Fysisk aktivitet Flashcards
- All kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen utöver viloförbrukning (även t ex städning)
Definition av?
Fysisk aktivitet
- Medveten fysisk aktivitet som har för avsikt att öka välbefinnande, bättre hälsa
Definition av?
Motion
- Systematisk påverkan på organismen över tid med syftet att ändra de fysiska, psykiska och sociala förutsättningarna som ligger till grund för prestationsförmågan (tränar för att bli bättre)
Definition av?
Träning
Aerob
- Träning där syretillförsel till muskler hinner med
- Förbränningsprocessen i mitokondrierna som kräver syre, kolhydrater/fett omvandlas till energi
- Kroppens val av energikälla beror på intensitet och tid av arbete
Vilken typ av muskelfibrer engageras och av vad avgörs effektiviteten?
- Typ I fibrer – de uthålliga
- Effektivitet avgörs av enzymer, antal kapillärer och mitokondrier
Anaerob
- Träning där energiomsättningen inte har tillräckligt med syre
- Stor risk syreskuld –> mjölksyra restprodukt
Spjälkar energi genom vad?
Vilka muskelfibrer är dominerande?
- Glykolys
- Dominerande sprintmuskulatur (typ IIa och IIb-fibrer)
Vid arbete
Till en början kan det kännas tungt tills…
Ja tills vad?
- Tills vi kompenserat till steady state (syrekompenserat (”andra andningen”))
VO2-max
- Mängden syre som din kropp maximalt kan använda. Mäts vanligtvis i millimeter per minut och kg kroppsvikt (ml/min/kg)
Bestäms av, ja vadå?
(Nämn minst 5 saker)
- Antal kapillärer
- Hjärtats förmåga att pumpa blod
- Lungvolym (går ej träna upp)
- Kön (män har mer muskelmassa)
- Ålder (muskelmassa minskar med ålder)
- Kroppsstorlek
Rekommendationer om fysisk aktivitet för äldre
Vad är viktigt att tänka på för dessa?
Anpassad belastning
Balansträning
Effekter av fysisk aktivitet
- Summerade fysiska hälsovinster
- Förbättrad kondition
- Ökad muskelstyrka
- Förbättrad skeletthälsa (relaterat till osteoporos)
- Kardiovaskulär hälsa
- Sänkning av blodtryck
- Förbättrad blodfettsprofil hos individer med högt blodtryck och förhöjda blodfetter, ökning av, ja vadå?
- Metabol hälsa, hälsosam vikt
- Förbättrad insulinkänslighet (kräver alltså mindre insulintillförsel) – konditionsträning enbart eller i kombination med styrketräning
HDL
Vad är 1 MET?
Vilande ämnesomsättning
Hur många hjärtslag har vi per metabolisk ekvivalent ungefär?
- Ökad hjärtfrekvens, cirka 10 slag per metabolisk ekvivalent (MET) hos personer utan betablockad, så en rask promenad ger 5-6 MET ungefär
Varför ökar hjärtslagens frekvens vid träning?
Vad är muskelpumpen för något?
Vad heter den mekanism som ger bättre längs-spänningsförhållanden i hjärtat?
- Orsaken är en minskad aktivitet i det parasympatiska nervsystemet (vagusbromsen minskar), också ökad aktivitet av sympatiskt nervsystem
- Ökar venöst återflöde till hjärtat (skelettmusklerna i benen sk muskelpumpen) ger förbättrat längd-spänningsförhållande i hjärtmuskeln (både när det fylls på och töms ut) = Frank Starling-mekanismen
- Innebär att om muskelfibern tänjs ut något ökar kraftutvecklingen
- Ökad sympatikusaktivitet ökar hjärtfrekvens och slagvolym, sammantaget ökar hjärtminutvolym
- Hård träning ger ffa ökning av hjärtminutvolym främst via ökning av frekvens (obs – betablockadbehandling, de kan inte kompensera på samma sätt)
- 11 % riskreduktion mortalitet oavsett orsak
- 24 % riskreduktion hjärt-kärlsjukdom
Vad ger denna riskreduktion?
- Om 30 min stillasittande ersätts av lågintensiv fysisk aktivitet
- 10 min/dag ger 38 % riskreduktion hjärt-kärlsjukdom
- 30 min ger 77 % riskreduktion hjärt-kärlsjukdom
Vad ger denna riskreduktion?
- Om stillasittande ersätts av medelintensiv fysisk aktivitet
- 112 % riskökning diabetes
- 147 % riskökning kardiovaskulär sjukdom
- 90 % riskökning för kardiovaskulär mortalitet
- 49 % riskökning all mortalitet oavsett orsak
Vad är associerat med denna riskökning?
Stillasittande livsstil
Betydelse av träningsintensitet
- Högre intensitet ger större skydd och rekommenderas för alla när det är lämpligt
- Moderat intensitet är tillräckligt för att reducera… ja vad?
Kardiovaskulär risk, ffa hos äldre och de med kronisk sjukdom
Tränings- och pulszoner
Viktigt med större vad ju närmre maxansträngning du når?
Större återhämtning
Effekter hjärnan på molekylnivå vid träning
Ja vad kan vi se här?
- Frisättning av endorfin (kroppseget morfin) à välbefinnande
- Frisättning av signalsubstanserna
- Serotonin –> lugn, tillfredsställande
- Dopamin –> belöningskänsla
- Noradrenalin –> piggare (t ex träning på kvällen och vi blir vakna i huvudet)
Ohälsosamma triaden
Av vad består denna och ge ett exempel
- Sömn, träning och kost
- Sjukskriven och denna balans rubbas, man äter skräp, halvsover på dagen, sover inte på natten, tränar inte. Blir ett dåligt mönster
En effekt av träning är ökad syreupptagningsförmåga
- Hjärnan får bättre flöde
- Hippocampus blir mer aktiva
Nämn specifikt en funktion som blir förbättrat
Förbättrar arbetsminne
Vilka effekter på skelett har regelbunden viktbelastande aktivitet?
Vilken sport kan utgöra undantag här?
Ökad benmineraltäthet
- Cyklister kan ha sämre bentäthet
- Muskelstärkande fysisk aktivitet i kombination med att belasta skelettet bromsar benförlust
- Minskar fall och fallfrakturer
- Kontinuerlig remodullering (10 % av skelett byts ut varje år) som stimuleras positivt av belastning (osteblaster)
När har vi peak bone mass?
Vid 25 år så belasta ditt skelett i tid!
Varför är det bra med träning gällande ledens brosk?
- intermittent belastning –> näringsutbyte till brosket
- Starkare muskler runt leden
Träning bra vid
- Artros (inflammation i ledhinnan, kan vara nödvändigt med protes i höft t ex)
- Smärthämmande
Genom vilka två mekanismer är träning smärthämmande här?
- Genom frisättning av endorfiner men också genom dämpande av inflammation i kroppen
Långvarig smärta (mer än tre månader)
-
Central/hjärnstamsnivå – endogena opioider (betaendofrin)
- Ergoreceptor aktivering – A-delta fiber stimuleras genom rask promenad, jogging osv och där dosen är > 60-80 % av VO2-max, då får vi frisättningen vilka är smärtstillande
- Distraktion – psykologi
- Positiv stress i from av hämning av sympatikus, OBS-långvarig stress ökar sympatikus och därmed ökad smärtkänslighet
Vad innebär spinalt/gate-kontroll?
- Sker också hämning på ryggmärgsnivå, genom sensoriskt inflöde vid aktivitet så hämmas primär afferents (nociceptor) överföring till sekundär smärtnervtråd genom GABA, glycin-mekanism, hämmar alltså styrkan i signalöverföringen genom att ge minskad frisättning av glutamat och en minskad känslighet för glutamat postsynaptiskt i receptorn
Utvärdering av FaR
- Kroppssammansättning (BMI, underhudsfett, bukomfång, kroppsfett (fettfri vikt), skelettsammansättning)
- Kondition
- Maximalt syreupptag
- Löptest
- Beteende/vanor genom pulsklocka, stegräknare, dagbok osv
Vilka kliniska utfallsmått kan vi kolla (ge två exempel)?
Blodtryck
Triglycerider
HDL/LDL/total kolesterol (fysisk aktivitet höjder HDL)
Med vilka två snabba mått kan vi på population mäta hälsorisk?
BMI och midjemått
Träning och ?? är ofta likvärdiga vid
- Sekundärprevention av kranskärlssjukdom
- Rehab efter stroke
- Behandling av hjärtsvikt
- Prevention av diabetes
Vad ska stå bakom frågetecknen?
Läkemedelsinterventioner
Far (fysisk aktivitet på recept)
- Samtal om fysisk aktivitet
- Skriftlig ordination av fysisk aktivitet
- Intensitet
- Räkna ut maxpuls – 220 minus ålder (226 kvinnor)
- Duration
- Frekvens (behöver inte kunna exakt men nivå 5-6 kräver mkt återhämtning)
- Intensitet
- Uppföljning utifrån behov
Ge ett förslag på ordination (FAR), för konditionsträning
Förslag på ordination (FAR)
- Konditionsträning för barn, ungdom och vuxen
- Kontinuerlig träning/intervallträning med stora muskelgrupper
- Intensitet (>- 85 % av maxpuls för att kunna förbättra)
- Duration 30-60 min
- Frekvens 3-4 dagar/vecka
Vad innebär slaskträning?
80-85 % av max (ger ingen progression/utveckling)
RPE (rating of perceved excersion –> Borgskalan)
Vad ligger måttlig ansträngning på?
Cirkus 12-13 (om personen inte är lat)
Så vilka positiva effekter kan vi se av fysisk aktivitet?
- Nervsystemet - koordination, balans, reaktionsförmåga, kognitiv fömåga behålls bättre, sömnkvalitet förbättras, självkänsla ökar, depressivitet minskar
- Hjärt/kärlsystem - slagvolym ökar, pulsen minskar, blodtryck normaliseras (allt detta minskar risk för hjärt/kärlsjukdomar)
- Skelett - Belastning (viktbärande) ökar bennybildning och bentäthet (hos yngre), minskar risk för frakturer
- Endokrinologiskt - Ökad vävnadkänlighet för insulin pga sänkt frisättning och mindre insulin i plasma (ger då minskad risk för typ II-diabetes samt hjärt/kärlsjukdom
- Muskelstyrka - förebygger belastningsskador och ledbesvär
