Hidratación del deporte Flashcards
Diferentes condiciones durante práctica/ejercicio
- Temperatura
- Humedad
- Viento
-Duración
-Intensidad - Vestimentas
-Estado de hidratación
Componente más abudante en el cuerpo
AGUA 40-70% MASA TOTAL
el agua se encuentra en 2 compartimentos principales
líquido intracelular - interior de célula, 2/3 agua corporal (POTASIO- PRINCIPAL ELECTROLITO)
líquido extra celular - líq. intersticial /celulas/plasma) SODIO PRINCIPAL ELECTROLITO
Líquido que se pierde más al sudar
SODIO
Equilibrio hídrico en deportistas
Se obtiene en diferencia entre la pérdida y ganancia de agua. Varía dependiendo de factores intervinientes en su relación
Pérdidas de agua
-Perdidas insensibles 450-1400 ml/d
-Pérdida de orina 1000-1500 ml/d
-Pérdida por piel 500-700 ml/d
-Pérdida por las heces 100 a 200 ml
Recomendaciones interaccionales de ingesta de líquidos
30 x kilo de peso
Hidratación
Una buena hidratación es condición fundamental para optimizar el rendimiento deportivo. La importancia de los líquidos radica en el restablecimiento de la homeostasis del organismo por la pérdida de agua y electrolitos (iones) provocada por la actividad física a través de mecanismos como al sudoración.
Recomendaciones en Hombres
-Autoridad Europea 2010
2.5 litros/día
-National Health 2006
3.4 litros/día
-Institute of medicine 2004
3.7 litros/día
-ONU
Sedentario - 2.9 litros/día
Activo - 4.5 litros/día
Recomendaciones en Mujeres
-Autoridad Europea 2010
2 L/día
–National Health 2006
2.8 L/día
-Institute of medicine 2004
2.7 L/día
-OMU
sedentario:2.2 L/Día
activo: 4.5 litros/día
Deshidratación y rendimiento
Gran efecto en la reducción del volumen-latido en el flujo de la sangre que va al músculo, lo cual limita el aporte de oxígeno a dichos músculos que se ejercitan, por lo tanto afecta el rendimiento físico.
Factores fisiológicos ocasionados por la deshidratación
- aumento de temperatura
-aumento de tensión cardiovascular, menor flujo sanguineo al músuclo (por ello baja el rendimiento)
-alteración de funcón metabólica, SNC
-más uso de glucógeno
Complicaciones por calor
-Calambres por calor (oh se dan por falta de hisratación)
-Agotamiento por calor
-Golpe de calor por esfuerzo
-Generan estrés
Pérdida de sudor y electrolitos
sodio 35
potasio 5
calcio 1
magnesio 0.8
cloro 30
¿Qué es deshidratación?
Pérdida dinámica de líquido corporal y electrolitos debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos o en su caso, cuando la reposición no compensa la cantidad perdida.
Diversos factores de deshidratación
-esfuerzo físico intenso
-uso de diuréticos
-ropa excesiva durante AF
-ambiente calurosa y húmedo
La deshidratación puede manifestarse:
calambres musculares, debilidad, golpes de calor, afecta la cantidad de oxígeno, fluido corporal, el flujo sanguíneo no llega a los músculos y piel.
Recomendaciones hídricas en deporte ANTES
-Hidratarse antes del ejercicio
5-7 ml/kg de peos corporal
-Colegio americano de medicina del deporte
NATA recomienda 400-6000 mL de fluidos 2-3 horas antes de ejercicio
Recomendaciones hídricas en deporte DURANTE
400-800 ml/h en una distribución de 100 a 200 ml de L/15 minutos
(2% de pérdida de peso corporal por déficit de agua)
Recomendaciones hídricas en deporte DESPUÉS
150-200%
Días cálidos se aconseja..
250 y 500 ml adicionales entre 30 y 60 minutos antes de hacer ejercicio.
Temperatura de bebida-15 y 21°C
Color ORINA
Si está muy concentrada o no ha orinado se recomienda tomar otros de 3 a 5 ml/kg de peso de líquido 2 horas antes de hacer ejercicio para una hidratación adecuada, para que haya tiempo que se excrete el exceso de líquido.
COMPOSICIÓN bebida deportiva
-HCO
4-8%/ por cada 100 ml
Una mezcla de carbs (sacarosa, glucosa, fructosa) con una concentración alrededor de 60-70g
-Sodio
0.5-0.7 g/L como mínimo 110 mgrs de sodio cada 250 cc de bebida
competiciones aumentar 0.7-1 gr
-Potasio
120-225 mg/L de K+
cada cuanto ingerir la bebida deportiva?
Ingerir casa 15-20 minutos entre 150-250 ml de bebida
¿pérdida de calor?
la evaporación del sudor es la vía primaria de pérdida de calor que revierte en una continua pérdida de líquidos corporales y electrolitos
