage?
Avantages:
Augmentation du travail des biceps.
Tirage à la nuque (derrière la tête):
Avantage?
Inconvénient?
À noter?
Avantages:
Aucun avantage particulier à utiliser cette variante.
Inconvénients:
Grande mise en tension de la capsule antérieure de l’épaule.
À noter:
ATTENTION!! Cette position est totalement déconseillée et ne devrait jamais être suggérée, peu importe le type de participant que vous encadrez.
Quelles sont les compensations - tirage à la poulie haute (prise large en pronation)? (4)
- Relâchement de la ceinture scapulaire
- Manque de contrôle excentrique
- Manque d’amplitude
- Mouvements du tronc
Relâchement de la ceinture scapulaire:
Spécification?
Causes possibles?
Cette compensation est caractérisée par une trop grande amplitude en fin de mouvement (biceps qui se rapprochent des oreilles et élévation des épaules).
Causes possibles:
Problème d’activation des muscles stabilisateurs de la scapula.
Manque de contrôle excentrique:
Cause?
Causes possibles:
Manque d’activation/force des muscles de la ceinture abdominale.
Manque d’activation des muscles stabilisateurs de la scapula.
Manque d’amplitude:
Spécification?
Cause possible?
L’avantage mécanique diminue au cours du mouvement ce qui fait que la dernière partie du mouvement est plus difficile.
Causes possibles:
Charge trop lourde.
Manque de prise de conscience corporelle.
Manque de contrôle moteur.
Mouvements du tronc:
Spécification?
Cause possible?
Inclinaison du tronc afin de compenser la diminution d’avantage mécanique en fin de phase concentrique.
Causes possibles:
Charge trop lourde (nécessité de créer un momentum)
Prise de conscience du mouvement.
Traction avec les mains en position neutre:
- Position?
- Mouvement?
- Consignes importantes?
- Respiration
- À noter?
- Astuce?
Position:
Les mains sont en prise neutre et en position large (plus large que les épaules) sur une barre fixe située au-dessus du participant.
Créer un moment de force en rotation externe afin de placer la ceinture scapulaire en position neutre.
Gainer la ceinture abdominale pour garder le tronc droit et éviter les oscillations.
Contracter les fesses pour positionner le plancher pelvien directement en dessous de la cage thoracique (séquence de gainage).
Mouvement:
En maintenant le gainage de la ceinture scapulaire, faire une flexion des coudes et une adduction des épaules pour que le menton atteigne environ la hauteur de la barre.
Consignes importantes:
Toujours maintenir le gainage de la ceinture abdominale pour éviter les oscillations du corps.
Ne jamais relâcher le gainage de la ceinture scapulaire (ne pas se laisser aller en fin d’amplitude de mouvement à l’épaule).
Bien ajuster la difficulté de l’exercice aux capacités de l’individu et au nombre de répétitions souhaitées (ajout d’élastique, gravitron, etc.).
Respiration:
La respiration peut être dans un sens ou dans l’autre, car le mouvement n’affecte pas l’expansion naturelle de la cage thoracique.
À noter:
- Cet exercice est naturellement difficile à réaliser convenablement parce que la charge du poids du corps est souvent trop élevée pour la capacité du participant.
Astuce
Avant d’amorcer le mouvement de traction, le participant doit effectuer un gainage de la ceinture scapulaire afin de placer les scapulas en position neutre. Cette position ne devrait jamais être relâchée pendant toute la durée du mouvement.
Traction avec les mains en position neutre:
Qualité musculaire?
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Possible pour les variantes supportées (gravitron ou élastique) ou pour les individus pouvant compléter de nombreuses répétitions.
Force maximale: La plupart des participants seront en force maximale (3-6 RM) sans charge, mais l’ajout de charge à la taille est possible pour ceux qui nécessitent plus de poids.
Groupes musculaires - Traction avec les mains en position neutre:
Principaux?
Secondaires?
Groupes musculaires
Principaux:
Grand dorsal
Trapèze (portion moyenne et inférieure)
Rhomboïdes
Secondaires:
Grand rond
Triceps (chef long)
Biceps brachial
Brachial
Grand pectoral
Deltoïde postérieur
Quelles sont les variantes de la traction? (5)
- Traction avec les mains en supination
- Traction avec les mains en position neutre
- Traction avec les jambes tendues
- Traction sur gravitron
- Traction avec élastique
Traction avec les mains en supination:
Avantage?
Inconvénient?
À noter?
Avantages:
Augmentation du travail des biceps.
Inconvénients:
Il est plus difficile d’effectuer un gainage de la ceinture scapulaire lorsque les mains sont placées en supination en raison de l’incapacité de créer un moment de force en rotation externe.
À noter:
Il s’agit normalement de la position la plus avantageuse (facile).
Traction avec les mains en position neutre:
Avantage?
Inconvénient?
À noter?
Avantages:
Augmentation du travail des biceps.
Diminution de la difficulté (diminution du bras de levier)
Inconvénients:
Il est plus difficile d’effectuer un gainage de la ceinture scapulaire lorsque les mains sont placées en position neutre en raison de l’incapacité de créer un moment de force en rotation externe.
À noter:
La prise neutre est normalement une position plus avantageuse que la pronation, mais moins que la position de supination.
Traction avec les jambes tendues:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Travail de contrôle et de maintien de la posture debout lors de la traction.
Augmentation du travail de gainage de la ceinture abdominale.
Permet plus facilement de contracter les fesses afin de positionner le plancher pelvien (longueur du droit fémoral plus propice).
Inconvénients:
Plus difficile au niveau technique.
Augmentation de la probabilité d’osciller lors du mouvement de traction.
Traction sur gravitron:
Spécification?
Avantage?
Le gravitron est un appareil qui permet de soustraire du poids au participant grâce à un plateau qui va venir le soulever en fonction de la charge choisie. Il existe des gravitrons en position debout (image) ou en position à genou.
Avantages:
Position plus stable pour effectuer le mouvement.
Possibilité d’ajuster la difficulté à la capacité du participant.
Traction avec élastique:
Spécification?
Avantage?
Inconvénient?
Afin de diminuer la difficulté, un élastique peut être placé sous les genoux (légère diminution de la charge à soulever) ou sous les pieds (grande diminution de la charge à soulever).
Avantages:
Possibilité d’ajuster la difficulté à la capacité du participant.
Position légèrement plus stable pour effectuer le mouvement.
Désavantages:
Il peut être difficile pour un individu s’entraînant seul de placer correctement un élastique sous ses genoux ou sous ses pieds.
Quelles sont les compensation avec les tractions? (5)
- Relâchement de la ceinture scapulaire
- Flexion de hanche dynamique
- Élévation des épaules + flexion thoracique
- Amplitude incomplète
- Inclinaison du tronc
Relâchement de la ceinture scapulaire:
Spécification?
Cause possible?
Cette compensation est caractérisée par une trop grande amplitude en fin de mouvement (biceps qui se rapprochent des oreilles).
Causes possibles:
Problème d’activation des muscles stabilisateurs de la scapula.
Flexion de hanche dynamique:
Cause?
Causes possibles:
Tentative de créer un momentum pour aider la montée.
Niveau de difficulté trop élevé pour le participant.
Élévation des épaules + flexion thoracique:
Cause?
Causes possibles:
Tentative d’augmentation de recrutement musculaire (grand dorsal, grand pectoral)
Problème de contrôle du mouvement.
Amplitude incomplète:
Cause?
Causes possibles:
Niveau de difficulté trop élevé pour le participant.
Problème de stabilité de l’épaule dans les degrés de mouvement problématiques.
Inclinaison du tronc:
Cause?
Causes possibles:
Problème de contrôle moteur/stabilité à l’épaule.
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Traction inclinée sur TRX:
- Position?
- Mouvement?
- Consignes importantes?
- Respiration
- À noter?
- Astuce?
Position:
Les mains sont en pronation et en position large (plus large que les épaules).
Le participant est placé sous la barre avec les pieds au sol (sur les talons ou pied complet au sol).
Créer un moment de force afin de placer la ceinture scapulaire en position neutre.
Gainer la ceinture abdominale pour garder le tronc droit pendant tout le mouvement.
Contracter les fesses afin de placer le plancher pelvien sous la cage thoracique (séquence de gainage).
Mouvement:
En conservant le gainage de la ceinture abdominale, faire une flexion des coudes et une extension des épaules pour amener la poitrine vers la barre. À la fin du mouvement, les bras devraient former un angle d’abduction d’environ 45° par rapport au tronc.
Consignes importantes:
Toujours maintenir le gainage de la ceinture abdominale pour éviter de perdre l’alignement corporel.
Ne jamais relâcher le gainage de la ceinture scapulaire (ne pas se laisser aller en fin d’amplitude de mouvement à l’épaule).
Bien ajuster la difficulté de l’exercice aux capacités de l’individu et au nombre de répétitions souhaité (changer la hauteur de la barre).
Respiration:
Inspiration lors de la montée pour utiliser l’expansion naturelle de la cage thoracique pendant le mouvement.
À noter:
- Cet exercice est très intéressant pour tous les niveaux d’entraînement, car il est facilement possible d’ajuster la difficulté pour tout le monde.
Astuces
Le choix de la hauteur de la barre permet d’ajuster adéquatement la difficulté de l’exercice. Plus la barre est basse, plus l’exercice est difficile.
Les mains devraient être placées légèrement plus larges que les épaules afin de permettre aux coudes de s’écarter du tronc.
Qualité musculaire - Traction inclinée sur TRX
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Possible en ajustant la difficulté de l’exercice en fonction du nombre de répétitions souhaité.
Force maximale: Il est possible d’ajuster la difficulté de l’exercice en modifiant la hauteur de la barre ou en utilisant une leste (veste ou poids).
Force-vitesse: Toutes les variantes de tractions inclinées dynamiques sont excellentes pour solliciter la force-vitesse.
Groupes musculaire - Traction inclinée sur TRX:
Principaux?
Secondaires?
Groupes musculaires
Principaux:
Rhomboïdes
Trapèze moyen
Biceps brachial
Grand dorsal
Secondaires:
Deltoïde postérieur
Muscles de la ceinture abdominale
Trapèze supérieur
Brachial
Brachio-radial
Quelles sont les variantes avec la traction incliné à la barre? (8)
- Traction inclinée avec élévation des pieds
- Traction inclinée avec mains en supination
- Traction inclinée avec genoux fléchis
- Traction inclinée sur TRX
- Traction inclinée sur TRX avec pieds sur un banc
- Traction inclinée dynamique avec changement de main
- Traction inclinée dynamique mains larges et rapprochées
- Traction inclinée à la barre avec leste
Traction inclinée avec élévation des pieds:
Avantage?
Autre variante?
Avantages:
Augmentation de la difficulté.
Autres variantes:
Les pieds du participant peuvent être placés sur un ballon suisse, un BOSU ou autre équipement qui réduit la stabilité afin d’augmenter le travail de la ceinture abdominale.
Traction inclinée avec mains en supination:
Avantage?
Avantages:
Augmentation du travail des biceps.
Peut être une position plus intéressante pour les individus ayant des problèmes au niveau des poignets.
Traction inclinée avec genoux fléchis:
Avantage?
À noter?
Avantages:
Diminution de la difficulté (diminution du bras de levier)
À noter:
Cette variante est très intéressante pour les débutants ou les individus ayant de moins grandes capacités physiques.
Traction inclinée sur TRX:
Spécification?
Avantage?
Lors d’une traction inclinée sur TRX, les poignées rapprochées forcent le participant à faire un mouvement d’extension de l’épaules avec les coudes plus rapprochés du tronc. Le grand dorsal est donc plus impliqué dans cette variante.
Avantages:
Les mains sont placées en position neutre ce qui est souvent plus ergonomique pour le tirage.
Il est facilement possible d’ajuster la difficulté de l’exercice en modifiant l’angle de travail. Le niveau de difficulté peut même être modifié à l’intérieur d’une série afin de pouvoir faire le nombre de répétitions souhaitées.
Traction inclinée sur TRX avec pieds sur un banc:
Avantage?
Autres variantes?
Avantages:
Les mains sont placées en position neutre ce qui est souvent plus ergonomique pour le tirage.
Augmentation de la difficulté.
Autres variantes:
Les pieds du participant peuvent être placés sur un ballon suisse, un BOSU ou autre équipement qui réduit la stabilité afin d’augmenter le travail de la ceinture abdominale.
Traction inclinée dynamique avec changement de main:
Spécification?
Avantage?
Inconvénient?
Le mouvement consiste à faire un tirage assez dynamique pour pouvoir décoller une main et la changer de position (pronation ou supination) à chaque répétition. Il y a donc un seul changement de main à la fin de chaque tirage. Cela prendra donc quatre tirages pour revenir en position initiale (les deux mains en pronation).
Avantages:
Travail en force-vitesse.
Inconvénients:
Le travail en force-vitesse rend le maintien de l’alignement corporel plus difficile. Il y a souvent apparition de compensations.
Traction inclinée dynamique mains larges et rapprochées:
Spécification?
Avantage?
Inconvénient?
Le mouvement consiste à faire un tirage assez dynamique pour pouvoir décoller les mains de la barre et les changer de position (larges ou rapprochées) à chaque répétition.
Avantages:
Travail en force-vitesse.
Inconvénients:
Le travail en force-vitesse rend le maintien de l’alignement corporel plus difficile. Il y a souvent apparition de compensations.
Traction inclinée à la barre avec leste:
Spécification?
Avantage?
Lorsque les capacités musculaires de l’individu le permettent, l’ajout d’une surcharge peut être nécessaire pour faire un travail plus axé vers la force maximale. Cette surcharge peut être avec une veste lestée (photo du bas) ou directement avec l’ajout d’un poids olympique sur la poitrine (photo du haut).
Avantages:
Favorise le travail en force maximale.
Les vestes ne nuisent pas du tout au mouvement tout en ajoutant une certaine charge.
Quelles sont les compensations avec la Traction inclinée à la barre? (3)
- Perte de l’alignement corporel
- Tirage au cou
- Amplitude incomplète
Perte de l’alignement corporel:
Spécification?
Cause possible?
Il s’agit de loin de la compensation la plus fréquente.
Causes possibles:
Problème de contrôle du mouvement
Problème d’activation/force de la ceinture abdominale.
Tentative de créer un momentum, car le niveau de difficulté est trop élevé pour les capacités du participant.
Tirage au cou:
Cause?
Solution?
Causes possibles:
Problème de contrôle moteur.
Problème de positionnement initial (pieds trop loin de la barre).
Solution:
Appuyer les pieds sur une boîte, un banc ou un autre élément fixe devant afin d’éviter qu’ils ne glissent.
Amplitude incomplète:
Cause?
Causes possibles:
Niveau de difficulté trop élevé.
Manque de mobilité ou de stabilité au niveau de l’épaule et de l’articulation scapulo-thoracique.
Tirage debout avec le tronc incliné:
- Position?
- Mouvement?
- Consignes importantes?
- Respiration
- À noter?
- Astuce?
Position:
Debout, pieds à la largeur du bassin.
Saisir la barre en pronation, plus large que les épaules.
Créer un moment de force à l’épaule pour stabiliser la ceinture scapulaire.
Effectuer la séquence de gainage pour contracter les grands fessiers. La combinaison de la contraction des grands fessiers et des grands dorsaux optimise la tension dans le fascia thoraco-lombaire et optimise la stabilisation du tronc.
Genoux légèrement fléchis.
Tronc incliné à 45°.
Regard vers le sol devant (tête dans le prolongement de la colonne).
Mouvement:
Effectuer une flexion des coudes et une extension des épaules en amenant les coudes vers l’extérieur (léger écartement des bras avec le tronc). Amener la barre vers le sternum (ou légèrement plus haut) et la redescendre vers le sol.
Respiration:
Inspiration lors de la montée pour utiliser l’expansion naturelle de la cage thoracique pendant le mouvement.
Consignes importantes:
S’assurer de maintenir la ceinture scapulaire en position neutre à la fin de la phase excentrique pour éviter les tensions ligamentaires à l’épaule.
Garder le tronc immobile pour isoler le travail des muscles ayant une action à l’épaule.
Maintenir la région lombaire en position neutre pendant tout le mouvement.
À noter:
- Le mouvement de tirage avec tronc incliné demande un grand travail des muscles érecteurs du rachis (principalement longissimus et ilio-costal) qui peut réduire la charge utilisée.
- Mouvement difficile à faire correctement si on veut travailler en répétitions maximales (RM).
Astuces
Le degré d’inclinaison du tronc modifiera le travail musculaire demandé. Lorsque le tronc est près de l’horizontale, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs sont plus sollicités alors qu’une position plus droite favorise le travail des trapèzes. En développement général, une position mitoyenne (environ 45° de flexion) est suggérée.
Les mains devraient être positionnées légèrement plus larges que les épaules afin de permettre une plus grande amplitude de mouvement.
Qualité musculaire - Tirage debout avec le tronc incliné?
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Le mouvement sollicite beaucoup les érecteurs du rachis ce qui réduit le temps qu’il est possible de passer dans cette position. Il sera donc difficile de faire de longues séries.
Force maximale: Il est relativement difficile de maintenir le tronc immobile avec une charge très lourde lorsqu’il n’est pas soutenu. Le travail en force maximale avec cet exercice est donc réservé aux experts.
Groupe musculaire - Tirage debout avec le tronc incliné:
Principaux?
Secondaire?
Groupes musculaires
Principaux:
Rhomboïdes
Trapèze moyen
Deltoïde postérieur
Grand dorsal
Biceps brachial
Érecteurs du rachis
Secondaires:
Grand rond
Brachio-radial
Brachial
Petit rond (Stabilisation des scapulas)
Trapèze supérieur
Quelles sont les variantes avec le tirage debout avec le tronc incliné?
- Tirage debout avec le tronc incliné avec une prise en supination
- Tirage avec tronc en appui sur banc incliné
- Tirage en position couchée ventrale sur banc («Pull bench»)
- Tirage debout avec le tronc incliné avec poids libres
- Tirage à un bras en appui sur un banc
- Tirage debout avec le tronc incliné avec une prise rapprochée
- Tirage debout avec le tronc incliné avec une prise large
- Tirage debout avec le tronc incliné avec des poids libres en pronation
Tirage debout avec le tronc incliné avec une prise en supination -Tirage debout avec le tronc incliné:
Spécification?
Avantage?
Inconvénient?
Avec cette variante, les coudes doivent se diriger près du corps lors du tirage. De plus, la position finale de la barre sera inférieure à la position adoptée lorsque les mains sont en pronation.
Avantages:
Augmentation du travail des biceps.
Inconvénients:
Diminution de la sollicitation des rhomboïdes et des trapèzes.
Tirage avec tronc en appui sur banc incliné- Tirage debout avec le tronc incliné:
Spécification?
Avantage?
Inconvénient?
Faire le même mouvement, mais avec le tronc en appui sur un banc incliné. Il existe des bancs spécifiques pour cela, mais vous pouvez toujours utiliser n’importe quel banc de centre de conditionnement physique.
Avantages:
Avec le tronc en appui, le participant à beaucoup moins tendances à se donner un élan avec un mouvement du tronc.
Diminution de la sollicitation des muscles lombaires qui sont souvent limitant dans ce mouvement.
Inconvénients:
Diminution de la sollicitation de la ceinture abdominale.
Tirage en position couchée ventrale sur banc («Pull bench») - Tirage debout avec le tronc incliné:
Spécification?
Avantage?
Doit être fait sur un banc spécifique conçu pour ce mouvement. On retrouve ce banc dans très peu de salles d’entraînement, souvent dans des salles dédiées à la performance.
Avantages:
Permet de faire le mouvement dynamique et travailler la puissance des muscles du dos.
Tirage debout avec le tronc incliné avec poids libres - Tirage debout avec le tronc incliné:
Spécification?
Avantage?
Inconvénient?
Avec cette variante, les coudes doivent se diriger près du corps lors du tirage.
Avantages:
Position plus ergonomique au niveau des poignets.
Augmentation du travail de stabilisation et de contrôle du mouvement au niveau de l’épaule.
Inconvénients:
Diminution de la charge utilisée.
Plus difficile de travailler en force maximale, car le mouvement est moins stable.
Tirage à un bras en appui sur un banc - Tirage debout avec le tronc incliné:
Spécification?
Avantage?
Placer le genou et la main du côté opposé au poids en appui sur le banc. S’assurer que la région lombaire est placée en position neutre pendant tout le mouvement.
Avantages:
Augmentation du travail de la ceinture abdominale.
Permet d’avoir un travail musculaire beaucoup plus contrôlé.
Tirage debout avec le tronc incliné avec une prise rapprochée - Tirage debout avec le tronc incliné:
Spécification?
Avantage?
Inconvénient?
Avec cette variante, les coudes doivent se diriger près du corps lors du tirage. De plus, la position finale de la barre sera légèrement inférieure à la position adoptée lorsque les mains sont en pronation.
Avantages:
Augmentation du travail des biceps.
Inconvénients:
Peut amener une position contraignante au niveau des poignets si les mains sont plus rapprochées que la largeur des épaules.
Tirage debout avec le tronc incliné avec une prise large - Tirage debout avec le tronc incliné:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Augmentation du travail des muscles deltoïde postérieur et rhomboïdes.
Inconvénients:
Diminution de l’amplitude du mouvement.
Diminution du travail des biceps.
Tirage debout avec le tronc incliné avec des poids libres en pronation - Tirage debout avec le tronc incliné:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Augmentation du travail de stabilisation des épaules.
Inconvénients:
Mouvement plus difficile à maîtriser.
La charge utilisée devra être grandement diminuée comparativement avec le même mouvement avec une barre.
Quelles sont les compensations avec Tirage debout avec le tronc incliné? (4)
- Mouvement du tronc
- Flexion des poignets
- Flexion thoracique en fin de mouvement
- Redressement du tronc au fil des essais
Mouvement du tronc - Tirage debout avec le tronc incliné:
Spécification?
Cause possible
L’objectif du mouvement étant d’approcher la barre de la poitrine, certaines personnes amènent leur tronc vers la barre plutôt que de faire l’inverse.
Causes possibles:
Charge trop lourde.
Problème de contrôle du mouvement.
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Flexion des poignets- Tirage debout avec le tronc incliné:
Cause?
Causes possibles:
Charge trop lourde pour être capable d’effectuer une répétition sur l’amplitude complète.
Flexion thoracique en fin de mouvement- Tirage debout avec le tronc incliné:
Cause?
Causes possibles:
Manque de gainage de la ceinture scapulaire (perte du moment de force de stabilisation).
Redressement du tronc au fil des essais- Tirage debout avec le tronc incliné:
Cause
Causes possibles:
Tentative de diminution du bras de résistance.
Manque d’endurance des érecteurs du rachis.
Tirage à la poulie basse:
Position:
Assis sur le banc, face à la poulie.
Les pieds bien appuyés sur les plaques prévues pour cela.
Saisir les poignées avec les mains en position neutre.
Le tronc est maintenu parfaitement droit à l’aide d’un bon gainage de la ceinture abdominale.
Placer la ceinture scapulaire en position neutre.
Mouvement:
En maintenant le tronc droit, faire une extension des épaules et fléchir les coudes en les amenant de chaque côté du tronc. Forcer afin de rapprocher les scapulas pendant le mouvement. Contrôler la phase excentrique du mouvement.
Consignes importantes:
S’assurer de bien contrôler la charge à la fin de la phase excentrique pour éviter les tensions ligamentaires à l’épaule. Ne pas laisser les épaules s’avancer.
Garder le tronc immobile afin d’isoler le travail des muscles ayant une action à l’épaule.
Respiration:
Inspiration lors de la phase concentrique pour utiliser l’expansion naturelle de la cage thoracique pendant le mouvement.
À noter:
- Mouvement facile à contrôler qui convient bien aux débutants.
- Afin de protéger le dos (éviter la flexion lombaire), prendre les poignées en position debout et tirer sur le câble avant de s’assoir.
Astuces
Lors du tirage, les scapulas devraient se rapprocher avec un mouvement de rétraction des épaules.
Le moment de force de stabilisation des scapulas devrait être maintenu tout au long du mouvement afin garder la ceinture scapulaire en position neutre.
Qualité musculaire - Tirage à la poulie basse
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Très bon exercice pour travailler en endurance musculaire.
Force maximale: Toutes les variantes assises sont excellentes pour solliciter la force maximale.
Groupe musculaire - Tirage à la poulie basse:
Principaux?
Secondaires?
Groupes musculaires
Principaux:
Grand dorsal
Rhomboïdes
Biceps brachial
Secondaires:
Deltoïde postérieur
Grand rond
Trapèze (portion moyenne)
Brachial
Quelles sont les variantes avec la Tirage à la poulie basse? (9)
- Tirage à la poulie basse assis avec mains en supination
- Tirage à la poulie basse assis à un bras
- Tirage à la poulie basse debout
- Tirage à la poulie basse debout à un bras
- Tirage à la poulie basse à un bras et sur un pied
- Tirage à la poulie basse assis avec les mains en pronation
- Tirage à la poulie basse à la poitrine avec les mains en pronation
- Tirage à la poulie basse assis avec les mains larges en position neutre
- Tirage à la poulie (hauteur du coude) debout à un bras
Tirage à la poulie basse assis avec mains en supination - Tirage à la poulie basse:
Avantage?
Note?
Avantages:
Augmentation du travail des biceps.
Note:
Cette variante favorise une posture droite.
Tirage à la poulie basse assis à un bras - Tirage à la poulie basse:
Avantage?
Avantages:
Augmentation du travail de gainage de la ceinture abdominale.
Possibilité de concentrer le travail sur un seul bras.
Tirage à la poulie basse debout - Tirage à la poulie basse:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Sollicitation des membres inférieurs (isométrique) simultanée.
Augmentation du travail de gainage de la ceinture abdominale.
Inconvénients:
Pour certaines personnes, l’endurance musculaire des membres inférieurs sera le facteur limitant de l’exercice.
Mouvement plus difficile à contrôler pour les débutants souhaitant travailler avec une charge plus lourde.
Tirage à la poulie basse debout à un bras- Tirage à la poulie basse:
Avantage?
Avantages:
Augmentation du travail de gainage de la ceinture abdominale.
Possibilité de concentrer le travail sur un seul bras.
Tirage à la poulie basse à un bras et sur un pied - Tirage à la poulie basse:
Spécification?
Avantage?
Inconvénient?
Avec cette variante, le pied d’appui au sol est celui du côté opposé à la main de tirage.
Avantages:
Grande augmentation du travail de gainage de la ceinture abdominale.
Possibilité de concentrer le travail sur un seul bras.
Inconvénients:
Apparition de compensations reliées à l’équilibre précaire plutôt qu’au mouvement principal.
Tirage à la poulie basse assis avec les mains en pronation- Tirage à la poulie basse:
Inconvénient?
Inconvénients:
Peut apporter une posture contraignante au poignet en fin d’amplitude si la prise est trop rapprochée.
Tirage à la poulie basse à la poitrine avec les mains en pronation - Tirage à la poulie basse:
Spécification?
Avantage?
Inconvénient?
Lors de cette variante, les coudes devraient se diriger vers le côté à la hauteur des épaules.
Avantages:
Augmentation du travail des trapèzes.
Inconvénients:
Peut apporter une posture contraignante au poignet au fin d’amplitude.
Peut provoquer plus facilement une compensation en extension lombaire.
Tirage à la poulie basse assis avec les mains larges en position neutre - Tirage à la poulie basse:
Avantage?
Inconvénient?
Avantages:
Augmentation du travail des deltoïdes postérieurs et des rhomboïdes.
Inconvénients:
Grande diminution de l’avantage mécanique ce qui fait que la charge utilisée sera beaucoup plus faible.
- Tirage à la poulie (hauteur du coude) debout à un bras - Tirage à la poulie basse:
Spécification?
Cette variante est très similaire au tirage à la poulie basse debout à un bras. La différence est au niveau de l’angle de tirage qui modifie légèrement la sollicitation musculaire.
Quelles sont les compensations avec la tirage à la poulie basse?
- Extension lombaire et de la hanche
- Manque de contrôle excentrique
- Protraction de la tête
- Élévation des épaules
- Flexion thoracique
Extension lombaire et de la hanche - tirage à la poulie basse:
Spécification?
Cause?
Certaines personnes considèrent cette compensation comme une variante, car elle permet une plus grande sollicitation des muscles lombaires.
Causes possibles:
Tentative de créer un momentum pour être en mesure de terminer le mouvement en fin d’amplitude.
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Souvent associé à une charge trop lourde.
Manque de contrôle excentrique - tirage à la poulie basse:
Cause?
Causes possibles:
Manque d’activation/force des muscles de la ceinture abdominale (pour le maintien de la position du tronc).
Manque d’activation des muscles stabilisateurs de la scapula (pour le maintien de la position neutre).
Problème de contrôle du mouvement.
Protraction de la tête - tirage à la poulie basse:
Cause?
Causes possibles:
Manque de prise de conscience corporelle
Élévation des épaules - tirage à la poulie basse:
Cause?
Causes possibles:
Tentative de recruter d’autres muscles (principalement les trapèzes).
Problème de contrôle moteur.
Flexion thoracique - tirage à la poulie basse:
Cause?
Causes possibles:
Position initiale problématique.
Manque de gainage de la ceinture scapulaire.
Avantages:
Augmentation du travail des quadriceps (moins de flexion à la hanche diminue l’implication de la chaîne postérieure).
Inconvénients:
Légère diminution de l’amplitude de travail (principalement pour l’articulation du genou).
Grande diminution de l’implication des muscles stabilisateurs du tronc et de la hanche.
Quelles sont les variantes d’un squat avant?
- Squat gobelet
- Baby squat
- Faire sur planche d’équilibre
- Zombie squat
